Главная » Разное » Омега 3 содержание в продуктах таблица

Омега 3 содержание в продуктах таблица


Таблица содержания омега 3 в продуктах

Продукты Содержание омега 3 в 100 г
Печень трески 19,7
Икра черная, красная 6,8
Скумбрия свежая атлантич. 2,70
Лосось атлантич. дикий (семга) ,свежий 2,5
Лосось атлантич. дикий (семга) , пригот. 2,2
Скумбрия тихоок. пригот. 1,8
Сиг, сырой 1,47
Анчоусы европейские сырые 1,45
Кижуч, дикий сырой 1,44
Лосось фермерский, сырой 1,4
Сардины атлантич, консервир. в масле 0,982
Форель, смешанные виды, пригот. 0,936
Акула, смешанные виды, сырые 0,843
Меч-рыба, пригот. 0,819
Морской окунь, пригот. 0,762
Зубатка 0,73
Горбуша свежая 0,69
Камбала, пригот. 0,501
Кефаль свежая 0,5
Палтус, атлантич. и тихоок., пригот. 0,465
Карп, пригот., без жидкости 0,451
Тунец, свежий, пригот., сухой 0,123
Морской Окунь, смешанные виды, пригот. 0,324
Пикша, пригот. 0,238
Угорь, пригот. 0,189
Сом, пригот. 0,177
Треска, атлантич., пригот. 0,158
Щука, северная, пригот. 0,137
Ракообразные
Колючий омар, смешанные виды, пригот. 0,48
Краб королевский, Баренцево море пригот. 0,413
Креветки, смешанные виды, пригот. 0,315
Моллюски
Мидия, синяя, пригот. 0,782
Устрица, восточная, пригот. 0,44
Осьминог пригот. 0,314
Моллюск, смешанные виды, пригот. 0,284

добавок, вегетарианских блюд и др.

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Слова «жирные кислоты» звучат не слишком аппетитно, если соединить их вместе, но они являются секретным соусом продуктов, богатых омега-3, и их безумно потрясающей пользой для здоровья.

Итак, что это такое?

Омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом, а это означает, что мы должны их съесть, чтобы извлечь пользу.

Их расхваливают за их способности:

  • улучшать работу мозга
  • уменьшать воспаление
  • укреплять здоровье сердца
На самом деле, хорошие вещи бывают 3 сек…

Три типа омега-3 жирных кислот для питания человека важны:

  1. альфа-линоленовая кислота (ALA)
  2. эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  3. докозагексаеновая кислота (DHA)

(и вам не нужно правильно произносить их, чтобы включить их в свой рацион .)

Растительные источники содержат больше всего жирных кислот АЛК, тогда как рыба, водоросли и морские водоросли содержат больше ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 мне нужно?

Большинство организаций рекомендуют взрослым от 250 до 500 мг в день.

Пойдем за продуктами?

Увеличьте потребление омеги с помощью жирной жирной рыбы. Ммм. Эти продукты содержат наибольшее количество DHA и EPA - важных жирных кислот омега-3. Вы найдете их в морепродуктах и ​​некоторых продуктах животноводства, выращенных на траве.

Святая скумбрия!

Мы предполагаем, что это не ваша обычная закуска. Но может так и должно быть? Порция скумбрии в 3,5 унции содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 процентов селена.

Интересный факт: селен - важный минерал, обладающий антиоксидантными свойствами.

Лосось Slammin

Лосось - настоящий суперпродукт в том смысле, что он содержит большое количество витаминов B и D. Употребление лосося может снизить риск сердечных заболеваний, деменции и депрессии.

Все об этом сибасе

Морской окунь - еще один источник омега-3 класса A +. В нем также много белка и селена. Как и многие морепродукты, морской окунь может содержать ртуть, поэтому следите за ее потреблением, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Shrimp-a-licious

Больше не просто ваша любимая закуска для коктейлей, это новый протеиновый коктейль из креветок. Это маленькое морское существо содержит много важных витаминов и минералов, полезных для здоровья, таких как железо, витамин B12, йод и селен.

Закуски на сардинах

Хотя сардины кажутся не такими уж большими, они должны волновать их профиль питания. Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые обычно расфасовывают в консервные банки.

