Продукты с большим содержанием серотонина
Какие продукты способствуют синтезу серотонина?
Как увеличить синтез гормона счастья, или какие продукты способствуют выработке серотонина в организме человека?
Мы рассказываем, что такое серотонин, для чего он необходим в организме, какие факторы способствуют повышению его уровня, а какие его снижают. Перечисляем симптомы дефицита гормона, а также продукты, в которых есть триптофан, из которого он синтезируется.
Серотонин — гормон радости. Это вещество, которое способствует появлению хорошего настроения, снижает уровень депрессии и стрессов. Его недостаток в организме можно восполнить с помощью продуктов питания.
Внимание! Сам серотонин в продуктах не содержится. В них есть триптофан, из которого синтезируется этот гормон счастья.
Функции серотонина
Организму данный гормон жизненно необходим, поскольку выполняет сразу несколько важных функций. К ним относятся:
- регулировка работы эндокринной системы;
- снижение болевого порога;
- помощь в выработке других гормонов;
- предотвращение иммунологических сбоев в организме;
- ответственность за передачу импульсов мышечной ткани;
- помощь в выработке молока в период лактации;
- нормализация параметров свертываемости крови.
Внимание! Главная функция серотонина — контроль человеческого настроения. Она выполняется благодаря оптимизации передачи импульсов между нервными клетками головного мозга.
Где содержится гормон радости?
Для нормального синтеза серотонина необходимо достаточное количество триптофана. Этот важный компонент содержится в известных и вполне распространённых продуктах:
- Черный шоколад. Помимо триптофана, содержит еще и необходимые флавоноиды. Они увеличивают синтез нужного гормона, поэтому часто шоколад поднимает настроение.
- Йогурт. Важно, чтобы это был натуральный продукт без добавления красителей.
- Цитрусовые. Содержат витамины С и В, активизируют нейронные процессы, которые помогают синтезу вещества.
- Чеснок и лук. Повышают иммунитет, а содержащиеся в них фитонциды помогают выработке серотонина.
- Морская рыба. Один из наиболее полезных продуктов, который содержит максимальное количество витаминов, минералов и веществ, способствующих выработке гормонов.
Сюда же относятся и другие лидеры по выработке серотонина:
- голландский сыр;
- черная и красная икра;
- индейка;
- крольчатина;
- белые грибы;
- плавленый сыр.
Если в рационе постоянно присутствует пища из этого списка, организм не будет чувствовать недостатка серотонина.
Продукты, блокирующие выработку серотонина
Есть продукты, которые мешают синтезировать гормон радости. Их потребление следует максимально снизить. К таким продуктам относятся:
- любой алкоголь в больших количествах;
- белый хлеб;
- напитки с большим содержанием кофеина;
- белые разновидности риса.
Исключение из рациона такой пищи способствует оздоровлению всего организма.
Как повысить серотонин?
Помимо пищи, есть и другие факторы, влияющие на выработку гормона счастья. В первую очередь, нужно позаботиться о полноценном отдыхе. Кроме того, следует:
- исключить стрессовые ситуации;
- заняться дыхательной гимнастикой и йогой;
- обеспечить длительные прогулки на свежем воздухе;
- вести активный образ жизни;
- заниматься творчеством.
При таком режиме уровень гормона будет всегда в норме.
Дефицит серотонина
Следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут сигнализировать об остром дефиците необходимого вещества:
- постоянное чувство усталости;
- перепады настроения;
- частые и сильные мигрени;
- бессонница и чуткий сон;
- депрессивные состояния;
- снижение концентрации.
Внимание! При таких признаках нужно повысить в рационе количество продуктов, активизирующих синтез нужного гормона, чаще находиться на свежем воздухе и обеспечить физическую активность.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
7 продуктов для повышения уровня серотонина для улучшения психического здоровья и настроения
Питание для здорового образа жизни - это больше, чем просто питание для поддержания здорового веса или поощрения похудания.
