От каких продуктов нужно отказаться чтобы быстро похудеть
30 продуктов какие нужно исключить чтобы похудеть
Большинство людей понимает, что, если они хотят сбросить несколько лишних килограммов, им нужно избегать фастфудов и высококалорийных десертов. Но как насчет тех продуктов, которыми мы регулярно и не задумываясь набиваем шкафы и холодильники? Могут ли они помешать нашим попыткам похудеть? Несомненно.
Худеть – это как идти по канату. Один неверный шаг, и вы упадете, так и не ощутив упоения успехом, который приходит с достижением цели. Без сомнения, вы должны знать, что нужно делать для того, чтобы не оступиться, но не менее важно знать то, чего делать нельзя. Когда похудение подобно хождению по канату, необходимо избегать некоторых совершенно обычных продуктов.
Вот список из тридцати продуктов, какие нужно исключить чтобы похудеть:
Белый рис
Белый рис уступает коричневому не только по содержанию питательных веществ. Он усваивается настолько быстро, что может вызвать скачок уровня сахара в крови. В результате организм довольно быстро испытает энергетический спад, который вызовет желание съесть еще какой-нибудь не такой уж здоровый продукт, чтобы вновь ощутить прилив сил. Выбирайте коричневый рис вместо белого и получайте больше питательных веществ без желания съесть что-нибудь еще.
Виноград
Конечно, виноград – это фрукт, что само по себе полезно, однако он содержит большое количество сахара, который может побудить вас съесть еще что-нибудь сладкое, и с этим желанием будет сложно бороться. Если вы хотите включить виноград в ваш рацион, комбинируйте его с богатыми белком продуктами, такими как низкокалорийный волокнистый сыр. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
Низкокалорийные снэки
Можно подумать, что, выбирая низкокалорийные снэки вместо аналогов с высоким содержанием жира, вы проявляете заботу о своей фигуре. Однако при этом вы, скорее всего значительно замедляете или вовсе останавливаете процесс похудения. Большинство низкокалорийных снэков слишком малы, чтобы ими наесться, поэтому, если вы всерьез проголодались, лучше всего заменить их «настоящей» едой.
Диетическая газировка
Как показали исследования, искусственные подсластители в диетических газированных напитках способствуют набору веса, а не его снижению. Остается неизвестным, разжигает ли их употребление аппетит, или потребитель думает, что может позволить себе съесть немного больше, раз уж он выбрал диетический напиток вместо обычного. Какой бы ни была причина, отказавшись от подобных напитков, вы сбросите несколько лишних килограммов, а еще избавитесь от вздутия живота.
Сухие завтраки
Хотя сухие завтраки и отличаются низким содержанием жиров, в большинстве из них много сахара. Сахар не только разжигает аппетит, но и вызывает множество проблем со здоровьем, а терять вес гораздо сложнее, если вы чувствуете себя неважно. Выбирайте полностью натуральные сухие завтраки, которые вместо сахара содержат много белков и клетчатки.
Консервированный суп
Это так удобно – открыть банку супа на обед, но, сделав это, вы рискуете набрать лишний вес. Консервы могут храниться практически вечно потому, что в них полным-полно натрия. Когда вы потребляете продукты богатые натрием, организму становится сложнее определить степень насыщения. Таким образом, вы либо съедите больше, чем нужно, либо сравнительно быстро проголодаетесь. Если вы не можете отказаться от консервированного супа, то выбирайте разновидности с пониженным содержанием натрия.
Замороженные обеды
Если у вас мало времени, то замороженные обеды и замороженная пицца – выбор столь же соблазнительный, как и консервированный суп. Проблема в том, что туда добавляют большое количество соли, чтобы увеличить срок хранения. Соль заставляет вас съедать больше, а организм задерживает много воды, чтобы растворить ее излишки. Ни то, ни другое никак не способствует снижению веса, поэтому лучше всего полностью отказаться от этих удобных продуктов.
