Продукты лидеры по содержанию кальция
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Лучшие 10 пищевых добавок с кальцием
РЕЗЮМЕ
Labdoor проанализировал 30 самых продаваемых добавок кальция в Соединенных Штатах, измерив уровни ключевых активных ингредиентов (кальций и витамин D), а также загрязнителей тяжелых металлов (сурьма, мышьяк, висмут, кадмий и серебро).
Продукты с кальцием показали хорошие результаты с точки зрения точности этикеток, при этом в продуктах 2030 года содержание кальция не превышает 10% от заявленного. Добавки кальция часто содержат витамин D, который способствует всасыванию кальция в кишечнике.В 24 продуктах заявлено содержание витамина D, 19 из которых превышают заявленные (средняя дисперсия = + 24,7%).
Образцы каждой добавки кальция прошли все шесть анализов на содержание тяжелых металлов. Продукты получили пониженные рейтинги безопасности ингредиентов из-за наличия ключевых ингредиентов списка наблюдения, включая искусственные красители (FD&C Blue 1, FD&C Blue 2, FD&C Red 40, FD&C Yellow 5, FD&C Yellow 6 и диоксид титана), искусственные подсластители (сукралоза), и противоречивые консерванты (бензоаты).
---
ТОЧНОСТЬ ЭТИКЕТКИ
Средний продукт почти соответствовал заявленному на этикетке кальцию, превышая заявленное на 3,8%.
Фактическое содержание кальция колеблется от -42,5% до + 28,0% по сравнению с продуктами, указанными на этикетке, при этом средний продукт превышает заявленное на 3,8%.
В целом, в продуктах было больше шансов зафиксировать избыток по сравнению с низким содержанием кальция, в то время как в 2030 году продукты превышали заявленные на этикетках. Из 30 продуктов, протестированных в этом анализе партии, 20 не соответствуют 10% заявленных на этикетках (от -10% до + 10%).3 продукта показали среднюю абсолютную дисперсию не менее 25%; 2 превысили заявленные ими требования по крайней мере на 25%, а 1 - ниже заявленных как минимум на 25%. Tums был худшим нарушителем, упав ниже заявленного на этикетке на 43%.
Лабораторно протестированное содержание витамина D оказалось менее точным по сравнению с заявленным на этикетке: от -12,5% до + 112,5%. Как правило, кальциевые добавки с содержанием витамина D с большей вероятностью содержат больше витамина D, чем заявлено, при этом 79,2% продуктов содержат витамин D, превышающий заявленное на этикетке.В 8 продуктах было зафиксировано содержание витамина D в пределах 10% от заявленного. Из 24 продуктов, в которых заявлено содержание витамина D, в 15 превышено заявленное на этикетке на 10%, для 13 продуктов - на 15%, а для 8 продуктов превышено заявленное как минимум на 25%. Только один продукт, жидкий кальций-магний Child Life, оказался ниже заявленного более чем на 10%.
---
ЧИСТОТА ПРОДУКТА
Все 30 добавок кальция, протестированных в этой партии, прошли сито для тяжелых металлов на содержание мышьяка, свинца, кадмия, висмута, сурьмы и серебра (менее 2 частей на миллион).
Все продукты в этом отчете были проверены методами индуктивно связанной плазмы (ICP) на наличие тяжелых металлов. Образцы каждого продукта прошли все шесть анализов на содержание тяжелых металлов, что указывает на то, что образцы содержат менее 2 частей на миллион каждый из соединений мышьяка, свинца, кадмия, висмута, сурьмы и серебра.
---
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ
Пищевая ценностьдобавок кальция составила 96 баллов (из 100).
Для большинства кальциевых добавок, протестированных в этой партии, были зарегистрированы аналогичные панели «Факты о питании», с минимальными отклонениями в содержании калорий, жиров, углеводов и сахара.
Обе протестированные кальциевые добавки с жевательной формулой - Vitafusion и Nature Made Calcium Gummies для взрослых - зафиксировали 6 г добавленных сахаров и 30 калорий на порцию, самые высокие значения для этих характеристик в этой категории.
---
ИНГРЕДИЕНТНАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ
Расчеты безопасности ингредиентовИнгредиенты списка наблюдения, содержащиеся в нескольких добавках кальция, связаны с гиперчувствительностью, раком и неврологической дегенерацией.
