Продукты не содержащие сахар список продуктов

Без сахара? | Эффективное похудение. Все виды диет

Все больше беспокойства о бесконтрольном потреблении сахаров. Возможно ли питание без сахара?

Не только во время Поста многие люди стремятся питаться без сахара, это вообще отличная идея — жить без сахара!
Хотите узнать, почему стоит отказаться от сахара, что такое сахар и что он с нами делает, и какие продукты без сахара должны быть в вашем рационе в будущем?

Рекомендуемая суточная норма сахара

Сколько граммов сахара в день полезно без вреда для здоровья?
При среднем потреблении сахара 100 г в день потребление сахара, например, в Германии в четыре раза превышает официальные рекомендации.
Весь этот сахар фатален для нашего здоровья. Было бы очень хорошо перейти на питание без сахара не только в течение определенного периода времени (Пост), но начать питаться без излишних сахаров.
Это по общему признанию, нелегко осуществить, в конце концов, наша любовь к сахару глубоко укоренилась в нас: в природе сладкий вкус означает, что пища нетоксична, грудное молоко также имеет сладкий вкус, и мы с детства узнаем, что сладости — это самое вкусное.

Внимание!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не более 5% суточных калорий из свободного сахара. При ежедневном потреблении 2000 калорий (ккал) это соответствует количеству 25 г (около 6 чайных ложек).

Что такое сахар

Слово «сахар» не используется в каком-то одном смысловом контексте. Вот почему мы сначала должны уточнить, что мы имеем в виду, когда говорим о «диете без сахара».
В химии «сахар» практически используется как синоним углеводов в целом.
В разговорной речи, в свою очередь, «сахар» относится только к столовому сахару из свеклы или сахарного тростника (также «промышленный сахар», «рафинированный сахар», «кристаллический сахар», «кусковой сахар», «белый / коричневый сахар» или «тростниковый сахар» и др.
Ни один из них не попадает в цель в контексте питания без сахара: чтобы питаться без сахаров, надо отказаться от углеводов и свободного сахара.

Чаще всего люди отказываются от того, что ВОЗ называет «свободным сахаром».

Свободные сахара включают в себя одинарные и двойные сахара, которые добавляются в продукты питания и напитки производителями, поварами или конечными потребителями, а также сахара, встречающиеся в природе в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Подробно о свободных и скрытых сахарах читайте здесь!

Скрытый сахар

Функции сахара

Метаболизм сахара: что происходит в организме?

Сахар обычно попадает в кровь быстро, как глюкоза, которая заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. В результате глюкоза направляется в мышечные клетки, где она либо сжигается, либо хранится в виде гликогена. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир.

Разве нашему организму не нужен сахар?

Это правда, что наше тело не может выжить без сахара. Один мозг потребляет около 120 г глюкозы в день.
Но это не значит, что мы должны потреблять сахар как сахар. Наш организм превращает все углеводы в глюкозу в процессе пищеварения. Белок, который используется для энергии, также превращается в глюкозу. Таким образом, чтобы удовлетворить наши потребности в глюкозе, нам не нужно потреблять свободный сахар.

Без сахара!

Три преимущества питания без сахара

Потеря веса является преимуществом диеты без сахара.
Сахар сам по себе не вреден для здоровья, но его чрезмерное потребление имеет много негативных последствий — не только для ваших зубов.

1. Вы, вероятно, похудеете

Даже относительно небольших количеств сахара достаточно, чтобы сделать блюдо очень калорийным.
Кроме того, после еды, богатой сахаром, наблюдается сильный выброс инсулина. Сначала кровь накачивают глюкозой, затем поджелудочная железа должна выделять много инсулина, чтобы снова регулировать уровень сахара в крови. Может случиться, что уровень сахара в крови будет ниже нормального уровня (гипогликемия или «ветвь голода»). Это заставляет организм требовать больше энергии, то есть еще больше сахара. Желание, которому вы часто уступаете, даже если вам больше не нужны дополнительные калории.

2. Вы снизите риск многих заболеваний

Было доказано, что высокое потребление сахара коррелирует с избыточным весом. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения многих заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеоартрита — и это лишь некоторые из них.
На сегодняшний день ожирение является основной причиной проблем.

