Продукты с богатым содержанием кальция
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)
Кальций очень важен для вашего здоровья.
Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.
Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.
Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).
Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.
К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
Руководство по продуктам, богатым кальцием
Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
Производство | Размер порции | Расчетный кальций * |
Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 266 мг |
Брокколи рабе, приготовленная | 1 чашка | 100 мг |
Кале, приготовленная | 1 чашка | 179 мг |
Соевые бобы вареные | 1 стакан | 175 мг |
Бок Чой, приготовленный | 1 чашка | 160 мг |
Инжир сушеный | 2 инжира | 65 мг |
Брокколи, свежие, приготовленные | 1 стакан | 60 мг |
Апельсины | 1 целое | 55 мг |
Морепродукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
Молочная | Размер порции | Расчетный кальций * |
Рикотта, частично обезжиренная | 4 унции | 335 мг |
Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 мг |
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
Йогурт с фруктами, нежирный | 6 унций | 260 мг |
Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
Чеддер | 1 унция | 205 мг |
Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
Сыр фета | 4 унции | 140 мг |
Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
Мороженое, ванильное | 8 унций | 85 мг |
Пармезан | 1 столовая ложка | 55 мг |
Обогащенные продукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное | 8 унций | 300 мг |
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 мг |
Вафли замороженные, крепленые | 2 штуки | 200 мг |
Овсянка обогащенная | 1 пакет | 140 мг |
Английский маффин, крепленый | 1 маффин | 100 мг |
Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100-1000 мг |
Другое | Размер порции | Расчетный кальций * |
Мак и сыр замороженные | 1 упаковка | 325 мг |
Пицца, сыр, замороженный | 1 порция | 115 мг |
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока | 4 унции | 160 мг |
Фасоль, запеченная, консервированная | 4 унции | 160 мг |
* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.
.Топ-7 продуктовых групп, богатых кальцием
Что помогает вашим мышцам сокращаться и расслабляться при выполнении приседаний с отягощениями? Что несет этот быстрый рефлекторный сигнал, когда вы касаетесь чего-то очень горячего?
Кальций
Поддержание запасов кальция в организме имеет решающее значение. Вот список продуктов, богатых кальцием. Выберите свои любимые и приготовьте шторм.
Зачем вам нужен кальций?
Кальций поддерживает всю скелетную систему и мышцы, поддерживает функционирование нервной системы и является важным компонентом системы кровообращения (1).
Без него жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, не усваиваются организмом. Этот дисбаланс может вызвать цепочку расстройств и недостатков (1).
Читайте дальше, чтобы найти список групп продуктов, богатых кальцием.
7 групп продуктов, богатых кальцием
1. Овощи
Овощи | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Вареная капуста | ½ стакана | 178 |
Васаби | 1 стакан | 166 |
Шпинат | ½ стакана | 146 |
Зелень репы, свежая, приготовленная | ½ стакана | 124 |
Капуста, свежая, приготовленная | 1 стакан | 94 |
Бамия, приготовленная | ½ стакана | 88 |
Свекла, приготовленная | ½ стакана | 82 |
Пекинская капуста (бок-чой) | 1 стакан | 79 |
Брокколи | 1 чашка | 42.8 |
Капуста | 1 стакан | 35,6 |
