Олеиновая кислота в каких продуктах содержится

где содержится, чем полезна, для чего принимают?

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) омега-9 необходимы для хорошего здоровья. Наш организм самостоятельно синтезирует полезные вещества. Но при некоторых патологиях выработка жирных кислот нарушается. Требуется их дополнительное поступление из продуктов питания или лекарственных препаратов. Какую роль играет омега-9 и для чего ее принимают? Давайте разбираться.

Биологическая роль и виды

Кислоты омега-9 входят в состав каждой клетки, выполняют противовоспалительную, пластическую и энергетическую функции. Жирные кислоты улучшают состояние кровеносных сосудов, способствуют синтезу гормонов и усвоению витаминов. Они поддерживают работу иммунной системы и снижают риск развития многих заболеваний.

Выделяют несколько видов мононенасыщенных жирных кислот, которые относятся к группе омега-9. Одна из них – олеиновая кислота. Она участвует в построении клеточных мембран тканей организма.

Эйкозеновая кислота укрепляет корни волос, глубоко увлажняет кожу и защищает ее от воздействия ультрафиолета. Ее источник – масло горчицы, рапса и жожоба.

Особую пользу представляет селахолевая кислота. Она участвует в синтезе милеина нейронов и стимулирует восстановление нервных волокон.

Нервоновая кислота активно применяется в медицине для лечения инсульта, рассеянного склероза и адренолейкодистрофии. Получить ее можно из кунжутного или льняного семени, лосося и горчицы.

Эруковая кислота в большом количестве содержится в растениях (рапсе, горчице и сурепке). Ее чрезмерное поступление в организм провоцирует развитие патологий сердечно-сосудистой системы, печени, почек и половых органов. Это обусловлено высокой токсичностью продукта и неспособностью пищеварительной системы выводить его из организма.

Полезные свойства

Кислоты омега-9 регулируют работу нервной, эндокринной и пищеварительной систем, поддерживают иммунитет и улучшают усвоение глюкозы, что снижает риск развития гипергликемии.

Положительно группа омега-9 влияет на работу сердца и состояние кровеносных сосудов. МНЖК снижают уровень холестерина, препятствуют формированию бляшек; минимизируют риск развития атеросклероза, инфаркта миокарда или инсульта.

Жирные кислоты улучшают метаболизм, снабжают организм энергией и тормозят рост раковых клеток.

Препараты омега-9 применяются в комплексной терапии анорексии, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, нервных расстройств, инфарктов, инсультов.

Кислоты омега-9 улучшают состояние кожных покровов, увеличивают их защитную функцию и способствуют увлажнению. Дополнительно они регулируют работу мышц.

Жирные кислоты улучшают взаимодействие нейромедиаторов, витаминов и гормоноподобных веществ. Они снижают риск развития депрессии и повышенной нервной возбудимости.

Омега-9 применяется в медицинской практике для лечения анорексии, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, нервных расстройств, инфарктов, инсультов, артрозов, артритов, угрей, алкоголизма, предменструального синдрома. Используется в комплексной терапии патологии глаз.

Вред и противопоказания

Жирные кислоты омега-9 противопоказаны людям с индивидуальной чувствительностью к ним, во время беременности и грудного вскармливания. Перед началом применения обязательно проконсультируйтесь с врачом, который убедится в безопасности продукта для вашего организма и назначит оптимальную дозировку.

Нанести вред жирные кислоты могут только при передозировке или чрезмерном накоплении вещества. Чтобы этого избежать, соблюдайте рекомендованную дозу и грамотно составляйте свой рацион, делая его максимально полезным и сбалансированным.

Нормы потребления

Суточная потребность в омега-9 зависит от состояния здоровья, условий проживания, возраста и других факторов. Средняя доза составляет 15–20% от общей калорийности.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, воспалительных процессах или повышенных физических нагрузках потребность в мононенасыщенных жирных кислотах растет. Необходимость в омега-9 снижается во время беременности и лактации, при активном потреблении омега-3 и омега-6, а также при заболеваниях поджелудочной железы.

Источники

Лучше всего усваиваются жирные кислоты растительного происхождения. Их источники –  оливковое, льняное, горчичное, арахисовое и конопляное масла. К списку полезных продуктов, богатых омега-9, относятся свиное сало, грецкие орехи, арахис, фундук, семечки подсолнечника и тыквы, форель, мясо курицы и индейки.

