Омега 3 содержание в продуктах питания таблица

Таблица содержания омега 3 в продуктах

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.

Многие обычные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).

Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.

Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.

Скумбрия - мелкая жирная рыба.

В западных странах их обычно коптят и едят целиком.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).

К тому же эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.

Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)

Лосось - один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую ​​как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).

Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) (5)

Масло печени трески - это скорее добавка, чем еда.

Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.

Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% от РСНП соответственно (11).

Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.

Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.

Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)

Сельдь - это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.

Копченая сельдь - популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.

Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).

Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 граммов) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 граммов) (12)

Моллюски - одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).

Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком. Сырые устрицы - деликатес во многих странах.

Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 грамм) (13)

Сардины - очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски, закуски или деликатес.

Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)

Анчоусы - это крошечные жирные рыбы, которые часто покупают сушеные или консервированные.

Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

Благодаря своему сильному вкусу, они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.

Анчоусы - отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей - достойный источник кальция (16).

Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)

Икра состоит из рыбных яиц или икры.

Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.

Икра - хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)

Семена льна представляют собой небольшие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.

Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым цельным источником омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.

Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ.У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)

Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганец, селен, магний и некоторые другие питательные вещества (22).

Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 граммов) (22)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).

Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.

Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 грамм), или около 14 половинок грецкого ореха (23)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).

Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).

Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) жареных соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)

Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждается продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и ​​водорослях.

И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.

Хотя не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.

Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.

Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.

Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.

Омега-3 жирные кислоты - Food Insight

Общие сведения

Интерес к омега-3 жирным кислотам можно проследить в результате наблюдательных исследований гренландских инуитов, проведенных в конце 1970-х годов. Низкая частота ишемической болезни сердца (ИБС) у этой эскимосской популяции объясняется их традиционной диетой из морских животных и рыбы. ¹ Такие пищевые источники богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). ² Другие исследования населения также показали, что культуры с высоким потреблением рыбы, такие как жители Аляски и японцы, имеют столь же низкие показатели смертности от ИБС. ^3-4

Омега-3 жирные кислоты, вероятно, наиболее известны своей пользой для здоровья сердца. ^5-9 Тем не менее, все больше исследований показывает, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу, помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, например, снижение риска развития некоторых видов рака, неврологических расстройств и осложнений метаболического синдрома и диабета. . ^10-15 Улучшение здоровья костей у пожилых людей; здоровые исходы беременности; в некоторых исследованиях также наблюдались хорошая острота зрения и когнитивное развитие у младенцев. ^16-21

Понимание роли омега-3 жирных кислот для здоровья начинается со знания химического состава некоторых жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты - это длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (LC-PUFA), которые включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), EPA и DHA. ²² Организм человека не может синтезировать АЛК, что делает ее «незаменимой жирной кислотой», поскольку ее необходимо получать из пищевых источников. ² ALA может быть преобразована организмом в EPA и DHA, но количество незначительно (менее пяти процентов). ²³ ДЦ-ПНЖК составляют около 20 процентов сухого веса мозга и имеют решающее значение для здорового развития и функционирования мозга. ²⁴ Дефицит омега-3 жирных кислот может привести к неврологическим нарушениям и задержке роста. ²²

Омега-6 жирные кислоты составляют еще один класс LC-PUFA. Основные пищевые источники каждого типа ДЦ-ПНЖК представлены в таблице 1.

^# Не все источники.
* Примеры жирной рыбы: сельдь, лосось, скумбрия и тунец.

