Продукты с малым содержанием углеводов таблица


40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

Руководство по низкоуглеводным продуктам и диетам

Продукты с низким содержанием углеводов - это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ. Они сытные, питательны и полезны для здоровья и помогают людям, сидящим на диете, сбросить лишний вес.

Группы продуктов с низким содержанием углеводов

Некоторые группы продуктов питания содержат мало углеводов, включая нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и овощи.Мясо рыбы содержит омега-3, фосфор, витамин B6 и другие питательные вещества. Группа постного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также разрешены некоторые фрукты и овощи, например:

  • стейк из телятины
  • индейка
  • утка
  • олень
  • говяжий фарш
  • курица
  • зубров
  • нежирная свинина
  • морской черт
  • бас
  • скумбрия
  • синяя рыба
  • сельдь
  • карп
  • треска
  • сом
  • капуста
  • шпинат
  • салат
  • сытная зелень
  • брокколи
  • фенхель
  • спаржа
  • капуста
  • клубника
  • ананас
  • кокос
  • вишня
  • дыня
  • абрикос
  • грейпфрут
  • слива

Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы

Хорошие или сложные углеводы всасываются постепенно, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Булочки для гамбургеров, крендели, картофель, кукуруза и белый рис - продукты, которых следует избегать. Есть полезные продукты, в том числе продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.

Гликемический индекс

Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам для измерения их влияния на уровень сахара или глюкозы в крови.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ: отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким гликемическим индексом полезны и безопасны, включая батат, орехи, нут, масляную фасоль и хумус.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы исключают фрукты на начальном этапе, в то время как другие являются более строгими.В список обычно входят мясо, моллюски и рыба, такие как: Баранина, бекон, оленина, лобстер, крабовое мясо, крестьянин, корнуоллская курица, подошва, сардины

Люди, сидящие на диете, также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлор, виноградные косточки, оливковое масло первого отжима. Гарниры для салатов и овощи, такие как окра, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также входят в разрешенный список. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.

Низкоуглеводные батончики

Батончики с низким содержанием углеводов включают такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корицу, ягоды и другие.Розничные торговцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители еды с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они сильно переработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема заключается в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарный спирт, продукты, полученные из сои, и обработанные ингредиенты.

Заменители сахара

Некоторые диеты допускают использование заменителей сахара, таких как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.

  • Ксилит, например, является заменителем сахара и химическим веществом, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мятные конфеты, десерты для диабетиков, в некоторые шоколадные конфеты и жевательные резинки.
  • Стевия также является разновидностью искусственного подсластителя, получаемого из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чаи и другие.
  • Маннитол - это сахарный спирт, который добавляют в жевательные резинки и конфеты.
  • Эритритол рекламируется как низкокалорийный подсластитель, который не вызывает скачков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Меню с низким содержанием углеводов

Меню с пониженным содержанием углеводов включает источники белка, большое количество овощей и другую необработанную полезную пищу.В основном сбалансированное меню включает в себя такие продукты, как: злаков без глютена, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыбу, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

В вашем меню есть множество идей для здорового и сытного завтрака, например:

  • Блинчики из нута
  • вареная или яичница
  • запеченные яйца со шпинатом
  • блины с миндальной мукой
  • оладьи с орехами пекан и тыквы
  • Омлет со шпинатом
  • бекон и яйца

Люди, сидящие на диете, используют заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.

Закуски с низким содержанием углеводов

Закуски - важный компонент многих диет, и есть множество рецептов, которые стоит попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:

  • Семена и орехи
  • сельдерей с тунцом или арахисовым маслом
  • чипсы из баклажанов или пармезана
  • Яйца вкрутую
  • укусов тунца
  • рулетики из цуккини
  • сырные палочки
  • вяленое

Основные блюда

Планы с низким содержанием углеводов подчеркивают важность сытных и здоровых блюд, а многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать между рыбными и мясными блюдами, супами и вегетарианскими блюдами. Рецепты, которые стоит попробовать, включают:

  • Лосось в корочке с травами
  • Тефтели барбекю
  • Цыпленок гриль с овощами
  • Лосось жареный
  • имбирно-овощное жаркое
  • кабачки и яйца
  • пирог со шпинатом

Десерты с низким содержанием углеводов

Диетические десерты очень вкусные, их можно быстро приготовить, они содержат мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:

  • Миндально-яблочный десерт
  • творог лимонный
  • Чизкейк с рикоттой и клубникой
  • Сорбет из эстрагона и грейпфрута

и многие другие десерты.

Низкоуглеводные диеты

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, подчеркивают здоровый и сбалансированный подход к питанию и снижению веса.Низкоуглеводная диета - это подход к питанию, основанный на пониженном потреблении углеводов, при котором основное внимание уделяется здоровой пище, такой как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.

Как работает диета с низким содержанием углеводов?

Планы с низким содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап более строгий. В ежедневное меню постепенно добавляются различные продукты и группы продуктов. Меню и потребление углеводов зависит от выбранного плана - Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и другие.Эти планы основаны на предположении, что тело сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.

Популярные низкоуглеводные диеты

Существуют популярные планы с низким содержанием углеводов, такие как:

  • Зона
  • Палео
  • Южный пляж
  • Низкий GI
  • Стиллман
  • Аткинс

Некоторые планы основаны на здоровом соотношении белков, углеводов и жиров, в то время как другие рекомендуют есть продукты с низким ГИ (диета с низким ГИ).Также популярны полу-вегетарианские и вегетарианские блюда, а также средиземноморская диета. Экстремальные диеты, такие как диета Беверли-Хиллз, являются экстремальными, и их следует избегать.

Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов

По мнению медицинских работников, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с риском для здоровья, например:

  • диабет
  • деменция
  • сердечно-сосудистые проблемы
  • рак
  • ожирение

Дефицит витаминов также является источником беспокойства, поскольку витамины E, K и A содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, темный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на продуктах, богатых белком, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление и, таким образом, снижает риск инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.

Преимущества низкоуглеводных диет

Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как стабильная потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. У низкого потребления углеводов есть и другие преимущества, включая положительное влияние на такие заболевания и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, низкоуглеводные диеты также улучшают гликемический контроль и благотворно влияют на диабет 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более значительным улучшениям здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Например, в исследовании Университета Дьюка наблюдали пациентов с низким гликемическим и кетогенным планом и выяснили, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина A1, и больше пациентов перестали принимать лекарства от диабета.В другом исследовании участвовали шведские пациенты, страдающие диабетом 2 типа, преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались средиземноморской диеты, а вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыбу и мясо. Вторая группа отметила значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают положительный эффект низкоуглеводных диет. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, наблюдались люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8 процента больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. Многим участникам был поставлен диагноз диабет 2 типа и метаболический синдром. Люди с низким содержанием углеводов потеряли больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.

Критика низкоуглеводной диеты

Некоторые критики указывают на тот факт, что планам с пониженным содержанием углеводов трудно следовать, что приводит к скуке по поводу диеты.Хотя эти планы запрещают простые углеводы, есть множество продуктов и рецептов, которые можно попробовать, от деликатесов до закусок, которые вы можете съесть в дороге. Критики также отмечают, что некоторые популярные планы исключают продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что низкоуглеводные диеты поощряют потребление насыщенных жиров. Хотя люди употребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.

