Продукты с большим содержанием биотина


Лучшие продукты с высоким содержанием Биотина

Биотин является водорастворимым витамином группы В. Он содержится во всех живых клетках и необходим для клеточного метаболизма. Биотин также известен как витамин H, кофермент R и витамин B-7.

Забавно, его также иногда называют витамином B-8, но это неофициально и относительно редко (B-8 чаще относится к инозитолу). Биотин используется всеми живыми существами — растениями, животными и даже одноклеточными организмами.

У животных биотин необходим для метаболизма белков и преобразования сахара в полезную энергию. Это необходимо для выработки гормонов и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Биотин способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Млекопитающие, включая людей, не могут синтезировать биотин и должны получать его из пищевых источников.

Дефицит биотина встречается редко, но опасно. Витамин имеет решающее значение для нормального развития плода, а дефицит во время беременности может привести к врожденным дефектам.

Симптомы дефицита биотина включают ломкость ногтей, выпадение волос, мышечные боли, тошноту, усталость, анемию и сухость кожи.

Не все источники биотина одинаковы

Есть две формы биотина, найденные в живых клетках: свободная и связанная с белком. Последнее как раз то, что звучит как — биотин, связанный с белком.

Это главным образом найдено в бактериях и клетках животных. Свободный биотин, который не связан с белком, чаще встречается у растений.

Организм человека может использовать обе формы биотина, но свободный биотин становится более биодоступным.

С белком-связанным биотином ваше тело должно разорвать связь, чтобы преобразовать биотин в форму, которую он может использовать. Свободный биотин не требует этого шага — он легко усваивается и используется организмом.

Из-за высокого содержания свободного биотина пищевые продукты растительного происхождения, как правило, являются лучшими диетическими источниками витамина, чем пищевые продукты животного происхождения.

Связанные с белком источники биотина

Многие продукты содержат некоторое количество биотина, но концентрация в большинстве из них незначительна с точки зрения питания. Другие продукты имеют очень высокое содержание биотина.

Органное мясо, как почки и печень, являются наиболее концентрированным диетическим источником.

Молоко, молочные продукты и морепродукты — другие богатые источники животного происхождения.

Хотя яичные желтки имеют высокую концентрацию биотина, они также содержат химическое вещество, которое препятствует всасыванию биотина. Диета с высоким содержанием яичных белков может фактически привести к дефициту биотина.

Чаще мы настоятельно рекомендуем сыроедческую веганскую диету, однако мы понимаем, что не каждый выберет такой образ жизни. Если вы должны употреблять продукты животного происхождения, по крайней мере, выбирайте органические, когда это возможно.

Это может смягчить, хотя и не устранить, некоторые из многих рисков для здоровья, связанных с употреблением мяса и молочных продуктов.

Растительные продукты содержащие Биотин

Хотя многие виды продуктов животного происхождения содержат биотин, это связанный с белками биотин. Растения содержат свободный биотин, который является более биодоступным.

Это означает, что получение достаточного количества биотина из веганской диеты достижимо. Учитывая множество других преимуществ для здоровья, связанных с растительной диетой, это рекомендуемый выбор.

Поскольку мы только недавно начали понимать важность биотина, эксперты по питанию все еще разрабатывают точные методы измерения концентрации биотина в пищевых продуктах.

Таким образом, оценки содержания биотина сильно различаются для некоторых продуктов и полностью отсутствуют для многих других. После исчерпывающего исследования мы составили этот список лучших биотиновых продуктов.

Обратите внимание, что значения питательного вещества могут варьироваться, в зависимости от того, где оно было выращено, размера и многих других факторов, но эти значения опубликованы в результате исследований и дают вам хорошую оценку.

1. Орехи

Хотя концентрация биотина варьируется, орехи, как правило, являются одним из лучших диетических источников свободного биотина.

В ста граммах пекана содержится около 65 микрограммов (мкг) биотина; столько же грецких орехов содержит 87 мкг.

Орехи также являются отличным источником энергии, омега-жирных кислот и других полезных для сердца питательных веществ.

2. Семена подсолнечника

Здоровая для сердца, богатая магнием и богатая антиоксидантами, горстка семян подсолнечника — отличная закуска. Они также являются отличным источником биотина.

В ста граммах семян подсолнечника содержится 252 мкг витамина.

3. Бобовые

Бобовые — еще один отличный источник биотина, особенно зеленый горошек. Целый, сырой, высушенный горох имеет 34 мкг биотина на 100 грамм; чечевица предлагает 23 мкг биотина.

