Продукты с низким содержанием жиров и углеводов


Продукты с низким содержанием углеводов, жиров, сахара, с высоким количеством белка для похудения, больных диабетом

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.

Простые углеводы обычно характеризуются:

  • высокой калорийностью;
  • значительным содержанием рафинированного сахара;
  • низким содержанием питательных веществ;
  • низким содержанием клетчатки;
  • высоким уровнем холестерина, жиров, натрия.

Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.

Сложные углеводы имеют:

  • низкую или умеренную калорийность;
  • высокий уровень питательных веществ;
  • высокое содержание натуральных волокон;
  • низкое содержание сахара;
  • низкий уровень жиров и холестерина.

Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

  • лишний вес;
  • развитие диабета;
  • повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • уровень физических нагрузок;
  • наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.

Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

  • от 93 до 100 г в день;
  • при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
  • средняя физическая активность – 108 – 132 г;
  • занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

https://youtu.be/b2A-gw0zE34

  • Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
  • Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
  • Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
  • Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
  • Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
  • Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.

Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

  • фаст-фуд;
  • каши быстрого приготовления;
  • консервы;
  • соки;
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие йогурты;
  • варенье;
  • готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

  • кремлевская;
  • Аткинса;
  • Протасова;
  • Белковая;
  • Дюкана;
  • Кетогенная диета;
  • Whole30;
  • Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

  • мучное;
  • консервы;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • картофель;
  • крупы;
  • сладкие фрукты;
  • алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

  • птица;
  • яйца;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • сыры;
  • творог;
  • кефир;
  • несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

  • несладкие ягоды и яблоки;
  • помидоры;
  • грибы;
  • огурцы;
  • капуста;
  • лук;
  • листовые салаты;
  • баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает  значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

  • исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
  • количество полезных углеводов не превышает 30 г;
  • приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
  • трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

  • Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
  • Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
  • Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
  • Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
  • Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
  • Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
  • Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

  • Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
  • Вино – красное несладкое.
  • Белковый хлеб.
  • Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

ПродуктКоличество, гУсловные единицы
Куриное мясо1000
Говядина1000
Свинина1000
Кроличье мясо1000
Баранина1000
Яйца1000,5
Рыба (запеченная, варенная, копченная)1000
Креветки1000
Кальмары1004
Икра1000
Сосиски, сардельки, варенная колбаса1001,5 – 2,5
Шампиньоны1000,1
Творог1001,5 – 2,8
Йогурт без сахара1003,5
Кефир1003,2
Молоко1004,7
Сметана1003 – 3,5
Сыры1001,5 – 3,5
Сливочное масло1001,3
Каша гречневая10062
Каша овсяная10049
Фасоль10046
Бурый рис10021
Мороженное10020 — 22
Мед10074
Халва10055
Черный шоколад10034
Белковый хлеб1005,8 — 20
Листовой салат1002
Сельдерей1002
Помидоры1004
Огурцы1003
Шпинат свежий1002
Редис1004
Капуста1005
Кабачки1004
Морковь1007
Лимон1003
Яблоки1007 – 9,5
Смородина1007,5
Апельсин1008
Крыжовник1009
Клубника1006,5
Вода1000
Чай, кофе без сахара1000
Томатный сок1003,5
Сок из грейпфрута1008
Морковный сок1006
Кедровые орехи10010
Грецкие орехи10012
Миндаль10011
Семечки тыквы10012
Соевый соусст. л.1
Горчицаст. л.0,5
Тартарст. л.0,5
Пряности и специист. л.0,1

Правила составления низкоуглеводного меню

Продукты с низким содержанием углеводов, несмотря на ограничения, дают возможность составлять сбалансированное меню и придерживаться довольно разнообразного питания.

Завтрак должен быть калорийным, питательным и сытным. Предпочтительно употреблять яйца в виде омлетов или варенные, добавлять овощи и бекон, иногда – сыр, пить несладкий чай или кофе. Два раза в неделю допускаются небольшие порции каши на завтрак – овсянка и гречневая.

Обед может состоять из котлет или вареннойговядины, рацион расширяется за счетморепродуктов, разрешен мясной или грибной супа. Так же обязательна порция клетчатки в каждом блюде. Мясные продукты готовятся в духовке, на гриле или отвариваются.

