Продукты с самым большим содержанием белка

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Лучшие 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, потребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца - один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы дать вашему завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, - один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно усваиваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для усиленного протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно - просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, на завтрак в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может держать вас сытым в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство имеет морозную и сливочную консистенцию, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди видов белой рыбы палтус безраздельно ценит белок, необходимый для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель - нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски - отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерки: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и содержит больше белка. Кроме того, вы воспользуетесь преимуществами его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые борются с жиром. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом белка, чтобы ваши мышцы были сыты. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы - неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца - очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она небольшая и находится на низком уровне в пищевой цепи. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Обилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замачивание отбивных в рассоле может сделать мясо более нежным. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наводнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка - это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Избегайте ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать распрощаться с картофельными чипсами и попкорном для микроволновых печей, так что выбирайте вяленое мясо, чтобы получить соленое угощение, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамата натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы - это фантастически дешевый вегетарианский источник протеина, а среди наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица - верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности, около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса - в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис - это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов протеина, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки, или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из простого сырого тофу.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант - эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.

Зародыши пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле для вечерней пасты, поскольку она является лучшим источником белка, чем большая часть лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Киноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы

1. Палупи Э., Джаянегара А., Плоегер А. и Кал Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
2. Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.

21 продукт с высоким содержанием белка [+ веганские варианты]

Независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, растительным, палео, пескетарианцем или любыми комбинациями вышеперечисленного, всем нам нужен белок, который составляет от до 12–20 процентов здорового сбалансированного питания.

Но чтобы получить 56 граммов белка в день (суточная потребность в белке), какие источники пищи с высоким содержанием белка являются лучшими?

Читайте дальше, чтобы узнать больше:

Что такое продукты с высоким содержанием здорового белка?

Независимо от ваших диетических предпочтений, есть продукты с высоким содержанием белка, которые подойдут каждому - задача состоит в том, как включить их сбалансированным, здоровым и устойчивым образом.Белок необходим для обеспечения здорового выращивания гормонов и ферментов, , а также для роста и восстановления тканей .

Так же, как углеводы и жиры, не все источники белка одинаковы. Стоит ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка good и bad , чтобы оптимизировать потребление белка в соответствии с вашим образом жизни.

=> Если ваш жеребенок хочет набрать вес (мышечную массу), загляните в наш список продуктов, чтобы быстро набрать вес

Лучшие белковые корма для животных

Следующие продукты содержат чрезвычайно богатые источники животного белка.Источники белка животного происхождения содержат все незаменимых аминокислот , необходимых для здорового функционирования организма . Из-за этого большая часть этих продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка также попадает в категорию так называемого «полноценного белка» .

1. Индейка - выбор постного белка

Белое мясо, такое как индейка и курица, относится к более постным вариантам , с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий в грудке, что делает эти отрубы наиболее желанными.Выбор продуктов с высоким содержанием белка с и низким содержанием жира , таких как грудка индейки, - отличный способ получить от еды максимальную пользу для здоровья.

• По сравнению с куриной грудкой, в индейке меньше калорий, меньше натрия и больше железа. Хотя грудка индейки может быть хорошим вариантом для восстановления мышц и клеток после тренировок, в целом зависит от того, как приготовлено мясо , чтобы обеспечить оптимальные преимущества.
• Приготовление на гриле и жарка считаются самыми полезными для здоровья вариантами, в то время как жарение следует избегать.

2. Курица - 9 граммов белка на унцию

Курица (в частности, куриная грудка), популярный источник нежирного белка, также обеспечивает множество ценных питательных свойств. Белое мясо, такое как курица и индейка, содержит белок, называемый миоглобином , , который помогает транспортировать кислород через мышцы и клетки .

• Выбор куриной грудки без кожи - это способ еще больше снизить содержание жира в этой высокобелковой пище, и хотя рыба славится своими полезными жирными кислотами, курица также является гораздо более богатым источником Омега-3 и 6 жирных кислот. , чем другие источники белка на основе мяса, такие как говядина, свинина или баранина.
Считается, что
• Омега 3 и 6 полезны для предотвращения воспаления раковых клеток в организме, и их источник в белом мясе и морепродуктах почти всегда сочетается с высоким содержанием белка.

3/4. Тунец против лосося - белок, жир и ценность на грамм

Награда за самый высокий уровень протеина в отделе морепродуктов является предметом обсуждения. Некоторые люди будут выступать за то, чтобы тунец содержал больше белка, в то время как любители лосося утверждают обратное.