Хрен | 1 стакан | 30 |
Редис | 1 стакан | 29,0 |
Цветная капуста | 1 стакан | 22,0 |
Источник: (1), (2)
2. Фрукты, соки и сушеные фрукты
Фрукты | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Апельсиновый сок (обогащенный с кальцием и витамином-D) | 100 г | 201 |
Ревень, замороженный, сырой | 100 г | 194 |
Инжир (сушеный) | 100 г | 162 |
Смородина , закуски, сушеные | 100 г | 86 |
Чернослив, обезвоженный, сырой | 100 | 72 |
Апельсины с кожурой 90 034 | 100 | 70 |
Финики medjool | 100 | 64 |
Абрикосы сушеные, сырые | 100 | 55 |
Изюм без косточек | 100 | 50 |
Шелковица | 100 | 39 |
Бузина | 100 | 38 |
Джекфрут | 100 | 34 |
Личи сушеные | 100 | 33 |
Ежевика | 100 | 29 |
Киви | 100 | 26 |
Малина | 100 | 25 |
Папайя | 100 | 24 |
Источник: (3)
3 .Молочные и молочные продукты
Молочные продукты / молочные продукты | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Сыворотка сладкая, сушеная | 100 г | 796 |
Сыр Романо | 1,5 унция | 452 |
Йогурт, простой, обезжиренный | 8 унций. | 415 |
Швейцарский сыр | 1,5 унции. | 336 |
Моцарелла | 1.5 унций | 333 |
Сыр чеддер | 1,5 унции. | 307 |
Молоко, обезжиренное | 8 унций. | 299 |
Пахта, обезжиренная | 8 унций. | 284 |
Цельное молоко (3,25% жирности) | 8 унций. | 276 |
Сыр фета | 1,5 унции | 210 |
Творог, 1% молочный жир | 1 стакан | 138 |
Замороженный йогурт, ваниль | ½ стакана | 103 |
Мороженое, ваниль, | ½ стакана | 84 |
Сметана обезжиренная | 2 столовые ложки | 31 |
Сливочный сыр, обычный | 1 столовая ложка | 14 |
Источник: (1), (2), (3)
4.Бобовые, бобовые продукты и чечевица
Бобовые / чечевица | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Крылатые бобы, зрелые | 100 г | 440 |
Соевое молоко, кальций- укрепленный | 8 унций. | 299 |
Тофу, твердый, с сульфатом кальция | ½ стакана | 253 |
Тофу мягкий, с сульфатом кальция | ½ стакана | 138 |
Соевый шрот, обезжиренный, сырой | 100 г | 244 |
Фасоль белая, зрелая | 100 г | 240 |
Натто | 100 г | 217 |
Фасоль красная, зрелая | 100 г | 195 |
Соевая мука, жареная жирная | 100 г | 188 |
Соевые бобы, зеленые, вареные | ½ стакана | 130 |
Вареный горох | ½ стакана | 106 |
Белая фасоль, консервированная | ½ стакана | 96 |
Соевые бобы, зрелые, приготовленные | ½ стакана | 88 |
Адзуки bea нс, зрелые | 100 г | 66 |
Фасоль зрелая | 100 г | 63 |
Желтые бобы зрелые | 100 г | 62 |
Запеченные бобы, домашние | 100 г | 61 |
Мисо | 100 г | 57 |
Чечевица, сырая | 100 г | 56 |
Арахис вареный, соленый | 100 г | 55 |
Горох колотый, зрелый | 100 г | 55 |
Фасоль мунг, зрелая, вареная, | 100 г | 53 |
Фава, зрелая, вареная | 100 г | 36 |
Источник: (2), (3)
5.Орехи и семена
Орехи / семена | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Семена кунжута, целые, сушеные | 100 г | 975 |
Семена чиа, сушеные | 100 г | 631 |
Миндаль | 100 г | 264 |
Семена льна | 100 г | 255 |
Семена лотоса, сушеные | 100 г | 163 |
Бразильские орехи сушеные, без бланка | 100 г | 160 |
Фундук или фундук | 100 г | 114 |
Фисташки, сырые | 100 г | 107 |
Грецкие орехи, английский язык | 100 г | 98 |
Семена подсолнечника ядра | 100 г | 78 |
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде | 100 г 900 34 | 72 |
Семена тыквы, обжаренные в сухом виде | 100 г | 55 |
Орехи кешью, сырые | 100 г | 37 |
Каштаны (японские) сушеные | 100 г | 31 |
Кокосовое мясо, сушеное | 100 г | 26 |
Кедровые орехи, сушеные | 100 г | 8 |
Источник: (5)
6.Рыба, яйца и мясные продукты
Рыба / яйца / мясной продукт | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Говядина, различные сорта мяса, сырые | 100 г | 485 |