продукты с низким содержанием углеводов помогут похудеть

В качестве полдника подойдет творог или сыр, несладкие фрукты и цитрусовые. Объем небольшой, но продукты необходимо сочетать так, чтобы чувства насыщения хватило до ужина. Ужин включает в себя разнообразные мясные блюда, рыбу с овощами, раз в неделю – бурый рис. Последний прием пищи – не позднее 7-8 часов вечера.

Малое количество углеводов в начале диеты приносит ощутимый дискомфорт, в том числе и психологический. Поэтому необходимо не допускать возникновения чувства голода, не ограничивать порции, не пропускать приемы пищи.

Чтобы удовлетворить болезненную зависимость от сахара, можно съедать в неделюпару кусочков горького шоколада (пропорционально сократив количество другой углеводной еды). В одном квадратике такого продукта содержится от 2,5 до 4 у.е.

Снижение веса при низкоуглеводном питании происходит постепенно, без резких пиков. Не стоит ожидать впечатляющих показателей в конце первой недели. Однако механизм сжигания лишних жиров будет запущен, и в долговременной перспективе приведет к желаемым результатам.

Значительным положительным моментом станет формирование новых, эффективных привычек питания – употреблять продукты, в которых содержится незначительное количествоуглеводов и сахара. В дальнейшем это позволит научиться правильно выбирать и использовать полезную, здоровуюеду, придерживаться определенного режима.

Автор: Гросицкая Елена

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и гликемическом индексе:

23 Исследования низкоуглеводных и низкожировых диет - время отказаться от увлечения

Многие исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, сосредоточены на людях с:

Исследователи обычно измеряют такие факторы, как:


1. Foster, GD et al. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении. Медицинский журнал Новой Англии , 2003.

Подробности: Шестьдесят три взрослых с ожирением придерживались диеты с низким содержанием жиров или углеводов в течение 12 месяцев.Группа с низким содержанием жиров была ограничена в калориях.

Потеря веса: Через 6 месяцев группа с низким содержанием углеводов потеряла 7% от общей массы тела по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 3%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Заключение: В группе с низким содержанием углеводов потеря веса была больше, и разница была значительной через 3 и 6 месяцев, но не 12. В группе с низким содержанием углеводов было больше улучшений триглицеридов в крови и ЛПВП (хорошего холестерина), но другие биомаркеры были одинаковыми между группами.


2. Samaha, F. F. et al. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. New England Journal of Medicine , 2003.

Подробности: В этом исследовании 132 человека с тяжелым ожирением (средний ИМТ 43) соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 6 месяцев. У многих был метаболический синдром или диабет 2 типа. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, имели ограниченное потребление калорий.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 12.8 фунтов (5,8 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,2 фунта (1,9 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потеряли примерно в три раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Также было статистически значимое различие по нескольким биомаркерам:

  • Триглицериды упали на 38 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 7 мг / дл в группе с низким содержанием жиров.
  • Чувствительность к инсулину улучшилась на диете с низким содержанием углеводов, но немного ухудшилась на диете с низким содержанием жиров.
  • Уровень глюкозы в крови натощак упал на 26 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов и только на 5 мг / дл в группе с низким содержанием жиров.
  • Уровень инсулина упал на 27% в группе с низким содержанием углеводов, но немного повысился в группе с низким содержанием жиров.

В целом, в этом исследовании низкоуглеводная диета дала больше преимуществ для веса и основных биомаркеров.


3. Sondike, S. B. et al. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом. The Journal of Pediatrics , 2003.

Подробности: Тридцать подростков с избыточным весом соблюдали либо диету с низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием жиров в течение 12 недель. Ни одна из групп не ограничивала потребление калорий.

Потеря веса: Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли 21,8 фунта (9,9 кг), тогда как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли всего 9 фунтов (4,1 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 2.В 3 раза больше веса и значительно снизились уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов не высокой плотности (не-ЛПВП). Общий липопротеины и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - или «плохой» холестерин - упали только в группе с низким содержанием жиров.


