Продукты с низким содержанием крахмала

Крахмалистые и некрахмалистые овощи - таблица

Крахмалистые овощи содержат в своем составе крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов.

Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории раздельного питания, нашло место в универсальной здоровом питании.

Некрахмалистые овощи — настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро!

Но как не перепутать?  Вам поможет таблица со списком, выбрать для себя наиболее полезные овощи

Продукты, содержащие крахмал являются указанием, много ли в вашем рационе быстрых углеводов?

Как вы знаете, излишек в рационе быстрых углеводов способствуют набору массы тела, и если вы будете обращать пристальное внимание на их количество, тогда вы сможете регулировать калорийность своего рациона.

При похудении, всегда рекомендуется кушать овощи с низким содержанием крахмала, а как узнать крахмалистые овощи или не крахмалистые?

Самые крахмалистые овощи

Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения.

Считается, что чемпионом по содержанию крахмала является картофель, но это не совсем так, в нем присутствует от 16-18%.

В обработанном виде, в виде чипсов и во фри, крахмала содержится больше. А в отварном картофеле и в пюре – 11 -14%

Рекомендации диетологов достаточно строгие – ешьте меньше картофеля, но они не рекомендуют отказаться совсем. Поэтому, во всем нужна мера и разумное количество. Излишки любых продуктов, а также переедание, всегда будет приводить к набору веса.

С чем употреблять крахмалистые овощи?

Крахмалистые овощи рекомендуется если и употреблять, то только в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (как растительными, так и животными), избегая гастрономического тандема с белками, сахаром и кислотой.

Действует правило: один прием пищи — один вид крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи — основа меню при снижении веса!

Продукты из этого списка прекрасно сочетаются со всеми видами крахмалистой и белковой пищи, отлично усваиваясь и не создавая никаких проблем ни желудочно-кишечному тракту, ни талии.

Молоко — единственный нежелательный спутник для некрахмалистых овощей, причем следует избегать не только обычного цельного, но и соусов на его основе (таких, как, например, бешамель).

Цветную капусту основоположник раздельного питания Герберт Шелтон относил к умеренно крахмалистым овощам, с одной стороны, по сочетаемости и диетическим свойствам относя ее к некрахмалистым собратьям, а с другой — отмечая, что, тем не менее, употреблять в пищу цветной капусты следует немного, и лучше всего вместе с жирами.

Последователи Шелтона расширили список умеренно крахмалистых овощей, добавив туда новых участников, которые хоть и содержат крахмал, но не в криминальных количествах.

Обратите внимание на то, что баклажан в разных трактовках также может относиться и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощем. (см. таблицы ниже).

Обожаемые многими помидоры, на которых стоит популярная томатная диета, не нашли места ни в числе крахмалистых, ни среди некрахмалистых овощей, хотя в распространенном представлении это самый что ни на есть салатный овощ (правда, с ботанической точки зрения помидор – ягода).

Шелтон установил, что главное в пищевой характеристике помидора — его кислота, а не содержание крахмала.

Из-за высокого процента цитрусовой, яблочной и щавелевой кислот в составе краснощекие томаты относятся к кислой пище, и их нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами.

Пользуясь списками, вы сможете без труда ориентироваться в многообразии овощей, выбирая эффективные продукты для похудения и поддержания формы.

Но мне хочется сказать несколько слов в защиту крахмала  🙂

Он необходим организму для получения энергии, формирования тканей и мускулов, нормального функционирования мозга.

Вот почему продукты, содержащие крахмал, следует периодически включать в рацион.

Источник http://www.woman.ru/

 Крахмалистые овощи: полный список

Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка

Некрахмалистые овощи: полный список

Овощи, не содержащие крахмала

продуктов с низким содержанием натрия и крахмала | Здоровое питание

Крахмал - это сложные углеводы. Они содержат четыре калории на грамм, поэтому продукты с высоким содержанием крахмала могут быть высококалорийными и могут затруднить контроль вашего веса. Натрий является важным питательным веществом для поддержания баланса жидкости, но слишком большое количество этого электролита может вызвать высокое кровяное давление. Продукты с высоким содержанием натрия не обязательно содержат много крахмала, но некоторые продукты, особенно обработанные, содержат и то и другое.