Соленые орешки
Орехи – хороший источник белка, но соленые орешки могут стать вашим главным врагом. Вы снова и снова запускаете в пакетик руку, чтобы достать горсть орехов и совершенно незаметно превышаете свою дневную норму потребления калорий. Употреблять несоленые орехи тоже следует с опаской, хотя они полезнее для организма. Кроме того, в них нет натрия, поэтому вам, скорее всего, не захочется есть их «на автомате».
Фруктовый сок
Этот напиток кажется полезным, поскольку содержит слово «фрукт» в названии. На самом деле, фруктовый сок следовало бы назвать «ароматизированная подслащенная вода». В большинстве соков содержится так много подсластителей, что это сводит на нет любую предполагаемую пользу. Если вам захотелось насладиться вкусом фруктов, то лучше возьмите настоящий свежесорванный плод.
Большинство макаронных изделий
Макароны – незаменимый продукт, если речь идет о питательной ценности, но эта энергия в большинстве своем заключена в простых углеводах, которые быстро усваиваются организмом и ощутимо повышают уровень сахара в крови. Другими словами, они делают именно то, от чего приходят в ужас все, кто следит за своим питанием. Не нужно полностью отказываться от макарон – всего лишь выбирайте те, что изготовлены из цельнозерновой муки. Так вы получите все питательные вещества, а уровень сахара останется нормальным.
Искусственные подсластители
В последние десять лет набирает обороты модная тенденция – заменять сахар искусственными подсластителями. Однако исследования показали, что эти искусственные заменители отнюдь не помогают снизить вес. Напротив, они способствуют набору лишних килограммов. Избегайте их и вы, вероятно, распрощаетесь с лишним жиром.
Алкоголь
Даже низкокалорийные алкогольные напитки могут способствовать набору веса, если кутить всю ночь напролет или закатывать пирушки каждые выходные. Алкоголь не только содержит лишние калории, он негативно влияет на принятие решений, каждый раз заставляя вас выбирать жирное и жареное вместо салата.
Консервированные фрукты
Еще один продукт, который только кажется полезным – консервированные фрукты. Большинство подобных продуктов содержат чудовищное количество сахара, и вред от них перевешивает пользу. Если вы совсем не можете без них обходиться, то покупайте фрукты, консервированные в «легком» сиропе.
Белый хлеб
Белый хлеб – продукт с высоким гликемическим индексом. Это значит, что он приводит к выбросу в кровь большого количества сахара. А если намазать на белый хлеб немного масла, то он станет еще и высококалорийным. Если есть выбор, то покупайте цельнозерновой хлеб и вместо сливочного масла используйте оливковое. Ваша талия и сердце скажут вам «спасибо».
Мясо
Вы полагаете, что питаетесь правильно, покупая постную индейку или свинину в магазине неподалеку, но давайте поразмыслим. В состав уже приготовленного мяса входит большое количество натрия для того, чтобы продукты как можно дольше не портились. Вы принесете гораздо больше пользы своему организму, если купите необработанное мясо, а потом самостоятельно приготовите и сервируете его.
Большинство смузи
Вот, снова речь зашла о фруктах и овощах. Да, смузи богаты витаминами и минералами, поскольку сделаны из полезных продуктов, но вместе с тем они очень калорийны. Если вы вынуждены пропустить прием пищи, то смузи – отличный выбор, но употреблять их вместе с едой чревато лишними сантиметрами в талии.
Сухофрукты
А вы и не подозревали, что от фруктов столько проблем, да? Беда сухофруктов в добавленном сахаре. Так что, если вы используете сухофрукты в качестве перекуса, следует убедиться, что там нет ничего лишнего. А если захотите, то можете сделать их самостоятельно.
Почти все соусы для салатов
Итак, вы решили съесть здоровый и полезный салат. Это вовсе не означает, что можно заправить его высококалорийным жирным соусом и думать, что все в порядке. Используйте оливковое масло и уксус везде, где это возможно, а если нет – выбирайте низкокалорийный соус.
