Омега три жирные кислоты в каких продуктах


В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет).  Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Главные мысли:

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме - EPA и DHA - которые и являются "виновниками" всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями)  и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг  в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12  29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Читайте нас в сетях

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам

Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.

Приобрести их можно, например на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).

Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Продукт Мера Содержание омега-3 Содержание омега-6
Скумбрия 100 г 5134 369
Лосось (морской) 100 г 2585 220
Лосось (ферма) 100 г 2260 666
Печень трески 100 г 19135 935
Сельдь 100 г 1742 131
Устрицы 100 г 672 58
Сардины 100 г 1480 3544
Анчоусы 100 г 2149 367
Икра рыбы 100 г 6788 81
Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг 0
Семена льна 100 г 64386 16684
Льняное масло 100 г 53304 12701
Семена чиа 100 г 17694 5832
Грецкий орех 100 г 9079 38091
Соевые бобы 100 г 1443 10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3  ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Омега-3 жирных кислот: продукты и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Жирные кислоты омега-3 - это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Это незаменимый жир, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Какие лучшие источники омега-3 жирных кислот?

Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этого исследования включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

  • Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
  • Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
  • Обеспечение гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
  • Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют производство веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

  • Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
  • Пониженное артериальное давление. Люди, которые едят рыбу, как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

  • Скумбрия
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
  • Лосось (дикий)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
  • Сельдь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
  • Тунец (Bluefin)
    • Размер порции: 3 унции (100 грамм)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Озёрная форель
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 2 грамма
  • Анчоусы
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,4 грамма
  • Тунец (Альбакор) *
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
  • Озерная белая рыба (пресноводная)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
  • Bluefish
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
  • Палтус
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
  • Полосатый окунь
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
  • Морской окунь (смешанные виды)
    • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
    • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
  • Тунец, консервы из белого мяса
    • Размер порции: 3 унции без жидкости
    • Количество жиров Омега-3: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Посмотрите список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Как правило, пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно есть 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество съедаемого тунца альбакора до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба - лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще один источник ALA - водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2019.

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Соотношение Омега 6 Омега 3: поиск баланса

Соотношение Омега 6 Омега 3: Сколько нам нужно, сколько слишком много?

Хорошие «старые омега-3» и «омега-6» - мы все могли бы использовать их больше в нашем рационе! Правильно? Что ж ... не все так просто. Для одной из этих жирных кислот это твердый совет - ешьте больше! Но, с другой стороны, очень возможно иметь «слишком много хорошего», , и это реальность для большинства из нас. Вы знаете, что есть что? И что такое соотношение омега-6 и омега-3?

Да, нам действительно нужно , чтобы есть и омега-3, и омега-6, но есть некоторые серьезные недоразумения, связанные с этими видами жирных кислот.Нас часто рекомендуют есть больше жирной рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром. Нам также советуют употреблять полезные жиры из орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Иногда из-за термина «полезные жиры» кажется, что омега-3 и омега-6 - одно и то же, но это не так.

(Чтобы лучше понять разницу между «здоровыми жирами», я настоятельно рекомендую ознакомиться с основами блога omega-3-6-9, прежде чем продолжить эту запись в блоге!) than Meets the Eye

Даже в пределах той же категории жиров есть различия.Вы, наверное, слышали о СУПЕР семенах льна и чиа из-за их содержания омега-3. Всего в 2 чайных ложках сушеных семян чиа содержится столько же омега-3, сколько в филе лосося на 3 унции!

Но омега-3, содержащиеся в чиа, льне и других продуктах растительного происхождения, на отличаются от тех, которые содержатся в животных источниках, особенно в морских животных. Не все омега-3 одинаковы! Мы не можем получить те же преимущества от употребления семян льна или чиа, которые мы получаем от жирной рыбы и морепродуктов.

Многое из того, что мы узнаем или слышим о «полезных жирах», может вводить в заблуждение или быть неполной. Конечно, это не всегда делается намеренно - сложно понять, как жирные кислоты работают в нашем организме! По мере появления новых исследований мы начинаем понимать больше. Но это наша задача - учиться и оставаться в курсе.

