Продукты с содержанием триптофана

Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 199 Обновлено 17.01.2020

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

от 1 550 ₽

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В ₃, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В₃;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом помогают повысить уровень серотонина.

Серотонин - это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сжиматься, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если он ранее страдал от депрессии.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического, а также физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддерживать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для крепких костей и зубов, а также здоровых мышц.

Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Домашняя птица

К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, например куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.

Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Вот несколько простых способов съесть больше семян:

• посыпание семян салатом
• смешивание орехов и семян для закуски
• выбор хлеба с семенами
• добавление семян в кашу, кашу или йогурт

6.Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи - хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

Углеводы - один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы он мог достигать мозга и вырабатывать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Здоровый кишечник жизненно важен для выработки серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

• включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
• ограничивающие продукты, которые отрицательно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара

Там же это связь между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы для улучшения настроения.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Обзор

Триптофан - незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также создает ниацин, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между этими двумя типами - ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• семена тыквы и кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя
• шоколад

В заказе Однако для преобразования триптофана в ниацин вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B-6 и витамина B-2.

Триптофан может иметь много преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

К другим частым побочным эффектам относятся:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Естественные побочные эффекты имеют ряд преимуществ для здоровья. триптофан содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина.Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов. Это редкое заболевание, которое поражает несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы.Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такие лекарства, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана, не посоветовавшись с врачом.Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Требуются дополнительные исследования, но добавки триптофана считаются потенциально опасными. Некоторые организации предлагают не принимать их совсем. Они также небезопасны для беременных и кормящих женщин. Не принимайте триптофан, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Также считается, что добавки триптофана могут усугубить заболевание печени или почек из-за его связи с EMS.По этой причине не принимайте добавки триптофана, если у вас уже есть проблемы с почками или печенью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и расстройств сна, таких как апноэ во сне, однако недостаточно данных, чтобы определить, является ли это эффективным применением. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР). Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, они могут быть чрезвычайно опасными для некоторых людей. Из-за этого лучше и намного безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат естественным образом, таких как мясо, рыба и сыр. Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять любую из добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Какие продукты содержат триптофан? (с иллюстрациями)

Многие продукты содержат триптофан (TRP), основную аминокислоту в рационе человека, которая способствует сну, и ее часто измеряют в миллиграммах (мг) на 200 калорий. Менее глобальное блюдо с одним из самых высоких уровней триптофана - это морской лев (2580 мг), но многие универсальные продукты содержат триптофан, жизненно важную аминокислоту. Основные категории продуктов питания, содержащие TRP, - это красное мясо, птица, молочные продукты, овощи, пшеница / зерно и морепродукты. Все эти категории имеют индивидуальный компонент, который является наивысшим в TRP.Количество потребляемого триптофана можно изменить, сбалансировав прием пищи с продуктами, которые имеют совершенно разные измерения TRP.

Наибольшее количество триптофана в красном мясе содержится в верхнем круглом жареном (426 мг) и его побочных продуктах, таких как лондонский бройл и круглый стейк.Одно из самых низких количеств TRP в красном мясе - это подрумянившаяся котлета для гамбургеров (64 мг). Жареная индейка составляет от 481 миллиграмма для крыльев до 509 миллиграммов для грудки.

Жареная курица содержит 474 миллиграмма. Только в коже обеих птиц содержится 70-80 миллиграммов триптофана. Лобстеры, креветки и крабы - все источники с высоким содержанием TRP, составляющим около 570 миллиграммов. Большинство нарезанных мясных сэндвичей содержат большое количество триптофана, включая обезжиренную куриную грудку, запеченную в духовке (463 мг), нежирную ветчину (434 мг), пастрами из индейки (305 мг) и жареную индейку (275 мг).

Яйца, молоко и различные сыры содержат более 200 миллиграммов триптофана.Сушеные яичные белки содержат 523 миллиграмма, сыр моцарелла с частично обезжиренным молоком - 399 миллиграммов, а обезжиренное или обезжиренное молоко - 274 миллиграмма. Сухое молоко и заменители яиц также являются источниками ГТО. В сырых водорослях содержится наибольшее количество триптофана среди овощей, но приготовленную зелень репы (400 мг) и шпинат (594 мг) легче купить в местных супермаркетах. Овсяные отруби, сырые или вареные, содержат не менее 250 миллиграммов TRP.

Преимущества диеты с высоким содержанием триптофана, помимо стимулирования сна, заключаются в том, чтобы предотвратить депрессию, минимизировать перепады настроения, связанные с предменструальным синдромом (ПМС), ослабить начало мигрени и улучшить общее состояние здоровья. Триптофан превращается в серотонин, который необходим для улучшения функции мозга. Общая рекомендация потребления ГТО составляет от 500 до 2000 миллиграммов в день, а рекомендуемая частота приема - три раза в день.

продуктов с высоким содержанием триптофана, преимущества и дефицит

Страница 1 из 2

Польза триптофана для здоровья

Триптофан, , также называемый L-триптофаном , - одна из незаменимых аминокислот, мельчайших единиц белка. Он необходим для синтеза нейромедиатора серотонина, гормона, известного своими полезными свойствами для сна, обучения, памяти, настроения (депрессия) и многого другого. Таким образом, триптофан, благодаря своему влиянию на синтез и высвобождение серотонина, может быть полезен для сна, настроения и других ролей, регулируемых серотонином.Он также необходим для производства мелатонина и ниацина.

Триптофан необходим для производства мышц.

Дефицит триптофана

Дефицит триптофана связан с пониженным содержанием серотонина и может быть фактором риска у детей таких перепадов настроения, как тревожность, депрессия, гиперактивность и импульсивность. См. Здесь рекомендованные суточные нормы (РСН) триптоана для взрослых, детей и беременных женщин.

Источники пищи с высоким содержанием триптофана

К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся богатые белком вегетарианские продукты (орехи, семена льна, бобы) и продукты животного происхождения (говядина, свинина, яйца, молочные продукты).Содержание триптофана в пище варьируется в зависимости от вида. Сушеный яичный белок и изоляты соевого изолята содержат самое высокое содержание триптофана (1200–1400 миллиграмм / 100 грамм) среди всех пищевых продуктов, проанализированных лабораторией питания Министерства сельского хозяйства США. Семена кунжута и сои, а также некоторые сыры, такие как моцарелла, также являются одними из самых богатых источников триптофана.

Ниже приведены таблицы со списками избранных источников пищи с высоким содержанием триптофана, упорядоченных от высокого к низкому, разделенных на животные (мясо и яйца), вегетарианские (веганские) и молоко и молочные продукты (сыр).

Триптофан в продуктах животного происхождения: яйца, мясо

На следующей странице представлены вегетарианские продукты с высоким содержанием триптофана.

Смотрите также

• 
  Какие продукты нужны на винегрет
• 
  Гиалуроновая кислота содержание в продуктах таблица
• 
  Какие продукты крепят ребенка
• 
  В каких продуктах находится селен и цинк
• 
  Если сломана нога какие продукты надо кушать
• 
  Какие продукты вредны для почек
• 
  От каких продуктов бывает молочница
• 
  Продукты в россии содержащие гмо
• 
  Продукты содержащие большое количество калорий
• 
  Какие продукты помогают заживлению ран
• 
  В каких продуктах содержится кодеин