Продукты с большим содержанием триптофана
Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве
Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 229 Обновлено
Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.
Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул
★★★★☆
от 1 532 ₽
Кратко о триптофане
Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В 3, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.
Способы восполнения
Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.
Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:
- авитаминоз В3;
- дерматит;
- дефицит серотонина;
- недостаток мелатонина, бессонница;
- вялость;
- снижение аппетита;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- хроническая усталость;
- анемия;
- предменструальный синдром.
При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.
Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.
Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.
Продукты-источники
При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.
Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан
>
| Продукты | Содержание в 100 г, мг | |
| Сыр | Швейцарский | 1000 |
| Рокфор | 900 | |
| Голландский | 780 | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Яичный порошок | 725 | |
| Соя | 654 | |
| Миндаль | 630 | |
| Брынза | 510 | |
| Арахис | 285 | |
Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.
Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:
Продукты животного происхождения
Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.
Мясо
Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.
Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Кролик | 330 |
| Индейка | 330 |
| Цыпленок | 300 |
| Курица | 290 |
| Телятина | 250 |
| Говядина | 210 |
| Баранина | 200 |
| Свинина | 150-190 |
Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.
Рыба и морепродукты
Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.
Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты
| Продукт | Концентрация мг/100 г | |
| Икра | Красная | 960 |
| Черная | 910 | |
| Кальмар | 300 | |
| Нежирная сельдь | 250 | |
| Горбуша | 220 | |
| Треска | 210 | |
| Кета, минтай, ставрида | 200 | |
| Морской окунь | 190 | |
Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.
Молочные продукты
Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.
Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах
| Источники | Концентрация мг/100 г |
| Швейцарский твердый сыр | 1000 |
| Рокфор | 900 |
| Голландский | 780 |
| Чеддер | 735 |
| Брынза | 510 |
| Пармезан | 482 |
| Творог, жирностью 18% | 212 |
| Фета | 200 |
| Йогурт 3,2% | 72 |
| Молоко 3,5%, кефир 3,2% | 43 |
Яйца
В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.
Продукты растительного происхождения
Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.
Фрукты, ягоды
Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:
- авокадо;
- грейпфрут;
- лимон;
- апельсин;
- персики;
- вишня;
- клубника;
- малина;
- слива;
- банан;
- абрикос;
- дыня.
В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.
Овощи и зелень
В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.
Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения
| Овощи | Концентрация мг/100 г |
| Томаты | 87 |
| Базилик | 40 |
| Картофель | 24 |
| Белокочанная капуста, баклажаны, морковь, сладкий перец | 10 |
| Огурец | 5 |
Орехи
В орехах содержится много триптофана.
Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты
| Орехи | Концентрация мг/100 г |
| Арахис, кешью | 285 |
| Фисташки | 250 |
| Фундук | 180 |
| Грецкие | 150 |
| Миндаль | 120 |
| Кедровые | 107 |
Грибы
Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.
Бобовые, зерновые, злаки
Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.
Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.
| Продукты | Концентрация мг/100 г | |
| Соя | 654 | |
| Горох, фасоль | 250 | |
| Чечевица, овсяные хлопья | 200 | |
| Овсяная крупа | 190 | |
| Гречка, пшено | 180 | |
| Пшеница | 140-150 | |
| Мука | Пшеничная | 130 |
| Ржаная | 110-130 | |
| Манная крупа | 110 | |
| Перловка | 100 | |
| Рис | 90 | |
Советы вегетарианцам
Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.
Можно ли употреблять только продукты
В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.
Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.
Усиление рациона добавками
Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.
ТОП-6 добавок на iHerb:
Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.
Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.
Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.
Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?
продуктов с высоким содержанием триптофана | Med-Health.net
Аминокислоты помогают создавать белки, которые помогают в передаче сообщений в мозг и из него. Триптофан - незаменимая аминокислота, которая играет жизненно важную роль в этом процессе. Триптофан - это предшественник 5-HTP или серотонина, который получают из пищевых источников. Триптофан соединяется с витамином B6, превращаясь в печени в серотонин и ниацин. Это помогает улучшить кровообращение, улучшить память и снизить уровень холестерина, что делает триптофан незаменимой аминокислотой для улучшения общего состояния здоровья.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Обычно рекомендуется, чтобы здоровые взрослые потребляли 3,5-6 мг L-триптофана на каждый килограмм массы тела в течение дня, но существует разница в том, сколько потребуется конкретному человеку. Включите в свой рацион различные источники L-триптофана, чтобы избежать потенциального дефицита этого питательного вещества, который может привести к повреждению печени или воспалительным желудочно-кишечным расстройствам, что ограничит вашу способность правильно усваивать это питательное вещество.Это может привести к осложнениям.
