Продукты и травы содержащие витамин к
В каких продуктах содержится витамин К: список продуктов
20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин K1 - наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.
1. Кудрявая капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию
1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию
1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)
100 грамм: 593 мкг (494% СН)
3. Мангольд (сырой) - 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг (332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Листовая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию
1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг (339% СН)
5. Натто - 261% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1103 мкг (920% СН)
6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
9. Говяжья печень - 60% СН на порцию
1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
11. Курятина - 43% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
12. Паштет из гусиной печени - 40% СН на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)
100 грамм: 369 мкг (308% СН)
13. Стручковая фасоль (приготовленная) - 25% СН на порцию
1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
14. Чернослив - 24% СН на порцию
5 штук: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
15. Киви - 23% СН на порцию
1 плод: 28 мкг (23% СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
16. Соевое масло - 21% СН на порцию
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
17. Твердые сыры - 20% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
18. Авокадо - 18% СН на порцию
Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
Читайте о полезных свойствах авокадо.
19. Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
10 овощей с высоким содержанием витамина K
Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:
1. Кудрявая капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию
1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию
1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)
100 грамм: 593 мкг (494% СН)
3. Мангольд (сырой) - 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг (332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Листовая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию
1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг (339% СН)
5. Свекольная ботва (приготовленная) - 290% СН на порцию
1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)
100 грамм: 484 мкг (403% СН)
6. Петрушка (свежая) - 137% СН на порцию
1 веточка: 164 мкг (137% СН)
100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)
7. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
8. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
9. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
10. Капуста (приготовленная) - 68% СН на порцию
1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)
100 грамм: 109 мкг (91% СН)
10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К
Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.
Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.
Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.
1. Говяжья печень - 60% СН на порцию
1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
2. Свиные отбивные - 49% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
3. Курятина - 43% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
4. Паштет из гусиной печени - 40% СН на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)
100 грамм: 369 мкг (308% СН)
5. Бекон - 25% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 35 мкг (29% СН)
6. Говяжий фарш - 7% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)
100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)
7. Свиная печень - 6% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)
100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)
8. Утиная грудка - 4% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)
100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)
9. Говяжьи почки - 4% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)
100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)
10. Куриная печень - 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)
100 грамм: 13 мкг (11% СН)
10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K
Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.
Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:
1. Твердые сыры - 20% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
2. Сыр Ярлсберг - 19% СН на порцию
1 срез: 22 мкг (19% СН)
100 грамм: 80 мкг (66% СН)
3. Мягкие сыры - 14% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
4. Сыр Эдам - 11% СН на порцию
1 срез: 13 мкг (11% СН)
100 грамм: 49 мкг (41% СН)
5. Голубые сыры - 9% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)
100 грамм: 36 мкг (30% СН)
6. Яичный желток - 5% СН на порцию
1 большой: 5,8 мкг (5% СН)
100 грамм: 34 мкг (29% СН)
7. Сыр Чеддер - 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)
100 грамм: 13 мкг (11% СН)
8. Цельное молоко - 3% СН на порцию
1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)
100 мл: 1,3 мкг (1% СН)
9. Сливочное масло - 2% СН на порцию
1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
10. Сливки - 2% СН на порцию
2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)
100 грамм: 9 мкг (8% СН)
10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K
Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:
1. Чернослив - 24% СН на порцию
5 штук: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
2. Киви - 23% СН на порцию
1 плод: 28 мкг (23% СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
3. Авокадо - 18% СН на порцию
Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
4. Ежевика - 12% СН на порцию
1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 20 мкг (17% СН)
5. Черника - 12% СН на порцию
1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 19 мкг (16% СН)
6. Гранат - 12% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 16 мкг (14% СН)
7. Инжир (сушеный) - 6% СН на порцию
5 штук: 6,6 мкг (6% СН)
100 грамм: 16 мкг (13% СН)
8. Помидоры (высушенные на солнце) - 4% СН на порцию
5 штук: 4,3 мкг (4% СН)
100 грамм: 43 мкг (36% СН)
9. Виноград - 3% СН на порцию
10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)
100 грамм: 15 мкг (12% СН)
10. Красная смородина - 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)
100 грамм: 11 мкг (9% СН)
10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K
Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.