Большинство бобовых также содержат большое количество фолиевой кислоты и улучшают пищеварение.

4. Цветная капуста

Как овощ крестоцветных, цветная капуста великолепна для детоксикации печени, и она насыщена здоровыми питательными веществами, одним из которых является биотин.

Одна порция цветной капусты обеспечивает до 5 процентов вашей ежедневной потребности в биотине в дозе от 2 до 17 мкг.

Цветная капуста также богата витамином С и многими другими полезными для здоровья веществами. Она не только великолепен как сырая закуска, но также есть множество рецептов цветной капусты, которыми вы можете насладиться.

5. Бананы

Вообще говоря, большинство видов фруктов не очень хороший источник биотина. Бананы являются исключением. Один очищенный банан среднего размера (около 100 г) содержит 5,5 мкг биотина.

Бананы также являются хорошим источником пищевых волокон, калия, марганца, кальция, железа, магния, фосфора и витаминов А, С и В6.

6. Зерновые

Многие злаки являются хорошим источником биотина. Рисовые отруби имеют особенно высокую концентрацию, 60 мкг на 100 грамм. Ячмень и овсянка предлагают 31 и 24 мкг соответственно.

7. Авокадо

Авокадо сейчас более популярны, чем когда-либо прежде, и по хорошей причине. В дополнение к их многим положительным качествам, авокадо также является достойным источником биотина.

Один целый авокадо содержит до 10 микрограммов витамина, так что не бойтесь употреблять немного органического гуакамоле.

8. Другие хорошие источники биотина

Есть много других хороших источников биотина. Морковь, листовые зеленые овощи, помидоры, малина и грибы — все это может внести значительный вклад в ежедневное потребление биотина.

Дрожжи также имеют невероятно высокое содержание биотина, как и продукты, полученные из дрожжей, такие как цельнозерновой хлеб.

Лучшие веганские пищевые источники биотина
ЕдаСодержание биотина (мкг / 100 г)
Семечки подсолнуха252
Грецкий орех87
Пеканы65
Рисовые отруби60
Зеленый горошек сушеный34
Ячмень31
Овсяная каша24
Чечевица свежая23
Цветная капуста17
Грибы16
Авокадо10

Сколько биотина вам нужно?

По сравнению с другими витаминами, много еще неизвестно о биотине. В настоящее время не существует официального ежедневного рекомендуемого потребления биотина и гипотезы о том, каким он должен быть, резко варьировать.

Национальная медицинская библиотека США рекомендует суточную норму всего 30 микрограммов. [13] На другом конце спектра Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует суточную норму в десять раз выше — 300 микрограммов для взрослых.

Основываясь на своем опыте, склонны полагать, что наши потребности в биотине находятся на самом высоком уровне. Как водорастворимый витамин, биотин не накапливается в вашем организме, как жирорастворимый витамин.

Это означает, что вам необходимо регулярно пополнять запас. Если вы принимаете больше, чем нужно, ваш организм просто выводит из организма избыток биотина через мочу.

Индивидуальные требования варьируются, но рекомендуем использовать следующую таблицу в качестве общей системы отсчета для ежедневного потребления биотина:

стадия жизниАдекватное потребление (ИИ) биотина, ежедневно
Дети раннего возраста50 мкг
Дети до 4 лет150 мкг
Взрослые и дети старше 4 лет300 мкг

Вообще говоря, взрослым нужно больше биотина, чем детям, а беременным или кормящим женщинам может понадобиться больше, чем другим взрослым.

Многие заболевания или недостатки влияют на количество биотина, которое вам нужно. Лучше всего проконсультироваться с вашим врачом, чтобы узнать о ваших личных потребностях в биотине.

Включение биотина в вашу диету

Биотин присутствует в самых разнообразных продуктах питания. С небольшим планированием и опорой на всю настоящую пищу, получение достаточного количества биотина с помощью диеты для большинства людей достижимо.

Биотин также вырабатывается микрофлорой в кишечнике, но неизвестно, насколько это способствует удовлетворению потребностей в биотине.

В конечном счете, биотин, вырабатываемый полезными микроорганизмами в кишечнике, добавляется к биотину, полученному из пищи.

Из-за его роли в укреплении волос и ногтей многие виды шампуней и лосьонов могут похвастаться содержанием биотина. Помните, что это всего лишь маркетинговый ход.

Биотин нелегко поглощается волосами или кожей, поэтому, если в этих продуктах есть биотин, вы не получите его полного эффекта. Прием внутрь — самый эффективный способ получить биотин в вашу систему.