Свежие овощи

Большинство свежих овощей от природы содержат мало натрия и крахмала, хотя некоторые овощи, такие как сельдерей, содержат небольшое количество натрия.По данным MayoClinic.com, еда с низким содержанием натрия содержит менее 140 миллиграммов натрия на порцию. Рекомендуемая дневная доза углеводов, основанная на диете в 2000 калорий, составляет 300 граммов; крахмал не имеет суточной ценности. Шпинат, капуста, салат, помидоры, кабачки, брокколи и капуста почти не содержат крахмала и с низким содержанием натрия.

Крахмалистые овощи включают кукурузу, ямс, пастернак и картофель. Полстакана каждого из этих овощей содержит около 15 граммов углеводов. Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и жиров, многие из них содержат большое количество пищевых волокон, калия, витамина С и витамина А.Консервы из овощей часто содержат соль и много натрия.

Protein Foods

Мясо, птица, яйца, рыба и моллюски не содержат всех углеводов, включая крахмалы. Они содержат небольшое количество натрия и считаются продуктами с низким содержанием натрия, потому что в них содержится менее 140 миллиграммов натрия на порцию. Обработанное мясо, такое как колбасы, ветчина, бекон и мясные закуски, как правило, с высоким содержанием натрия. Постная говядина и свинина, курица без кожицы и яичные белки содержат меньше калорий, насыщенных жиров и холестерина, чем жирные куски мяса, темное мясо птицы с кожей и яичным желтком или цельные яйца.

Молочные продукты

Молоко содержит около 107 миллиграммов натрия на стакан. Это пища с низким содержанием натрия. Молоко, сыр и йогурт также содержат мало крахмалов. Они содержат углеводы из лактозы или молочного сахара. Молочные продукты являются хорошими источниками кальция, необходимого для построения и поддержания крепких костей, калия и белка. В обезжиренных молочных продуктах меньше насыщенных жиров, чем в полножирных продуктах. Мороженое и йогурт с сахаром содержат много калорий и углеводов.

Жиры

Чистые жиры, такие как масла и сливочное масло, не содержат крахмалов и почти не содержат натрия. Соленое масло и готовые продукты на жировой основе, такие как заправки для салатов, майонез и соусы на масляной основе, могут содержать большое количество натрия. Заправки и соусы могут содержать крахмалы из загустителей, например кукурузный крахмал. По данным MayoClinic.com, сливочное масло, пальмовое масло и кокосовое масло содержат много вредных насыщенных жиров. Оливковое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и рапсовое масло с низким содержанием насыщенных жиров и источниками полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Почему крахмал - серьезное препятствие при диабете

Вам когда-нибудь говорили держаться подальше от «крахмалов»? Когда вы слышите слова «крахмал и диабет», о чем вы думаете? Картофель? Рис? Хлеб?

Крахмал - одна из тех вещей, которые некоторые люди могут с уверенностью определить, но в целом им сложно определить или описать, что они собой представляют.

Нам даже трудно дать определение и описать их, потому что они охватывают самые разные продукты.

Именно поэтому я и намерен привести примеры.Мы посмотрим, что такое крахмал, где он содержится в продуктах питания и как он влияет на уровень сахара в крови и здоровье.

Что такое крахмал?

Крахмал - это тип углеводов, образованный длинными цепочками глюкозных единиц, связанных вместе, также известный как «полисахарид (поли = много; сахарид = сахара)».

Напротив, простые сахара (или простые углеводы) представляют собой отдельные сахара (моносахариды, такие как фруктоза) или 2 единицы сахара, удерживаемые вместе одинарной связью (например, лактоза, которая представляет собой глюкозу и галактозу, также известные как дисахариды).

Есть 2 типа молекул, которые составляют крахмал:

Амилоза - длинные прямые нити, которые имеют свойство очень быстро разрушаться.

Амилопектин - нити, содержащие много ответвлений, которые распадаются более постепенно.

Крахмал вырабатывается растениями в процессе фотосинтеза и хранится в гранулах как источник питания для роста и сохранения здоровья растений. Это может быть семя (как в случае кукурузы) или клубень (в случае картофеля).

Когда мы едим продукты с крахмалом, мы потребляем эту пищу в виде углеводов.Углеводы состоят из сахаров, крахмалов и клетчатки.