Они наиболее питательны, когда их едят целиком. Мы рекомендуем приготовить, как по-французски, и добавить несколько штук в салат Нисуаз (oh là là). Помимо омега-3, эти милашки содержат много витамина B12, селена и витамина D.

Мир - ваша устрица

Ой, черт возьми! Пожалуй, самая изысканная из закусок, устрицы - это деликатес с омега-3.В отделе питания они содержат невероятное количество цинка и B12. Интересный факт: цинк укрепляет вашу иммунную систему, метаболизм и способность лечить.

Форель имеет силу

Радужная форель, заслуживающая репутацию более экологически чистого морепродукта, содержит большое количество железа, витамина D и витаминов группы B. Они также превосходны на вкус, если их готовить с маслом, розмарином и лимоном.

Сумасшедшая для икры

Если вам хочется, попробуйте эту первоклассную закуску.Икра изготавливается из рыбных яиц (она же икра) и представляет собой деликатес, который обычно подают в качестве гарнира или закуски.

Икра впечатляет не только как импортная роскошь, но и как продукт, богатый омега-3, и отличный источник холина. WTH это спросите вы? Это важное питательное вещество, участвующее во всем, начиная от транспорта жира, синтеза ДНК и здорового функционирования нервной системы.

Большинство вегетарианских и веганских источников омега-3 содержат больше АЛК, чем ДГК и ЭПК. Но водоросли и морские водоросли заслужили себе место в списке желаний вегетарианцев с омега-3, поскольку они содержат и DHA и EPA.

Поедание некоторых семян чиа

Семена Ch-ch-ch-chia завоевали наши сердца в 80-е годы благодаря этим смелым рекламным роликам Chia Pet. Лучше используйте эти семена, посыпав ими йогурт или смузи.

Семена содержат незаменимые аминокислоты, белок и другие питательные вещества, такие как марганец и магний.

Я попал в орех!

Они не просто выглядят как мини-мозги - они еще и питают мозг! Этот популярный орех богат клетчаткой, марганцем, антиоксидантами и многим другим.По возможности оставьте кожицу на орехе, так как именно там находится большая часть фенольных антиоксидантов.

Слово для вашего edamame

Вы можете узнать edamame из списка закусок вашего местного паба. Эдамаме - это незрелые соевые бобы, впервые завоевавшие популярность в Японии. Эдамаме также является отличным источником растительного белка.

Пунш для фасоли

Фасоль является основным продуктом перца чили и сытных супов. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами.

Время тофу!

Этот мягкий блок добра - просто сгущенное соевое молоко из соевых бобов (‘sup edamame). Это отличный источник белка и клетчатки, что делает его отличным дополнением к вегетарианской диете. Попробуйте приготовить его на гриле в шрираче и бросить в салат.

Давно не водоросли

Морские водоросли на самом деле содержат DHA и EPA, что делает их незаменимым источником омега-3 для вегетарианцев и веганов. Вы найдете его в суши или упакованном в сушеные листы для перекуса.Более того, морские водоросли содержат антиоксиданты и являются богатым источником белка.

Водоросли - закуска, которая будет расти на вас

Водоросли - это еще один источник омега-3, который содержит как DHA, так и EPA. Хорелла и спирулина - разновидности, известные своими суперпродуктивными свойствами. (У них также определенно есть момент в Instagram.)

Их можно приобрести в качестве добавок к утреннему смузи или чаше асаи.

Истерия конопли

Семена конопли поступают из растения конопли Cannabis sativa.Они содержат белок, железо и цинк и являются отличным источником омега-3 АЛК. Семена конопли можно легко добавить в пищу, чтобы повысить питательную ценность, и они очень вкусны.

Супер соевое масло

Соевое масло обычно используется в кулинарии, но из него также делают заправку для салатов. Соевое масло является твердым источником АЛК, а также содержит рибофлавин, магний, калий, фолиевую кислоту и витамин К.

Интересный факт! Рибофлавин - это витамин B, который помогает поддерживать энергетический баланс вашего тела.

Если вы не из тех, кто загружает свою тарелку рыбой или морепродуктами, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок омега-3.