Labdoor основаны на двух ключевых факторах. Во-первых, к продуктам применялись штрафные санкции, если их измеренные значения активного ингредиента соответствовали или превышали опубликованные допустимые верхние пределы (TUL). Добавки кальция также получили пониженные оценки безопасности ингредиентов в зависимости от присутствия и серьезности основных тяжелых металлов и добавленных вспомогательных веществ.
Четыре продукта - Кальций Nature's Bounty, GNC Calcium Plus, Solgar Calcium и Citracal Calcium + D3 - зарегистрированные количества кальция, при которых две порции либо соответствуют, либо превышают верхний допустимый верхний предел (UL) 2500 мг, указанный для мужчин и женщин старше 19 лет.Для взрослых старше 51 года разрешенная норма снижается до 2000 мг в день.
Два продукта - кальций Nature’s Bounty и кальций Sundown + D3 - зафиксировали количества витамина D, при которых две порции превышают дневную UL в 4000 МЕ.
3 из 30 продуктов зарегистрировали как минимум один сомнительный искусственный краситель (синий 1, синий 2, красный 40, желтый 5 и / или желтый 6). 14 продуктов содержали диоксид титана, отбеливающий агент, связанный с раком и болезнью Альцгеймера, в основном на производстве.Другие помеченные неактивные ингредиенты включали искусственный подсластитель сукралозу и консервант бензойную кислоту.
---
ПРОЕКТНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Расчет прогнозируемой эффективностиВ среднем продукт содержал 701,0 мг кальция и 820,8 МЕ витамина D3 на порцию.
Labdoor основан на двух ключевых факторах. Во-первых, мы определили относительную биодоступность каждой формы витамина и минерала. Затем мы сравниваем измеренные количества каждой формы активного ингредиента в образце с установленными стандартами питательных веществ, такими как Рекомендуемые диетические нормы (RDA), установленные Институтом медицины (IOM).
Биодоступность кальция, например, сильно зависит от состава добавки. Карбонат кальция, как правило, является наиболее популярным выбором для добавок кальция, во многом из-за того, что он недорог и удобен. Однако по сравнению с другими популярными препаратами (такими как цитрат кальция) карбонатная форма имеет несколько недостатков. Диссоциация кальция от карбоната зависит от присутствия желудочной кислоты, что требует приема добавок, содержащих карбонат кальция, с пищей.Предполагается, что цитрат кальция одинаково хорошо усваивается при приеме с едой и без нее. Хотя было установлено, что абсорбция цитрата кальция выше, чем у карбоната кальция во время голодания, абсорбция каждого препарата при приеме с едой остается предметом научных споров. Немногие исследования указывают на одинаковую биодоступность. Некоторые исследования показали, что цитрат кальция в 2,5 раза более биодоступен, чем карбонат кальция, даже при приеме с пищей, что является оптимальным условием для абсорбции карбоната кальция.Из-за своей большей биодоступности и отсутствия зависимости от желудочных кислот цитрат кальция может быть полезен для людей, страдающих ахлоргидрией (нарушение выработки соляной кислоты), воспалительным заболеванием кишечника или плохой абсорбцией в желудочно-кишечном тракте.
Кроме того, абсорбция кальция зависит от количества потребляемого элементарного кальция. * Как правило, абсорбция кальция обратно пропорциональна количеству; то есть ожидается, что большее количество кальция будет усваиваться менее эффективно.Исследования показали, что всасывание является наилучшим, когда общее содержание элементарного кальция, принимаемого за один раз, составляет менее или равно 500 миллиграммов (мг). Рекомендуется принимать дозы, превышающие 500 мг, в разное время суток. Альтернативно, композиция с медленным высвобождением может быть полезной для повышения биодоступности.
Рекомендуемая суточная норма кальция установлена на уровне 1000 мг в день для мужчин от 19 до 70 лет и женщин от 19 до 50 лет. Женщинам старше 50 лет рекомендуется употреблять 1200 мг кальция в день.Средний продукт в нашем анализе партии содержал 701,0 мг кальция на порцию с общим содержанием кальция в диапазоне от 54 мг до 1350 мг на порцию. В 16 из 30 протестированных продуктов карбонат кальция был указан как минимум в одном из составов кальция. В 9 продуктах было зафиксировано присутствие цитрата кальция. Другие препараты кальция включали фосфат, малат и цитрат-малат.