Итак, сколько омега-3 и омега-6 мы должны есть? И как мы можем максимально использовать преимущества этих жиров в нашем рационе? Слишком многие из нас почти ничего не знают об этом, но это одна из самых важных тем, касающихся нашего здоровья: баланс нашего соотношения омега-6 и омега-3.

Что такое омега-3 и что такое омега-6?

Жирные кислоты служат топливом для нашего тела, и они играют роль примерно в на каждые отдельных функций организма! Есть чему поучиться, когда речь идет о различных типах жирных кислот - они сложны и тесно связаны с нашим общим состоянием здоровья. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты служат важным целям, и они имеют примерно сходств:

  • Как омега-3, так и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти жиры самостоятельно, и они нужны нам для жизненно важных функций организма. Итак, мы должны потреблять диетические источники омега-3 и омега-6. Есть также омега-9, мононенасыщенные жиры [МНЖК], например, содержащиеся в оливковом масле или авокадо. Но, несмотря на то, что омега-9 имеют много преимуществ для здоровья, они несущественных , потому что наш организм может их производить.
  • Омега-3 и омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Эти жиры имеют много («поли») двойных связей («ненасыщенных»).
  • ПНЖК, как правило, не подходят для высокотемпературного приготовления. Двойные связи в ПНЖК, как правило, более активны при нагревании, производя свободные радикалы, когда жирная кислота достигает точки дымообразования и начинает окисляться. По этой причине масла, особенно богатые омега-6 или омега-3, не подходят для высоких температур, например, при жарке или жарке.

Разница между омега-3 и омега-6

НО, хотя омега-3 и омега-6 необходимы и , они в конечном итоге выполняют разные виды работы в нашем организме. Проще говоря, омега-3 (особенно морских омега-3, EPA и DHA) обладают противовоспалительным действием. Омега-6 обладают провоспалительным эффектом . Да, омега-6 биологически активны в нашем организме, как и морские омега-3. Но омега-6 активны таким образом, что способствует воспалению , в отличие от EPA и DHA, которые борются с воспалением .

В последнее время воспаление является горячей темой в мире здравоохранения. Исследования показали, что хроническое воспаление играет важную роль в хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, диабет и рак. И это лишь некоторые из ведущих причин смерти в США. Но не . Все воспаления - это плохо, и мы, конечно, не можем полностью исключить омега-6 из нашего рациона. Нам всем нужно или воспалений. Он помогает защитить наш организм и помогает в процессах заживления, например, после тяжелых физических нагрузок или упражнений.

Но проблемы возникают, когда это воспаление хроническое, как постоянное и чрезмерное. Именно здесь в игру вступает наше соотношение омега-6 и омега-3. Слишком много омега-6 и Слишком мало омега-3 может привести к разрушительному хроническому воспалению.

Оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3

Итак, как омега-3, так и омега-6 являются важными составляющими здорового питания. Но употребление слишком большого количества омега-6 может свести на нет пользу для здоровья, которую предлагает любая из этих жирных кислот. Комбинация с омега-3 и омега-6 приносит нам много пользы для здоровья! Главное - найти золотую середину - правильное соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе.

В идеале мы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 примерно 2: 1. Некоторые рекомендации относятся к соотношению до 4: 1, но в целом: чем оно ниже, тем лучше. Это означает, что нужно есть всего около , в 2–4 раза больше омега-6, чем омега-3. Похоже, это должно быть легко, правда?

Неправильно.

В настоящее время большинство людей в развитых западных странах едят слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. В США, по оценкам, среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 10: 1, вплоть до 25: 1 или даже 50: 1! Неудивительно, что хронические воспаления и болезни так распространены.

Особенно с учетом того, что некоторые антропологи считают, что наши предки придерживались диеты, в которой соотношение омега-6 и омега-3 составляло 1: 1. В своих исследованиях они также обнаружили, что в наши дни охотников-собирателей люди не страдали воспалительными заболеваниями, с которыми мы сталкиваемся сегодня! Итак, что изменилось?

