Продукты с большим содержанием витамина в12


В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

  • формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
  • защиту клеток нервной системы;
  • создание молекул ДНК;
  • энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

  • взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
  • дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
  • дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
  • дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

Рекомендуем : Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт Порция Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи 100 г 3760%
Почки баранья 100 г 3280%
Печень говяжья 100 г 2410%
Моллюски, свежие 100 г 4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 100 г 1170%
Моллюски, консервированные 100 г 145%
Сардины 100 г 370%
Говядина 100 г 260%
Скумбрия (атлантическая) 100 г 790%
Тунец свежий 100 г 390%
Тунец, консервированный 100 г 124%
Форель 100 г 310%
Лосось 100 г 117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12 1 чашка (240 мл) 110%
Молоко 1 чашка (240 мл) 54%
Йогурт, нормальной жирности 1 чашка (245 г) 38%
Яйца 100 г (два больших яйца) 53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

  • употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
  • регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).

Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% от дневной нормы.

Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный плоский стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось хорошо известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося предлагает более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов (16).

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

Фруктов, мяса, веганов и др.

Обзор

Витамин B-12 - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.

Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но у вас могут возникнуть проблемы с соблюдением дневной рекомендованной нормы (DV), если вы:

  • - пожилой человек
  • придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
  • страдаете пагубной анемией
  • имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему телу трудно впитывают питательные вещества
  • беременны

Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:

Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.

B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.

Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

1.Моллюски

84,1 мкг на 3 унции

Моллюски - один из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с небольшим количеством лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.

2. Печень говяжья

70,7 мкг на 3 унции

Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином A. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.

3. Обогащенные хлопья для завтрака

6,0 мкг на 1/2 стакана

Сухие завтраки - отличные веганские источники витамина B-12. Различные марки могут содержать разное количество. Ищите сорта, которые обеспечивают 100% дневной нормы в одной порции.

4. Лосось

4,8 мкг на 3 унции

Питательные свойства этой жирной рыбы не ограничиваются витамином B-12.Лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.

5. Форель

3,5 мкг на 3 унции

Форель - источник питания. В среднем филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь запеченным, жареным или тушеным блюдом со свежими овощами.

6. Молоко

1,2 мкг на чашку

Стакан молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров и калорий, придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или продуктов с низким содержанием жира.

7. Йогурт

1,1 мкг на чашку

Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете съедать чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.

8. Ветчина

0,6 мкг на 3 унции

Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолиевой кислоты. В нем меньше жира, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто намного больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте неотлеченные марки.

9. Яйца

0,6 мкг на сваренное вкрутую

Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они являются достойным источником. Они также содержат много белка.Для дополнительного увеличения количества витамина B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед взбиванием.

10. Куриная грудка

0,3 мкг на 3 унции

Курица легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит немного витамина B-12 и высокое содержание ниацина - витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.

Растительные продукты естественным образом не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:

  • хлопьев для завтрака
  • немолочного молока
  • заменителей мяса
  • риса
  • пищевых дрожжей
  • энергетических батончиков

Чтобы предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один веганский источник витаминов. B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.

Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод отказываться от фруктов. Большинство фруктов содержат фолиевую кислоту - еще один витамин группы B, который может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Лучшими источниками витамина B-12 являются мясо, рыба и птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список возможных вариантов:

  • говядина
  • телятина
  • лось
  • курица
  • индейка
  • баранина
  • свинина
  • треска
  • тунец
  • зубр
  • сельдь
  • 9100009 oyster 9100009 oyster

    Вашему организму необходим витамин B-12 для правильного функционирования, но он не может вырабатывать его самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, у вас могут появиться определенные симптомы.

    Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина B-12, включают:

    • усталость
    • слабость
    • потеря аппетита
    • запор
    • потеря веса
    • онемение и покалывание
    • проблемы с равновесием
    • трудности мышления
    • спутанность сознания или проблемы с памятью
    • деменция
    • боль во рту или языке

    Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают прежде, чем смогут произвести достаточно новых. При отсутствии контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемым пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваше тело не может усваивать витамин. Когда это состояние возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12 для его лечения. Вам могут понадобиться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем организме и нужно ли вам лечение.

    Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:

    • бледность
    • крайняя усталость
    • раздражительность
    • снижение аппетита
    • диарея
    • слабость

    Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста . Вот рекомендуемые диетические добавки по возрасту, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения:

    • возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0,4 мкг
    • возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0.5 мкг
    • возраст от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
    • возраст от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
    • возраст от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
    • возраст от 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
    • беременные женщины: 2,6 мкг
    • кормящие женщины: 2,8 мкг

    Беременным женщинам важно есть много продуктов с витамином B-12, чтобы предотвратить рождение ребенка с витамином B-12 дефицит.

    Большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может быть труднее. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы вы получали необходимые питательные вещества.

    Люди с определенными заболеваниями также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу.

    .

    продуктов с витамином B12 | Доктор Швейкарт

    Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина B12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина B12.

    Витамин B12 Продукты питания

    В этой статье дается всесторонний обзор пищевых источников витамина B12 и даются подробные ответы на следующие вопросы:

    Содержание
    • Какие продукты содержат витамин B12?
    • Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи?
    • Кому следует принимать витамин B12?

    Распространенность витамина B12 в продуктах питания

    Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но в каких продуктах содержится значительное количество этого необходимого витамина?

    К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

    Какие группы продуктов содержат витамин B12?

    Продукты животного происхождения

    Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения - таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

    Продукты растительного происхождения

    Продукты растительного происхождения, которые являются источником большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 - будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

    Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективной абсорбции в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с добавками B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

    Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

    Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

    1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
    2. Поглощающая способность его тела
    3. Их индивидуальные телесные потребности

    В большинстве случаев В некоторых случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

    Нарушение всасывания

    Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

    Невозможно определить, насколько хорошее содержание B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

    Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

    Повышенное требование

    Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

    Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

    Причины проблем, связанных с усвоением B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

    Активное потребление

    Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно усвоить не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

    Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 - такую ​​как субпродукты, - дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

    Пассивное потребление

    Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

    Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

    Для оптимального здоровья всеядная и в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

    Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

    • Стресс (= повышенная потребность в B12)
    • Желудочно-кишечные проблемы
    • Регулярный прием различных лекарств
    • Потребление алкоголя и сигарет
    • Беременность и кормление грудью
    • Старость
    • Нарушения жизнедеятельности
    • Болезни и инфекции
    • Общие нездоровые диеты

    При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

    Низкая дополнительная потребность Обеспечивает половину дневной потребности здоровый человек.
    • очень хорошее здоровье
    • достаточное количество витамина B12 в пище
    • незначительный стресс или отсутствие стресса

    10 мкг
    Полное дополнительное требование Обеспечивает
    .

    Лучшие 15 продуктов с витамином B12

    По данным Национального института здоровья, витамин B12 - это питательное вещество, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток, образование красных кровяных телец и здоровье мозга.

    Витамин B12 также производит генетический материал в клетках (ДНК).

    Витамин B12 может предотвратить определенный тип анемии, известный как мегалобластная анемия.

    Это вызывает у людей чувство сильной усталости и вялости.

    По словам доктора Вячеслава Влассова, недостаток витамина B12 может привести к необратимому повреждению нервов, потенциально может привести к параличу.

    Недостаток витамина B12 также может привести к умственным расстройствам и снижению энергии.

    Витамин B12 способствует образованию красных кровяных телец, недостаток витамина B12 приводит к неспособности клеток переносить достаточное количество кислорода.

    Дефицит витамина B12

    Симптомы дефицита витамина B12:

    • Одышка
    • Усталость
    • Отсутствие либидо
    • Низкое количество сперматозоидов
    • вялость
    • Депрессия
    • Запор
    • Анемия
    • Астма
    • Учащенное сердцебиение
    • Бледная кожа
    • Потеря памяти
    • Изменения в поведении
    • Нервные проблемы, такие как онемение, трудности при ходьбе и покалывание
    • Нарушение зрения
    • Потеря аппетита

    Те, кто страдает такими заболеваниями, как повышенная кишечная проницаемость, истончение слизистой оболочки желудка, болезнь Крона, алкоголизм или злоупотребление алкоголем, хирургическое вмешательство по снижению веса, волчанка, болезнь Грейвса и нарушение всасывания пищеварительной системы, чаще страдают от дефицита витамина B12.

    Витамин B12 в основном содержится в мясе и продуктах животного происхождения, таких как сыр, молоко и т. Д.

    Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к добавкам с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина B12.

    Младенцы матерей-веганов чаще страдают дефицитом витамина B12.

    Эти дети подвержены риску задержек в общем развитии, задержек в развитии нервной системы и анемии.

    Рекомендуемая доза витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, принимаемых лекарств (если таковые имеются) и вашего состояния здоровья.

    С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

    Продукты, содержащие наибольшее количество витамина B12

    Молоко

    Молоко - богатый источник витамина B12, кальция и витаминов A и D.