Изменение образа жизни, а не экстремальная диета

Экстренные диеты приводят к резкому сокращению калорийности и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, капустный суп и диета метро, ​​создают риски для здоровья, связанные с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, пристрастию к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренная диета увеличивает риск проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии и анорексии и других серьезных проблем.С другой стороны, низкоуглеводные программы подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают все основные группы продуктов, за исключением плохих углеводов. Низкоуглеводная диета - это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят через начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза поддержания на всю жизнь. Как только люди, сидящие на диете, обнаруживают свой уровень переносимости углеводов, они стараются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле пищевые привычки, выработанные на ранних стадиях, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и являются изменением образа жизни.

Получение поддержки

Люди находят поддержку на низкоуглеводных форумах, досках объявлений и в различных интернет-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и инструменты для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, не сбиться с пути. Некоторые планы также предлагают диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а некоторые планы предлагают возможность получить профессиональную консультацию у наставника по снижению веса. Также доступны видео, шпаргалки и приложения, которые предлагают базу данных продуктов и диетических ресторанов.

Последние рецепты с низким содержанием углеводов

стейки из цветной капусты
Цветную капусту хорошо промыть, обсушить, обрезать стебли и срезать листья. Обрежьте края острым ножом и нарежьте 4-5 стейков в зависимости от размера кочана.Вы можете оставить соцветия, чтобы добавить их к еде на следующий день. Смешайте приправы для стейка со специями ... прочитайте больше
тушеная лопатка ягненка с розмарином
Промойте и нарежьте брюссельскую капусту, свеклу и сладкий картофель. Используйте форму для запекания, добавьте масло и разложите в ней овощи. Обжарить на сковороде зубчики чеснока и лук и добавить к овощам. Обжаривать примерно 3-4 минуты или до золотистого цвета .... читать дальше
пюре из шпината и яйца солнечной стороной
Лук, морковь, шпинат и петрушку промыть, лук нарезать кубиками и нарезать все овощи.Разогрейте оливковое масло, используйте большую кастрюлю и добавьте лук в обжаривание. Варить 2 - 3 минуты и добавить нарезанную морковь. Варить еще 4 - 5 минут, всыпать шпинат и влить ... читать дальше
суп с фрикадельками
Соединить фарш с 1/2 нарезанного кубиками лука, свежемолотым черным перцем, солью по вкусу и яичным желтком. Хорошо перемешайте и сформируйте небольшие котлеты. Обвалять фрикадельки в миндальной муке, предварительно разогреть духовку и довести до кипения воду на сковороде. Морковь и петрушку нашинковать и добавить 1/2 ... прочитайте больше .

Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводов

Кето, «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), и низкоуглеводная палео - все согласны: низкоуглеводная еда может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод. [1]

Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть с низким содержанием углеводов, просто выбрав продукты из этого списка.

Овощи с низким содержанием углеводов

Кабачки

Количество углеводов: 7 грамм на 1 среднюю тыкву

Сочные кабачки могут заменить пасту или картофельные оладьи.

Цветная капуста

Количество углеводов: 5 грамм на чашку

Цветную капусту можно использовать для приготовления низкоуглеводного картофельного пюре, риса или даже корочки для пиццы.

Швейцарский мангольд

Количество углеводов: 1 грамм на чашку

Готовьте на пару мангольд или используйте целые сырые листья вместо лепешек для тако и рулетов.

Грибы

Количество углеводов: 2 грамма на чашку

Грибы содержат мало углеводов, но обладают богатым вкусом.

Сельдерей

Количество углеводов: 1 грамм на стебель

В сельдерее почти нет углеводов и калорий, так как он примерно на 95 процентов состоит из воды.

Помидоры черри

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

Помидоры черри добавляют в ваш рацион такие питательные вещества, как ликопин.

Спагетти и кабачок

Количество углеводов: 7 грамм на чашку

Эта тыква богата витамином С, который помогает восстанавливаться после упражнений.[2]

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Редис
  • Спаржа
  • Бок Чой
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Руккола
  • Болгарский перец
  • Кресс-салат

Фрукты с низким содержанием углеводов

Абрикосы

Количество углеводов: 8 грамм на 2 плода

Абрикосы богаты бета-каротином, который полезен для мозга. [3]

Авокадо

Авокадо содержит клетчатки и полезных жиров.

Клубника

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Клубника восхитительна и является прекрасным источником витамина С. [4]

Красный грейпфрут

Количество углеводов: 9 грамм на 1/2 фрукта

Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, и также богат витамином С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

  • Ревень
  • Арбуз
  • Персики
  • Звездчатые фрукты
  • Канталупа
  • Ежевика

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

Сом

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Выращенный сом - дешевый и устойчивый способ пополнить свой рацион белком.

Консервированная горбуша

Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки

Консервы из лосося богаты жирами омега-3, которые помогают наращивать мышцы. [5]

Куриные голени

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Палочки экономичнее и сочнее куриной грудки.

Земляная индейка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Недорогой фарш из индейки - это простой способ добавить в свои блюда белок, не содержащий углеводов.

Свиная вырезка

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Свиная вырезка имеет отличное соотношение белков и жиров 6: 1.

Верхний стейк из филе

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Этот кусок говядины - один из самых постных белков в супермаркете и не содержит углеводов.

Ростбиф

Количество углеводов: 0 грамм на 2 унции

Ростбиф - один из самых нежирных мясных деликатесов с наименьшим содержанием сахара.

Бизон

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Бизоны, выращиваемые на пастбищах, содержат больше жиров омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов прочие

  • Корнуоллская дичь
  • Палтус
  • Говяжий фарш
  • Грудка индейки
  • Куриные бедра
  • Консервы сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Сыр Грюйер

Количество углеводов: 0 грамм на унцию

Этот сыр является хорошим источником кальция, минерала, в котором нуждаются ваши кости.

Масло сливочное

Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку

Сливочное масло не содержит углеводов и на самом деле не страшно для вас. [7]

Яйца

Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца

Яйца являются хорошим источником антиоксидантов для борьбы с повреждением клеток. [8]

Творог

Количество углеводов: 6 грамм на чашку

В твороге содержится медленно усваиваемый казеиновый протеин (28 г на чашку).

Простой греческий йогурт

Количество углеводов: 9 грамм на чашку

На чашку этого йогурта 23 грамма протеина для наращивания мышечной массы.

Козье молоко

Количество углеводов: 11 грамм на чашку

Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]

Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов

  • Сыр Бри
  • Козий сыр
  • Сыр Монтерей
  • Рикотта
  • Кефир простой
  • Сметана
  • Сливочный сыр

Низкоуглеводные растительные белки

Тофу

Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции

Тофу - недорогой вариант с низким содержанием углеводов как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Темпе

Количество углеводов: 9 грамм на 3 унции

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.

Консервированная фасоль пинто

Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана

Пинто - одна из зерен с низким содержанием углеводов.

Тыквенные семечки (Pepitas)

Количество углеводов: 5 граммов на унцию

Немногочисленные углеводы в тыквенных семечках медленно перевариваются и придают вам длительную энергию.

Другие низкоуглеводные белки

  • Семена конопли
  • Эдамаме
  • Соевое молоко несладкое

Закуски с низким содержанием углеводов

Стручковый сыр

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Расфасованный стручковый сыр - удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.

Вяленое мясо

Количество углеводов: 3 грамма на унцию

Jerky - это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.

Грецкие орехи

Количество углеводов: 4 грамма на унцию

Грецкие орехи содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот.

Чипсы Кале

Количество углеводов: 8-12 грамм на унцию

Чипсы из капусты такие же хрустящие, как картофельные чипсы, но гораздо менее жирны и полны витаминов.

