Продукты питания содержащие железо

Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

• транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
• кроветворение;
• производство ДНК;
• образование нервных волокон и рост человеческого тела;
• поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
• обеспечение энергетического метаболизма;
• участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

• детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
• подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
• мужчинам — 8 мг;
• женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

• Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
• Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
• Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
• Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
• Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
• Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
• Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
• Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Продукты растительного происхождения

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

• частым головокружениям;
• общей утомляемости и слабости;
• учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
• онемению конечностей;
• проблемам со сном;
• частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
• нарушению работы ЖКТ;
• угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
• желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В продуктах питания содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

• печень (курица, баранина)
• сардины
• кенгуру
• говядина
• баранина
• яйцо (курица)
• утка
• консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
• твердый тофу
• темпе
• семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет - 10 мг


• Мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 - 11 мг


• Девочки 9-13 лет - 8 мг
• Девочки 14-18 - 15 мг


• Мужчины (взрослые) - 8 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Женщины 51+ - 8 мг
• Беременные - 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

продуктов с высоким содержанием железа: полный список

Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа. Всасывание железа из пищи часто зависит от множества факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, которое содержится в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему утомляемость и утомляемость - это первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

• Дети 1-3 лет: 7 мг / день
• Дети 4-8 лет: 10 мг / день
• Подростки 9-13: 8 мг / день
• Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
• Мужчины 19+: 8 мг / день
• Женщины 19-50: 18 мг / день
• Женщины 51+: 8 мг / день
• Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

• Моллюски - 23.8 мг на 3 унции
• Устрицы - 7,8 мг на 3 унции
• Печень на 3 унции
  • Курица - 8 мг
  • Говядина - 5,8 мг
• Мидии - 5,7 мг на 3 унции
• Сардины - 2,4 мг на 3 унции
• Индейка - 1,6 мг на 3 унции
• Говядина на 3 унции
  • Экстра тощий грунт - 2,5 мг
  • Прайм-ребро - 2,1 мг
  • Ребро короткое - 2 мг
  • Рибай - 1,7 мг
  • Филе филе - 1,6 мг
• Баранья отбивная - 2.1 мг на 3 унции
• Яйцо - 1,2 мг на 2 крупных яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

• Семена тыквы - 8,6 мг на 1/4 стакана
• Фирменный тофу - 8 мг на 3/4 стакана
• фасоли на 3/4 чашки приготовленной
  • Белая фасоль - 5,8 мг
  • Красная фасоль - 3,9 мг
  • Соевые бобы: 3,4 мг
• Чечевица - 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
  • Всего - 18 мг
  • Изюмовые отруби - 10.8 мг
  • Cheerios - 8,9 мг
  • Special K - 8,7 мг
  • Все отруби - 5,5 мг
• Запеченный картофель с кожурой - 2,7 мг
• Нут - 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Меласса Blackstrap - 3,6 мг на столовую ложку
• Черносливовый сок - 3,2 мг на чашку
• Сухофруктов на 1/2 стакана
  • Персики - 1,6 мг
  • Изюм - 1,4 мг
  • Сливы - 1,3 мг
  • Абрикосы - 1,2 мг
• орехов на 1/4 стакана:
  • Кешью: 1.7 мг
  • Миндаль: 1,4 мг
  • Фисташки: 1,2 мг
  • Грецкие орехи: 0,9 мг
  • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, могут также увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут усиливать абсорбцию железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать абсорбции железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, когда вы едите богатые железом продукты в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

• Мясо / рыба / птица
• Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
• Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

• Красное вино, кофе и чай
• Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
• Цельное зерно и отруби
• Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.

Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Глория Цанг - автор 5 книг и основатель HealthCastle.com, крупнейшей сети питания в Интернете, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно является экспертом по питанию для средств массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории публиковались в различных средствах массовой информации, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

здоровых продуктов, содержащих железо

Железо является важным компонентом сотен ферментов и белков в организме.

Как и другие микроэлементы, немного железа имеет большое значение. Точнее говоря, вашему организму необходимо от 1/2 до 1 чайной ложки железа в любой момент времени для выполнения своей повседневной метаболической активности. Если в вашем организме постоянно не будет 1/2 - 1 чайной ложки железа, вы можете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.

Что железо делает в вашем теле?