Кроме того, кальциевые добавки обычно обогащены витамином D, основная роль которого заключается в содействии усвоению кальция.2430 продуктов содержат витамин D в своих рецептурах, в среднем 820,8 МЕ на порцию. Это превышает 600 МЕ RDA, указанную для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 70 лет. Все продукты, регистрирующие витамин D, содержали холекальциферол (D3) по сравнению с эргокальциферолом (D2). Клинические исследования показали, что эргокальциферол уступает холекальциферолу в улучшении нутритивного статуса пациента, что определяется путем измерения уровня 25-гидроксивитамина D.
* Примечание. Хотя разные составы содержат разное количество элементарного кальция (карбонат кальция составляет 40% кальция по весу, а цитрат кальция - 21% кальция по весу), на этикетке с данными о добавках обычно указаны количества доступного элементарного кальция.
.Витамины и минералы - Кальций
Кальций выполняет несколько важных функций.
К ним относятся:
- помощь в укреплении костей и зубов
- регулирование мышечных сокращений, включая сердцебиение
- обеспечение нормального образования тромбов
Недостаток кальция может привести к состоянию, называемому рахитом у детей и остеомаляцией или остеопороз в более позднем возрасте.
Источники кальция
Источники кальция включают:
- молоко, сыр и другие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, окра и шпинат
- соевые напитки с добавлением кальция
- хлеб и все, что сделано с обогащенным мука
- рыба, в которой вы едите кости - например, сардины и сардины
Сколько кальция мне нужно?
Взрослым от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день.
Вы должны получать весь необходимый кальций из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много кальция?
Прием высоких доз кальция (более 1500 мг в день) может вызвать боль в желудке и диарею.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с кальцием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 1,500 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кальций - это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, жизненно важный для здоровья костей.
Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.
Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, уже пережившие менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше об остеопорозе.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, включая кальций.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.
Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
- снижению артериального давления у молодых людей
- снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
- улучшил уровень холестерина
- снизил риск развития колоректальной аденомы, одного из видов доброкачественной опухоли
Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.
Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.
Хорошими источниками являются следующие:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
- многие обогащенные злаки для завтрака
- обогащенные фруктовые соки
- орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.
По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1 200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:
Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- воздействие ртути
- чрезмерное потребление магния
- долгосрочное употребление слабительных
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
- отсутствие гормона паращитовидной железы
- человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почки отказ
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфата
Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.
Людям, которые принимают добавки кальция, следует:
- сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
- соблюдать дозировку, которую рекомендует врач
- принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день
По данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.
Виды добавок
Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций - это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Человек должен принимать его с пищей, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с пищей или без нее. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.
Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.
Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или комбинация всех трех при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемам с почками
- кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
- камням в почках
- запорам
Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.
Возможные осложнения
Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:
- камней в почках
- снижения всасывания железа
- более высокого риска сердечного приступа
Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.
Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен посоветоваться со своим врачом.
Добавки кальция можно приобрести в Интернете.
.Массовый кальций из скорлупы устриц - всемирное распространение
Что такое кальций из скорлупы устриц?
Кальций из раковин устриц обычно состоит из измельченных в порошок и измельченных раковин устриц. Эти раковины часто перерабатываются из выброшенных раковин устриц, но их также получают из окаменелых пластов раковин устриц.
Большинство представленных на рынке порошковых продуктов из устриц имеют серый цвет. Это указывает на некачественный товар. Превосходный кальций из раковин устриц будет казаться белым, что указывает на чистоту и более высокую плотность добавленных питательных веществ и минералов, таких как магний.
Кальций из раковин устриц похож на цитрат кальция, содержащийся в минеральных образованиях. Разница в структуре. Кальций, размельченный из окаменелых структур животных, таких как кораллы или устрицы, легче усваивается организмом. Это делает эти источники кальция идеальными для использования в качестве добавок.
Откуда берется кальций из раковин устриц?
Хотя источники устричных раковин различаются, не все они являются богатейшими источниками необходимых витаминов и минералов. Самый чистый кальций из раковин устриц поступает из окаменелых пластов раковин карибских устриц.Эти пласты встречаются в природе, геологически надвигаясь на них на протяжении веков.
.