Другие закуски с низким содержанием углеводов

  • Палочки колбасные (Пепперетты)
  • Ореховая смесь
  • Пеканы
  • Фундук
  • Семена подсолнечника

Зерно и мука с низким содержанием углеводов

Миндальная мука

Количество углеводов: 6 грамм на 1/4 чашки

Миндальная мука безопасна для палеологов и содержит витамин Е.

Лапша Ширатаки

Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции

Эта полупрозрачная лапша в основном состоит из волокон.

Амарант

Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана

В амаранте меньше углеводов, чем в других злаках, и он богат марганцем.

Прочее зерно / мука с низким содержанием углеводов

  • Мука из фундука
  • Кокосовая мука
  • Арахисовая мука
  • Низкоуглеводные обертывания
  • Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

Чай со льдом несладкий

Количество углеводов: 0 грамм на чашку

Несладкий чай не содержит углеводов, в зеленом чае также есть антиоксиданты.[10]

Кленовая вода

Количество углеводов: 3 грамма на чашку

Кленовая вода содержит половину сахара, чем кокосовая вода.

Томатный сок

Количество углеводов: 10 грамм на чашку

Томатный сок богат антиоксидантами, которые могут ускорить выздоровление. [11]

Другие низкоуглеводные напитки

  • Клубная газировка
  • Сельтерская вода без сахара
  • Несладкое конопляное молоко
  • Травяной чай
  • Вода с BCAA
Список литературы
  1. Волек Ю.С., Шарман, М. Дж., Лав, Д. М., Эйвери, Н. Г., Шитт, Т. П., и Кремер, В. Дж. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.

  2. Брайер, С. К., и Гольдфарб, А. Х. (2006). Влияние приема высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (3), 270.

  3. Кессе-Гайо, Э., Андреева, В. А., Дюкро, В., Джендель, К., Джулия, К., Херкберг, С., и Галан, П. (2014). Диета, богатая каротиноидами, в среднем возрасте и последующие когнитивные функции. Британский журнал питания, 111 (05), 915-923.

  4. Хемила, Х., и Чалкер, Э. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.

  5. Лембке, П., Каподиче, Дж., Хеберт, К., и Свенсон, Т. (2014). Влияние индекса Омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (1), 151.

  6. Правило, Д. К., Бротон, К. С., Шеллито, С. М., и Майорано, Г. (2002). Сравнение профилей жирных кислот в мышцах и концентрации холестерина у бизонов, мясного скота, лосей и кур. Журнал зоотехники, 80 (5), 1202-1211.

  7. Пимпин, Л., Ву, Дж. Х., Хаскельберг, Х., Дель Гоббо, Л., и Мозаффариан, Д. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и метаанализ потребления сливочного масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.

  8. Нималаратне, К., Лопес-Лутц, Д., Шибер, А., и Ву, Дж. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в яичном желтке проявляют антиоксидантные свойства. Пищевая химия, 129 (1), 155-161.

  9. Себальос, Л. С., Моралес, Э. Р., де ла Торре Адарве, Г., Кастро, Дж. Д., Мартинес, Л. П., и Сампелайо, М. Р. С. (2009). Состав козьего и коровьего молока, произведенного в аналогичных условиях и проанализированного по идентичной методике. Journal of Food Composition and Analysis, 22 (4), 322-329.

  10. Саэтан, С., Роджерс, К. Дж., И Ламберт, Дж. Д. (2014). Произвольные упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.

  11. Хармс-Рингдал, М., Дженссен, Д., и Хагдуст, С. (2012). Прием томатного сока снижает концентрацию 8-oxodG в сыворотке крови после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.

.

Низкоуглеводные продукты, диетические продукты Аткинса, продукты с низким содержанием углеводов

Главная

Личный

Моя история
Журнал
Фотографии прогресса

Информация

Список продуктов
Количество углеводов
Скрытые углеводы
Пиво и вино
Часто задаваемые вопросы о низком углеводе
Советы по диете
Прерыватели стойл
Ресурсы
Новости с низким содержанием углеводов

Покупки

Поваренные книги
Книги о диете
Завтрак
Хлеб и макароны
Лакомства
Закуски
Бары
Качает

Магазины Аткинса

Аткинс Барс
Аткинс встряхивает

Связанные с Интернетом

Реклама


.


Официальный список разрешенных индукционных продуктов Аткинса


Это копия «Официальный список разрешенных индукционных продуктов Аткинса».Эти - это все продукты с низким содержанием углеводов, которые вы можете обильно есть во время фазы индукции Аткинс. Эта информация была взята непосредственно из официального Аткинса. веб-сайт и размещен здесь для вашего удобства. Мои заметки отмечены КРАСНЫМ, где мой опыт отличается от «официального метода».

Я знаю каждый карбюратор считается, когда вы находитесь в фазе индукции Аткинса, поэтому Я рекомендую вам использовать счетчик углеводов в это время.Со временем вы запомните количество углеводов в большинстве ваших любимые или наиболее часто употребляемые продукты. Однако до этого бывает, вам может понадобиться небольшая помощь. Итак, я сделал доступным для вас это очень хороший, хорошо организованный 17 стр. Бесплатно Мини-счетчик углеводов . Он также содержит несколько советов и несколько рецепты для начала. Если вам нужен хороший простой Free Рецепты с низким содержанием углеводов для начала я собрал довольно много.

Знаете ли вы, что как около 25 миллионов американцев страдают гипотиреозом, но только примерно половина из них это знает? Получите свой ТТГ (щитовидная железа) Стимулирующий гормон) проверено, чтобы убедиться, что вы начинаете со здоровой щитовидной железой.


Мясо и Яйца

Можно съесть LIBERALLY всех следующих низкоуглеводных продуктов в таблице ниже.Отметьте там есть несколько ограничений на мясные субпродукты, моллюски и готовые Обеденное мясо или бекон.

Вся рыба ,
включая ...

Все птицы ,
включая ...

Все моллюски ,
включая ...

Все мясо ,
включая ...

Все яйца ,
включая ...

тунец

курица

устрицы *

говядина

взбитый

лосось

индейка

моллюски*

свинина

жареный

единственный

утка

Омар

ягненок

браконьерский

форель

Гусь

моллюски

бекон**

всмятку

камбала

Корнуоллская курица

Кальмар

телятина

сваренный вкрутую

сардины

перепел

креветка

ветчина**

чертовски

сельдь

фазан

крабовое мясо

оленина

омлеты


* Устрицы и мидии содержат больше углеводов, чем другие моллюски, поэтому их ограничивает . до четырех унций в день .

** Обработанное мясо, например ветчина, бекон, пепперони, салями, хот-доги и др. мясо на обед и немного рыбы можно вылечить с добавлением сахара и внести углеводы. Старайтесь избегать мясных и рыбных продуктов, обработанных нитратами , которые являются известными канцерогенами. Также остерегайтесь продуктов, которые не исключительно мясо, рыба или птица, например, имитация рыбы, мясной рулет и панировка продукты. Наконец, не потребляют более четырех унций субпродуктов. день .

Шашлык - это отличный способ придать мясу дополнительный аромат. Плюс вы не получите всего жир, стекающий с мяса во время приготовления. Вы можете поливать мясо с разными специями, чтобы добавить разнообразия. Я действительно испортил свою гриль, это лучшие деньги, которые я когда-либо тратил хотя. Нажмите на баннер ниже, чтобы узнать больше о RonCo's знаменитое барбекю Showtime Rotisserie.