Дефицит омега-3 связан с воспалением, депрессией и артритом. Западные страны не входят в список тех, кто ест больше всего рыбы. Так что есть большая вероятность, что в вашем рационе есть много хорошо сбалансированных омега-3.

Добавки являются особенно хорошей идеей для людей на растительной основе, которые могут подвергаться риску не получать достаточно DHA и EPA.

Добавки могут сильно различаться в зависимости от марки, когда дело касается дозировки и качества. Перед началом приема любых новых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые добавки, о которых стоит поговорить с вашим доктором:

Рыбий жир: Это самые распространенные добавки с омега-3, обеспечивающие максимальную доступную дозу как DHA, так и EPA.

Масло криля: Еще одна масляная добавка на основе морепродуктов, богатая DHA и EPA. Масло криля и рыбий жир считаются равными добавками омега-3.

Масло водорослей: Это популярные варианты добавок для вегетарианцев и веганов. Их содержание омега-3 немного ниже, чем в рыбьем жире, поэтому вам может потребоваться больше, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы.

Для достижения наилучших результатов ищите водорослевое масло, содержащее и DHA, и EPA.

Добавки ALA: Это добавки из растительных источников, таких как семена льна, семена чиа и семена конопли. Хотя им не хватает DHA и EPA, они содержат жирные кислоты омега-6, которые полезны для вашего сердца.

Исследования, чтобы убедиться, что качество добавок на должном уровне, всегда является лучшей практикой. Некоторые рыбий жир может содержать загрязняющие вещества, а некоторые добавки на масляной основе могут быть токсичными при чрезмерном употреблении.

Омега-3 жирные кислоты могут показаться подозрительными (буквально), но на самом деле они являются важной частью здорового питания. #YOLO

  • Омега-3 жирные кислоты - это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом.
  • Взрослые должны потреблять от 250 до 500 миллиграммов омега-3 в день.
  • Существует три типа омега-3, которые необходимы для питания человека: ALA, EPA и DHA.
  • Источники растительного происхождения содержат АЛК, тогда как источники животного происхождения содержат больше ДГК и ЭПК.
  • Добавки, которые помогают увеличить потребление омега-3.
.

Соотношение Омега 6 Омега 3: поиск баланса

Соотношение Омега 6 Омега 3: Сколько нам нужно, сколько слишком много?

Хорошие «старые омега-3» и «омега-6» - мы все могли бы использовать их больше в нашем рационе! Правильно? Что ж ... не все так просто. Для одной из этих жирных кислот это твердый совет - ешьте больше! Но, с другой стороны, очень возможно иметь «слишком много хорошего», , и это реальность для большинства из нас. Вы знаете, что есть что? И что такое соотношение омега-6 и омега-3?

Да, нам действительно нужно , чтобы есть и омега-3, и омега-6, но есть некоторые серьезные недоразумения, связанные с этими видами жирных кислот.Нас часто рекомендуют есть больше жирной рыбы или принимать добавки с рыбьим жиром. Нам также советуют употреблять полезные жиры из орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Иногда из-за термина «полезные жиры» кажется, что омега-3 и омега-6 - одно и то же, но это не так.

(Чтобы лучше понять разницу между «здоровыми жирами», я настоятельно рекомендую ознакомиться с основами блога omega-3-6-9, прежде чем продолжить эту запись в блоге!)

Подробнее об Omegas than Meets the Eye

Даже в пределах той же категории жиров есть различия.Вы, наверное, слышали о СУПЕР семенах льна и чиа из-за их содержания омега-3. Всего в 2 чайных ложках сушеных семян чиа содержится столько же омега-3, сколько в филе лосося на 3 унции!

Но омега-3, содержащиеся в чиа, льне и других продуктах растительного происхождения, на отличаются от тех, которые содержатся в животных источниках, особенно в морских животных. Не все омега-3 одинаковы! Мы не можем получить те же преимущества от употребления семян льна или чиа, которые мы получаем от жирной рыбы и морепродуктов.

Многое из того, что мы узнаем или слышим о «полезных жирах», может вводить в заблуждение или быть неполной. Конечно, это не всегда делается намеренно - сложно понять, как жирные кислоты работают в нашем организме! По мере появления новых исследований мы начинаем понимать больше. Но это наша задача - учиться и оставаться в курсе.