Приобретайте масла, расфасованные в маленькую тару из темного стекла. Чтобы продукты не утратили полезных свойств, храните их вдали от солнечного света. Не покупайте рафинированное масло: оно не содержит жиры, полезные для организма.

По возможности употребляйте только свежие продукты. Во время термообработки омега-9 разрушается, концентрация вещества снижается. Это требование не распространяется на рыбу и мясо, которые априори нельзя употреблять в сыром виде.

Дефицит и избыток

Организм способен синтезировать омега-9 самостоятельно. Однако под влиянием негативных факторов выработка полезных веществ снижается, и проявляется дефицит полезных жирных кислот. Такое состояние возникает при длительном голодании, соблюдении строгой диеты и некоторых заболеваниях.

Дефицит омега-9 проявляется ухудшением самочувствия, снижением защитных сил организма, частыми вирусными и бактериальными инфекциями. Нарушается работа пищеварительной системы, возникают запоры и другие проблемы с работой кишечника.

Страдает от дефицита омега-9 и внешность: ухудшается состояние волос, ногти становятся ломкими, а кожа – чрезмерно сухой.

Негативно такое состояние отражается на нервной системе и психоэмоциональном состоянии. Возможны развитие депрессии, нарушение концентрации внимания и ухудшение памяти. Часто наблюдаются слабость и хроническая усталость.

Переизбыток омега-9 также негативно влияет на работу организма. Нарушаются обменные процессы, что может привести к ожирению и заболеваниям поджелудочной железы. Страдает сердечно-сосудистая система, растет риск развития инфаркта или инсульта. Это сказывается на печени и может спровоцировать развитие гепатита или цирроза.

Жирные кислоты омега-9 полезны для организма, поддерживают его нормальную работу. Внимательное отношение к своему здоровью поможет распознать признаки дефицита или переизбытка вещества и устранить проблему при помощи коррекции питания или приема лекарственных препаратов.

9 продуктов с олеиновой кислотой, которые полезны для вас

Большинство из нас знакомо с пользой для здоровья жирных кислот омега-3. Но это не единственная жирная кислота, которая имеет решающее значение для здоровья. Олеиновая кислота - другое.

Обычно встречающаяся в оливковом масле олеиновая кислота представляет собой жирную кислоту омега-9 . Наш организм может вырабатывать его в ограниченном количестве, но большая часть олеиновой кислоты должна поступать из пищи, которую вы едите. Поэтому важно найти хорошие продукты с олеиновой кислотой.

Более того, эти продукты должны быть полезными.

На самом деле олеиновую кислоту можно получить из масла канолы и других подобных веществ. Это означает, что он присутствует во многих жареных продуктах и ​​бесчисленных видах нездоровой пищи. Но чтобы увидеть пользу для здоровья, нужен другой подход.

В этом посте рассматриваются полезные продукты, к которым вы можете обратиться, а также то, почему олеиновая кислота так важна.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Почему нужно употреблять олеиновую кислоту?

Олеиновая кислота не является строго необходимой для выживания, поэтому дефицит жирной кислоты также невозможен (1).Но у регулярного употребления олеиновой кислоты есть еще много преимуществ.

С одной стороны, олеиновая кислота играет ключевую роль в клетках человека. Он помогает поддерживать клеточные мембраны, играет роль в иммунной системе, а также обеспечивает энергию.

Есть также различные преимущества для здоровья, связанные с олеиновой кислотой. К ним относятся :

• Снижение уровня общего холестерина в крови и улучшение профиля холестерина (2,3,4). Это также может помочь защитить от сердечных заболеваний (5).
• Снижение артериального давления (6,7,8,9).
• Уменьшение воспаления и улучшение функции иммунной системы (10,11).
• Повышение чувствительности к инсулину (12,13,14).
• Снижение риска ожирения (15,16,17).
• Возможно улучшение настроения (18,19) и когнитивных функций (20,21,22).

Это лишь небольшая часть ударов. Многие преимущества оливкового масла для здоровья частично связаны с олеиновой кислотой. Есть также другие потенциальные преимущества, которые исследуются.

Некоторые из наблюдаемых преимуществ связаны с самой олеиновой кислотой. Другие относятся к диете, богатой мононенасыщенными жирными кислотами. Сайт Healthline объясняет многие преимущества этого, а также источники этих соединений.