Здоровое питание стало всеобъемлющим методом образа жизни, который включает в себя поддержание общего здоровья за счет употребления пищи, богатой определенными питательными веществами или минералами.
Серотонин связан с употреблением в пищу определенных продуктов, и его роль в физиологии человека часто является предметом научных исследований для улучшения психического здоровья и счастья .
Что такое серотонин?
Серотонин - это улучшающее настроение химическое вещество в мозге , которое влияет на настроение, самочувствие и способ регулировать чувство голода. Серотонин также улучшает положительный режим сна, делая сон более спокойным и омолаживающим.
Симптомы низкого уровня серотонина включают проблемы психического здоровья, такие как депрессия, стресс, необъяснимая раздражительность и панические атаки.
Естественный свет улучшает выработку серотонина, а также прием некоторых продуктов.Предоставление организму инструментов, необходимых для правильного функционирования и максимальной эффективности, может улучшить уровень серотонина, что приведет к улучшению общего настроения, счастья и здорового сна.
Один из этих инструментов включает химическое вещество под названием Триптофан . Триптофан - незаменимая аминокислота, которая, как считается, повышает уровень серотонина при употреблении.
Почему серотонин важен?
Серотонин - это нейромедиатор , который передает сигналы, регулирующие множество различных функций организма.
Без него функции кишечника могут нарушиться, вызывая проблемы с пищеварением и кишечными бактериями. Например, некоторые виды пищи могут раздражать слизистую оболочку кишечника, и в этих случаях серотонин может помочь быстрее протолкнуть пищу, чтобы уменьшить время и количество раздражения.
Нейромедиатор серотонина также способствует эффективному свертыванию крови. Клетки тромбоцитов выделяют серотонин при повреждении тканей, что приводит к сужению сосудов. Это важная часть процесса образования тромбов при необходимости.
Плотность костей также может зависеть от серотонина. Когда уровни плотности костей слишком высоки, часто существует корреляция с остеопорозом, состоянием, при котором кости становятся пористыми и слабыми, что, в свою очередь, увеличивает вероятность перелома.
Несбалансированный уровень серотонина также может влиять на работу сексуальных функций. В некоторых случаях это увеличивает сексуальное желание, в то время как в других случаях может произойти снижение сексуального желания.
Какая связь между серотонином и зависимостью?
Многие вещи могут заставить человека чувствовать себя хорошо от природы, например, упражнения или общение с друзьями и семьей.Другие вещи, такие как рекреационные наркотики, также искусственно заставляют людей чувствовать себя хорошо, но они создают ложное ощущение положительного благополучия.
Как правило, серотонин является естественным химическим веществом, обеспечивающим «хорошее самочувствие», ответственным за чувство счастья, но когда его уровень в организме низкий или недостаточный, чтобы работать должным образом, люди будут искать что-то еще, чтобы вызвать желаемые чувства.
Вещества, вызывающие привыкание, вызывают привыкание по одной причине - они заставляют людей чувствовать себя хорошо. Когда люди чувствуют себя хорошо, они хотят продолжать делать то, что заставляет их чувствовать себя так.
Зависимость явно связана и чрезвычайно неустойчива, поскольку взаимодействует как с дофамином, так и с серотонином. К сожалению, лекарства, имитирующие повышение уровня серотонина, имеют решающее значение для выживания. Такой же рост должен быть результатом еды или другого социального поведения.
Наркотики воздействуют на серотонин , влияя на способность к обучению, здоровый режим сна, а также регулируя эмоции и чувства. Некоторые антидепрессанты работают, контролируя уровень серотонина в головном мозге, чтобы улучшить настроение.
Другие наркотики, такие как алкоголь и кокаин, также влияют на серотонин, но они используются не так, как предполагалось врачами, и могут привести к зависимости или привыканию при слишком частом или длительном употреблении и могут потребовать лечения от зависимости для выздоровления.
К счастью, есть другие способы естественного повышения уровня серотонина в организме, которые намного безопаснее, чем употребление наркотиков или запрещенных веществ, например, прогулки на улице и упражнения на солнце, крепкий ночной сон и употребление разнообразной здоровой пищи.