Итак, сколько омега-3 и омега-6 мы должны есть? И как мы можем максимально использовать преимущества этих жиров в нашем рационе? Слишком многие из нас практически ничего не знают об этом, но это одна из самых важных тем, касающихся нашего здоровья: баланс нашего соотношения омега-6 и омега-3.

Что такое омега-3 и что такое омега-6?

Жирные кислоты служат топливом для нашего тела, и они играют роль примерно в в каждых отдельных функциях организма! Есть чему поучиться, когда речь идет о различных типах жирных кислот - они сложны и тесно связаны с нашим общим состоянием здоровья. Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты служат важным целям, и они имеют примерно сходств:

  • Как омега-3, так и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что организм не может синтезировать эти жиры самостоятельно, и они нужны нам для жизненно важных функций организма. Итак, мы должны потреблять диетические источники омега-3 и омега-6. Есть также омега-9, мононенасыщенные жиры [МНЖК], например, содержащиеся в оливковом масле или авокадо. Но, несмотря на то, что омега-9 имеют много преимуществ для здоровья, они несущественных , потому что наш организм может их производить.
  • Омега-3 и омега-6 также являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Эти жиры имеют много («поли») двойных связей («ненасыщенных»).
  • ПНЖК, как правило, не подходят для приготовления при высокой температуре. Двойные связи в ПНЖК, как правило, более активны при нагревании, производя свободные радикалы, когда жирная кислота достигает точки дымообразования и начинает окисляться. По этой причине масла, особенно богатые омега-6 или омега-3, не подходят для высоких температур, например, при жарке или жарке.

Разница между омега-3 и омега-6

НО, хотя омега-3 и омега-6 необходимы и , они в конечном итоге выполняют разные виды работы в нашем организме. Проще говоря, омега-3 (особенно морских омега-3, EPA и DHA) обладают противовоспалительным действием. Омега-6 обладают провоспалительным эффектом . Да, омега-6 биологически активны в нашем организме, как и морские омега-3. Но омега-6 активны таким образом, что способствует воспалению , в отличие от EPA и DHA, которые борются с воспалением .

В последнее время воспаление является горячей темой в мире здравоохранения. Исследования показали, что хроническое воспаление играет важную роль в хронических заболеваниях, таких как болезни сердца, диабет и рак. И это лишь некоторые из ведущих причин смерти в США. Но не . Все воспаления - это плохо, и мы, конечно, не можем полностью исключить омега-6 из нашего рациона. Нам всем нужно или воспалений. Он помогает защитить наш организм и помогает в процессах заживления, например, после тяжелых физических нагрузок или упражнений.

Но проблемы возникают, когда это воспаление хроническое, как постоянное и чрезмерное. Именно здесь в игру вступает наше соотношение омега-6 и омега-3. Слишком много омега-6 и Слишком мало омега-3 может привести к разрушительному хроническому воспалению.

Оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3

Итак, как омега-3, так и омега-6 являются важными составляющими здорового питания. Но употребление слишком большого количества омега-6 может свести на нет пользу для здоровья, которую предлагает любая из этих жирных кислот. Комбинация с омега-3 и омега-6 приносит нам много пользы для здоровья! Главное - найти золотую середину - правильное соотношение омега-3 и омега-6 в нашем рационе.

В идеале мы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 примерно 2: 1. Некоторые рекомендации относятся к соотношению до 4: 1, но в целом: чем оно ниже, тем лучше. Это означает, что нужно есть всего около , в 2–4 раза больше омега-6, чем омега-3. Похоже, это должно быть легко, правда?

Неправильно.

В настоящее время большинство людей в развитых западных странах едят слишком много омега-6 и слишком мало омега-3. В США, по оценкам, среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 10: 1, вплоть до 25: 1 или даже 50: 1! Неудивительно, что хронические воспаления и болезни так распространены.

Особенно с учетом того, что некоторые антропологи считают, что наши предки придерживались диеты, в которой соотношение омега-6 и омега-3 составляло 1: 1. В своих исследованиях они также обнаружили, что в наши дни охотников-собирателей люди не страдали воспалительными заболеваниями, с которыми мы сталкиваемся сегодня! Итак, что изменилось?