Лучшие продукты с олеиновой кислотой

T Здесь много пищевых источников олеиновой кислоты, но не все они полезны для здоровья .

Вместо этого люди часто получают олеиновую кислоту из таких продуктов, как пицца, ребра, десерты и жареный картофель (23).Это связано с тем, что олеиновую кислоту можно найти во многих маслах, включая масло канолы.

Но если вы хотите, чтобы олеиновая кислота принесла пользу для здоровья, выбор правильных продуктов имеет решающее значение. . Все перечисленные ниже продукты являются здоровыми источниками олеиновой кислоты. Большинство из них предлагают и другие преимущества для здоровья.

# 1 Olive Oil

Нет никаких сомнений в том, что оливковое масло полезно для здоровья. Это также , один из богатейших источников олеиновой кислоты , состоящий примерно на 80% из олеиновой кислоты (24). Фактически, многие (но не все) преимущества оливкового масла связаны с олеиновой кислотой (25).

Оливковое масло также прочно ассоциируется со средиземноморской диетой. Известно, что такой диетический подход уменьшает воспаление, снижает риск сердечных заболеваний и способствует снижению веса.

Состав жирных кислот делает оливковое масло одним из лучших способов увеличить потребление олеиновой кислоты. Оливковое масло также легко добавить в свой рацион. Например, The Mediterranean Dish предлагает рецепт простой средиземноморской пасты с оливковым маслом. На сайте My Humble Kitchen также есть подробная информация о том, как готовить на оливковом масле.

Также важно тщательно выбирать оливковое масло .

Есть много разных брендов. Некоторые из них потрясающие, а другие низкого качества. Поддельное оливковое масло также является серьезной проблемой, и некоторые компании добавляют другие виды масла, чтобы распространить свое.

И, как всегда, лучший выбор - оливковое масло первого холодного отжима . Это происходит от первого отжима оливок и дает вам самый высокий уровень полезных веществ.

# 2 Оливки

Оливки сами по себе тоже содержат олеиновую кислоту.В конце концов, оливковое масло действительно получают из оливок. Это может быть еще один способ добавить олеиновую кислоту в свой рацион, особенно если вы уже регулярно едите оливки.

Однако оливки не являются сильным источником олеиновой кислоты.

Оливковое масло в основном состоит только из жира, а оливки - более сложные. Грубо говоря, они на 80% состоят из воды, 10% жира, 6% углеводов, а также немного белка (26). Олеиновая кислота составляет долю жира.

Это делает их лучшими в качестве дополнительного источника олеиновой кислоты, а не в качестве основного выбора.По крайней мере, оливки - отличная здоровая закуска.

# 3 Масло авокадо

Масло авокадо не так распространено (и не так популярно), как оливковое масло. Но это еще один ключевой источник олеиновой жирной кислоты. Он также предлагает многие из тех же преимуществ для здоровья.

Это тоже натуральное масло. Его просто производят из мякоти авокадо - часто путем холодного прессования. Холодное прессование означает, что не нужно беспокоиться о химических растворителях и продукт не очищается.

Масло также очень практично. У него более высокая температура дымления, чем у оливкового масла, и с ним легче готовить.

Вкус также мягкий. Это означает, что вы можете использовать его в рецептах, где вы не хотите влиять на вкус. Напротив, оливковое масло имеет характерный вкус, который не всегда желателен.

# 4 Авокадо

Поскольку масло авокадо содержит олеиновую кислоту, неудивительно, что сами авокадо тоже содержат.

Фактически, авокадо содержит множество полезных жиров, включая альфа-линоленовую кислоту, линолевую кислоту и олеиновую кислоту.Первая из них - это растительная жирная кислота омега-3, которая очень важна для здоровья.

Авокадо полезны и во всем. Они являются мощным источником питательных веществ, включая различные витамины группы B, а также витамин C и витамин K.

Их вкус и текстура также делают авокадо чрезвычайно популярными. Например, кетогазм рассказывает о том, как авокадо идеально подходят для кето-диеты. В этом посте также подробно описаны способы использования авокадо и несколько рецептов для начала.

# 5 Миндаль, фундук и другие орехи

Орехи обладают мощными питательными веществами и являются хорошей закуской.Исследования даже предполагают, что они способствуют снижению веса (27,28), хотя мы часто предполагаем обратное.