Сардины, консервированные в масле с костями | 3 унции. | 325 |
Свинина, свежая, разнообразная, сырая | 100 г | 315 |
Икра черная и красная | 100 г | 275 |
Зрелые куры, сырые, обваленные | 100 г | 187 |
Лосось, розовый, консервированный, с костями | 3 унции. | 181 |
Баранина, разнообразное мясо, сырое | 100 г | 162 |
Креветки консервированные | 100 г | 145 |
Индейка, обваленная, сырая | 100 г | 145 |
Морской окунь, атлантический, приготовленный | 3 унции | 116 |
Тихоокеанская сельдь, приготовленная, сухой жар | 100 г | 106 |
Голубой краб, консервированный | 3 унции | 86 |
Моллюски, консервированные | 3 унции | 78 |
Радужная форель, приготовленная, приготовленная | 3 унции | 73 |
Лобстер, приготовленная | 100 г | 61 |
Утка, мясо и кожа, сырая | 100 г | 11 |
Источник: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)
7.Зерновые, зерновые и макаронные изделия
Зерновые / зерновые / макаронные изделия | Размер порции | Содержание кальция (в мг) |
---|---|---|
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием | 1 чашка | 100 -1000 |
Овсянка, без добавок и ароматизаторов, быстрорастворимая, обогащенная | 1 пакетик | 99-110 |
Хлеб, белый | 1 ломтик | 73 |
Шоколадный пудинг, готовый к употреблению есть, охлажденный | 4 унции. | 55 |
Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик | 30 |
Мука пшеничная универсальная, обогащенная | 100 г | 338 |
Teff, сырой | 100 г | 180 |
Амарант, сырой | 100 г | 159 |
Кукурузная мука, обогащенная | 100 г | 141 |
Пшеничные отруби, сырые | 100 г | 73 |
Белый пропаренный рис | 100 г | 55 |
Овес | 100 г | 54 |
Квиноа, сырая | 100 г | 47 |
Гречневая мука | 100 г | 41 |
Макароны, цельнозерновые | 100 г | 40 |
Коричневый рис, сырой | 100 г | 33 | 900 31
Спагетти, сухие | 100 г | 21 |
Источник: (1), (2), (11)
Это был наш эксклюзивный список продуктов, богатых кальцием.Все, что вам нужно сделать, это выбрать несколько предметов из этих списков и приготовить богатый кальцием шторм.
Прежде чем приступить к работе, важно знать, сколько кальция вам нужно. См. Эти подробности в следующем разделе.
Сколько кальция вам нужно?
Требования меняются с возрастом и полом.
Возраст | Мужской | Женский | Беременный | Кормящий |
---|---|---|---|---|
0–6 месяцев * | 200 мг | 200 мг | ||
7–12 месяцев * | 260 мг | 260 мг | ||
1–3 года | 700 мг | 700 мг | ||
4–8 лет | 1000 мг | 1000 мг | ||
9–13 лет | 1300 мг | 1300 мг | ||
14–18 лет | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
19–50 лет | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
51–70 лет | 1000 мг | 1200 мг | ||
71+ лет | 1200 мг | 1200 мг |
Средняя взрослая женщина (19-50 лет) должна принимать 1000 мг кальция в день .Девочки (14-18 лет) нуждаются в повышенном потреблении 1300 мг, и старше, женщинам в постменопаузе требуется около 1200 мг кальция в день (1).
Допустимые верхние уровни потребления (UL) добавки - это максимальное количество, которое большинство людей может принимать безопасно. Для кальция это выглядит примерно так:
Возраст | UL |
Младенцы | |
---|---|
0-12 месяцев | Невозможно установить |
Дети и подростки | |
1-3 года | 2,500 мг / день |
4-8 лет | 2,500 мг / день |
9-13 лет | 2,500 мг / день |
14-18 лет | 2,500 мг / день |
Взрослые 19+ лет | |
Мужчины | 2500 мг / день |
Женщины | 2,500 мг / день |
Беременность | |
14-18 лет | 2,500 мг / день |
19-50 лет | 2500 мг / день |
Лактация | |
14-18 лет | 2500 мг / день |
19-50 лет | 2 , 500 мг / день |
Но что, если эти компоненты недоступны / недостаточны для удовлетворения дневной нормы потребления? Что происходит при дефиците кальция?