Человеческая цивилизация и рост воспламенения

Человечество успокоилось, мы приручили домашний скот и начали индустриализацию. По мере того, как животноводство становилось все более распространенным, мы перешли с травы на зерновые как более дешевую форму корма.Но затем изменило жирные кислоты в мясе, которое мы потребляем. (Зерновое вскармливание = больше омега-6 в вашем мясе. Серьезно, вы то, что вы едите.)

Наиболее важно то, что появились новые отрасли пищевой промышленности, такие как промышленность по производству растительного масла. И эти масла, богатые омега-6, затем проложили путь для миллиардов обработанных пищевых продуктов и закусок, доступных нам сегодня.

Мы потребляем ТАКОЕ количество обработанных закусок, выпечки и ресторанных блюд, приготовленных с использованием растительных масел. Сейчас мы едим на меньше, чем когда-либо, на омега-3 и на больше, чем когда-либо. Мораль истории: у большинства людей неправильное соотношение омега-6 и омега-3. И это имеет серьезные последствия для нашего здоровья.

Перегрузка омега-6 и хроническое воспаление

Если вы читали мой блог омега-3-6-9, вы знаете, что жирные кислоты входят в состав каждых клеток в организме. Подумайте об этом так: вы строите дом из кирпичей, и вы делаете эти кирпичи из цемента. Но если вы сделаете не совсем правильную цементную смесь, эти кирпичи не будут такими прочными.А это значит, что дом стоит на более шатком фундаменте.

Таким же образом жирные кислоты, которые мы потребляем в наших пищевых продуктах , имеют прямое влияние на концентрацию жирных кислот в наших клетках. И эти жирные кислоты затем влияют на здоровье и силу этих клеток. Еще раз повторю: вы то, что вы едите!

Омега-6, как правило, способствуют воспалению, что в определенной степени нам необходимо. Омега-3 борются с воспалением. Но один всегда влияет на другой.Даже если мы съедим немного омега-3, их противовоспалительные свойства можно свести на нет из-за слишком большого количества омега-6. Проще говоря, воспаление в организме усиливается по мере увеличения соотношения омега-6 и омега-3.

Точно так же воспаление может уменьшить , если мы сбалансируем соотношение омега-6 и омега-3. И это уменьшение воспаления - немаловажный подвиг - это означает, что мы также уменьшаем риск хронических заболеваний. В США около 9-10% наших калорий в среднем поступает из омега-6, и в результате 75% -ная концентрация омега-6 в тканях нашего тела .

Это означает, что наши «кирпичики» или клетки состоят в основном из омега-6, а наш дом / тело - это чрезвычайно воспалительная среда. В США самый высокий уровень потребления омега-6, который составляет , что напрямую связано с , что коррелирует с самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний . Каждый год 40% смертей в Америке вызваны сердечными заболеваниями.

В Японии более высоки показатели курения и высокого кровяного давления. Тем не менее, риск ишемической болезни сердца на 87% ниже, чем в США.С.! Как такое может быть? Исследователи обнаружили, что у японцев около 60% тканей тела состоит из омега-3 жиров.

Поиск баланса: наше соотношение омега-6 и омега-3

Итак, первый и самый важный шаг к поиску баланса соотношения омега-6 и омега-3 - это уменьшить потребление омега-6. Для этого нам необходимо знать о некоторых основных источниках омега-6, которые скрываются в нашем рационе сегодня:

  • Растительные масла, как соевое масло (которое в настоящее время обеспечивает большинство американцев примерно 20% от их общего количества калорий! ), кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, арахисовое масло и масло канолы.Даже если вы лично не готовите с использованием этих масел дома, сегодня они прячутся во многих распространенных продуктах питания!
  • Пищевые продукты и закуски , приготовленные с использованием этих масел.
  • Хлебобулочные изделия из растительных масел, такие как печенье, торты, пирожные и кексы, и даже несколько конфет!
  • Заправки для салатов, , потому что (как вы уже догадались) в большинстве своем используют какое-то растительное масло в качестве основы.
  • Ресторан и фаст-фуд , которые часто готовятся или жарятся на различных растительных маслах.