Жирные кислоты омега-3 в рационе и инновации в поставках продуктов питания

АЛК является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в рационе человека. ² Он содержится в основном в растительных маслах и растительных продуктах, таких как орехи, семена, бобовые, зерновые и фрукты. ^2,22 Самыми высокими источниками EPA и DHA являются рыба, рыбий жир и масла водорослей. ^2,25-26

Новые продукты питания и напитки с добавлением жирных кислот омега-3 появились на рынке благодаря растущим свидетельствам общей пользы для здоровья, связанной с жирными кислотами омега-3. ^2,27-29 Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрешило ряду рыбных и водорослевых масел быть признанными безопасными (GRAS) для обогащения пищевых продуктов. ³⁰ Водорослевое масло полезно для тех, кто занимается потреблением рыбы, и для тех, кто не включает рыбу в свой рацион, например для некоторых вегетарианцев. ² Примеры продуктов питания, обогащенных омега-3 жирными кислотами, включают, среди прочего, продукты на основе молока, соки, пасты, заправки для салатов, соусы, сухие завтраки, выпечку, соусы, смеси для детского питания, детское питание и соки. ^{27, 29} Омега-3 жирные кислоты также доступны в форме пищевых добавок.

Дополнительные стратегии увеличения содержания омега-3 жирных кислот в некоторых пищевых продуктах включают биологическую доставку и биотехнологии. Биодоставка включает добавление жирных кислот омега-3 в корм для животных, чтобы их ткани обогатились. Некоторые примеры продуктов, обогащенных жирными кислотами омега-3 таким образом, включают яйца, говядину и продукты из свинины. ² Биотехнология включает культивирование разновидностей растений, содержащих более высокие уровни АЛК или жирных кислот, близких к ЭПК и ДГК. ³¹ Однако эти сорта растений в настоящее время находятся в стадии разработки и еще не поступили на рынок.

Влияние омега-3 жирных кислот на здоровье

Сердечно-сосудистые преимущества от потребления омега-3 жирных кислот были связаны с их противовоспалительным и противосвертывающим действием, как было документально подтверждено в нескольких проспективных исследованиях и рандомизированных клинических испытаниях. ^5-9 Умеренное потребление рыбы и добавление рыбьего жира повышают уровень DHA в крови и замедляют прогрессирование аномального утолщения стенок артерий из-за жировых отложений (состояние, ограничивающее приток крови к сердцу, называемое атеросклерозом). ^5-6 Снижение частоты нерегулярных сердечных сокращений было еще одним защитным эффектом, приписываемым жирным кислотам омега-3. ^7-9 Среди пациентов с диабетом и метаболическим синдромом - состояниями, повышающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, - потребление омега-3 жирных кислот помогло снизить уровень триглицеридов и холестерина в крови. ^14-15

Другие дополнительные преимущества для здоровья могут быть получены от употребления омега-3 жирных кислот, например, снижение частоты депрессии и других связанных состояний.Поперечные исследования и исследования сообществ показали, что высокое потребление рыбы связано с меньшей распространенностью депрессии. ^12-13 Исландия, где потребление рыбы в среднем составляет около 225 фунтов рыбы в год на человека, имеет более низкую распространенность сезонного аффективного расстройства по сравнению со странами, где рыба потребляется реже (около 50-70 фунтов в год на человека). ¹² Текущие исследования подтверждают теорию о том, что добавление омега-3 жирных кислот может быть полезным в качестве дополнения к текущей терапии антидепрессантами или отдельно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какой источник является лучшим и в какой дозе. ¹³

Также показано, что жирные кислоты омега-3 полезны на различных этапах жизненного цикла. Среди женщин высокое потребление рыбы привело к меньшей распространенности послеродовой депрессии, а также к более высокому уровню DHA в грудном молоке. ¹³ Было высказано предположение, что дополнительная DHA из добавок во время беременности и кормления грудью может улучшить когнитивное и зрительное развитие ребенка. ^18-21 Различные смеси для младенцев содержат DHA вместе с арахидоновой кислотой (ARA), чтобы лучше имитировать грудное молоко, а у младенцев, которых кормили смесями с добавлением DHA, наблюдалось некоторое улучшение остроты зрения. ¹⁹

Новые данные также свидетельствуют о том, что более высокий уровень потребления жирных кислот омега-3 может быть связан со снижением риска потери костной массы, некоторых видов рака и неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера (DHA является наиболее распространенной жирной кислотой в серое вещество головного мозга). ^10-11,16-17