Если вы хотите больше биотина, чем обеспечивает ваша текущая диета, или если вы страдаете от дефицита биотина, то добавка может быть ответом.

Как всегда, сделайте свое исследование и проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и ваших уникальных потребностей, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Есть ли у вас любимые продукты, содержащие биотин, не перечисленные здесь? Оставьте комментарий и поделитесь своими мыслями.

10 лучших продуктов, богатых биотином

Биотин - это витамин группы B, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.

Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени (1, 2).

Биотин - это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм его не накапливает. В результате вам необходимо регулярно употреблять его для поддержания необходимого уровня (3).

Дефицит биотина настолько редок, что нет достаточных доказательств для определения Рекомендуемой суточной нормы (RDA) или расчетной средней потребности (EAR) для него.Однако дневная норма (ДВ) биотина обычно составляет около 30 мкг в день (4).

Хотя биотин доступен в виде добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, придерживаясь разнообразного питания.

Вот 10 самых богатых биотином продуктов.

Яйца полны витаминов группы В, белка, железа и фосфора. Желток - особенно богатый источник биотина (5).

Цельное вареное яйцо (50 грамм) содержит примерно 10 мкг биотина, или примерно 33% дневной нормы (4).

Яйца всегда следует готовить полностью, чтобы снизить риск отравления Salmonella и улучшить усвоение биотина.Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который может мешать усвоению биотина, если его есть в сыром виде (4, 6).

Яйца можно варить вкрутую, перемешивать или использовать для выпечки, например, кексов или вафель.

РЕЗЮМЕ

Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.

Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными питательными микроэлементами. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соя (7).

Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 грамм) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% дневной нормы (8).

Одно исследование содержания биотина в популярных японских продуктах обнаружило 19,3 мкг биотина - 64% дневной нормы - в порции цельных соевых бобов на 3/4 чашки (100 грамм) (9).

Бобовые обычно варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.

РЕЗЮМЕ

Бобовые, особенно арахис и соевые бобы, являются хорошим источником биотина.Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами и минералами.

Орехи и семена - хороший источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество зависит от типа (10).

Порция обжаренных семян подсолнечника на 1/4 стакана (20 граммов) содержит 2,6 мкг биотина, или 10% дневной нормы, а 1/4 стакана (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5%. ДВ (4).

Орехи и семечки можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, добавлять в макароны и жаркое, а также добавлять в домашнее масло из орехов и семян.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу различных орехов и семян - хороший способ увеличить потребление биотина. Особенно хорошими источниками являются семена подсолнечника и миндаль.

Некоторые мясные субпродукты, особенно печень, богаты биотином. Это имеет биологический смысл, поскольку большая часть биотина вашего тела хранится в печени.

Всего 3 унции (75 граммов) вареной говяжьей печени содержат почти 31 мкг биотина, или 103% дневной нормы (4).

Вареная куриная печень - еще более богатый источник: 138 мкг на порцию в 3 унции (75 грамм) - это колоссальные 460% дневной нормы (8).

Некоторым нравится печень, обжаренная с луком, измельченная в домашние котлеты для гамбургеров или нарезанная и приготовленная для украшения блюд из пасты.

РЕЗЮМЕ

Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов питания, это один из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени обеспечивает более 100% дневной нормы.

Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).

Порция приготовленного сладкого картофеля на 1/2 стакана (125 грамм) содержит 2,4 мкг биотина или 8% дневной нормы (4).

Сладкий картофель можно запекать или готовить в микроволновой печи до мягкости. Их также можно очистить, отварить и размять или добавить в домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

РЕЗЮМЕ

Сладкий картофель - отличный растительный источник биотина, 1/2 стакана (125 граммов) приготовленного, что соответствует 8% дневной нормы.

Грибы - это грибы, богатые питательными веществами, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе большим количеством биотина.Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).

Примерно 20 крышек (120 грамм) консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от дневной нормы (8).

Порция нарезанных свежих шампиньонов на 1 стакан (70 грамм) содержит 5,6 мкг, или 19% дневной нормы (8).

Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, а также в соусах и подливках. Свежие грибы также можно фаршировать и запекать, тушить или добавлять в салаты.

РЕЗЮМЕ

Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и их легко добавлять в различные блюда.

Бананы - одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они богаты клетчаткой, углеводами и микроэлементами, такими как витамины группы B, медь и калий (14).

Один небольшой банан (105 грамм) также содержит примерно 0,2 мкг биотина, или 1% дневной нормы (4, 8).

Чаще всего их едят сами по себе, но вы также можете добавить их в смузи, намазать ореховым маслом или заморозить, чтобы сделать немолочное мороженое.