4. Brehm, B.J. et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 2003.

Подробности: Пятьдесят три женщины с ожирением, но с хорошим здоровьем, в течение 6 месяцев соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету. Группа с низким содержанием жиров ограничила потребление калорий.

Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 18,7 фунтов (8,5 кг), в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг). Разница была статистически значимой через 6 месяцев.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 2.В 2 раза больше веса, чем группа с низким содержанием жира. Липиды крови значительно улучшились для каждой группы, но между группами не было значительной разницы.


5. Aude, Y. W. et al. Национальная образовательная программа по холестерину Диета и диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров: рандомизированное исследование . Archives of Internal Medicine , 2004.

Подробности: Шестьдесят человек с избыточным весом придерживались либо низкоуглеводной диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, либо диеты с низким содержанием жиров в соответствии с Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) .Они соблюдали диету в течение 12 недель.

Обе группы ограничили потребление калорий.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 13,6 фунтов (6,2 кг), а группа с низким содержанием жира - 7,5 фунтов (3,4 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в 1,8 раза больше веса, и произошли некоторые изменения в биомаркерах:

  • Соотношение талии и бедер является маркером абдоминального жира.Этот маркер немного улучшился в группе с низким содержанием углеводов, но не в группе с низким содержанием жиров.
  • Общий холестерин улучшился в обеих группах.
  • Триглицериды упали на 42 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 15,3 мг / дл в группе с низким содержанием жиров. Однако разница между группами не была статистически значимой.
  • Размер частиц ЛПНП увеличился на 4,8 нм, а процент маленьких плотных частиц ЛПНП снизился на 6,1% в группе с низким содержанием углеводов.Не было существенной разницы в группе с низким содержанием жира, и изменения не были статистически значимыми между группами.

В целом, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса и улучшила несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.


6. Yancy, W. S. Jr. et al. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии. Анналы внутренней медицины , 2004.

Подробности: В этом исследовании 120 человек с избыточным весом и высоким содержанием липидов в крови следовали либо низкоуглеводной, либо низкожировой диете в течение 24 недель. Группа с низким содержанием жиров ограничила потребление калорий.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 9,4 кг от общей массы тела по сравнению с 4,8 кг в группе с низким содержанием жира.

Заключение: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса и имели большее улучшение уровня триглицеридов в крови и холестерина ЛПВП (хорошего).


7. Volek, J. S. et al. Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutrition & Metabolism (London) , 2004.

Подробности: В исследовании с участием 28 человек с ожирением или избыточной массой тела женщины в течение 30 дней придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или жиров, а мужчины - одна из этих диет на 50 дней. Обе диеты были ограничены по калорийности.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса. Это было особенно верно для мужчин, хотя они ели больше калорий, чем группа с низким содержанием жира.

Заключение: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем в группе с низким содержанием жира. Мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли в три раза больше брюшного жира, чем мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.


8. Meckling, K. A. et al. Сравнение диеты с низким содержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов по снижению веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободных людей с избыточным весом мужчин и женщин. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 2004.

Подробности: Сорок человек с избыточным весом соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 10 недель. В каждой группе было одинаковое количество калорий.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов похудела на 15,4 фунтов (7,0 кг), а группа с низким содержанием жира - на 14,9 фунтов (6,8 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: Обе группы потеряли одинаковое количество веса, также произошло следующее:

  • Артериальное давление снизилось в обеих группах, как систолическое, так и диастолическое.
  • Общий и LDL (плохой) холестерин снизился только в группе с низким содержанием жиров.
  • Триглицериды упали в обеих группах.
  • ЛПВП (хороший) холестерин повысился в группе с низким содержанием углеводов, но упал в группе с низким содержанием жиров.
  • Уровень сахара в крови снизился в обеих группах, но только в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось снижение уровня инсулина . Это указывает на повышенную чувствительность к инсулину.

9. Никольс-Ричардсон, С.M. et al. Воспринимаемый голод меньше, а потеря веса больше у полных женщин в пременопаузе, потребляющих диету с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров. Журнал Американской диетической ассоциации , 2005.

