Продукты с маленьким содержанием углеводов

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.

Другие напитки с низким содержанием углеводов:

Читайте также

10 советов по низкоуглеводной диете

Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

• нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи
• орехи и семена, включая ореховое масло
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размер порции продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 стакан ягод
• 1 стакан кубиков дыни
• ½ среднего банана
• 2 столовые ложки изюм
• 8 унций молока
• 6 унций простого йогурта
• ½ стакана кукурузы
• ½ стакана гороха
• ½ стакана фасоли или бобовых
• 1 небольшой запеченный картофель
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в более загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные блюда с низким содержанием углеводов, которые нужно приготовить заранее:

• яичные маффины
• тарелки для греческого йогурта
• белковые блины
• куриные салаты в рулетах
• обжаривание белков и овощей без риса

5. Несите низко закуски из углеводов

Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

• яйца вкрутую
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите углеводный цикл

Углеводный цикл включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, например бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• листья салата вместо скорлупы тако
• грибные шляпки портобелло вместо булочек
• запеченный картофель фри из кабачков
• лазанья из баклажанов
• корочка для пиццы из цветной капусты
• вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

9. Делайте упражнения правильно

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потеря плотности костей
• желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед началом.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

• Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
• Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Руководство по низкоуглеводным продуктам и диетам

Продукты с низким содержанием углеводов - это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ. Они сытны, питательны и полезны для здоровья и помогают людям, сидящим на диете, сбросить лишний вес.

Группы продуктов с низким содержанием углеводов

Некоторые группы продуктов питания содержат мало углеводов, включая нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и овощи.Мясо рыбы содержит омега-3, фосфор, витамин B6 и другие питательные вещества. Группа нежирного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также разрешены некоторые фрукты и овощи, например:

• стейк из телятины
• индейка
• утка
• олень
• говяжий фарш
• курица
• зубров
• нежирная свинина

• морской черт
• бас
• скумбрия
• синяя рыба
• сельдь
• карп
• треска
• сом

• капуста
• шпинат
• салат
• сытная зелень
• брокколи
• фенхель
• спаржа
• капуста

• клубника
• ананас
• кокос
• вишня
• дыня
• абрикос
• грейпфрут
• слива

Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы

Хорошие или сложные углеводы всасываются постепенно, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Булочки для гамбургеров, крендельки, картофель, кукуруза и белый рис - продукты, которых следует избегать. Есть полезные продукты, в том числе продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.

Гликемический индекс

Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам для измерения их влияния на уровень сахара или глюкозы в крови.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ: отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким гликемическим индексом полезны и безопасны, включая батат, орехи, нут, масляную фасоль и хумус.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы исключают фрукты на начальном этапе, в то время как другие являются более строгими.В список обычно входят мясо, моллюски и рыба, такие как: Баранина, бекон, оленина, лобстер, крабовое мясо, крестьянин, корнуоллская курица, подошва, сардины

Люди, сидящие на диете, также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлоровое, виноградное, оливковое масло первого отжима. Гарниры для салатов и овощи, такие как окра, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также входят в разрешенный список. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.

Низкоуглеводные батончики

Батончики с низким содержанием углеводов содержат такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корица, ягоды и другие.Розничные торговцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители еды с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они сильно переработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема заключается в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарный спирт, продукты, полученные из сои, и обработанные ингредиенты.

Заменители сахара

Некоторые диеты допускают использование заменителей сахара, таких как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.

• Ксилит, например, является заменителем сахара и химическим веществом, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мяты, десерты для диабетиков, в некоторые шоколадные конфеты и жевательные резинки.
• Стевия также является разновидностью искусственного подсластителя, получаемого из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чаи и другие.
• Маннитол - это сахарный спирт, который добавляют в жевательные резинки и конфеты.
• Эритритол рекламируется как низкокалорийный подсластитель, который не вызывает скачков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Меню с низким содержанием углеводов

Меню с пониженным содержанием углеводов включает источники белка, большое количество овощей и другую необработанную и полезную пищу.В основном сбалансированное меню включает в себя такие продукты, как: злаков без глютена, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыбу, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты

Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов

В вашем меню есть множество идей для здорового и сытного завтрака, например:

• Блинчики из нута
• яичница с начинкой или яичница
• запеченные яйца со шпинатом
• блины с миндальной мукой
• оладьи с пеканом и тыквой
• рулетики из шпината и омлета
• бекон и яйца

Люди, сидящие на диете, используют заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.