Если вы посмотрите на этикетку с пищевой продукцией, то увидите, что там перечислены сахара и клетчатка. Остальные углеводы представляют собой различные формы крахмала.

В отличие от сахаров, которые имеют очень сладкий вкус, крахмалы представляют собой длинные сложные молекулы и обычно не имеют сладкого вкуса.

В отличие от клетчатки, которая проходит через пищеварение для поддержания здоровой функции кишечника, крахмал расщепляется, переваривается и всасывается в кровоток и не способствует здоровой пищеварительной функции (но см. Ниже, где резистентный крахмал является частичным исключением).

Какие продукты содержат крахмал?

Крахмал - наиболее распространенная форма углеводов, потребляемая в современном рационе питания. Для нас все мы знаем эти продукты как «основные продукты питания».

Он содержится в больших количествах в рисе, картофеле, пшенице (включая «белые» варианты пшеницы, такие как хлеб, блины, печенье, макаронные изделия, лепешки), кукурузе (включая чипсы) и тапиоке.

Есть также умеренно крахмалистые продукты, в том числе бананы, овес, рожь, таро, фасоль и горох.

Вот таблица продуктов с высоким содержанием крахмала по сравнению с альтернативами с низким содержанием крахмала:

* Примечание: содержание крахмала, указанное выше, является приблизительным, поскольку в официальной базе данных Министерства сельского хозяйства США конкретно не указан крахмал, но его можно оценить на основе расчетов устранение сахара и волокон.

Крахмал исторически был важной частью нашего рациона, так как он обеспечивает большое количество калорий и относительно недорог в производстве.

Кроме того, многие крахмалистые продукты имеют прекрасный вкус и имеют тенденцию быть очень стабильными при хранении по сравнению с их некрахмалистыми аналогами.

Крахмал обеспечивает густую консистенцию, придавая некоторым продуктам вязкость, которую без него трудно воспроизвести. Крахмалы часто используются в пудингах, заправках для салатов, соусах и начинках для пирогов в качестве загустителей и стабилизаторов.

Когда мы едим вареный крахмал (организм не может хорошо переваривать сырой крахмал), длинные прямые или разветвленные соединения расщепляются на отдельные молекулы глюкозы.

Эти молекулы глюкозы затем всасываются через тонкий кишечник в кровоток, где они могут использоваться в топливных элементах. Или, если в организме достаточно запасов глюкозы, избыток будет храниться в виде жира - если инсулина достаточно для их обработки и клетки реагируют на инсулин. В противном случае, как в случае диабета, глюкоза остается в кровотоке.

Прикрепите, напишите в Твиттере или поделитесь этим; тогда продолжайте читать. 🙂

Что такое резистентный крахмал?

Устойчивый крахмал переваривается иначе, чем другие крахмалы. Он проходит через тонкий кишечник непереваренным - подобно растворимой клетчатке.

Он попадает в толстую кишку, где затем ферментируется микробами, которые производят побочные продукты, называемые короткоцепочечными жирными кислотами - бутират, ацетат и пропионат. Эти уникальные жирные кислоты питают здоровые кишечные бактерии, а также играют важную роль в метаболизме липидов, глюкозы и холестерина.

Из резистентного крахмала извлекается очень мало энергии, что приводит к минимальному влиянию на уровень глюкозы в крови.

Было показано, что резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает чувство сытости / насыщения, увеличивает количество сжигаемых калорий и улучшает здоровье толстой кишки за счет уменьшения воспаления в толстой кишке, тем самым помогая уменьшить / предотвратить рак.

Устойчивые крахмалы часто разрушаются при приготовлении пищи, поэтому большинство продуктов необходимо есть в сыром виде или приготовить, а затем охладить.

Устойчивый крахмал Источники пищи

К продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала относятся:

• Зеленые бананы
• Сырой картофельный крахмал
• Овес
• Фасоль и бобовые
• Вареный, а затем охлажденный картофель

Имейте в виду, что все это продукты по-прежнему содержат много углеводов, и, как правило, это не те углеводы, которые мы рекомендуем вам есть.Исключение составляют фасоль и бобовые, только небольшими порциями.

Дело в том, что устойчивые крахмалы лучше для вас, чем неустойчивые, но, конечно, не так полезны, как некрахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как наши овощи с низким содержанием углеводов.

