Продукты с высоким содержанием хрома таблица


Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица) – Повышение иммунитета

Содержание

  • 1 Роль хрома в организме
  • 2 Суточная норма
  • 3 Недостаток и избыток
  • 4 Таблица продуктов с высоким содержанием хрома
  • 5 Список препаратов, содержащих хром
  • 6 Правила безопасности — как принимать хром

Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.

Роль хрома в организме

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

  • влияет на метаболизм глюкозы путем усиления действия инсулина, тем самым нормализует уровень сахара в крови;
  • участвует в обмене жиров, способствуя расщеплению избыточного жира и препятствуя образованию атеросклеротических бляшек;
  • помогает синтезировать и сохранять структуру ДНК и РНК;
  • поддерживает работу щитовидной железы, особенно при недостатке йода;
  • принимает участие в кроветворении;
  • способствует нормализации веса и артериального давления;
  • обеспечивает выведение токсинов, свободных радикалов и солей тяжелых металлов;
  • укрепляет костную ткань, что особенно важно для профилактики остеопороза;
  • повышает мышечный тонус, концентрацию, работоспособность;
  • увеличивает сопротивляемость организма в условиях повышенных физических и психологических нагрузок.

Кроме этого, хром является важным микроэлементом в борьбе с сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением, стрессом и инфекциями.

Суточная норма

По разным данным, ежедневная норма хрома составляет от 20 до 200 мкг. Мужчины нуждаются в большем количестве, оптимальная дозировка для них составляет 100-150 мкг, для женщины — 50-70 мкг. Физические нагрузки, травмы, чрезмерное употребление углеводов, а также беременность и лактация повышают потребность в хроме.

Кроме того, имеет большое значение способ поступления элемента в организм. Биодоступность из продуктов питания составляет 0,5-1% и 20-25% при приеме в виде органических комплексов (пиколинат, аспарагинат). Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом или атеросклерозом, следует задуматься о том, как принимать хром, чтобы удовлетворить повышенные потребности в этом микроэлементе. Обратить внимание на необходимость дополнительного приема нужно и тем, кто замечает у себя симптомы недостатка хрома в организме.

Недостаток и избыток

Симптомы дефицита хрома могут быть различными и проявляться в следующих нарушениях:

  1. Изменение уровня глюкозы (как повышение, так и понижение), снижение чувствительности к инсулину, метаболический синдром.
  2. Нарушение обмена жиров (повышение триглициридов и холестерина), как следствие — атеросклероз.
  3. Головные боли, бессонница, тревожность, усталость.
  4. Невралгии, онемение конечностей, нарушение координации, изменение чувствительности.
  5. Замедление роста, изменение массы тела.
  6. Нарушение репродуктивной функции у мужчин.
  7. Плохое заживление ран.
  8. Выпадение волос.

Причинами недостатка могут быть не только повышенные потребности организма, но и избыточное употребление рафинированных продуктов с высоким содержанием сахара (изделия из белой муки, сладости, газированные напитки).

Избыток минералов может привести к интоксикации. Это возможно при приеме хрома в лекарственной форме, поскольку из продуктов питания невозможно получить количество, превышающее 200 мкг в сутки. Еще одним путем избыточного поступления может быть загрязненный воздух в помещениях с вредным производством.

Симптомы передозировки хрома проявляются воспалениями слизистых оболочек с образованием язв, головными болями, аллергическими реакциями, дерматитами, резким снижением веса. Возможно возникновение таких заболеваний, как астма, экзема, бронхиты, астеноневротические расстройства, язва желудка, нарушение функции печени и почек, повышается риск развития онкологического заболевания.

Таблица продуктов с высоким содержанием хрома

Наилучшим источником этого микроэлемента считаются пивные дрожжи. В них не только содержится больше всего хрома, но и форма считается самой биодоступной. Но не стоит злоупотреблять пивом с целью поддержать баланс микроэлементов, лучше отдавать предпочтение дрожжам в виде добавок.

Орехи — это тоже продукты, богатые хромом. В них содержатся и другие полезные вещества, но из-за высокой калорийности не стоит употреблять их без ограничений. Лучше питаться сбалансированно, включая в меню рыбу, мясо, цельные злаки и овощи, поскольку в этих продуктах содержится хром в достаточно высокой концентрации.