Закуски с низким содержанием углеводов

Закуски - важный компонент многих диет, и есть множество рецептов, которые стоит попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:

• Семена и орехи
• сельдерей с тунцом или арахисовым маслом
• чипсы из баклажанов или пармезана
• Яйца вкрутую
• укусов тунца
• рулетики из цуккини
• сырные палочки
• вяленое

Основные блюда

Планы с низким содержанием углеводов подчеркивают важность сытных и здоровых блюд, а многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать между рыбными и мясными блюдами, супами и вегетарианскими блюдами. Рецепты, которые стоит попробовать, включают:

• Лосось в корочке с травами
• Тефтели барбекю
• Цыпленок гриль с овощами
• Лосось жареный
• имбирно-овощное жаркое
• кабачки и яйца
• пирог со шпинатом

Десерты с низким содержанием углеводов

Диетические десерты очень вкусные, их можно быстро приготовить, они содержат мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:

• Миндально-яблочный десерт
• творог лимонный
• Чизкейк с рикоттой и клубникой
• Сорбет из эстрагона и грейпфрута

и многие другие десерты.

Низкоуглеводные диеты

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, подчеркивают здоровый и сбалансированный подход к питанию и снижению веса.Низкоуглеводная диета - это подход к питанию, основанный на пониженном потреблении углеводов, при котором основное внимание уделяется здоровой пище, такой как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.

Как работает диета с низким содержанием углеводов?

Планы с низким содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап более строгий. В ежедневное меню постепенно добавляются различные продукты и группы продуктов. Меню и потребление углеводов зависит от выбранного плана - Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и другие.Эти планы основаны на предположении, что тело сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.

Популярные низкоуглеводные диеты

Существуют популярные планы с низким содержанием углеводов, такие как:

• Зона
• Палео
• Южный пляж
• Низкий GI
• Стиллман
• Аткинс

Некоторые планы основаны на здоровом соотношении белков, углеводов и жиров, в то время как другие рекомендуют есть продукты с низким ГИ (диета с низким ГИ).Также популярны полу-вегетарианские и вегетарианские блюда, а также средиземноморская диета. Экстремальные диеты, такие как диета Беверли-Хиллз, являются экстремальными, и их следует избегать.

Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов

По мнению медицинских работников, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с риском для здоровья, например:

• диабет
• деменция
• сердечно-сосудистые проблемы
• рак
• ожирение

Дефицит витаминов также вызывает беспокойство, потому что витамины E, K и A содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, темный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на продуктах, богатых белком, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление и, таким образом, снижает риск инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.

Преимущества низкоуглеводных диет

Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как стабильная потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. У низкого потребления углеводов есть и другие преимущества, в том числе положительное влияние на такие болезни и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, низкоуглеводные диеты также улучшают гликемический контроль и благотворно влияют на диабет 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более значительным улучшениям здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Например, в исследовании Университета Дьюка наблюдали за пациентами с низким гликемическим и кетогенным планом и выяснили, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина A1, и больше пациентов перестали принимать лекарства от диабета.В другом исследовании наблюдали за шведскими пациентами, страдающими диабетом 2 типа, преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались средиземноморской диеты, а вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыбу и мясо. Вторая группа отметила значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают благотворное влияние низкоуглеводных диет. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, наблюдались люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8 процента больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. Многим участникам был поставлен диагноз диабет 2 типа и метаболический синдром. Люди с низким содержанием углеводов потеряли больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.