Подробности: Двадцать восемь женщин с избыточным весом, которые еще не достигли менопаузы, в течение 6 недель придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты. Диета с низким содержанием жиров была ограничена по калориям.

Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли 14.1 фунт (6,4 кг), тогда как в группе с низким содержанием жира похудели на 9,3 фунта (4,2 кг). Результаты были статистически значимыми.

Заключение: Значительно более значительная потеря веса произошла при использовании низкоуглеводной диеты, а также снижение голода по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.


10. Daly, M. E. et al. Краткосрочные эффекты строгой диеты по ограничению углеводов при диабете 2 типа. Диабетическая медицина , 2006.

Подробности: В этом исследовании 102 человека с диабетом 2 типа получали рекомендации по низкоуглеводной или обезжиренной диете в течение 3 месяцев.Тем, кто относился к группе с низким содержанием жиров, рекомендовалось уменьшить размер порций.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7,8 фунта (3,55 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 2 фунта (0,92 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса и улучшила соотношение общего холестерина и ЛПВП. Не было разницы в триглицеридах, артериальном давлении или HbA1c (маркер уровня сахара в крови) между группами.


11. McClernon, F. J. et al. Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди. Ожирение (Silver Spring) , 2007.

Подробности: В этом исследовании 119 человек с избыточным весом соблюдали либо низкоуглеводную кетогенную диету, либо низкокалорийную низкожировую диету в течение 6 месяцев.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 28.4 фунта (12,9 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 14,7 фунтов (6,7 кг).

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла почти вдвое больше веса и меньше испытывала чувство голода.


12. Gardner, C.D. et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от А до Я. Журнал Американской медицинской ассоциации , 2007.

Подробности: В этом исследовании 311 женщин, у которых не было менопаузы и у которых был избыточный вес или ожирение, следовали одной из четырех диет:

  • низкоуглеводной диете Аткинса
  • обезжиренной вегетарианской диете Орниша
  • Зона диеты
  • Зона диеты

Зона и LEARN были ограничены по калориям.

Потеря веса: Группа Аткинса потеряла больше всего веса - 10,3 фунта (4,7 кг) - за 12 месяцев, по сравнению с группой Орниша, потерявшей 4.9 фунтов (2,2 кг), группа Zone потеряла 3,5 фунта (1,6 кг), а группа LEARN - 5,7 фунтов (2,6 кг).

Однако разница не была статистически значимой через 12 месяцев.

Заключение: Группа Аткинса потеряла больше всего веса, хотя разница не была статистически значимой. У группы Аткинса были самые большие улучшения артериального давления, триглицеридов и уровня холестерина ЛПВП (хорошего). У тех, кто придерживался LEARN или Ornish, диеты с низким содержанием жиров, через 2 месяца наблюдалось снижение LDL (плохого) холестерина, но затем эффекты уменьшились.


13. Halyburton, A. K. et al. Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты для похудания одинаково влияют на настроение, но не на когнитивные способности. American Journal of Clinical Nutrition , 2007.

Подробности: Девяносто три человека с избыточным весом или ожирением придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в течение 8 недель. Обе группы были ограничены в калориях.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 17.2 фунта (7,8 кг), в то время как группа с низким содержанием жира похудела на 14,1 фунта (6,4 кг). Разница была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса. У обеих групп было схожее улучшение настроения, но скорость обработки (показатель когнитивных способностей) улучшилась еще больше на диете с низким содержанием жиров.


14. Dyson, P.A. et al. Низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание, как у диабетиков, так и у недиабетиков. Диабетическая медицина , 2007.

Подробности: Тринадцать человек с диабетом и 13 без диабета придерживались либо низкоуглеводной диеты, либо диеты «здорового питания». Это была диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров, рекомендованная Diabetes UK. Исследование длилось 3 месяца.

Потеря веса: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 15,2 фунта (6,9 кг) по сравнению с 4,6 фунта (2,1 кг) в группе с низким содержанием жира.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла примерно в три раза больше веса, чем группа с низким содержанием жира.Разницы между группами по другим маркерам не было.