РЕЗЮМЕ

Бананы - это сладкая, питательная и популярная закуска, а также они содержат небольшое количество биотина.

Брокколи - один из самых питательных овощей, так как он богат клетчаткой, кальцием и витаминами А и С (15).

Это также хороший источник биотина. Всего 1/2 стакана (45 грамм) сырой измельченной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% дневной нормы (4, 8).

Вы можете наслаждаться этим сырым с хумусом или дипом, приготовленным на пару, обжаренным с оливковым маслом и приправами, добавленным в супы или обжаренным и добавленным в пасту и запеканки.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит небольшое количество биотина и богат несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины A и C.

Биотин обеспечивают как пищевые дрожжи, так и пивные дрожжи, но конкретные количества зависят от марки.

Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для варки пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для производства немолочного сыра.

Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% дневной нормы, на 2 столовые ложки (16 граммов) (16).

С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей в 2,25 чайных ложки (7 грамм), используемый для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина, или 5% дневной нормы (8).

РЕЗЮМЕ

Питательные и активные сухие дрожжи, которые используются в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке, соответственно, являются хорошими источниками биотина.

Авокадо больше всего известен как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином (17).

В авокадо среднего размера (200 грамм) содержится не менее 1 шт.85 мкг биотина или 6% дневной нормы (8).

Авокадо можно есть сырыми, растирать на тостах, добавлять в гуакамоле и нарезать поверх салатов, супов тако и буррито.

РЕЗЮМЕ

Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.

Биотин - это водорастворимый витамин группы B, который вашему организму необходимо получать с пищей. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.

Некоторые из лучших источников биотина включают бобовые, яичные желтки, мясные субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.

Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, соблюдая сбалансированную диету.

.

9 продуктов, богатых биотином, которые можно добавить в свой рацион

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Биотин - водорастворимый витамин и важное питательное вещество. Биотин, также называемый витамином B-7, помогает превращать пищу в топливо для организма.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями.Он также может поддерживать иммунную систему.

Многие люди принимают биотин для улучшения состояния своих волос и ногтей, но в большинстве случаев мало доказательств, подтверждающих это использование.

Биотин растворим в воде, а это означает, что организм не может его хранить - человеку необходимо получать его из своего рациона. Кишечник может вырабатывать некоторое количество биотина, но эксперты не знают, сколько его может усвоить организм.

Биотин присутствует во многих продуктах питания, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи.Он также доступен в качестве дополнения.

Из этой статьи вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, и об идеях по их включению в рацион.

Разнообразная диета обычно обеспечивает достаточно биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.

Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.

Печень и другое мясо

Включение печени в рацион может повысить потребление биотина человеком.

Порция вареной говяжьей печени объемом 3 унции содержит около 31 микрограмма (мкг) биотина.

Другие субпродукты, такие как почки, также являются хорошими источниками.

Различные виды мяса содержат меньше биотина, но они по-прежнему являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.

Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.

Печень также является хорошим источником железа. Узнай, зачем нам железо.

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником биотина.Целое вареное яйцо содержит до 10 мкг.

Чтобы максимально увеличить потребление биотина и из соображений безопасности, всегда готовьте яйца перед тем, как съесть их.

Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом. При приготовлении биотин отделяется от авидина, что помогает пищеварительному тракту усваивать витамин.

Что еще нужно знать о яичном желтке? Узнайте больше здесь.

Дрожжи

Пивные и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина.Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.

Пивные дрожжи - это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Пищевые дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.

Как пищевые дрожжи могут улучшить здоровье человека? Узнай здесь.

Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Например, миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат биотин.

Четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. В четверти стакана жареных семян подсолнечника содержится 2,6 мкг.

Какие орехи самые полезные? Узнай здесь.

Лосось

Порция приготовленного лосося объемом 3 унции содержит 5 мкг биотина.

Лосось также богат жирами омега-3, которые могут быть интересны людям, стремящимся защитить здоровье волос. В качестве добавки эти полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.

Какая польза для здоровья от употребления лосося? Узнай здесь.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах.

Согласно ODS:

  • унция сыра чеддер содержит 0,4 мкг биотина
  • чашка 2% молока содержит 0,3 мкг
  • чашка простого йогурта содержит 0,2 мкг

Что связано со здоровьем плюсы и минусы употребления сыра? Узнай здесь.

Авокадо

100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.

Авокадо может быть хорошим вариантом для людей, стремящихся защитить здоровье кожи, потому что авокадо, как и орехи и семена, богат витамином Е.