Критика низкоуглеводной диеты

Некоторые критики указывают на то, что планам с пониженным содержанием углеводов трудно следовать, и это приводит к скуке по поводу диеты.Хотя эти планы запрещают простые углеводы, есть множество продуктов и рецептов, которые можно попробовать, от деликатесов до закусок, которые вы можете съесть в дороге. Критики также отмечают, что некоторые популярные планы исключают продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что низкоуглеводные диеты поощряют потребление насыщенных жиров. Хотя люди употребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.

Изменение образа жизни, а не экстремальная диета

Экстренные диеты приводят к резкому сокращению калорийности и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, капустный суп и диета метро, ​​создают риски для здоровья, связанные с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, пристрастию к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренная диета увеличивает риск проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии и анорексии и других серьезных проблем.Планы с низким содержанием углеводов, с другой стороны, подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают все основные группы продуктов питания, за исключением плохих углеводов. Низкоуглеводная диета - это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят через начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза поддержания на всю жизнь. Как только люди, сидящие на диете, обнаруживают свой уровень переносимости углеводов, они стараются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле пищевые привычки, выработанные на ранних стадиях, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и вносят изменения в образ жизни.

Получение поддержки

Люди находят поддержку на низкоуглеводных форумах, досках объявлений и в различных интернет-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и инструменты для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, не сбиться с пути. Некоторые планы также предлагают диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а некоторые планы предлагают возможность получить профессиональную консультацию у наставника по снижению веса. Также доступны видео, шпаргалки и приложения, которые предлагают базу данных продуктов и диетических ресторанов.

Последние рецепты с низким содержанием углеводов

стейки из цветной капусты

тушеная баранья лопатка с розмарином

пюре из шпината и яйца солнечной стороной

суп с фрикадельками

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для здорового похудания

Основные моменты

• Вы должны помнить, какие питательные вещества вы кладете на тарелку.
• Яйца и йогурт почти не содержат углеводов и богаты белками.
• Нут богат белками и пищевыми волокнами.

Учитывая волну похудания, захлестнувшую мир, существует большой спрос на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Однако существует большая путаница в отношении того, какие продукты следует включать в свой рацион, а какие исключить. Важно помнить, что не все тела одинаковы. Это означает, что ваш тип телосложения и цели тела отличаются от целей следующего человека, который требует индивидуальной диеты, составленной специально для вас. Желательно проконсультироваться с сертифицированным диетологом, который поможет вам составить схему диеты в соответствии с вашими потребностями и целями по снижению веса.

Также прочтите: 6 отличных источников вегетарианского протеина для ежедневного рациона

Сколько протеина вам нужно?

Простое потребление большого количества протеина вам не поможет. Вам необходимо точно определить, сколько белка нужно вашему организму и сколько вы потребляете в настоящее время. Более того, количество белка, которое вам нужно потреблять в день, зависит от вашего состава тела и общей массы тела. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), каждый человек старше 19 лет должен потреблять 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела в день.

Это означает, что вы получите суточную норму потребления белка, умножив 0,8 на общую массу тела. Этого количества достаточно для поддержания безжировой мышечной массы вашего тела, а также для того, чтобы вы дольше оставались сытыми и сытыми. Также важно выяснить, какой процент калорий вы должны получать из белков. Обычно это будет зависеть от целей вашего тела и от того, хотите ли вы набрать или похудеть.

Также читайте: Преимущества диетического белка: как он может помочь вам нарастить мышцы

Преимущества диеты, богатой белками

Ваши органы, ткани, мышцы и гормоны состоят из белков. Вот почему они известны как строительные блоки жизни. Белки выполняют большую часть работы внутри клеток нашего тела и важны для построения структуры и функций наших органов и тканей.Все белки состоят из 22 строительных блоков, известных как аминокислоты. Из этих 22 белков девять являются незаменимыми аминокислотами и должны поступать в организм с пищей, поскольку ваше тело не способно производить их самостоятельно.

Много белка в вашем рационе поступает из нежирного мяса, такого как яйца, рыба, курица и т. Д. Некоторые растительные источники белков также доступны для вегетарианцев, но их недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей вашего организма. Вот почему вам необходимо поддерживать баланс между источниками белка растительного и животного происхождения, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.

