Продукты без содержания холестерина

Список полезных продуктов питания без холестерина

Для человека опасна большая концентрация в крови липопротеидов низкой плотности или ЛПНП. Их еще называют вредным холестерином, который провоцирует закупорку сосудов, инсульт, инфаркт. Снизить риск осложнений помогает употребление некоторых продуктов. Диета не имеет ограничений по времени, она должна составить основу питания после 50 лет.

Орехи

Ядра этих продуктов богаты мононасыщенными жирами, которые надолго утоляют голод. В орехах много минералов – магния, калия и кальция, улучшающих работу сердца.

Полезные советы:

• Употребляйте ежедневно 2–3 порции (по 30 г) миндаля или фисташек. Они содержат L-аргинин, стимулирующий выработку азота. Его нормальный уровень стабилизирует артериальное давление, понижает количество холестерина в крови.
• Ешьте грецкие орехи. Они содержат фитостеролы – растительные соединения, которые по структуре похожие на холестерин. Эти вещества блокируют его всасывание кишечником, что снижает уровень ЛПНП.
• Добавляйте орехи к салатам или используйте как перекус. Ядра содержат много калорий, поэтому после 50 нельзя есть больше 60 г миндаля или кешью за день.

Авокадо

Количество вредного холестерина уменьшает сочетание мононенасыщенных жиров с клетчаткой. Эти компоненты есть в авокадо. Кроме того, фрукт содержит фитостеролы.

Употребление за сутки 1 плода или его половины повышает уровень полезного холестерола, что улучшает состо

Список продуктов, свободных от холестерина

Страница 1 из 2

Холестерин - незаменимый стерол для правильного функционирования человеческого организма. Человеческое тело удовлетворяет свои потребности в холестерине из пищевых источников и путем его собственного синтеза.

Однако холестерина, произведенного в природе, достаточно для удовлетворения потребностей организма. Следовательно, здоровым людям не нужно зависеть от диеты по холестерину. По этой причине не существует установленного Адекватного потребления (AI) или Рекомендуемой суточной нормы (RDA) для холестерина для людей любого возраста.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты (молоко, сыр, масло), содержат холестерин в диапазоне от очень низкого до высокого.

Если кто-то хочет избежать холестерина в диете и вместо этого потребляет продукты без холестерина, доступны различные вегетарианские продукты. Дополнительным преимуществом растительной диеты является то, что некоторые из них являются источниками фитостеринов, которые могут помочь снизить общий уровень сывороточного холестерина и холестерина ЛПНП.

В следующих таблицах приведены списки продуктов, которые, как известно, не содержат холестерин (нулевое содержание холестерина).

Таблица 1: Список фруктов и овощей, не содержащих холестерина.

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Холестерин: лучшие продукты для улучшения ваших показателей

Может ли миска овсянки снизить уровень холестерина? Как насчет горсти миндаля? Несколько простых настроек диеты - наряду с упражнениями и другими полезными для сердца привычками - могут помочь вам снизить уровень холестерина.

Овсяные хлопья, овсяные отруби и продукты с высоким содержанием клетчатки

Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина. Растворимая клетчатка также содержится в таких продуктах, как фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. От пяти до 10 граммов или более растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина ЛПНП. Одна порция хлопьев для завтрака с овсяными хлопьями или овсяными отрубями содержит от 3 до 4 граммов клетчатки.Если вы добавите фрукты, например банан или ягоды, вы получите еще больше клетчатки.

Рыба и жирные кислоты омега-3

Жирная рыба имеет высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень триглицеридов - типа жира, обнаруженного в крови, - а также снизить кровяное давление и риск образования тромбов. У людей, которые уже перенесли сердечные приступы, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск внезапной смерти.

Омега-3 жирные кислоты не влияют на уровень холестерина ЛПНП.Но из-за других полезных свойств этих кислот для сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть как минимум две порции рыбы в неделю. Запекание или приготовление рыбы на гриле избегает добавления нездоровых жиров.