Узнайте больше об авокадо здесь.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат биотином. Полчашки приготовленного сладкого картофеля содержат примерно 2,4 мкг витамина.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет роль в замене клеток кожи.

Какие еще преимущества для здоровья может предложить сладкий картофель? Узнай здесь.

Брокколи

Полстакана свежей брокколи дает 0.4 мкг биотина.

  • Вот несколько советов по использованию брокколи:
  • Готовьте на пару в течение 5 минут и подавайте в качестве гарнира.
  • Разломайте его на соцветия и добавьте в любое жаркое.

Узнайте о пользе для здоровья двоюродного брата брокколи - цветной капусты.

Ученые точно не знают, сколько биотина человек должен потреблять каждый день.

Однако, согласно ОРВ, суточная доза для взрослых составляет 30 мкг. Во время грудного вскармливания рекомендуют 35 мкг.

Исследования показывают, что средняя диета западного населения обеспечивает 35–70 мкг биотина в день.

Люди, которые могут подвергаться риску дефицита, включают тех, кто:

  • беременны или кормят грудью
  • регулярно употребляют большое количество алкоголя
  • имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвобождать биотин из пищевого белка

Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как серьезный дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.

Свежие продукты могут быть лучшим источником биотина, чем обработанные. Например, консервирование может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.

Если у человека дефицит, добавка биотина может повысить его уровень в организме. Однако любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Узнайте больше о возможной пользе биотина для здоровья здесь.

Биотиновые добавки можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.

Потребление биотина с пищей вряд ли представляет опасность. Даже у людей, которые принимают добавки, нет никаких доказательств того, что высокий уровень биотина токсичен.

Однако добавки биотина могут влиять на действие других лекарств, включая те, которые лечат судороги.

Женщинам, принимающим пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли понадобится дополнительная добавка биотина.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно важно для беременных или кормящих женщин, а также для людей, принимающих какие-либо лекарства.

Большинство людей потребляют достаточно биотина с пищей. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, кормление грудью и некоторые другие факторы могут увеличить риск.

Люди могут получать достаточное количество биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Q:

Может ли биотин действительно помочь улучшить мои волосы, кожу и ногти? Я слышу противоречивые истории.

A:

Ответ: Биотин является важным питательным веществом, которое играет роль в метаболизме жиров, углеводов и белков.

Большинство людей получают более чем достаточно биотина с пищей. Однако многие принимают добавки биотина, чтобы улучшить здоровье кожи, волос и ногтей.

Многие говорят, что добавка творит чудеса, хотя исследования показывают, что она поможет только в том случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как дефицит биотина или синдром ломкости ногтей.

Поскольку добавка биотина безопасна для большинства людей, проба добавки для волос, кожи и ногтей, скорее всего, не нанесет вреда. Однако в конечном итоге вы можете потратить деньги на что-то неэффективное.

Лучший способ улучшить здоровье волос, кожи и ногтей, а также общее состояние здоровья - это полноценная и полноценная диета.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

16 продуктов, богатых биотином для здорового человека

В большинстве продуктов, которые мы едим, он содержится в небольших количествах, но это не означает, что мы принимаем это как должное. Потому что биотин играет важную роль практически во всех системах организма.

Здесь мы обсуждаем продукты, богатые биотином.

Содержание

Что такое биотин?

Проще говоря, биотин - это витамин B. Его также называют витамином B7 (или витамином H), и он является одним из витаминов группы B, которые превращают пищу в энергию.

Название «биотин» происходит от древнегреческого слова «биотос», что означает «пропитание» или «жизнь».

Хорошо. Но почему это питательное вещество так важно?

Вернуться к TOC

Каковы преимущества биотина (витамина B7)?

Биотин необходим для здоровья вашего мозга, глаз, кожи, волос, ногтей, печени, а также нервной системы. Это важно во время беременности, так как способствует росту эмбриона.

Недавние исследования показали, что получение дополнительного количества биотина регулирует уровень сахара в крови, способствует здоровью волос, кожи и ногтей и даже помогает беременным матерям иметь более здоровых детей.

Кроме того, биотин поддерживает метаболизм и уравновешивает уровень сахара в крови. Он также защищает сердце, поскольку повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Биотин также необходим для здоровья и восстановления мышц.

Биотин важен. Ниже мы перечислили продукты, богатые питательными веществами.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты биотином (витамином B7)?

