Продукты с маленьким содержанием жиров и углеводов
40 продуктов с низким содержанием углеводов!
Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.
Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.
Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.
Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?
Овощи с низким содержанием углеводов
1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.
Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.
Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.
2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.
Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.
3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.
Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.
4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.
Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.
5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.
Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.
6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.
Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.
7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.
Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.
Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.
Другие овощи с низким содержанием углеводов:
Фрукты с низким содержанием углеводов
8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.
9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.
Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.
10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.
Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.
11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.
Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.
Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.
13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.
Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.
14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.
Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.
15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.
Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.
16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.
Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.
17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.
Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.
18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.
Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.
Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.
19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.
Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.
Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.
Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.
21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.
Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.
22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.
Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.
23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.
Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.
24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.
Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.
25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.
Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.
Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:
Растительные протеины с низким содержанием углеводов
26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.
Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.
27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.
Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.
28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.
Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.
29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.
Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.
Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:
Закуски с низким содержанием углеводов
30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.
Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.
31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.
Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.
32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.
Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.
33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.
Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.
Другие закуски с низким содержанием углеводов:
Крупы и мука с низким содержанием углеводов
34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.
Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.
35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.
Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.
36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.
Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.
Другие крупы с низким содержанием углеводов:
Напитки с низким содержанием углеводов
37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.
Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.
38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.
Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.
39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.
Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.
40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.
Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.
Другие напитки с низким содержанием углеводов:
Читайте также
10 советов по низкоуглеводной диете
Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.
Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.
Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 маленький запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаковое.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:
- яичные маффины
- тарелки для греческого йогурта
- белковые блины
- куриные салаты в рулетах
- белковые и овощные обжарки без риса
5. Несите низко- углеводные закуски
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Рассмотрите углеводный цикл
Углеводный цикл включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.
8. Знайте об альтернативах
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:
- листья салата вместо скорлупы тако
- грибные шляпки портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из кабачков
- лазанья из баклажанов
- корочка для пиццы с цветной капустой
- вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон
9. Выполняйте упражнения правильно
Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- недостаточность питания
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.
.Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров подразумевает уменьшение количества потребляемых углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество потребляемых в день углеводов, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.
Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.
Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и безопасны ли они?
Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.
Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.
Диета LCHF может оказывать положительное влияние на следующие условия:
Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.
Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированное питание, могут быть всем, что им нужно для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед тем, как начать диету LCHF, рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.
Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может быть хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.
Диета LCHF может включать что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал 50 граммов (г) или меньше углеводов в день.
Диета Аткинса
Диета Аткинса - это популярная диета LCHF, которая способствует снижению веса.
Диета Аткинса состоит из четырех фаз:
- Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
- Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
- Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
- Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начинает набирать вес.
Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.
Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и батончиках.
Кетогенная диета
Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.
Кетогенная диета направлена на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.
Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.
Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.
Планирование питания может помочь человеку:
- покупайте только ту еду, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
- избегайте многократного употребления одних и тех же продуктов
- сокращайте приемы пищи с высоким содержанием углеводов
Для тех, кто придерживается диеты LCHF Планирование, такое как диета Аткинса или кетогенная диета, есть много доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.
Поделиться на Pinterest Орехи кешью - хороший источник жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.Диеты LCHF обычно требуют от человека употребления продуктов с низким содержанием углеводов.
В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы избежать переедания.
Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:
- мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
- рыбу, такую как лосось, тунец, сельдь и треска
- сыр
- масло
- авокадо
- масла, например оливкового, кокосового, льняного и авокадо
- орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
- семян, таких как подсолнечник, чиа и лен
- яйца
Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:
- шпинат и другая темно-листовая зелень
- ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
- брокколи
- цветная капуста
- спаржа
- брюссельская капуста
- морковь
- небольшие порции дынь, персиков и яблоки
В умеренных количествах человек может также есть черный шоколад и пить сухое вино, оставаясь при этом низкоуглеводным.
В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:
- киноа
- сладкий картофель
- картофель
- фасоль и бобовые
- коричневый рис
- овес
- другие клубневые овощи
- прочие цельнозерновые
Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода - отличный выбор.
Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, - это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Это включает газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.
Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:
- белая паста
- белый рис
- хлеб и булочки
- выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
- конфеты
- напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
- пиво
- кофе с высоким содержанием сахара
- диетические напитки
- продукты с низким содержанием жира, поскольку они могут содержать дополнительный сахар
Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, фасоль и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.
Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:
По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.
В настоящее время проводится не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Тем не менее, некоторые потенциальные риски могут включать:
- более высокую вероятность развития сердечных заболеваний из-за употребления в пищу животных белков и жиров
- повышение риска развития хронических заболеваний
- дефицит питательных веществ
Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.
Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.
В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.
Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.
.23 Исследования низкоуглеводных и низкожировых диет - время отказаться от увлечения
Многие исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, сосредоточены на людях с:
Исследователи обычно измеряют такие факторы, как:
1. Foster, GD et al. Рандомизированное испытание низкоуглеводной диеты при ожирении. Медицинский журнал Новой Англии , 2003.
Подробности: Шестьдесят три взрослых с ожирением придерживались диеты с низким содержанием жиров или углеводов в течение 12 месяцев.Группа с низким содержанием жиров была ограничена в калориях.
Потеря веса: Через 6 месяцев группа с низким содержанием углеводов потеряла 7% от общей массы тела по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 3%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
Заключение: В группе с низким содержанием углеводов потеря веса была больше, и разница была значимой через 3 и 6 месяцев, но не 12. В группе с низким содержанием углеводов было больше улучшений триглицеридов в крови и ЛПВП (хороший холестерин), но другие биомаркеры были одинаковыми между группами.
2. Samaha, F. F. et al. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. New England Journal of Medicine , 2003.
Подробности: В этом исследовании 132 человека с тяжелым ожирением (средний ИМТ 43) соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету в течение 6 месяцев. У многих был метаболический синдром или диабет 2 типа. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, имели ограниченное потребление калорий.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 12.8 фунтов (5,8 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,2 фунта (1,9 кг). Разница была статистически значимой.
Заключение: Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потеряли примерно в три раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Также наблюдалась статистически значимая разница по нескольким биомаркерам:
- Триглицериды упали на 38 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 7 мг / дл в группе с низким содержанием жиров.
- Чувствительность к инсулину улучшилась на диете с низким содержанием углеводов, но немного ухудшилась на диете с низким содержанием жиров.
- Уровень глюкозы в крови натощак упал на 26 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов и только на 5 мг / дл в группе с низким содержанием жиров.
- Уровень инсулина упал на 27% в группе с низким содержанием углеводов, но немного повысился в группе с низким содержанием жиров.
В целом, в этом исследовании низкоуглеводная диета дала больше преимуществ для веса и основных биомаркеров.
3. Sondike, S. B. et al. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом. The Journal of Pediatrics , 2003.
Подробности: Тридцать подростков с избыточным весом соблюдали либо диету с низким содержанием углеводов, либо диету с низким содержанием жиров в течение 12 недель. Ни одна из групп не ограничивала потребление калорий.
Потеря веса: Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли 21,8 фунта (9,9 кг), в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли только 9 фунтов (4,1 кг). Разница была статистически значимой.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 2.В 3 раза больше веса и значительно снизились уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов не высокой плотности (не-ЛПВП). Общий липопротеин и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - или «плохой» холестерин - упали только в группе с низким содержанием жиров.
4. Brehm, B.J. et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , 2003.
Подробности: Пятьдесят три женщины с ожирением, но с хорошим здоровьем, в течение 6 месяцев соблюдали либо низкожировую, либо низкоуглеводную диету. Группа с низким содержанием жиров ограничила потребление калорий.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 18,7 фунтов (8,5 кг), в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг). Разница была статистически значимой через 6 месяцев.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 2.В 2 раза больше веса, чем группа с низким содержанием жира. Липиды крови значительно улучшились для каждой группы, но между группами не было значительной разницы.
