Омега 3 продукты с высоким содержанием
12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-3 « Предыдущая запись Следующая запись »
12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).
Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.
Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.
Скумбрия - мелкая жирная рыба.
В западных странах их обычно коптят и едят целиком.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).
К тому же эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.
Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)
Лосось - один из наиболее питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и депрессия (7, 8, 9, 10).
Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) (5)
Масло печени трески - это скорее добавка, чем еда.
Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.
Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, при этом одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% РСНП соответственно (11).
Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.
Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)
Сельдь - это жирная рыба среднего размера. Его часто делают холодным копчением, маринованием или готовят, а затем продают в виде консервированной закуски.
Копченая сельдь - популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).
Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 граммов) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 граммов) (12)
Моллюски - одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).
Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком. Сырые устрицы - деликатес во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)
Сардины - очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски, закуски и т. Д. или деликатес.
Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).
Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)
Анчоусы - это крошечные жирные рыбы, которые часто покупают сушеные или консервированные.
Анчоусы, которые обычно едят очень маленькими порциями, можно обвалять вокруг каперсов, фаршировать оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за своего сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.
Анчоусы - отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей - достойный источник кальция (16).
Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)
Икра состоит из рыбных яиц или икры.
Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.
Икра - хороший источник холина и богатый источник омега-3 жирных кислот (17).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)
Семена льна представляют собой небольшие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельных продуктов омега-3 жирных альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ.У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).
Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)
Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганец, селен, магний и некоторые другие питательные вещества (22).
Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 граммов) (22)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).
Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.
Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 граммов), или около 14 половинок грецкого ореха (23)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).
Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) жареных соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)
Помните, что в разделах 1–8 обсуждается продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.
Хотя не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.
Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.
Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.
.Топ-10 продуктов с высоким содержанием Омега-3
Омега-3 - это популярная тенденция в области питания, которая наряду с кальцием и клетчаткой вызывает озабоченность потребителей [источник: Watson]. И в отличие от некоторых пищевых причуд, которые исчезают в мгновение ока, потребность в омега-3 может быть такой же реальной, как и рекламируется.
Омега-3 относится к жирным кислотам омега-3 . Жирные кислоты - это строительные блоки жиров, которые, несмотря на их неверную репутацию, являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 используется для регулирования свертывания крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток.Это полиненасыщенный , который является относительно полезным для сердца видом жиров, которые помогают снизить уровень триглицеридов (жиров) в крови и липопротеинов низкой плотности ( ЛПНП, ), так называемого плохого холестерина.
Объявление
Омега-3 также снимает воспаление. Хотя воспаление является нормальной частью иммунного ответа организма, исследования показывают, что оно также лежит в основе множества серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и аутоиммунные заболевания.
Омега-3 называется незаменимой жирной кислотой: она необходима для здоровья, и, поскольку человеческий организм не производит ее, она необходима в диете. К сожалению, типичная американская диета включает относительно мало продуктов, богатых омега-3.
Еще одна важная жирная кислота - омега-6 . Омега-6 - это еще одна полиненасыщенная жирная кислота, которая дополняет функции омега-3 в пищевых продуктах. Однако омега-6 способствует воспалению.Более того, омега-6 может конкурировать с омега-3 за метаболизм в организме. Современная западная диета, как правило, богата омега-6 кислотами, в основном из-за использования рафинированных растительных масел как в домашних условиях, так и в пищевой промышленности.
В этой статье мы наполним вашу тарелку 10 продуктами, которые помогут сравнять счет между жирными кислотами омега-6 и омега-3. Мы выделим белки, молочные продукты, овощи и закуски и наполним ваши запасы знаний некоторыми фундаментальными научными знаниями, которые помогут вам определить другие хорошие варианты.
.15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.
Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендованное потребление омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.
Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.
Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот.Для каждой нижеприведенной рыбы размер порции составляет 3 унции (унции):
1. Скумбрия
Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
Порция скумбрии содержит:
- 0,59 г DHA
- 0,43 г EPA
Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г DHA
- 0,59 г EPA
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г DHA
- 0,35 г EPA
Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас - популярная японская рыба.
Одна порция морского окуня содержит:
- 0.47 г DHA
- 0,18 г EPA
Морской окунь также обеспечивает белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0,14 г ALA
- 0,23 г DHA
- 0,30 г EPA
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г DHA
- 0,45 г EPA
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0.12 г DHA
- 0,12 г EPA
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.
Одна порция форели содержит:
- 0,44 г DHA
- 0,40 г EPA
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
8. Морские водоросли и водоросли
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.
Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:
- Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
- Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
- Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.
Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.
Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа.Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.
Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить в Интернете.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.
Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
- клетчаткой
- белком
- магнием
- марганцем
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц.Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.
Семена льна можно купить в Интернете.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.
Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.
13. Эдамаме
Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0.28 г ALA.
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.
14. Фасоль
Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.
Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.
15. Соевое масло
Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.
Соя - популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
- рибофлавина
- магния
- калия
- фолиевой кислоты
- витамина К
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.
Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.
Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:
- Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
- Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
- Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3.Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
- Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме.Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.
Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.
Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет важную роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.
Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
.13 продуктов с высоким содержанием омега-3, не являющихся рыбой
Всем известно, что жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья. Обладая сверхспособностями, такими как снижение артериального давления, снижение уровня триглицеридов, замедление образования бляшек в артериях и укрепление здоровья сердца, неудивительно, что каждый пытается найти способы включить в свой рацион больше омега-3.
Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые не могут вырабатываться в организме, поэтому мы можем получать питательные вещества только с пищей.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную холодноводную рыбу (например, форель, тунец, сардины и лосось) не реже двух раз в неделю, чтобы принимать рекомендуемое количество омега-3. Это прекрасное решение, если вы тюлень.
Если вы похожи на меня, и у меня такие же добрые намерения, когда я покупаю свежую рыбу на местном рынке, мои обеды, богатые омега-3, оказываются отброшенными на заднюю стенку морозильной камеры, а я откладываю их в сторону, чтобы поесть вкуснее . Неудивительно, что все обратились к искусственному рыбьему жиру и добавкам.Человек может поймать столько рыбы! Итак, какими бы питательными они ни были, давайте поговорим об альтернативах.
13 продуктов с высоким содержанием омега-3, в которых нет рыбы
1.Калевая капуста
Капуста, такая демонстрация, правда? Кале является отличным источником ALA-одной формы жирных кислот омега-3. ALA может быть не такой мощной, как другие жирные кислоты омега-3 (DHA и EPA), но то, чего ей не хватает в силе, компенсирует вкус и универсальность. Как будто у капусты уже недостаточно еды.
2. Льняное семя
Льняное семя, еще один мастер ALA в наших продуктовых магазинах, значительно снижает высокий уровень холестерина у пациентов при потреблении от 40 до 50 граммов в день.Это маленькое семя также полно клетчатки, белка, магния, фосфора и селена.
Льняное семя легко укладывается в ваши любимые булочки или хлеб. Просто смешайте его с тестом, и вы никогда не станете мудрее! Чтобы высвободить льняное масло, ответственное за перенос омега-3, семена льна необходимо измельчить, чтобы организм мог получить доступ к своим питательным веществам. Если вы хотите отказаться от измельчения, также доступны льняная мука и масло, которые так же богаты омега-3.
3. Яйца
Благодаря некоторой изобретательности в выращивании кур, теперь мы можем наслаждаться нашим
.