Вот основные продукты, богатые биотином:

  • Печень
  • Миндаль
  • Яйца
  • Дрожжи
  • Авокадо
  • Цельнозерновой хлеб
  • Лосось
  • Цветная капуста
  • Сыры
  • Малина 62
Печень
Три унции вареной (говяжьей) печени содержат 30,8 микрограмм биотина.

Говяжья печень также содержит большое количество высококачественного белка. Другие важные питательные вещества включают витамины группы В и фолиевую кислоту. Белок наращивает мышечную массу, а также важен для функционирования клеток. Витамины группы B поддерживают ваш уровень энергии, а фолиевая кислота улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Просто бросьте 2–3 кубика говяжьей печени в мясо тако.

2. Яйца
Одно целое вареное яйцо содержит 10 микрограммов биотина.

Мы не можем переоценить важность яиц. Это цельные продукты. Они представляют собой полноценный белок с обширным аминокислотным профилем. Белок способствует росту мышц и помогает в производстве энергии.

Яйца также богаты цинком, йодом, селеном и витаминами A и D - питательными веществами, полезными для здоровой функции щитовидной железы и всей эндокринной системы.

Как включить в свой рацион

Исправляйте как хотите, но старайтесь покупать «органические» яйца, которые не содержат пестицидов, гербицидов и других потенциально вредных химикатов.Всегда имейте в виду, что вам нужен хороший источник белка, жира и важных питательных веществ. Для повышения уровня протеина и питательных веществ вы можете добавить яичные желтки, в которых сконцентрированы все питательные вещества яйца, в органический салат.

3. Лосось
Три унции лосося содержат 5 микрограммов биотина.

Аляскинский или выловленный в дикой природе лосось является лучшим и наименее загрязненным. Избегайте выращивания лосося, выращенного на фермах, который часто содержит большое количество ртути и ПХД.Помимо биотина (или витамина B7), лосось богат жирными кислотами омега-3. И эти жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) творит чудеса для оптимального здоровья. Они уменьшают воспаление, вызываемое повседневными загрязнителями, защищают сердце, улучшают здоровье мозга и сохраняют здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанный лосось в омлет на завтрак, обеденный салат или съешьте его со сладким картофелем и другими овощами во время ужина.

4. Свиная отбивная
Три унции приготовленной свиной отбивной содержат 3,8 микрограмма биотина.

Свиные отбивные содержат большое количество полноценного белка. Помимо наращивания мышечной массы, белок также поддерживает структуру и состояние тканей. Еще одним питательным веществом, которым особенно богаты свиные отбивные, является цинк - питательное вещество, укрепляющее иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные свиные отбивные в свой салат.

5. Сладкий картофель
Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит 2,4 микрограмма биотина.

Помимо биотина, сладкий картофель также богат бета-каротином - мощным антиоксидантом, улучшающим внешний вид вашей кожи. Известно, что бета-каротин и другие каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, важны для здоровья зрения и предотвращают сопутствующие заболевания, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вареный или пюре сладкого картофеля можно посыпать солью и съесть в качестве закуски или в качестве полезного дополнения к любому блюду.

6. Миндаль
Одна четвертая чашка жареного миндаля содержит 1,5 микрограмма биотина.

Миндаль также особенно богат магнием и витамином Е. Он также богат клетчаткой, которая способствует сытости и помогает похудеть.

Как включить в свой рацион

Горсть миндаля или немного миндального масла на фрукте - хорошая закуска в любое время. Или добавьте миндаль или миндальное масло в свой смузи, чтобы повысить уровень белка и полезных жиров.

7. Тунец
Три унции консервированного тунца содержат 0,6 микрограмма биотина.

Как и лосось, тунец также богат селеном и омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить повышенный уровень холестерина и триглицеридов и обладают мощным кардиозащитным действием. Выбирайте более мелкие сорта тунца, такие как skipjack, которые имеют самый низкий уровень ртути и других загрязнителей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте тунец в салат или приготовьте бутерброд с тунцом с небольшим количеством органического майонеза или оливкового масла первого холодного отжима и солений.

8. Шпинат
Полстакана вареного шпината содержит 0,5 микрограмма биотина.

Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой и хлорофиллом. И особенно богат железом (помните Попай?). Антиоксиданты в шпинате помогают сохранить здоровье, замедляют процесс старения и защищают от болезней. Как и все листовые зеленые овощи, просто убедитесь, что они выращены органически (то есть не содержат химикатов) для максимальной пользы для здоровья.

А железо в шпинате вместе с 250–1000 мг витамина С помогает предотвратить анемию за счет улучшения усвоения железа.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить шпинат в любой салат или яичный омлет на завтрак или ужин.