5. Aude, Y. W. et al. Национальная образовательная программа по холестерину Диета по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров: рандомизированное исследование . Archives of Internal Medicine , 2004.
Подробности: Шестьдесят человек с избыточной массой тела придерживались либо диеты с низким содержанием углеводов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, либо диеты с низким содержанием жиров в соответствии с Национальной образовательной программой по холестерину (NCEP) .Они соблюдали диету в течение 12 недель.
Обе группы ограничили потребление калорий.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 13,6 фунтов (6,2 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла 7,5 фунтов (3,4 кг). Разница была статистически значимой.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла в 1,8 раза больше веса, и произошли некоторые изменения в биомаркерах:
- Соотношение талии и бедер является маркером абдоминального жира.Этот маркер немного улучшился в группе с низким содержанием углеводов, но не в группе с низким содержанием жиров.
- Общий холестерин улучшился в обеих группах.
- Триглицериды упали на 42 мг / дл в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 15,3 мг / дл в группе с низким содержанием жиров. Однако разница между группами не была статистически значимой.
- Размер частиц ЛПНП увеличился на 4,8 нм, а процент маленьких плотных частиц ЛПНП снизился на 6,1% в группе с низким содержанием углеводов.Не было существенной разницы в группе с низким содержанием жира, и изменения не были статистически значимыми между группами.
В целом, группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса и улучшила несколько важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Yancy, W. S. Jr. et al. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии. Анналы внутренней медицины , 2004.
Подробности: В этом исследовании 120 человек с избыточной массой тела и высоким содержанием липидов в крови следовали либо низкоуглеводной, либо низкожировой диете в течение 24 недель. Группа с низким содержанием жиров ограничила потребление калорий.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 9,4 кг от общей массы тела по сравнению с 4,8 кг в группе с низким содержанием жира.
Заключение: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса и имели большее улучшение уровня триглицеридов в крови и холестерина ЛПВП (хорошего).
7. Volek, J. S. et al. Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом. Nutrition & Metabolism (London) , 2004.
Подробности: В исследовании с участием 28 человек с ожирением или избыточной массой тела женщины в течение 30 дней придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или жиров, а мужчины - одна из этих диет на 50 дней. Обе диеты были ограничены по калорийности.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса. Это было особенно верно для мужчин, хотя они ели больше калорий, чем группа с низким содержанием жира.
Заключение: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли больше веса, чем в группе с низким содержанием жира. Мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли в три раза больше брюшного жира, чем мужчины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.
8. Meckling, K. A. et al. Сравнение низкожировой диеты и низкоуглеводной диеты по потере веса, составу тела и факторам риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний у свободноживущих мужчин и женщин с избыточным весом. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 2004.
Подробности: Сорок человек с избыточным весом придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты в течение 10 недель. В каждой группе было одинаковое количество калорий.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов похудела на 15,4 фунтов (7,0 кг), а группа с низким содержанием жира - на 14,9 фунтов (6,8 кг). Разница не была статистически значимой.
Заключение: Обе группы потеряли одинаковое количество веса, также произошло следующее:
- Артериальное давление снизилось в обеих группах, как систолическое, так и диастолическое.
- Общий и LDL (плохой) холестерин снизился только в группе с низким содержанием жиров.
- Триглицериды упали в обеих группах.
- ЛПВП (хороший) холестерин повысился в группе с низким содержанием углеводов, но упал в группе с низким содержанием жиров.
- Уровень сахара в крови снизился в обеих группах, но только в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось снижение уровня инсулина . Это указывает на повышенную чувствительность к инсулину.
9. Никольс-Ричардсон, С.M. et al. Воспринимаемый голод меньше, а потеря веса больше у полных женщин в пременопаузе, потребляющих диету с низким содержанием углеводов / высоким содержанием белка по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров. Журнал Американской диетической ассоциации , 2005.
Подробности: Двадцать восемь женщин с избыточным весом, которые еще не достигли менопаузы, в течение 6 недель придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты. Диета с низким содержанием жиров была ограничена по калориям.
Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли 14.1 фунт (6,4 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 9,3 фунта (4,2 кг). Результаты были статистически значимыми.
Заключение: Значительно большая потеря веса произошла при использовании низкоуглеводной диеты, а также снижение чувства голода по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
10. Daly, M. E. et al. Краткосрочные эффекты строгой диеты по ограничению углеводов при диабете 2 типа. Диабетическая медицина , 2006.
Подробности: В этом исследовании 102 человека с диабетом 2 типа получали рекомендации по диете с низким или низким содержанием жиров в течение 3 месяцев.Тем, кто относился к группе с низким содержанием жиров, рекомендовалось уменьшить размер порций.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7,8 фунта (3,55 кг), в то время как группа с низким содержанием жира потеряла всего 2 фунта (0,92 кг). Разница была статистически значимой.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса и улучшила соотношение общего холестерина и ЛПВП. Не было разницы в триглицеридах, артериальном давлении или HbA1c (маркер уровня сахара в крови) между группами.
11. McClernon, F. J. et al. Влияние кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров на настроение, чувство голода и другие симптомы, о которых сообщают сами люди. Ожирение (Silver Spring) , 2007.
Подробности: В этом исследовании 119 человек с избыточным весом соблюдали либо низкоуглеводную кетогенную диету, либо низкокалорийную низкожировую диету в течение 6 месяцев.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 28.4 фунта (12,9 кг), в то время как в группе с низким содержанием жира похудели на 14,7 фунтов (6,7 кг).
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла почти вдвое больше веса и меньше испытывала чувство голода.
12. Gardner, C.D. et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин в пременопаузе с избыточным весом: исследование потери веса от А до Я. Журнал Американской медицинской ассоциации , 2007.
Подробности: В этом исследовании 311 женщин, у которых не было менопаузы и у которых был избыточный вес или ожирение, следовали одной из четырех диет:
- низкоуглеводной диете Аткинса
- обезжиренной вегетарианской диете Орниша
- Зональная диета
- Зональная диета
Зона и LEARN были ограничены по калориям.
Потеря веса: Группа Аткинса потеряла больше всего веса - 10,3 фунта (4,7 кг) - за 12 месяцев, по сравнению с группой Орниша, потерявшей 4.9 фунтов (2,2 кг), группа Zone потеряла 3,5 фунта (1,6 кг), а группа LEARN - 5,7 фунтов (2,6 кг).
Однако разница не была статистически значимой через 12 месяцев.
Заключение: Группа Аткинса потеряла больше всего веса, хотя разница не была статистически значимой. У группы Аткинса были самые большие улучшения артериального давления, триглицеридов и уровня холестерина ЛПВП (хорошего). У тех, кто придерживался LEARN или Ornish, диеты с низким содержанием жиров, через 2 месяца наблюдалось снижение LDL (плохого) холестерина, но затем эффекты уменьшились.
13. Halyburton, A. K. et al. Низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты для похудания одинаково влияют на настроение, но не на когнитивные способности. American Journal of Clinical Nutrition , 2007.
Подробности: Девяносто три человека с избыточным весом или ожирением придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов в течение 8 недель. Обе группы были ограничены в калориях.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 17.2 фунта (7,8 кг), в то время как группа с низким содержанием жира похудела на 14,1 фунта (6,4 кг). Разница была статистически значимой.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса. У обеих групп было одинаковое улучшение настроения, но скорость обработки (мера когнитивных способностей) улучшилась еще больше на диете с низким содержанием жиров.
14. Dyson, P.A. et al. Низкоуглеводная диета более эффективна в снижении массы тела, чем здоровое питание, как у диабетиков, так и у недиабетиков. Диабетическая медицина , 2007.
Подробности: Тринадцать человек с диабетом и 13 без диабета придерживались либо низкоуглеводной диеты, либо диеты «здорового питания». Это была диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров, рекомендованная Diabetes UK. Исследование длилось 3 месяца.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 15,2 фунта (6,9 кг) по сравнению с 4,6 фунта (2,1 кг) в группе с низким содержанием жира.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла примерно в три раза больше веса, чем группа с низким содержанием жира.Разницы между группами по другим маркерам не было.