Синие столбики на этой диаграмме представляют содержание омега-6 в различных маслах. В идеале мы хотим выбирать масла с САМЫМ МАЛЕНЬКИМ синих полосками, потому что они лучше всего помогут нам снизить потребление омега-6 и сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Кроме того, есть много других факторов. Например, хотя большинство жирных кислот в масле канолы являются омега-9, оно все же содержит более 20% омега-6, что очень важно! (И большая часть масла канолы подвергается тщательной обработке и обычно обрабатывается токсичным химическим веществом под названием гексан, если только вы не покупаете один из редких органических сортов.) Лучше, если большинство из масел, которые мы потребляем, будут состоять всего на 10% из омега-6 или меньше, например оливкового или кокосового масла.

Ограничение Омега-6, увеличение Омега-3

Хотя сокращение или отказ от обработанных пищевых продуктов, сладостей и питания вне дома могут привести к более здоровому образу жизни в целом, они не являются единственным источником омега-6. Помните, что омега-6 - это основных жиров не зря! Они нам действительно нужны, но не в чрезмерных количествах.И растительные масла не являются виновником , а только . Нам нужно знать, что омега-6 также есть в большом количестве здоровых и полезных продуктов:

  • Орехи и семена, особенно грецкие орехи, семена кунжута, кедровые орехи, орехи пекан, семена тыквы, арахис и миндаль.
  • Мясо, как свинина, индейка, курица, говяжьи ребрышки и баранина.
  • Молочные продукты, , такие как масло, сыр, молоко и яйца, особенно от животных зернового откорма, а не от травяного откорма.
  • Произведите , например соевые бобы / эдамаме, сладкий перец, авокадо и помидоры.
  • Рыба , консервированная в масле (вместо консервированной в воде или свежей рыбе), на самом деле может обеспечить на больше омега-6, чем омега-3, так что имейте в виду!

Многие из этих продуктов все еще могут быть отличным источником топлива. Я ни в коем случае не имею в виду, что мы не должны есть эти продукты ! Опять же, нам ни в коем случае не следует полностью отказываться от омега-6, но всем нам может быть полезно контролировать и ограничивать их потребление. Потому что, даже если вы НЕ ешьте растительных масел или обработанных пищевых продуктов (что, слава вам, если это так!), Все равно может иметь место дисбаланс омега-6 и омега-3.

В то же время, мы можем извлечь пользу из , увеличив на потребление омега-3. Мы можем найти омега-3 в морских источниках, таких как лосось и другая жирная рыба, а также в растительных источниках, таких как некоторые орехи, семена и овощи. Но помните, хотя «омега-3» часто используют в качестве общего термина, означающего, что пища полезна, не все омега-3 одинаковы! Это важно знать, поскольку мы пытаемся лучше сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3.

Разница между растительными и животными Омега-3

Чтобы лучше понять различные виды омега- и их преимущества, я настоятельно рекомендую заглянуть в блог омега-3-6-9! Вкратце, здесь есть 3 основных типа омега-3 - EPA, DHA и ALA. Но они имеют разные свойства из-за разной структуры. И EPA, и DHA представляют собой длинноцепочечных жирных кислот, а ALA - короткоцепочечных жирных кислот:

Длинноцепочечные: EPA и DHA

  • Длинноцепочечные означают разрушение EPA и DHA. вниз медленно в организме
  • EPA может оставаться в организме около 80 часов, DHA - до 60 дней
  • Структурные элементы в наших клетках, которые активны в теле и мозге, поддерживая важные функции
  • Вырабатывают анти- воспалительные эйкозаноидов, , которые помогают уменьшить воспаление
  • Обнаружены только в источниках животного происхождения , наиболее заметно у морских животных (отсюда «морские омега-3»)

Короткая цепь: ALA

  • Short -цепь означает, что ALA быстро поглощается телом
  • ALA обычно исчезает в течение 10 часов после его потребления
  • Обычно используется или сохраняется в качестве энергии, остается неактивным в час Тело, если оно не способно превращаться в EPA или DHA
  • Ни противовоспалительное, ни провоспалительное; нейтрален в организме
  • В основном содержится в растительных источниках, , но также в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, специальные яйца и немного рыбы

EPA, DHA и ALA попадают в категорию незаменимых жиров омега-3 .Но они , а не , работают одинаково и не приносят такой же пользы нашему здоровью. EPA является предшественником DHA. А DHA содержится в каждой клетке нашего тела и составляет 8% нашего мозга по весу. DHA так важна для мозга, поэтому наше тело может удерживать ее месяцами!