9. Брокколи
Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 микрограмма биотина.

Брокколи часто называют суперпродуктом по той простой причине, что она богата питательными веществами.Он богат витамином К, который способствует здоровью костей и кожи. А витамин С и антиоксиданты, содержащиеся в этом мини-дереве, помогают предотвратить различные формы рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть брокколи сырой, приготовленной или добавлять ее в свой любимый салат для повышения питательных веществ.

10. Сыр Чеддер
Одна унция мягкого сыра Чеддер содержит 0,4 микрограмма биотина.

Сыр Чеддер также богат белком (1 ломтик содержит 7 граммов), и он полноценный - содержит все незаменимые аминокислоты.Сыр также является хорошим источником кальция и фосфора - первый необходим для работы мышц и развития костей, а второй играет роль в работе почек и выработке ДНК.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сыр в тосты на завтрак или в любой салат.

11. Молоко
Одна чашка молока содержит 0,3 микрограмма биотина.

Молоко - отличный источник кальция, белка и минералов, которые помогают укрепить здоровье костей и зубов.Содержащийся в нем белок помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани, а калий защищает сердце, поддерживая здоровый уровень артериального давления.

Как включить в свой рацион

Немного теплого молока и меда вечером перед сном может расслабить и способствовать спокойному сну.

12. Простой йогурт
Одна чашка простого йогурта содержит 0,2 микрограмма биотина.

Йогурт также очень богат кальцием.А еще в нем много витамина D, дефицит которого, к сожалению, сегодня является обычным явлением. Дефицит витамина D может привести к выпадению волос, слабости и другим проблемам, которые могут стать серьезными, если их игнорировать.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть простой йогурт на завтрак или в качестве закуски в любое время. Вы также можете добавить свои любимые фрукты в йогурт и съесть их в качестве освежающей вечерней закуски.

13. Овсянка
Одна чашка овсянки содержит 0.2 микрограмма биотина.

Чаша овсянки - один из самых полезных завтраков. Овсянка - это в основном цельнозерновые продукты, а цельные зерна могут снизить риск диабета, ожирения и даже рака.

Овсянка также помогает снизить уровень холестерина и защищает сердце.

Как включить в свой рацион

Съешьте на завтрак миску овсянки с миндальным маслом и фруктами. Здоровая еда в любое время.

14. Банан
В половине чашки банана содержится 0.2 микрограмма биотина.

Бананы известны высоким уровнем калия и способностью при необходимости повышать энергию. Они также содержат клетчатку, которая улучшает здоровье и регулярность пищеварения.

Как включить в свой рацион

Целые бананы могут стать прекрасным дополнением к вашему завтраку или в качестве закуски в любое время. Вы также можете нарезать их и добавить в смузи на завтрак или в миску асаи.

Это одни из лучших продуктов, богатых биотином.Теперь у нас есть вопрос - как узнать, достаточно ли биотина вы получаете?

Вернуться к оглавлению

Достаточно ли вы получаете биотина?

Дефицит биотина встречается нечасто, потому что большинство продуктов, которые мы обычно едим, содержат биотин. Есть определенные признаки, которые говорят вам, если вы не получаете достаточно этого питательного вещества. Это:

  • сухая или чешуйчатая кожа
  • ломкость и выпадение волос
  • усталость
  • потеря аппетита
  • тошнота
  • депрессия
  • мышечные боли
  • судороги
  • трудности при ходьбе
  • трудности со сном
  • трещины в уголках рта
  • сухость в глазах
  • частое расстройство желудка
  • ощущение жжения в руках и ногах

Хорошо.Но как вообще убедиться, что у вас нет дефицита биотина? Самый простой способ - придерживаться сбалансированной диеты и добавлять высококачественные поливитамины, содержащие биотин.

Вернуться к TOC

Какая рекомендуемая суточная доза биотина (витамина B7)?

В следующей таблице указано, сколько биотина вам нужно ежедневно.

ВОЗРАСТ / СОСТОЯНИЕ ЖИЗНИ RDA БИОТИНА
От рождения до 6 месяцев 5 мкг
от 7 до 12 месяцев 6 мкг 6 мкг
от 19 лет и старше
мкг
от 4 до 8 лет 12 мкг
от 9 до 13 лет 20 мкг
от 14 до 18 лет 25 мкг
Беременные женщины 30 мкг
Кормящие женщины 35 мкг

Кроме того, токсичность биотина очень редка.Тем не менее, некоторые люди могут быть чувствительны к дозам выше 2500 мкг с избыточной выработкой кожного сала и высыпаниями, подобными прыщам. Избыток биотина обычно не вызывает серьезных побочных эффектов.