Рекомендации по потреблению омега-3 жирных кислот

Институт медицины (IOM) рекомендует адекватный уровень потребления (AI) ALA на уровне 1.6 г / день и 1,1 г / день для мужчин и женщин (исключая беременных и кормящих) соответственно. ²² Поскольку пока недостаточно данных для определения конкретных потребностей в жирных кислотах омега-3, этот AI основан на самом высоком среднем потреблении здорового населения США. EPA и DHA могут составлять до 10 процентов AI для ALA. Некоторые национальные и международные организации здравоохранения и государственные органы разработали стандарты комбинированного потребления EPA и DHA (см. Таблицу 2).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять две порции (около 8 унций) рыбы, особенно жирной рыбы, в неделю. ²⁵ Обратите внимание, что почти вся рыба содержит следовые количества ртути. Хотя потребление рыбы большинством людей не представляет опасности для здоровья, некоторым группам населения - беременным / кормящим женщинам и детям - рекомендуется употреблять рыбу с низким содержанием ртути. FDA и Агентство по охране окружающей среды рекомендуют женщинам, которые могут забеременеть, беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям употреблять до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути.Пятью из наиболее часто употребляемых рыб с низким содержанием ртути являются креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом. ³²

Более подробная информация о влиянии ртути и рекомендации по потреблению доступны на FoodInsight.org и на веб-сайте FDA.

Добавки также можно рассматривать под наблюдением врача; люди с высоким уровнем триглицеридов в крови могут принимать до 2-4 граммов EPA и DHA в день в виде капсул. ²⁵ Национальная образовательная программа по холестерину Группа лечения взрослых III (NCEP ATP-III) отмечает, что высокое количество омега-3 жирных кислот из пищевых продуктов или добавок рыбьего жира может снизить риск коронарных событий, но группа также заявляет о необходимости необходимы более окончательные клинические испытания, прежде чем они смогут рекомендовать относительно высокое потребление (1-2 грамма / день) жирных кислот омега-3 для первичной или вторичной профилактики. ³³

Ученые продолжают глубже изучать влияние различных типов жирных кислот на здоровье. Продолжающееся исследование оптимального количества полиненасыщенных жиров в рационе привело к сомнению, необходим ли баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот для получения максимальной пользы от этих жиров. ^34-36 Однако есть ограниченные данные, подтверждающие, что снижение потребления омега-6 жирных кислот снижает риск ИБС. ³⁴ Более важным вопросом, на котором следует сосредоточиться, может быть не соотношение, а обеспечение адекватного потребления омега-3 жирных кислот для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. ^34-36

Таблица 2. Рекомендации по потреблению EPA и DHA различными организациями

* Примечание : диапазоны могут варьироваться в зависимости от на основе существующих научных данных на момент вынесения рекомендаций и целевой группы населения.

Итог

Омега-3 жирные кислоты могут оказывать благотворное влияние на здоровье сердца и потенциально другие заболевания, такие как рак, диабет и неврологические расстройства.Люди на определенных этапах жизненного цикла, такие как беременные / кормящие женщины, младенцы и дети, также могут получить пользу от употребления жирных кислот омега-3 в достаточных количествах. Существующие в настоящее время продукты питания предлагают широкий спектр источников диетической ALA, EPA и DHA. Устойчивые инновации и растущее количество научных данных в поддержку диетических рекомендаций по жирным кислотам омега-3 могут помочь людям достичь оптимального здоровья.

Ссылки :

1. Банг Х.О., Дерберг Дж., Синклер Х.М.Состав пищи эскимосов на северо-западе Гренландии. Am J Clin Nutr . Dec.1980; 33: 2657-2661.

2. Уилан Дж., Руст С. Инновационные диетические источники n-3 жирных кислот. Анну Рев Нутрь . 2006; 26: 75-103.

3. Маклафлин Дж., Миддо Дж., Будро Д., Малком Дж., Парри С., Трейси Р., Ньюман В. Жировая ткань, триглицериды жирных кислот и атеросклероз у коренных и не коренных жителей Аляски. Атеросклероз . 2005 август; 181 (2): 353-62.

