Продукты с наибольшим содержанием калия

В каких продуктах содержится Калий

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;

улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

потеря аппетита;
апатия и сонливость;

утомляемость;
появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
болезненные спазмы в мышцах;
нарушенный стул;
сниженный иммунитет;
постоянно хочется пить;
раны долго не заживают;
ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

для детского возраста – 600-1800 мг;
для взрослых – 1800-2200 мг;
для беременных женщин – 3500 мг;
для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

картофель;
помидоры, лучше – вяленые;
фасоль;
курага;
чернослив;
авокадо;
лосось;
шпинат;
тыква – особенно семена;
апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

вешенки – 420 мг;
шампиньоны – 530 мг;
сморчки – 410 мг;
белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

пшеничные отруби – 1260 мг;
овсяные отруби – 560 мг;
гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
рис – 100 мг;
сладкая кукуруза – 280 мг;
пшено – 210 мг;
пшеница твердого сорта – 340 мг;
ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

В каких продуктах из бобовых овощей есть калий

Большую часть ежедневной потребности можно погасить за счет сои, которая содержит в себе до 1600 мг, зерновой фасоли – 1100 мг или маша (бобов мунг) – 1000 мг. Чуть меньше вобрал в себя нут – 970 мг. Остальные зерна включают в себя:

лущеный горох – 730 мг;
чечевица – 670 мг;
гороховые стручки – 290 мг;
фасолевые – 260 мг.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

семга и минтай – 420 мг;
палтус – 450 мг;
хек и треска – 340 мг;
тунец и кета – 350 мг;
килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
мясо кролика и говядина – 330 мг,
баранина – 270 мг;
индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
сухое молоко – 1100 мг;
сухие сливки – 730 мг;
яичный порошок – 450 мг;
сгущенка – 340 мг;
молоко – 150 мг;
йогурт – 140 мг;
варенец – 145 мг;
белок куриного яйца – 150 мг;
желток – 130 мг;
кефир – 150 мг;
нежирный кумыс – 150 мг.

Какие факторы влияют на сохранение полезных веществ

В продуктах, которые не нуждаются в дополнительной обработке, содержится больше всего калия. Если не нужно варить или замачивать, то блюдо сохранит максимум пользы. Если без подобной термообработки не обойтись, то желательно проводить ее как можно более короткой.

Как правильно хранить еду с содержанием микроэлементов

Лучше всего хранить овощи сырыми в нижнем, специальном отсеке холодильника. Самые богатые витаминами те, которые только недавно были сорваны или срезаны. Чем меньше повреждений и порезов на фрукте, тем выше уровень сохранившейся в нем пользы. Лучше всего калий сохраняется в сухофруктах и вяленых деликатесах. Они могут находиться в сухом и затемненном месте несколько месяцев. Важно не допускать повышенной влаги в таких ящиках или коробках.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
запекать овощи без снятия с них кожуры;
во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

20 Овощи с высоким содержанием калия

Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.

Дефицит калия вызывает усталость, раздражительность и гипертонию (повышение артериального давления).

Для людей с хронической болезнью почек (ХБП), которым необходимо снизить уровень калия, этот список может служить руководством в отношении того, какие овощи есть или избегать в зависимости от ваших ограничений.Большинство людей с ХБП не должны потреблять более 200 мг калия на порцию или 2000 мг в день. Эту статью можно использовать только в качестве руководства, но количество калия, которое вы потребляете каждый день, должно устанавливаться вашим лечащим врачом. Смотрите также наш список овощей с низким содержанием калия, чтобы узнать больше.

Овощи с высоким содержанием калия включают в себя свекольную зелень, лимскую фасоль, мангольд, картофель, кабачок из желудей, шпинат, мальков, грибы, помидоры и сладкий картофель. Текущая дневная норма (% DV) для калия составляет 4700 мг, недавно она была увеличена с 3 500 мг FDA.

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием калия; дополнительную информацию см. В статьях о продуктах с высоким содержанием калия и фруктах с высоким содержанием калия.

Вы также можете использовать инструмент ранжирования питательных веществ, чтобы просмотреть полный список из 200 овощей с высоким содержанием калия и отсортировать их по наибольшему или наименьшему количеству.

22 Фрукты с высоким содержанием калия

Дефицит калия вызывает усталость, раздражительность и гипертонию (высокое кровяное давление).