При высоком содержании полезных жиров, доступных в обоих, остается вопрос - , который содержит больше белка?

• Дикий лосось содержит впечатляющие 22-25 граммов белка на порцию 3,5 унции, а тунец достигает 25 граммов на порцию 3 унции. Это означает, что если нам нужен только белок, то тунец - победитель.

Однако.

• Рекомендуемая суточная суточная норма витаминов B6 и B12, содержащихся в диком лососе, значительно превосходит ту, что содержится в тунце, а также в лососе, содержащем 2018 мг омега-3 на 100 г, а тунец - всего лишь 240 мг. Благодаря этим витаминам и жирным кислотам, необходимым для того, чтобы помочь вашему телу высвобождать энергию из пищи и восстанавливать мышцы после нагрузки, дикий лосось является здесь явным победителем, делая его одним из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка за все время.

Полезно знать: Если ваша цель - набрать вес, лосось - ваш лучший друг с 1,8 г жира на унцию.

5. Говядина - 50% суточной потребности в белке

Что касается животного белка, существует меньше источников, столь же богатых этим жизненно важным макроэлементом , как говядина. Хотя многие люди теперь включают больше растительного белка в свой рацион, популярность и обычная доступность говядины делают ее легким вариантом для многих образов жизни.

• В то время как 50% нашего суточного потребления белка можно найти в одной порции, с высоким содержанием железа является еще одним положительным преимуществом употребления его в качестве продукта с высоким содержанием белка. Однако стоит отметить, что питательная ценность действительно зависит от вида нарезки и метода приготовления.
• Различное количество жира в порции говядины будет в значительной степени способствовать содержанию калорий в еде, поэтому для разумно выбрать как можно больше постных кусков этого источника белка.

6. Свинина - 21 грамм на порцию (в среднем)

Как и во многих продуктах с высоким содержанием белка животного происхождения, точное содержание белка в приёме пищи будет варьироваться в зависимости от куска мяса и качества исходного продукта . Например, есть значительная разница в питании между употреблением свиной корейки и выбором полосок бекона.

Для сравнения:

• Один кусок запеченного бекона содержит 44 калории, 3.5 граммов жира и 3 грамма белка (но кто остановится только на одном ломтике бекона ??)
• Одна порция свиной корейки на 3 унции для сравнения соответствует 163 калорий, , 22 грамму белка и 7 грамму жира.

Те, кто рассматривает диету с высоким содержанием белка для похудения, должны принять это во внимание, а также знать, что низкая или высокая калорийность не обязательно должна определять питательную ценность пищи, особенно пищи с высоким содержанием белка.

7. Сардины - 28 г белка на порцию

Это не самая модная из рыб , но, поскольку продукты с высоким содержанием белка становятся популярными, сардины становятся лидером для многих людей, надеющихся получить максимальную питательную пользу от своих блюд. Богатые омега-3 ( почти столько же, сколько , как горбуша !) И отличный источник витамина B12, сардины определенно достойны включения в любой список продуктов с высоким содержанием белка.

Они также:

• Низкий уровень плохого (ЛПНП) холестерина
• Содержит большое количество витамина D - полезен для здоровья костей и улучшает настроение
• Содержат различные микроэлементы, необходимые для здорового функционирования
• Известно, что снижает инсулинорезистентность у диабетиков

8.Пикша - Одна порция = ½ дневного источника витамина B-12

Еще один источник белка на основе морепродуктов, белая мясная рыба , такая как пикша, является отличным продуктом с высоким содержанием белка, который можно включить в любой рацион. Низкое содержание жира (0,8 грамма на порцию) и низкое количество калорий снова делает эту пищу с высоким содержанием белка одним из компонентов любой диеты - независимо от того, ориентирована ли она на снижение веса.

Другие преимущества включают:

• В одной порции содержится до половины ежедневного потребления витамина B-12, жизненно важного питательного вещества, связанного с здоровьем нервов , образованием красных кровяных телец и правильным усвоением питательных веществ из пищи.
• 28 граммов сушеной пикши содержат до 18 граммов белка
• Универсальный продукт, который можно готовить, сушить, есть отдельно или в составе салатов, карри и любых других блюд.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

9. Квиноа - 8 граммов протеина на чашку

Что касается вегетарианских (и веганских!) Продуктов с высоким содержанием белка, квиноа - универсальный продукт. Он не только содержит ВСЕ из девяти незаменимых аминокислот (один из немногих растительных источников белка), но также является прекрасным источником здоровых жиров и клетчатки.