Продукт Содержание в 100 г, мкг
Пивные дрожжи 5000
Фундук 170
Бразильский орех 100
Тунец 90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, карп 55
Креветки 50
Говяжья печень 32
Говяжье сердце, почки 30
Куриный окорочок 28
Куриное яйцо 25
Кукуруза, брокколи 22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка 20
Соя 16
Свинина, утка 15
Перепелиные яйца 14
Перловая крупа, шампиньоны 13
Индейка, редис, чечевица, редька 11
Говядина, фасоль, картофель 10
Баранина, печень куриная, горох 9
Кролик, гусь 8

При термической обработке хром в продуктах может хуже усваиваться, поэтому предпочтение стоит отдавать продуктам в сыром виде (если это возможно) или с использованием максимально щадящих кулинарных приемов (варка на пару, припускание, запекание, тушение).

Список препаратов, содержащих хром

Поскольку содержание хрома в продуктах не всегда позволяет обеспечить потребности организма, врачом могут быть назначены добавки для профилактики его дефицита. Это имеет особое значение при несбалансированном питании, белковом голодании, низкожировых диетах и вегетарианстве. Но чаще всего препараты с хромом рекомендуются для борьбы с лишним весом, а также спортсменам для набора мышечной массы.

Список добавок, которые можно найти в аптеке:

  1. Пиколинат хрома — содержит рекомендуемую дозу микроэлемента в доступной органической форме. Препарат уменьшает тягу к сладкому, ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность, выносливость, снижает вес.
  2. Центури 2000 — витаминно-минеральный комплекс, направлен на устранение гормональных нарушений, нормализует обменные процессы и помогает в снижении веса.
  3. «Будь Здоров» (Stay Health) — комплекс витаминов и микроэлементов, укрепляющих иммунную систему, снижающих риск болезней сердца и развития онкологических заболеваний.
  4. Карнитин Плюс Хром — ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит, подавляет тягу к сладкому. Имеет в составе дополнительное количество витаминов и карнитина.
  5. Хром Хелат — комплекс микроэлементов (хром, кальций, фосфор) и растений (хвощ, красный клевер, тысячелистник). Показан как дополнительное средство при снижении веса.

Многие производители комбинируют в своих препаратах хром и растительные активаторы обмена веществ. Некоторые из них: Витахром с комплексом “Хромлипаза”, Контроль аппетита, Цитримакс плюс, Турбослим, Витатрим Про, Сантимин, Карб Мэйт.

Правила безопасности — как принимать хром

Передозировка элемента в форме таблеток опасна и приводит к нарушениям здоровья, поэтому следует придерживаться следующих правил:

  1. Перед употреблением препарата обязательна консультация с врачом.
  2. Недопустимо превышение дозировки, указанной в инструкции или назначенной специалистом.
  3. При первых симптомах передозировки необходимо прекратить прием и обратиться к врачу.

Только рациональный подход к питанию и приему добавок позволит сохранить здоровье и обеспечит профилактику многих заболеваний.

Топ 10 продуктов, богатых хромом

Около 90% американцев не получают необходимое количество хрома с пищей. Хром является важным питательным веществом для человеческого организма, поскольку он играет важную роль в метаболизме и функции инсулина, регулируя таким образом уровень сахара в организме человека. Некоторые виды пищи содержат лишь небольшое количество хрома, в то время как другие содержат значительное количество хрома. Употребление этих продуктов, богатых хромом, может помочь вам получить необходимое количество хрома, необходимое вашему организму для правильного функционирования.

Зачем нужен хром?

Хром - это микроэлемент, который нашему организму нужен в очень малых количествах для правильного функционирования некоторых важных метаболических процессов. Вот наиболее важные преимущества хрома для здоровья:

Хром увеличивает чувствительность к инсулину , что нормализует уровень глюкозы в крови. Обычно инсулин отвечает за процесс транспортировки глюкозы из кровотока к клеткам организма. Однако, если в крови слишком много глюкозы, эта глюкоза превратится в жир и будет храниться.

Хром снижает риск диабета . Как уже упоминалось, хром увеличивает чувствительность к инсулину в организме человека, и хорошее потребление хрома с пищей может снизить риск развития диабета. Если вы уже страдаете диабетом и живете с ним, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем рассматривать добавки хрома, поскольку эти добавки могут мешать другим лекарствам, которые вы уже принимаете.

