Пищевые продукты содержащие кальций
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
продуктов с высоким содержанием кальция
Если вы хотите узнать, какие продукты содержат кальций, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Это простое, но подробное руководство по продуктам, содержащим кальций, включая полный список продуктов, богатых кальцием. Мы выделили десять лучших пищевых источников кальция, а также количество кальция, которое вы можете получить из определенных размеров порций. Кроме того, мы также объясняем, сколько кальция вам нужно в день с помощью диеты и / или использования добавок кальция.
Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья критически важно, чтобы уровень кальция в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем следить за тем, чтобы ваш рацион был загружен продуктами с высоким содержанием кальция.
Что такое кальций?
Кальций - один из трех минералов, известных как «основные минералы». Это самые важные минералы, которые нужны вашему организму для правильного функционирования, и вам нужно потреблять больше кальция каждый день, чем меньшее количество минералов, известных как «следовые минералы».Лучший способ получить необходимый вам кальций - это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция, и эта страница расскажет вам, что именно.
Какие продукты содержат много кальция?
Итак, какие продукты содержат много кальция? Прежде чем мы предоставим вам список продуктов, богатых кальцием, мы рассмотрим общие типы продуктов, которые могут обеспечить вас необходимым кальцием.
-
Орехи и семена
- Некоторые больше, чем другие, но многие, например, семена кунжута, могут дать вам огромный заряд кальция. -
Молочные продукты
- Все, что связано с молоком или молоком, является хорошим источником кальция -
Рыба
- Есть несколько видов рыб, которые служат пищей, богатой кальцием. -
Овощная зелень
- Шпинат, капуста, зелень свеклы, зелень репы. Зеленые овощи, зеленые их части действительно служат хорошими источниками кальция.
Это лишь некоторые из обычных продуктов, содержащих кальций. Точные продукты вы увидите ниже на странице.
Список продуктов, богатых кальцием
Теперь мы подошли к главному элементу страницы - нашему списку продуктов, богатых кальцием. Здесь мы собираемся перечислить десять замечательных продуктов, содержащих кальций, которые невероятно легко включить в свой рацион. Если есть что-то, что является синонимом кальция, то это молоко, и, конечно, для этого есть очень веская причина. Вы можете увидеть содержание кальция в перечисленных здесь продуктах, и неудивительно, что молоко является очень богатым источником этого важного минерала.
-
Семена кунжута
- Что касается продуктов, содержащих кальций, они не намного лучше, чем семена кунжута. В стакане 144 г семян кунжута содержится 1404 мг кальция, а это невероятные 140% от вашей общей потребности в кальции. -
Сгущенное молоко (с сахаром)
- Сгущенное молоко - отличный продукт, богатый кальцием. В чашке консервированного сгущенного молока на 8 жидких унций содержится колоссальные 868 миллиграммов кальция, что составляет 86% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы). -
Сыр Чеддер
- Сыр также является фантастическим источником кальция. Чашка тертого сыра чеддер весом 4 унции содержит 815 мг кальция, что составляет очень впечатляющие 81% от вашей РСНП. -
Семена чиа
- Семена чиа также являются прекрасной пищей с высоким содержанием кальция, на что следует обратить внимание. 100 г семян чиа могут дать вам 631 мг кальция, что составляет 63% от вашей РСНП. -
Молочный коктейль
- Молочный коктейль - один из многих продуктов, содержащих кальций, и в очень полезной степени.Просто небольшой ароматный молочный коктейль весом 13,9 унции может дать вам 494 мг кальция, фантастические 49% от общего количества кальция, необходимого вашему организму в день. -
Сардины
- Да, рыба тоже может быть продуктом с высоким содержанием кальция, как доказывает сардина. Всего 100 г консервированных сардин могут обеспечить вас 382 мг кальция, 38% всего кальция, который вам нужен в день. -
Обезжиренное обезжиренное молоко
- Обезжиренное молоко также является хорошим источником кальция. Эта пища с высоким содержанием кальция может обеспечить вас 316 мг кальция из чашки на 8 унций.Это 31% от общего количества кальция, необходимого вам в день. -
Полножирное цельное молоко
- Как вы уже видели, молоко любого типа является одним из лучших источников кальция. В 8 жидких унциях цельного цельного молока содержится 276 мг кальция, что составляет 27% от РСНП. -
Льняное семя
- Еще одна еда с кальцием, о которой стоит кричать. В 100 г льняного семени можно получить 255 мг кальция, а это 26% от общего количества кальция, необходимого в день. -
Миндаль
- Орехи, как правило, также являются хорошим источником кальция в пище, и миндаль является прекрасным примером.В 100 г сырого миндаля содержится 250 мг кальция, 25% всего, что вам нужно за один день.
