Продукты для вегетарианцев содержащие белок


Протеин для веганов: натуральные вегетарианские источники белка

3585 Просмотров 0

Боитесь за то, что получаете недостаточное количество белка, не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.

Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.

Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.

Натуральные продукты для вегетарианцев богатые белком

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина( в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Соя

Знаете ли вы, что именно из-за  высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит холестерина, что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.

Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

На  куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой  йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Бобовые культуры

Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.

Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.

Орехи и ореховое масло

Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.

На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!

Семена

Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.

Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.

Овощи и фрукты, богатые протеином

Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.

Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод ( гр/100гр ).

Название Белок Жиры Углеводы Калорийность
Картофель сушёный 6.6 0.3 71.6 317
Чеснок 6.5 0.5 29.9 149
Курага 5.2 0.3 51 232
Урюк 5 0.4 53 242
Капуста брюссельская 4.8 0.3 3.1 35
Иван-чай узколистный (зелень) 4.7 2.8 19.2 103
Папоротник 4.6 0.4 5.5 34
Лук жареный 4.5 13.5 27.4 251
Марь белая (зелень) 4.2 0.8 7.3 43
Котлеты капустные 4.2 8.2 15.3 153
Петрушка (зелень) 3.7 0.4 7.6 49
Шницель капустный 3.4 6.4 11.6 118
Базилик (зелень) 3.2 0.6 2.7 23
Инжир сушёный 3.1 0.8 57.9 257
Персик сушёный 3 0.4 57.7 254
Шпинат (зелень) 2.9 0.3 2 23
Капуста белокочанная запечённая 2.8 8 7.3 113
Листья одуванчика (зелень) 2.7 0.7 9.2 45
Кресс-салат (зелень) 2.6 0.7 5.5 32
Салат из капусты белокочанной 2.6 5 3.1 69
Финики 2.5 0.5 69.2 292
Капуста цветная 2.5 0.3 4.2 30
Укроп (зелень) 2.5 0.5 6.3 40
Картофель тушеный с грибами 2.5 7.7 13.4 134
Чернослив 2.3 0.7 57.5 256
Изюм 2.3 0.5 65.8 281
Груша сушёная 2.3 0.6 62.6 270
Яблоки сушёные 2.2 0.1 59 253
Голубцы овощные 2.2 5.2 9.7 95
Кинза (зелень) 2.1 0.5 3.7 23
Топинамбур 2.1 0.1 12.8 61
Каша из тыквы 2.1 1.7 15.7 87
Авокадо 2 14.6 1.8 160
Картофель 2 0.4 16.3 77
Капуста белокочанная тушёная 2 3.3 9.2 75
Лук порей 2 0.2 6.3 36
Картофель вареный 2 0.4 15.8 75
Спаржа (зелень) 1.9 0.1 3.1 21
Имбирь (корень) 1.8 0.8 17.8 80
Капуста цветная жареная 1.7 3.1 3 47
Капуста цветная вареная 1.7 0.2 3.4 22
Шиповник 1.6 0.7 22.4 109
Салат из зеленого лука 1.6 4 3.3 56
Суп-пюре из картофеля 1.6 2 8.3 58
Рябина черноплодная 1.5 0.2 10.9 55
Банан 1.5 0.5 21 96
Ежевика 1.5 0.5 4.4 34
Лопух (корень) 1.5 0.2 17.3 72
Свекла 1.5 0.1 8.8 42
Репа 1.5 0.1 6.2 32
Салат листовой (зелень) 1.5 0.2 2 16
Щавель (зелень) 1.5 0.3 2.9 22
Дуриан 1.47 5.3 27.1 147
Рябина красная 1.4 0.2 8.9 50
Салат из квашеной капусты 1.4 4.9 6 76
Лук репчатый 1.4 0.2 8.2 41
Морковь 1.3 0.1 6.9 35
Сельдерей (корень) 1.3 0.3 6.5 34
Перец сладкий (болгарский) 1.3 0.1 4.9 26
Лук зелёный (перо) 1.3 0.1 3.2 20
Облепиха 1.2 5.4 5.7 82
Капуста пекинская 1.2 0.2 2 16
Редис 1.2 0.1 3.4 20
Брюква 1.2 0.1 7.7 37
Баклажаны 1.2 0.1 4.5 24
Лук маринованный 1.2 4.7 7.6 79
Черешня 1.1 0.4 10.6 52
Нектарин 1.1 0.3 10.5 44
Черника 1.1 0.6 7.6 44
Помидор (томат) 1.1 0.2 3.8 24
Суп картофельный 1.1 1.2 7.8 45
Тыква 1 0.1 4.4 22
Смородина чёрная 1 0.4 7.3 44
Голубика 1 0.5 6.6 39
Борщ из свежей капусты и картофеля 1 1.1 5.4 36
Абрикос 0.9 0.1 9 44
Персик 0.9 0.1 9.5 45
Апельсин 0.9 0.2 8.1 43
Лимон 0.9 0.1 3 34
Сельдерей (зелень) 0.9 0.1 2.1 13
Окрошка овощная 0.9 0.8 6.8 39
Морская капуста 0.9 0.2 3 25
Вишня 0.8 0.2 10.6 52
Слива 0.8 0.3 9.6 49
Киви 0.8 0.4 8.1 47
Мандарин 0.8 0.2 7.5 38
Земляника 0.8 0.4 7.5 41
Малина 0.8 0.5 8.3 46
Манго 0.8 0.4 15 60
Помело 0.8 0 9.6 38
Морошка 0.8 0.9 7.4 40
Огурец 0.8 0.1 2.5 14
Гранат 0.7 0.6 14.5 72
Инжир свежий 0.7 0.2 12 54
Грейпфрут 0.7 0.2 6.5 35
Крыжовник 0.7 0.2 9.1 45
Брусника 0.7 0.5 8.2 46
Фейхоа 0.7 0.4 15.2 61
Ревень (зелень) 0.7 0.1 2.5 16
Варенье из мандаринов 0.7 0.2 75.9 294
Айва 0.6 0.5 9.6 48
Виноград 0.6 0.6 15.4 72
Смородина красная 0.6 0.2 7.7 43
Арбуз 0.6 0.1 5.8 27
Дыня 0.6 0.3 7.4 35
Кабачки 0.6 0.3 4.6 24
Варенье из малины 0.6 0.2 70.4 273
Джем из чёрной смородины 0.6 0.1 72.9 284
Пюре яблочное 0.6 0.2 19 82
Хурма 0.5 0.4 15.3 67
Смородина белая 0.5 0.2 8 42
Папайя 0.5 0.3 10.8 43
Клюква 0.5 0.2 3.7 28
Варенье из персиков 0.5 0 66.8 258
Джем абрикосовый 0.5 0 71.6 276
Груша 0.4 0.3 10.3 47
Яблоки 0.4 0.4 9.8 47
Ананас 0.4 0.2 11.5 52
Варенье из айвы 0.4 0.2 70.6 273
Варенье из черноплодной рябины 0.4 0 74.8 387
Варенье из сливы 0.4 0.3 74.2 288
Варенье из яблок 0.4 0.3 68.2 265
Повидло яблочное 0.4 0 65 250
Варенье из клубники 0.3 0.1 74 285
Варенье из груши 0.3 0.2 70.8 273
Алыча 0.2 0.1 7.9 34

