Продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров
Продукты содержащие холестерин: полная таблица и
Состояние здоровья напрямую зависит от характера питания. Особенности рациона, несбалансированность и нерациональность пищи могут стать определяющим фактором риска для целой группы заболеваний сердца и сосудов. Одно из самых грозных среди них – атеросклероз. Развивается он из-за повышенного поступления холестерина в организм и депонирование его в эндотелии. Для того чтобы уберечь себя от этого недуга, нужно знать, в каких продуктах содержится холестерина и сколько его.
Благодаря данным многолетних исследований, можно составить список пищевых продуктов с плохими и хорошими липидами. Без холестерола прожить невозможно – это слишком важное биологическое соединение, выполняющее много жизненно важных функций. Рассмотрим его конкретное количество в основных продуктах для ежедневного употребления.
Поступление холестерина в организм с едой
Почему продукты с высоким содержанием холестерина могут быть опасными для организма? Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно взглянуть на особенности холестеринового обмена и его биосинтеза. По своей химической природе, холестерин – это жироподобный многоатомный спирт. Различают холестерол эндогенного и экзогенного происхождения. Эндогенный вырабатывается в организме, а экзогенный мы получаем с продуктами, содержащими холестерин.
В норме, на долю поступления с пищей – приходится только 20% общего количества. Остальные 80% вырабатываются и находятся в клетках печени и кишечника.
Холестерин – неподвижная молекула. Чтобы транспортироваться во все необходимые точки приложения в органах, он связывается с белками-переносчиками. Эти холестеринсодержащие комплексы классифицируются в зависимости от их плотности на ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП (липопротеиды низкой, очень низкой и высокой плотности соответственно).
Условно, эти липиды можно разделить на «плохую» и «хорошую» холестериновую фракции. ЛПНП и ЛПОНП – это вредный холестерин, который деструктивно влияет на эндотелий сосудов и вызывает атеросклероз. При повышении его уровня, запускаются механизмы, повышающие хороший холестерин в крови – ЛПВП. Эта фракция действует как антагонист липидам низкой плотности, она очищает сосуды от холестериновых отложений, повышается эластичность и резистентность сосудистой стенки.
Холестерин не содержится в растительных продуктах — зерновых, фруктах, орехах, овощах.
В сутки, человеку рекомендуется употреблять до 300 – 400 грамм холестерола. Если эта цифра регулярно превышается, то со временем эти лишние молекулы начнут в избытке циркулировать в крови, поражая микроциркуляторное русло и эндотелий. Основная причина этому – неправильное питание с чрезмерным количеством продуктов с холестерином. Чем больше жиров животного происхождения и сахара попадает в организм, тем сильнее фактор риска развития гиперхолестеринемии.
Читайте также: Как на самом деле сладости влияют на уровень холестерина?
Таблица холестерина в продуктах питания
Лидером по содержанию холестерина в своем составе является животный жир. Он входит в состав жирных, «тяжелых» для кишечной моторики, блюд.
Приводим таблицу продуктов с указанием содержания холестерина (сортировка по убыванию убывания уровня ХС). Составлено на основании национальной база данных продуктов питания (USDA), созданная Министерством сельского хозяйства США.
Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что больше всего холестерола в составе яичных желтков, животной печени и субпродуктов – мозгах и почках. Касаемо мясных блюд в целом, то злоупотребление ими в рационе может не только нарушить липидный баланс организма, но и негативно повлиять на кишечный аппарат.
Читайте также: Содержание холестерина в мясе: свинина, говядина, конина, баранина, птица и мясные субпродукты
Для уменьшения риска развития гиперхолестеринемии, доктора рекомендуют заменить полностью или частично мясную долю рациона на птицу. Отдается предпочтение белому мясу: грудка курицы или индейки. Кожа, сердечки и печень содержат больше всего жирных соединений, поэтому для гиполипидемической диеты они не подходят.
Раньше считалось, что при высоком холестерине из рациона следует исключить яйца, так как его в них достаточно много. Однако исследования последних лет показали, что в составе яичного содержимого присутствуют молекулы лецитина. Это вещество блокирует всасывание экзогенных жирных кислот в желудке, а значит, нивелирует холестерин, который также содержится в яйце.