Большинство видов орехов содержат некоторое количество олеиновой кислоты, в том числе:

Из них наибольшее количество олеиновой кислоты имеют фундук, за ним идут фисташки, а затем миндаль (29).

Орехи не так эффективны, как оливковое масло или авокадо в отношении олеиновой кислоты. Но это очень простой выбор, так как вы можете есть их сами по себе. Во многих рецептах также используются орехи, поскольку они предлагают еще один способ получить олеиновую кислоту.

# 6 Семена тыквы, кунжута и чиа

Точно так же семена являются хорошим способом получения олеиновой кислоты. Семена тыквы - один из примеров. Это полезная закуска, и они богаты питательными веществами.

Также можно использовать семена чиа и кунжута. Семена чиа даже популярны как суперпродукты - они питательны и содержат хороший баланс полезных жиров (Палео Хакс объясняет о них больше).

Все три варианта легко включить в рацион.Жареные тыквенные семечки можно просто съесть. Вы даже можете обжарить его самостоятельно, что позволит вам контролировать приправы и вкус.

Семена можно использовать в рецептах или просто посыпать сверху блюдами. Например, вы можете добавить семена чиа в йогурт или даже приготовить пудинг из семян чиа (у Wellness Mama есть отличный рецепт, который вы можете попробовать).

# 7 Красное мясо

Легко предположить, что олеиновая кислота поступает только из продуктов растительного происхождения. Но это неправда. Олеиновая кислота также присутствует в красном мясе.

В говядине, выращенной традиционным способом, 30% жирных кислот составляет олеиновая кислота (30). Этот процент будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как методы кормления и откорма. Соотношение жирных кислот также различается от одного вида мяса к другому.

Некоторые исследования показывают, что в говядине травяного откорма может быть меньше олеиновой кислоты, чем в зерновом откорме, хотя в говядине травяного откорма выше уровни других жирных кислот (31). Опять же, это будет зависеть от многих факторов.

Независимо от вида, красное мясо является богатым питательными веществами добавлением к рациону.Он также является мощным источником белка и предлагает множество преимуществ для здоровья.

Красное мясо - не лучший источник олеиновой кислоты. Но это еще один способ получить жирную кислоту и отличное дополнение к большинству диет.

# 8 Сыр

Сыр - еще один источник олеиновой кислоты. Как и в говядине, уровень олеиновой кислоты намного ниже, чем в таких продуктах, как авокадо и оливковое масло. Несмотря на это, сыр является полезным источником, и он подходит для многих диет.

Как указывает сайт Organic Facts, сыр в любом случае не вреден.Он содержит множество различных питательных веществ и, как правило, приносит удовольствие.

Некоторое количество олеиновой кислоты присутствует в таких продуктах, как творог. Однако их количество намного выше для голубого сыра, бри и твердых сыров (32).

# 9 Яйца

Яйца - удивительно хороший источник олеиновой кислоты, но их часто игнорируют при обсуждении жира. Согласно одной из оценок, олеиновая кислота составляет от 45% до 48% жирных кислот в куриных яйцах (33).

Яйца сами по себе обладают высокой питательной ценностью - они содержат отличный баланс жиров и белков.Они даже идеально подходят для похудения. Они помогают людям чувствовать себя более удовлетворенными после еды, что снижает риск перекусов и переедания.

Сколько вам нужно олеиновой кислоты?

Олеиновая кислота не считается незаменимым питательным веществом, поэтому официальной рекомендованной дозы не существует (34). Но от 1 до 2 столовых ложек любого масла, богатого олеиновой кислотой (например, оливкового), должно быть достаточно для обеспечения различных преимуществ (35).

Также может быть достаточно использования цельных продуктов в вашем рационе.В конце концов, такие продукты, как орехи, семена, авокадо и красное мясо, являются обычными диетическими компонентами. Все они содержат олеиновую кислоту.

Сколько олеиновой кислоты содержится в продуктах питания?

Возможно, вы заметили, что мы не упомянули количество олеиновой кислоты в большинстве упомянутых продуктов. Это было по двум причинам.

• Естественная вариация . Уровни олеиновой кислоты в разных продуктах, урожаях и даже местах значительно различаются. Это делает невозможным получение точной цифры для большинства видов продуктов.Любые цифры являются приблизительными.
• Тестирование . Каждый процесс тестирования даст разные ответы. Это зависит от того, как они тестировали, и от конкретного продукта.