Как обеспечить ежедневное получение достаточного количества биотина? Просто. Включая в свой рацион продукты, которые мы упомянули. Или вы даже можете выбрать добавки с биотином.

Вернуться к TOC

Какие биотиновые добавки лучше всего?

Биотин доступен в виде добавок в виде добавок, которые содержат только биотин или комбинации витаминов группы B.

Он также может присутствовать в некоторых поливитаминных / мультиминеральных добавках. Некоторые из ведущих брендов биотиновых добавок включают Natrol Biotin Maximum Strength Tablets, Sports Research Biotin Tablets и Nature’s Bounty Biotin.

Биотиновые добавки обычно выпускаются в трех количествах - 10, 50 и 100 мкг. Поговорите со своим врачом о взаимодействии биотиновых добавок с некоторыми лекарствами.

Также важно знать, что вызывает дефицит биотина, чтобы вы могли принять соответствующие меры.

Вернуться к TOC

Что вызывает дефицит биотина? Кто в опасности?

Ниже перечислены определенные факторы, которые могут привести к дефициту биотина:

Некоторые лекарства могут препятствовать правильному усвоению витаминов в организме. Некоторые из них включают антибиотики и противосудорожные препараты. Антибиотики могут также уничтожить полезные бактерии в кишечнике, которые естественным образом производят биотин.

Хронические кишечные проблемы, такие как хроническая болезнь и колит, могут препятствовать усвоению организмом питательных веществ.

Длительная диета может помешать вам получать все необходимые витамины и минералы, а также может вызвать дефицит биотина.

Хотя это наследственное заболевание встречается редко, оно не позволяет вашему организму повторно использовать биотин. Ваше тело обычно повторно использует витамин B7 несколько раз, прежде чем вывести его с отходами. Этого может не произойти, если у вас дефицит биотинидазы.

Ниже приведены некоторые люди, которые подвержены более высокому риску дефицита биотина:

  • беременные женщины
  • люди, принимающие лекарства, такие как антибиотики
  • человек, использующие внутривенное кормление

Вернуться к TOC

Заключение

Хотя дефицит встречается редко, важно, чтобы мы обратили внимание и на это питательное вещество.

Расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какая биотиновая добавка лучшая?

Ведущие бренды включают в себя таблетки максимальной силы действия с биотином Natrol, таблетки биотина для спортивных исследований и биотин Nature’s Bounty.

Какова правильная дозировка биотина для роста волос?

Для роста волос рекомендуются дозы от 300 до 40 миллиграммов. Однако мнения экспертов по этому поводу разошлись.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо шаги в этом направлении.

Действительно ли биотин помогает остановить выпадение волос и способствует их росту?

Доказательства ограничены. Проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет.Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

.

8 продуктов, богатых биотином / питание / витамины и минералы

Биотин - это водорастворимый витамин группы B, необходимый для здоровья человека. Он помогает организму перерабатывать жир и сахар, а также способствует формированию критически важного процесса производства жира в организме. Поскольку биотин так участвует в создании строительных блоков для основных функций организма на клеточном уровне, очень важно иметь достаточное количество этого пищевого элемента.

Биотин особенно необходим беременным. Когда будущая мать имеет недостаточное количество биотина в ее рационе, определенные условия могут проявляться как у взрослого, так и у младенца, когда изменение цвета кожи может указывать на дефицит биотина, что может иметь некоторые негативные последствия.

Национальные эксперты в области здравоохранения рекомендуют беременным и кормящим женщинам 30 микрограммов биотина в день. Поскольку это водорастворимое соединение, его нелегко сохранить в организме в течение длительного времени, поэтому важно включить его в регулярный рацион.

Вот некоторые из лучших вариантов регулярного приема биотина.

  1. Швейцарский мангольд - Это зеленое растение является ведущим производителем биотина. Это также отличная составляющая здорового салата, который содержит антиоксиданты и помогает сбалансировать диету.
  2. Морковь - Морковь содержит запас биотина, а также бета-каротина, который способствует общему здоровью глаз.
  3. Миндаль, грецкие орехи и другие орехи - Разнообразные орехи снабжают организм биотином и являются портативным способом включения белков и других питательных веществ в рацион.
  4. Куриные яйца - Яйца являются источником биотина, хотя важно отметить, что диета необычно высока i
.

Смотрите также

  • контакты |
  • о чем сайт? |
  • содержание |
  • карта сайта |