1. Стручковая фасоль (приготовленная) - 25% СН на порцию
1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
2. Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
3. Соевые бобы (приготовленные) - 13% СН на порцию
1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)
100 грамм: 33 мкг (28% СН)
4. Маш (приготовленный) - 12% СН на порцию
1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 23 мкг (19% СН)
5. Кешью - 8% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)
100 грамм: 34 мкг (28% СН)
6. Красная фасоль (приготовленная) - 6% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)
100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)
7. Фундук - 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)
100 грамм: 14 мкг (12% СН)
8. Кедровый орех - 1% СН на порцию
10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)
100 грамм: 54 мкг (45% СН)
9. Орехи пекан - 1% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)
100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)
10. Грецкие орехи - 1% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)
100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)
Как удовлетворить потребность в витамине К?
В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.
Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.
Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.
Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.
Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.
20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K - это группа соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.
1. Капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию
Полчашки: 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию
Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 граммов: 593 мкг (494% СН)
3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг ( 332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию
Полчашки: 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг ( 339% DV)
5.Натто - 261% СН на порцию
1 унция: 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1,103 мкг (920% СН)
6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию
1 чашка: 145 мкг (121% СН)
100 граммов: 483 мкг (402% СН)
7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию
Полчашки: 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию
Полчашки: 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
9.Говяжья печень - 60% СН на порцию
1 ломтик: 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию
3 унции: 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
11. Цыпленок - 43% СН на порцию
3 унции: 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
12. Паста из гусиной печени - 40% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 грамм: 369 мкг (308% суточной нормы)
13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% суточной нормы на порция
Полчашки: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
14.Чернослив - 24% СН на порцию
5 кусочков: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
15. Киви - 23% СН на порцию
1 фрукт: 28 мкг (23 % СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
16. Соевое масло - 21% СН на порцию
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
17. Твердые сыры - 20% СН на порцию
1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
18. Авокадо - 18% СН на порцию
Половина, средний : 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
19.Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию
Полчашки: 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию
1 унция: 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
Топ-15 продуктов с высоким содержанием витамина К
Витамин К - необходимое питательное вещество. Это помогает строить и поддерживать здоровье костей. Самая большая известность витамина - его роль в улучшении свертывания крови, известной как «коагуляция». Фактически, «K» происходит от немецкого слова «свертывание крови», koagulation .
Листовые зеленые овощи содержат наибольшее количество витамина К, но есть и много других хороших источников. В среднем взрослым женщинам необходимо 90 микрограммов (мкг) витамина К в день, а взрослым мужчинам - 120 мкг.
Примечание. Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин (кумадин), потребление этого питательного вещества может повлиять на дозировку вашего лекарства. Проконсультируйтесь со своим врачом и поговорите с диетологом, чтобы определить правильную дневную норму витамина К для вас.
Вот полный список продуктов, содержащих витамин К:
- капуста
- зелень капусты
- шпинат
- зелень репы
- брюссельская капуста
- брокколи
- спаржа
- салат
- квашеная капуста соя соевый
- соленья
- тыква
- кедровые орехи
- черника
565 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Витамин К способствует свертыванию крови, позволяя вашему организму вырабатывать белки, участвующие в свертывании крови обработать.Свертывание крови важно, потому что оно помогает предотвратить чрезмерное кровотечение.
Кале - король витамина К. Он известен как один из суперпродуктов. Это правильно, потому что он также богат кальцием, калием и фолиевой кислотой, а также другими витаминами и минералами.
530 мкг на 1/2 стакана вареной
Помимо своей роли в свертывании, витамин К помогает в росте костей. Некоторые исследования также связывают низкое потребление витамина К с развитием остеопороза, который приводит к хрупкости костей, которые легко ломаются.Чтобы получить здоровую дозу, попробуйте этот вегетарианский рецепт зелени капусты.
444 мкг на 1/2 стакана, приготовленного
Шпинат наполнен всеми видами полезных питательных веществ, включая витамины A, B и E, а также магний, фолиевую кислоту и железо. Полстакана вареного шпината содержит примерно в три раза больше витамина К, чем чашка сырого шпината, но одной порции сырого достаточно на один день.
