Продукт с наибольшим содержанием железа


Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроциты.

Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны и не кормят грудью, - 18 мг железа в день.Суммы варьируются от человека к человеку.

Есть много способов удовлетворить ежедневную потребность в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

Поделиться на PinterestФортифицированные злаки могут обеспечить человеку все необходимое железо в течение дня.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но важно выбирать правильные типы.

Ключ в том, чтобы найти обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

Переход прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара - не лучший способ повысить уровень железа в рационе.

Одна чашка обогащенных злаков содержит 18 мг железа.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать устрицы.

Порция приготовленных устриц объемом 3 унции (унции) содержит 7,82 мг железа.

Сырые устрицы содержат множество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.

Белые бобы содержат самое большое количество железа из всех бобов.Фактически, одна порция содержит 5,08 мг.

Консервированные белые бобы также являются отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырые бобы, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью отдельно в салате или добавляйте ее в тушеные блюда, супы и блюда из пасты.

У любителей темного шоколада есть еще одна причина полакомиться любимым лакомством.

Всего в 3 унциях темного шоколада содержится около 6,82 мг железа.

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.

Хотя люди часто не обращают внимания на мясные субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Говяжья печень, например, содержит 4,15 мг железа на обычную порцию в 3 унции.

В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а куриная - 7.62 мг железа.

Соевые бобы - идеальный источник белка в вегетарианской диете. Но эти богатые питательными веществами бобовые имеют ряд других преимуществ, в том числе высокое содержание железа, которое ценно для всех.

Порция в полчашки содержит 4,54 мг железа.

Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавьте сушеные варианты в салаты, чтобы придать текстуре питательный хруст.

Эти типы зернобобовых похожи на бобы и содержат сопоставимые количества железа.

Порция в полчашки содержит 6,25 мг железа.

Чечевица готовится быстрее, чем фасоль, поэтому она идеально подходит для быстрого приготовления железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Шпинат известен высоким содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа.

Полчашки вареного высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других важных питательных веществ.

Поделиться на Pinterest Тофу - важный источник железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Еще один продукт вегетарианской диеты - тофу, который часто бывает жареным.

Тофу содержит 4,14 мг железа в порции на 3 унции.

Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее широко содержится в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы страдают дефицитом железа.

Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечит более чем достаточно железа для удовлетворения повседневных потребностей.

Чешуйчатая рыба - отличный источник белка и жирных кислот омега-3. В то время как моллюски имеют преимущество по содержанию железа, сардины также обладают мощным железным ударом.

3 унции сардин содержат 2,48 мг железа.

Ешьте сардины сами по себе, как рыбную закуску или как часть более сытной еды.

Хорошая идея - знать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточно этого необходимого питательного вещества.

Спросите у врача или диетолога конкретные рекомендации по железу, если вы:

  • недавно потеряли много крови
  • принимаете антикоагулянты
  • имеете в анамнезе заболевание почек
  • старше 65 лет
  • испытываете обильные менструации flow

Также важно понимать, что потребности в железе зависят от возраста, пола и состояния здоровья.Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

Q:

Почему важно железо и какую функцию оно выполняет?

A:

Железо - важное питательное вещество, необходимое для множества различных клеточных функций в организме, включая транспорт кислорода, синтез ДНК и транспорт электронов.

Дефицит железа может привести к снижению энергии, снижению иммунной функции и повлиять на когнитивное развитие. Есть две формы железа: гемовая и негемовая.Гемовое железо обладает высокой биодоступностью и содержится в животных источниках, в то время как негемовое железо не так биодоступно и содержится в растительных источниках.

Из-за пониженной биодоступности негемового железа в растениях, лучше сочетать эти источники с витамином С для увеличения абсорбции.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

МАГАЗИН ВЫСОКОЖЕЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

.

продуктов с высоким содержанием железа: полный список

Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа. Всасывание железа из пищи часто зависит от множества факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, которое содержится в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород в клетки.Вот почему утомляемость и утомляемость - это первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

  • Дети 1-3 лет: 7 мг / день
  • Дети 4-8 лет: 10 мг / день
  • Подростки 9-13: 8 мг / день
  • Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
  • Мужчины 19+: 8 мг / день
  • Женщины 19-50: 18 мг / день
  • Женщины 51+: 8 мг / день
  • Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