Самый высокий уровень омега-3 жирных кислот находится в:

• Скумбрия
• Селедка
• Тунец
• Лосось
• Форель

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и масло канолы, также содержат небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 и добавки с рыбьим жиром. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Миндаль и прочие орехи

Миндаль и другие древесные орехи могут повысить уровень холестерина в крови. Недавнее исследование пришло к выводу, что диета с добавлением грецких орехов может снизить риск сердечных осложнений у людей с сердечным приступом в анамнезе. Все орехи высококалорийны, поэтому их можно добавить в салат или съесть в качестве закуски.

Авокадо

Авокадо - мощный источник питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).Исследования показывают, что добавление авокадо в день к диете, полезной для сердца, может помочь улучшить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Люди, как правило, больше всего знакомы с авокадо в гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами с высоким содержанием жира. Попробуйте добавлять ломтики авокадо в салаты и бутерброды или есть их в качестве гарнира. Также попробуйте гуакамоле с сырыми нарезанными овощами, такими как ломтики огурца.

Замена насыщенных жиров, содержащихся в мясе, на МНЖК - часть того, что делает средиземноморскую диету здоровой для сердца.

Оливковое масло

Попробуйте использовать оливковое масло вместо других жиров в своем рационе. Вы можете обжарить овощи на оливковом масле, добавить его в маринад или смешать с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло вместо сливочного масла при наборе мяса или в качестве заправки для хлеба.

Продукты с добавлением растительных стеролов или станолов

Стерины и станолы - это вещества, содержащиеся в растениях, которые помогают блокировать всасывание холестерина. Доступны продукты, обогащенные стеринами или станолами.

Маргарины и апельсиновый сок с добавлением растительных стеролов могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Добавление 2 граммов стерола в свой рацион каждый день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-15 процентов.

Неясно, снижает ли еда с растительными стеролами или станолами риск сердечного приступа или инсульта, хотя эксперты предполагают, что продукты, снижающие уровень холестерина, действительно снижают риск. Растительные стеролы или станолы не влияют на уровень триглицеридов или холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, может иметь множество преимуществ для здоровья, связанных с молочными продуктами. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как ЛПНП, так и общий холестерин, а также артериальное давление. Вы можете найти порошки сывороточного протеина в магазинах здоровой пищи и некоторых продуктовых магазинах.

Другие изменения в диете

Чтобы в полной мере использовать эти продукты, необходимо внести другие изменения в свой рацион и образ жизни.Одно из самых полезных изменений - ограничение потребляемых насыщенных и трансжиров.

Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сыре и других жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Снижение потребления насыщенных жиров до менее 7 процентов от общего суточного потребления калорий может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10 процентов.

Трансжиры, иногда указываемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированные растительные масла», часто используются в маргаринах и покупных печеньях, крекерах и пирожных.Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.

1. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 мая 2018 г.
2. Ваш гид по снижению уровня холестерина с помощью терапевтических изменений образа жизни. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-lowering-cholesterol-therapy-lifestyle. По состоянию на 22 мая 2018 г.
3. Готовим для снижения холестерина. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WzUahNhKjq0. По состоянию на 22 мая 2018 г.
4. Catapano AL, et al. Рекомендации ESC / EAS по лечению дислипидемий от 2016 г .: Задача Европейского общества кардиологов (ESC) и Европейского общества атеросклероза (EAS) по лечению дислипидемий, разработанная при особом участии Европейской ассоциации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и реабилитации (EACPR). ).Атеросклероз. 2016; 253: 281.
5. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима. Медицинский журнал Новой Англии. 2018; 378: e34.
6. Авокадо в день может сдерживать плохой холестерин. Американская Ассоциация Сердца. https://news.heart.org/avocado-day-may-help-keep-bad-cholesterol-bay/. По состоянию на 28 июня 2018 г.
7. Wang L, et al. Влияние умеренно жирной диеты с авокадо и без на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: случайное контролируемое исследование.Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2015; 4: e00.
8. Kumar P, et al. Нарушения липидов и обмена веществ. В: Клиническая медицина Кумара и Кларка. 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://clinicalkey.com. По состоянию на 22 мая 2018 г.
9. Fekete AA, et al. Сывороточный протеин снижает артериальное давление и улучшает функцию эндотелия и липидные биомаркеры у взрослых с предгипертонией и легкой гипертензией: результаты хронического рандомизированного контролируемого исследования Whey2Go. Американский журнал клинического питания.2016; 104: 1534.
10. AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
11. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 мая 2018 г.
12. Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. По состоянию на 28 июня 2018 г.