Белый картофель
Как и белый хлеб, белый картофель имеет высокий гликемический индекс: уровень сахара в вашей крови повышается, а затем резко падает – именно этого и следует опасаться, если вы следите за своим весом. Лучше заменить этот продукт бататом (сладким картофелем), который подобного эффекта не вызывает.
Растительное масло
Одни виды масла гораздо полезнее других, и растительное масло вовсе не возглавляет рейтинг полезности. Замените растительное масло в ваших рецептах несладким яблочным пюре – это действительно полезная альтернатива.
Соевый соус
Хоть рис и становится вкуснее, если добавить капельку соевого соуса, таким образом можно легко превысить рекомендованную дневную норму потребления натрия. Не можете есть рис без соевого соуса – выбирайте тот, что содержит меньше натрия, иначе все ваши усилия по снижению веса могут пойти прахом.
Томатная паста
Помидоры – это хорошо, правда? Да, но не в пастах, щедро приправленных солью и/или сахаром. Лучше сделайте пасту самостоятельно или выбирайте товар тех производителей, которые предлагают продукты с низким содержанием веществ, нежелательных для вашего рациона. Результат будет виден на весах.
Красное мясо с прожилками жира
Красное мясо богато необходимыми для организма веществами, такими как железо и витамины A, D, E. Так что, если решите включить небольшое количество красного мяса в свой рацион, выбирайте менее жирные куски. Продукты из фарша должны содержать 10% жира, а перед приготовлением стейков обрезайте лишний жир.
Необезжиренный сыр
Проблема этого молочного продукта в том, что с ним очень легко превысить норму. Рекомендуемая порция – 30 граммов – это кусочек размером с большой палец, а большинство людей за один прием пищи съедает гораздо больше. Если ваша цель – похудеть, то лучше покупать сырные палочки с пониженным содержанием жира в индивидуальной упаковке.
Полуфабрикаты
Готовить полуфабрикаты удобно, а некоторые из них даже сделаны из полезных продуктов, но не стоит забывать об огромном количестве соли и различных ароматизаторов, которые призваны улучшить их вкус. Если это возможно, то лучше использовать при готовке только натуральные свежие ингредиенты.
Тунец в масле
Тунец богат витамином C, магнием и цинком, но становится слишком жирным, если хранится в масле. Выбирая банку с тунцом, убедитесь, что рыба консервирована в воде – так меньше вероятность сбиться с курса на снижение веса.
Маринованные огурцы
Они содержат мало калорий, в них нет жира, но зато много натрия. Вы уже поняли, почему это плохо, поэтому повторяться нет нужды. Если любите вкус огурцов – нарежьте свежих и приправьте уксусом. Это придаст кислинку без вызываемой солью отечности.
Содержащие соль приправы
Многие люди используют солесодержащие приправы при приготовлении пищи, превращая здоровое блюдо в нечто, вызывающее проблемы с давлением и повышенным аппетитом. Поэтому старайтесь использовать приправы, которые не содержат натрий.
Готовые салаты
Если в рекламе сказано «домашняя кухня», то это вовсе не означает «полезно». Большинство продающихся в супермаркетах и кулинариях салатов заправлены соусом или растительным маслом. Лучше всего готовить салат самостоятельно – в нем точно не будет ничего лишнего.
Кетчуп
Этот соус кажется вполне безопасным, но вы же понимаете, что в нем очень много соли и сахара? Если вы хотите похудеть, то кетчуп порождает сразу две проблемы. Конечно, он идеально подходит к картошке-фри, но если вы следите за своим питанием, то вам ее все равно есть не рекомендуется.
Конечно, невозможно придерживаться идеального питания постоянно, но чем правильнее становится ваше питание в целом, тем проще похудеть и привести себя в форму. Ограничьте потребление вышеперечисленных продуктов и сможете гораздо быстрее влезть даже в самые узкие джинсы.
На нашем сайте есть статья со списком продуктов с отрицательной калорийностью, используя эти продукты процесс похудения пойдет еще быстрее, статья здесь.