425 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Зелень репы используется в популярных гарнирах на юго-востоке США.Зелень репы также богата кальцием, который помогает укрепить кости. Зелень горчицы и свекла также содержат большое количество витамина К. Луковичная часть репы, которая растет под землей, также очень питательна.
85 мкг на 1/2 стакана, приготовленные
Есть разные способы приготовления брокколи. Каким бы ни был ваш рецепт, попробуйте приготовить его с маслом канолы или оливковым маслом не только для придания вкуса, но и для повышения содержания витамина К. Столовая ложка любого из них содержит около 10 мкг витамина К.
72 мкг на 1/2 стакана, приготовленных
Четыре стебля спаржи содержат около 40 мкг витамина К. Добавьте немного оливкового масла, и вы получите примерно половину адекватной дневной нормы. Имейте в виду, что употребление большого количества продуктов, богатых витамином К, за один день не принесет вам пользы в течение длительного периода. Организм не поглощает много витамина К из продуктов и довольно быстро выводит его.
60 мкг на порцию ( 1/2 головки айсберга или 1 чашка романа)
Салат-латук, вероятно, является самым популярным источником витамина К в рационе американцев.Он доступен в салат-барах и продуктовых магазинах по всей стране в различных вариантах, в том числе айсберг, ромэн, зеленый лист и бибб.
56 мкг на 1/2 стакана
Сложите свой хот-дог или колбасу высоко с квашеной капустой. Вы также получите хороший кусок белка. Квашеную капусту легко купить во многих местных закусочных и сетях.
43 мкг на 1/2 чашки жареного
Существует два основных вида витамина К, известные как витамин К-1 (филлохинон) и К-2 (менахиноны).K-1 поступает из растений, тогда как K-2 присутствует в меньших количествах в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как сыр. Соевые бобы и соевое масло также содержат больше типа K-2.
25 мкг на 1/2 стакана вареного
Эдамаме популярен в японской кухне. Это просто соя в стручках. Когда вы добавляете немного соли и перца, из них получается хорошая хрустящая закуска.
25 мкг на огуречный укроп или кошерный маринад из укропа
Соленья содержат почти 0 калорий (5 в кошерном маринаде), что делает их еще одним очень полезным (и хрустящим) способом получить витамин К.Человеческий организм на самом деле производит некоторое количество витамина К-2 сам по себе, но нам нужно больше из пищи, чтобы достичь необходимого уровня.
20 мкг на ½ стакана консервов
Сохраните это на осеннюю погоду и Хэллоуин. Ознакомьтесь с этими 50 идеями рецептов консервированной тыквы, от супа до овсяных хлопьев.
15 мкг на унцию
Кедровые орехи хорошо подходят для салатов, чтобы добавить немного хрусткости. Если вы не в настроении делать салат, попробуйте еще один орех: 30 грамм сухих жареных кешью содержат 10 мкг витамина К.
Последний популярный источник витамина К? Мультивитаминные добавки или таблетка витамина К. Просто не забывайте всегда говорить со своим врачом о добавлении витаминов в свой ежедневный режим, даже если вы покупаете их без рецепта.
.Продукты с высоким содержанием витамина К: 40 из лучших
Витамин К - важный витамин, который организм использует для свертывания крови, создания здоровых костей и сохранения силы сердца. Есть много продуктов, которые обеспечивают организм витамином К, поэтому дефицит витамина К встречается редко.
Дефицит витамина К серьезен и может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Даже прием меньше рекомендованной дозировки в течение длительного периода может быть плохим для общего здоровья человека и может привести к таким проблемам, как:
- низкая минеральная плотность костей
- болезнь сердца
- остеопороз
- кариес
- легкое кровотечение или затрудненное свертывание крови
- некоторые виды рака
- кальцификация сосудов
- когнитивные нарушения
Рекомендуемое потребление витамина К составляет не менее 90 мкг (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин.Большинство людей могут легко достичь этих уровней, добавляя перечисленные ниже продукты в сбалансированную, здоровую диету.
Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамин К-1 присутствует в большем количестве продуктов, особенно его много в зеленых овощах и маслах некоторых растений.
Витамин К-2 содержится всего в нескольких источниках животного происхождения и в некоторых ферментированных овощах, таких как натто, блюдо из ферментированных соевых бобов.
Ниже перечислены некоторые продукты, содержащие высокий уровень витамина К.Важно отметить, что уровень витамина К измеряется на 100 грамм (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, по-видимому, содержат очень большое количество витамина К, маловероятно, что человек будет использовать такие большие количества во время приготовления пищи.
Продукты с высоким содержанием витамина К-1
100 г следующих продуктов содержат высокий уровень витамина К-1.
- вареный шпинат - 540,7 мкг
- вареная капуста - 418,5 мкг
- вареная зелень горчицы - 592.7 мкг
- вареная зелень капусты - 623,2 мкг
- вареная зелень свеклы - 484 мкг
- сырой швейцарский мангольд - 830 мкг
- сырая зелень одуванчика - 778,4 мкг
- мкг вареная зелень репы
- ,9 мкг -
- ,9 мкг вареная капуста - 108,7 мкг
- сырая руккола - 108,6 мкг
- базилик сушеный –1714,5 мкг
- шалфей сушеный - 1714,5 мкг
- тимьян сушеный - 1714,5 мкг
- майоран сушеный - 621,7 мкг 21
- 7 мкг
- свежей петрушки - 1640 мкг
- сушеных листьев кориандра - 1359,5 мкг
- эндивий - 231 мкг
- чеснока - 212,7 мкг
- сырого кресс-салата - 541,9 мкг
- цуксов - листьев салата 5 мкг брюссельской капусты 140,3 мкг
- зеленый листовой салат –126,3 мкг
- соевое масло - 183,9 мкг
- майонез - 163 мкг
- маргарин - 101,3 мкг
Продукты с высоким содержанием витамина K-2
100 г продуктов содержат следующие высокие уровни витамина К-2.
- натто - 939 мкг
- гусиная печень - 369 мкг
- говяжья печень –106 мкг
- колбаса из индейки - 36,6 мкг
- куриное мясо –35,7 мкг
- франкфурта из индейки -
- мкг салата ,2 мкг пепперони - 41,7 мкг
- мягкий сыр - 506 мкг
- сыр с плесенью - 440 мкг
- твердый сыр - 282 мкг
- полножирное молоко - 38,1 мкг
- бекон - 35 мкг
Добавление большего количества продуктов, богатых витамином К. диета может иметь некоторые защитные преимущества.Одно исследование отметило, что у людей, которые потребляли больше витамина К-2, был снижен риск рака.
Витамин К-2 также улучшает качество костей, что может привести к уменьшению количества переломов костей. Как отмечалось в обзоре 2017 года, плотность костей не всегда зависит от приема витамина К-2, но люди, которые принимали витаминные добавки, содержащие кальций, витамин D и витамин К-2, имели на 25 процентов меньше шансов получить перелом костей в течение своей жизни. .
В том же обзоре также отмечается важность витамина К для поддержания сбалансированного уровня инсулина.Участники, принимавшие добавки витамина К-1, показали улучшение инсулинорезистентности в одном исследовании. Другое исследование показало, что повышенное потребление витамина К-1 привело к снижению риска развития диабета.
Хотя потребление большего количества витамина К может помочь улучшить гликемический контроль у некоторых людей, он не должен заменять никакие лекарства от диабета.
Витамин К может также играть роль в предотвращении болезни Альцгеймера, поскольку было обнаружено, что пожилые люди, принимающие витамин К, обладают улучшенными когнитивными способностями и реже вызывают воспоминания.
Хотя в большинстве диетических рекомендаций в настоящее время не проводится различие между витаминами К-1 и К-2, возможно, лучше всего обеспечить организм источниками обоих типов.
Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, обязательно получают достаточное количество витамина К в своем рационе, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов включить в рацион дополнительный витамин К-1 - есть темные листовые овощи.