Кроме того, лецитин обладает иммуностимулирующим и антиоксидантным эффектами. Со временем он может умеренно снижать вредный холестерин и выравнивать баланс между ЛПНП и ЛПВП. В неделю разрешено кушать по 1-2 яйца через день, преимущественно утром.
Читайте также: Правда о пользе и вреде яиц при повышенном холестерине
Рыбные блюда – важный элемент здорового питания. Холестерин в морепродуктах также содержится, но его количества и вероятность вреда зависит от вида, сорта и способа приготовления рыбы. Морские продукты являются обязательным пунктом рациона так как в них содержится большом количестве содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Являясь мощными природными антиоксидантами, эти соединения, попадая в кровоток, способны очищать стенки сосудистого русла от липидных отложений.
Предпочтительней жирная морская рыба. Идеально – красные сорта лососевых. Они хоть и имеют в своем составе значительный объем холестерина, в меню входить могут – количество их полезных свойств перевешивает негативное влияние. В мидиях, треске, ставриде, щуках практически нет холестерина, поэтому они считаются самыми безвредными сортами рыб. А вот от жирных блюд из скумбрии (особенно копченой) и севрюги нужно отказаться – в 100 граммах филе этих рыб содержится более 300 мг холестерина.
Читайте также: Рыба при повышенном холестерине: какие виды можно есть?
Что касается молочных товаров – то здесь различают несколько категорий продуктов. Есть сорта, где содержится много холестерина – такие, как твердый сыр, свежее сливочное масло, жирная сметана и творог, цельное молоко. Однако есть и список продуктов, практически не содержащих холестерина. К ним относятся обезжиренный творог, кефир самой низкой жирности (1%) и обезжиренное молоко. Они приготовлены по специальной технологии и входят в группу самого низкого риска.
Читайте также: Содержание холестерина в молочных продуктах (молоко, творог, кефир, сметана, топлёное масло)
От макарон, свежего белого хлеба и других мучных изделий из высших сортов пшеницы нужно отказаться. Предпочтение отдается цельно зерновому и ржаному хлебу, сухарям.
Читайте также: Полезные и вредные сорта хлеба при высоком холестерине
Большая часть меню должна основываться на свежих фруктах и овощах. В этих продуктах содержатся только растительные жиры, которые в первую очередь трансформируются в ЛПВП, а не ЛПНП. Кроме того, они легче перевариваются и их избыток гораздо быстрее и свободнее экскретируется с желчью и выводятся из организма.
Почти каждый растительный продукт имеет в составе биологически активные соединения. В сельдерее это фталиды, в моркови – пектин, в персиковом и подсолнечном маслах – целая группа антиоксидантов. Таким образом, фрукты и овощи не только стабилизируют показатели липидограммы, действуя на все звенья патогенеза, но и оказывают оздоровительный эффект на весь макроорганизм.
Читайте также: Какие фрукты понижают холестерин в крови? [ТОП-5 фруктов для сосудов]
ТОП-10 продуктов по содержанию холестерина
На основании многочисленных исследований количества холестерина в повседневных продуктах, был составлен рейтинг из топ-10 товаров, где больше всего жиров. Перечень таких продуктов, содержащих холестерин в большом количестве, представлен в этой таблице-инфографике.
Важно! При том, что указанные продукты содержат много холестерина – нельзя от них полностью отказываться. Даже, если у вас повышенный уровень холестерола – обязательно кушайте яйца, печень, рыбу (прям обязательно!), животные жиры (особенно сливочное масло), креветки, кальмары, мясо (свинину очень умеренно), натуральные сыры (не сырный продукт). Без этих продуктов холестерин не особо снизится (может на 1-3%), а вот общее состояние здоровья точно ухудшиться.
Фаст фуд, обработанное мясо и сладости – лучше полностью исключить. Ничего хорошего в них нет.
Читайте также: Можно ли есть сливочное масло при повышенном холестерине?
А нужно ли так заморачиваться с содержанием холестерина в продуктах?