3 простых шага, основанных на науке
Есть много способов быстро похудеть.
Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.
Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.
Вот трехэтапный план похудания, в котором используется низкоуглеводная диета и который направлен на:
- значительно снизить аппетит
- вызвать быструю потерю веса
- одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье
Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.
Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).
Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.
Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).
По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.
Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).
Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.
РезюмеУдаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.
Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.
Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.
Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.
Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.
Белок
Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.
Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).
Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).
Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.
К здоровым источникам белка относятся:
- Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
- Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
- Яйца: цельные яйца с желтком
- Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя
Овощи с низким содержанием углеводов
Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
- брокколи
- цветная капуста
- шпинат
- помидоры
- капуста
- брюссельская капуста
- капуста
- мангольд
- салат
- огурец
См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.
Здоровые жиры
Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять мало углеводов и мало жира может очень затруднить соблюдение диеты.
Источники полезных жиров включают:
СводкаСобирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.
Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).
Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.
Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.
резюмеТренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.
Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.
Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно употребляете углеводы, вы можете не похудеть.
Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.
подведение итоговНаличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.
Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.
Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.
Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.
СводкаНет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.
Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:
- Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
- Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
- Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
- Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
- Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
- Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
- Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
- Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
- Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
- Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).
Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.
резюмеПридерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.
Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.
Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.
В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.
Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.
По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.
Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:
- Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
- триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
- ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
- ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
- артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
- низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюмеБольшинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.
Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.
В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.
Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).
Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.
Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.
Прочтите эту статью на испанском языке.
.Возможно ли нацелить потерю жира на определенные части тела?
Несмотря на то, что нацеливание на сжигание жира в определенных областях тела было бы идеальным, теория уменьшения количества пятен не была доказана научными исследованиями.
Как работает сжигание жира
Чтобы понять, почему уменьшение пятен может быть неэффективным, важно понимать, как организм сжигает жир.
Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов - жиров, которые организм может использовать для получения энергии.
Прежде чем их можно будет сжигать для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.
Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, где проводится тренировка.
Большинство исследований опровергло уменьшение пятен
Помимо отсутствия корреляции с тем, как тело сжигает жир, ряд исследований показал, что уменьшение пятен неэффективно.
Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружило уменьшения жира на животе (5).
Другое исследование, в котором в течение 12 недель наблюдали за 40 женщинами с избыточным весом и ожирением, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не влияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).
Исследование, посвященное эффективности тренировок с отягощениями верхней части тела, дало аналогичные результаты. Это 12-недельное исследование включало 104 участника, которые завершили тренировочную программу, в которой тренировались только их недоминантные руки.
Исследователи обнаружили, что, хотя некоторая потеря жира действительно произошла, она распространилась на все тело, а не на тренированную руку (7).
Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, заключая, что уменьшение пятен неэффективно для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9, 10).
Однако небольшое количество исследований дало противоречивые результаты.
Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).
Другое недавнее исследование с участием 16 женщин показало, что локальные тренировки с отягощениями, сопровождаемые 30-минутной ездой на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).
Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.
Несмотря на эти необычные исследования, большинство научных данных показывает, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.
Резюме Большинство научных данных показывают, что точечное уменьшение неэффективно и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на ту часть тела, которую вы тренируете..
Можно ли быстро похудеть?
Многие диеты обещают быстрое и легкое похудание, но насколько они хороши?
Диетические планы и стратегии, помогающие людям быстро похудеть, включают специальные продукты, сокращение углеводов и голодание. Часто это способы сократить количество калорий.
Похудение и управление весом могут улучшить общее состояние здоровья многих людей, но слишком быстрое похудение может быть рискованным. Возможные осложнения включают недоедание, усталость и потерю мышечной массы.
Согласно статье в Frontiers in Genetics, экстренная диета также может вызвать эффект восстановления или цикл «диеты йо-йо», когда человек восстанавливает потерянный вес, как только прекращает диету.
Здесь вы узнаете, как интенсивная диета влияет на организм, и получите несколько советов по длительной потере веса.