Это также отличный источник энергии, , что делает его удивительным способом получить оптимальную питательную ценность от вашей еды без чувства вины из-за мяса или добавления насыщенных жиров.

Ознакомьтесь с рецептами чаши из киноа, чтобы подобрать аппетитный овощной обед с высоким содержанием белка.

10. Яйца - источник протеина

10 граммов протеина можно легко отложить во время завтрака, добавив в тосты яйцо среднего размера.Эти источники питания являются ценным источником белка, более половины которого содержится в яичном белке.

Яичный белок также содержит:

• B2 (рибофлавин) и меньшее количество жира, чем желток, но если мы сосредоточимся на яйцах как на продуктах с высоким содержанием белка, они действительно входят в число лучших источников.
• 148 белков - в качестве щелочного раствора яичный белок является важным источником полноценных белков.

Как тебе твое?

11. Чечевица - 9 г на 1/2 стакана

Помимо того, что эти миниатюрные золотые прииски являются источником белка, они обеспечивают вас 8 граммами клетчатки на полстакана (, что больше, чем фасоль и нут) !

В сочетании с цельнозерновыми продуктами , такими как рис, чечевица обеспечивает нас таким же количеством белка, как и мясо, а это означает, что вам не нужно злоупотреблять вегетарианским вариантом, чтобы получить такую ​​же питательную ценность.

Чечевица - это также полифенолов. - название, данное мощным микронутриентам, отвечающим за противомикробное действие в организме. Потребление полифенолов также связано с:

• Снижение риска диабета
• Снижение сердечно-сосудистых проблем
• Улучшение пищеварения.

12. Греческий йогурт - 24% порции = БЕЛК

Греческий йогурт, содержащий почти четверть состава 1 порции, является еще одним отличным здоровым способом получить большое количество белка в небольшой порции. 19,7 грамма белка в одной порции - это огромное увеличение по сравнению с 8,5 граммами, которые вы найдете в обычной банке с простым йогуртом. Между ними действительно нечего сравнивать.

В наши дни так много людей выбирают вегетарианские источники белка с высоким содержанием белка, поэтому важно найти универсальный источник , который не будет перегружать организм сахаром, углеводами или другими нежелательными добавками.

Греческий йогурт прекрасно сочетается с фруктами, карри, мюсли или просто сам по себе!

13.Творог с высоким содержанием кальция и белка, очень полезен

Простокваша не должна быть такой вкусной. Процесс удаления кислотности из высушенного творога создает более сладкий и приятный вкус творога, обеспечивая

23,6 грамма белка на порцию.

Как высокобелковая вегетарианская пища, творог содержит низкоуглеводных, богатых питательными жирами и восхитителен, чтобы добавлять его в различные блюда.

Творог также:

• Помогает регулировать артериальное давление
• Содержит 251 мг кальция на порцию
• Может быть полезен для похудания и поддержания его в силе.

14. Сухой сывороточный протеин

Хотя технически и не является «источником пищи», порошок сывороточного протеина является чрезвычайно популярной пищевой добавкой, которую многие вегетарианцы включают в свой рацион для увеличения потребления белка.

В процессе создания сыра в молоко добавляются специальные ферменты, обеспечивающие отделение жидкой сыворотки от творога. Слив из этого затем перерабатывается и превращается в форму порошка для легкого потребления .

Дополнительная информация о сыворотке:

• Сухой сывороточный протеин можно добавлять в соки, смузи, супы, блюда и рецепты всех видов.
• 70-80% протеина содержится в одной порции концентрированной сыворотки.
• Его можно купить в виде капсул в качестве дополнения или включить в продукты.
Известно, что сывороточный протеин
• увеличивает «анаболизм всего тела» и увеличивает время восстановления после травм, связанных с мышцами.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

При выборе веганской или растительной диеты, жизненно важно включить обилие продуктов с высоким содержанием белка, чтобы обеспечить постоянное здоровье и хорошее самочувствие.Поскольку большинство веганских источников белка не , а содержат все девяти незаменимых аминокислот (и известны как «неполные белки» ), для любого, кто выбирает эту диету, важно обеспечить свое питание из других источников.

Многие веганы также предпочитают принимать пищевые добавки, но - - возможно получить необходимые питательные вещества из натуральных растительных источников пищи ( за исключением B12 ).

Следующие продукты богаты белком и позволяют максимально ощутить вкус при соблюдении веганской диеты!