Что произойдет, если кальция станет слишком мало?
Дефицит кальция может вызвать функциональную неудачу, учитывая его критическую роль в метаболизме и поддержании здоровья вашего тела.Ниже приведены симптомы дефицита кальция или гипокальциемии (12):
- Онемение пальцев рук и ног
- Мышечные судороги
- Судороги
- Летаргия
- Плохой аппетит
- Аритмия при дефиците витамина )
- Случайная нервно-мышечная возбудимость
- Хроническая почечная недостаточность
- Панкреатит
- Сердечно-сосудистые заболевания, а в худшем случае
- Смерть
Чтобы избежать таких последствий, лучше всего иметь сбалансированную диету, богатую кальцием.Несмотря на принятые меры, если у вас диагностирована гипокальциемия, медицинские работники могут прописать вам добавки кальция.
Добавки кальция - это синтетические составы соединений кальция. Большинство из них безопасны для употребления в пищу человеком.
Но мы настоятельно рекомендуем использовать их только под наблюдением врача.
Добавки кальция, которым можно доверять
- Карбонат кальция : Наиболее быстро всасывается в организме. Он доступен в форме капсул, жидкостей, порошка и таблеток, отпускаемых без рецепта.
- Цитрат кальция: Более дорогая форма кальция. Хорошо всасывается на пустой или полный желудок.
- Другие источники : Доступны глюконат кальция, лактат кальция, фосфат кальция, ацетат кальция, малат цитрата кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и др. С поливитаминно-минеральными добавками (13).
Прежде чем выбрать правильную добавку, проверьте символы подлинности продукта, размер порции, инструкции по применению и рекомендуемую дозировку.
Прежде всего, используйте их только с согласия врача.
Вкратце
Чтобы жить без суеты, необходимо получить рекомендованную дозу этого волшебного минерала. Имея медицинские / диетические рекомендации, вы можете планировать богатую кальцием пищу, используя перечисленные группы продуктов.
Если эта статья дала вам все, что вы хотели знать о продуктах, богатых кальцием, поделитесь своими отзывами и предложениями в разделе ниже.
Укрепляйте кости, укрепляйте здоровье сердца и оставайтесь в форме с помощью кальция!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько кальция ваше тело может усвоить за раз?
Ваше тело может потреблять около 500 мг кальция за раз.Хотя суточная потребность составляет примерно 1000-1200 мг, лучше разделить общую дозу на небольшие дозы по 500 мг в течение дня. Это обеспечит максимальное усвоение кальция.
Как определить уровень кальция в организме?
Уровень кальция в организме можно определить с помощью простого анализа крови. Это может помочь вам диагностировать дефицит или избыток кальция. Результат показывает количество кальция, свободно циркулирующего в крови, но не хранящееся в костях.
Нормальный диапазон содержания кальция для взрослых составляет от 8,6 мг / дл до 10,2 мг / дл, а для детей он варьируется от лаборатории к лаборатории.
13 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Calcium, Информационный бюллетень для медицинских работников, Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2 - ПРИЛОЖЕНИЕ B. ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ ИЗБРАННЫХ НУТРИЕНТОВ, Рекомендации по питанию для американцев 2005, USDA.
https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm - Фрукты и фруктовые соки, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-0000000000000000-w.html - Бобовые и бобовые продукты, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https: // fooddata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html? - Орехи и продукты из семян, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html? - Продукты из рыбы и моллюсков, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html - Продукты из говядины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html - Птица, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html - Продукты из свинины, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html - Продукты из баранины, телятины и дичи, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html - Зерновые и макаронные изделия, продукты с самым высоким содержанием кальция, SELFNutritionData.
https://nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html - Признаки гипокальциемии: признаки Хвостека и Труссо, Обзор клинических признаков, больничный врач, CiteSeerX, Университет штата Пенсильвания.
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf - Все о добавках кальция, Образовательная программа и профилактика остеопороза штата Нью-Йорк, Департамент здравоохранения, Нью-Йорк Состояние.
https://www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие исследования и наука. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для здоровья и благополучия и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Карнатика, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.
.