Человеческая цивилизация и рост воспламенения

Человечество успокоилось, мы приручили домашний скот и начали индустриализацию. По мере того, как животноводство становилось все более распространенным, мы перешли с травы на зерновые как более дешевую форму корма.Но затем изменило жирные кислоты в мясе, которое мы потребляем. (Зерновое вскармливание = больше омега-6 в вашем мясе. Серьезно, вы то, что вы едите.)

Наиболее важно то, что возникли новые отрасли пищевой промышленности, такие как производство растительного масла. И эти масла, богатые омега-6, затем проложили путь для миллиардов обработанных пищевых продуктов и закусок, доступных нам сегодня.

Мы потребляем ТАКОЕ количество обработанных закусок, выпечки и ресторанных блюд, приготовленных с использованием растительных масел. Сейчас мы едим на меньше, чем когда-либо, на омега-3 и на больше, чем когда-либо. Мораль истории: большинство людей имеют неправильное соотношение омега-6 и омега-3. И это имеет серьезные последствия для нашего здоровья.

Перегрузка омега-6 и хроническое воспаление

Если вы читали мой блог омега-3-6-9, вы знаете, что жирные кислоты входят в состав каждых клеток в организме. Подумайте об этом так: вы строите дом из кирпичей, и вы делаете эти кирпичи из цемента. Но если вы сделаете не совсем правильную цементную смесь, эти кирпичи не будут такими прочными.А это значит, что дом стоит на более шатком фундаменте.

Таким же образом жирные кислоты, которые мы потребляем в наших пищевых продуктах , имеют прямое влияние на концентрацию жирных кислот в наших клетках. И эти жирные кислоты затем влияют на здоровье и силу этих клеток. Еще раз повторю: вы то, что вы едите!

Омега-6, как правило, способствуют воспалению, что в определенной степени нам необходимо. Омега-3 борются с воспалением. Но один всегда влияет на другой.Даже если мы съедим немного омега-3, их противовоспалительные свойства можно свести на нет из-за употребления слишком большого количества омега-6. Проще говоря, воспаление в организме усиливается по мере увеличения соотношения омега-6 и омега-3.

Точно так же воспаление может уменьшить , если мы сбалансируем соотношение омега-6 и омега-3. И это уменьшение воспаления - немаловажный подвиг - это означает, что мы также уменьшаем риск хронических заболеваний. В США около 9-10% наших калорий в среднем поступает из омега-6, и в результате 75% -ная концентрация омега-6 в тканях нашего тела .

Это означает, что наши «кирпичики» или клетки состоят в основном из омега-6, а наш дом / тело - это чрезвычайно воспалительная среда. В США самый высокий уровень потребления омега-6, который составляет , что напрямую связано с , что коррелирует с самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний . Каждый год 40% смертей в Америке вызваны сердечными заболеваниями.

В Японии более высоки показатели курения и высокого кровяного давления. Тем не менее, риск ишемической болезни сердца на 87% ниже, чем в США.С.! Как такое может быть? Исследователи обнаружили, что у японцев около 60% тканей тела состоит из жиров омега-3.

Поиск баланса: наше соотношение омега-6 и омега-3

Итак, первый и самый важный шаг к поиску баланса соотношения омега-6 и омега-3 - это уменьшить потребление омега-6. Для этого нам необходимо знать о некоторых основных источниках омега-6, которые скрываются в нашем рационе сегодня:

  • Растительные масла, как соевое масло (которое в настоящее время обеспечивает большинство американцев примерно 20% от их общего количества калорий! ), кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, арахисовое масло и рапсовое масло.Даже если вы лично не готовите дома с этими маслами, сегодня они прячутся во многих распространенных продуктах питания!
  • Пищевые продукты и закуски , приготовленные с использованием этих масел.
  • Хлебобулочные изделия из растительных масел, такие как печенье, торты, пирожные и кексы, и даже несколько конфет!
  • Заправки для салатов, , потому что (как вы уже догадались) в большинстве своем используют какое-то растительное масло в качестве основы.
  • Ресторан и фаст-фуд , которые часто готовятся или жарятся на различных растительных маслах.