3. Вы автоматически питаетесь здоровее

Сахар обеспечивает относительно большое количество калорий, но в нем нет других питательных веществ, таких как витамины, минералы или клетчатка. Поэтому говорят о «пустых калориях». Это также делает питание, богатое сахаром, нездоровым, потому что мы потребляем слишком мало клетчатки в среднем.

Поскольку большая часть сахара, которую мы потребляем, содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках, в то время как витамины, минералы и клетчатка в основном содержатся в продуктах, которые не перерабатываются или не обрабатываются вовсе, сокращение потребления сахара в основном означает: здоровое питание.

Как питаться без сахара

Ответ на вопрос «Как избавиться от тяги к сахару?» очень прост: строго избегая сахара! На практике, к сожалению, это иногда не так легко реализовать, потому что в очень многих продуктах скрытый сахар. Таким образом, вы должны быть очень осторожны с тем, что вы едите и пьете.

С декабря 2016 года производители продуктов питания должны указывать на упаковке питательные вещества, включая сахар.
В большинстве случаев, посмотрев на упаковку, вы узнаете, сколько сахара в пище.

Сахар имеет много названий

Сахар появляется в списке ингредиентов, но производители любят обманывать и здесь. Как вы, наверное, знаете, большинство продуктов, которые находятся в верхней части списка, содержатся в большом количестве. Затем он продолжается в порядке убывания.
Это означает, что если сахар занимает первое место в списке или находится на втором или третьем месте, то, безусловно,его много. Список ингредиентов может быть очень информативным для вас.

Тем не менее, вы должны очень внимательно посмотреть на список, потому что производители могут использовать различные одинарные или двойные сахара, которые не называются «сахар». Здесь часто используются термины, которые предполагают естественность и, следовательно, полезность.

Избегайте при диете без сахара

1. Все с «-озой» в конце слова: глюкоза, сахароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, мальтоза, лактоза (исключение: подсластитель «Сукралоза»)
2. Сиропы: фруктозный сироп, глюкозный сироп, фруктозно-глюкозный сироп, крахмальный сироп, карамельный сироп, кленовый сироп, сироп агавы…
3. Декстрины: мальтодекстрин, декстрин пшеницы
4. Молочные продукты: лактоза, молочный сахар, порошок сладкой сыворотки, сухое обезжиренное молоко
5. Солод: мальтоза, солодовый экстракт, ячменный солод, экстракт ячменного солода
6. Фруктоза: декстроза, виноградная сладость, яблочная фруктовая сладость
7. Сладкие ингредиенты: мед, сахар-кандис

Осторожно при указаниях «в 1 порции»

Содержание сахара в таблице питания должно всегда указывать на 100 г/мл продукта. Но не относиться к размеру порции.

Производители продуктов питания выбирают эту тактику не без причины. Определяя нереальные маленькие порции, они могут показать небольшое количество сахара. Потребитель больше не думает о том, насколько мала обозначенная порция, а отмечает только предположительно низкое содержание сахара в порции!

Список: фрукты с низким содержанием сахара

Потребление свежих фруктов не должно исключаться, даже если они содержат относительно большое количество сахара (фруктоза и глюкоза). В абсолютном выражении, однако, количество сахара во фруктах низкое. Фрукты также содержат много клетчатки, которая предотвращает негативное влияние сахара на уровень сахара в крови.

Если вы все еще хотите точно знать, вот два списка: один список фруктом с низким содержанием сахара, другой — фруктом с относительно высоким содержанием сахара на 100 г

Фрукты с низким содержанием сахара (<10 г / 100 г)

• Лимоны (2,5 г)
• Красная смородина (5 г)
• Грейпфрут (5,9 г)
• Ежевика (6,2 г)
• Крыжовник (6,2 г)
• Айва (6,3 г)
• Арбузы (6,3 г)
• Клубника (7 г)
• Малина (7 г)
• Клюква (7 г)

Фрукты с большим количеством сахара (> 10 г / 100 г)

• Бананы (17,2 г)
• Инжир (15,5 г)
• Хурма (15.3)
• Вишня (15,3 г)
• Виноград (15 г)
• Манго (13,1 г)
• Груша (12,2 г)
• Мирабель (12 г)
• Яблоко (11,6 г)
• Ананас (11,3 г)