17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза - это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи. Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог:

Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

.

Top 10 полноценных вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% DV) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


.

13 Почти полноценные источники белка для вегетарианцев и веганов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.

Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять необходимо получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полноценными белками (2).

Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.

Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).

Например, зерна, такие как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или бобы, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).

Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.

К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.

Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).

Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).

В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши на завтрак.

Хотя в большинстве супермаркетов киноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.

Резюме

Квиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.

Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).

Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.

Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).

Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать плотный плотный пирог.

Между тем, бобы эдамаме представляют собой цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.

Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).

Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).

Краткое содержание

Тофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе - 11 граммов.

Амарант - еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.

Амарант - это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты.Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.

Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.

Одна чашка (246 граммов) вареного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).

Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).

Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.

Резюме

Амарант - это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.

Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха - еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка (5).

Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке.В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).

Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Гречка - это еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).

Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.

Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).

В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).

Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).

Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или обжарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.

Вы можете купить хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.

Резюме

Хлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.

Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).

Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.

Всего в 1 столовой ложке (7 граммов) сушеной спирулины содержится 4 грамма белка (20).

Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).

Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.

Резюме

Спирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) обеспечивает 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.

Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но они содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).

В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).

Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).

Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.

Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником протеина, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% дневной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.

Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.

Резюме

Семена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо обеспечения 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.

Семена чиа - это крошечные круглые семена, часто черные или белые.

Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.

Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.

Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).

Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.

Резюме

Семена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество жирных кислот омега-3 и несколько незаменимых минералов.

Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , выращенный специально для использования в качестве пищевого продукта.

В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.

Порция пищевых дрожжей на 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).

В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).

Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.

Резюме

Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.

Рис и бобы - это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.

Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, бобы с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.

Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).

В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно заправить гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.

Резюме

Рис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.

Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.

Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином (28, 29).

Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммами) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка (30, 31).

Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в лаваше и хумусе.

Резюме

Комбинация лаваша и хумуса - еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.

Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.

Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.

Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).

Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.

При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.

Резюме

Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.

Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.

Изготовлен из встречающегося в природе грибка Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как превратить его в котлеты, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).

Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), так и Агентство по стандартам на пищевые продукты Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).

Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).

Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).

Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 грамм белка (36).

Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.

Резюме

Микопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.

Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.

Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.

.

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Правильные продукты на растительной основе могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка на порцию:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержит примерно 15 г белка на ½ стакана.

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица - отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком: 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина - это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа - это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин - это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди с аллергией на грибы или многими пищевыми аллергенами могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли - полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена - это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа - полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин C.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для ароматной закуски, которая полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов предлагают 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан - это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля - это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля - отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на Pinterest Без мяса можно снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

.

Смотрите также