Продукты с содержанием кальция для костей
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
продуктов, богатых кальцием, которые улучшают ваши кости
Питательные вещества для здоровья костей
Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D - два самых важных.
Кальций - это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и хрупкости костей, которые более склонны к переломам и болезням.
Витамин К, витамин С, магний и фосфор - другие важные питательные вещества для здоровья костей.
Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, кресс-салат и капуста, возможно, являются лучшими немолочными источниками кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.
Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая не позволяет человеческому организму усваивать кальций.
Солнце - наш главный источник витамина D. Однако употребление жирной рыбы, такой как лосось, - еще один отличный способ получить витамин D.
По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося на 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.
Консервированный лосось состоит из более мягких (съедобных) рыбных костей, что означает, что он богат кальцием.
Тунец - еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и жирные кислоты омега-3.А поскольку он поставляется в консервированном виде, его легко найти, легко положить в кошелек и просто добавить в свой рацион.
Пока мы ловим рыбу, вы не ошибетесь с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в одном филе весом 3 унции.
Из всех древесных орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина и содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.
Все очень просто: сыр делают из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.
Моцарелла очень богата кальцием. Если хотите, попробуйте сыр из обезжиренного молока.
Йогурт - древний кулинарный продукт, появившийся еще в 2000 году до нашей эры. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит на больше кальция, чем молоко, из которого он сделан.По данным Национального института здоровья, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает 42 процента дневной потребности в кальции.
Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.
Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащен витамином D и кальцием .
Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени.И брокколи не только полезна для костей - это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, которые обладают противораковыми свойствами.
Итак, что насчет молока?
По данным NIH, одна чашка молока содержит около 30 процентов кальция, который вам необходим ежедневно. Вдобавок ко всему, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом для здоровья костей.
Однако были некоторые предположения, что молоко может фактически истощать кости жизненно важных питательных веществ.Исследование 2014 года показало, что нет корреляции между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов бедра у пожилых людей.
Однако один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом бедра у женщин, но указал, что необходимо сделать больше данных на мужчинах.
Исследования неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретный ответ.
С возрастом ваше тело будет по-прежнему нуждаться в кальции, витамине D и других питательных веществах, чтобы ваши кости оставались крепкими и плотными.Получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих кости, в вашем рационе - это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы они оставались сильными и здоровыми.
Но это не единственное, что вы можете или должны делать. Ознакомьтесь с этими 10 советами по увеличению прочности костей и прочитайте эти 7 распространенных мифов об остеопорозе, чтобы вы могли лучше знать о своем здоровье костей.
.Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Кальций очень важен для вашего здоровья.
Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
.Справочник по продуктам, богатым кальцием
Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
Производство | Размер порции | Расчетный кальций * |
Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 266 мг |
Брокколи рабе, приготовленная | 1 чашка | 100 мг |
Кале, приготовленная | 1 чашка | 179 мг |
Соевые бобы вареные | 1 стакан | 175 мг |
Бок Чой, приготовленный | 1 чашка | 160 мг |
Инжир сушеный | 2 инжира | 65 мг |
Брокколи, свежие, приготовленные | 1 стакан | 60 мг |
Апельсины | 1 целое | 55 мг |
Морепродукты | Размер порции | Расчетный кальций * |
Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
Молочная | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
Рикотта, частично обезжиренная | 4 унции | 335 мг |
Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 мг |
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
Йогурт с фруктами, нежирный | 6 унций | 260 мг |
Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
Чеддер | 1 унция | 205 мг |
Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
Сыр фета | 4 унции | 140 мг |
Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
Мороженое, ванильное | 8 унций | 85 мг |
Пармезан | 1 столовая ложка | 55 мг |
Обогащенные продукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное | 8 унций | 300 мг |
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 мг |
Вафли замороженные, крепленые | 2 штуки | 200 мг |
Овсяная каша обогащенная | 1 пакет | 140 мг |
Английский маффин, обогащенный | 1 маффин | 100 мг |
Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100-1000 мг |
Другое | Размер порции | Расчетный кальций * |
Мак и сыр замороженные | 1 упаковка | 325 мг |
Пицца, сыр, замороженный | 1 порция | 115 мг |
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока | 4 унции | 160 мг |
Фасоль, запеченная, консервированная | 4 унции | 160 мг |
* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.
.Кальций и витамин D: важны в любом возрасте
Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.
Роль кальция
Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов.Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.
Жизненная группа | мг / день |
---|---|
Младенцы от 0 до 6 месяцев | 200 |
Младенцы от 6 до 12 месяцев | 260 |
От 1 года до 3 лет | 700 |
От 4 до 8 лет | 1 000 |
От 9 до 13 лет | 1,300 |
От 14 до 18 лет | 1,300 |
от 19 до 30 лет | 1 000 |
От 31 до 50 лет | 1 000 |
Мужчины от 51 до 70 лет | 1 000 |
Самки от 51 до 70 лет | 1,200 |
70 лет | 1,200 |
Беременные / кормящие от 14 до 18 лет | 1,300 |
Беременные / кормящие от 19 до 50 лет | 1 000 |
Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.
Продукты питания | Кальций (мг) |
---|---|
Овсянка обогащенная, 1 пакет | 350 |
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. | 324 |
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный | 306 |
Молоко, обезжиренное, 1 стакан | 302 |
Молочный коктейль, 1 стакан | 300 |
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан | 300 |
Соя вареная, 1 стакан | 261 |
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана | 204 |
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. | 200–260 (варьируется) |
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. | 181 |
Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана | 153 |
Запеченная фасоль, 1 стакан | 142 |
Творог 1% молочного жира, 1 стакан | 138 |
Спагетти, лазанья, 1 чашка | 125 |
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана | 103 |
Готовая к употреблению крупа, обогащенная кальцием, 1 стакан | 100–1,000 (варьируется) |
Пицца сырная, 1 ломтик | 100 |
Крепленые вафли, 2 | 100 |
Зелень репы, отварная, ½ стакана | 99 |
Брокколи, сырая, 1 стакан | 90 |
Мороженое, ваниль, ½ стакана | 85 |
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан | 80–500 (варьируется) |
Виновники кальция
Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.
Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно употреблять в небольших количествах или лечить лактазными каплями, или лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты на рынке уже обработаны лактазой.
Кальциевые добавки
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.
Кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки кальция лучше усваиваются при приеме с едой. Важно проверять этикетки с добавками, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).
Витамин D
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно выработать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.
Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.
Полная программа остеопороза
Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция - это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.
Национальный институт здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность за помощь Национальному фонду остеопороза в подготовке данной публикации.
Для справки
Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. При разработке этой публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.
Для получения обновлений и по любым вопросам о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov
Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA - это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.
NIH Pub.№ 18-7878-Е
.