4.Йонеяма С., Миура К., Сасаки С., Йошита К., Морикава Ю., Ишизаки М., Кидо Т., Нарусэ Ю., Накагава Х. Диетическое потребление жирных кислот и С-реактивного белка сыворотки на японском языке. J Эпидемиол . 2007 Май; 17 (3): 86-92.

5. Эрккила А.Т., Маттан Н.Р., Херрингтон Д.М., Лихтенштейн А.Х. Повышенное содержание докозагексаеновой кислоты в плазме крови связано со снижением прогрессирования коронарного атеросклероза у женщин с ИБС. Журнал исследований липидов . 2006; 47: 2814-2819.

6. Bemelmans WJE, Broer K, Feskens EJM, Smit AJ, Muskiet FAJ, Lefrandt JD, Bom VJJ, May JF, Meyboom-de Jong B.Влияние повышенного потребления α-линоленовой кислоты и группового обучения питанию на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование средиземноморского обогащенного альфа-линоленовой кислоты в Гронингене (MARGARIN). Am J Clin Nutr . 2002; 75: 221-227.

7. Марчиоли Р., Барзи Ф., Бомба Э. и др. Ранняя защита от внезапной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот после инфаркта миокарда. Тираж . 2002; 105: 1897–1903.

8. Singh RB, et al. Влияние индо-средиземноморской диеты на прогрессирование ишемической болезни сердца у пациентов с высоким риском. Ланцет . 2002; 360: 1455-61.

9. De Lorgeril M, et al. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда. Тираж . 1999; 99: 779-785.

10. Теодорату Э., Макнил Дж., Цетнарский Р., Фаррингтон С.М., Тенеса А., Барнетсон Р., Портеус М., Данлоп М., Кэмпбелл Х. Диетические жирные кислоты и колоректальный рак: исследование случай-контроль. Am J Epidemiol . 2007; 166: 181-195.

11.Моррис М.С., Эванс Д.А., Биениас Д.Л., Тангни С.К., Беннетт Д.А., Уилсон Р.С., Аггарвал Н., Шнайдер Дж. Потребление рыбы и жирных кислот n-3 и риск возникновения болезни Альцгеймера. Arch Neurol . 2003 июл; 60 (7): 940-6.

12. Котт Дж., Хиббелн Дж. Р. Отсутствие сезонной смены настроения у исландцев (письмо). Am J Psychiatry . 2001; 158: 328.

13. Паркер Г., Гибсон Н.А., Бротчи Х., Херук Г., Рис А.М., Хадзи-Павлович Д. Омега-3 жирные кислоты и расстройства настроения. Am J Psychiatry .2006; 163: 969-978.

14. Катерина Р. Д., Мадонна Р., Бертолотто А., Шмидт Е.Б. Омега-3 жирные кислоты в лечении больных сахарным диабетом: биологическое обоснование и клинические данные. Уход за диабетом . 2007; 30 (4): 1012-1026.

15. Сато Н., Шумацу А., Котани К., Сакане Н., Ямада К., Суганами Т., Кузуя Х., Огава Ю. Очищенная эйкозапентаеновая кислота снижает малый плотный ЛПНП, остаточные частицы липопротеинов и С-реактивный белок при метаболическом синдроме. Уход за диабетом . 2007; 30 (1): 144-146.

16. Гриэль А.Е., Крис-Этертон П.М., Хилперт К.Ф., Чжао Г., Западный С.Г., Корвин Р.Л. Повышение содержания n-3 жирных кислот в пище снижает уровень резорбции костей у людей. Журнал питания . 2007; 6: 2-10.

17. Вайс Л.А., Барретт-Коннор Э., фон Мюлен Д. Отношение жирных кислот n-6 к n-3 и минеральная плотность костей у пожилых людей: исследование Rancho Bernardo. Am J Clin Nutr . 2005 апр; 81 (4): 934-8.