ALA - это Не То же, что EPA и DHA

Теперь ALA может преобразовываться в EPA и DHA , но наши тела не очень хороши в этом. По оценкам некоторых исследователей, организм превращает 10% ALA в EPA. Но недавние исследования показывают, что меньше 1% конвертируется у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. С DHA коэффициент конверсии на еще ниже.

Реальность такова, что нашему организму действительно нужна АЛК, но она остается неактивной , если не преобразована в ЭПК или ДГК. Таким образом, ALA из таких источников, как чиа и семена льна , не может в достаточной степени заменить EPA и DHA из лосося или других морских источников в нашем рационе. Проще говоря, вам нужно съесть огромных - что, вероятно, невозможно - количество растительных омега-3, чтобы синтезировать достаточное количество EPA и DHA в вашем организме.

Это важно знать, являетесь ли вы вегетарианцем или ведете растительный образ жизни. Крайне важно, чтобы вы исследовали, как поддерживать здоровую диету и принимать добавки с EPA и DHA, которых вам будет не хватать. И есть много других ресурсов, которые это делают! Но даже если вы придерживаетесь растительной диеты , а не , учитывайте потребление омега-3.Получаете ли вы достаточно морских омег?

Все взаимосвязано

Чтобы по-настоящему воспользоваться противовоспалительным действием омега-3, нам необходимо потреблять качественные источники EPA и DHA. АЛК из таких источников, как семена чиа или льна, может обеспечить наш организм или энергией. Но только небольшое количество превратится в эти длинноцепочечные жирные кислоты, поэтому одной АЛК недостаточно. Также важно знать, что нынешнее понимание низкого коэффициента конверсии ALA в нашем организме может быть искажено.Почему?

ALA необходимы определенные ферменты для превращения в EPA и DHA. Омега-3 (как АЛК) и омега-6 конкурируют за тех же ферментов в нашем организме. Таким образом, большое количество омега-6 в рационе захватит эти ферменты, что усложнит преобразование АЛК! Одно исследование показало снижение на 40% конверсии АЛК в ДГК, когда люди потребляли больше линолевой кислоты, одной из наиболее распространенных омега-6.

Потому что многие западные страны, особенно США.S. - разработали диеты с слишком большим количеством омега-6:

  • мы чрезвычайно склонны к воспалениям , что означает, что мы более склонны к хроническим заболеваниям.
  • омега-3 не имеют такого положительного эффекта, , даже если мы потребляем умеренное количество.
  • наши тела даже на хуже в преобразовании ALA в эти длинноцепочечные противовоспалительные омега-3, EPA и DHA.

Но если мы уменьшим потребление омега-6, мы позволим омега-3 использовать больше этих ферментов и окажем на нас большее противовоспалительное действие.И наше тело могло бы стать на лучше при преобразовании ALA в DHA. Если мы оба ограничим количество омега-6 и съедим на больше омега-3, особенно EPA и DHA, мы приведем наш организм в здоровый баланс.

Не волнуйтесь, это не означает, что нужно есть фунтов лосося каждый день! Если мы продолжим употреблять в избытке омега-6, то да, нам нужно будет есть много лосося и других омега-3. Но ограничение омега-6 означает, что мы можем потреблять умеренное количество омега-3 (несколько порций лосося или жирной рыбы в неделю) и при этом находить этот баланс.

Узнайте больше о НАИХАЛАХ воспалительных продуктах , которых следует избегать, и о противовоспалительных продуктах , которых жаждет ваше тело!

Продукты, которые помогают при воспалении: больше омега-3, меньше омега-6

наша обязанность - знать, сколько омега-6 мы потребляем. Мы должны по мере необходимости ограничивать потребление и получать достаточно омега-3, чтобы найти идеальный баланс. Как всегда, знания - сила! Идите и проведите собственное исследование.Узнайте о различных жирных кислотах и ​​о том, в каких продуктах вы их найдете.