.

Пищевых продуктов, которых следует избегать и включать в рацион

Печень естественным образом вырабатывает холестерин, который затем распространяется по всему телу, используя белки в кровотоке. Холестерин является важным строительным материалом для клеточных мембран.

Он также необходим для выработки гормонов, витамина D и веществ, которые помогают переваривать жирную пищу.

Однако образ жизни и генетика человека могут привести к тому, что организм вырабатывает слишком много холестерина. Когда холестерин накапливается в артериях, он может блокировать кровоток, что может привести к ишемической болезни сердца, сердечному приступу или инсульту.

Соблюдение питательной и сбалансированной диеты - один из способов помочь снизить уровень холестерина.

Есть два типа холестерина.

Они основаны на типе белка, который транспортирует его через кровоток:

• Липопротеины низкой плотности откладывают один тип холестерина по всему телу. Поскольку этот вид холестерина может накапливаться, люди часто называют его «плохим» холестерином.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) собирают плохой холестерин из артерий и возвращают его в печень для утилизации. По этой причине люди называют холестерин ЛПВП «хорошим» холестерином.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Старайтесь придерживаться диеты, которая способствует низкому уровню плохого холестерина и высокому уровню хорошего холестерина. Потребление жиров влияет на этот баланс, потому что жирные кислоты связываются с клетками печени и регулируют выработку холестерина.

Обратите внимание не только на количество жиров в рационе, но и на то, какие типы жиров попадают в организм. Каждая форма жира по-разному влияет на уровень холестерина:

• Насыщенные жиры: В основном они встречаются в мясных и молочных продуктах.Они заставляют печень производить больше плохого холестерина.
• Ненасыщенные жиры: Чаще встречаются в рыбе, растениях, орехах, семенах, бобах и растительных маслах. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь увеличить скорость реабсорбции и расщепления плохого холестерина печенью.
• Трансжиры: Это застывшие растительные масла. Производители обычно используют для их производства искусственный процесс, называемый гидрогенизацией. Жареная пища, выпечка и упакованные продукты часто содержат трансжиры.

Хотя отказ от продуктов с высоким содержанием холестерина может быть полезным для некоторых, Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) согласны с тем, что большинство Эффективный диетический подход к снижению уровня холестерина в крови заключается в выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, а не продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.

Транс-жиры

Транс-жиры не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают уровень хорошего холестерина.По этой причине они являются самыми вредными жирами.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, участвовали 344 696 участников в течение 4–10 лет после того, как они изменили типы жиров, которые они потребляли.

У участников, которые сократили потребление насыщенных жиров на 5 процентов и заменили их полиненасыщенными жирами, было значительно меньше случаев ишемической болезни сердца или связанной с ней смерти.

Лучше всего полностью исключить трансжиры из рациона.В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило, что они больше не признают частично гидрогенизированные масла, основной коммерческий источник трансжиров, безопасными из-за их тесной связи с ишемической болезнью сердца.

В 2018 году в США будет введен национальный запрет на трансжиры, и несколько городов уже запретили их использование в ресторанах.

В то время как заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в стране в последнее время снизилась, результаты недавнего исследования, опубликованного в JAMA Cardiology, выявили еще 6.2% -ное снижение сердечных приступов и инсультов в округах Нью-Йорка, где запрещены трансжиры. Продукты, которых следует избегать

AHA советует сократить потребление насыщенных жиров до не более 6 процентов от общей суточной калорийности. Они предлагают ограничить следующие продукты для достижения этого:

• жирная говядина
• баранина
• свинина
• птица в кожуре
• сало и шортенинг
• молочные продукты из цельного или обезжиренного молока
• насыщенные растительные масла, такие как кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло

Также важно избегать трансжиров.Продукты, от которых следует держаться подальше:

• фасованное печенье, торты, пончики и выпечка
• картофельные чипсы и крекеры
• фасованная глазурь
• жареная пища
• хлебобулочные изделия, содержащие шортенинг
• попкорн с маслом
• любые продукты, которые содержат частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла

Холестерин в пищевых продуктах

Только продукты животного происхождения содержат сам холестерин, поскольку для его производства необходима печень.Однако содержание холестерина не должно вызывать беспокойства, чем содержание жира.