Синие столбики на этой диаграмме представляют содержание омега-6 в различных маслах. В идеале мы хотим выбирать масла с САМЫМИ МАЛЕНЬКИМИ синих полосами, потому что они лучше всего помогут нам снизить потребление омега-6 и сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Кроме того, есть много других факторов. Например, хотя большинство жирных кислот в масле канолы являются омега-9, оно все же содержит более 20% омега-6, что очень важно! (И большая часть масла канолы подвергается тщательной обработке и обычно обрабатывается токсичным химическим веществом под названием гексан, если только вы не покупаете один из редких органических сортов.) Лучше всего, если большинство из масел, которые мы потребляем, будут состоять всего на 10% из омега-6 или меньше, например оливкового или кокосового масла.

Ограничение Омега-6, увеличение Омега-3

Хотя сокращение или отказ от обработанных пищевых продуктов, сладостей и питания вне дома могут привести к более здоровому образу жизни в целом, они не являются единственным источником омега-6. Помните, что омега-6 - это основных жиров не зря! Они нам действительно нужны, но не в чрезмерных количествах.И растительные масла не являются виновником , а только . Нам необходимо знать, что омега-6 также содержится в большом количестве здоровых и полезных продуктов:

  • Орехи и семена, особенно грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, орехи пекан, семена тыквы, арахис и миндаль.
  • Мясо, как свинина, индейка, курица, говяжьи ребрышки и баранина.
  • Молочные продукты, , такие как масло, сыр, молоко и яйца, особенно от животных зернового откорма, а не от травяного откорма.
  • Произведите , например, соевые бобы / эдамаме, сладкий перец, авокадо и помидоры.
  • Рыба , консервированная в масле (вместо консервированной в воде или свежей рыбе), на самом деле может обеспечить на больше омега-6, чем омега-3, так что имейте в виду!

Многие из этих продуктов все еще могут быть отличным источником топлива. Я ни в коем случае не имею в виду, что мы не должны есть эти продукты ! Опять же, нам ни в коем случае не следует полностью отказываться от омега-6, но всем нам может быть полезно контролировать и ограничивать их потребление. Потому что, даже если вы НЕ ешьте растительных масел или обработанных пищевых продуктов (что, слава вам, если это так!), Все равно может быть дисбаланс омега-6 и омега-3.

В то же время, мы можем извлечь пользу из , увеличив на потребление омега-3. Мы можем найти омега-3 в морских источниках, таких как лосось и другая жирная рыба, а также в растительных источниках, таких как некоторые орехи, семена и овощи. Но помните, что хотя «омега-3» часто используют в качестве общего термина, означающего, что пища полезна, не все омега-3 одинаковы! Это важно знать, поскольку мы пытаемся лучше сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Разница между растительными и животными Омега-3

Чтобы лучше понять различные виды омега- и их преимущества, я настоятельно рекомендую заглянуть в блог омега-3-6-9! Вкратце, здесь есть 3 основных типа омега-3 - EPA, DHA и ALA. Но они имеют разные свойства из-за разной структуры. И EPA, и DHA представляют собой длинноцепочечных жирных кислот, а ALA - короткоцепочечных жирных кислот:

Длинноцепочечные: EPA и DHA

  • Длинноцепочечные означают разрушение EPA и DHA. вниз медленно в организме
  • EPA может оставаться в организме около 80 часов, DHA - до 60 дней
  • Структурные элементы в наших клетках, которые активны в теле и мозге, поддерживая важные функции
  • Вырабатывают анти- воспалительные эйкозаноидов, , которые помогают уменьшить воспаление
  • Обнаружены только в источниках животного происхождения , наиболее заметно у морских животных (отсюда «морские омега-3»)

Короткая цепь: ALA

  • Short -цепь означает, что ALA быстро поглощается телом
  • ALA обычно исчезает в течение 10 часов после ее потребления
  • Обычно используется или сохраняется в качестве энергии, остается неактивным в час Тело, если оно не способно превращаться в EPA или DHA
  • Ни противовоспалительное, ни провоспалительное; нейтрален в организме
  • В основном содержится в растительных источниках, , но также в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, специальные яйца и некоторая рыба

ЭПК, ДГК и АЛК попадают в категорию незаменимых жиров омега-3 .Но они , а не , работают одинаково и не приносят такой же пользы нашему здоровью. EPA является предшественником DHA. А DHA содержится в каждой клетке нашего тела и составляет 8% нашего мозга по весу. DHA так важна для мозга, поэтому наше тело может удерживать ее месяцами!