Прочие продукты питания Допустимые при индукции

Сыр

Вы можете потреблять от трех до четырех унций в день следующих жирных продуктов, твердые, мягкие и полумягкие выдержанные сыры *, в т.ч .:

  • чеддер
  • Коровий, овечий и козий сыр
  • Сливочный сыр
  • Гауда
  • Моцарелла
  • Рокфор и другие голубые сыры
  • Швейцарский

Компания Specialty Cheese Company нашла 17-ступенчатую процесс выпечки, который превращает натуральный сыр в хрустящую закуску! Поскольку есть без углеводов в сыре, эти новые запеченные сыры являются идеальным дополнением к низкоуглеводная диета.Никакого охлаждения не требуется! Они просто берут кусочки натуральные сыры, приправьте и аккуратно запекайте их до хрустящей и восхитительной свежести. Больше ничего не добавлено. Просто Из сырных штук получаются сенсационные закуски, креативные крошки для супы и салаты, вкусные с вашими любимыми соусами.

* Все сыры содержат углеводы. Количество, которое вы едите, должно быть управляется этим знанием.Основное правило - считать 1 унцию сыра как эквивалентно 1 грамму углеводов. Обратите внимание, что творог, фермеры сыр и другие свежие сыры не допускаются во время индукции. Нет Разрешены «диетические» сыры, сырные пасты или сыры. Лица с известными симптомами дрожжевого грибка, аллергией на молочные продукты или непереносимостью сыра. следует избегать сыра. Продукты, имитирующие сыр, запрещены, кроме сои. или рисовый сыр, но проверьте содержание углеводов.

Овощной салат

Вы можете выпивать от двух до трех чашек в день перечисленных ниже овощей. Эти овощные салаты богаты фитонутриентами и являются хорошим источником волокно.

  • Ростки люцерны
  • Дайкон
  • Грибы
  • Руккола
  • Эндивий
  • Петрушка
  • Бок Чой
  • Эскарол
  • Перец
  • Сельдерей
  • Фенхель
  • Radicchio

  • Цикорий
  • Хикама
  • Редис
  • Чеснок
  • Салат айсберг
  • Салат ромэн
  • Зеленый лист салата
  • Бостонский салат
  • Салат Бибб
  • Огурец
  • МЧЭ
  • Щавель

Джозефа Лаваш Хлеб

Здоровая, с пониженным содержанием углеводов, с высоким содержанием белка с нет холестерин и содержат три полезных ингредиента: лен, Овсяные отруби и цельная пшеница, которые могут защитить ваше сердце, при похудении.Всего 3 грамма клетчатки и всего 4 сетки углеводы!

Используется в рулонах бутерброда или в качестве закуски для вечеринок. хлеб не развалится. Просто распределите повязку по 1/2 лаваша, выложите ваши любимые мясные деликатесы и салат и рулет.

Мама Низкоуглеводные лепешки Lupe восхитительны.В отличие от другие лепешки с низким содержанием углеводов, вкус Мамы Лупе такой же, как обычные ресторанные лепешки.

Используйте низкоуглеводные лепешки Mama Lupe, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску или еда. Приготовьте буррито на завтрак или замените хлеб в своем любимый бутерброд. Как бы вы ни использовали тортильи с низким содержанием углеводов от Mama Lupe, вы уверены, что наслаждаться ими. В повторно закрывающемся пакете: 10 лепешек, масса нетто 12 шт.5 унция (360 г).

Тофуян Булочные Низкие Carb / Low Fat Wrap - это простые в использовании обертывания для всего, от сэндвичи с начинкой и традиционные домашние обеды. Тонкие, податливые и восхитительные обертывания Туфаян запекаются в уникальный способ держать форму - что бы ни было внутри.
Упаковано в повторно закрывающаяся упаковка для сохранения свежести.8 граммов клетчатки и всего 7 чистых углеводов на большую упаковку!

Овощи прочие

Вы можете съесть одной чашки в день таких овощей , если салат не превышает двух чашек . Если овощ, например шпинат или помидор, сильно переваривается, он должен измерять в сыром виде, чтобы не недооценивать количество углеводов. Следующие овощи немного выше по содержанию углеводов чем салат из овощей:

  • Артишок
  • Корень сельдерея
  • Тыква
  • Артишок Сердца
  • Ревень
  • Спаржа
  • Мангольд
  • Квашеная капуста
  • Побеги бамбука
  • Баклажан
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Сердца ладони
  • Стручковая или восковая фасоль
  • Брокколи Рабе
  • Капуста
  • Брюссельская капуста
  • Кольраби
  • Помидор
  • Лук-порей
  • Репы
  • Капуста
  • Бамия
  • Водные каштаны
  • Цветная капуста
  • Лук
  • Кабачки

  • Коллард зелень
  • Зеленый лук
  • Одуванчик
  • Стручковый горох
  • Ростки фасоли
  • Одуванчик зелень
  • Спагетти сквош
  • Летний сквош
  • Свекла

Андре Carbo Save Low Carbohydrate Crackerbreads - Крекеры с низким содержанием углеводов

Необходимо удалить хлеб из ваша диета? Не волнуйтесь, Андре позаботится о вас.Андре домашние низкоуглеводные крекеры на основе вкусные рецепты Старого Света, без пшеницы и глютена и без сахара. Отказ от сахара, пшеницы и углеводов не означает, что вы должны отказаться от хорошего вкуса.

Покройте их тунцом, лососем или используйте их в супах, салатах или для купания. Крекеры Андре такие вкусные, ты будешь также люблю есть их просто.бывают разных вкусов - 100% натуральный - без консервантов. Андре умеет привнесите в свой рацион отличный вкус и удовольствие с эксклюзивными рецепты, которые тщательно разработаны и основаны на его годах опыта работы кондитером.

Эти крекеры готовятся вручную в собственной пекарне Андре. используя только самые качественные ингредиенты. И Андре сухарики не содержат консервантов.Ты не будешь верю, что можно оставаться на диете и при этом есть запеченное такие вкусные крекеры.

Салат-гарнир

  • Крошеный хрустящий бекон
  • Тертый сыр
  • Вареный вкрутую яйцо
  • Обжаренные грибы
  • Сметана
Специи

Все специи по вкусу, но убедитесь, что в них нет сахара.


Травы

Для заправки салатов используйте масло и уксус (но не бальзамический уксус, который содержит сахар) или сок лимона и зелень и специи. Готовые заправки для салатов без добавления сахара, такого как Ranch, Blue Cheese и Italian, и не более двух углеводов на порцию столовой ложки также хорошо.

  • Бэзил
  • Чеснок
  • Розмари
  • Кайенский перец
  • Имбирь
  • Шалфей
  • Кинза
  • Орегано
  • Эстрагон
  • Укроп
  • Перец
  • Тимьян

Низкий Пицца Пак

The Crust содержит 68 граммов белка, всего 24 чистых углеводов на всю 12-дюймовую пиццу (типичная пицца содержит около 30 углеводов на СЛАЙС!).Выпечка с хрустящей корочкой и золотисто-коричневым оттенком, всегда идеальная.

The Соус без сахара и аспартама, лопающийся с насыщенным томатным вкусом и классическими приправами для пиццы - орегано, базилик, чеснок, лук, красный и зеленый болгарский перец и немного измельченного красного перца для добавлен почтовый индекс.Щедрые 6 унций. пакетик соуса имеет только 6 чистые углеводы на ВСЮ пиццу!