Список: овощи с низким содержанием сахара

То, что относится к фруктам, относится к овощам еще больше: овощи содержат мало сахара или вообще без сахаров. Но, конечно, есть и сорта, которые содержат больше сахара, чем другие. Следующие (сырые) овощи содержат мало или относительно много сахара на 100 г

Овощи с низким содержанием сахара (<5 г / 100 г)

• Грибы (в среднем 0,2 г)
• Водяной кресс (0,3 г)
• Мангольд (0,5 г)
• Цикорий (0,6 г)
• Шпинат (0,7 г)
• Салат листовой (1 г)
• Чечевица сушеная (1,1 г)
• Китайская капуста (1,2 г)
• Эндивий (1,2 г)

Овощи с большим количеством сахара (> 5 г / 100 г)

• Сухие бобовые (фасоль) (9,5 г)
• Свекла (8,4 г)
• Лук (7 г)
• Консервированная кукуруза (6,9 г)
• Морковь (6,4 г)
• Корнеплоды и клубнеплоды (5,8 г)
• Горох (5,5 г)
• Красный перец (5,1 г)
• Сахарный горошек (5 г)

Нерекомендуемая еда

В настоящее время сахар производится в промышленных масштабах и поэтому доступен в количестве, которое не было предназначено природой.
Таким образом, производители продуктов питания могут воспользоваться всеми свойствами сахара: улучшает вкус, консервирует продукт, окрашивает и увеличивает объем.

Очевидные сахарные бомбы легко опознать.

Опаснее скрытый сахар в готовых блюдах и напитках, который следует избегать.
Здесь напитки играют ключевую роль: безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие сладкие напитки мгновенно нарушают баланс сахара и поэтому от них следует полностью отказаться.

Вот эти продукты

• Сладкие напитки (безалкогольные напитки, кофе, чай) и сладкие блюда (фруктовый йогурт, готовая блюда, джемы)
• Фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и фруктовые коктейли
• Промышленно переработанная пища (фаст-фуд, белый хлеб, пакетные супы)
• Сладости (сладкие мишки, шоколад, мороженое, пирожные)
• Сухофрукты (финики, инжир, другие сухофрукты)
• Мед и сиропы (кленовый сироп, сироп агавы, патока)
• Рагу, карри, соусы, заправки и супы из ресторанов или закусочных

Кстати: многие думают, что колбаса вообще без скрытого сахара. Но это ни в коем случае не так: кровяная колбаса является наиболее богатой сахаром и содержит 2,6 г сахара на 100 г. Вареные колбасы, салями, купаты, бекон и ветчина почти не содержат сахара.

Продукты без сахара

• Минеральная вода, несладкий кофе или чай, Light-напитки без калорий
• Овощи и свежие фрукты
• Рыба, мясо, яйца
• Натуральные молочные продукты, такие как сыр или натуральный йогурт без сахара
• Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, рис)
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• Орехи, семена и ядра (грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнуха)
• Масла и жиры (сливочное масло, растительное масло, сало)

Советы как питаться без сахара

Вот восемь лучших советов для вашей диеты без сахара

1. Избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков, подслащенного кофе или чая и всех других подслащенных жидкостей и пейте воду.
2. Готовьте со свежей и необработанной пищей, самостоятельно и как можно чаще; избегайте готовых блюд.
3. Потребляйте много белка из рыбы, мяса, натуральных молочных продуктов, яиц и сои и много медленных углеводов из цельного зерна, бобовых и овощей.
4. Используйте заменители сахара с нулевой или низкой калорийностью, такие как эритрит (без калорий), стевия (без калорий) или ксилит (на 40% меньше калорий, чем у сахара), если вы не можете обойтись без сладкого вкуса.
5. В критических ситуациях (праздники, рождественские ужины, встречи с друзьями и родными) подготовьте блюда в виде фруктовых или овощных закусок.
6. Регулярно принимайте пищу и выбирайте фрукты, овощи или орехи в качестве перекусов без сахара.
7. Двигайтесь и занимайтесь спортом регулярно (2 раза в неделю!).
8. Если вы хотите перекусить чем-нибудь сладким, делайте это сразу после тренировки и в небольшом количестве.