ALA - это Не То же, что EPA и DHA

Теперь ALA может преобразовываться в EPA и DHA , но наши тела не очень хорошо справляются с этим. По оценкам некоторых исследователей, организм превращает 10% ALA в EPA. Но недавние исследования показывают, что меньше 1% конвертируется у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. С DHA коэффициент конверсии на еще ниже.

Реальность такова, что нашему телу действительно нужна АЛК, но она остается неактивной , если не преобразована в ЭПК или ДГК. Таким образом, ALA из таких источников, как чиа и семена льна , не может в достаточной степени заменить EPA и DHA из лосося или других морских источников в нашем рационе. Проще говоря, вам нужно съесть огромных - что, вероятно, невозможно - количество растительных омега-3, чтобы синтезировать достаточное количество EPA и DHA в вашем организме.

Это важно знать, являетесь ли вы вегетарианцем или ведете растительный образ жизни. Крайне важно, чтобы вы исследовали, как поддерживать здоровую диету и принимать добавки с EPA и DHA, которых вам будет не хватать. И есть много других ресурсов, которые это делают! Но даже если вы придерживаетесь растительной диеты , а не , учитывайте потребление омега-3.Получаете ли вы достаточно морских омег?

Все взаимосвязано

Чтобы по-настоящему воспользоваться противовоспалительным действием омега-3, нам необходимо потреблять качественные источники EPA и DHA. АЛК из таких источников, как семена чиа или льна, может обеспечить наш организм или энергией. Но только небольшое количество превратится в эти длинноцепочечные жирные кислоты, поэтому одной АЛК недостаточно. Также важно знать, что нынешнее понимание низкого коэффициента конверсии ALA в нашем организме может быть искажено.Зачем?

ALA необходимы определенные ферменты для превращения в EPA и DHA. Омега-3 (например, АЛК) и омега-6 конкурируют за тех же ферментов в нашем организме. Таким образом, большое количество омега-6 в рационе захватит эти ферменты, что усложнит преобразование АЛК! Одно исследование показало снижение на 40% конверсии АЛК в ДГК, когда люди потребляли больше линолевой кислоты, одной из наиболее распространенных омега-6.

Потому что многие западные страны, особенно США.S. - разработали диеты с слишком большим количеством омега-6:

  • мы чрезвычайно склонны к воспалениям , что означает, что мы более склонны к хроническим заболеваниям.
  • омега-3 не имеют такого положительного эффекта, , даже если мы потребляем умеренное количество.
  • наши тела даже на хуже в преобразовании ALA в эти длинноцепочечные противовоспалительные омега-3, EPA и DHA.

Но если мы уменьшим потребление омега-6, мы позволим омега-3 использовать больше этих ферментов и окажем на нас более сильное противовоспалительное действие.И наше тело могло бы стать на лучше при преобразовании ALA в DHA. Если мы оба ограничим количество омега-6 и съедим на больше омега-3, особенно EPA и DHA, мы приведем наш организм в здоровый баланс.

Не волнуйтесь, это не означает, что нужно есть фунтов лосося каждый день! Если мы продолжим потреблять в избытке омега-6, то да, нам нужно будет есть много лосося и других омега-3. Но ограничение омега-6 означает, что мы можем потреблять умеренное количество омега-3 (несколько порций лосося или жирной рыбы в неделю) и при этом находить этот баланс.

Узнайте больше о НАИХАЛАХ воспалительных продуктах , которых следует избегать, и о противовоспалительных продуктах , которых жаждет ваше тело!

Продукты, помогающие при воспалении: больше омега-3, меньше омега-6

- наша ответственность. - знать, сколько омега-6 мы потребляем. Мы должны по мере необходимости ограничивать потребление и получать достаточно омега-3, чтобы найти идеальный баланс. Как всегда, знания - сила! Выйдите и проведите собственное исследование.Узнайте о различных жирных кислотах и ​​о том, в каких продуктах вы их найдете.