• В составе составного гема железо необходимо для переноса кислорода к клеткам и углекислого газа от клеток
• Также в составе составного гема железо участвует в структуре белка, называемого миоглобином, который необходим для хранения и транспортировки кислорода в ваших мышечных клетках
• Помогает производить АТФ (энергия)
• Действует как антиоксидант посредством определенных ферментов (каталазы и пероксидазы)
• Обеспечивает оптимальный рост, размножение, заживление и иммунную функцию всех ваших клеток с помощью фермента, называемого рибонуклеотидредуктаза

Другими словами, дефицит железа может вызвать следующие симптомы:

• Усталость
• Учащенное сердцебиение и / или учащенное сердцебиение
• Необычно учащенное дыхание при физических нагрузках
• Ложковидные и / или ломкие гвозди
• Неспособность согреться в холодную погоду
• Нарушение умственного и двигательного развития у детей
• Тяга к непродовольственным товарам, наиболее распространенными из которых являются глина, грязь, кукурузный крахмал и крошки краски
• Частые простуды и инфекции

Следующие группы людей имеют риск дефицита железа выше среднего:

1. Быстрорастущие младенцы и дети, обычно в возрасте от 6 месяцев до 5 лет.
2. Подростки, переживающие скачок роста.
3. Девочки-подростки, у которых наблюдается относительно большая кровопотеря во время менструации.
4. Беременные.
5. Люди, страдающие значительной кровопотерей, острой или хронической.
6. Веганы и вегетарианцы, особенно те, кто ест много цельнозерновых и бобовых, не замачивая их до
   , чтобы подготовить к употреблению.
7. Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
8. Люди с синдромами мальабсорбции, такими как целиакия или болезнь Крона.
9. Люди, которые часто занимаются интенсивными физическими упражнениями.

Есть два разных типа железа, которые вы можете получить из пищевых источников: гемовое железо и негемовое железо.

Гемовое железо можно получить в основном из белка, содержащегося в красном и белом мясе, а также в рыбе.

Негемовое железо можно получить из мяса, молочных продуктов, растительной пищи и солей железа, которые иногда добавляют в различные продукты.

Следующие факторы могут усиливать или ингибировать всасывание негемового железа в вашу кровь:

Факторы, которые могут повысить абсорбцию негемового железа ():

• Регулярный прием витамина С
• Употребление красного мяса, белого мяса и рыбы, что означает, что эти продукты животного происхождения содержат легко усваиваемое гемовое железо. и усиливают всасывание негемового железа из различных продуктов в кровь.

Факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа:

• Регулярное употребление бобовых и зерновых, содержащих значительный уровень фитиновой кислоты (фитиновая кислота может быть нейтрализована путем замачивания бобовых и зерен в воде на несколько часов перед их приготовлением к употреблению в пищу)
• Соевый белок, который может ингибировать абсорбцию железа посредством механизма, не связанного с фитиновой кислотой
• Полифенолы, содержащиеся в кофе, чае, вине и некоторых фруктах, овощах и специях, которые могут препятствовать всасыванию железа (этот эффект можно смягчить регулярным приемом витамина С)

Хотя для оптимального здоровья вам необходимо как гемовое, так и негемовое железо, вы должны знать, что любое избыточное негемовое железо, попадающее в ваш пищеварительный тракт, покидает ваше тело через стул, тогда как избыток гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения) может накапливаться в вашем организме , где он может генерировать большое количество вредных свободных радикалов.

Какие здоровые продукты являются надежными источниками железа?

Ягоды годжи - еще один здоровый источник железа.Было установлено, что в ягодах годжи содержится более чем в 15 раз больше железа, чем в шпинате.

Избыточное потребление железа связано с болезнью Альцгеймера, Паркинсона, раком печени и повышенным риском заболевания мозговых артерий. Поэтому лучше получать железо из здоровых пищевых продуктов, а не из синтетических добавок .

Вот рекомендуемые правительством США суточные нормы на железо:

Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит железа, вот несколько рекомендаций, как решить вашу ситуацию:

1. Посетите своего врача, чтобы исключить кровопотерю как потенциальную причину.Если ваш врач обнаружит, что потеря крови не является для вас значительным фактором, он или она может порекомендовать вам серию анализов крови, которые помогут определить, есть ли у вас железодефицитная анемия. Эти анализы крови включают в себя: общий анализ крови (CBC), тест на железо, тест на уровень ферритина и количество ретикулоцитов.
2. Примите правильные пищевые привычки.
3. Рассмотрите и устраните любые эмоциональные стрессоры в вашей жизни, которые могут способствовать нездоровому пищеварительному тракту.
4. Регулярно ешьте продукты, богатые железом.