Перечисленные выше продукты, богатые кальцием, не обязательно являются самыми богатыми источниками кальция, с которыми вы столкнетесь, но это то, что доступно почти каждому и очень легко включить в свой рацион.
Больше продуктов с высоким содержанием кальция
Вот еще масса продуктов, богатых кальцием, на которые вы можете обратить внимание. Мы отобразили название продукта, размер порции, содержание кальция в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.
-
Eggnog
- чашка яичного молока на 9 унций содержит 330 мг кальция / 33% -
Шпинат
- 100 г вареного шпината содержит 136 мг / 14% -
Зелень репы
- В 100 г вареной зелени репы 137 мг / 14% -
Фундук
- 100 г сырого фундука содержит 114 мг / 11% -
Зелень свеклы
- В 100 г вареной зелени свеклы 114 мг / 11% -
Фисташковые орехи
- 100 г фисташковых орехов содержат 107 мг / 11% -
Краб
- 100 г вареного синего краба содержит 104 мг / 10% -
Палтус
- Филе палтуса весом 159 г содержит 95 штук.4 мг / 10% -
Йогурт
- Порция обезжиренного йогурта в 1 унцию содержит 56,4 мг / 6%
RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько кальция вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.
Больше продуктов, содержащих кальций
Вот еще несколько продуктов, содержащих кальций.
- Печенье - особенно пахта
- Брокколи
- Капуста
- Сыр рикотта
- Сырные соусы
- Колларды
- Кукурузная мука
- Крупы зерновые
- Мороженое
- Кале
- Келп
- Макароны с сыром
- Сыр Моцарелла
- Овсянка
- Картофель
- Ревень
- Лосось
- Соевые бобы
- Швейцарский сыр
- Тофу
- Репа
- Мука пшеничная
- Хлеб из цельной пшеницы
Важно помнить, что пищевые источники кальция - самый эффективный способ получить весь кальций, в котором нуждается ваше тело.Конечно, вы можете принимать добавки с кальцием в дополнение к употреблению продуктов, богатых кальцием, однако это только даст вашему организму кальций, тогда как продукты с кальцием также будут содержать огромное количество других витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело. тоже.
Узнайте количество калорий и питательных веществ, содержащихся во всех вышеперечисленных продуктах, через меню в левой части страницы.
Сколько кальция мне нужно в день?
Когда вы читаете страницу о пище с высоким содержанием кальция, логично возникает вопрос: «Сколько кальция мне нужно в день?».Вот где вы найдете ответ.
- Дети от 0 до 6 месяцев - 210 миллиграммов в день
- Дети от 6 до 12 месяцев - 270 мг в день
- Младенцы от 1 до 3 лет - 500 мг в день
- Дети от 4 до 8 лет - 1000 мг кальция в день
- Дети от 9 до 18 лет - 1300 миллиграммов в день
- Взрослые от 19 до 50 лет - 1000 мг в день
- Взрослые старше 50 лет - 1200 мг кальция в день
Мы не можем достаточно подчеркнуть, насколько важно, чтобы вы включали в свой рацион продукты, содержащие кальций, чтобы вы всегда получали, как минимум, количество, подходящее для вас, из приведенного выше списка.
Дополнительная информация
Мы уверены, что наша страница о продуктах, богатых кальцием, была для вас полезной. На самом деле существует множество продуктов, содержащих кальций, на ваш выбор, даже если они не упомянуты в нашем списке продуктов, богатых кальцием. Следы, которые содержатся в других продуктах, также могут способствовать повышению уровня кальция, поэтому люди довольно редко страдают от дефицита кальция.
Чтобы узнать, сколько кальция содержится в определенном продукте, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция не только помогает поддерживать уровень кальция в организме, но также способствует увеличению уровня других питательных веществ в вашем организме.
На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах с содержанием кальция, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.
Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.
Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, расположенные вверху страницы, и обязательно добавьте нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат кальций, мы будем на расстоянии одного клика.
Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.
Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.