Избегайте ресторанов — готовьте сами!

Единственный повар, которому вы можете полностью доверять, — это вы сами. Если кто-то подает вам блюдо, вы не можете знать, что в нем на самом деле. Вы всегда должны быть очень скептически настроены, когда дело доходит до ресторанной еды, потому что сахар — дешевое сырье, которое часто добавляют в блюда, чтобы обеспечить яркий вкус. Например, якобы «полезные» азиатские блюда в тайских закусочных или индийских могут оказаться сахарными бомбами.

Лучшее эмпирическое правило, если вы идете в ресторан: во-первых, еда должна попасть на тарелку, когда ее первоначальная форма все еще хорошо узнаваема. Поэтому вареный картофель лучше, чем картофельное пюре, стейк лучше, чем котлеты или карри, тушеные овощи лучше, чем рататуй и т. д. Лучше избегать заправок для салатов напрямую и создавать заправки без сахара с уксусом, маслом, перцем и солью.

Проблема сахара во многих блюдах сама по себе решится, если вы будете готовить их самостоятельно, а не покупать их в супермаркете или заказывать их в ресторане.

Сладкое без сахара

Если вы хотите жить без сахара, но при этом любите сладкий вкус, вы должны использовать низкокалорийные или не содержащие сахара заменители, чтобы приготовить себе пищу без сахара, например, при выпечке без сахара.

Вы должны знать следующие заменители сахара

Сахарный спирт эритрит не имеет калорий и не влияет на уровень сахара в крови или уровень инсулина.
Натуральный подсластитель стевии также не содержит калорий и в 300 раз слаще столового сахара.
Ксилит или «березовый сахар» — это сахарный спирт, изготовленный из коры дерева, имеющий примерно такую ​​же сладость, как столовый сахар, но только 40% его калорий.

Заменители сахара

Подсластители

Подсластитель

Какой самый лучший заменитель сахара?

Какой заменитель сахара является лучшим, зависит от ваших предпочтений и целей.

• Эритритол не содержит калорий.
• Ксилит содержит на 40% меньше калорий, чем сахар.
• Стевия обладает солодковым послевкусием и подходит для диабетиков.
• Сахар кокосового цвета имеет естественное происхождение и универсален.
• Сироп агавы содержит ценные минералы и легко растворим.
• Сироп кокосового цвета натуральный и нерафинированный.
• В зависимости от производителя, сироп Yacon содержит до 50% меньше калорий, чем сахар.
• Рисовый сироп подходит для непереносимости фруктозы.
• Мед является натуральным продуктом и имеет немного более высокую сладость, чем сахар.

Каждый заменитель сахара имеет свои преимущества и недостатки. Все зависит от того, какие у вас ожидания от заменителя сахара. Для некоторых очень важно, чтобы сахарная альтернатива подходила как часть низкоуглеводной диеты или низкокалорийной диеты, для других важно использовать натуральный продукт или заботиться о его уровне сахара в крови из-за диабета.

Как отвыкнуть от сахара?

Не существует клинической «сахарной зависимости», поэтому вам не нужно «отказываться от сахара» в течение определенного периода времени. Обложки журналов любят говорить о своего рода «наркотике сахаре», к которому можно привыкнуть.
Такое утверждение не является научно обоснованным.

Просто начните выводить сахар из своей жизни и вместо этого придерживаться более сбалансированной и здоровой диеты: ешьте много фруктов и овощей, много цельного зерна, много высококачественного белка (мясо, рыба, яйца, молоко и соевые продукты), растительный жир и выпивайте два-три литра воды или несладкого чая в день.

В этом случае организм не будет ни в чем нуждаться, и вы, скорее всего, будете чувствовать себя лучше с первого дня. Это означает: если вы делаете все правильно, вам не следует ожидать каких-либо симптомов при переходе на диету без сахара. Так что просто начните — чем раньше и последовательнее, тем лучше!

Опыт: как похудеть с помощью диеты без сахара?