Передозировка калия из природных источников практически невозможна, однако возможно потребление слишком большого количества калия через соли калия, что может привести к тошноте, рвоте и даже остановке сердца. Калий из фруктов, таких как перечисленные ниже, считается безопасным и полезным для здоровья.

Для людей с хронической болезнью почек (ХБП), которым необходимо снизить уровень калия, этот список может служить руководством в отношении того, какие фрукты есть или избегать в зависимости от ваших ограничений. Большинство людей с ХБП не должны потреблять более 200 мг калия на порцию или 2000 мг в день. Эту статью можно использовать только в качестве руководства, но количество калия, которое вы потребляете каждый день, должно устанавливаться вашим лечащим врачом. См. Также наш список продуктов с низким содержанием калия, чтобы узнать больше.

Фрукты с высоким содержанием калия включают авокадо, гуаву, киви, дыню, бананы, гранат, абрикосы, вишню и апельсины.Текущая дневная норма (% DV) для калия составляет 4700 мг, недавно она была увеличена с 3500 мг FDA.

Ниже приведен список фруктов с высоким содержанием калия; для получения дополнительной информации см. Расширенные списки фруктов, богатых калием, сухофруктов с высоким содержанием калия, а также статьи о продуктах с высоким содержанием калия и овощах с высоким содержанием калия.

Вы также можете использовать инструмент ранжирования питательных веществ, чтобы отсортировать более 100 фруктов с высоким содержанием калия.

Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

CareNotes
Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с пунктом.

Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- 1 средний банан (425)
- ½ папайи (390)
- ½ стакана сливового сока (370)
- ¼ чашка изюма (270)
- 1 средний манго (325) или киви (240)
- 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
- ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
- 1 средняя груша (200)
Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- 1 средний персик (185)
- 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
- ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
- ½ стакана консервированных ананасов (100)
- ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
- ½ стакана арбуза (85)
Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
- ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
- ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
- 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
- ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
- ½ стакана грибов (280)
- ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
- ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
- ¼ среднего авокадо (245)
- ½ стакана брокколи (230)
Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- ½ стакана кукурузы (195)
- ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
- ½ стакана свежей цветной капусты (150)
- ½ стакана спаржи (155)
- ½ стакана консервированного горошка (90)
- 1 чашка салата всех сортов (100)
- ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
- ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
- ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
- 1 стакан соевого молока (300)
- 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
- 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
- ¼ чашка семечек (241)
- 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
- 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
- 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
- 6 унций йогурта (от 260 до 435)
- 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
- ½ стакана сыра рикотта (154)
- ½ стакана ванильного мороженого (131)
- ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
- 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия в зернах?

1 кусок белого хлеба (30)
½ стакана белого или коричневого риса (50)
½ стакана спагетти или макарон (30)
1 мучная или кукурузная лепешка (50)
1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

1 столовая ложка мелассы (295)
1 ½ унции шоколада (165)
Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинские услуги

10 продуктов с высоким содержанием калия, из которых вы не едите достаточно

[Последнее обновление 19 сентября 2018 г.]

Калий - это питательное вещество, которое играет важную роль во многих функциях организма.

К сожалению, многие люди не получают достаточно.

В этой статье рассматривается его важность и перечисляются 10 лучших продуктов с высоким содержанием калия.

Почему важны продукты с высоким содержанием калия?

Калий - минерал, необходимый всем живым клеткам.

Он помогает поддерживать баланс жидкости и электролитов, помогает мышцам и контролирует кровяное давление.

Фактически, потребление достаточного количества калия считается наиболее важным диетическим средством для борьбы с гипертонией (высоким кровяным давлением), фактором риска инсульта и сердечных заболеваний (1).

В одном обзоре было обнаружено, что высокое потребление калия значительно снижает артериальное давление и было связано со снижением риска инсульта на 24% (2).

Организации здравоохранения рекомендуют употреблять от 3510 до 4700 мг калия в день.Однако эти цели редко достигаются при соблюдении западной диеты (1).

К счастью, калия много, и он содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и рыбе.

Вот 10 суперполезных продуктов с высоким содержанием калия:

1. Бананы

Бананы - популярный фрукт, который часто важен, когда речь идет о высоком содержании калия.

Один банан среднего размера содержит 422 мг калия, что составляет 9% от рекомендуемой диетической нормы (РСНП).

Бананы на 90% состоят из углеводов и содержат мало белков и жиров. Они также являются хорошим источником магния, железа, витамина C, витамина B6, меди, марганца и клетчатки (3).