Перейти к индексу питательных веществ

продуктов с высоким содержанием железа

Если вы хотите знать, какие продукты содержат большое количество железа, то вы, безусловно, попали на правильную страницу. Это подробное руководство по продуктам с высоким содержанием железа, в котором мы расскажем вам обо всех различных типах продуктов, содержащих железо, прежде чем предоставить длинный список продуктов, богатых железом. В списке указаны не только отдельные продукты, но и то, сколько железа вы можете получить из разных размеров порций этих прекрасных источников железа.

Кроме того, мы также объясняем, сколько железа вам нужно в день, показывая суточные потребности в железе для всех возрастов и полов.Что касается продуктов, содержащих железо, это простое, но эффективное руководство, которому может следовать каждый.

Мы также объяснили, какие типы железа вам нужны, и какие продукты можно получить. Отсутствие достаточного количества железа с пищей может привести к его дефициту, и далее на странице мы объяснили признаки, на которые вам нужно обратить внимание, если это может повлиять на вас.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Прежде чем перейти к нашему списку продуктов, богатых железом, давайте в целом рассмотрим, какие продукты с высоким содержанием железа.Вы будете делать себе мир добра с точки зрения поддержания уровня железа на высоком уровне, если будете каждый день есть комбинацию из следующих продуктов.

• Мясо

  - Красное и белое мясо являются хорошими источниками железа, поэтому курицу, свинину, говядину, индейку, баранину, телятину и печень можно есть.

• Рыба и морепродукты

  - Прекрасные пищевые источники железа включают рыбу, такую ​​как тунец, мидии, устрицы и сардины.

• Орехи и семена

  - Источники железа в пище не намного лучше, чем орехи и семена, семена кунжута, семена тыквы, кедровые орехи и орехи кешью.

• Обогащенные продукты

  - Обогащенный хлеб и крупы также являются одними из лучших источников железа.

• Фрукты

  - Фрукты обладают всеми достоинствами питательных веществ, и если вы ищете быструю и легкую пищу, богатую железом, не ищите ничего, кроме изюма.

• Яйца

  - Яйца являются не только прекрасным источником белка, но и одним из многих продуктов, содержащих железо. Особенно желток.

Список продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся показать вам несколько точных примеров различных продуктов, богатых железом, показывая общее количество железа, которое они содержат на указанную порцию.

Вот 10 замечательных примеров продуктов с высоким содержанием железа.

1. Семена кунжута

   - Получите все необходимое железо за целый день с этой удивительной пищей, богатой железом. Всего из одной чашки семян кунжута (144 г) можно получить 20,9 миллиграмма железа, что составляет 116% от РСНП (рекомендуемая суточная доза).

2. Семена тыквы / кабачков

   - Эти два типа семян также являются отличной железной пищей, и простая их чашка, которой вы можете заменить закуски в течение дня, может предоставить вам все необходимое железо.Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может дать вам 20,7 мг железа, а это 115% от общего количества железа, которое вам нужно за день.

3. Обогащенный простой овес быстрого приготовления

   - Очень простой упакованный 28 г обогащенного овса быстрого приготовления может стать прекрасным источником железа. Добавьте в смесь другие продукты с высоким содержанием железа, например ягоды, и вы получите еще больше этого важного минерала. Пакет 28 г обогащенного простого овса быстрого приготовления может обеспечить вас 8,2 мг железа, что составляет 46% от РСНП.

4. Кедровые орехи

   - Как мы уже упоминали, орехи - это пища с содержанием железа.Однако кедровые орехи являются одним из лучших источников железа. Всего 100 г сушеных кедровых орехов могут дать вам 7,5 мг железа, а это 41% от вашей общей суточной потребности в железе.

5. Орехи кешью

   - Вернемся к фактору орехов. Кешью - один из лучших продуктов, содержащих железо: всего в 100 г орехов кешью можно получить 6,7 мг железа, 37% от общего количества железа, необходимого в день.

6. Чечевица

   определенно заслуживают упоминания, когда речь идет о продуктах, содержащих железо.Вы можете получить великолепные 6,6 мг железа из 198 г вареной чечевицы.

7. Мидии

   это не только вкусные морепродукты, но и отличная еда с высоким содержанием железа. Всего из 100 г приготовленных синих мидий можно получить 6,7 мг железа, а это 37% от РСНП.