    Чтобы получить достаточное количество витамина B12, нужно употреблять только одну чашку молока за раз.

    Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

    Соевое молоко также очень мало калорийно.

    Соевое молоко также содержит большое количество витамина B12.

    Йогурт также богат витамином B12.

    Одна чашка молока содержит примерно один микрограмм витамина B12, а всего четверть стакана йогурта содержит примерно 1,49 микрограмма витамина B12.

    Сыр

    Сыр помимо витамина B12 может предложить множество других полезных питательных веществ.

    Сыр с высоким содержанием железа, фосфора, кальция, белка, витаминов A, D и E.

    Также предлагается широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, Swizz, пармезан, фета и Gjetost, который производится из козьего молока.

    Каждый из этих сыров богат витамином B12.

    Несмотря на то, что все они содержат разное количество витамина B12, они по-прежнему вносят свой вклад в рекомендуемую суточную дозу витамина B12.

    Сыр придает аромат и приятный вкус многим кулинарным блюдам.

    Готовьте пасту, пиццу и бутерброды, содержащие сыр, чтобы повысить уровень витамина B12.

    Яйца

    Вы не поверите, но полезны для здоровья не только куриные яйца, но и утиные, гусиные, перепелиные и рыбные яйца.

    Яйца содержат множество полезных питательных веществ, таких как: белок, железо, рибофлавин и витамины A и D.

    Яйца каждой разновидности содержат разное количество витамина B12.

    Тем не менее, каждое яйцо по-прежнему является очень богатым источником витамина B12.

    Яичные желтки содержат большую часть витамина B12. Рыбные яйца являются богатыми источниками цинка, фосфора, железа и витаминов A, D и E.

    Также было сказано, что икра рыб богаче витамином B12, чем куриные.

    Говядина

    Говядина - отличный источник витамина B12.

    Говядина также содержит другие полезные питательные вещества, такие как цинк, белок, железо и фосфор.

    Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

    Говядина полезна для поддержания здоровья красных кровяных телец.

    Это также полезно для здоровья мозга и выработки гормонов.

    Говядина содержит 1,5 микрограмма витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

    Говядина должна быть частью вашего рациона.

    Однако потреблять его нужно умеренно.

    Слишком много говядины может нанести вред вашему здоровью.

    Рыба

    Рыба богата витамином B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

    Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

    Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

    Жирные кислоты, содержащиеся в этой рыбе, чрезвычайно полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

    Содержащиеся в нем полезные жирные кислоты также являются необходимой частью вашего обычного рациона и полезны для вашего общего состояния здоровья.

    Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за того, что она богата витамином B12, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

    Однако, если вы беременны, держитесь подальше от крупных хищных рыб, так как они могут содержать много ртути.

    Баранина

    Ягненок - отличный источник витамина B12.

    Он также имеет много других замечательных и полезных для здоровья свойств.

    Ягненок богат ниацином, омега-3, омега-6, фолиевой кислотой, цинком и витамином B1, B2 и B6.

    Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

    Говорят, что баранина снижает окислительный стресс.

    Также доказано, что

    Ягненок уменьшает воспаление и способствует ускорению метаболизма.

    Ягненок также помогает сбалансировать уровень сахара в крови и является богатым источником белка.

    Баранина не содержит углеводов.

    Курица

    Курица - богатый источник витамина B12, в нем даже больше витамина B12 при употреблении вместе с куриной кожей.

    Он также богат белком, фосфором, селеном, ниацином и витамином B6.

    Рекомендуемая дневная норма - одна куриная грудка.

    Курица вместе с кожицей содержит 0,31 мкг витамина B12.

    Обычно люди, не употребляющие красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

    Курица также богата фолиевой кислотой и фолиевой кислотой.

    В отличие от красного мяса, курица не содержит калорий и большого количества жира.

    Курица также является очень популярным блюдом во всем мире, и его готовят по-разному.

    Моллюски

    Моллюски содержат большое количество витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

    Витамин С полезен для расщепления железа в организме, которое затем переносит кислород к вашим эритроцитам.

    В процессе эти клетки производят энергию.

    Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы и эффективно борются с мегалобластной анемией.

    Моллюски также отлично подходят для восстановления и наращивания тканей и мышц.

    Настоятельно рекомендуется использовать свежие моллюски вместо консервированных, так как свежие моллюски более питательны, чем консервированные.

    Крепленые злаки

    Обогащенные злаки настоятельно рекомендуются веганам и вегетарианцам, чтобы получать ежедневный запас витамина B12.

    Они являются богатым источником витамина B12.