Влияние способа приготовления на количество холестерола в еде
На содержания вредного холестерола в блюде влияет не только состав самих пищевых продуктов, но и способ их приготовления.
Рекомендуется исключить из рациона жареные (особенно на животных жирах), острые, копченые и соленые блюда. Они практически полностью утрачивают свои полезные эффекты и могут стать способствующими факторами не только атеросклероза, но и гипертонической болезни, ожирения, гастрита, диабета, риска инфаркта.
Отварные, запеченные, приготовленные на пару и гриле блюда сохраняют большинство полезных компонентов. Они легче перевариваются и усваиваются и равномерно восполняют баланс жиров, белков и углеводов. В отличие от жареной пищи, в отварных и запеченных продуктах не образуются трансжиры, тем самым снижается канцерогенность и риск новообразований.
Читайте также: Какие продукты повышают холестерин в крови? [таблица по степени вредности]
Диета – это один из основных пунктов лечения состояний с повышенным содержанием холестерина в крови. Основу здоровой пищи формируют продукты с низким содержанием животных жиров. Комплекс питания весьма индивидуален, потому лучше обратиться за консультацией к специалисту. Обязательно перед этим пройти комплексное обследование. Если у вас нормальный уровень холестерина – просто возьмите на вооружение таблицу приведенную выше, чтобы избежать проблем в будущем.
Желательно придерживаться назначенного питания постоянно, так как любые срывы с диеты чреваты негативными последствиями и рикошетным возрастанием показателей плохого холестерина.
Читайте также: ТОП-9 эффективных диет при повышенном холестерине в крови
Для полноценного эффекта, диетотерапия должна дополняться изменением ритма и образа жизни. Он должен быть активным, с регулярной физической активностью и минимумом стрессов. Таким образом, мы не только ограничим организм от поступления вредного холестерина, но и будем способствовать его саморегуляции и оздоровлению.
Насыщенные жиры - HEART UK
В пище, которую мы едим, есть разные типы жиров, а насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.
Многие продукты содержат насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, масло и другие молочные продукты, а также в продуктах, приготовленных из них, например в пирожных и печеньях. Они также содержатся в некоторых растительных продуктах, включая кокосовое и пальмовое масла.
Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замена их продуктами с большим количеством ненасыщенных жиров может помочь улучшить уровень холестерина.Выбирайте полезные спреды, жирную рыбу, орехи, семена, а также кулинарные и салатные масла.
Как насыщенные жиры повышают уровень холестерина?
Холестерин вырабатывается и расщепляется в печени. Употребление в пищу продуктов, содержащих слишком много насыщенных и слишком мало ненасыщенных жиров, изменяет способ обработки холестерина печенью.
В клетках нашей печени есть рецепторы ЛПНП. Когда холестерин ЛПНП проходит в крови, рецептор выводит холестерин из крови в печень для расщепления.Итак, нам нужны рецепторы ЛПНП, чтобы держать уровень холестерина под контролем.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров мешает рецепторам работать так хорошо, что в крови накапливается холестерин.
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Эти продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
- молочный и белый шоколад, ириски, торты, пудинги и печенье
- выпечка и пироги
- жирное мясо, например бараньи отбивные
- переработанное мясо, такое как колбасы, бургеры, бекон и кебаб
- масло сливочное, сало, топленое масло для капель, маргарин, гусиный жир и сало
- кокосовое и пальмовое масла и кокосовые сливки
- полножирные молочные продукты, такие как сливки, молоко, йогурт, крем-фреш и сыр.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, такие как масло, жир мяса и кокосовое масло. Ненасыщенные жиры жидкие, как оливковое масло.
Многие продукты содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и замените их продуктами, содержащими больше ненасыщенных жиров.
Взгляните на эти здоровые свопы. Плюс найдите идеи для здоровых закусок.
Сколько насыщенных жиров нам нужно есть?
Около трети нашей энергии должно поступать из жира.Это примерно 70 г для женщины и 90 г для мужчины в день.
Насыщенные жиры должны составлять не более трети этого количества. Это 20 г для женщин и 30 г для мужчин.
