Продукты и содержание в них витаминов
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
отличных продуктов для получения витаминов от А до К в вашем рационе
Вы - то, что вы едите
Пища, которую вы едите, не только наполняет ваш живот - они также дают вашему телу питательные вещества, необходимые для процветания. То, что вы едите, может повлиять на то, как вы себя чувствуете сегодня, а также на то, как вы себя чувствуете спустя годы.
Некоторые продукты могут истощить вашу энергию, нарушить работу пищеварительной системы и повысить риск возникновения проблем со здоровьем. Другие продукты питают естественные способности организма бороться с болезнями. Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием витаминов, которые могут помочь вам получить необходимое питание.
Витамин А - жирорастворимое питательное вещество. Это помогает вашему телу формировать здоровые зубы, кости, мягкие ткани и кожу. Он также может помочь вам предотвратить бактериальные и вирусные инфекции, предотвратить куриную слепоту и сохранить здоровье волос и ногтей.
Продукты с особенно высоким содержанием витамина А включают:
- морковь
- сладкий картофель
- зимние тыквы
- дыня
- абрикосы
- шпинат, капуста и зелень капусты
Некоторые специи также богаты витамином А. , включая перец, красный перец, кайенский перец и порошок чили.
Витамины B-6, B-12 и B-9 необходимы для правильной работы нервов, синтеза ДНК и образования красных кровяных телец в организме. Они также помогают поддерживать функцию вашего мозга, предотвращают анемию и поддерживают обмен веществ.
Продукты с особенно высоким содержанием витаминов B-6 и B-12 включают:
- мясо, птицу и рыбу
- морепродукты, включая мидии и устрицы
- яйца
- молоко
Продукты с особенно высоким содержанием B-9 или фолиевая кислота включают листовые зеленые овощи и птицу.Некоторые хлопья для завтрака, фруктовые соки и другие продукты обогащены фолиевой кислотой.
Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это мощный антиоксидант, который помогает защитить здоровье ваших клеток. Улучшает усвоение железа вашим организмом. Это также важно для поддержания здоровья зубов и десен, заживления ран и помощи в сопротивлении инфекциям.
Продукты с особенно высоким содержанием витамина С включают:
- папайя
- цитрусовые
- клубника
- болгарский перец
- брокколи
- брюссельская капуста
- темные листовые овощи, такие как капуста, горчица и мангольд
Витамин D - уникальный витамин.Помимо поглощения из продуктов, которые вы едите, ваше тело также может синтезировать его из солнечного света. Это критически важно для здоровья ваших костей и иммунной системы, а также для усвоения кальция. По данным Национального института рака, это также может помочь снизить риск развития колоректального рака.
Хотя солнечный свет на сегодняшний день является самым богатым источником витамина D, продукты, которые также содержат витамин D, включают:
- некоторые морепродукты, такие как лосось, сельдь, сом, форель и устрицы
- молоко
- яйца
- грибы шиитаке
Подобно витамину С, витамин Е является мощным антиоксидантом.Это помогает защитить ваши клетки от повреждений. Это также помогает вашему организму использовать витамин К и восстанавливать мышечные клетки.
Продукты с особенно высоким содержанием витамина Е включают:
- семена подсолнечника и миндаль
- шпинат, мангольд и зелень репы
- болгарский перец
- спаржа
Витамин К имеет решающее значение для образования тромбов в вашем организме . Без него вы могли бы истечь кровью от простого пореза. Это также может помочь сохранить прочность костей у пожилых людей.
Продукты с особенно высоким содержанием витамина К включают:
- капуста, шпинат, зелень капусты, мангольд, зелень репы и горчица
- салат ромэн
- петрушка
- брюссельская капуста
- брокколи
- спаржа
Может возникнуть соблазн обратиться к добавкам, чтобы насытиться витаминами. Но, по данным Управления диетических добавок, прием таблеток не заменяет хорошо сбалансированную диету. Чтобы получить необходимые питательные вещества, запаситесь продуктами с высоким содержанием витаминов, которые, как известно, обладают питательной ценностью.
Если вы подозреваете, что в вашем рационе не хватает важных питательных веществ, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут порекомендовать изменить ваши привычки в еде. Они также могут посоветовать вам добавить добавки в свой распорядок дня.
Сбалансированная диета поможет получить питательные вещества, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Фрукты, овощи, орехи и морепродукты являются богатыми источниками многих витаминов. Включите их в свой ежедневный рацион для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.
.Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами
перейти к содержанию- Поиск
- Корзина
- Админ
Просмотр по теме
- Здоровье сердца «Назад
- Артериальное давление
- Холестерин
- Заболевание коронарной артерии
- Сердечный приступ
- Сердечная недостаточность
- Сердечные препараты
- Ход
- Разум и настроение «Назад
- Наркомания
- СДВГ для взрослых и детей
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Беспокойство
- Депрессия
- Улучшение памяти
- Психическое здоровье
- Позитивная психология
- Напряжение
- Боль «Назад
- Артрит
- Боль в спине
- Головная боль
- Замена сустава
- Другая боль
- Оставаться здоровым «Назад
- Старение
- Баланс и мобильность
- Диета и похудание
- Энергия и усталость
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Физическая активность
- Скрининговые тесты для мужчин
- Скрининговые тесты для женщин
- Сон
- Рак «Назад
- Рак молочной железы
- Колоректальный рак
- Другие виды рака
- Здоровье и болезни простаты
- Рак кожи
- Заболевания и состояния «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Диабет
- Здоровье пищеварительной системы
- Болезнь сердца
- Другие болезни и состояния
- Остеопороз
- Ход
- Заболевания щитовидной железы
- Здоровье мужчины «Назад
- Контроль рождаемости
- Эректильная дисфункция
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Сексуальное здоровье мужчин
- Рак простаты
- Здоровье и болезни простаты
- Скрининговые тесты для мужчин
- Женское здоровье «Назад
- Контроль рождаемости
- Здоровье и болезни груди
- Физические упражнения и фитнес
- Здоровое питание
- Менопауза
- Остеопороз
- Беременность
- Скрининговые тесты для женщин
- Сексуальное здоровье женщин
- Детское Здоровье «Назад
- Взрослые и дети СДВГ
- Аутизм
- Основные этапы развития
- Нарушения обучаемости
20 продуктов с высоким содержанием витамина A
Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.
1. Говяжья печень - 713% СН на порцию
1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1049% СН)
2. Печень ягненка - 236% СН на порцию
1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)
3. Печеночная колбаса - 166% СН на порцию
1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923%) DV)
4.Масло печени трески - 150% СН на порцию
1 чайная ложка: 1350 мкг (150% СН) 100 грамм: 30 000 мкг (3,333% СН)
5. Королевская скумбрия - 43% СН на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% СН) 100 грамм: 252 мкг (28% СН)
6. Лосось - 25% СН на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)
7. Голубой тунец - 24% СН на порцию
1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)
8. Паштет из гусиной печени - 14% СН на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)
9.Козий сыр - 13% СН на порцию
1 ломтик: 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)
10. Масло - 11% СН на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11 % СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)
11. Сыр Лимбургер - 11% СН на порцию
1 ломтик: 96 мкг (11% СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)
12 .Чеддер - 10% суточной нормы на порцию
1 ломтик: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 грамм: 330 мкг (37% суточной нормы)
13. Камамбер - 10% суточной нормы на порцию
1 долька: 92 мкг (10 % СН) 100 грамм: 241 мкг (27% СН)
14.Сыр Рокфор - 9% СН на порцию
1 унция: 83 мкг (9% СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)
15. Яйцо вкрутую - 8% СН на порцию
1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)
16. Форель - 8% СН на порцию
1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)
17. Голубой сыр - 6% СН на порцию
1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)
18. Сливочный сыр - 5% СН на порцию
1 столовая ложка : 45 мкг (5% СН) 100 граммов: 308 мкг (34% СН)
19.Икра - 5% СН на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 грамм: 271 мкг (30% СН)
20. Сыр Фета - 4% СН на порцию
1 унция: 35 мкг (4 % СН) 100 грамм: 125 мкг (14% СН)
.20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K - это группа соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.
1. Капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию
Полчашки: 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию
Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 граммов: 593 мкг (494% СН)
3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг ( 332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию
Полчашки: 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг ( 339% DV)
5.Натто - 261% СН на порцию
1 унция: 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1,103 мкг (920% СН)
6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию
1 чашка: 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию
Полчашки: 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию
Полчашки: 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
9.Говяжья печень - 60% СН на порцию
1 ломтик: 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию
3 унции: 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
11. Цыпленок - 43% СН на порцию
3 унции: 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
12. Паста из гусиной печени - 40% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 грамм: 369 мкг (308% суточной нормы)
13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% суточной нормы на порция
Полчашки: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
14.Чернослив - 24% СН на порцию
5 кусочков: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
15. Киви - 23% СН на порцию
1 фрукт: 28 мкг (23 % СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
16. Соевое масло - 21% СН на порцию
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
17. Твердые сыры - 20% СН на порцию
1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
18. Авокадо - 18% СН на порцию
Половина, средний : 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
19.Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию
Полчашки: 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию
1 унция: 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