18. Szajewska H, ​​Horvath A, Koletzko B. Влияние добавок длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n-3 у женщин с беременностями низкого риска на исходы беременности и показатели роста при рождении: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 1337-1344.

19. Ауэстад Н., Скотт Д. Т., Яновски Дж. С., Якобсен К., Кэрролл Р. Э., Монтальто М. Б., Холтер Р., Цю В., Джейкобс Дж. Р., Коннор В. Е., Коннор С. Л., Тейлор Дж. А., Нейрингер М., Фицджеральд К. М., Холл РТ. Визуальные, когнитивные и языковые оценки в 39 месяцев: последующее исследование детей, которым до 1 года давали смеси, содержащие длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты. Педиатрия . 2003 сентябрь; 112 (3, часть 1): e177-83.

20. Райт К., Коверстон С., Тидеман М., Абегглен Дж.Формула с добавлением докозагексаеновой кислоты (DHA) и арахидоновой кислоты (ARA): критический обзор исследования. J Специализированная детская медсестра . 2006 апр; 11 (2): 100-12; обсуждение 112-3.

21. Берч Е.Е., Гарфилд С., Кастаньеда Ю., Хьюбэнкс-Уитон Д., Уауи Р., Хоффман Д. Острота зрения и когнитивные результаты в возрасте 4 лет в двойном слепом рандомизированном исследовании длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. детское питание с добавками. Ранний Хум Дев . 2007 Май; 83 (5): 279-84. Epub 2007 18 января.

22. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Институт медицины. 2002-2005 гг.

23. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. n-3 жирные кислоты из рыбы или рыбьего жира, но не альфа-линоленовая кислота, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. исходы болезней в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор. Am J Clin Nutr . 2006 июл; 84 (1): 5-17.

24. Белтц Б.С., Тласти М.Ф., Бентон Дж.Л., Сандеман, округ Колумбия. Жирные кислоты омега-3 активируют нейрогенез у взрослых. Письма о неврологии . 2007; 415: 154-158.

25. Лихтенштейн А.Х., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Карнетон М., Дэниэлс С., Франклин Б., Крис-Этертон П., Харрис В.С., Ховард Б., Каранджа Н., Лефевр М., Рудель Л., Сакс Ф., Ван Хорн Л., Уинстон M, Wylie-Rosett J. Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни, 2006 г .: научное заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2006; 114: 82-96.

26. Артерберн Л.М., Окен Х.А., Хоффман Дж. П., Бейли-Холл Э, Чанг Дж., Ром Д., Хамерсли Дж., Маккарти Д. Биоэквивалентность докозагексаеновой кислоты из различных масел водорослей в капсулах и в продуктах, обогащенных ДГК. Липиды . 2007 ноя; 42 (11): 1011-24. Epub 2007 23 августа.

27. Эрнандес Э. Омега-3 масла как пищевые ингредиенты. Институт пищевых технологий (Интернет-трансляция). 2007.

28. Борнео Р., Кочер Д., Гай Г., Теппер Б.Дж., Карве М.В.Стабильность и приемлемость для потребителей длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая кислота, 20: 5, n-3 и докозагексаеновая кислота, 22: 6, n-3) в сэндвич-печенье с кремовой начинкой. Журнал пищевой науки . 2007; 72 (1): S49S54.

29. Манциорис Э., Клеланд Л.Г., Гибсон Р.А., Нойман М.А., Демаси М., Джеймс М.Дж. Биохимические эффекты диеты, содержащей продукты, обогащенные n-3 жирными кислотами. Am J Clin Nutr . 2000; 72: 42-48.

30. Вещества, добавленные непосредственно в пищу человека, признаны общепризнанными безопасными (GRAS) [21 CFR 184.1]. Доступна здесь.

31. Wu G, Truksa M, Datla N, Vrinten P, Bauer J, Zank T, Cirpus P, Heinz E, и Qiu X. Поэтапная инженерия для получения высоких выходов полиненасыщенных жирных кислот с очень длинной цепью в растениях. Природные биотехнологии . 2005: 23 (8): 1013-17.

32. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды. FDA и EPA объявляют о пересмотренных рекомендациях для потребителей по содержанию метилртути в рыбе.

33. Группа экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III).Третий отчет заключительного отчета Группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по обнаружению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III). Тираж . 2002; 106: 3143–3421.

34. Харрис WS. Соотношение омега-6 / омега-3 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: использование и злоупотребления. Curr Atheroscler Rep . 2006 ноябрь; 8 (6): 453-9.

35. Simopoulos, AP. Соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3 и хронические заболевания. Food Reviews International . 2004. 20 (1): 77-90.

36. Харрис В.С., Ассад Б., Постон В.С.. Соотношение жирных кислот омега-6 / омега-3 в тканях и риск ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2006 21 августа; 98 (4A): 19i-26i. Epub 2006 30 мая. Обзор.

15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.

Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендованное потребление омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.

Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.

В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой нижеприведенной рыбы размер порции составляет 3 унции (унции):

1. Скумбрия

Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.

Порция скумбрии содержит:

• 0,59 г DHA
• 0,43 г EPA

Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.

2. Лосось

Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.

Одна порция выращенного лосося содержит:

• 1,24 г DHA
• 0,59 г EPA

Одна порция дикого лосося содержит:

• 1,22 г DHA
• 0,35 г EPA

Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Сибас

Сибас - популярная японская рыба.

Одна порция морского окуня содержит:

• 0.47 г DHA
• 0,18 г EPA

Морской окунь также обеспечивает белок и селен.

4. Устрицы

Устрицы - любимые моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

• 0,14 г ALA
• 0,23 г DHA
• 0,30 г EPA

Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.

5. Сардины

Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

• 0,74 г DHA
• 0,45 г EPA

Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.

6. Креветки

Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

• 0.12 г DHA
• 0,12 г EPA

Креветки также богаты белком и калием.

7. Форель

Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.

Одна порция форели содержит:

• 0,44 г DHA
• 0,40 г EPA

Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.

8. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:

• Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
• Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
• Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.

Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.

9. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.

Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.

10. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).

Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:

Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

Семена конопли можно купить в Интернете.

11. Семена льна

Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.

Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:

• клетчаткой
• белком
• магнием
• марганцем

Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

Семена льна можно купить в Интернете.

12. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.

Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.

Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.

13. Эдамаме

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.

14. Фасоль

Фасоль содержит 0,10 г ALA на полстакана.

Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.

15. Соевое масло

Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.

Соя - популярные азиатские бобовые культуры. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.

Масло также является хорошим источником:

• рибофлавина
• магния
• калия
• фолиевой кислоты
• витамина K

Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.

Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:

• Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
• Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
• Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
• Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
• Добавки с АЛК : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 АЛК растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.

Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.

Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки с водорослями и ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.

Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.

Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.

Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.

Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.

Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.

Перед тем, как вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.

добавок, вегетарианских блюд и др.

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Слова «жирные кислоты» звучат не слишком аппетитно, если соединить их вместе, но они - секретный соус, лежащий в основе продуктов, богатых омега-3, и их безумно потрясающих преимуществ для здоровья.

Итак, что это такое?

Омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров, которые не производятся человеческим организмом, а это означает, что мы должны их съесть, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Их рекламируют за их способности:

• улучшить работу мозга
• уменьшить воспаление
• укрепить здоровье сердца

На самом деле, хорошие вещи бывают 3 сек…

Три типа омега-3 жирных кислот, которые являются для питания человека важны:

1. альфа-линоленовая кислота (ALA)
2. эйкозапентаеновая кислота (EPA)
3. докозагексаеновая кислота (DHA)

(и вам не нужно правильно произносить их, чтобы включить их в свой рацион .)

Растительные источники содержат больше всего жирных кислот АЛК, тогда как рыба, водоросли и морские водоросли содержат больше ЭПК и ДГК.

Сколько омега-3 мне нужно?