Как сократить потребление жиров и насыщенных жиров
Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужно следить за тем, сколько жиров вы едите в целом, а также есть меньше насыщенных жиров. Воспользуйтесь этими советами, чтобы сократить потребление жиров и насыщенных жиров.
Проверьте этикетки
Когда вы ходите за покупками, проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько в них жира и сколько они добавят к дневному максимуму.Посмотрите на общее количество жиров и насыщенных жиров. Насыщенные жиры можно записать как «насыщенные жиры» или «насыщенные жиры».
- Выбирайте продукты, в которых ненасыщенных жиров больше, чем насыщенных.
- Выбирайте продукты с зеленой или янтарной маркировкой для насыщенных жиров.
- Некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как жирная рыба, орехи, масла и спреды, могут быть красными для насыщенных жиров. Это нормально, потому что эти продукты содержат более высокую долю полезных ненасыщенных жиров.
- На 100 г пищи - с низким содержанием жиров 3 г или меньше и с низким содержанием насыщенных жиров 1,5 г или меньше.
- На 100 г пищи - с высоким содержанием жиров 17,5 г или более и с высоким содержанием насыщенных жиров 5 г или более.
Многие продукты имеют этикетки на передней части упаковки, что позволяет легко проверить количество и тип жира, который они содержат. Если нет, то он должен быть сзади. Если этикетки имеют красный, желтый и зеленый цвет, старайтесь как можно больше использовать зеленый и желтый цвета.
Используйте таблицу в качестве руководства при выборе здоровой пищи.
Сравнить продукты
Иногда в одинаковых продуктах очень разное количество жира. Перед покупкой проверьте несколько вариантов.
Выпекать вместо жарки
Обычно продукты можно запекать, готовить на пару, гриле или варить вместо жарки. Используйте небольшое количество полезного масла или жирной пасты из овощей или семян. Избегайте сливочного масла и других животных жиров.
Вы можете узнать больше о жирах в нашем информационном бюллетене
.11 продуктов с высоким содержанием холестерина - что есть, чего избегать
Холестерин, возможно, является одним из наиболее неправильно понимаемых веществ.
На протяжении десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за опасений, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.
Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление здоровой пищи с высоким содержанием холестерина не вредит вашему здоровью.
Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, богаты важными питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей.
В этой статье объясняется, почему не следует опасаться холестерина в пищевых продуктах, и перечислены полезные продукты с высоким содержанием холестерина, а также некоторые из них, которых следует избегать.
Холестерин - это восковое вещество, которое содержится в организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.
Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, придавая клеточным мембранам прочность и гибкость (1).
Ваша печень производит весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования, но холестерин также может поступать в организм через потребление продуктов животного происхождения.
Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (кровью), он переносится частицами, называемыми липопротеидами, включая липопротеины низкой и высокой плотности, или ЛПНП и ЛПВП.
ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку он связан с образованием бляшек в артериях, в то время как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить излишки холестерина из организма (2).
Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваше тело компенсирует это за счет снижения количества холестерина, которое оно вырабатывает естественным образом.
Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы этого жизненно важного вещества всегда было достаточно (3).
Только около 25% холестерина в вашем организме поступает из пищевых источников. Остальное вырабатывается вашей печенью (4).
Вреден ли диетический холестерин?
Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в вашем организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями в общей популяции (5, 6, 7).
Хотя диетический холестерин может незначительно влиять на его уровень, для большинства людей это не проблема.
Фактически, две трети населения мира испытывают незначительное повышение уровня холестерина или его отсутствие после употребления в пищу богатых холестерином продуктов - даже в больших количествах (8).
Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреагентами и, по-видимому, более уязвимы к пище с высоким содержанием холестерина.
Однако считается, что гиперреагенты рециркулируют лишний холестерин обратно в печень для выведения (9).
Было также показано, что пищевой холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП и ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска сердечных заболеваний (10).
Хотя исследования показывают, что для большинства людей нет необходимости избегать диетического холестерина, имейте в виду, что не все холестеринсодержащие продукты являются полезными для здоровья.