  • Моллюски - 23.8 мг на 3 унции
  • Устрицы - 7,8 мг на 3 унции
  • Печень на 3 унции
    • Курица - 8 мг
    • Говядина - 5,8 мг
  • Мидии - 5,7 мг на 3 унции
  • Сардины - 2,4 мг на 3 унции
  • Индейка - 1,6 мг на 3 унции
  • Говядина на 3 унции
    • Экстра тощий грунт - 2,5 мг
    • Прайм-ребро - 2,1 мг
    • Ребро короткое - 2 мг
    • Рибай - 1,7 мг
    • Филе филе - 1,6 мг
  • Баранья отбивная - 2.1 мг на 3 унции
  • Яйцо - 1,2 мг на 2 крупных яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

  • Семена тыквы - 8,6 мг на 1/4 стакана
  • Фирменный тофу - 8 мг на 3/4 стакана
  • Фасоль на 3/4 чашки приготовленной
    • Белая фасоль - 5,8 мг
    • Красная фасоль - 3,9 мг
    • Соевые бобы: 3,4 мг
  • Чечевица - 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
  • Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
    • Всего - 18 мг
    • Изюмовые отруби - 10.8 мг
    • Cheerios - 8,9 мг
    • Special K - 8,7 мг
    • Все отруби - 5,5 мг
  • Запеченный картофель с кожурой - 2,7 мг
  • Нут - 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
  • Меласса Blackstrap - 3,6 мг на столовую ложку
  • Черносливовый сок - 3,2 мг на чашку
  • Сухофруктов на 1/2 стакана
    • Персики - 1,6 мг
    • Изюм - 1,4 мг
    • Сливы - 1,3 мг
    • Абрикосы - 1,2 мг
  • орехов на 1/4 стакана:
    • Кешью: 1.7 мг
    • Миндаль: 1,4 мг
    • Фисташки: 1,2 мг
    • Грецкие орехи: 0,9 мг
    • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут усиливать усвоение железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, когда вы едите богатые железом продукты в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

  • Мясо / рыба / птица
  • Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
  • Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

  • Красное вино, кофе и чай
  • Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
  • Цельное зерно и отруби
  • Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.
Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Глория Цанг - автор 5 книг и основательница HealthCastle.com, крупнейшей сети питания в Интернете, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно является экспертом по питанию для средств массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории появлялись в различных СМИ, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

.

23 продукта с высоким содержанием железа (плюс как узнать, достаточно ли вы получаете)

Всегда устали, болят или чувствуете, что цвет лица не в лучшем виде? Скорее всего, у вас мало железа. Диетолог Роб Хобсон предлагает вам симптомы, за которыми следует следить, а также обширный список продуктов с высоким содержанием железа и вкусный рецепт, с которого вы начнете

Обследования питания населения Великобритании показали, что 46 процентов девочек-подростков и 23 процента взрослых женщин потребляют железо ниже минимальной нормы потребления питательных веществ, что может подвергнуть их риску анемии.Те же опросы также показывают, что многие женщины не могут достичь рекомендуемого целевого уровня потребления железа в своем рационе, равного 14,8 мг.

46 процентов девочек-подростков и 23 процента взрослых женщин имеют низкий уровень железа

Зачем нужно железо в рационе

Накопленный в костном мозге и печени, этот важный минерал является жизненно важным компонентом гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по всему телу от легких к тканям и углекислый газ в обратном направлении.Железо также важно для поддержания здоровья иммунной системы, а также играет роль в производстве энергии, синтезе ДНК и работе мышц.

Итак, что произойдет, если вы не получите достаточно железа в своем рационе?

По мере того, как ваше тело использует запасы железа, красные кровяные тельца начинают содержать меньше гемоглобина, что поначалу может просто остаться незамеченным. Однако, если в вашем рационе будет продолжаться низкое потребление железа, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и утомляемость, а также повысится риск развития железодефицитной анемии.

Если потребление железа будет низким, у вас могут появиться такие симптомы, как усталость и утомляемость.

Женщины чаще испытывают дефицит железа, и, хотя диета играет определенную роль, часто присутствуют и другие факторы, которые могут истощить организм железа, такие как обильные месячные, беременность и роды, болезнь или длительное употребление определенных лекарств, которые могут вызвать кровотечение. кишечник (часто встречается у пожилых людей).

БОЛЬШЕ: Это настоящая причина, по которой тебе всегда холодно?

Также стоит отметить, что чрезмерное употребление сильнодействующих добавок может повлиять на усвоение железа, особенно кальция и цинка (слишком много цинка препятствует усвоению меди, которая необходима для усвоения железа).