Какие продукты могут повысить уровень серотонина?
Если человек страдает от недостатка серотонина, еще не все потеряно. Можно и довольно легко увеличить выработку серотонина , употребляя в пищу определенные продукты , например, перечисленные ниже.
Многие из этих продуктов работают, потому что они содержат триптофан , аминокислоту, которая способствует выработке серотонина в организме.
1. Лосось
Лосось является богатым источником триптофана, который важен для производства серотонина .Помимо повышения уровня серотонина, он содержит высокий уровень жирных кислот омега-3, которые полезны для кожи, сердца и костей.
Лосось также содержит витамин D, который важен для здоровья костей и способствует выработке серотонина.
2. Орехи и семечки
Орехи и семена являются естественными источниками триптофана и протеина , а также являются подходящей заменой лосося для тех, кто предпочитает вегетарианскую диету.
Практически любой вид орехов или семян - отличный выбор для перекуса или добавления в еду, и теперь многие цельнозерновые хлеба доступны с запеченными внутри них.
3. Индейка и птица
Индейка и птица также богаты триптофаном и хорошими источниками белка.
Многие люди думают, что мы спим после обильной трапезы в День Благодарения, полной индейки, и в этом есть доля правды, но в основном это потому, что мы едим много всего. Тем не менее, триптофан в индейке может помочь с хорошими ощущениями, которые мы испытываем во время отпуска.
4. Яйца
Яйца содержат белок и являются любимым продуктом спортсменов и бодибилдеров.
Но помните, как готовятся яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Вареные яйца и яйца-пашот - самый полезный способ их приготовления без добавления жира, как при жарении.
5. Тофу и соя
Тофу сделан из сои и содержит триптофан . Соевое молоко стало популярным в последние годы, а соевые продукты - популярный способ для веганов и вегетарианцев получать триптофан, не употребляя мяса.
6. Молоко и сыр
Сыр и молоко являются отличными источниками триптофана , и в качестве дополнительного бонуса они богаты кальцием для здоровья костей и зубов.
Чтобы оставаться здоровыми, выбирайте молоко и сыр с низким содержанием жира, чтобы получить все преимущества без набора веса.
7. Ананас
Ананас содержит много триптофана для повышения уровня серотонина в мозге .
Кроме того, ананас полон бромелайна, еще одного фантастического белка, который каждый должен регулярно потреблять из-за его противовоспалительных свойств.
Продукты питания - не единственное, что повышает уровень серотонина
Есть много других вариантов, повышающих уровень серотонина.Такие напитки, как зеленый чай и пробиотики, помогают повысить уровень серотонина .
Хотя эти напитки не содержат серотонина, другие компоненты в них помогают повысить уровень серотонина.
Другие продукты, содержащие витамин D, также хороши, потому что витамин D активирует триптофан, что приводит к повышению уровня серотонина. Хорошие источники витамина D включают масло печени трески, обогащенный апельсиновый сок и многие виды йогурта.
Избегайте продуктов, снижающих уровень серотонина
Так же, как пища может повышать уровень, некоторые продукты и напитки могут понижать уровень ниже необходимого для поддержания хорошего самочувствия.
Алкоголь снижает уровень серотонина, как и искусственные подсластители. Избегайте диетических газированных напитков, потому что они вообще не помогают повысить уровень серотонина.
Слишком большое количество кофеина из кофе может снизить уровень серотонина, особенно при отмене кофеина.
Натуральный серотонин для быстрого старта
Под воздействием естественного солнечного света производство серотонина значительно увеличивается . Проведение времени на открытом воздухе на солнце будет естественным стимулом для уровней в организме.
Регулярные упражнения - это приятный стимул для повышения уровня серотонина, и всего 15–20 минут активной активности может быть достаточно, чтобы поднять уровень серотонина.
Общее позитивное отношение к жизни может творить чудеса для улучшения настроения и увеличения выработки серотонина. Проведение времени с другими, которые делают нас счастливыми, медитация и практика внимательности - все это способствует увеличению количества химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в мозгу.