Хром улучшает настроение , поскольку дефицит хрома может привести к затруднениям в производстве серотонина, гормона, связанного с позитивным настроением и расслаблением.Добавки хрома могут помочь увеличить выработку серотонина в организме.

Хром даст вам дополнительную энергию . Некоторые пациенты сообщают о дополнительной энергии после приема добавок хрома. Вероятно, это верно, поскольку известно, что хром играет роль в метаболизме углеводов, жиров и некоторых белков.

Признаки и симптомы дефицита хрома включают:

  • Усталость
  • Низкое потребление энергии
  • Плохой контроль уровня глюкозы в крови
  • Слабые кости и даже потеря костной массы
  • Плохое состояние кожи
  • Низкая концентрация
  • Плохая память
  • Изменения аппетита
  • Изменения массы
  • Проблемы со зрением
  • Повышенный риск сердечных заболеваний
  • Повышенный риск повышенного холестерина
  • Изменения настроения
  • Задержка роста и развития
  • Отсроченное заживление ран
  • Отсроченное восстановление после хирургических вмешательств

Рекомендуемое суточное потребление хрома -

Возраст

Достаточно I Потребление хрома

0-6 месяцев

0.2 мкг

6 месяцев - 1 год

5,5 мкг

1-3 года

11 мкг

4-8 лет

15 мкг

9-13 лет

21 мкг для женщин, 24 мкг для мужчин

14-18 лет

24 мкг для женщин, 35 мкг для мужчин

19-50 лет

25 мкг для женщин, 35 мкг для мужчин

+ 51 год

20 мкг для женщин, 30 мкг для мужчин

Беременные, 14-18 лет

29 мкг

Беременные, + 19 лет

30 мкг

Кормящие женщины, 14-18 лет

44 мкг

Кормящие женщины, +19 лет

45 мкг

Продукты с высоким содержанием хрома

1.Брокколи

Брокколи известен многими полезными для здоровья свойствами, в том числе богатым хромом. Лучше готовить брокколи на пару, чем варить в воде, чтобы брокколи сохранила всю свою питательную ценность.

2. Сладкий картофель

Известно, что сладкий картофель полезнее обычного картофеля. Они также являются хорошим источником хрома.

3. Кукуруза

Кукуруза - отличный природный источник хрома.Однако сегодня большая часть кукурузы генетически модифицирована, чтобы убивать насекомых. Фиолетовая кукуруза по-прежнему считается свободной от ГМО.

4. Овес

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых, и он должен быть частью вашего ежедневного рациона. Если вы не получаете достаточно хрома, вам следует рассматривать овес как один из продуктов, богатых хромом.

5. Говядина травяного откорма

Если вы любитель мяса, то лучше всего подойдет говядина травяного откорма.Коровы, выращенные на траве, а не на диете из отходов переработки кукурузы, будут производить говядину, которая будет более здоровой, вкусной и с высоким содержанием хрома и других минералов.

6. Яйца

Яйца свободного выгула очень питательны, в том числе богаты хромом.

7. Пивные дрожжи

Одним из продуктов хрома являются пивные дрожжи. Всего одна столовая ложка пивных дрожжей обеспечивает около 15 мкг хрома.

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль - отличный источник хрома, и по этой причине она должна быть частью вашего ежедневного рациона. Только одна чашка стручковой фасоли содержит около 2,04 мкг хрома. Зеленая фасоль полезна не только потому, что она содержит хром, но зеленая фасоль богата витамином К, витамином С, витамином В2, клетчаткой, марганцем и фолиевой кислотой.

9. Виноград

Виноград также является прекрасным источником хрома.Однако, если вы хотите лучших результатов, вам следует пить виноградный сок. Было подсчитано, что только одна чашка виноградного сока содержит около 8 мкг хрома.

10. Помидоры

Помидоры - один из многих продуктов, богатых хромом. Одна чашка помидоров содержит около 1,26 мкг хрома. Помидоры также богаты калием, клетчаткой, биотином и витамином С.

Нужны ли добавки хрома?