.Немолочных продуктов с высоким содержанием кальция
перейти к содержаниюВерхняя навигация
Проводить исследованияМеню профиля
Ваш счет Вниз треугольник ЗакрытьИсследуй здоровье.com
Меню профиля
Ваш счет Вниз треугольникСледуйте за нами
.Продукты с высоким содержанием кальция - защитите свои кости и зубы
Кальций - важное питательное вещество, которое помогает строить и укреплять кости и зубы. Кальций также регулирует сокращение мышц, нервную систему и секрецию гормонов. Он играет важную роль в свертывании крови и регулирует кровяное давление. Наше тело не может производить кальций самостоятельно. Чтобы поддерживать необходимый уровень кальция, нам необходимо получать его из различных источников пищи. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие части тела, где он необходим.Избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов для правильного функционирования. Это приводит к ослаблению и разрушению, а также может вызвать заболевание костей и ломкость костей. Источником кальция могут быть пищевые добавки, но лучший способ восполнить уровень этого минерала - есть продукты с высоким содержанием кальция.
Потребность человека в кальции
Дети в возрасте от 4 до 8 лет должны потреблять 800 мг кальция в день, дети от 9 до 18 - 1300 мг.Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 мг кальция в день, взрослые старше 51 года - 1200 мг. Беременным или кормящим женщинам требуется больше кальция в день (от 1400 до 2000 мг).
Продукты с высоким содержанием кальция
Молочные продукты являются наиболее распространенной группой продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр - хорошие источники кальция. Более того, молочные продукты с низким содержанием жира содержат еще больше кальция. Твердые сыры, в зависимости от сорта и жирности, содержат около 1000 мг кальция на 100 граммов.Плавленые сыры - вдвое меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. Молоко - 120 мг кальция, обезжиренное молоко - немного больше.
Рыбные консервы , содержащие мягкие кости, являются лучшим вариантом мяса для потребления кальция. Мягкие кости можно раздавить и съесть с мясом рыбы. Консервированные сардины - лучший источник кальция (500 мг кальция на 100 грамм). В лососе - 210 мг кальция, в скумбрии - 240 мг.
Зеленые овощи , особенно темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция.Петрушка (245 мг), капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы - отличные источники кальция. По соотношению количества кальция в рационе и количества калорий многие листовые овощи превосходят молочные продукты. Следующие травы также являются хорошим источником кальция: салат ромэн, капуста, сельдерей, пекинская капуста, брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста и тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, например: яблоки, бананы, мандарины и грейпфрут.
Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучший выбор - миндаль (260 мг на 100 г) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля и бобовые также богаты кальцием. Отдавайте предпочтение белой и красной фасоли (150) и сое (100).
Соевые продукты , такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт и эдамаме (стручки сои), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция.В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно небольшое количество калорий.
Источниками кальция в зерновой группе являются : кукуруза и цельнозерновая пшеничная мука. Простая мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальция. Один ломтик ржаного хлеба или цельнозернового хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50-граммовая порция хлопьев мюсли содержит около 25 мг кальция.
Другие источники кальция
Удивительно, но многие приправы и специи, такие как базилик, укроп, тимьян, орегано, корица, розмарин, гвоздика и чеснок, также содержат кальций.Как ни странно, в одной столовой ложке патоки (сиропа) содержится 172 мг кальция. Поэтому, чтобы увеличить употребление патоки, вы можете заменить сахар сиропом в различных рецептах. Многие производители продуктов питания обогащают свои продукты кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, фруктовые соки и заменители молока (рис, соевое молоко).
Что нужно знать
Составить сбалансированную и богатую кальцием диету несложно. Но все еще остается вопрос способности нашего организма усваивать этот элемент.Поэтому продукты, богатые кальцием, следует сочетать с продуктами, содержащими значительное количество витамина D (сливочное масло, молочные продукты, яичный желток, жирная рыба) и аскорбиновой кислоты (овощи). Кроме того, нашему организму необходимо достаточно магния (отруби, цельнозерновой хлеб и орехи) и солей фосфора (рыба). В противном случае кальций просто выводится с мочой или откладывается в суставах и почках в виде «камней» - кальцификатов. Не забывайте, что все мочегонные средства увеличивают выведение кальция.Поэтому чрезмерное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, обладающих мочегонным действием, отрицательно сказывается на усвоении кальция из пищи.
.