Допустимые жиры и масла

Многие жиры, особенно некоторые масла, необходимы для полноценного питания. Оливковое масло особенно ценно. Разрешены все остальные растительные масла, самые лучшие канола, грецкий орех, соя, виноградные косточки, кунжут, подсолнечник и сафлор масла, особенно если они имеют маркировку «холодного отжима» или "экспеллер-прессованный.«Не готовьте полиненасыщенные масла, такие как кукурузное, соевое и подсолнечное масло, при высоких температурах или дайте ему подрумяниться или закоптить.

Сливочное масло разрешено. Следует избегать маргарина не из-за содержание углеводов, но поскольку он обычно состоит из трансжиров (гидрогенизированные масла), которые представляют серьезную опасность для здоровья. (Некоторые негидрогенизированные маргарины продаются в магазинах здорового питания.)

Не нужно снимать кожу и жир с мяса или птицы.Лосось и другая холодноводная рыба - отличный источник жирных кислот омега-3. кислоты.

Помните, что пытались сделать нежирную версию Аткинса. Подход к питанию TM помешает сжиганию жира и подорвет ваша потеря веса.

Smackaroos Крекеры с низким содержанием углеводов

Если вы помните Cheeters Low Carb Crackers, тогда вам повезло, потому что они вернулись под новым именем Smackaroos! Если вы их не помните, то попробуйте их сейчас, и вы поймите, почему мы так рады их возвращению! Хрустящий, хрустящий и такой вкусный.Они отлично сочетаются с соусами, сыром или вообще ничего.

- Один чистый карбюратор в трех больших крекерах!
- Без сахарных спиртов
- Без трансжиров
- Нет холестерина

Искусственные подсластители

Вы должны определить, какие искусственные подсластители вам подходят, но разрешены следующие: сукралоза (продается как Splenda), сахарин, цикламат и ацесульфам-К. Натуральные подсластители, оканчивающиеся на суффикс «-оза» таких как мальтоза, фруктоза и т. д. следует избегать. Однако некоторые сахара спирты, такие как мальтит, не влияют на уровень сахара в крови и допустимы.

Сахарин был тщательно изучен, и его вредное воздействие были произведены в лаборатории при кормлении крыс только в очень высоких дозах. В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) исключило сахарин из своего списка канцерогены, основывая свое решение на тщательном рассмотрении медицинских литературе и заявлении Национального института наук о том, что существует «нет четкой связи между сахарином и раком человека." Может быть безопасно употреблять в умеренных количествах, то есть не более трех пакетов в день. Сахарин продается как Sweet'n Low.

Мы не рекомендуем использовать аспартам (продается как NutraSweet и Равный) из-за клинических наблюдений, что он замедляет потерю веса у определенные лица. FDA одобрило стевию для использования только в качестве добавка, а не в качестве подсластителя. Это не остановило тысячи низкоуглеводных напитков хотя от использования его как такового.

Аткинс предпочтение отдается сукралозе (Splenda), только некалорийный подсластитель из сахара. Сукралоза безопасна, не калорийна и не повысить уровень сахара в крови. Он использовался в Канаде в течение многих лет, а недавно FDA утвердил его после обзора более 100 исследований, проведенных за последние 20 лет. Обратите внимание, что в каждой пачке заменителя сахара содержится около 1 грамма углеводов, поэтому не забывайте включать их количество в ежедневные итоги.Вы можете получить сукралозу в обоих пакетах и насыпной гранулированный форма как сахар.


Dreamfields Паста с низким уровнем усвояемости

Всего 5 легкоусвояемых углеводов на порцию! Приходит в ротини, пенне, локтях, спагетти, лазаньи и лингвини.

SugarBane Примечание: Хотя Аткинс не одобряет использование Equal или Aspartame, У меня лично не было проблем с потерей веса при его употреблении. Я также знаю многие другие люди, у которых не было никаких побочных эффектов, использовали его во время диеты. По факту, хотя Аткинс говорит, что малит и другие сахарные спирты оказывают минимальное воздействие что касается уровня сахара в крови, многие люди (включая меня), кажется, испытывают сильные тяга к углеводам и более медленная потеря веса при употреблении пищевых продуктов, содержащих Глицерин и / или малитол.

Разрешенные напитки

Обязательно выпейте не менее восьми стаканов по восемь унций
воды каждый день, в том числе:

  • Фильтрованная вода
  • Минеральная вода
  • Родниковая вода
  • Водопроводная вода

Дополнительно может быть:

  • Прозрачный бульон / бульон (не для всех марок; прочтите этикетку)
  • Клуб Сода
  • Сливки, тяжелые или легкие ( Ограничение до двух-трех столовых ложек в день; примечание содержание углеводов )
  • Кофе или чай без кофеина *
  • Диетическая газировка (на основе сукралозы / спленды.Обязательно считайте углеводы.)
  • Зельцер со вкусом эссенции (необходимо сказать «без калорий» и не содержат аспартам)
  • Чай с травами (без добавления ячменя и фруктового сахара)
  • Лимонный сок или сок лайма (Примечание каждый из них содержит 2,8 грамма углеводов на унцию. Ограничьтесь двумя-тремя столовыми ложками. )

ГГ Хлебцы с отрубями - это традиционно выпекаемые хрустящие хлебцы. который до сих пор производится в Норвегии семьей Гундерсен.Основанная в 1935 году г-ном Ойгеном Гундерсеном, который создал оригинальный рецепт, начал производить хлебцы с отрубями, как он нашел что оригинальные скандинавские хлебцы были самыми эффективный и аппетитный способ дополнить его рацион с волокном. Вкусно с любой начинкой и может использоваться вместо обычного хлеба в бутербродах или закуски.Попробуйте с нежирным сыром, арахисовым маслом или любым другим распространение. Ноль чистых углеводов на порцию!

* Чрезмерное употребление кофеина может вызвать нестабильный уровень сахара в крови, и его следует избегать те, кто подозревает, что они зависимы от кофеина.Каждый должен стараться избегать кофеин. Зерновые напитки (заменители кофе) не допускаются. Алкогольный напитки также запрещены во время индукции; те с низким содержанием углеводов являются вариантом, в умеренных количествах, на более поздних этапах.

SugarBane Примечание: Хотя Аткинс не поддерживает кофеин или Употребление алкоголя у многих людей (включая меня) не было проблем потеря веса при употреблении кофеиносодержащих или алкогольных напитков.Это YYMV (Ваш пробег может отличаться), что означает, что, хотя это может быть хорошо для некоторые, это может быть нехорошо для ВАС. Метод проб и ошибок - единственный способ узнать, будут ли проблемы с кофеином или алкоголем для тебя. Эмпирическое правило гласит: если у вас много тяги или серьезно заглох, сократите потребление кофеина и / или алкоголя и посмотрите, к чему это вас приведет. Если вы решите продолжать пить пиво или вино, вам следует проконсультироваться счетчик углеводов .

Карбюратор Счетчики Запеченные чипсы из лаваша в духовке

Хрустящие чипсы из лаваша, запеченные в духовке. Они все натуральные и только 1 чистый углевод на порцию в 30 граммов. Ингредиенты с низким гликемическим индексом, без пшеницы, без чего-либо искусственного, без консервантов или сахарные спирты. Они делают замечательный закуска «в любое время».В них много белка, клетчатки и "хорошие" жиры, но самое лучшее, что они настоящая сделка во вкусном аромате. Теперь в трех сказочных Ароматы!

В повторно закрывающемся пакете 4 порции по 1 унции .. поставляется в упаковке Berry Хороший, сладкий вкус корицы и томатного базилика.

