Продукты с низким содержанием белка таблица

Таблица белков в продуктах питания на 100 грамм

Перечень продуктов с низким содержанием белка

Все о Protein Foods Group

Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.

Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?

Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Белковые продукты с высокой и низкой биологической ценностью: (EUFIC)

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что означает «первый элемент». Белки являются важными элементами для роста и восстановления, хорошего функционирования и структуры всех живых клеток. Гормоны, такие как инсулин, контролируют уровень сахара в крови; ферменты, такие как амилазы, липазы, протеазы, имеют решающее значение для переваривания пищи; антитела помогают бороться с инфекциями; мышечные белки позволяют сокращаться и т. д.Итак, действительно, белки необходимы для жизни.

Структура

Белки состоят из аминокислот, строительных блоков, связанных между собой. Обычно в растениях и животных содержится около двадцати различных аминокислот. Типичный белок может содержать 300 или более аминокислот. Каждый белок имеет свое определенное количество и последовательность аминокислот. Подобно алфавиту, «буквы» аминокислот могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка».В зависимости от последовательности, в которой они сочетаются, полученный белок выполняет определенные функции в организме. Форма молекулы важна, поскольку она часто определяет функцию белка. У каждого вида, включая человека, есть свои собственные характерные белки - например, белки мышц человека отличаются от белков говяжьих мышц.

Аминокислоты могут быть классифицированы как незаменимые (незаменимые аминокислоты, которые не могут вырабатываться в процессе метаболизма в организме и, следовательно, должны поступать из нашего рациона) или несущественные (незаменимые аминокислоты, которые могут вырабатываться в организме эндогенно из других белков. ).Восемь аминокислот (лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин) считаются незаменимыми для взрослых и девять (упомянутые выше плюс гистидин) для детей.

Когда белок содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции, необходимой человеку, мы говорим, что он имеет высокую биологическую ценность. Когда присутствие одной незаменимой аминокислоты недостаточно, считается, что белок имеет низкую биологическую ценность. Аминокислота, которая находится в кратчайшем запасе по отношению к потребности, называется ограничивающей аминокислотой.

Белковый цикл

Белки в нашем организме постоянно создаются и удаляются. После еды белки расщепляются на аминокислоты. Затем аминокислоты абсорбируются и используются для производства других белков в организме. Адекватное потребление белка и энергии на ежедневной основе обеспечивает продолжение цикла.

Диетические источники

Белки содержатся в различных продуктах питания. Все клетки животных и растений содержат некоторое количество белка, но количество белка, присутствующего в пище, сильно варьируется.Следует учитывать не только количество белка, но и качество белка, которое зависит от присутствующих аминокислот. В целом белки животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и йогурт, и они обеспечивают белки высокой биологической ценности. Растения, бобовые, зерновые, орехи, семена и овощи содержат белки с низкой биологической ценностью.

Однако, поскольку ограничивающие аминокислоты имеют тенденцию быть разными в разных растительных белках, комбинация растительных источников белков в одном приеме пищи (например,грамм. бобовые или бобовые с зерновыми), может привести к более высокой биологической ценности смеси. Эти комбинации обычно встречаются в традиционных кулинарных рецептах разных континентов (например, фасоль с рисом / макаронами / маниоком, нут с хлебом, чечевица с картофелем и т. Д.).

Всеядные диеты (содержащие продукты животного и растительного происхождения) в развитых странах обеспечивают достаточное количество белка. Однако подгруппы населения, которые избегают всех продуктов животного происхождения, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белке.

Содержание белка в выбранном количестве продуктов (г / 100 г продукта)

Вегетарианские диеты и диетический белок

Вегетарианские диеты основаны на зерновых, овощах, фруктах, бобовых, семенах и орехах, при этом из рациона исключены мясо, рыба или птица. Существуют различные варианты вегетарианской диеты, некоторые из которых включают молочные продукты и яйца (например, лакто-вегетарианские диеты), другие включают только молочные продукты, но не яйца (например, молочно-вегетарианские диеты), в то время как самые строгие вегетарианские диеты не включают продукты, произведенные животными ( е.грамм. веганские диеты). В частности, в веганских диетах могут отсутствовать основные источники белков с высокой биологической ценностью, и люди, соблюдающие эти диеты, могут испытывать трудности с удовлетворением своих потребностей в белках, особенно для удовлетворения дополнительных потребностей в связи с ростом (например, дети и беременные женщины). Поэтому в случае вегетарианцев, особенно веганов, сочетание белков из разных растительных источников и сбалансированный выбор продуктов питания очень важны для обеспечения необходимого уровня незаменимых аминокислот.