Поскольку большинство продуктов содержат много типов жирных кислот, включая омега-3, и , омега-6, мы ищем продукты, содержащие на больше омега-3, чем омега-6. Итак, чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь со списком продуктов ниже с высоким соотношением омега-3 и омега-6. Это означает, что эти продукты могут помочь нам на увеличить потребление омега-3, , а также на , уменьшив потребление омега-6!

ПРИМЕЧАНИЕ: Соотношение Омега 6 Омега 3 vs.Омега-3 Омега-6 соотношение

Имейте в виду, s Омега-ресурсы будут использовать омега-6 с соотношением омега-3 (как мы уже говорили в этой статье). Другие (например, значения в таблицах, перечисленных ниже) предлагают соотношение , обратное - соотношение омега-3 и омега-6.

Итак, если вы столкнетесь с этими разными соотношениями в своем исследовании, обязательно обратите внимание! Как правило, нам нужно на меньшее число (ближе к 1) для соотношения омега-6 и омега-3 в пище, но на большее число для пищевого соотношения омега-3 и омега-6.

В соотношениях, перечисленных ниже, более высокие числа означают больше омега-3 по сравнению с омега-6.

ПРИМЕЧАНИЕ. Интерпретация этих значений

Соотношение омега-3 и омега-6 здесь разделено, чтобы получить единственное число, , отмеченное в крайнем правом столбце.

Если соотношение равно 1, это означает, что существует равное количество омега-3 и омега-6 (1: 1). Чем выше это число, тем больше омега-3 содержится в пище по сравнению с омега-6! Например, значение для пойманного в дикой природе лосося равно 12, что соответствует соотношению омега-3: омега-6, равному 12: 1.

На порцию в 3 унции: 1,7 г всего омега-3 ÷ 0,14 г всего омега-6 = ~ 12.

Но продукты перечислены в порядке их ранжирования, вверху - те, которые имеют наибольшее общее содержание омега-3. Более высокое соотношение НЕ означает, что в пище в целом больше омега-3!

Хотя соотношение консервированного тунца выше, чем выловленного в дикой природе лосося, в консервированном тунце содержится всего 0,24 г омега-3 на 3 унции. В той же порции лосося содержится 1,7 г омега-3 на 3 унции.

Все приведенные здесь значения были рассчитаны с использованием данных о питании с сайта self.com.

Рыба и морепродукты:










Палтус, Атлантический и Тихий океан














9057








Кето / низкоуглеводная здоровая еда на неделю!

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием жирных кислот омега-6

Омега-6 жирные кислоты - это тип полиненасыщенных жиров, которые естественным образом содержатся в орехах, семенах и растительных маслах. Потребление омега-6 жиров резко увеличилось за последние годы из-за широкого использования рафинированных растительных масел и их добавления в обработанные продукты и продукты быстрого приготовления. (1)

Несмотря на то, что многие источники омега-6 являются здоровыми, такое значительное увеличение потребления было связано с проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных и аутоиммунных заболеваний.(2)

Проблема, по-видимому, в том, что соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе стало слишком высоким. Поэтому для некоторых людей увеличение количества омега-3 жиров и ограничение потребления омега-6 (особенно из нездоровых источников) может быть полезным.

Нездоровые продукты с высоким содержанием омега-6 жиров включают обработанные закуски, фаст-фуд, пирожные, жирное мясо и колбасы. Более здоровые источники омега-6 жиров включают тофу, грецкие орехи и арахисовое масло. (3) Тофу и грецкие орехи содержат жиры омега-3 и имеют разумное соотношение омега-3 и омега-6.Адекватная суточная доза (% AI) продуктов с омега-6 составляет 17 г в день для мужчин и 12 г для женщин. (4)

Для получения дополнительной информации см. Статью о продуктах с лучшим соотношением омега-3 к 6 и нефильтрованный список из более чем 200 продуктов с высоким содержанием омега-6 жиров.


.

Смотрите также