Поскольку большинство продуктов содержат много типов жирных кислот, включая омега-3, и , омега-6, мы ищем продукты, содержащие на больше омега-3, чем омега-6. Итак, чтобы помочь вам начать, ознакомьтесь со списком продуктов ниже с высоким соотношением омега-3 и омега-6. Это означает, что эти продукты могут помочь нам на увеличить потребление омега-3, , а также на снизить потребление омега-6!

ПРИМЕЧАНИЕ: Соотношение Омега 6 Омега 3 vs.Омега-3 Омега-6 соотношение

Имейте в виду, s Омега-ресурсы будут использовать омега-6 с соотношением омега-3 (как мы уже говорили в этой статье). Другие (например, значения в приведенных ниже таблицах) предлагают соотношение , обратное - соотношение омега-3 и омега-6.

Итак, если вы столкнетесь с этими разными соотношениями в своем исследовании, обязательно обратите внимание! Как правило, нам нужно на меньшее число (ближе к 1) для соотношения омега-6 и омега-3 в пище, но на большее число для пищевого соотношения омега-3 и омега-6.

В соотношениях, перечисленных ниже, более высокие числа означают большее количество омега-3 по сравнению с омега-6.

ПРИМЕЧАНИЕ. Интерпретация этих значений

Соотношение омега-3 и омега-6 здесь разделено, чтобы получить единственное число, , отмеченное в крайнем правом столбце.

Если соотношение равно 1, это означает, что существует равное количество омега-3 и омега-6 (1: 1). Чем выше это число, тем больше омега-3 содержится в пище по сравнению с омега-6! Например, значение для пойманного в дикой природе лосося равно 12, что соответствует соотношению омега-3: омега-6, равному 12: 1.

На порцию в 3 унции: 1,7 г всего омега-3 ÷ 0,14 г всего омега-6 = ~ 12.

Но продукты перечислены в порядке ранжирования, вверху указаны те, которые имеют наибольшее общее содержание омега-3. Более высокое соотношение НЕ означает, что в пище в целом больше омега-3!

Хотя соотношение консервированного тунца выше, чем выловленного в дикой природе лосося, в консервированном тунце содержится всего 0,24 г омега-3 на 3 унции. В той же порции лосося содержится 1,7 г омега-3 на 3 унции.

Все приведенные здесь значения были рассчитаны с использованием данных о питании с сайта self.com.

Рыба и морепродукты:

Палтус, атлантический и тихоокеанский

9057

Кето / низкоуглеводная здоровая еда на неделю!

.

Foods High in Docosahexaenoic Acid (DHA)

DHA (Докозагексаеновая кислота) - это жирная кислота омега-3, необходимая для здорового развития мозга и сетчатки (зрения). (1,2) Кроме того, некоторые исследования показывают когнитивные преимущества ДГК у пожилых людей, улучшая память и обучаемость. (3)

ДГК содержится в основном в рыбе и морепродуктах. (4) Он также может быть создан организмом с использованием альфа-линоленовой кислоты (ALA). (5) Поскольку DHA важна для развития мозга, она присутствует в грудном молоке.(6) Это верно, даже если мать не потребляет рыбу или какие-либо продукты животного происхождения, поскольку DHA вырабатывается в организме из ALA, которая содержится в растительной пище.

Продукты с высоким содержанием ДГК включают лосось, тунец, консервированный тунец, форель, мидии, устрицы, треску, рыбные яйца, маринованную сельдь, моллюсков и снежного краба. (4) Беременным женщинам следует избегать употребления макрели, рыбы-меч и полосатого окуня из-за потенциального содержания в них ртути. Все остальные источники следует считать безопасными и полезными, если они свежие и хорошо приготовленные.

Для получения дополнительных продуктов с высоким содержанием DHA см. Список из 200 продуктов с высоким содержанием жиров DHA и список продуктов с высоким содержанием жиров омега-3.

.

Польза для здоровья жирных кислот Омега-3 »Candida Diet

Последние в категории
Главные достопримечательности Азербайджана Главные достопримечательности Азербайджана
Главные достопримечательности Еревана Главные достопримечательности Еревана
Достопримечательности Армении Достопримечательности Армении