Белковая энергетическая недостаточность

Белковая энергетическая недостаточность (PEM) описывает ряд заболеваний, встречающихся в основном в развивающихся странах. Это в основном поражает детей раннего возраста и является результатом недостатка энергии и белка в рационе. Две наиболее распространенные формы PEM - это маразм и квашиоркор.

Маразм - это хроническое заболевание, которое возникает у маленьких детей, которые были отлучены от грудного молока на диету, содержащую слишком мало энергии и белка, и характеризуются истощением мышц и отсутствием подкожного жира.Неадекватная гигиена часто приводит к загрязнению пищевых продуктов, вызывая инфекции, особенно желудочно-кишечные инфекции, и дальнейшее увеличение потребности в энергии. Родитель может лечить инфекцию голоданием ребенка, давая ему только воду или другие жидкости с низкой питательной ценностью. В результате ребенок становится очень слабым и вялым.

Квашиоркор обычно возникает у детей старшего возраста, которые после продолжительного периода грудного вскармливания были переведены на диету, состоящую в основном из крахмалистых продуктов с низким содержанием калорий и белков.Квашиоркор часто возникает после острой инфекции. Ребенок с квашиоркором сильно недовес, но это часто маскируется отеком (задержкой воды), из-за которого лицо приобретает форму луны, а руки и ноги выглядят пухлыми. Волосы тонкие и обесцвеченные, на коже могут быть пятна шелушения и различной пигментации. Лечение и адекватная диета в сочетании с соблюдением правил гигиены жизненно важны для выздоровления и нормального роста детей с БЭП.

Белки и хронические болезни

Научные исследования показали, что уровень смертности от рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) ниже у тех, кто избегает употребления мяса.Однако результаты этих исследований часто искажаются такими факторами, как курение, социальный класс и индекс массы тела (ИМТ). Хотя вегетарианская (и особенно веганская) диета может содержать больше клетчатки, фруктов и овощей, чем всеядная диета, в настоящее время нет научного обоснования для исключения постного мяса из рациона. Однако было бы благоразумно посоветовать, независимо от того, выбрана ли всеядная или вегетарианская диета, диета должна быть хорошо сбалансированной, предусматривать множество различных продуктов и включать большое количество фруктов и овощей.Взрослым, которые едят красное мясо (т. Е. Говядину, баранину и свинину) и обработанное мясо, рекомендуется умеренное потребление. Консультации по снижению заболеваемости и смертности должны быть сосредоточены на факторах питания и образа жизни, положительный эффект которых очевиден. Например, следует побуждать людей бросить курить, больше заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровую массу тела.

Общие рекомендации

Чтобы поддерживать нормальный обмен белков, необходимый для правильного роста и восстановления тканей организма, 10-15% нашей общей потребляемой энергии должны поступать из белков.Это примерно 0,75 грамма белка на килограмм веса в день. Две или три порции продуктов с животным белком или четыре порции смешанных источников растительного белка, таких как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, орехи и семена, могут легко обеспечить необходимый белок.

Обратите внимание на этикетки на продуктах питания. Вы редко едите чистый белок. Некоторые белки поставляются с насыщенными жирами. Если вы едите мясо, выбирайте самые нежирные куски. Если вам нравятся молочные продукты, более здоровым выбором будут обезжиренные или обезжиренные продукты.Фасоль, соя, орехи и цельнозерновые продукты содержат белок без большого количества насыщенных жиров и с большим количеством пищевых волокон и микроэлементов.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие селен против рака
• 
  Продукты с большим содержанием антиоксидантов
• 
  Какие продукты вызывают стафилококковый токсикоз
• 
  Гастрономия это какие продукты
• 
  Какие продукты снижают гемоглобин в крови у женщин
• 
  Какие продукты попадают под санкции россии
• 
  Какие продукты могут вызвать месячные
• 
  В каких продуктах больше всего кальция и магния
• 
  В каких продуктах содержится много марганца
• 
  В каких продуктах содержится минеральные вещества
• 
  Содержание салициловой кислоты в продуктах