Ниже перечислены продукты с высоким содержанием триптофана:
| Категория | Продукты питания |
|---|---|
| Молоко и молочные продукты
| Традиционные молочные продукты, йогурт и соевое молоко |
| Мясо
| Баранина, оленина, говяжья печень, телячья печень, куриная грудка, грудка индейки |
| Рыба
| Палтус, треска, тунец, креветки, скумбрия, лосось, окунь, гребешок |
| Сыр
| Плавленый сыр Чеддер, творог, тофу, сыр грюйер |
| Фрукты
| Яблоки, бананы, черника, клубника, авокадо, ананас, персики |
| Овощи
| Шпинат, зелень горчицы, спаржа, баклажаны, кабачки, зеленый горошек, ламинария, брокколи, лук, помидоры, капуста, цветная капуста, грибы, огурцы, картофель |
| Гайки
| Грецкие орехи, арахис, кешью, фисташки, каштаны, миндаль |
| Семена
| Молотый лен, кунжут, тыква, пажитник, семечки (жареные) |
| Бобовые
| Бобы мунг, соя, фасоль, фасоль лима, нут |
| Зерна
| Пшеница, коричневый рис, красный рис, ячмень, кукуруза, овес |
L-триптофан в пище связан в белке, а не в свободной форме.На каждые 100 г пищи можно найти следующее количество триптофана:
| Продукты питания | Всего белка | Триптофан | Триптофан% белка |
|---|---|---|---|
| Соевые бобы | 36,5 процента | 590 мг | 1,6 процента |
| Какао-порошок без сахара | 19.6 процентов | 283 мг | 1,5 процента |
| Кешью | 18,2 процента | 287 мг | 1,6 процента |
| Сырая куриная грудка | 21,2 процента | 267 мг | 1,3 процента |
| Сушеный горох | 24.6 процентов | 266 мг | 1,1 процента |
| Сырая свинина | 21 процент | 220 мг | 1,1 процента |
| Сырой лосось | 20,4 процента | 209 мг |
| Триптофан - одна из 10 незаменимых аминокислот, которые организм использует для синтеза необходимых ему белков. Он хорошо известен своей ролью в создании посланников нервной системы. Особенно те, которые связаны с расслаблением, спокойствием и сном. Триптофан необходим для производства нескольких важных веществ в организме, включая нейромедиатор серотонин (5-гидрокситриптамин).Серотонин (предшественник мелатонина) играет ключевую роль в настроении и характере сна. Добавки триптофана в течение некоторого времени использовались как антидепрессанты, средства для похудания и сна. Важно отметить, что триптофан неэффективно усваивается организмом, и большое количество триптофана выводится с мочой. Триптофан играет важную общую роль, вместе с другими двадцатью или около того аминокислотами, которые были идентифицированы, в производстве бесчисленных тысяч белков, которые образуют большую часть тканей тела.Многие ферменты, контролирующие бесчисленные биохимические реакции, жизненно важные для здоровья, также образуются из белка, как и антитела, борющиеся с болезнями. Триптофан работает как безопасное и эффективное средство от бессонницы и эмоциональных проблем. необходим для свертывания крови и пищеварительных соков. предотвращает преждевременное старение в отношении его воздействия на глаза, волосы и зубы. Он также действует как натуральное обезболивающее . Он замедляет скорость разложения крахмала и, таким образом, помогает предотвратить кариес. Продукты с высоким содержанием триптофанаТриптофан - нормальный компонент большинства белковых продуктов или пищевых белков. Его особенно много в шоколаде, овсе, бананах, дуриане, манго, сушеных финиках, молоке, йогурте, твороге, красном мясе, яйцах, рыбе, птице, кунжуте, нуте, семечках, тыквенных семечках, спирулине и арахисе . Он также содержится в индейке на уровне, типичном для домашней птицы в целом. Триптофан естественным образом содержится почти во всех продуктах, содержащих белок, но в небольших количествах по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами.Следующие продукты содержат триптофан в значительных количествах: красное мясо, молочные продукты, орехи, семена, бананы, соевые бобы и соевые продукты, тунец, моллюски и индейка. Если вы все же думаете о приеме добавок триптофана, вам следует убедиться, что вы продолжаете включать в свой рацион хороший запас высококачественной белковой пищи. Чтобы помочь усвоению триптофана, важно повредить витамин B6 и витамин C. На каждые 2000 мг триптофана требуется 1000 мг витамина C и 100 мг B6. Следующие продукты содержат большое количество вызывающей сон аминокислоты триптофана: молочные продукты, такие как творог, сыр и молоко, соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу и соевые орехи, морепродукты, мясо, птица, цельные зерна, бобы, рис, хумус, чечевица, фундук, арахис, яйца, кунжут и семена подсолнечника. Почему так важен триптофан?