Вот 7 полезных продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, которых следует избегать.
Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.
1.Яйца
Яйца - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они также имеют высокое содержание холестерина: одно большое яйцо обеспечивает 211 мг холестерина, или 70% от РСНП (11).
Люди часто избегают употребления яиц из страха, что они могут вызвать резкое повышение уровня холестерина. Однако исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина и что употребление цельных яиц может привести к увеличению защитных для сердца ЛПВП (12).
Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого протеина и содержат полезные питательные вещества, такие как витамины группы B, селен и витамин A (13).
Исследования показали, что употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (14, 15).
2. Сыр
Порция сыра в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 27 мг холестерина, или около 9% от РСНП (16).
Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, несколько исследований показали, что жирный сыр не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина.
Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 граммов или около 3 унций полножирного сыра в день не повышает «плохой» холестерин ЛПНП по сравнению с таким же количеством обезжиренного сыра или равное количество калорий из хлеба и джема (17).
Различные виды сыра различаются по питательности, но большинство сыров содержат большое количество кальция, белка, витаминов группы B и витамина A (18, 19).
Поскольку сыр высококалорийный, придерживайтесь рекомендуемого размера порции 1-2 унции за раз, чтобы контролировать порции.
3. Моллюски
Моллюски, в том числе моллюски, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (20, 21).
У них также много холестерина.Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает 166 мг холестерина, что составляет более 50% от РСНП (22).
Кроме того, моллюски содержат биоактивные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).
У населения, которое потребляет больше морепродуктов, явно ниже уровень сердечных заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит (25).
4. Стейк, выращенный на пастбищах
Стейк, выращенный на пастбищах, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (26).
В нем меньше холестерина, чем в говядине на откорме, и содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами (27, 28).
Порция стейка, выращенного на пастбищах, на 4 унции (112 грамм) содержит около 62 мг холестерина, или 20% от РСНП (29).
Хотя переработанное мясо имеет явную связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (30, 31).
5. Мясные субпродукты
Мясные субпродукты, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.
Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка.
В нем также много холестерина, порция в 2 унции (56 грамм) обеспечивает 105 мг холестерина, или 36% от РСНП (32).
Одно исследование с участием более 9000 взрослых корейцев показало, что те, кто употребляет умеренно необработанное мясо, в том числе субпродукты, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто потребляет меньше всего (33).
6.Сардины
Сардины не только богаты питательными веществами, но также являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разные блюда.
Одна порция этой крошечной рыбы весом 3,75 унции (92 грамма) содержит 131 мг холестерина, или 44% от РСНП, но также содержит 63% РСНП витамина D, 137% РСНП для B12 и 35% РСНП для кальция (34).
Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.
7. Полножирный йогурт
Полножирный йогурт - это продукт, богатый холестерином и богатый питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.
Одна чашка (245 граммов) жирного йогурта содержит 31,9 мг холестерина, или 11% от РСНП (35).
Недавние исследования показывают, что повышенное потребление жирных ферментированных молочных продуктов связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета (36).
Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, положительно влияя на полезные кишечные бактерии (37).
РезюмеЯйца, сыр, моллюски, стейки с пастбищ, мясные субпродукты, сардины и жирный йогурт - это богатые холестерином питательные продукты, которые являются полезными добавками к вашему рациону.
Хотя некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными.
Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье.
8. Жареные продукты
Жареные продукты, такие как жареное во фритюре мясо и сырные палочки, содержат высокий уровень холестерина, и их следует по возможности избегать.
Это потому, что они содержат много калорий и могут содержать трансжиры, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и во многих других отношениях вредны для вашего здоровья (38).
Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета (39, 40).
9. Фастфуд
Потребление фаст-фуда является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.
Те, кто часто употребляет фаст-фуд, обычно имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции сахара в крови (41).
Употребление меньшего количества обработанной пищи и приготовление большего количества блюд в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жировых отложений и снижением факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (42).
10. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как колбасы, бекон и хот-доги, является продуктом с высоким содержанием холестерина, употребление которого следует ограничивать.