=> Также ознакомьтесь с нашим полным списком веганских белковых продуктов

15. Чиа - семя, не похожее ни на что другое

Время завтрака, топпинг для салата, суперпродукт Экстракт в пикантных блюдах, тортах и ​​супах - крошечные (но мощные) семена чиа - это пища с высоким содержанием белка, с которой нужно считаться.С 2 граммами белка на чайную ложку это еще один уровень пищевой ценности .

Семена чиа также:

• Один из немногих растительных источников «полных» белков
• Удивительный и универсальный источник жирных кислот Омега-3
• Может использоваться как альтернатива яйцам в веганской кулинарии.

16. Тофу и темпе - 8 граммов против 20 граммов

Хотя есть смешанные мнения об их всеобъемлющей пользе для здоровья, соевых продуктов , безусловно, являются популярной пищей с высоким содержанием белка как для веганов, так и для вегетарианцев.

ферментированных соевых бобов , которые были очищены, подвергнуты тепловой обработке и формованы в квадраты tempe , часто могут содержать семена льна, киноа, ячмень, коричневый рис или некоторые другие формы волокнистого цельного зерна.

( Означает, что если вы не употребляете глютен, будьте осторожны перед покупкой темпе) .

Тофу немного менее сложен, он образован из остатков мякоти сгущенного соевого молока .

Хотя тофу сам по себе содержит белок, темпе является явным победителем в этом отношении, предлагая колоссальные порции из 20 граммов протеина извращенца (100 граммов).

17. Орехи - арахис и миндаль

Никогда не недооценивайте силу простых орехов как продукта с высоким содержанием белка.

Наряду с полезными для сердца жирами и витамином Е , миндаль, в частности, является невероятно высокобелковой пищей, которой веганы могут наслаждаться различными способами:

• Масло ореховое
• Молоко ореховое
• В качестве начинки для салатов
• В карри

Хотя орехи и ореховое масло содержат больше калорий, чем говядина на унцию, они содержат аминокислот , и с точки зрения питательной ценности на порцию дают больше положительных преимуществ, чем отрицательных.

Арахис также содержит 8 граммов белка на столовую ложку, а также является вкусным дополнением к большому разнообразию блюд.

18. Спирулина - больше белка, чем в мясе (4 грамма на чайную ложку)

При 60-65% протеина на унцию (самый высокий процент на грамм из всех продуктов ), этот высокобелковый продукт может быть абсолютным победителем.

Если принять во внимание дополнительное природное богатство железа и дозу витаминов группы В, скоро вы начнете добавлять спирулину во все, помимо протеина.

• Полный белок (все незаменимые аминокислоты), цена на грамм И
• Красивый натуральный зеленый цвет - особенно в веганских продуктах с высоким содержанием белка, спирулину невозможно победить.

19. Спаржа - полстакана на 2,2 грамма протеина

«Ешьте свою зелень» - фраза, которая широко используется и редко соблюдается. Что касается веганских продуктов с высоким содержанием белка, зеленые овощи - один из самых богатых источников.Они содержат не только много белка, но и:

• Утюг
• Цинк
• Фолиевая кислота
• Витамин C и E
• И множество других микроэлементов.

Они также являются мощными антиоксидантами, предотвращая многие источники хронического воспаления, снижая стресс и помогая обеспечить сбалансированный источник питательных веществ во время беременности для поддержки развития плода.

20. Шпинат - свежий или приготовленный, наполните чашку протеина

Шпинат с высоким содержанием белка , железа, кальция и витамина А. , шпинат - еще один зеленый овощ, который стоит положить на полку с высоким содержанием белка в шкафу.

Разница в содержании белка между стакана вареного шпината (5,35 грамма протеина) и стакана свежего (менее 1 грамма) зависит от плотности.Поскольку при варке шпинат снижает плотность , обычно используется на больше , и поэтому потребление может быть увеличено без особых усилий.

По этой причине многие люди не считают шпинат таким же богатым источником белка, как другие зеленые овощи, однако другие полезные свойства означают, что употребление шпината вместе с другими продуктами с высоким содержанием белка (такими как курица или грудка индейки ), - это удивительный способ получить огромное количество полезных питательных веществ за один прием.

21. Тыквенные семечки - 7 грамм белка на 28 грамм порции

Семена тыквы без скорлупы обычно имеют зеленого цвета и хрустящего по текстуре. Они также являются отличным дополнением к салатам, супам, блюдам для подогрева, а с учетом того, что четверти их питательной ценности приходится на белок, это отличный способ добавить дополнительный протеиновый пунш в ваши блюда.