Журналист Уве Лейтерер провел на диете 4 недели в виде эксперимента и сократил потребление сахара с 164 г в день до рекомендуемой суточной нормы в 25 г.
Результат впечатляет: Лейтерер смог похудеть примерно на пять кг и уменьшить объем талии с 99 до 92 сантиметров.

Лейтерер признает, что начало было нелегким. После первой недели он заметил: «Я голоден и очень мало веселюсь». Больше всего его беспокоило отсутствие сладких напитков. Он также нашел тяжелыми выходные и разные мероприятия, где подавались всевозможные сладкие блюда.

Однако со временем сложностей стало меньше. Через четыре недели журналист не только почувствовал себя «в отличной форме», он также больше не думал о своей диете так часто, как в начале эксперимента.
Единственное, что ему осталось сделать: «Я буду продолжать придерживаться диеты с низким содержанием сахара. И могут быть исключения из правил, но только очень редко».

Да, поначалу нелегко распрощаться со своими привычками. Но через некоторое время диета, не содержащая сахара, становится естественной, и вы не только чувствуете себя лучше, но и питаетесь в целом более сбалансировано. Многие люди сообщают, что им больше не нравятся сахарные бомбы, потому что они слишком сладки для них.

Что еще надо знать

Спорт и сахарный пост

Вы можете тренироваться без ограничений во время диеты без сахара. Убедитесь, что вы едите много фруктов и овощей, много цельного зерна, много бобовых и много высококачественного белка, а также достаточно жиров и получаете жидкости, и вы сможете работать с полной энергией.

Если ожидаются длительные тренировки на выносливость (например, марафон) или если вам приходится тратить много энергии несколько раз в день и в относительно короткой последовательности (например, футбольный турнир в помещении), может иметь смысл использовать сладкие продукты в качестве быстрого источника энергии. Однако, поскольку вы немедленно сжигаете этот сахар или используете его для пополнения своих пустых запасов гликогена, вам не нужно принимать это во внимание при расчете ежедневного потребления.

Разрешены чит-дни?

Диету без сахара, описанную здесь, следует понимать как систему питания, а не как кратковременную диету, которой вы придерживаетесь некоторое время, прежде чем снова начнете есть «нормально».

Поэтому читерские дни настоятельно не рекомендуются, потому что они создают такой образ мыслей, что сахар, по-прежнему, является чем-то желательным. Но дело не в этом, потому что диета без сахара будет работать, только если вы не будете делать срывов.

Поэтому постарайтесь практически исключить сахар из вашей жизни. Игнорируйте сладости, фаст-фуд и продукты промышленного производства, и, в случае сомнений, продолжайте осознавать недостатки, связанные с потреблением сахара, и преимущества без него. Это единственный способ выйти из тупика, думая, что сахар является чем-то желательным. Если вам абсолютно необходим сладкий вкус, используйте низкокалорийные заменители сахара и подсластители.

Памятка: как жить без сахара

1-ое правило: не пей сладкое!
2-ое правило: откажись от сладких завтраков!
3-ье правило: ешь полезные перекусы: орехи, семена, фрукты/ягоды!
4-ое правило: сладости, выпечки — только в виде исключения!
5-ое правило: не употребляй готовые блюда!
6-ое правило: выбирай альтернативы с низким содержанием сахара, например, 70% темный шоколад вместо цельного молочного шоколада!

Вывод: питание без сахара

Настоятельно рекомендуется диета без сахара, то есть ограничение ежедневного потребления сахара максимум до 25 г.
Потребление свободного сахара не дает вам никаких физических преимуществ — если только вам не нужна быстрая энергия для напряженной деятельности.

• Единственное, что он нам дает, — это убеждение, что этот вкус  приятен.
• В свою очередь, высокий уровень сахара имеет серьезные недостатки: помимо разрушения зубов, он также способствует развитию ожирения, что, в свою очередь, увеличивает риски заболеваний многими другими болезнями. Даже скрытый сахар может быть вредным для вашего здоровья.

Поэтому стоит принять осознанное решение и не думать больше, что «сладкое — это хорошо». И если вы на какое-то время откажетесь от сахара, вы начнете замечать, что многие продукты имеют ну очень сладкий вкус.