15. Westman, E.C. et al. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа. Nutrion & Metabolism (Лондон) , 2008.

Подробности: Восемьдесят четыре человека с ожирением и диабетом 2 типа соблюдали низкоуглеводную, кетогенную диету или низкокалорийную диету с низким гликемическим индексом в течение 24 недель.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса - на 24,4 фунта (11,1 кг), чем группа с низким гликемическим индексом - на 15,2 фунта (6,9 кг).

Заключение: Люди из группы с низким гликемическим индексом потеряли значительно больше веса, чем из группы с низким гликемическим индексом. Вдобавок:

  • Гемоглобин A1c снизился на 1,5% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 0,5% в группе с низким гликемическим индексом.
  • ЛПВП (хороший) холестерин увеличился только в группе с низким содержанием углеводов на 5.6 мг / дл.
  • Лекарства от диабета были либо уменьшены, либо отменены в 95,2% группы с низким содержанием углеводов по сравнению с 62% в группе с низким гликемическим индексом.
  • Артериальное давление, триглицериды и другие маркеры улучшились в обеих группах, но разница между группами не была статистически значимой.

16. Shai, I. et al. Похудание с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Медицинский журнал Новой Англии , 2008.

Подробности: В этом исследовании 322 человека с ожирением следовали одной из трех диет:

  • низкоуглеводной диете
  • низкокалорийной диете с низким содержанием жиров
  • Средиземноморской диете с ограничением калорий

Они следовали диете На 2 года.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа с низким содержанием жиров - 6,4 фунта (2,9 кг), а группа, придерживающаяся средиземноморской диеты, потеряла 9,7 фунтов (4,4 кг).

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса, чем группа с низким содержанием жира, и имела большее улучшение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и триглицеридов.


17. Keogh, J. B. et al. Влияние потери веса от диеты с очень низким содержанием углеводов на функцию эндотелия и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с абдоминальным ожирением. American Journal of Clinical Nutrition , 2008.

Подробности: В этом исследовании 107 человек с абдоминальным ожирением следовали либо низкоуглеводной, либо низкожирной диете с ограничением калорий в течение 8 недель.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7.9% их массы тела по сравнению с 6,5% в группе с низким содержанием жира.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса. Также не было различий в общих маркерах или факторах риска между группами.


18. Tay, J. et al. Метаболические эффекты потери веса на диете с очень низким содержанием углеводов по сравнению с изокалорийной диетой с высоким содержанием углеводов у субъектов с абдоминальным ожирением. Журнал Американского колледжа кардиологов , 2008 г.

Подробности: Восемьдесят восемь человек с абдоминальным ожирением придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или жиров в течение 24 недель. Обе диеты были ограничены по калорийности.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг), в то время как люди из группы с низким содержанием жира потеряли 22,3 фунта (10,1 кг). Однако разница не была статистически значимой.

Заключение: Обе диеты привели к сходным результатам по снижению веса и улучшению триглицеридов, ЛПВП (хорошего) холестерина, С-реактивного белка, инсулина, чувствительности к инсулину и артериального давления.Общий и плохой холестерин ЛПНП улучшились только в группе с низким содержанием жиров.


19. Volek, J. S. et al. Ограничение углеводов более благоприятно влияет на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров. Lipids , 2009.

Подробности: Сорок человек с высокими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 12 недель с ограничением калорийности.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 22.3 фунта (10,1 кг), в то время как группа с низким содержанием жира сбросила 11,5 фунтов (5,2 кг).

Заключение: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли почти вдвое больше веса, чем в группе с низким содержанием жиров, хотя их потребление калорий было таким же.

Дополнительно:

  • Триглицериды упали на 107 мг / дл при низкоуглеводной диете, но упали только на 36 мг / дл при низкоуглеводной диете.
  • ЛПВП (хороший) холестерин увеличился на 4 мг / дл на диете с низким содержанием углеводов, но упал на 1 мг / дл на диете с низким содержанием жиров.
  • Аполипопротеин B упал на 11 пунктов на диете с низким содержанием углеводов, но только на 2 пункта на диете с низким содержанием жиров.
  • Размер частиц ЛПНП увеличился на диете с низким содержанием углеводов, но остался прежним на диете с низким содержанием жиров.