Поскольку различные исследования показали неоднозначные результаты, неизвестно, нужны ли добавки хрома или нет.Доступны различные типы добавок хрома, в том числе полиникотинат хрома, пиколинат хрома и несколько других типов. Поскольку взрослым людям требуется лишь небольшое количество хрома в день, необходимый хром поступает с пищей. Однако добавки с хромом доступны в виде капсул или таблеток, а также в составе поливитаминов.

Исследователи до сих пор не смогли определить конкретную биологическую роль хрома в организме, что представляет проблему, когда дело доходит до вопроса, необходимы ли добавки хрома или нет.Большинство экспертов по питанию считают, что гораздо полезнее получать хром из продуктов, а не в качестве добавки.

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов в 2014 году исключило хром из списка основных питательных веществ. Кроме того, в большинстве случаев добавки хрома могут быть довольно дорогими, что играет роль, когда дело доходит до решения принимать или не принимать эти добавки.

Хром считается безопасным при употреблении в умеренных количествах. Однако при употреблении большего количества, чем следует, хром может вызывать различные побочные эффекты и даже токсичность.Хорошо то, что передозировка хрома случается очень редко, поскольку этот минерал попадает в клетки человеческого тела в очень малых количествах. Остальной хром вымывается из организма.

В случаях, когда принимается слишком много добавок хрома и возникает передозировка хрома, этот минерал проникает в клетки и приводит к повреждению ДНК. По этой причине не рекомендуется принимать больше добавок хрома, чем предписано. Лучше всего получать необходимый хром из продуктов, богатых хромом. Таким образом, вы знаете, что питаетесь правильно и обеспечиваете свой организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами в правильной дозе, избегая таким образом любых возможных побочных эффектов или передозировки.

.

Польза для здоровья, источники и потенциальные риски

Хром является важным микроэлементом, который может улучшить чувствительность к инсулину и улучшить метаболизм белков, углеводов и липидов.

Это металлический элемент, который нужен людям в очень малых количествах.

Имеется ограниченная информация о точном количестве необходимого хрома и о том, что он делает, поскольку исследования пока дали противоречивые результаты.

Недавние результаты показывают, что добавки пиколината хрома могут быть полезны для некоторых людей, но эксперты рекомендуют диету, а не добавки, как лучший источник хрома.

Краткие сведения о хроме

Вот несколько основных сведений о хроме. Более подробно в основной статье.

  • Хром - это минерал, который человеку нужен в очень небольших количествах.
  • Хорошие источники включают брокколи, печень и пивные дрожжи.
  • Добавки хрома могут увеличивать мышечную массу, снижать вес и контролировать уровень глюкозы, но исследователи все еще работают над подтверждением этого.
  • Пищевые добавки похожи на лекарства, и тем, кто хочет принимать добавки, следует использовать их с осторожностью.Здоровая пища - лучший и самый безопасный источник питательных веществ.
Поделиться на Pinterest Хром может повысить чувствительность к инсулину, помогая организму правильно перерабатывать глюкозу в крови.

Адекватное потребление хрома в возрасте от 9 лет и старше колеблется от 21 до 25 мкг (мкг) в день для женщин и от 25 до 35 мкг в день для мужчин.

Для младенцев и детей рекомендуемая доза составляет:

  • До 6 месяцев: 0,2 мкг в день
  • От 7 до 12 месяцев: 5.5 мкг в день
  • От 1 до 3 лет: 11 мкг в день
  • От 4 до 8 лет: 15 мкг в день

Точного измерения статуса питания хромом не существует, но дефицит хрома у людей встречается редко.

Одними из лучших источников хрома являются брокколи, печень и пивные дрожжи. Картофель, цельное зерно, морепродукты и мясо также содержат хром.

Хорошими источниками являются следующие:

  • Брокколи: 1 стакан содержит 22 мкг
  • Виноградный сок: 1 стакан содержит 8 мкг
  • Грудка индейки: 3 унции содержат 2 мкг
  • Английский маффин: один кекс из цельной пшеницы содержит 4 мкг
  • Картофель, протертый: 1 чашка содержит 3 мкг
  • Зеленые бобы: 1 чашка содержит 2 мкг
  • Красное вино: 5 унций содержат от 1 до 13 мкг

Большинство молочных продуктов содержат мало хрома.

Дефицит

Как именно хром приносит пользу организму, остается неясным, и сообщения о дефиците у людей редки. Возможно, дефицит может быть связан с некоторыми проблемами со здоровьем.