Поделиться на PinterestЗдоровые привычки, такие как регулярные упражнения, могут помочь человеку сбросить вес.Некоторые люди используют голодание, чтобы быстро похудеть. Это может быть эффективным для некоторых людей, но должно быть краткосрочным решением.
Организм использует три источника энергии для подпитки организма: глюкозу, которая поступает из углеводов, жиров и белков.
Пища обеспечивает клетки глюкозой для использования в качестве энергии. Если пища дает больше энергии, чем нужно человеку, организм сохранит эту энергию в виде жира для дальнейшего использования.
Когда организму нужна энергия, оно сначала использует свой запас глюкозы, а затем - телесный жир.
Однако, когда эти источники быстро истощаются, организм начинает расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу.В этот момент мышечная масса начинает уменьшаться. Это может произойти при интенсивных диетах, даже если у человека еще есть жир.
Согласно Коалиции действий против ожирения (OAC), если скорость потери слишком высока, это может отрицательно сказаться на здоровье.
По данным OAC, быстрая потеря веса и диета йо-йо также могут увеличить риск образования желчных камней.
Более старая статья в журнале «Психология, здоровье и медицина» указывает на связь между экстренной диетой и расстройствами пищевого поведения.
Если количество калорий слишком мало, организм поймет, что не получает достаточно энергии.Чтобы выжить, он станет более эффективно удерживать калории.
Когда жировые запасы низки, и тело начинает сжигать мышцы, скорость основного обмена или метаболизма замедляется для сохранения энергии.
Организм сжигает меньше калорий за день, и потеря веса замедляется. Когда это происходит, легко потерять мотивацию, отказаться от диеты и восстановить потерянный вес.
Потребность в калориях зависит от того, сколько энергии нужно человеку.
Согласно текущим руководящим принципам, они будут составлять от 1600 до 2400 калорий в день для взрослой женщины и 2 000–3 000 калорий в день для взрослого мужчины.
Факторы, влияющие на потребности человека в энергии, включают:
- общее состояние здоровья
- уровень жизни и активности
- пол
- рост и телосложение
- возраст
Когда человек хочет похудеть, можно начать с определить, сколько калорий необходимо организму для поддержания текущего веса. Затем человек может уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что их потребление соответствует его потребностям.
Снижение потребления калорий
Снижение избыточного потребления калорий может помочь человеку похудеть.
Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) дает следующие советы по сокращению 150 калорий при питании вне дома:
- выпейте стакан воды вместо 12 унций содовой
- вместо этого съешьте половину порции картофеля фри среднего
- замените картофель салатом и заправкой
Ежедневное употребление на 150 калорий меньше, чем вы потребляете, может привести к снижению веса на 5 фунтов за 6 месяцев, добавляет NHLBI.
Врач или диетолог может помочь людям решить, насколько снизить потребление калорий, если им нужно сбросить вес.Это зависит от человека. Слишком мало калорий может быть так же вредно, как и слишком много.
Узнайте больше о том, сколько калорий необходимо человеку и как их знание может помочь в управлении весом.
Сжигание большего количества калорий
Помимо сокращения количества калорий в рационе, люди могут сжигать больше калорий за счет повышения уровня активности.
По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь примерно следующие калории за 30 минут физической активности:
- бег: 295 калорий
- пеший туризм: 185 калорий
- работа на небольшом дворе: 165 калорий
- ходьба при 3.5 миль в час: 140 калорий
- поднятие тяжестей: 110 калорий
- растяжка: 90 калорий
Регулярные упражнения жизненно важны для поддержания хорошего здоровья и мышечного тонуса во время похудания. Это также может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.
Узнайте больше о расчете потребности в калориях.
Комбинация аэробных упражнений и тренировок с отягощениями может способствовать эффективному и долгосрочному снижению веса.
Аэробные упражнения
Часто называемые кардиоупражнениями, они включают быстрые упражнения, которые улучшают циркуляцию кислорода в крови и учащают сердцебиение.