Также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка

Диета с высоким содержанием белков имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровой массы тела и потерю лишнего жира. Диета, богатая белками и мало углеводов, может помочь вам быстрее набрать вес и получить больше энергии для тренировок. Кроме того, известно, что продукты, богатые белком, стабилизируют уровень сахара в крови, избавляя вас от необходимости чаще есть. Это эффективно приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Также было обнаружено, что продукты, богатые белком, улучшают обучаемость и концентрацию внимания, а также уменьшают мозговой туман.Белки также стимулируют усвоение питательных веществ из пищи.

Топ-10 продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы можете эффективно получить больший процент калорий из белков по сравнению с углеводами, лишь немного помня о том, что именно вы кладете на тарелку. Хотя удаление всей пищевой группы углеводов из вашего рациона может иметь пагубные последствия, есть определенные продукты, которые вы можете есть, чтобы обеспечить ежедневное потребление большего количества белков, чем углеводов.Более того, важно следить за тем, чтобы продукты, которые вы едите, содержали углеводы в виде клетчатки, а не сахара.

Также читайте: Сыворотка или соя, какой протеин полезен для здоровья?

Вот 10 лучших продуктов, богатых белками и низким содержанием углеводов:

1. Яйца: Ваш любимый завтрак очень питателен и полон белков хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и 13 г белков. Они очень универсальны и могут быть включены в ваш ежедневный рацион разными способами.

2. Грецкие орехи: Один из самых полезных орехов - грецкий орех, порция которого в 100 г содержит 15 г белка. . Итак, перекусите этими орехами в форме мозга, чтобы получить протеиновый заряд.

3. Нут: Эти бобовые с высоким содержанием клетчатки пользуются успехом у посетителей тренажерных залов, так как порция этой здоровой закуски в 100 граммах содержит 19 граммов белков. Кроме того, 68% общего содержания углеводов в нуте составляет клетчатка, что делает его отличным продуктом питания.

4. Тофу: Это любимая еда вегетарианцев и веганов. Порция тофу в 100 г содержит 9 г высококачественного белка и ноль углеводов.

5. Чечевица: Порция вареной чечевицы в 100 г содержит 9 г белка. Кроме того, в таком же количестве чечевицы содержится 8 г пищевых волокон.

6. Фисташки: Эти орехи отлично подходят для перекуса в середине еды. Порция фисташек в 100 г содержит 20 г белка и 10 г пищевых волокон.Итак, продолжайте и добавляйте фисташки в коктейли и десерты на завтрак.

7. Овес: Один из самых полезных продуктов для завтрака - это овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 г белка на 100 г порции. Убедитесь, что вы выбираете только овсянку без сахара, чтобы избежать потребления нежелательных калорий.

Promoted

8. Черная фасоль: Это один из лучших диетических продуктов для людей, которые хотят есть богатую белком пищу. Порция черной фасоли 100 г содержит 21 г белка и большое количество пищевых волокон.

9. Йогурт: Кроме того, йогурт, один из лучших обезжиренных молочных источников белка, является популярным выбором среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 г белка на 100 г. Это вкусно, а также полезно для здоровья пищеварительной системы.

10. Тунец: Тунец из морской рыбы является одним из лучших источников нежирных белков, поскольку он не содержит углеводов и колоссальные 30 г белков на 100 г порции.

Это лишь некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые вы должны включить в свой рацион для здорового питания. По-прежнему рекомендуется проконсультироваться с диетологом перед тем, как начать любую диету, особенно если это модная диета.

Смотрите также

• 
  Список продуктов содержащих
• 
  Какие продукты и напитки сжигают жир
• 
  В каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин таблица
• 
  Какие продукты выводят камни из почек
• 
  Какие продукты можно при вздутии живота
• 
  Какие есть программные продукты
• 
  Какие продукты нужны человеку на месяц
• 
  Быстрые углеводы в каких продуктах содержатся
• 
  Какие продукты для набора мышечной массы
• 
  Какие продукты вредны для простаты
• 
  Какие продукты нельзя брать в самолет