Кроме того, волокна незрелого банана состоят из устойчивого крахмала. Резистентный крахмал может помочь поддерживать уровень сахара в крови, способствовать росту полезных кишечных бактерий и усиливать чувство сытости (3).

Резюме: Один средний банан с высоким содержанием калия обеспечивает 9% РСНП.Бананы также богаты многими другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

2. Авокадо с высоким содержанием калия

Авокадо - чрезвычайно полезный фрукт.

100-граммовая порция авокадо обеспечивает 485 мг калия, что на самом деле больше, чем в бананах.

Считается, что калий улучшает кровяное давление, уменьшая окислительный стресс и воспаление (4).

Авокадо - уникальный фрукт, поскольку он содержит больше жиров, чем углеводов.Они содержат 71% мононенасыщенных жиров, которые, как известно, полезны для сердца (4).

Несмотря на высокое содержание жира, исследования показали, что авокадо помогает при похудании и поддержании веса (4).

Авокадо также помогает нам усваивать больше питательных веществ. Их отличное содержание жира и воды увеличивает всасывание каротиноидов из других продуктов в 2-5 раз (4).

Каротиноиды могут снижать окислительный стресс, который является фактором риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и плохого здоровья глаз (5).

Кроме того, авокадо является хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты, магния и витаминов B5, B6, E и K.

Резюме: Авокадо - богатый источник калия, даже лучше, чем бананы. 100-граммовая порция авокадо содержит около 485 мг калия.

3. Белый картофель

Белый картофель является основным овощем и потребляется во всем мире.

Один средний картофель с кожурой содержит 926 мг калия и всего 161 калорию.

Они также являются важным источником необходимых витаминов и минералов, богатых магнием, витамином C, витамином B6, клетчаткой и фолиевой кислотой (6).

Однако многие люди по-прежнему не считают картофель питательным, а некоторые утверждают, что он связан с ожирением и диабетом (6).

Проблема часто заключается в том, как они приготовлены - с добавлением жиров и масел, которые делают его калорийным.

Лучше всего придерживаться вареного или печеного картофеля и избегать жареного картофеля и картофельных чипсов (чипсов).Еще одна хитрость - не снимать кожу, так как в коже сосредоточено несколько питательных веществ.

Резюме: Белый картофель - хороший источник калия, особенно если оставить кожицу.

4. Сладкий картофель

Сладкий картофель - крахмалистый корнеплод, богатый питательными веществами.

Они бывают разных цветов, включая белый, оранжевый, желтый и фиолетовый.

Каждая 100-граммовая порция сладкого картофеля содержит 475 мг калия и всего 90 калорий.Это колоссальные 10% от RDI.

Кроме того, они являются отличным источником витамина А. 100-граммовая порция обеспечивает 100% РСНП. Витамин А является антиоксидантом, помогает поддерживать кожу и слизистые оболочки и важен для здоровья глаз (7).

Резюме: 100-граммовая порция сладкого картофеля с высоким содержанием калия обеспечивает 475 мг плюс 100% РСНП витамина А.

5. Продукты из помидоров

Помидоры чрезвычайно универсальны и являются важной составляющей здоровой сердца средиземноморской диеты.

Хотя свежие помидоры содержат калий, томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником. 100 грамм томатного пюре дает 439 мг, а одна чашка томатного сока - 556 мг.

Темно-красный цвет томатов обусловлен каротиноидом, называемым ликопином. Было показано, что высокое потребление каротиноидов с пищей снижает риск некоторых видов рака, болезней сердца и дегенерации желтого пятна (8, 9).

Кроме того, в томатах есть активный ингредиент, называемый томатином, который, как считается, снижает уровень холестерина (10).

Резюме: Томатные продукты, такие как томатная паста, пюре и сок, являются особенно хорошим источником калия. Продукты из помидоров также могут помочь в борьбе с раком и сердечными заболеваниями.

6. Фасоль

Фасоль - это богатая питательными веществами недорогая добавка к любому блюду.

Есть много видов фасоли. По содержанию калия несколько разновидностей:

Белая фасоль = 454 мг / 100 грамм
бобы Лимы = 508 мг / 100 грамм
Фасоль пинто = 436 мг / 100 грамм
Фасоль = 403 мг / 100 грамм
Темно-синие бобы = 389 мг / 100 грамм

Один обзор 5 исследований, в которых участвовали 198 904 человека, показал, что четыре порции бобовых по 100 грамм в неделю, таких как фасоль, были связаны со снижением риска сердечных заболеваний на 14% (11).