Когда мы знаем, что есть, легко сделать правильный выбор продуктов питания для повышения уровня серотонина.Найдите из этого списка то, что лучше всего подходит для вашего ежедневного рациона, и внесите небольшие постепенные изменения, добавляя немного каждого из них к каждому приему пищи. Со временем вы легко заметите улучшения в своем самочувствии.
.Дефицит серотонина: как повысить уровень серотонина с помощью продуктов
Что такое серотонин?
Серотонин - это гормон, известный как 5 - гидрокситриптамин , и он действует как нейротрансмиттер. 5 - гидрокситриптамин производится путем химической реакции с триптофаном.
- Триптофан и мелатонин создают циклы расслабления и сна.
- Триптофан - это аминокислота, которая обычно содержится в белках и различных продуктах питания.
- Триптофан широко известен как ингредиент, вызывающий сон, который содержится в индейке.
Что такое нейромедиатор? Думайте об этом как о посланнике, который передает сообщения из одной области мозга в другую.
Большая часть серотонина находится в головном мозге, но некоторые также находятся в пищеварительном тракте и в крови.
В целом серотонин дает нам чувство благополучия. Наше настроение сильно влияет на то, как мы реагируем на нашу домашнюю и рабочую среду во время игр, отдыха и стресса.
Что делает серотонин?
Хотя все роли серотонина, по-видимому, неизвестны, очевидно, что серотонин влияет на множество психологических и физических функций.
Затронутые функции включают, но не ограничиваются:
- аппетит
- настроение
- сексуальное желание
- Память и обучение
- температура тела
- социальное поведение
- грудное вскармливание
Настроение и упражнения
Согласно многочисленным исследованиям, упражнения могут мгновенно поднять настроение.
Серотонин и депрессия
Низкий уровень серотонина виноват в депрессии. Так всегда бывает? Возможно, нет. Врач по имени Педро Дельгадо провел исследование, в ходе которого он снизил уровень серотонина у нормальных, здоровых людей. Интересно, что эти люди не впали в депрессию. Другой аргумент - виноваты рецепторы серотонина. Если рецепторы не получают серотонин, они не могут передаваться в необходимые области мозга.
- Исследователи также пытаются подтвердить, является ли уровень серотонина результатом депрессии или на самом деле причиной депрессии.
- Исследователи перешли к генетическим исследованиям депрессии. Поиск генетической связи с заранее заданным уровнем серотонина и депрессией - это современная тенденция в исследованиях депрессии.
Интересный факт: хотя известно, что препараты, изменяющие серотонин, могут улучшать симптомы депрессии, исследователи до сих пор не знают, как и почему они действительно работают в облегчении депрессии.
Серотониновый синдром: безопасно ли слишком много серотонина?
Нет! Слишком много серотонина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.Избыток серотонина может даже привести к неотложной медицинской помощи.
ВНИМАНИЕ! Тяжелые случаи серотонинового синдрома могут быть фатальными.
К серьезным симптомам относятся:
- Лихорадка
- Изъятия
- Быстрое и нерегулярное сердцебиение
- Потеря сознания
Дополнительные симптомы включают:
- Агитация
- Путаница
- Диарея
- Расширенные зрачки
- Головная боль
- Потеря мышечного контроля, неуклюжесть и подергивания
- Дрожь и мурашки по коже
Что вызывает чрезмерный серотонин?
Некоторые лекарства и травы могут непреднамеренно повысить уровень серотонина до опасного уровня.Помните о приеме зверобоя или женьшеня вместе с антидепрессантами, так как это может вызвать синдром серотонина.
Проконсультируйтесь с фармацевтом и врачом, если вы принимаете следующие (возможные) препараты, изменяющие серотонин:
- антидепрессанты
- Лекарства от табачной зависимости
- лекарства от мигрени
- обезболивающие
- литий
- Лекарство от тошноты
- антибиотиков, таких как Zyvox
- Лекарства от ВИЧ / СПИДа, такие как Норвир
Можно ли повысить уровень сертонина с помощью определенных продуктов?