Сайт Пэм Ротелла предлагает более подробную информацию об этих проблемах и о том, как они применяются к жирным кислотам. Но мы можем сказать, что оливковое масло, масло авокадо и авокадо являются особенно мощными источниками олеиновой кислоты, и оливковое масло возглавляет список. Это не удивительно. Все трое в основном просто толстые.

Остальные статьи - менее важные источники. Но вы все равно должны получать достаточное количество олеиновой кислоты, если регулярно включаете ее в свой рацион.

Последние мысли

Оливковое масло остается лучшим источником олеиновой кислоты - и это простой способ получать достаточно олеиновой кислоты каждый день. Но такие варианты, как масло авокадо, красное мясо, орехи и семена, - все это мощные альтернативы. Все они также содержат другие полезные питательные вещества и помогают уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья.

Это означает, что вы обычно можете получить достаточно олеиновой кислоты, полагаясь на цельные продукты.Такие диеты, как палео, кето и средиземноморская диета, также будут содержать много олеиновой кислоты просто из-за продуктов, которые они содержат.

Если вы беспокоитесь о своем потреблении, попробуйте добавить больше авокадо или оливкового масла в свой ежедневный рацион.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

[перо_share show = "google_plus, twitter, facebook, pinterest" hide = "reddit, linkedin, tumblr, mail"]

11 Преимущества олеиновой кислоты и способы их получения

Олеиновая кислота является ключевой жирной кислотой, содержащейся в оливковом масле, и представляет собой тип жирных кислот омега-9. Мы не говорим об омега-9 почти так же часто, как о жирных кислотах омега-3, но это не делает омега-9 несущественными.

Напротив, омега-9 жирные кислоты и, в частности, олеиновая кислота, оказывают большое влияние на организм. Они также имеют большое значение для здоровья.

Итак, важно посмотреть на преимущества олеиновой кислоты, а также на то, откуда они берутся.В конце концов, вы захотите регулярно включать это соединение в свой рацион.

В отличие от омега-3, олеиновая кислота считается заменимой жирной кислотой. Это означает, что наш организм может производить жир, даже если мы не получаем его с пищей. Напротив, омега-3 должны поступать из пищевых добавок или из диеты.

Несущественный аспект подразумевает, что нам не нужна диетическая олеиновая кислота. Но это совсем не так. Чтобы понять, почему олеиновая кислота важна, нам нужно посмотреть, что это соединение делает в организме.

снижает риск сердечных заболеваний

Олеиновая кислота может защитить от сердечных заболеваний, снижая уровень общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов (1,2,3).

Действительно, средиземноморская диета часто считается кардиозащитной (4). Опора на оливковое масло может быть ключевой причиной такого воздействия.

Снижает кровяное давление

Другой эффект олеиновой кислоты - уровень кровяного давления. Многочисленные исследования связывают оливковое масло или олеиновую кислоту со снижением артериального давления (5,6).

Существуют различные теории о причине этого эффекта, включая полифенолы в оливковом масле (7).

Однако в одном исследовании сравнивали результаты для оливкового масла и соевого масла. Соевое масло имеет аналогичные соединения, но значительно более низкие уровни олеиновой кислоты. Авторы обнаружили, что олеиновая кислота оказывает значительное влияние на артериальное давление, влияя на липидную структуру клеточных мембран (8).

Высокое кровяное давление также является фактором риска сердечных заболеваний. Таким образом, этот эффект является еще одним кардиозащитным действием олеиновой кислоты.

повышает настроение

Одно исследование показало, что увеличение потребления мононенасыщенных жиров и снижение уровня насыщенных жиров может значительно улучшить настроение за счет уменьшения гнева и увеличения физической активности. В этом исследовании олеиновая кислота использовалась в качестве источника мононенасыщенных жиров (9).

Улучшает познание

Другое исследование показало, что более низкое соотношение пальмитиновой кислоты к олеиновой кислоте (т.е. большее количество олеиновой кислоты) привело к уменьшению воспаления и улучшению познания (10).

Исследование мальчиков с СДВГ также показало, что уровни олеиновой кислоты связаны с пластичностью мозга, которая является мерой открытости и экстраверсии.Результат предполагает, что жирная кислота может влиять на поведение и, возможно, настроение через влияние на познание (11).

Высокий уровень пищевых ненасыщенных жиров может также уменьшить возрастные изменения митохондрий в головном мозге (12).