Кровоток плохо абсорбирует проглоченный холестерин и мало влияет на уровень холестерина через несколько часов. Однако он может поглотить часть этого холестерина и достичь артерий. Ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина все еще может быть полезным.

Продукты, содержащие холестерин, которых лучше всего избегать, включают:

• красное мясо
• колбасы
• бекон
• мясные субпродукты, такие как почки и печень

Важно отметить, что полностью обезжиренная диета может также может быть вредным, потому что он приведет к истощению уровня полезных углеводов, нарушит нормальную работу нервов и мозга и, возможно, усилит воспаление.

Выбор полезных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина при сохранении, а в некоторых случаях и повышении уровня хорошего холестерина.

Волокно

Волокно не менее важно для здоровья сердца. Клетчатка присутствует в двух основных формах: растворимой и нерастворимой. Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы.

Растворимая клетчатка связывается с холестерином в кровотоке и помогает выводить его через стул. Этот тип клетчатки имеет дополнительное преимущество, помогая контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые варианты волокон, благоприятных для холестерина, которые следует учитывать, включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель, тунец и сардины
• орехи, семена и бобовые
• кожура фруктов
• нетропические натуральные растительные масла, таких как оливковое масло, масло авокадо, масло канолы и сафлоровое масло
• овес и овсяные отруби, чиа и молотые льняные семена, бобы, ячмень, псиллиум, апельсины, черника и брюссельская капуста

Выбирайте более постные куски мяса и меньшие порции , а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурты.Медицинские работники не рекомендуют обезжиренный сыр, поскольку он подвергается высокой степени обработки и не может называться цельным продуктом.

Способы приготовления также могут изменить содержание насыщенных жиров в еде. Вот некоторые простые настройки режима приготовления:

• использование решетки для слива жира при жарке, жарке или запекании птицы или мяса
• использование вина вместо капель жира для полирования мяса
• жарка или приготовление мяса на гриле вместо сковороды. жарка их
• Удаление всего видимого жира с мяса перед приготовлением и удаление кожицы с птицы
• Удаление верхнего слоя застывшего жира после охлаждения супа

Сочетание этих методов снижения уровня холестерина со сбалансированным, растительным диета и режим упражнений могут снизить риск сердечных заболеваний и способствовать более здоровой жизни.

Страница 2 | Холестерин: Список продуктов, не содержащих холестерин

Страница 2 из 2

Таблица 2: Список растительных масел, не содержащих холестерин.

Таблица 2: Список орехов, не содержащих холестерина.

Статьи с диетической информацией, полезные для естественного снижения холестерина:

Холестерин ЛПНП Ссылки по теме:
"Насколько низко следует снизить уровень холестерина ЛПНП?"
Снижение холестерина ЛПНП и атеросклероз

Жирное содержание
Жир: Перечень продуктов с высоким содержанием общих жиров и насыщенных жирных кислот
Ненасыщенные жиры: Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

Содержание холестерина в пищевых продуктах:

Холестерин: преимущества и способы повышения уровня холестерина ЛПВП
Список продуктов без холестерина
Содержание холестерина в продуктах растительного происхождения
Сравнение холестерина в говядине, курице, свинине, баранине
Содержание холестерина в морепродуктах (тунец, лосось, креветки)
Поваренные книги по низкохолестериновой диете

Источник списка продуктов, не содержащих холестерин: Справочник по национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 18

Смотрите также

• 
  Какие продукты вредны для печени и поджелудочной
• 
  В каких продуктах кроме молочных содержится кальций
• 
  Хинин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты вызывают камни в почках
• 
  Какие продукты нельзя есть при
• 
  Какие продукты способствуют похудению и лучшему обмену веществ
• 
  Какие можно кушать продукты при похудении
• 
  Какие продукты влияют на мно крови
• 
  Продукты содержащие антиоксиданты
• 
  Продукты содержащие цинк для мужчин
• 
  Какие продукты вызывают избыточный вес