Помимо калия, бобы являются важным источником белка. Фактически, они могут рассматриваться как источник белка и как овощ в рекомендациях по диете (12).

Кроме того, они содержат лизин, незаменимую аминокислоту, которой нет в зернах. Это означает, что добавление бобов в блюдо из риса улучшит его протеиновый и питательный профиль.

Однако обратите внимание, что бобы могут быть проблематичными для людей с пищевой непереносимостью, особенно FODMAP, и, возможно, их следует избегать в течение определенного периода времени.

Резюме: Бобы богаты калием. Они также являются особенно хорошим источником белка и содержат незаменимую аминокислоту лизин.

7. Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы - вкусная и питательная закуска.

Они обеспечивают огромное количество 1162 мг калия на 100 грамм, или 378 мг для типичного размера порции (чашки).

Сушеные абрикосы (и сушеные фрукты в целом) могут содержать большое количество антиоксидантов, называемых фитохимическими веществами, такими как фенолы, флавоноиды, фитоэстрогены и каротиноиды (13).

На самом деле абрикосы содержат наибольшее количество фитоэстрогенов среди сухофруктов, которые могут принести пользу диабету, здоровью костей, раку и сердечным заболеваниям.

Предостережение заключается в том, что они содержат намного больше сахара, чем свежие абрикосы, поскольку вода и клетчатка были удалены. Поэтому те, кто беспокоится об уровне сахара в крови или общем потреблении калорий, должны знать об этом.

Но в целом сухофрукты (включая абрикосы) связаны с более качественной диетой, если у вас нормальный уровень сахара в крови.Вероятно, это потому, что это более здоровая закуска, чем обычные альтернативы нездоровой пищи.

В одном исследовании с участием 13 292 участников, те, кто ежедневно ел небольшую порцию сухофруктов, имели лучшее потребление питательных веществ и меньшее потребление жиров, сахара и алкоголя (14).

Резюме: Сушеные абрикосы содержат 378 мг калия в стандартной порции. Но они не лучший выбор, если у вас есть проблемы с контролем сахара в крови.

8. Йогурт

Йогурт получают путем ферментации молока.

Его можно есть как закуску или добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

100-граммовая порция простого полножирного йогурта содержит 155 мг калия, а также является отличным источником белка, кальция, фосфора, магния и витаминов группы B.

Кроме того, йогурт может содержать полезные для здоровья пробиотики (живые бактерии). Например, пробиотики могут помочь при похудании, защитить от диареи, снизить уровень холестерина или помочь справиться с синдромом раздраженного кишечника (15).

Поищите йогурт, содержащий живые культуры, чтобы получить пользу. Творог также является отличной альтернативой с высоким содержанием калия, и в нем даже больше белка, чем в йогурте.

Резюме: Йогурт очень богат калием, белком, кальцием и фосфором. Некоторые йогурты содержат пробиотики (живые бактерии), которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.

9. Лосось

Лосось - жирная питательная рыба.

Приготовленный дикий лосось содержит 628 мг калия на 100 грамм, тогда как выращенный на ферме лосось имеет гораздо меньше - 384 мг на 100 грамм порции.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3. Эти жиры обладают противовоспалительным действием и могут играть полезную роль при многих состояниях, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит и рак (16, 17, 18).

Это касается даже консервированных сортов лосося, которые намного дешевле свежих или замороженных.

Резюме: Лосось - хороший источник калия. Это также отличный источник омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительным действием.

10. Шпинат

Шпинат - листовой зеленый овощ, который можно есть как сырым, так и приготовленным.

В основном это вода (91%), но содержит небольшое количество белков, углеводов и жиров.

Шпинат содержит 558 мг калия на 100 грамм или 167 мг на порцию из 1 чашки (30 грамм).

Он также имеет высокий уровень витаминов A, C и K и содержит значительно больше магния и железа, чем брокколи, капуста и салат-латук (19).

Кроме того, один компонент шпината, называемый тилакоидами, замедляет пищеварение и усвоение жира.Это может уменьшить чувство голода и способствовать сытости, хотя необходимы дополнительные исследования (19).

Описание: Шпинат - питательный овощ. Он с высоким содержанием калия - 558 мг на 100 граммов.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием калия

Многие из нас не достигают суточной потребности в калии.

К счастью, есть много вкусных блюд, которые могут сделать это легко доступным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются прекрасными источниками калия.Сделайте это частью вашей регулярной привычки к еде, это улучшит здоровье и поможет бороться с хроническими заболеваниями.