15. Westman, E.C. et al. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа. Nutrion & Metabolism (Лондон) , 2008.
Подробности: Восемьдесят четыре человека с ожирением и диабетом 2 типа соблюдали низкоуглеводную, кетогенную диету или низкоуглеводную диету с ограничением калорий в течение 24 недель.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса - на 24,4 фунта (11,1 кг), чем группа с низким гликемическим индексом - на 15,2 фунта (6,9 кг).
Заключение: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли значительно больше веса, чем в группе с низким гликемическим индексом. Кроме того:
- Гемоглобин A1c снизился на 1,5% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 0,5% в группе с низким гликемическим индексом.
- ЛПВП (хороший) холестерин увеличился только в группе с низким содержанием углеводов на 5.6 мг / дл.
- Лекарства от диабета были либо уменьшены, либо отменены в 95,2% группы с низким содержанием углеводов по сравнению с 62% в группе с низким гликемическим индексом.
- Артериальное давление, триглицериды и другие маркеры улучшились в обеих группах, но разница между группами не была статистически значимой.
16. Shai, I. et al. Похудание с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Медицинский журнал Новой Англии , 2008.
Подробности: В этом исследовании 322 человека с ожирением следовали одной из трех диет:
- низкоуглеводной диете
- низкокалорийной диете с низким содержанием жиров
- Средиземноморской диете с ограничением калорий
Они следовали диете На 2 года.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа с низким содержанием жира - 6,4 фунта (2,9 кг), а группа, придерживающаяся средиземноморской диеты, потеряла 9,7 фунтов (4,4 кг).
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса, чем группа с низким содержанием жира, и имела большее улучшение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и триглицеридов.
17. Keogh, J. B. et al. Влияние потери веса от диеты с очень низким содержанием углеводов на функцию эндотелия и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов с абдоминальным ожирением. Американский журнал клинического питания , 2008.
Подробности: В этом исследовании 107 человек с абдоминальным ожирением придерживались либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты с ограничением калорий в течение 8 недель.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 7.9% их массы тела по сравнению с 6,5% в группе с низким содержанием жира.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов потеряла больше веса. Также не было различий в общих маркерах или факторах риска между группами.
18. Tay, J. et al. Метаболические эффекты потери веса на диете с очень низким содержанием углеводов по сравнению с изокалорийной диетой с высоким содержанием углеводов у субъектов с абдоминальным ожирением. Журнал Американского колледжа кардиологов , 2008 г.
Подробности: Восемьдесят восемь человек с абдоминальным ожирением придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов или жиров в течение 24 недель. Обе диеты были ограничены по калорийности.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 26,2 фунта (11,9 кг), в то время как люди из группы с низким содержанием жира потеряли 22,3 фунта (10,1 кг). Однако разница не была статистически значимой.
Заключение: Обе диеты привели к сходным результатам по снижению веса и улучшению триглицеридов, ЛПВП (хорошего) холестерина, С-реактивного белка, инсулина, чувствительности к инсулину и артериального давления.Общий и ЛПНП (плохой) холестерин улучшились только в группе с низким содержанием жиров.
19. Volek, J. S. et al. Ограничение углеводов более благоприятно влияет на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров. Lipids , 2009.
Подробности: Сорок человек с высокими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 12 недель с ограничением калорийности.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 22.3 фунта (10,1 кг), в то время как группа с низким содержанием жира сбросила 11,5 фунтов (5,2 кг).
Заключение: Люди в группе с низким содержанием углеводов потеряли почти вдвое больше веса, чем в группе с низким содержанием жиров, хотя их потребление калорий было таким же.
Дополнительно:
- Триглицериды упали на 107 мг / дл при низкоуглеводной диете, но упали только на 36 мг / дл при низкожировой диете.
