Продукты с большим содержанием
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
19 продуктов, богатых водой, которые помогут вам оставаться гидратированным
Содержание воды: 88%
Обычный йогурт содержит много воды и питательных веществ, которые могут улучшить несколько аспектов вашего здоровья.
Порция простого йогурта на 1 стакан (245 грамм) состоит более чем на 75% из воды. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и калий, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья костей (19, 41, 42, 43).
Йогурт также является отличным источником белка, обеспечивая более 8 граммов и около 17% ваших ежедневных потребностей в 1 чашке (245 граммов) порции (41).
Было показано, что регулярное употребление йогурта способствует снижению веса, эффект, который в значительной степени обусловлен снижающим аппетит действием его высокого содержания воды и белка (44, 45, 46).
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами йогурта, ешьте простой, а не ароматизированный йогурт.
Это связано с тем, что ароматизированный йогурт, как правило, содержит много нездорового добавленного сахара, который следует ограничивать в вашем рационе из-за его роли в распространении таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и диабет (47, 48, 49).
Например, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом содержит 47 граммов сахара, что более чем в четыре раза превышает количество, содержащееся в том же размере порции простого йогурта (41, 50).
Резюме: Обычный йогурт - отличный источник воды, белка и некоторых важных витаминов и минералов. Он может обеспечить увлажняющий эффект, а также многие другие преимущества для здоровья..
10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны
Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).
У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.
Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).
Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).
Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).
Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.
Итог:.Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно питательны и полезны.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.15 невероятно сытных продуктов
В прошлом картофель демонизировали, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Вареный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (13, 14).
Картофель с высоким содержанием воды и углеводов, а также содержит умеренное количество клетчатки и белка. Также они почти не содержат жира (15).
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень сытный.
Фактически, вареный картофель получил 323 балла по индексу сытости, что является самым высоким показателем из всех 38 протестированных продуктов.Они набрали почти в 7 раз больше баллов, чем круассаны, что стало самым низким показателем (1
Одно исследование показало, что употребление вареного картофеля со свиным стейком привело к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с употреблением стейка с белым рисом или пастой (16).
Некоторые данные указывают на то, что отчасти картофель такой сытный, потому что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2). Этот белок может подавлять аппетит (17, 18).
Итог:.Вареный картофель очень сытные и имеют самый высокий индекс сытости среди всех продуктов.Они могут насытить и помочь вам съесть меньше калорий.