Несмотря на то, что резистентный крахмал считается «здоровым» для населения в целом, вполне вероятно, что он все равно будет влиять на уровень глюкозы в крови, в разной степени в зависимости от человека.

Что это значит для вас?

В конечном счете, это может означать разные вещи для разных людей.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом, предиабетом или нет проблем со здоровьем, белые обработанные крахмалы (белый хлеб, белая паста, белые крекеры и т. Д.) Практически не содержат микроэлементов и клетчатки, и они повышают уровень сахара в крови. Фактически, они будут повышать уровень сахара в крови очень похоже на потребление настоящего сахара.

Рафинированный крахмал также способствует увеличению веса.

Напомню, что такое белый / рафинированный крахмал: белый хлеб, макароны, печенье, блины, корочка для пиццы, чипсы и т. Д.

Все типы продуктов, которых следует избегать, если вы хотите улучшить уровень сахара в крови и контролировать A1C.

Хотя может быть непрактично избегать их все время, цель состоит в том, чтобы попробовать, потому что они не помогут вам в достижении ваших целей в отношении диабета.

Крахмалы серой зоны

Есть некоторые крахмалы «серой зоны».

Это то, что некоторые люди называют «полезными углеводами», к которым относятся: цельное зерно, овес, сладкий картофель, бобы, чечевица и т. Д. - продукты со сложными углеводами, которые также богаты клетчаткой.

Некоторые диабетики могут включать их в небольших контролируемых количествах, тогда как другие не могут есть ни один из них из-за их влияния на уровень сахара в крови.

Послушайте, обычно мы не рекомендуем какие-либо продукты из серой зоны, за исключением бобов и чечевицы - в количестве максимум полстакана. Просто потому, что в них слишком много углеводов и они негативно влияют на большинство людей.

Лишь немногим из них это сойдет с рук, и даже в этом случае вы хотите рискнуть их влиянием на уровень сахара в крови и инсулин.

Проведите собственный экспериментальный тест

Вот интересный тест, который вы можете попробовать, чтобы понять, как продукты влияют на уровень глюкозы в крови.

День 1

Съешьте завтрак с низким содержанием углеводов, например, овощную яичницу или несколько яичных маффинов.

Измерение изменения уровня глюкозы в крови за 2 часа и запись числа.

День 2

Съешьте завтрак из сложных углеводов высшей формы, скажем, овсянки.

Измерение изменения уровня глюкозы в крови за 2 часа и запись числа.

Затем сравните два числа.

Если они одинаково влияют на уровень сахара в крови, их можно без проблем включить в свою ротацию. Но для многих эти углеводы повышают уровень сахара в крови, и этого следует избегать.

Следовательно, эти углеводы не являются здоровой частью вашего рациона, поскольку они не помогут вам регулировать уровень глюкозы или A1C.

Наконец, что наиболее важно, основное внимание в вашей диете должно быть сосредоточено на балансировании большого количества некрахмалистых овощей с умеренными источниками полезных белков и жиров.Это означает, что загрузите свою тарелку некрахмалистыми овощами и включите в нее белки и жиры - это составляет основу шаблона здорового питания при диабете!

Просто жаль, что западная диета так сильно сосредоточена на крахмале (макароны, бутерброды, пицца, хлопья, чипсы, картофель фри или булочки), а это значит, что сделать здоровый выбор может быть очень сложно, особенно когда едят вне дома.

Но это возможно. И вы будете благодарить себя, когда откажетесь от этих продуктов.

Прикрепите, напишите в Твиттере или поделитесь этой информацией, чтобы помочь другим.Спасибо!

Впервые здесь? Возьмите наш отличный бесплатный пакет

Список продуктов, которые относятся к категории крахмала | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалистые продукты часто необходимо ограничивать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять четверть тарелки этими продуктами при каждом приеме пищи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества. Крахмалистые продукты, иногда называемые сложными углеводами, включают зерна, бобы, бобовые и крахмалистые овощи.