При низкоуглеводной диете частицы ЛПНП частично сместились с малых на большие, что хорошо. Однако на диете с низким содержанием жиров они частично перешли от большого к маленькому, что менее полезно для здоровья.


20.Бринкворт, Г. Д. и др. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов для похудания по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 месяцев. Американский журнал клинического питания , 2009.

Подробности: В этом исследовании 118 человек с абдоминальным ожирением соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 1 года. Обе диеты были ограничены по калорийности.

Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 32 фунта (14.5 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 25,3 фунта (11,5 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: Группа с низким содержанием углеводов испытала большее снижение триглицеридов и большее повышение как ЛПВП (хороший), так и ЛПНП (плохой) холестерина по сравнению с группой с низким содержанием жиров.


21. Hernandez, T. L. et al. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии при похудании на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Американский журнал клинического питания , 2010.

Подробности: Тридцать два взрослых с ожирением следовали либо низкоуглеводной, либо низкокалорийной диете с низким содержанием жиров в течение 6 недель.

Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 13,7 фунтов (6,2 кг), а группа с низким содержанием жира - на 13,2 фунта (6,0 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: В группе с низким содержанием углеводов наблюдалось большее снижение триглицеридов (43.6 мг / дл), чем группа с низким содержанием жира (26,9 мг / дл). И ЛПНП (плохой), и ЛПВП (хороший) холестерин снизились только в группе с низким содержанием жиров.


22. Krebs, N. F. et al. Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания у подростков с тяжелым ожирением. Journal of Pediatrics , 2010.

Подробности: 46 человек соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 36 недель. Люди из группы с низким содержанием жиров ограничили потребление калорий.

Потеря веса: В группе с низким содержанием углеводов Z-показатели индекса массы тела (ИМТ) снизились сильнее, чем в группе с низким содержанием жира, но потеря веса не различалась между группами.

Заключение: В группе с низким содержанием углеводов наблюдалось большее снижение Z-показателей ИМТ, но потеря веса была одинаковой между группами. Различные биомаркеры улучшились в обеих группах, но между ними не было значительной разницы.


23. Guldbrand H. et al. При диабете 2 типа рандомизация с получением рекомендаций следовать низкоуглеводной диете временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями придерживаться низкожировой диеты, приводящей к аналогичной потере веса. Diabetologia , 2012.

Подробности: Шестьдесят один человек с диабетом 2 типа в течение 2 лет придерживался либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты, оба с ограничением калорийности.

Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли 6,8 фунтов (3,1 кг), в то время как те, кто в группе с низким содержанием жира, потеряли 7,9 фунтов (3,6 кг). Разница не была статистически значимой.

Заключение: Не было различий в потере веса или общих факторах риска между группами.Через 6 месяцев в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось значительное улучшение гликемического контроля. Однако соблюдение режима лечения было плохим, и к 24 месяцам эффект уменьшился, поскольку люди начали потреблять больше углеводов.

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Все продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

  • яичные маффины
  • тарелки для греческого йогурта
  • белковые оладьи
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- углеводные закуски

Низкоуглеводные закуски между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать им переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • грибные шляпки портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из кабачков
  • лазанья из баклажанов
  • корочка для пиццы из цветной капусты
  • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения правильно

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.
.

13 продуктов с низким содержанием жира, полезных для вашего здоровья

Крестоцветные овощи - надежный источник питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту, другие минералы, а также витамины C, E и K (23).

Некоторые распространенные крестоцветные овощи:

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Бок-чой
  • Репа

Все эти овощи практически не содержат жира, что делает их отличными жирная диета.

Помимо питательных веществ, крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые придают овощам горький вкус (24).

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковое действие в исследованиях в пробирках и на животных (23).

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со снижением риска некоторых видов рака, включая рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени, легких и желудка (24, 25, 26, 27).

Имейте в виду, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов в овощах семейства крестоцветных. Вы можете усвоить больше глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, тушеными или обжаренными, а не вареными (24, 28).

Резюме Крестоцветные овощи с низким содержанием жира и высоким содержанием серосодержащих веществ, известных как глюкозинолаты, которые могут оказывать противораковое действие.
.

Смотрите также