Продукты растительного происхождения содержащие кальций

Кальций растительного происхождения: перечень лучших источников

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается.

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень.

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

Семена кунжута

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

Кунжутное молоко

Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.

Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

Шиповник

Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С – 425 мг при суточной норме 95 мг!

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

«Живая» настойка шиповника на воде

Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

Зеленые коктейли

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
100 гр петрушки – 245 мг
100 гр сельдерея – 240 мг
100 гр укропа – 223 мг
100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

Рецепт моего зеленого коктейля

Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
Добавляем 1-1,5 стакана воды
Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане :)

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

Ну, это просто самый любимый из моих салатов :)

Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
Мелко режем 1 пучок укропа.
В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

Половину суточной дозы железа (8,2 мг при суточной норме – 18 мг)
Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

Материалы и источники:

M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
Виктория Бутенко, сайт [urlspan]http://www.doktorzelen.com/[/urlspan]
“Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, http://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме
Сыр пармезан содержит 33% суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.

20 лучших овощей с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи сигналов нервной системы, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.

Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.

Обнаружение кальция в овощах и фруктах - проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, зелень горчицы, свеклу, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)

Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.

Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция с помощью инструмента ранжирования питательных веществ.

Источники кальция на растительной основе и усвояемость

Какие существуют источники кальция на растительной основе - продукты, богатые этим ценным питательным веществом, и насколько оптимально их усвоение организмом? Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете найти много кальция в листовых зеленых овощах, а наш организм усваивает от 40 до 60 процентов.

Когда-то считалось, что оксалаты в некоторых растительных продуктах влияют на способность нашего организма усваивать кальций, связываясь с ним и заставляя его пройти через процесс выведения, но последние исследования доказывают обратное.

Правильное усвоение

Для правильного усвоения кальция вам необходимо употреблять пищевые продукты, содержащие кальций, которые легко усваиваются, усваиваются и усваиваются. Внимательно следите за потреблением белка, натрия и других минералов, поскольку все они влияют на этот процесс. Особенно важно отметить особую взаимосвязь между магнием и кальцием. Эти «закадычные приятели» полагаются друг на друга, и оба должны присутствовать для надлежащего усвоения. Обычно это соотношение 2: 1: две части кальция на одну часть магния.

Из-за соотношения кальция и магния в молочных продуктах наш организм не усваивает должным образом содержащийся в нем кальций. Избыточные запасы кальция накапливаются в нашей крови и моче и могут вызвать проблемы с почками или их отказ, а также камни в почках и желчном пузыре.

Вопрос о щавелевой кислоте

Некоторые виды зелени, например шпинат, содержат щавелевую кислоту, которая также может вызвать проблемы у людей, подверженных образованию камней в почках и желчных камнях. Если вы чувствительны, вы можете ограничить потребление некоторых листовых овощей до нескольких раз в неделю.Кроме того, обильное питье может помочь предотвратить образование камней за счет снижения концентрации щавелевой кислоты и растворенных минералов в моче.

Роль витамина D

Присутствие витамина D также влияет на способность усваивать кальций. Организм легко усваивает витамин D всего за 15 минут пребывания на солнце в день. Витамин D вырабатывается в организме, когда солнце попадает на вашу кожу.

Солнце вызывает выработку эргостерина, который превращается в витамин D, который помогает нам поглощать кальций из продуктов, которые мы потребляем, непосредственно в кровоток.Витамин D накапливается в печени, и многие считают, что то, что вы подвергаете воздействию в среднем летом, может храниться в вашем теле и использоваться в течение зимы. Печень способна хранить до 3-летнего запаса витамина D за один раз.

Сегодня многие продукты обогащены кальцием, магнием и витамином D. Проверьте полки продуктовых магазинов и магазинов здорового питания на наличие обогащенных соевых продуктов, круп и зерновых продуктов, упакованных смесей и продуктов питания, а также апельсиновых соков и других напитков.При всех этих возможностях практически невозможно иметь дефицит кальция, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной веганской диеты.

Тем не менее, вам необходимо следить за этими уровнями обогащения, поскольку чрезмерное количество кальция и витамина D в рационе часто приводит к проблемам со здоровьем, как обсуждалось ранее. Вы усвоите больше кальция, если распределите свой выбор между приемами пищи и в течение дня.

Сравнение источников питания

The U.Рекомендуемая суточная суточная норма кальция составляет от 800 до 1200 миллиграммов, в зависимости от потребления белка, но многие считают, что это число слишком велико. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 400 до 500 миллиграммов кальция в день - это половина дневной нормы в США. Источники кальция на растительной основе, как правило, лучше усваиваются, чем источники животного происхождения, потому что мы можем легче переваривать растительные продукты, расщеплять их и лучше использовать питательные вещества.

Белки также негативно влияют на запасы кальция, поскольку аминокислоты содержат серу, которая, в свою очередь, влияет на баланс pH в организме.Белки растительного происхождения имеют более низкую концентрацию серосодержащих аминокислот и более щелочные по своей природе. С другой стороны, мясо очень кислое, и организм реагирует на восстановление баланса, высасывая щелочной кальций из костей для нейтрализации кислоты. На каждый грамм белка в вашем рационе вы можете рассчитывать, что 1 миллиграмм кальция будет теряться или выводиться с мочой.

В ходе своего исследования д-р Т. Колин Кэмпбелл из знаменитого Китайского проекта (см. Главу 3) определил, что, хотя большинство китайцев не потребляют молочные продукты в своем ежедневном рационе, остеопороз в Китае встречается редко, хотя они потребляют только половину количество кальция по сравнению с американцами.Вместо этого они получают весь свой диетический кальций из растительных источников.

Остеопороз

Остеопороз - это заболевание истончения костей, которое может лишить вас от 30 до 40 процентов костной ткани. Кальций проходит из костей, фильтруется через почки и затем выводится с мочой. Такие факторы, как избыток соли, животного белка и молочных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе, вызывают быструю потерю кальция и увеличивают ваши шансы на развитие остеопороза. Женщины в Соединенных Штатах обращают внимание на то, что остеопорозом страдает каждая четвертая женщина в Северной Америке.

По иронии судьбы, остеопороз наиболее высок в тех странах, которые потребляют наибольшее количество кальция из источников животного происхождения. Поскольку высокая концентрация кислого белка в источниках животного происхождения приводит к тому, что организм теряет больше кальция, чем потребляет, веганская диета фактически снижает ваши шансы на развитие остеопороза.