Хлеб и зерно

К продуктам этой группы относятся макаронные изделия, хлеб, попкорн, крекеры, лепешки, крупы, рис, овсянка, ячмень, просо и другие злаки.Хлеб и злаки содержат клетчатку, витамины группы B, железо, селен и магний, особенно если вы выбираете более здоровые цельнозерновые версии этих продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и запоров и помочь вам контролировать свой вес.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель, маниоку, таро, водяные каштаны, бананы, зеленые бананы и фасоль. Хотя они не должны быть единственными овощами, которые вы едите, эти овощи могут помочь вам удовлетворить рекомендуемую норму потребления питательных веществ для ряда питательных веществ, включая клетчатку, калий и витамины A и C, потенциально снижая риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

Фасоль и другие бобовые

Фасоль и другие бобовые культуры считаются как крахмалистыми, так и белковыми продуктами. К ним относятся чечевица, фасоль, черноглазый горох, нут, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто и любые другие виды сушеной фасоли. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление белка, клетчатки, цинка, железа, калия и фолиевой кислоты.

Сколько крахмала нужно есть?

Скорее всего, вы будете получать крахмал из ряда продуктов из разных групп, указанных в рекомендациях по питанию.Взрослым нужно от 5 до 8 унций в день из группы хлеба и злаков, в зависимости от их возраста и уровня активности, по крайней мере половина из которых должна поступать из цельного зерна. Кусок хлеба, полстакана овсянки или риса, мини-бублик, чашка сухих хлопьев и 3 чашки попкорна - все это эквивалентно 1 унции. Им также следует еженедельно употреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей и от 1 до 2 чашек фасоли в рамках рекомендуемой дневной нормы потребления 2–3 чашек овощей.

Устойчивый крахмал - Блог Монаша FODMAP | Специалисты по диете при СРК

Dr Jaci Barrett - диетолог-исследователь, 14 ноября 2016 г.

Это четвертая часть нашей серии статей о диетическом питании. волокно. На этой неделе мы говорим о резистентном крахмале!

Что такое резистентный крахмал?

Как следует из названия, резистентный крахмал - это крахмал, который не переваривается тонкой кишкой.Там четыре типа устойчивого крахмала:

• RS1 недоступен для пищеварительных ферментов - источники включают зерновые и зернобобовые частично измельченные
• RS2 не переваривается из-за характера пищи - источники включают недозрелые бананы и крахмалы с высоким содержанием амилозы
• RS3 производится, когда пища готовится, а затем охлаждается - источники включают хлеб, лепешки, приготовленный, а затем охлажденный картофель, рис и макароны
• RS4 - химически модифицированный крахмал

Что делает резистентный крахмал в кишечнике?

Устойчивый крахмал и другие виды клетчатки перемещаются по кишечнику в толстую кишку, где они служат пищей для кишечные бактерии.Резистентный крахмал действует как пребиотик - см. Предыдущую запись в блоге в этой серии --- ссылка. Ферментация устойчивого крахмала дает полезные короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью толстой кишки.

Устойчивый крахмал медленно ферментированный в толстой кишке. Он отличается от FODMAP медленным скорость брожения. FODMAP быстро ферментируются и приводят к быстрому увеличению в кишечных газах, которые при СРК могут вызывать симптомы боли, вздутия живота и дискомфорт.

Устойчивый крахмал со временем медленно ферментируется. Постепенное освобождение газа не приводит к такой же степени газообразного расширения и дискомфорта как с FODMAP.

Какие источники хороших продуктов питания?

Источники питания различных подтипы резистентного крахмала перечислены выше, но в следующей таблице приведены количество устойчивого крахмала на порцию в продуктах с порцией зеленый с низким содержанием FODMAP, так что вы можете искать продукты с высоким содержанием резистентного крахмала, чтобы включить их в свой рацион для улучшения здоровье кишечника.

Ссылка: Мерфи М.М., Дуглас Дж. С., Биркетт А. Потребление устойчивого крахмала в США. J Am Diet Assoc . 2008; 108 (1): 67-78.

Смотрите также

• 
  Процентное содержание белка в продуктах
• 
  Какие продукты вызывают брожение
• 
  В каких продуктах трансгенные жиры
• 
  Какие продукты нельзя при беременности на ранних сроках список
• 
  Хлорофилл в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты можно при анализе кала на яйцеглист
• 
  Какие продукты вредят потенции
• 
  Какие продукты можно при холестерине
• 
  Какие продукты провоцируют цистит
• 
  В каких продуктах содержится соя список
• 
  Где содержится хром в каких продуктах