Низкий Карбоновый лаваш

С 1926 год, семья Туфаян предлагает своим клиентам лучшая выпечка.Наши рецепты старого мира с использованием лучших качественные, полезные ингредиенты, без холестерина, были завезены в США в 1960-х годах. Затем в по оригинальной традиции лаваша, мы выпекаем каждый хлеб до идеальный золотисто-коричневый цвет.

Туфаян Пита удобны и универсальны. Просто включи наполовину или сверху и наполните мясом, салатами или сыром. Отлично подходит для тако, неаккуратного джо и фахитас.Или нарезать кусочек размеры для закусок. 9 граммов клетчатки и всего 7 чистых углеводов за полный лаваш!

Продукты особой категории

Чтобы добавить разнообразия, каждый день вы также можете съедать от 10 до 20 оливок, половину маленького авокадо, унция сметаны или три унции жирных несладких сливок, а также две-три столовых ложки лимонного сока или сока лайма.Но имейте в виду что эти продукты иногда замедляют потерю веса у некоторых людей и могут следует избегать в первые две недели. Если тебе кажется, что ты проигрываешь медленно, уменьшите потребление этих продуктов.

Низкий Карбоновые маршмеллоу

Идентичный до обычного зефира, он имеет мягкую гладкую текстуру, тает во рту.Маршмеллоу доступны либо со вкусом ванили, либо с мелким восхитительная упаковка из темного бельгийского шоколада. Вы можно есть самостоятельно, растопить в микроволновке с хрустящей корочки или дайте ему раствориться в кофе или горячем шоколадном напитке. Менее 0,06 углеводов на порцию. Обезжиренный. Нет гликемии Влияние.

полуфабрикаты

Хотя важно, чтобы вы ели в основном необработанные продукты, некоторые Пищевые продукты с контролируемым содержанием углеводов могут пригодиться, когда вы не можете найти подходящую еду, не можете найти время для приема пищи или вам нужно быстро закуска.Все больше и больше компаний создают полезные для здоровья продукты с низким содержанием углеводов, которые можно есть на этапе индукции Аткинса. Сделайте закладку и посетите эти замечательные магазины ниже, чтобы получить лучшие предложения на продукты с низким содержанием углеводов, закуски и добавки.

Теперь, когда вы знаете что вам нужно есть, просмотрите остальную часть этого сайта, чтобы получить советы, ресурсы и продукты, которые помогут вам соблюдать низкоуглеводную диету! Воспользуйтесь нашим удобный поиск по сайту для поиска нужной информации.

Используйте это под рукой Окно поиска продуктов, чтобы сэкономить до 40% на низкоуглеводных блюдах, закусках и добавках!

.

Окончательный список замены кето-продуктов: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

Подписывайтесь на нас 182,8k

Если вы соблюдаете здоровую низкоуглеводную диету, вам нужно заменить часто используемые продукты с высоким содержанием углеводов на ингредиенты с низким содержанием углеводов. Вопреки распространенным заблуждениям, существует множество низкоуглеводных альтернатив практически любым продуктам, и это руководство поможет вам сделать правильный выбор при соблюдении кетогенной диеты. С нашей совершенной шпаргалкой по кето-еде вы никогда не пропустите хлеб, макароны, рис или сахар.

Мы создали для вас инфографику Keto Food Swaps . Щелкните здесь, чтобы просмотреть, закрепить и распечатать.

Почему кето-продукты меняются?

В наши дни я редко использую подсластители и пеку хлеб, но так было не всегда. Я знаю, как тяжело отказываться от любимой еды. Моя цель - помочь вам перейти на кето как можно проще.

Означает ли это, что можно есть кето-хлеб или угощения каждый день? Точно нет.Вместо этого, научиться есть настоящую питательную пищу с низким содержанием углеводов - лучшая стратегия для достижения успеха в долгосрочной перспективе.

Сказав это, нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть угощение или "настоящий" кето-бургер. И всегда лучше выбрать здоровую альтернативу с низким содержанием углеводов, чем проводить еженедельные чит-дни и в конечном итоге есть много углеводов, глютена и обработанных продуктов.

В этом руководстве я сосредоточусь на наиболее часто используемых ингредиентах с высоким содержанием углеводов и их лучших альтернативах с низким содержанием углеводов.В следующем посте я расскажу о лучших кето-альтернативах обычным блюдам и фаворитам ресторанов, низкоуглеводной выпечке и кухонным хитростям.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы сахару и сиропам

Пять лучших кето-дружественных подсластителей: стевия, эритрит, монах, ксилит и яконовый сироп. Количество подсластителя с низким содержанием углеводов, которое вам понадобится, зависит от типа и вашего вкуса. По мере того, как вы привыкаете к низкоуглеводной еде, вы, вероятно, будете употреблять меньшие количества или даже вообще откажетесь от подсластителей.

Стевия, эритрит, аллюлоза и монахи

Стевия, эритрит, аллулоза и плод монаха идеальны, потому что они не влияют на уровень сахара в крови и не содержат калорий. Большинство людей их переносят хорошо, и их можно использовать по вкусу.

Помните, что некоторые смеси подсластителей могут содержать ингредиенты, повышающие уровень сахара в крови, такие как декстроза и мальтодекстрин, и вам следует полностью избегать их. Всегда читайте этикетки и помните, что все сиропы IMO могут повышать уровень сахара в крови!

Одними из лучших продуктов являются NuNaturals, Swerve, Sukrin, So Nourished и Lakanto.Аллулоза - довольно новый подсластитель, который может быть доступен не во всех странах. В США на Amazon можно найти множество подсластителей на основе аллулозы.

Ксилит и сироп якона

Ксилит и сироп якона тоже подходят. Просто убедитесь, что вы используете их экономно и придерживайтесь рекомендуемого количества на порцию, поскольку они могут повлиять на ваш уровень сахара в крови или вызвать расстройство пищеварения.

Наш список из 5 лучших подсластителей и таблица конверсии подсластителей поможет вам начать работу.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы пасте

Овощная лапша: цукини, пальмини, капуста и фенхель

Одним из наиболее распространенных заменителей макаронных изделий является лапша из цуккини, также известная как «зудлс», которая представляет собой цуккини, приготовленные по спирали или жульен (кабачки в Великобритании). На самом деле, цуккини - не единственный кето-дружественный овощ, который вы можете спирализовать. Попробуйте брюкву, репу, сельдерей или даже огурец.

Чтобы получить лучшее от зудли, следуйте нескольким простым правилам: посыпьте зудлс солью и оставьте в дуршлаге, чтобы он высох.Насухо промокните бумажным полотенцем и недолго готовьте на смазанной маслом сковороде в течение 1-3 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.

Другие альтернативы пасте включают:

Лапша Ширатаки

Лапша ширатаки, также известная как чудо-лапша и лапша конжак, популярны в азиатской кухне. Они сделаны из растения конжак, которое измельчают, а затем формуют в лапшу, фетучини или даже рис. Лапша ширатаки практически не содержит калорий и углеводов.

Если вы новичок в этом ингредиенте с нулевым содержанием углеводов, обязательно прочтите мое руководство по приготовлению лапши ширатаки. Без надлежащего ополаскивания и подготовки они имеют неприятный запах и консистенцию. На Amazon есть несколько брендов, продающих лапшу ширатаки. Обязательно читайте этикетки, так как некоторые продукты могут содержать такие ингредиенты, как бобовая мука.