Сюда могут входить:

Однако существует мало доказательств, подтверждающих преимущества хрома или то, какой вред может вызвать его дефицит.

Пиколинат хрома - популярная добавка, которую часто продают тем, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. Некоторые бодибилдеры и спортсмены принимают его для повышения производительности и увеличения энергии.

Ранние исследования показали, что добавление хрома может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы. Эти исследования не были окончательными, но более поздние исследования показали улучшение мышечного роста или уменьшение жировой массы.

Кроме того, потеря веса не считалась достаточной для того, чтобы принимать добавки. Некоторые из тех, кто принимал добавку, также испытали побочные эффекты, включая водянистый стул, головокружение, головные боли и крапивницу.

Предыдущие исследования не смогли подтвердить, что дополнительный хром может принести пользу людям с нарушенной толерантностью к глюкозе и диабетом 2 типа, но более поздние исследования показывают, что он может помочь в управлении диабетом, снижении уровня липидов в крови, ускорении потери веса и улучшении состава тела. .

В одном исследовании 96 пациентов с диабетом 2 типа принимали 400 мкг (мкг) пиколината хрома в день, 200 мкг в день или плацебо.

У тех, кто принимал 400 мкг в день, наблюдалось улучшение функции эндотелия, липидного профиля и биомаркеров окислительного стресса, что позволяет предположить, что пиколинат хрома может принести пользу пациентам с диабетом 2 типа.

Результаты, опубликованные в 2017 году в журнале Nature , предполагают, что пиколинат хрома в сочетании со статинами может помочь уменьшить симптомы атеросклероза у мышей.Если это так, добавки хрома могут помочь улучшить здоровье сердца, особенно у людей с диабетом.

Дальнейшее исследование подтвердило это. Исследователи дали 19 людям с избыточным весом, но в остальном здоровым напиток, содержащий аминокислоты и пиколинат хрома, на завтрак. У тех, кто употреблял напиток, всплески сахара в крови были меньше, чем у тех, кто этого не делал.

Взаимодействие с лекарствами

Поделиться на Pinterest Добавки хрома часто продаются для поддержки физических упражнений, похудания и бодибилдинга.

Добавки подобны лекарствам. Они могут взаимодействовать с другими веществами, и слишком много может быть вредным.

Пиколинат хрома мешает всасыванию препаратов щитовидной железы. Лекарства для щитовидной железы следует принимать не менее чем за 3-4 часа до или после приема любых добавок хрома.

Дополнительный хром может взаимодействовать с антацидами, кортикостероидами, блокаторами h3, ингибиторами протонной помпы, бета-блокаторами, инсулином, никотиновой кислотой, нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) и ингибиторами простагландина.

Людям, которые принимают какие-либо из этих лекарств, а также тем, кто страдает диабетом, следует поговорить со своим врачом перед приемом добавок хрома, поскольку они могут повлиять на действие их обычных лекарств.

Добавки хрома нельзя принимать во время беременности или грудного вскармливания, и их нельзя давать детям.

Общий рацион - самый важный фактор в предотвращении болезней и достижении хорошего здоровья.

Исследования неоднократно показывают, что выделение питательных веществ в форме добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов.

Не отдельные питательные вещества делают определенные продукты важной частью нашей диеты, а их взаимодействие.

Дефицит хрома встречается редко, и исследования еще не подтвердили преимущества приема добавок, поэтому лучше всего получать хром с пищей.

Случаев отравления хромом в результате приема пищи зарегистрировано не было, поэтому МОМ не установила максимальный уровень приема.

Однако большие дозы хрома в форме добавок могут вызвать проблемы с желудком, низкий уровень сахара в крови и повреждение почек или печени.

Всегда безопаснее получать необходимые питательные вещества из пищевых источников и обсуждать любое использование добавок с врачом.

.

Здоровая пища, содержащая хром

Существует две основные формы хрома: хром-3 и хром-6. Хром-6 стал известен как канцероген из фильма Эрин Брокович . Хром-3 - это основная форма хрома, которая содержится в продуктах питания и используется вашим организмом. Информация о хроме в этой статье относится к свойствам хрома-3.

Что хром делает в вашем организме?