Да и нет.Пища на самом деле не содержит серотонина. Однако они содержат триптофан. Триптофан является строительным блоком в создании серотонина.
Диета: продукты, повышающие уровень серотонина
Чего следует избегать: Избегайте сладких продуктов. Эти продукты повысят ваш уровень глюкозы, а затем приведут к сбою. Авария оставит вас вялым и, возможно, заставит вас чувствовать себя виноватым из-за переедания с высоким содержанием сахара. Это не лучшая комбинация для предотвращения депрессии.Также следует избегать белой крахмалистой пищи: рис, картофель, хлеб и другие простые углеводы также вызовут скачок сахара в крови и инсулина.
Что включить в свой рацион: Разнообразие красочных фруктов и овощей, особенно богатых триптофаном. Старайтесь употреблять протеин трижды в день. Хорошее сочетание белков и овощей будет медленно подпитывать вашу систему питательными веществами и триптофаном. Кроме того, они не вызовут сахарного прилива, вызванного простыми углеводами и сладкими закусками.
Продукты, богатые триптофаном
Обратите внимание, что триптофан лучше всего усваивается при употреблении с продуктами, богатыми витаминами B, C, фолиевой кислотой и магнием. Важно отметить, что витамин B6 необходим для преобразования триптофана в серотонин. К счастью, многие продукты, богатые триптофаном, также естественным образом богаты витамином B6.
Продукты, богатые триптофаном:
Белки : (Общий список)
- Сыр
- Цыпленок
- треска
- Яйцо
- Палтус
- Баранина
- Бобовые
- Гайки
- Красное мясо
- Семена
- Креветки
- Тунец
- Турция
Овощи:
- Спаржа
- Брокколи
- Кале
- Зелень горчицы
- Зеленая капуста
- Зелень репы
- Швейцарский мангольд
- Брюссельская капуста
- Цветная капуста
Бобовые:
- Соевые бобы
- Черная фасоль
- Бобы Гарбанзо
- Зеленая фасоль
- Фасоль
- Чечевица
- Лимская фасоль
- Фасоль
- Фасоль пинто
- Горошек сушеный
Орехи и семена:
- Миндаль
- Кешью
- Семя льна
- Арахис
- Кунжутное семя
Добавки и травы
5HTP продается без рецепта и, как известно, повышает уровень серотонина.Настоятельно рекомендуется соблюдать осторожность и наблюдение врача. 5HTP не рекомендуется сердечным пациентам.
Зверобой - еще одно растение, широко известное своей способностью повышать уровень серотонина. Его не следует сочетать с другими препаратами, повышающими уровень серотонина. Чрезмерное потребление может привести к синдрому серотонина.
Дополнительные преимущества от употребления продуктов, богатых триптофаном
Приведенный выше список продуктов, богатых триптофаном, дает множество дополнительных преимуществ при включении их в свой ежедневный рацион.
Тема и общая черта всех этих продуктов заключается в том, что они поддерживают здоровые функции сердца и мозга. Отсутствие этих здоровых продуктов питания может привести к нездоровым результатам для многих.
- Бессонница , например, является распространенным симптомом депрессии и высокого кровяного давления. Бессонницу обычно можно улучшить естественным путем с помощью здоровой диеты, богатой мелатонином и триптофаном.
- Высокое кровяное давление можно естественным образом контролировать с помощью диеты, богатой кальцием, магнием и калием.Интересно, что многие из этих продуктов также богаты питательными веществами, вызывающими выработку триптофана или мелатонина.
Итак, о чем все это нам говорит? Диета, богатая яркими фруктами и овощами, а также нежирным белком, улучшит и поддержит общее психическое и сердечное здоровье.
Повышение уровня серотонина с помощью массажа
Исследование подтвердило, что массажная терапия не только увеличивает уровень серотонина, но и повышает уровень дофамина. Кроме того, он снизил уровень кортизола на 31%.