Высокое потребление обработанного мяса связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (42).
Большой обзор, в котором участвовало более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная порция обработанного мяса в размере 50 граммов в день была связана с повышением риска сердечных заболеваний на 42% (43).
11. Десерты
Печенье, торты, мороженое, выпечка и другие сладости - это нездоровые продукты, которые, как правило, содержат высокий уровень холестерина, а также сахара, нездоровых жиров и калорий.
Частое употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и со временем привести к увеличению веса.
Исследования связали потребление дополнительного сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных функций и некоторыми видами рака (43).
Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему организму для процветания. К ним относятся витамины, минералы, белок и полезные жиры.
РезюмеЛучше всего ограничить или избегать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуд, обработанное мясо, жареная пища и сладкие десерты.
Высокий уровень «плохого» холестерина ЛПНП может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний (44).
Определенные изменения в образе жизни и диете могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Вот здоровые, научно обоснованные способы снижения уровня холестерина:
- Ешьте больше клетчатки: Исследования показывают, что потребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (45 ).
- Повышение физической активности: Повышение физической активности - отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снизить уровень ЛПНП (46).
- Похудеть: Снижение лишнего веса - один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении ЛПВП, что является оптимальным для здоровья (47).
- Сокращение вредных привычек: Отказ от нездоровых привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП.Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск рака, сердечных заболеваний и эмфиземы (48, 49).
- Увеличьте количество омега-3 в рационе: Было показано, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как пойманный в дикой природе лосось, или добавок омега-3, таких как таблетки рыбьего жира, снижает ЛПНП и повышает уровень ЛПВП (50).
- Ешьте больше продуктов: Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и менее подвержены развитию сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше (51).
Есть много других способов эффективно снизить высокий уровень холестерина.
Попытка всего лишь нескольких из вышеперечисленных предложений может привести к значительному снижению холестерина и другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение пищевых привычек.
РезюмеУвеличение количества пищевых волокон, регулярная физическая активность и отказ от нездоровых привычек, таких как курение, - проверенные способы снижения уровня холестерина.
Не все продукты, богатые холестерином, созданы равными: некоторые, например, яйца и жирный йогурт, питательны, а другие вредны для вашего здоровья.
Хотя для большинства людей безопасно употреблять перечисленные выше полезные продукты, богатые холестерином, каждый должен стараться ограничить употребление нездоровой пищи с высоким содержанием холестерина, такой как жареные блюда, десерты и мясные продукты.
Помните, что еда с высоким содержанием холестерина не означает, что она не вписывается в хорошо сбалансированную и питательную диету.
.насыщенных жиров | Американская кардиологическая ассоциация
Перейти к основному содержанию- Здоровая жизнь
- Темы о здоровье
- Профессионалов
- Увлекаться
- Способы дать
- Насчет нас
- CPR
Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина
Холестерин - это стероидный липид (жир), присутствующий в крови, необходимый для правильного функционирования клеточных мембран и производства витамина D и некоторых гормонов.
Дефицит холестерина встречается редко, поскольку наш организм вырабатывает необходимый нам холестерин. С другой стороны, высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Когда мы потребляем продукты, богатые холестерином, наш организм в ответ сокращает выработку холестерина, пытаясь сохранить его уровень на стабильном уровне.Считается, что диета с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, обработанных трансжиров и низким содержанием клетчатки, а также избыточный вес, отсутствие физических упражнений, курение и высокое потребление алкоголя приводят к высокому холестерину. Есть также определенные гены, которые вызывают у людей повышение уровня холестерина.
Следовательно, потребление холестерина с пищей не является основным фактором, но могут быть определенные группы людей, чувствительных к диетическому холестерину. (2)
К продуктам с высоким содержанием холестерина относятся фаст-фуд, печень, жирное мясо, консервированные креветки, десерты, яйца, взбитые сливки, бекон, сыр и масло.Текущая суточная норма (ДВ) холестерина составляет 300 мг.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием холестерина. Чтобы снизить уровень холестерина, прочитайте статью о продуктах, снижающих уровень холестерина.
.