Список продуктов без сахара

Sugar: факты - NHS

Oongnoi / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: //confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, - это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар - сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре - не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Для детей младше 4 лет нет нормативных ограничений, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара - больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать, как отличить их.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение количества сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте количество, которое вам необходимо, не более 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life можно найти больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение содержания сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
• Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5 дней. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды - все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «из каких сахаров» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:

• высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
• низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников - свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

• красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ - это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только изредка или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар - одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар - например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты - и ограничьте их приемом пищи. .

Сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта - печеное яблоко с изюмом, например - а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

Aisles Of Diet: Где найти лучшие магазины продуктов без сахара

Смесь для напитков из яблочного сидра: Alpine (W, S, K, SC)
Apple Juice: Apple & Eve * ( SC, W), Tummy Tickler * (K, W)
Напиток в бутылках: Crystal Light (K, S), Lipton Orangeade Juice Drink (W)
Кокосовое молоко: Turtle Mountain (W)
Кристаллизованный лимонный порошок для напитков: True Lemon (SC, W)
Напиток: Crystal Light (W, S, K, SC), Kool-Aid (K, W), Crush (K, W) ), Hansen's Natural Fruit Stix (W), Hansen's Natureal Tea Stix (W), Refreshe (S), VitaSquenchers (W), Zipfizz (SC)
Пакет для напитков: Гавайский пунш (W, S, K)
Энергетический напиток: AMP (SC, W), Chaser (K, S), Go Girl (W), Monster (W, S, K, SC), NOS (W), Red Bull (W, S, SC), Rock Star (S, W), Smart Sense Loop (K), Xyience (W)
Fruit Концентрат смузи: Cruisin * (SC)
Смесь горячего шоколада: Swiss MIss * (K, S, SC)
Iced Tea: Arizona Arnold Palmer Zero (S), Great Value Sweet (W ), Milos 'Tea (SC), Red Diamond (W)
Растворимый чай со льдом: Arizona (W)
Сок: Izze * (W, S, SC), Plum Smart * (K, S)
Juice Smoothie: Naked Juice * (W, S, K, SC)
Лимонад: Wylers (K, W)
Лимонад Mix: Arizona (W), Crystal Light (S, SC)
Жидкая смесь: Crystal Light (W, S, K)
Сода: 7-Up (W, K, SC), Coke (W, S, K, SC) , ДокторПерец (W, S, K, SC), Fresca (W, S, SC), Hansen's Black Cherry (S), Mountain Dew (W, S, SC), Pepsi (W, S, K, SC), Zenia Cola (W)
Овощной сок: V8 Original * (W, S, K, SC)
Водка: Crystal Head (SC)
Водный напиток: Aquafina (K), Propel ( W, S, K, SC)

* Без добавления сахара

Что покупать и чего избегать

Одна вещь, которая может помочь избежать покупки нездоровой пищи, - это составить список перед походом в продуктовый магазин.

Выбор здоровой, сытной пищи, отвечающей индивидуальным потребностям в питании, может помочь людям с диабетом 2 типа управлять своим состоянием.

Делая правильный выбор продуктов питания и покупая правильные продукты, человек может убедиться, что у него под рукой достаточно подходящих ингредиентов, чтобы брать их с собой от завтрака до последнего приема пищи или перекуса дня.

Узнайте больше о лучших продуктах для лечения диабета.

Овощи

Овощи составляют основу здорового питания. Они предлагают отличные источники витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка и сложные углеводы, присутствующие во многих овощах, помогают телу чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Это, в свою очередь, может сдерживать переедание, которое может привести к увеличению веса и проблемам с уровнем сахара в крови.

Некоторые овощи, которые нужно добавить в список покупок, включают:

• салат из зелени
• брокколи
• цветная капуста
• тыква
• зеленая фасоль
• спаржа
• брюссельская капуста
• красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
• лук

Какие овощи лучше всего при диабете 2 типа? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Фасоль и бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые - отличный источник пищевых волокон и белка.

Высокое содержание клетчатки в продуктах семейства бобовых означает, что пищеварительный тракт поглощает меньше углеводов, чем другие продукты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов.

Это делает эти продукты отличным выбором углеводов для людей с диабетом.