Филд, Тиффани и др.«После массажа кортизол снижается, а серотонин и дофамин повышаются». Международный журнал неврологии 115.10 (2005): 1397-1413.
Ссылки
WebMD.com : Центр депрессии
Национальные институты здравоохранения : Journal of Psychiatry and Neuroscience, Как увеличить серотонин в человеческом мозгу без лекарств , ноябрь 2007 г., Саймон Янг
NPR.org : Когда дело доходит до депрессии Серотонин - это еще не все
психология сегодня.com : Серотониновая теория депрессии рушится
whfoods.com : триптофан
Nutritiondata.self.com : Продукты с самым высоким содержанием триптофана
Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная в этом концентраторе, не должна рассматриваться как личный медицинский совет или инструкция. Однако вся информация основана на исследованиях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом для получения медицинских и диетических рекомендаций и лечения.Дефицит серотонина и / или синдром серотонина не следует предполагать или лечить без наблюдения медицинского работника.
.Good Mood Foods
Настроение может меняться в течение дня - иногда в течение часа - и триггеры этих эмоций варьируются от человека к человеку, от ситуации к ситуации. На самом деле мы часто испытываете сразу несколько эмоций. Хотя это правда, что наше настроение может повышаться и понижаться за короткий промежуток времени, есть много способов естественным образом поддерживать его на прежнем уровне. Один из них - употребление в пищу продуктов, повышающих уровень серотонина.
Серотонин - это нейротрансмиттер, который помогает передавать сообщения из одной части мозга в другую, и он присутствует не только в нашем мозгу, но и в тромбоциты крови и пищеварительного тракта.Из-за своей повсеместности серотонин влияет на многие системы организма, включая настроение, аппетит, сон и даже наше поведение. Следовательно, разумным выбором будет употребление в пищу продуктов, способствующих выработке серотонина. Так какие продукты содержат серотонин? Вот где становится интересно.
Серотонин не содержится в пищевых продуктах, которые мы едим, однако он синтезируется из триптофана, аминокислоты. Триптофан в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и птица. Но одного триптофана недостаточно для выработки серотонина: нужно также потреблять углеводы, чтобы позволить триптофану пройти через гематоэнцефалический барьер.Углеводы производят глюкозу, которая высвобождает инсулин; инсулин поставляет аминокислоты сердцу и другим органам; Теперь, когда триптофан не конкурирует с другими аминокислотами, он может попасть в мозг, где он превращается в стабилизирующий настроение серотонин.
Витамин B, который необходим мозгу для выработки нейротрансмиттеров, также считается «усилителем настроения», и его можно найти в продукты, которые мы едим каждый день: белки, такие как птица, мясо и молочные продукты; зелень; бобы, даже хлеб и крупы (хотя они часто бывают витаминизированными, что означает добавление B).
Вот несколько рецептов, которые помогут поднять вам настроение:
Яичница со шпинатом и помидорами (рецепт предоставлен ) Загородная жизнь ) : Запеченные яйца отлично подходят на завтрак, обед или ужин. Яичные желтки - один из самых богатых диетических источников витамина B-комплекса. холин и являются отличным источником белка. Этот рецепт также включает шпинат, помидоры, богатые антиоксидантами, и вы можете легко адаптировать специи по своему вкусу.
Мандариновая жареная говядина : Этот сытный рецепт, по которому можно легко накормить четверых, богат белком, способствует здоровью кожи и зубов. витамин А, фолиевая кислота, кальций и витамин К. Самое приятное? Подавайте с коричневым рисом вместо белого, и теперь у вас есть полезные цельные зерна, которые помогают расщеплять триптофан и превращать его в серотонин, повышающий настроение.
Испанские креветки и фарфалле (рецепт предоставлен Health.com) : Полно омега-3, белков, углеводов и большого количества специй, повышающих настроение, - это блюдо порадует ваши вкусовые рецепторы, а также рецепторы серотонина.