8. Печень

   Возможно, это не всеобщая любимая еда, но тем не менее это еда, богатая железом. В 100 г жареной говяжьей печени содержится 6,2 мг железа, что составляет 34% от РСНП или железа.

9. Льняное семя

   - Что касается продуктов с высоким содержанием железа, то льняное семя - еще одна вещь, которую стоит проверить. 100 г льняного семени даст вам около 5,7 мг железа, а это почти треть от общего количества железа, которое вам нужно в день, - 32%.

10. Миндаль

    - Разве мы не говорили, что когда речь идет о пищевых источниках железа, орехи были довольно хорошими? Вот еще один орех с высоким содержанием железа. 100 г сырого миндаля обеспечат вам 3,9 мг минерала, что составляет 30% от вашей суточной потребности в железе.

Это не обязательно десять продуктов с самым высоким содержанием железа, от которых вы можете избавиться, но это продукты, которые вы легко можете найти в своем повседневном рационе.

Больше продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся перечислить для вас еще несколько продуктов с высоким содержанием железа. Отображается название продукта, размер порции, содержание железа в продукте, процент от вашего RDI, которому это соответствует.

• Бразильские орехи - 120 г сушеных бразильских орехов их 4.8 мг в / 26%
• Фундук - 100 г сырого фундука содержит 4,7 мг / 26%
• Нут - 164 г вареного нута содержит 4,7 мг / 26%
• Устрицы - 100 г приготовленных восточных диких устриц содержат 4,3 мг / 24%
• Фисташковые орехи - в 100 г содержится 4,2 мг / 23%
• Каша мюсли - 100 г мюсли без добавок содержат 4,2 мг / 23%
• Белая фасоль - 100 г вареной белой фасоли содержит 3,7 мг железа / 21%
• Черная фасоль - В порции вареной черной фасоли 172 г их 3.6 мг / 20%
• Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 3,6 мг / 20%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов содержат 2,9 мг / 16%
• Сардины - 100 г консервированных сардин содержат 2,9 мг / 16%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 2,7 мг / 15%
• Яичный желток - 100 г сырого яичного желтка содержит 2,7 мг / 15%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 2,6 мг / 14%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 2,5 мг / 14%
• Фасоль Лима - в 100 г 2.5 мг / 14%
• Семена подсолнечника - 46 г чашка сушеных ядер подсолнечника содержит 2,4 мг / 13%
• Соленые крекеры - 30 г обезжиренных соленых крекеров с низким содержанием натрия содержат 2,3 мг / 13%
• Белый рис - порция вареного белого длиннозернистого риса (158 г) содержит 1,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к средней взрослой женщине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько железа вам следует потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Овощи, богатые железом

Теперь давайте покажем вам несколько примеров овощей, богатых железом.

Плоды с высоким содержанием железа

Как насчет фруктов с высоким содержанием железа в вашем рационе?

Мы надеемся, что этот список продуктов с высоким содержанием железа оказался для вас полезным и поможет вам выбрать правильные продукты в своем рационе. Как видите, действительно существует множество продуктов, содержащих железо, и с помощью различных простых их комбинаций вы легко сможете получать все необходимое железо каждый день.Это без учета следов железа, которое содержится в других продуктах вашего рациона.

Помните, что когда вы едите эти богатые железом продукты, вы также получаете пользу от многих других питательных веществ, которые они содержат. Если вы просто принимаете добавки железа, вы просто получаете железо, поэтому всегда лучше использовать пищевые источники железа. Перечисленные выше продукты содержат множество других витаминов и минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Сколько железа нужно в день?

Итак, теперь вы знаете, в какой пище содержится железо, и сколько железа, в некоторых случаях важно уметь определять, сколько железа вам нужно в день с помощью вашего рациона.Этот раздел предоставит вам эту информацию, чтобы вы могли убедиться, что ваш уровень железа остается повышенным, употребляя много продуктов с железом.