- ЛПВП (хороший) холестерин увеличился на 4 мг / дл на диете с низким содержанием углеводов, но упал на 1 мг / дл на диете с низким содержанием жиров.
- Аполипопротеин B снизился на 11 пунктов на диете с низким содержанием углеводов, но только на 2 пункта на диете с низким содержанием жиров.
- Размер частиц ЛПНП увеличился на диете с низким содержанием углеводов, но остался прежним на диете с низким содержанием жиров.
На низкоуглеводной диете частицы ЛПНП частично сместились с малых на большие, и это хорошо. Однако на диете с низким содержанием жиров они частично перешли от большого к маленькому, что менее полезно для здоровья.
20.Бринкворт, Г. Д. и др. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов для снижения веса по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 месяцев. Американский журнал клинического питания , 2009.
Подробности: В этом исследовании 118 человек с абдоминальным ожирением соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 1 года. Обе диеты были ограничены по калорийности.
Потеря веса: Люди из группы с низким содержанием углеводов потеряли 32 фунта (14.5 кг), а участники группы с низким содержанием жира похудели на 25,3 фунта (11,5 кг). Разница не была статистически значимой.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов испытала большее снижение триглицеридов и большее повышение как ЛПВП (хороший), так и ЛПНП (плохой) холестерина по сравнению с группой с низким содержанием жиров.
21. Hernandez, T. L. et al. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии во время похудания на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Американский журнал клинического питания , 2010.
Подробности: Тридцать два взрослых с ожирением следовали либо низкоуглеводной, либо низкокалорийной диете с низким содержанием жиров в течение 6 недель.
Потеря веса: Группа с низким содержанием углеводов потеряла 13,7 фунтов (6,2 кг), а группа с низким содержанием жира - на 13,2 фунта (6,0 кг). Разница не была статистически значимой.
Заключение: В группе с низким содержанием углеводов наблюдалось большее снижение уровня триглицеридов (43.6 мг / дл), чем группа с низким содержанием жира (26,9 мг / дл). И ЛПНП (плохой), и ЛПВП (хороший) холестерин снизились только в группе с низким содержанием жиров.
22. Krebs, N. F. et al. Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания у подростков с тяжелым ожирением. Journal of Pediatrics , 2010.
Подробности: 46 человек соблюдали либо низкоуглеводную, либо низкожировую диету в течение 36 недель. Люди из группы с низким содержанием жиров ограничили потребление калорий.
Потеря веса: В группе с низким содержанием углеводов Z-показатели индекса массы тела (ИМТ) снизились сильнее, чем в группе с низким содержанием жира, но потеря веса не различалась между группами.
Заключение: Группа с низким содержанием углеводов имела большее снижение Z-показателей ИМТ, но потеря веса была одинаковой между группами. Различные биомаркеры улучшились в обеих группах, но между ними не было значительной разницы.
23. Guldbrand H. et al. При диабете 2 типа рандомизация с получением рекомендаций соблюдать низкоуглеводную диету временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями соблюдать диету с низким содержанием жиров, приводящую к аналогичной потере веса. Diabetologia , 2012.
Подробная информация: Шестьдесят один человек с диабетом 2 типа придерживался либо низкоуглеводной, либо обезжиренной диеты в течение 2 лет с ограничением калорийности.
Потеря веса: Те, кто в группе с низким содержанием углеводов потеряли 6,8 фунтов (3,1 кг), в то время как те, кто в группе с низким содержанием жира, потеряли 7,9 фунтов (3,6 кг). Разница не была статистически значимой.
Заключение: Не было различий в потере веса или общих факторах риска между группами.Через 6 месяцев в группе с низким содержанием углеводов наблюдалось значительное улучшение гликемического контроля. Однако соблюдение режима лечения было плохим, и к 24 месяцам эффект уменьшился, поскольку люди начали потреблять больше углеводов.
.14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.
Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние значения для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):
- Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
- Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
- Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.
В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.
Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.
Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в низкоуглеводную диету..