    Обогащенные злаки рекомендуются детям, взрослым и пожилым людям из-за их множества замечательных преимуществ для здоровья.

    Обогащенные злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, это полезно для предотвращения деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

    Следовательно, обогащенные злаки являются обязательными для пожилых людей и должны быть включены в их ежедневный рацион.

    При покупке обогащенных злаков внимательно прочтите этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианоколобальмин.

    Спреды из дрожжевого экстракта подходят для веганов и вегетарианцев.

    Спреды из дрожжевого экстракта можно использовать экономно.

    Вам нужно добавить всего две чайные ложки в хлопья или смузи.

    Спреды из дрожжевого экстракта также можно использовать вместо масла для тостов и крекеров.

    Обладает насыщенным сырным вкусом.

    Спреды из дрожжевого экстракта также стали довольно популярными среди веганов.

    Сто граммов спредов из дрожжевого экстракта обеспечивают примерно 8% дневной нормы витамина B12.

    Устрицы

    Устрицы богаты витамином B12, цинком и белком.

    Они также состоят из необходимого количества аминокислоты.

    Устрицы также содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.

    Они также очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

    Устрицы также богаты антиоксидантами.

    Устрицы эффективно укрепляют иммунную систему и расщепляют углеводы в организме, что дает энергию.

    Устрицы также повышают уровень либидо.

    Они помогают предотвратить простуду, потому что эффективно поддерживают иммунную систему.

    Устрицы также полезны для укрепления мышц.

    Консервы из устриц обычно заливают маслом, оно также полезно для здоровья и содержит полезные жиры.

    Крабы

    Крабы обладают множеством удивительных преимуществ для здоровья.

    Они являются чрезвычайно богатыми источниками витаминов B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

    Обладает сладким и сочным вкусом, что делает его приятным блюдом.

    Крабы также очень низкокалорийны, что делает их отличным выбором для диеты для похудания.

    В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал под названием хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

    Крабы рекомендуются людям, страдающим диабетом 2 типа.

    В трех унциях краба содержится около 9,8 микрограмм витамина B12.

    Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

    Сухая сыворотка

    Сухая сыворотка широко известна как протеиновый порошок и используется для бодибилдинга.

    На самом деле сухая сыворотка также является отличным источником витамина B12.

    Сухая сыворотка содержит 1,2 мкг на чашку.

    Сухая сыворотка также подходит для веганов и вегетарианцев.

    Сухую сыворотку можно добавлять в сухие завтраки, смузи и даже смешивать с различными любимыми фруктами.

    Рекомендуется употреблять сухую сыворотку во время завтрака, поскольку она повышает ваш уровень энергии.

    Сухая сыворотка также очень быстро всасывается и переваривается в организме после употребления.

    Осьминог

    Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

    В трех унциях осьминога содержится около 30 микрограммов витамина B12, что превышает рекомендуемую дневную норму.

    Осьминог следует употреблять умеренно.

    Людям, страдающим повышенным уровнем холестерина, нельзя употреблять осьминога ежедневно.

    Осьминог также нежирный и содержит много белка, железа и селена.

    Осьминог поддерживает ваш метаболизм, помогает в создании новых красных кровяных телец и поддерживает здоровье вашего мозга.

    Осьминог также очень низкокалорийный.

    Существует множество способов приготовления осьминогов, их можно добавлять в салаты, мармелад и пасту.

    Омары

    Омары богаты витамином B12 и многими другими жизненно важными питательными веществами.

    Они богаты витамином B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

    Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно повышают уровень энергии, укрепляют здоровье ваших костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

    Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

    Омаров следует употреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает повышенным кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

    Почему важно получать достаточное количество витамина B12

    Достаточное количество витамина B12 имеет множество замечательных преимуществ для здоровья.

    Преимущества:

    • Повышенный уровень энергии
    • Понижает артериальное давление
    • Понижает уровень холестерина
    • Снижает риск депрессии
    • Снижает тягу к сахару
    • Снижает риск неврологических повреждений
    • Предотвращает рак

    Витамин B12 способствует повышению уровня концентрации, а также помогает при СДВГ.

    Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг.

    Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

    Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

    Витамин B12 снижает риск болезни Альцгеймера наряду с другими заболеваниями.

    Веганам и вегетарианцам следует полагаться на обогащенные продукты, чтобы получать суточную норму витамина B12.

    Кроме того, веганы и вегетарианцы могут покупать добавки с витамином B12.

    Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и у вас проявляются признаки большинства симптомов, проконсультируйтесь с врачом для проведения теста.

    .

    Смотрите также