• Дети до 6 месяцев - 0,27 миллиграмма в день
• Младенцы от 7 месяцев до 1 года - 11 миллиграммов в день
• от 1 года до 3 лет - 7 мг в день
• от 4 до 8 лет - 10 мг в сутки

• Мужчины от 9 до 13 лет - 8 мг в день
• Мужчины в возрасте от 14 до 18 лет - 11 мг в день
• Мужчины от 19 до 50 лет - 11 мг в день
• Мужчины старше 50 - 8 мг в день

• Женщины в возрасте от 9 до 13 лет - 8 мг в день
• Женщины в возрасте от 14 до 18 лет - 15 мг в день
• Женщины от 19 до 50 лет - 18 мг в день
• Женщины старше 50 лет - 8 мг в день

Это может варьироваться для беременных или кормящих женщин, поэтому, если это относится к вам, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником для получения дальнейших рекомендаций.

Есть много продуктов, богатых железом, которые вы можете включить в свой рацион, поэтому поддерживать высокий уровень железа в организме должно быть легко. Однако некоторые люди могут испытывать трудности с усвоением железа по медицинским показаниям, что приводит к развитию таких заболеваний, как железодефицитная анемия. Это может означать, что им необходимо принимать добавки с железом в дополнение к употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием железа.

Важно помнить, что продукты, содержащие железо, также содержат различные другие важные витамины и минералы, поэтому, употребляя их, вы не только повышаете уровень железа, но и улучшаете баланс других питательных веществ в организме.

Какие источники железа являются лучшими?

Мясо, безусловно, является хорошим источником железа, но лучше всего должны быть орехи и семена, как показывает приведенный выше список продуктов с высоким содержанием железа. Вы можете получить много железа через них, и их можно легко съесть вместо закусок в течение дня, и более того, они содержат так много других удивительных питательных ценностей. Если вы хотите поддерживать уровень железа на высоком уровне, включите и то, и другое в свой рацион.

Зачем нужно есть продукты, содержащие железо?

Как и все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму, если мы не потребляем достаточное количество железа, это может сказаться на нашем здоровье.Но зачем нам железо?

Железо играет в организме роль в производстве гемоглобина, который необходим нашим клеткам крови для транспортировки кислорода по всему телу. Железо бывает двух типов: «гемовое» и «негемовое». Эти два типа железа содержатся в разных продуктах, содержащих железо, поэтому важно убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Ниже мы выделили продукты, в которых вы найдете каждый тип железа. Гемовое железо используется в организме более эффективно, чем негемовое железо.

Продукты с гемовым железом в:

• Красное мясо
• Птица
• Рыба
• Яйца
• Свинина

Продукты с негемовым железом в:

• Злаки
• Зерна
• Фрукты
• Овощи

Без достаточного количества железа в нашем организме мы не можем вырабатывать нужное количество гемоглобина, и в результате по всему телу транспортируется недостаточно кислорода к тем областям, которые в нем нуждаются.Как мы уже упоминали, это может привести к дефициту железа, что само по себе приводит к заболеванию, известному как анемия.

Короче говоря, продукты, богатые железом, необходимы для предотвращения появления в нашем организме следующих симптомов анемии, распространенной недостаточности питания:

• Низкие уровни энергии
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Раздражительность

Дополнительная информация

Мы надеемся, что наша страница о продуктах с высоким содержанием железа смогла ответить на любые ваши вопросы по этой теме.Существует гораздо больше продуктов, богатых железом, и даже продуктов, которые содержат железо в меньшей степени, вы всегда можете увидеть, сколько железа содержится в определенных продуктах питания, прочитав информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление этих продуктов не только поможет поддерживать уровень железа в организме, но и повысит уровень множества других витаминов и минералов в организме. Простое знание того, какие источники железа являются хорошими, - это проблема решена, если вы можете регулярно включать их в свой рацион.

Вы можете найти информацию, аналогичную приведенной здесь, обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, расположенные в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика, когда в следующий раз вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат железо.

Через меню в левой части страницы вы можете перейти к огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также к информации о содержащихся в них питательных веществах.

На нашем веб-сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, богатых железом, поэтому максимально используйте то, что мы предлагаем сегодня. Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

Смотрите также

• 
  В каких продуктах много лейцина
• 
  Какие продукты вызывают аллергию у грудничков
• 
  В каких продуктах содержится глютен список продуктов таблица для похудения
• 
  В каких продуктах больше витамина в12
• 
  Когда рвота у ребенка какие можно давать продукты
• 
  Какие продукты вредны для фигуры
• 
  В каких продуктах есть много магния
• 
  Какие продукты относятся к быстрым углеводам список
• 
  Каких продуктов нет в корее
• 
  Научная таблица содержания минералов в продуктах питания
• 
  Гиалуроновая кислота где содержится в каких продуктах