Это делает эти продукты отличным выбором углеводов для людей с диабетом. Люди также могут использовать их вместо мяса или сыра.

Вот несколько примеров того, какие бобы нужно собирать в консервированном или сушеном виде:

• черные бобы
• чечевица
• белые бобы
• нут
• фасоли
• пинто-бобы

сушеные бобы и бобовые может потребоваться замачивание на ночь и кипячение в течение нескольких часов, прежде чем человек сможет их использовать. Ознакомьтесь с инструкциями по выбору того, что вы покупаете.

Сушеную фасоль нужно замачивать не менее 8 часов, варить 10 минут, а затем тушить еще 45 минут или около того до мягкости.Фасоль содержит токсин, который можно удалить при кипячении в течение 10 минут.

Бобы, приготовленные под давлением или при медленном приготовлении, также могут улучшить усвояемость бобов.

Узнайте больше о пользе фасоли для здоровья.

Фрукты

Фрукты могут иметь высокое содержание сахара, но, свежие или замороженные, они являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Из-за низкого гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) перечисленные ниже фрукты являются важным дополнением к рациону людей, страдающих диабетом 2 типа.

• слив
• все ягоды
• апельсины
• персики
• помидоры
• грейпфрут
• яблоки
• груши
• абрикосы
• вишни

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о фруктах и ​​диабете.

Цельные зерна

В отличие от простых углеводов цельнозерновые продукты распадаются медленно. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови, чем рафинированные углеводы, поэтому легче контролировать уровень сахара в крови.

Людям следует избегать отбеленных и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны, и вместо этого выбирать некоторые из следующих при употреблении зерновых:

• макароны из цельнозерновой или бобовой продукции
• цельнозерновой хлеб с минимум 3 граммами клетчатки на ломтик
• киноа
• дикий рис
• 100-процентная цельнозерновая или цельнозерновая мука
• кукурузная мука
• овсянка
• просо
• амарант
• ячмень

Цельные зерна не только полезнее, но и также дольше сохраняют чувство сытости, и зачастую они имеют больше вкуса, чем обработанные углеводы.

Какая польза для здоровья от цельного зерна? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат важные питательные вещества, включая кальций и белок. Некоторые исследования даже показывают, что молочные продукты положительно влияют на секрецию инсулина у некоторых людей с диабетом 2 типа.

Вот некоторые из лучших вариантов, которые можно добавить в список:

• Пармезан, рикотта или творог
• Нежирное или обезжиренное молоко
• Нежирный или обезжиренный греческий или простой йогурт

Что такое лучший тип молока для людей с диабетом? Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше.

Мясо, птица и рыба

Белки важны для людей с диабетом.

Как и продукты с высоким содержанием клетчатки и жира, белки перевариваются медленно и вызывают лишь незначительное повышение уровня сахара в крови.

Вот несколько хороших источников протеина на выбор:

• куриные грудки или полоски без кожи и костей
• лосось, сардины, тунец и другая жирная рыба
• филе белой рыбы
• грудка индейки без кожи
• тофу и темпе
• тунец
• яйца

Какое мясо является наиболее полезным для здоровья? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Приправы, соусы, специи и приправы

Множество ароматизаторов и приправ может быть отличным решением для тех, кто пытается снизить уровень сахара в крови.

Вот несколько вкусных блюд, которые могут выбрать люди с диабетом:

• уксус
• оливковое масло
• горчица
• любые специи или травы
• любые экстракты
• острые соусы
• сальса

По сделать винегрет, взбить венчиком:

• равное количество оливкового масла и бальзамического или другого уксуса
• соль, перец, горчица и зелень по вкусу

Не забудьте учитывать углеводы, которые содержит заправка.

Соусы для барбекю, кетчуп и некоторые заправки для салатов также могут быть с высоким содержанием жира, сахара или того и другого, поэтому не забудьте проверить этикетку перед покупкой.

Десертные продукты

Люди с диабетом 2 типа могут есть десерты, но им следует быть осторожными при выборе размера порций и частоты их употребления.