Лапша из водорослей

Лапша из водорослей

- это низкоуглеводная альтернатива обычной лапше, которая может похвастаться некоторыми огромными преимуществами для здоровья, такими как высокое содержание йода, кальция и железа.В отличие от мягкой и жевательной лапши ширатаки, лапша из ламинарии имеет хрустящую текстуру и ее можно есть сырой. Их просто нужно промыть в прохладной воде перед подачей на стол. Благодаря своей хрустящей текстуре лапша из ламинарии идеально подходит для салатов.

Если вы предпочитаете мягкие, вы можете замочить их в горячей воде или добавить в горячий суп после полоскания. Как и лапша ширатаки, на Amazon есть несколько брендов, продающих лапшу из ламинарии.

Другие заменители пасты

Мне еще предстоит открыть для себя идеальный рецепт пасты (если он есть), но есть такие, которые очень близки к реальным:

Лучшие низкоуглеводные альтернативы рису

Рис Цветная капуста

Рис с цветной капустой - такой универсальный кето-ингредиент.Помимо каули-риса в качестве гарнира, я люблю добавлять свой в яичницу, сковородки для завтрака, запеканки с низким содержанием углеводов и даже в миски. Его даже можно использовать вместо кускуса.

Рис с кукурузой можно даже использовать в роллах для кето-суши. Просто добавьте немного домашнего майонеза или сливочного сыра, чтобы создать липкий эффект, и готово!

Вы можете приготовить рис с каули заранее и хранить его в холодильнике до 4 дней. Хотя свежеприготовленный рис с цветной капустой можно заморозить, я предпочитаю не замораживать мой, так как это может привести к неприятному запаху и текстуре.Есть несколько способов приготовить рис с капустой. Какой бы метод вы ни использовали, не перерабатывайте цветную капусту. Лучше всего использовать кухонный комбайн с решеткой. Так вы получите лучшую текстуру и кусочки, напоминающие настоящий рис.

Помимо цветной капусты, другие некрахмалистые овощи, которые можно использовать для приготовления «риса», включают брокколи и сельдерей.

Рис Ширатаки

Как и рис с цветной капустой, ширатаки можно использовать в качестве гарнира или добавлять во все виды кето-рецептов.В нем меньше углеводов, чем в рисе с цветной капустой, и он идеально подходит для тех, кто придерживается очень низкого предела углеводов. Вы даже можете комбинировать рис с цветной капустой и рис ширатаки на свой вкус.

Имейте в виду, что, как и лапша ширатаки, рис ширатаки может снизить биодоступность пероральных препаратов. Любые пероральные препараты следует принимать за 1 час до или через 4 часа после еды, содержащей ширатаки (глюкоманнан). Поскольку это также может снизить биодоступность витаминов и минералов, не следует злоупотреблять продуктами, содержащими глюкоманнан.Подавляющее большинство вашего рациона должно быть сосредоточено на настоящей пище с высоким содержанием питательных веществ!

Лучшие низкоуглеводные альтернативы картофелю

Брюква, репа, редис и цветная капуста

Все эти варианты с низким содержанием углеводов являются идеальной заменой картофеля. Как и картофель, его можно жарить, жарить, размять или варить. Другие похожие овощи, которые можно заменить картофелем, - кольраби и сельдерей.

Я использую высокоскоростной блендер для получения очень гладкой текстуры, как в этом Keto Celeriac Cauli-Mash, или вы можете использовать иммерсионный блендер, если вы предпочитаете крупное пюре.

Из всех вариантов, которые я пробовал, брюква лучше всего подходит как альтернатива картофелю фри. Другим отличным вариантом, популярным в кето-сообществе, является хикама, хотя я сам не пробовал, и он может быть недоступен за пределами США.

Другие овощи, такие как кабачки, баклажаны или грибы, являются хорошей альтернативой хрустящим закускам, таким как картофельные чипсы.

Зимний сквош

Еще одна отличная альтернатива картофелю - тыква, а также другие виды зимних тыкв, такие как кабоча, тыква и ракушечник, тыква желудь и другие.Вы можете узнать больше о количестве углеводов в различных видах тыкв в этом рецепте «Домашнее тыквенное пюре».

Причина, по которой я перечисляю зимний сквош отдельно, - это относительно более высокое количество углеводов. Хотя он идеально подходит для низкоуглеводной диеты, вам нужно будет сохранять небольшой размер порции, особенно если ваш предел углеводов очень низкий. Наше приложение KetoDiet может помочь в этом и многом другом!

Лучшие низкоуглеводные альтернативы злакам

Орехи, семена и кокос

Зерновые, кукурузные хлопья, мюсли и кашу можно легко заменить различными видами орехов и семян.Кокосовая стружка (кокосовая стружка), хлопья или нарезанный миндаль, семена чиа и семена конопли - одни из лучших вариантов.

Мой любимый рецепт готовится всего за 5 минут. Я просто сбрызгиваю несладкие кокосовые чипсы и миндальные хлопья натуральным кокосовым маслом, посыпаю корицей и жарю на сковороде в течение 2-3 минут, пока они не станут слегка коричневыми и ароматными. Я использую его как добавку к жирному греческому йогурту или с несладким миндальным молоком и ягодами. Нет ничего проще.

Когда я готовлю кето-кашу, я всегда добавляю семена конопли.Они являются одним из лучших источников магния, электролита, которого часто не хватает в современных диетах. А если вы только начали соблюдать кетогенную диету, вам необходимо повысить уровень электролитов, чтобы избежать кетогриппа.

От кето-мюсли и тостов с корицей до низкоуглеводной каши и пудинга с чиа - варианты безграничны!

Лучшие низкоуглеводные альтернативы пшеничной муке

Мука из орехов, семян и кокосов

Когда вы соблюдаете кето-диету, вы должны отказаться от злаков.Лучшая альтернатива - мелкоизмельченные орехи, семена и кокос. Чаще всего используются миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука и порошок псиллиума. Молотые семена кунжута работают так же, как и льняная мука, в то время как обезжиренная кунжутная мука ближе к обезжиренной миндальной или кокосовой муке.

За эти годы я создал множество различных видов кето-хлеба и рецептов кето-десертов, включая пироги, пироги и торты. И есть множество отличных кето-блогов со здоровыми альтернативами десертов, но если бы я выбрал только один, у моей подруги Кэролин из All Day I Dream About Food есть одни из лучших рецептов низкоуглеводных тортов, пирогов и любых угощений, которые вы можете себе представить. !

Не существует универсального руководства по замене пшеничной муки или какой-либо зерновой муки, но есть несколько простых правил, которым вы должны следовать.Низкоуглеводная выпечка - это отдельная тема для и , и я расскажу более подробно в своем следующем посте, в котором я расскажу обо всех доступных вариантах и ​​о том, как их поменять местами.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы панировке

Льняная мука, миндальная мука, свиная шкура и пармезан

Вместо обычной панировки с высоким содержанием углеводов вы можете использовать льняную муку, миндальную муку, фарш из свинины или тертый сыр пармезан. Вы даже можете использовать кокосовую муку, хотя я бы не рекомендовал ее отдельно, а лучше в сочетании с одним из других предлагаемых ингредиентов.Эти кето-панировочные сухари - самые близкие к настоящей сделке из тех, что я когда-либо знал.

Свиная шкура не всегда без добавок, и я предпочитаю делать свои собственные. Если вы не едите свинину, попробуйте куриные трески.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы бобовым

Помимо арахиса, который является кето-дружественным (хотя не все могут его есть), другие типы бобовых исключаются из списка продуктов для кето-диеты, поскольку они содержат много углеводов.