Витамин К-2 может быть труднее включить в здоровую диету, поскольку он чаще всего содержится в мясе и продуктах животного происхождения.Здоровые кишечные бактерии производят некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить его организм достаточным количеством витамина - это его съесть. Общие источники витамина К-2 включают мясо, печень и некоторые молочные продукты.
Хотя любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники, содержащие витамин К-2, вегетарианцы и веганы могут быть ограничены. Японское блюдо из ферментированной сои под названием натто - отличный источник витамина К-2.
Наличие в рационе витаминов К-1 и К-2 необходимо для идеального общего состояния здоровья, а некоторые продукты позволяют легко достичь рекомендованных суточных значений.
Не обязательно включать все продукты, содержащие витамин К, но полезно знать, какие продукты содержат витамин, чтобы быть уверенным, что организм получает его каждый день.
С другой стороны, люди, принимающие антикоагулянты или разжижающие кровь препараты, должны с осторожностью относиться к потреблению слишком большого количества витамина К. Людям, принимающим эти лекарства, следует поговорить с врачом о своем уровне витамина К.
Для людей, принимающих лекарства, знание того, в каких продуктах содержится большое количество витамина К, - лучший способ их избежать.Однако самое главное - поддерживать постоянный уровень витамина К каждый день.
.13 Продукты с высоким содержанием витамина К
Витамин К играет важную роль в общем состоянии здоровья. Это позволяет крови свертываться или свертываться, а также является жизненно важным элементом прочности костей. Витамин работает в тесном взаимодействии с витамином D, усиливая эффективность друг друга. Витамин K1 содержится в основном в овощах, а витамин K2 - в молочных продуктах и других продуктах животного происхождения. Люди с хроническим дефицитом витамина К подвержены риску развития определенных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, снижение когнитивных функций (включая деменцию), остеопороз и кариес.Недостаток витамина К также может способствовать развитию рака простаты, рака легких, рака печени и лейкемии, а также пневмонии и других инфекционных заболеваний. Продукты с высоким содержанием витамина К сохранят здоровье крови и укрепят кости.
Капуста и листовая зелень
Эта листовая зелень из семейства крестоцветных предлагает почти в семь раз больше рекомендуемого суточного потребления (DRI) витамина K всего в одной порции. Он также обеспечивает более чем достаточное количество DRI витаминов А и С.Кале содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с повреждением организма свободными радикалами. Лютеин, один из таких антиоксидантов, помогает защитить глаза от легких повреждений. Другая листовая зелень, обеспечивающая более ста процентов DRI витамина К на чашку, - это петрушка, вареная свекла, обжаренная зелень горчицы, швейцарский мангольд и шпинат.
Натто
Это традиционное японское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов, - это приобретенный вкус, но он предлагает разнообразный профиль питательных веществ, включая витамин K2.Женщинам в постменопаузе может потребоваться увеличить потребление витамина К для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза. Одна чашка натто обеспечивает примерно половину DRI витамина К при диете в 2000 калорий. Он также содержит значительное количество белка и минералов, включая марганец, железо, медь, магний, кальций, калий, цинк, фосфор и селен. Натто также содержит витамины B6 и C, фолиевую кислоту, рибофлавин и тиамин.
Брюссельская капуста
Этот овощ семейства крестоцветных очень питательный и низкокалорийный.По сравнению с другими овощами, он также удивительно богат белком. Всего полстакана брюссельской капусты удовлетворяет средние дневные потребности в витаминах С и К. Брюссельская капуста заняла место в двадцатке самых питательных продуктов с наивысшими оценками ANDI (индекс совокупной плотности питательных веществ). Они завоевали это звание благодаря впечатляющему содержанию витаминов, минералов и фитонутриентов.
Брокколи
Одна порционная чашка сырой измельченной брокколи обеспечивает 116 процентов DRI витамина К при диете в 2000 калорий.Эта невероятно питательная пища содержит множество необходимых витаминов и минералов, включая витамины А и С, фолиевую кислоту, калий и марганец. Чтобы получить максимум питательных веществ из брокколи, ешьте ее сырой или слегка приготовленной на пару. Чем дольше овощи готовятся таким способом, как кипячение,
.