Вот некоторые из более безопасных вариантов десертов, которые меньше влияют на уровень сахара в крови, чем обычные сладкие десерты:

• фруктовое мороженое без добавления сахара
• 100-процентное фруктовое фруктовое мороженое
• десерт, приготовленный из желатина без сахара
• пудинг или мороженое, подслащенное низкокалорийными или низкокалорийными подсластителями, такими как стевия или эритрит

Десерты на фруктовой основе, такие как домашний фруктовый салат без добавления сахара или смешанные летние фрукты, могут быть вкусным и полезным способом завершить трапезу .

Не забывайте, однако, учитывать сахар во фруктах при подсчете углеводов.

Какие сладости и десерты можно есть людям, страдающим диабетом? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Закуски

При желании перекусить между приемами пищи человек может попробовать:

• домашний попкорн, но без готовых или подслащенных сортов
• орехов, но без сахара
• морковные или сельдерейные палочки с хумусом
• небольшими порциями свежие фрукты, например, яблоко с миндальным маслом

Узнайте, какие еще закуски можно есть людям, страдающим диабетом.

Напитки

Вода полезна для всех, в том числе и для людей с диабетом.

Существуют и другие варианты, но такие напитки, как молоко и сок, могут содержать большое количество углеводов, поэтому важно учитывать их, как при еде. Они повлияют на уровень сахара в крови человека.

Вот несколько вариантов:

• холодный или горячий чай, несладкий
• кофе несладкий
• нежирное или обезжиренное молоко
• несладкое растительное молоко
• газированная вода

Врачи обычно не рекомендуют диету газированные напитки и другие диетические напитки, поскольку они могут быть вредными для здоровья.Узнайте больше здесь.

Диабет часто возникает вместе с другими заболеваниями, такими как болезни почек и сердечно-сосудистые заболевания.

В некоторых случаях потребности в питании при всех этих условиях меняются очень мало. В других случаях человеку может потребоваться более тщательное соблюдение диеты. Это может помочь устранить некоторые из их симптомов.

Вот примеры продуктов, которые следует есть или избегать при некоторых сопутствующих заболеваниях.

Диабет и гипертония

Люди с гипертонией и диабетом могут придерживаться такого же диетического плана, как и люди, страдающие только диабетом.

Однако людям с гипертонией следует также снизить потребление натрия и кофеина.

Лицам с диабетом и гипертонией следует:

• искать продукты с низким содержанием натрия
• избегать или ограничивать кофе или напитки с кофеином
• избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров

Диабет и целиакия

Людям с глютеновой болезнью необходимо избегать продуктов, сделанных из пшеницы, ячменя и ржи, поскольку их организм не может перерабатывать глютен, содержащийся в этих продуктах.

Человек, страдающий глютеновой болезнью и диабетом 2 типа, должен проверять этикетки продуктов питания, чтобы убедиться, что они покупают продукты без глютена.

Что следует есть людям, если им нужно избегать глютена? Узнайте больше здесь.

В Интернете можно приобрести широкий ассортимент безглютеновых товаров.

Диабет и ожирение

Люди с ожирением и диабетом должны соблюдать те же правила питания, что и люди, страдающие только диабетом.

Например, рекомендуется:

• избегать продуктов с высоким содержанием углеводов и насыщенных и трансжиров
• контролировать размер порции, особенно в продуктах, содержащих углеводы, жир или и то, и другое
• ограничивать потребление соли, чтобы избежать осложнения от высокого кровяного давления

Лучший вариант - придерживаться здоровой диеты, состоящей из фруктов, овощей, нежирных белков и углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Диетолог или врач могут помочь составить план питания, соответствующий потребностям и образу жизни каждого человека.

Смотрите также

• 
  Какие продукты можно перевозить в ручной клади
• 
  Какие продукты есть весной
• 
  Какие продукты выгоняют желчь из организма
• 
  Какими продуктами снять изжогу
• 
  Какие продукты относятся к быстрым углеводам
• 
  Какой из продуктов активнее готовит желудок к пищеварению
• 
  Продукты без гмо какие
• 
  Аргинин продукты содержащие
• 
  Натрий в каких продуктах содержится таблица
• 
  Продукты с высоким содержанием тирозина
• 
  Продукты содержащие фосфор в большом количестве таблица