.Понизьте уровень серотонина, чтобы снизить социальную тревогу
Суть: Серотонин может лечить все виды психологических проблем, но исследования показывают, что людям, страдающим социальной тревожностью, на самом деле нужно минус его.
Вы вряд ли одиноки, если бы описали себя как «социально тревожный». Почти 5% людей страдают той или иной формой. Это не кажется большим числом, но если учесть весь мир, то это 350 миллионов человек.
Вы идете на вечеринку и замираете, потому что все смотрят на вас.На собраниях вы надеетесь, что никто не задаст вопрос, потому что вы уверены, что все, что вы скажете, будет неправильным.
Может быть, вы избегаете близких отношений, потому что не можете поделиться личными данными с кем-то другим. Что они подумают, когда обнаружат, что вы несовершенны?
Если это относится к вам, скорее всего, вы знаете это давно. Большинство людей осознают, что испытывают социальную тревогу в раннем подростковом возрасте.
И если вы когда-нибудь говорили об этом с врачом, вы, вероятно, получали тот же совет: вам нужно больше серотонина.Возможно, вам даже прописали селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС).
Серотонин - это сложное химическое вещество, но лечение простое: большее количество серотонина устраняет все виды психологических проблем, так почему бы и не тревоге?
Однако недавнее исследование Уппсальского университета в Швеции выявило именно напротив . Они обнаружили, что если вы боретесь с социальной тревогой, возможно, у вас на самом деле слишком много серотонина, проходящего через ваш мозг.
Это потенциально огромное открытие, если вы боретесь с социальной тревожностью.Вот то, что обнаружили исследователи, и то, что вы можете сделать сейчас, чтобы отреагировать на эти открытия и снизить социальную тревогу.
Изображение любезно предоставлено The Home of Fixers на Flickr Подождите. Что такое серотонин?
Прежде чем устранять проблему, полезно узнать, что ее в первую очередь вызывает. В этом случае причина - серотонин. Объяснение более тонких деталей выходит за рамки полномочий этого автора, но вот основы, которые вы должны знать:
- Это нейромедиатор. Это означает, что он помогает сигналам и информации передаваться от одной части вашего мозга к другой (или от тела).
- От него зависит правильная работа вашего мозга. Это один из самых распространенных нейротрансмиттеров в вашем мозгу, и сообщения, которые он передает, помогают понять, кто вы есть.
- Большая его часть находится в вашем теле . Хотя в основном это говорят о вашем мозге, около 90% серотонина на самом деле находится в кишечнике и тромбоцитах.Считается, что он помогает контролировать ряд других функций организма.
- Индейка. Шучу (вроде). Серотонин создается комбинацией химических веществ, в основе которых лежит триптофан - вещество, которое все любят винить в том, почему вы чувствуете сонливость после ужина в День Благодарения ... за исключением того, что это не так. Турция действительно содержит триптофан, но также содержит любое мясо, большинство молочных продуктов и многое другое, например, орехи и продукты с высоким содержанием белка.
- Он влияет на многие функции мозга / тела , такие как настроение, аппетит, сексуальное желание, некоторые социальные функции и множество других вещей.
Это простое в использовании руководство по серотонину может дать вам отличную информацию. У WebMD есть удивительно хороший FAQ по нему, а в Википедии больше информации, чем вы, вероятно, когда-либо хотели бы знать.
И почему мне это нужно меньше?
Это самое забавное о серотонине и тревоге. Хотя это до конца не изучено, многие исследования показали, что , повышающее уровень серотонина на , невероятно эффективно при лечении нежелательных эффектов всех видов психологических заболеваний ... включая тревогу.
Но только в этом году группа медицинских исследователей из Уппсальского университета в Швеции провела исследование группы участников, которые особенно страдали от социальной тревоги - они боролись в ситуациях с другими людьми и большими толпами.
В ходе серии тестов они обнаружили, что уровни серотонина в миндалевидном теле - той крошечной части вашего мозга около ствола, которая контролирует эмоции (в частности, страх) - положительно коррелировали с социальной тревожностью. По сути, чем больше серотонина они обнаружили, тем больше вы страдали от изнурительной социальной тревожности.