Исследования показали, что триптофан или серотонин эффективны не только при депрессии.На различные формы дефектного импульсного контроля и обсессивно-компульсивные расстройства также сильно влияет серотониновая нервная активность. Было показано, что суицидальное поведение, компульсивная азартная игра, иррационально опасное стремление к возбуждению и пиромания (компульсивное зажигание огня) коррелируют с низкой нейронной активностью серотонина в сочетании с чрезмерной дофаминергической или норадренергической активностью. Триптофан выполняет две важные функции. Во-первых, небольшое количество триптофана, которое мы получаем с пищей (около 3%), преобразуется печенью в ниацин (витамин B3).Это преобразование может помочь предотвратить симптомы, связанные с дефицитом ниацина, когда потребление этого витамина с пищей низкое. Во-вторых, триптофан служит предшественником серотонина, нейротрансмиттера, который помогает организму регулировать аппетит, режим сна и настроение. Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, триптофан используется в терапевтических целях при лечении различных состояний, в первую очередь бессонницы, депрессии и тревоги. Истощение запасов триптофана негативно сказывается на сне.Триптофан помогает регулировать аппетит, а также помогает лучше спать и поднимает настроение. Кому нужен триптофан?Многие люди считают триптофан безопасным и достаточно эффективным средством для сна, вероятно, из-за его способности повышать уровень серотонина в мозге (успокаивающий нейромедиатор при умеренных уровнях) и / или мелатонина (вызывающий сон гормон, секретируемый шишковидной железой). железа в ответ на темноту или низкий уровень освещенности). Клинические исследования показали неоднозначные результаты в отношении эффективности триптофана в качестве снотворного, особенно у здоровых пациентов, и для растущего множества других состояний, обычно связанных с низким уровнем серотонина или активностью в головном мозге, таких как предменструальное дисфорическое расстройство и сезонное аффективное расстройство.В частности, триптофан показал большие перспективы как самостоятельный антидепрессант и как «усилитель» антидепрессантов. Следующие условия указывают на потребность в продуктах с высоким содержанием триптофана: депрессия, беспокойство, раздражительность, нетерпеливость, импульсивность, неспособность сосредоточиться, увеличение веса или необъяснимая потеря веса, медленный рост у детей, переедание и / или тяга к углеводам, плохое воспоминание сновидений. , бессонница и т. д. Сон и триптофанВ последние годы мелатонин приобрел репутацию естественного средства от бессонницы.Однако тот факт, что мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина, часто упускается из виду. Таким образом, дополнительный прием триптофана может заставить шишковидную железу естественным образом увеличивать выработку мелатонина. Кроме того, важные нервные цепи, регулирующие сон в стволе мозга (ядра шва), используют серотонин в качестве своего нейромедиатора, поэтому неразумно ожидать, что мелатонин сам по себе обеспечит оптимальное облегчение бессонницы. Мелатонин в низких дозах (от 0,5 до 1 мг) плюс триптофан (от 500 до 1500 мг) могут оказаться более эффективными для многих людей с серьезной бессонницей. Является ли потребление теплого молока перед сном просто теорией или это научно доказанная правда? На самом деле, употребление молочных продуктов перед сном может улучшить ваш сон. Молочные продукты - хороший источник триптофана, который ваш организм превращает в мелатонин и серотонин (оба из которых, как считается, вызывают сон). Некоторые другие продукты, содержащие триптофан, включают бананы, овес, птицу и арахис. Легкая закуска перед сном должна состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белка.Эта конкретная комбинация увеличивает доступность триптофана для мозга. |
продуктов с высоким содержанием триптофана, преимущества и дефицит
Страница 1 из 2
Польза триптофана для здоровья
Триптофан, , также называемый L-триптофаном , - одна из незаменимых аминокислот, наименьших единиц белка. Он необходим для синтеза нейротрансмиттера серотонина, гормона, известного своими преимуществами для сна, обучения, памяти, настроения (депрессия) и многого другого. Таким образом, триптофан, благодаря своему влиянию на синтез и высвобождение серотонина, может быть полезен для сна, настроения и других ролей, регулируемых серотонином.Он также необходим для производства мелатонина и ниацина.