8 симптомов дефицита железа:

  • Необычная слабость и утомляемость
  • Плохая концентрация
  • Цвет лица бледный
  • Гвозди ломкие
  • Болезненность мышц
  • Рецидивирующие инфекции
  • Одышка
  • Всегда холодно

Кто в группе риска?

  • Люди, соблюдающие экстремально низкокалорийные диеты (особенно, если их сопровождают чрезмерные тренировки)
  • Пожилые люди
  • Не мясоеды, особенно веганы
  • Девочки-подростки (сочетание низкого потребления, менструальных нарушений и скачков роста)
  • Женщины в пременопаузе с обильными менструациями
  • Беременные (особенно в третьем триместре)

Что есть, чтобы получить больше железа в рационе?

Первое, что приходит на ум, когда вы говорите о железе, - это обычно красное мясо, но есть и другие действительно полезные источники, о которых вы, возможно, раньше не думали, перечисленные ниже.Хотя это чашка чая не для всех, порция телячьей печени обеспечивает все ваши ежедневные потребности. У моей сестры был сильный дефицит железа после того, как она потеряла много крови во время родов, вскоре после этого она уехала на Средиземное море и попросила меня составить список продуктов. Я помню, как меня очень удивили несколько особенных продуктов, которые были доступны ей в изобилии; мидии, сушеный инжир и сушеные специи. Излишне говорить, что ей не потребовалось много времени, чтобы вернуть уровень железа в норму.

18 продуктов с высоким содержанием железа:

  • Стейк из филе на гриле - (2,3 мг)
  • Жареная печень теленка (12,2 мг)
  • Черная патока (4,7 мг)
  • Мидии (6,8 мг)
  • Кале (1,7 мг)
  • Сушеный инжир (4,2 мг)
  • Соевые бобы (2,3 мг)
  • Вареная красная чечевица (2,4 мг)
  • Овес (4,72 мг)
  • Куниоа вареный (1,5 мг)
  • Тофу (1,1 мг)
  • Яйца (1,9 мг)
  • Бразильский орех (2.5 мг)
  • Консервированный нут (1,0 мг)
  • Консервированная красная фасоль (1,5 мг)
  • Карри в порошке (две чайные ложки = 6 г) (58,3 мг)
  • Сушеный орегано (две чайные ложки = 2 г) (44,0 мг)
  • Обогащенные хлопья для завтрака (хлопья с отрубями) (24,3 мг)

Вы можете посмотреть содержание железа в продуктах питания на сайте Nutritiondata.self.com.

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА: 10 продуктов, повышающих фертильность

Речь идет не только о приеме пищи, помощь вашему организму в увеличении усвоения железа также может быть полезной диетической стратегией.Железо присутствует в пище в двух формах, известных как гем (из мяса) и негем, последняя из которых менее легко усваивается.

Вы можете увеличить усвояемость негемного железа, объединив его с хорошим источником витамина С, что полезно знать тем, кто не ест мясо. Богатые источники витамина С включают красный перец, апельсиновый сок, весеннюю зелень, цветную капусту и брокколи.

Протянуть руку помощи вашему организму для увеличения абсорбции железа также может быть полезной диетической стратегией.

Напротив, некоторые продукты питания могут отрицательно влиять на усвоение железа, например, продукты, богатые фитатами (бобовые и цельнозерновые), и продукты, богатые оксилатами (шпинат, свекла, ревень и некоторые орехи).Вместо того, чтобы слишком зацикливаться на этих продуктах, сконцентрируйтесь на максимальном усвоении железа, обеспечив разнообразный рацион и большое количество продуктов, богатых этим минералом. Тем не менее, рекомендуется избегать чая (в том числе без кофеина) во время еды и вскоре после еды, поскольку танины, как считается, препятствуют усвоению железа.

Если вы считаете, что у вас низкие запасы железа, ваш терапевт может провести простой анализ крови, чтобы проверить ваш уровень, а также, включив в свой рацион больше продуктов, богатых железом, может порекомендовать добавки железа.Добавки могут вызвать расстройство желудка и запор, поэтому важно соблюдать рекомендованную дозировку и хранить все добавки, содержащие железо, в недоступном для детей месте. Если вы принимаете добавки с железом, то избегайте любых форм кофеина или кальция в течение получаса приема, так как это может повлиять на абсорбцию

5 способов получить больше железа в своем рационе

Прямо! Специи содержат очень концентрированный источник железа, и, хотя вы добавляете в блюда лишь небольшое количество, каждая мелочь имеет значение, если вы пытаетесь поддерживать здоровый уровень этого минерала.Готовьте из свежих овощей и добавляйте много сушеных специй.
Прокачай кашу Попробуйте на завтрак овсяные хлопья с измельченными орехами и сушеным инжиром (добавьте стакан апельсинового сока, чтобы увеличить усвоение).
Перекус на эдамаме Это отличный способ увеличить потребление.
Ешьте больше бобов Тушеная смесь из бобов - отличный вегетарианский вариант, богатый железом.
Пакет с зеленью включает несколько порций в день (из этих овощей также получаются отличные ингредиенты для супа).