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови за счет усиления действия инсулина
  • Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, включая диабет II типа, за счет воздействия на инсулин
  • Помогает организму вырабатывать белки, жиры и холестерин за счет воздействия на инсулин

Чем больше сахара и рафинированных углеводов, таких как макароны, белый хлеб, выпечка и печенье, вы едите, тем выше риск дефицита хрома.Потребление сахара и рафинированных продуктов увеличивает количество инсулина, которое ваше тело должно выделять в кровоток, что увеличивает количество хрома, который используется и в конечном итоге выводится с мочой.

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники хрома:

Источники питания Обслуживание Хром (мкг)
Кукуруза в початках 1 ухо 52
Сладкий картофель 1 средний 36
Яблоко 1 средний 36
Органическое яйцо 1 средний 26
Помидор 1 средний 24
Брокколи 1/2 стакана 11

А вот и последние рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию по адекватному суточному потреблению хрома для разных возрастных групп:

Достаточное всасывание (AI)
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.2 0,2
Младенцы 7-12 месяцев 5,5 5,5
Детский 1-3 года 11 11
Детский 4-8 лет 15 15
Детский 9-13 лет 25 21
Подростки 14-18 лет 35 24
Взрослые 19-50 лет 35 25
Взрослые 51 год и старше 30 20
Беременность 18 лет и моложе 29
Беременность 19 лет и старше 30
Грудное вскармливание 18 лет и моложе 44
Грудное вскармливание 19 лет и старше 45

Токсичность

Некоторые исследования с использованием клеточных культур показывают, что хром, содержащийся в добавках, особенно пиколинате хрома, может вызывать повреждение ДНК.Поскольку очень мало известно о потенциальных побочных эффектах регулярного приема добавок хрома, я рекомендую вам получать хром только из цельных продуктов.

Перейти к индексу питательных веществ

.

Все о хроме | Ежедневное здоровье

Адекватное потребление (AI) хрома, или рекомендуемый уровень, который здоровые люди должны потреблять в среднем, колеблется от 20 до 45 микрограммов (мкг) в день для взрослых, отмечает Тори Армул, RD, представитель Академия питания и диетологии. «Но нет достаточных подтвержденных исследований, чтобы установить рекомендуемую дневную норму для этого», - говорит она. Ежедневный ИИ для хрома, определяемый Национальными академиями наук, инженерии и медицины, варьируется в зависимости от возраста и пола.(1)

  • Младенцы в возрасте от 0 до 13 месяцев: от 2 до 5,5 мкг (микрограммы)
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 11 мкг
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 15 мкг
  • Мальчики в возрасте от 9 до 18 лет : От 25 до 35 мкг
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет: от 21 до 24 мкг
  • Мужчины от 19 до 50 лет: 35 мкг
  • Женщины от 19 до 50 лет: 25 мкг
  • Мужчины старше 50 лет: 30 мкг
  • Женщины старше 50: 20 мкг

По данным Национального института здоровья, взрослые женщины в среднем потребляют от 23 до 29 мкг хрома в день, что обычно соответствует их ИИ.Однако, если вы беременны или кормите грудью, ваше среднее потребление хрома должно составлять от 30 до 45 мкг в день. С другой стороны, взрослые мужчины получают больше, чем их ИВ, этого питательного вещества, в среднем от 39 до 54 мкг в день. (1)

Не нужно слишком много хрома (более 40 мкг в день) - организм не может эффективно его переработать. «При таком более высоком уровне потребления пищи повышается плато абсорбции хрома и выведение с мочой», - говорит Маджумдар. Выведение минерала также увеличивается при физических нагрузках, наличии инфекций, беременности, кормлении грудью и при увеличении потребления простых сахаров, добавляет она.

Точно так же, как недостаточные доказательства не позволяют установить рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества, не существует верхнего допустимого предела (UL) для хрома, сообщает Кинг. На самом деле, есть несколько побочных эффектов, связанных с высоким потреблением хрома, добавляет Армул. «Отравление хромом, как правило, довольно редко встречается среди тех, кто его принимает, и любые связанные с этим риски наблюдаются в промышленных условиях», - объясняет Кинг. Хром содержится в пищевых продуктах как в биологической форме (трехвалентный или хром 3+), так и в шестивалентном (хром 6+), который является токсичной версией, выделяемой промышленными загрязнениями.(1)

.

Смотрите также