Триптофан необходим для производства мышц.
Дефицит триптофана
Дефицит триптофана связан с пониженным содержанием серотонина и может быть фактором риска у детей таких перепадов настроения, как беспокойство, депрессия, гиперактивность и импульсивность. См. Здесь рекомендованные суточные нормы (РСН) триптоана для взрослых, детей и беременных женщин.
Источники пищи с высоким содержанием триптофана
К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся богатые белком вегетарианские продукты (орехи, семена льна, бобы) и продукты животного происхождения (говядина, свинина, яйца, молочные продукты).Содержание триптофана в пище варьируется в зависимости от вида. Сушеный яичный белок и изоляты соевого изолята содержат самое высокое содержание триптофана (1200–1400 миллиграмм / 100 грамм) среди всех пищевых продуктов, проанализированных лабораторией питания Министерства сельского хозяйства США. Семена кунжута и сои, а также некоторые сыры, такие как моцарелла, также являются одними из самых богатых источников триптофана.
Ниже приведены таблицы со списками избранных источников пищи с высоким содержанием триптофана, упорядоченных от высокого к низкому, разделенных на животные (мясо и яйца), вегетарианские (веганские) и молоко и молочные продукты (сыр).
Триптофан в продуктах животного происхождения: яйца, мясо
| Источники питания триптофана | Содержание триптофана (мг / 100 г продукта питания) |
|---|---|
| Яйцо, белое, сушеное, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы | 1430 |
| Яйцо, белое, сушеное, порошковое, стабилизированное, с пониженным содержанием глюкозы | 1270 |
| Свинина, свежая, поджелудочная железа, сырая | 410 |
| Свинина, жаркое на кончиках вырезки, без костей, сырое | 270 |
| Салями итальянская, свинина | 253 |
| Свинина, свежая, корейка, лезвие (отбивные или жаркое), без костей, сырая | 250 |
| Индейка, только мясо, сырое | 250 |
| Индейка, мясо и кожа, сырые | 247 |
| Баранина, австралийская, свежая, корейка, обрезанная до 1/8 дюйма жира, сырая | 240 |
| Цыпленок, бедро, только мясо, сырое | 230 |
| Свинина, свежая, окорочка (ветчина), целиком, сырая | 210 |
| Курица, крылышки, мясо и кожа, сырые | 195 |
| Индейка, грудка, сырая | 194 |
| Яйцо, желток, сырое, свежее | 177 |
| Яйцо, цельное, сырое, свежее | 167 |
| Говядина, круглая, верхняя часть, обрезанная до 1/8 дюйма жира, сырая | 146 |
| Говядина, верхняя вырезка, обрезанная до 1/8 дюйма жира, сырая | 144 |
| Индейка, колбаса, свежая, сырая | 130 |
| Яйцо, белое, сырое, свежее | 125 |
| Колбаса итальянская, свинина, сырая | 114 |
На следующей странице представлены вегетарианские продукты с высоким содержанием триптофана.
.8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина
Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.
Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом помогают повысить уровень серотонина.
Серотонин - это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сжиматься, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.
Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.
Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.
Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.
В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.
Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.
Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.
К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.
Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.
Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:
1. Лосось
Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.
Лосось также является источником витамина D, который необходим для прочности костей и зубов, а также здоровых мышц.
Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.
2. Домашняя птица
К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, такая как куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.
3. Яйца
Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья.
Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.
4. Шпинат
Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.
Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.
5. Семена
Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.
Вот несколько простых способов съесть больше семян:
- посыпание семян салатом
- смешивание орехов и семян для закуски
- выбор хлеба с семенами
- добавление семян в хлопья, кашу или йогурт
6.Молоко
Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.
Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.
7. Соевые продукты
Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
8. Орехи
Орехи - хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.
Углеводы - один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.
Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.
Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.
Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.
Здоровый кишечник жизненно важен для выработки серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:
- включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
- ограничивающие продукты, которые отрицательно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, а также обработанные и рафинированные сахара
Там же это связь между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.
Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.
Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.
Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы для улучшения настроения.
.