Это противоположность наиболее устоявшейся науке, но одно из первых исследований, специально посвященных социальной тревоге - подмножеству всех тревог, от которых вы можете страдать. Несмотря на то, что повышение уровня серотонина может помочь при тревоге, это хороший признак того, что это неправильный подход к этому типу тревоги.
И похоже, что правильный подход - полная противоположность: меньше серотонина = меньше социальной тревожности.
Итак, как снизить уровень серотонина?
В этом отделе есть хорошие и плохие новости.Хорошая новость заключается в том, что вы можете снизить уровень серотонина, и, вероятно, без приема лекарств (конечно, поговорите со своим врачом перед началом любого лечения).
Плохая новость заключается в том, что до недавнего времени никто никогда не хотел снизить уровень серотонина - для этого не было известной причины. В течение долгого времени они были в центре внимания, поэтому по этому поводу не так много исследований или литературы.
Поскольку мы говорим о полярно противоположных сценариях, мы можем взять некоторые подсказки о том, как повысить уровень серотонина, и изменить их для достижения желаемого эффекта.
У исследователя в области здравоохранения Мэтта Стоуна есть несколько идей.
Ешьте больше легкоусвояемой пищи.
Поскольку так много серотонина вырабатывается в кишечнике, есть смысл начать с него. Когда ваше пищеварение замедляется, вырабатывается больше серотонина, а продукты с высоким содержанием клетчатки / трудно перевариваемые продукты усугубляют его.
Вы можете снизить уровень серотонина так же, как если бы вы лечили синдром раздраженного кишечника - употребляя хорошо приготовленную и легкоусвояемую пищу с низким содержанием клетчатки.
Теоретически, чем меньше серотонина вырабатывается в кишечнике, тем меньше серотонина попадает в мозг, где и возникла проблема.
Прекратите смотреть телевизор.
Производство серотонина, по-видимому, связано с производством низкочастотных мозговых волн - например, альфа-волн. И когда ваш мозг производит огромное количество альфа-волн? Когда вы "расслабляетесь для управляемых образов".
Другими словами, смотрю телевизор. Провести кучу времени за компьютером или перед телефоном, вероятно, не намного лучше, но просмотр телевизора и фильмов - самый серьезный преступник, которого легче всего контролировать.
Активно используйте свой разум.
Чтобы ваш мозг воспроизводил более высокие частоты, пока вы не смотрите телевизор, попробуйте уделять время мыслям.
Некоторые из лучших занятий для этого также займут ваши руки. Хорошими примерами являются решение головоломки или ведение дневника.
Не знаете, о чем писать? Подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись недавно, и потратьте несколько страниц, чтобы записать в блокнот все свои мысли и возможные решения.
Ешьте меньше мяса.
Большая часть триптофана, который ваш организм использует для производства серотонина, поступает из мышечного мяса и других продуктов с высоким содержанием белка.Если вы едите много мяса, попробуйте есть… меньше.
Больше выходите на улицу.
Уединение внутри себя - обычное явление в современной жизни - может нанести ущерб всем видам процессов в организме, не исключено производство серотонина. Возьмите за правило выходить на улицу рано и почаще каждый день.
Мой любимый совет по снижению уровня серотонина - это заниматься деятельностью, которая бросает вызов вашему мозгу.
Изучая эту статью, я узнал, что одна из самых сложных вещей, которые может сделать ваш мозг, - это обрабатывать разговор .Вся концентрация, необходимая для активного разговора с кем-либо - расшифровка слов, понимание тона, обработка языка тела - производит высокочастотные мозговые волны. Вы знаете, вещи, которые активно препятствуют выработке серотонина.
Если вы страдаете от социальной тревожности, благодаря этому исследованию у вас есть новая стратегия ее преодоления. И, возможно, лучшее, что вы можете сделать, чтобы применить эту стратегию, - это пройти небольшую экспозиционную терапию.
.