Некоторые из наиболее распространенных заменителей бобовых - макадамия, баклажаны (баклажаны в Великобритании) и стручковая фасоль.

Орехи макадамии

Орехи макадамии - фантастическая альтернатива нуту и ​​идеальные для приготовления кето-хумуса. Макадамия - хороший источник полезных для сердца жиров, и в них очень мало углеводов.

Баклажаны и стручковая фасоль

Овощи с низким содержанием углеводов, особенно баклажаны и стручковая фасоль, являются хорошей альтернативой бобам и чечевице в супах и рагу.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы хлебу и обертке

Хлеб и лепешки

Приготовление кето-хлеба не так сложно, как может показаться, и по вкусу он не хуже обычного хлеба с высоким содержанием углеводов.Из всех различных типов кето-хлеба, которые я создал с тех пор, как перешел на низкоуглеводную, рецептом номер один всегда были Ultimate Keto Buns.

Существует рецепт кето-хлеба для всех, независимо от вашей пищевой непереносимости: без молочных продуктов, без орехов, без подорожника и без льна.

Тортильи, кажется, трудно заменить, но эти Кето Тортильи восхитительны и имеют такой же вкус, как настоящие.

Салат, мангольд и капуста

Если вы хотите полностью отказаться от хлеба и лепешек, просто замените их свежим салатом, мангольдом или листьями капусты.Хрустящий салат айсберг - отличная замена тако и гамбургерам без булочки. Мягкий салат, мангольд и капусту можно использовать для изготовления кето-обертываний, безвичей и рулетов.

Нори Листов

Подобно листьям салата, листы нори идеально подходят для изготовления кето-оберток, суши-роллов и рулонов для рук. Листы нори содержат мало углеводов и много йода. Один лист нори практически не содержит углеводов!

Просто используйте их, как листья мангольда, и наполните их полезными жирами, некрахмалистыми овощами и белком.

Лучшие низкоуглеводные альтернативы молоку

Молочное молоко содержит много углеводов, и его следует избегать при соблюдении кето-диеты. Это лучшая альтернатива молоку.

Молоко из орехов и семян

Можно использовать любое несладкое ореховое или растительное молоко. Вы можете купить несладкое миндальное молоко или молоко из кешью в большинстве магазинов товаров для здоровья и на Amazon. Остерегайтесь скрытых углеводов и других нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар, крахмалы и загустители. Избегайте продуктов, содержащих соевое или рисовое молоко.

Если вы не можете найти хороший продукт без сахара и загустителей, сделайте орехи и молоко из семян семян - это просто!

Кокосовое молоко

Как и молоко из орехов и семян, кокосовое молоко можно использовать вместо обычного молочного молока. Доступно несколько вариантов, но очень немногие из них не содержат загустителей, таких как гуаровая камедь, которая придает большинству продуктов характерное послевкусие. Если вам не нравится послевкусие загустителей или они вызывают проблемы с пищеварением, вы можете приготовить кокосовое молоко самостоятельно.

Если вам не нравятся варианты с молоком на растительной основе, просто используйте густые сливки, разбавленные водой. Обратите внимание, что некоторые люди могут переносить небольшое количество жирного молока (например, используемого в кофе).

Лучшие низкоуглеводные альтернативы фруктам с высоким содержанием углеводов

За редким исключением, большинство фруктов содержат много углеводов. Однако есть несколько исключений, которые могут возникнуть при соблюдении кетогенной диеты.

Ягоды

Большинство ягод содержат мало сахара и углеводов и их можно употреблять в умеренных количествах.Лучший вариант для кето - ежевика, малина, клубника и черника. Вот количество углеводов на 1 / 2 стакана целых ягод:

  • ежевика: 3,1 г чистых углеводов
  • малина: 3,3 г чистых углеводов
  • клубника: 4,1 г чистых углеводов
  • черника: от 7,3 до 9,1 г чистых углеводов (дикая черника содержит меньше углеводов)

Авокадо, кокос и другие фрукты с низким содержанием углеводов

Авокадо - не только самый благоприятный для кето фрукт, но и один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть на кето.Это отличный источник калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. В кокосе очень мало чистых углеводов, много клетчатки и насыщенных жиров.

Другие варианты, подходящие для низкоуглеводной диеты - ревень и арбуз. Имейте в виду, что не все фрукты с низким содержанием углеводов подходят всем. Помимо контроля порций, вы должны учитывать, как они влияют на уровень сахара в крови и .

Здоровые альтернативы растительным маслам

Воспалительные растительные масла, маргарин, гидрогенизированные масла, частично гидрогенизированные масла, другие транс-жиры и переэтерифицированные жиры - все они вредны для вашего здоровья.На самом деле, употребление этих жиров может быть таким же вредным, если не хуже, чем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов.

Ниже приведены самые полезные для здоровья жиры и масла, которые можно использовать (не только) на кетогенной диете. Простое правило - использовать насыщенные жиры для приготовления пищи, а мононенасыщенные жиры - в основном для холодных. Ниже представлены лучшие варианты.

Масло и топленое масло

Я использую топленое масло для приготовления большинства блюд. На вкус он такой же вкусный, как масло, но не пригорает. Вы все еще можете использовать сливочное масло, но добавляйте его к блюдам в конце процесса приготовления или используйте его для приготовления кето-голландского блюда или жирных бомб.

Хотите, чтобы ваше топленое масло усилило противовоспалительное действие? Сделайте партию моего Золотого Гхи!

Оливковое масло и масло авокадо

Подобно авокадо и орехам макадамия, оливковое масло первого холодного отжима является фантастическим источником полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

Масла с высоким содержанием МНЖК, такие как оливковое масло, масло авокадо, масло лесного ореха и масло ореха макадамии, лучше всего подходят для холодного использования, для завершения блюд или после приготовления. Всегда выбирайте оливковое масло первого отжима.

Кокосовое масло и масло MCT

Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров и триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) подходит как для приготовления пищи, так и для холодного использования. Насыщенные жиры наиболее стабильны при нагревании, имеют длительный срок хранения и высокую температуру дымления. Используйте эти масла для большей части готовки. Всегда выбирайте кокосовое масло первого отжима.

В отличие от кокосового масла, чистое масло MCT всегда жидкое и не затвердевает даже в морозильной камере. Вот почему он идеально подходит для кето-смузи и кето-мороженого.

Сало, сало и утиный жир

Другими полезными продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров являются свиное сало, говяжий жир, бараний жир, утиный жир, шмальц (куриный жир) и гусиный жир. Все эти жиры термостойкие и идеально подходят для приготовления пищи. Качество имеет значение, поэтому всегда выбирайте сало свиней, выращенных на открытом воздухе.

Чтобы узнать больше о лучших и худших жирах в кето-диете, ознакомьтесь с нашим полным руководством по жирам и маслам.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизировано для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Готовьте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макрокалькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Установите любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Инфографика

Вот наша инфографика Keto Food Swaps , которую мы создали для вас - нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию. Не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать!

Подписывайтесь на нас 136.0k

  1. Блог
  2. Руководства
  3. Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов
    Блог
  1. Совет
  2. Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить общие Продукты с высоким содержанием углеводов для здоровых вариантов с низким содержанием углеводов
  1. Блог
  2. Диета и питание
  3. Полный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов
  1. Блог
  2. Мартина Слайерова
  3. Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

О рецензенте

Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

.

Смотрите также