Примеры включают:
- езда на велосипеде
- плавание
- бег
- быстрая ходьба
Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями включает в себя упражнения по поднятию тяжестей и укреплению тела.
- вызывает сокращение мышц
- наращивает силу
- увеличивает выносливость
- увеличивает мышечную массу и силу
Нет необходимости использовать тяжелые веса. Человеку может быть полезно начинать с меньшего веса и постепенно наращивать его.
Перед началом силовых тренировок посоветуйтесь со специалистом. Слишком много, слишком раннее и неправильное выполнение упражнений может привести к травме.
Что лучше?
Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.
Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу, и люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий в минуту, даже во время отдыха.
Специалисты рекомендуют комбинировать оба типа. Исследование 2017 года указывает на то, что сочетание обоих типов с диетой для похудения может помочь уменьшить слабость, улучшить физическую функцию и сохранить мышечную массу у пожилых людей.
Не существует лучшей диеты для похудения. Самая эффективная стратегия - это выбор здорового образа жизни.
Некоторые коммерческие диеты могут быть эффективными, но дорогостоящими и сложными в соблюдении. Когда человек выходит из диеты, он часто набирает вес.
Возможные варианты:
Средиземноморская диета может быть хорошим вариантом. Специального плана диеты нет, но диета включает:
- большое количество свежих фруктов и овощей
- полезные масла, такие как оливковое масло
- цельнозерновые, орехи и семена
- низкое потребление нежирного мяса
- рыба
- сыр и йогурт
Эти продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь в похудании и улучшить общее состояние здоровья человека.По крайней мере, один обзор показал, что он помог людям с избыточным весом или ожирением сбросить вес в течение 12 месяцев.
Клетчатка в растительной пище может помочь людям похудеть следующими способами:
- организму требуется больше времени для усвоения питательных веществ, и некоторое количество клетчатки проходит прямо через
- клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
- человек будет чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью снова будет есть вскоре после
- это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы, которые играют роль в диабете, ожирении и других аспектах метаболического синдрома
Исследование 2012 года показало, что различные типы диеты может по-разному влиять на скорость метаболизма.
Благодаря дополнительным исследованиям эти результаты могут помочь экспертам разработать более эффективные стратегии похудания.
Похудание - это не просто вопрос уменьшения количества еды, а сочетание факторов здорового образа жизни.
Многие экстренные диеты зависят от чрезмерного и быстрого сокращения калорий, но потребление калорий - не единственная цель здоровой диеты.
Лучшие стратегии обычно сочетаются:
- потребление меньшего количества калорий
- повышение уровня упражнений
- выбор питательных веществ
Диета из свежих продуктов, содержащих ряд питательных веществ, имеет решающее значение для здоровья в целом.В сочетании с регулярными физическими упражнениями правильное питание может способствовать похуданию, даже без учета калорий.
.19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса
Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.
1. Молоко
Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.
Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.
Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.
Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.
Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.
Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.
3. Рис
Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.
4. Красное мясо
Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.
Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.
Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.
Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.
5. Орехи и ореховая паста
Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.
Также может помочь ореховое масло без добавления сахара или гидрогенизированного масла. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.
Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.6. Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.
7. Прочие крахмалы
Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.
К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:
- картофель
- кукуруза
- киноа
- гречка
- фасоль
- тыква
- овес
- бобовые
- зимние корнеплоды
- сладкий картофель
- макаронные изделия
- целые- зерновые хлопья
- цельнозерновой хлеб
- зерновые батончики
Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.
8. Протеиновые добавки
Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.
9. Лосось
Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.
Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.
10. Сухофрукты
Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.
Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.
11. Авокадо
Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.
12. Темный шоколад
Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.
Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.
13. Зерновые батончики
Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.
Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.
Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.
14. Цельнозерновые злаки
Многие злаки обогащены витаминами и минералами.
Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.
Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.
15. Яйца
Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.
16. Жиры и масла
Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.
17. Сыр
Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.
18. Йогурт
Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.
19. Макаронные изделия
Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.
Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.
.