Большинство организаций рекомендуют взрослым от 250 до 500 мг в день.

Пойдем за продуктами?

Увеличьте потребление омеги с помощью жирной жирной рыбы. Ммм. Эти продукты содержат наибольшее количество DHA и EPA - важных жирных кислот омега-3. Вы найдете их в морепродуктах и ​​некоторых продуктах животноводства.

Святая скумбрия!

Мы предполагаем, что это не ваша обычная закуска. Но может так и должно быть? Порция скумбрии в 3,5 унции содержит 200 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 процентов селена.

Интересный факт: селен - важный минерал, обладающий антиоксидантными свойствами.

Лосось Slammin

Лосось - настоящий суперпродукт в том смысле, что он содержит большое количество витаминов B и D. Употребление лосося может снизить риск сердечных заболеваний, слабоумия и депрессии.

Все об этом сибасе

Морской окунь - еще один источник омега-3 класса A +. В нем также много белка и селена. Как и многие морепродукты, морской окунь может содержать ртуть, поэтому следите за ее потреблением, особенно если вы беременны или кормите грудью.

Shrimp-a-licious

Больше не просто ваша любимая закуска для коктейлей, это новый протеиновый коктейль из креветок. Это маленькое морское существо содержит много важных витаминов и минералов, полезных для здоровья, таких как железо, витамин B12, йод и селен.

Закуски на сардинах

Хотя сардины кажутся не такими уж большими, они должны волновать свой профиль питания. Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые обычно расфасовывают в консервные банки.

Они наиболее питательны, когда их едят целиком. Мы рекомендуем приготовить, как по-французски, и добавить несколько штук в салат Нисуаз (oh là là). Помимо омега-3, эти милашки содержат много витамина B12, селена и витамина D.

Мир - ваша устрица

Ой, черт возьми! Пожалуй, самая изысканная из закусок, устрицы - это деликатес с омега-3.В отделе питания они содержат невероятное количество цинка и B12. Интересный факт: цинк укрепляет вашу иммунную систему, метаболизм и способность исцелять.

Форель имеет силу

Радужная форель, заслуживающая репутацию более экологически чистого морепродукта, содержит большое количество железа, витамина D и витаминов группы B. Они также превосходны на вкус, если их готовить с маслом, розмарином и лимоном.

Безумно для икры

Если вам хочется чего-то необычного, попробуйте эту закуску высшего сорта.Икра изготавливается из рыбных яиц (она же икра) и представляет собой деликатес, который обычно подают в качестве гарнира или закуски.

Икра впечатляет не только как импортная роскошь, но и как продукт, богатый омега-3, и отличный источник холина. WTH это спросите вы? Это важное питательное вещество, участвующее во всем, начиная от транспорта жира, синтеза ДНК и здорового функционирования нервной системы.

Большинство вегетарианских и веганских источников омега-3 содержат больше АЛК, чем ДГК и ЭПК. Но водоросли и морские водоросли заслужили себе место в списке желаний вегетарианцев по омега-3 из-за того, что они содержат и DHA и EPA.

Поедание некоторых семян чиа

Семена Ch-ch-ch-chia завоевали наши сердца в 80-е годы благодаря этим смелым рекламным роликам Chia Pet. Лучше используйте эти семена, посыпав ими йогурт или смузи.

Семена содержат незаменимые аминокислоты, белок и другие питательные вещества, такие как марганец и магний.

Я попал в орех!

Они не просто выглядят как мини-мозги - они еще и питают мозг! Этот популярный орех богат клетчаткой, марганцем, антиоксидантами и многим другим.По возможности оставьте кожицу на орехе, так как именно там находится большая часть фенольных антиоксидантов.

Слово для вашего edamame

Вы можете узнать edamame из списка закусок вашего местного паба. Эдамаме - это незрелые соевые бобы, впервые завоевавшие популярность в Японии. Эдамаме также является отличным источником растительного белка.

Пунш для фасоли

Фасоль - это основной продукт для перца чили и сытных супов. Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и другими витаминами и минералами.