На этой неделе я немного обманул, взяв рецепт в Интернете, но не зря.Я увеличил содержание железа, добавив больше специй и зеленых овощей (бамии). Попробуйте адаптировать свои любимые рецепты, используя продукты, указанные в таблице выше. Я также решил подавать блюдо из киноа, поскольку в нем больше железа, чем в рисе.

ПОДРОБНЕЕ: 10 лучших каналов о тренировках на YouTube

Карри с креветками и помидорами
  • Обслуживает 4
  • 400 кал на порцию
  • 7,3 г железа (50% RNI для женщин)

Состав

  • 2 столовые ложки кокосового масла
  • 1 чайная ложка семян черной горчицы
  • 1 крупная луковица, нарезанная
  • Кусок имбиря размером с большой палец, тертый
  • 5 измельченных зубчиков чеснока
  • 1 мелко нарезанный красный перец чили
  • 120 г окра, нарезанных кусочками по 1 см
  • 1 чайная ложка золотой сахарной пудры
  • 2 ч.л.молотого тмина
  • 2 ч.л.молотого кориандра
  • 1 чайная ложка куркумы
  • 1 столовая ложка гарам масала
  • 1 чайная ложка уксуса
  • 400г банка нарезанных помидоров
  • 400 г сырых королевских креветок
  • Горсть нарезанного кориандра
  • 200 г киноа

Метод

  1. Чтобы приготовить киноа, сначала промойте через сито под холодной водой, затем поместите в кастрюлю среднего размера с 600 мл холодной воды.Доведите до кипения, затем варите еще 8 минут, пока не станут мягкими и семена не начнут прорастать, затем процедите через сито.
  2. Нагрейте масло в глубокой сковороде
  3. Добавьте семена горчицы и готовьте, пока они не начнут лопаться, затем добавьте лук и осторожно варите около 8 минут до мягкости.
  4. Добавьте имбирь, чеснок, перец чили и окра, готовьте еще 2 минуты
  5. Добавьте сахар и специи, готовьте 1-2 минуты, пока они не станут действительно ароматными
  6. Добавьте уксус и помидоры, приправьте небольшим количеством соли и тушите 5 минут, помешивая, пока соус загустеет.
  7. Добавьте креветки, уменьшите огонь и готовьте еще 8 минут, добавляя воды, если соус станет слишком густым.
  8. Снять с огня и перемешать через кориандр
  9. Подавать с киноа в маленьких мисках

Для получения дополнительной информации об анемии посетите NHS Choices.

Подробнее от Food Fixer Роберт Хобсон

Диетолог Роб Хобсон управляет консультационными агентствами RHNutrition и HOPE (Помощь пожилым людям правильно питаться) и заработал репутацию надежного и вдохновляющего источника информации, работающего для NHS, частных клиентов и ведущих компаний, производящих пищевые продукты и питание, включая поставщика пищевых добавок Healthspan . Одержимый гурман и опытный повар, Роб регулярно готовит для знаменитостей и пишет статьи в национальной прессе, включая Stella, Daily Mail, Grazia, Harpers Bazaar, Runners Fitness, журнал Healthy и Women’s Health .

.

продуктов для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно качает железо через кровоток каждый день. Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы.Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько малы, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода. Дефицит железа - одна из наиболее распространенных проблем с питанием и основная причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

  • Усталость
  • Бледная кожа и ногти
  • Слабость
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Глоссит (воспаление языка)
Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

  • Нежирная говядина
  • Устрицы
  • Цыпленок
  • Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

  • Фасоль и чечевица
  • Тофу
  • Картофель печеный
  • Кешью
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Цельнозерновой и обогащенный хлеб
Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Перед приемом добавки железа проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Дети младшего возраста: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко - плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии рекомендует не употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до не более 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион - в сочетании с быстрым ростом - подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Объедините вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию и независимым писателем из Лос-Анджелеса, занимающимся частной практикой.

.

Смотрите также