Кроме того, средиземноморская диета может помочь предотвратить снижение когнитивных функций (13). Есть много потенциальных причин для такого воздействия. Одним из них является оливковое масло и содержащаяся в нем олеиновая кислота. Кроме того, более высокий уровень потребления мононенасыщенных жиров был связан со снижением когнитивных способностей (14).

Обеспечивает прилив энергии

Повышение уровня олеиновой кислоты также может дать дополнительную энергию (15). Это привлекательный результат, особенно в сочетании с улучшением настроения и когнитивными способностями.

Основной выбор противовоспалительного средства

Влияние олеиновой кислоты на воспаление (16) может способствовать лечению связанных с воспалением состояний, включая ревматоидный артрит. Это может включать уменьшение боли, связанной с такими состояниями, а также снижение общего уровня воспаления.

Одно исследование также показало, что прием оливкового масла и добавок омега-3 дает больше преимуществ при ревматоидном артрите, чем только омега-3 (17). Точно так же олеиновая кислота ингибирует рецептор болевого пути, что может уменьшить чувство боли (18).

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что оливковое масло может уменьшать воспаление - эффект, который может быть связан с содержанием олеиновой кислоты. Подходы к средиземноморской диете также имеют аналогичный эффект (19).

Как указывалось в одном исследовании, в исследовании этой темы использовался широкий спектр моделей, поэтому связь не была окончательно доказана (20).Тем не менее, есть много преимуществ для уменьшения воспаления, и следует серьезно рассмотреть любой ингредиент с таким потенциалом.

Может уменьшить ожирение

Исследования показывают, что олеиновая кислота и ненасыщенные жирные кислоты могут уменьшить некоторые воспаления, вызывающие ожирение и его прогрессирование (21). Это влияние предполагает, что олеиновая кислота может помочь уменьшить ожирение (22).

Олеиновая кислота также может стимулировать окисление жирных кислот - процесс, который способствует сжиганию жира (23).

Последствия для диабета

Снижение потребления жирных кислот и увеличение потребления таких соединений, как олеиновая кислота, может помочь улучшить реакцию на инсулин (24). Эффект может быть особенно актуален для людей с диабетом и тех, кто озабочен общим состоянием здоровья.

Исследование на животных также показало, что олеиновая кислота может обратить вспять симптомы диабета 2 типа (25), хотя такой же эффект не был доказан для людей.

играет важную роль в организме

Олеиновая кислота также участвует в общем функционировании организма.

Например, он используется в миелине, который представляет собой защитную оболочку, окружающую нейроны. Миелин играет ключевую роль в передаче сигналов клетками. Сайт Mooscience предлагает более подробную информацию о базовых процессах.

Аналогичным образом олеиновая кислота связана с клеточными мембранами, играя роль в их структуре и на рецепторах, которые присутствуют. Кроме того, он важен для роста и восстановления нервов (26,27).

Содержит антиоксиданты и может помочь в борьбе со старением

Олеиновая кислота в оливковом масле также является источником антиоксидантов.У них много преимуществ, в том числе способность уменьшать разрывы ДНК и уменьшать некоторые возрастные изменения (28).

Профилактика рака

Некоторые данные связывают олеиновую кислоту с профилактикой рака, особенно со снижением риска рака груди (29,30). Эффект связан с антиоксидантами в олеиновой кислоте (31).

Олеиновая кислота Преимущества для кожи

Иногда олеиновая кислота присутствует в средствах по уходу за кожей. Пропагандируют различные преимущества, такие как уменьшение морщин или борьба с окислением.Некоторые заявления также предполагают, что олеиновая кислота в рационе может принести пользу для кожи.

Это может быть так, но в настоящее время недостаточно доказательств, подтверждающих заявления об уходе за кожей (32).

Получение преимуществ олеиновой кислоты

Поскольку наш организм уже вырабатывает жирные кислоты омега-9, вам, безусловно, не нужно обращаться к добавкам с олеиновой кислотой. Также не стоит беспокоиться о потреблении олеиновой кислоты, поскольку вы не столкнетесь с дефицитом олеиновой кислоты.

Тем не менее, вы можете увидеть некоторые преимущества, увеличивая потребление продуктов с олеиновой кислотой.Многие из них обладают собственными преимуществами для здоровья.

Один быстрый и простой способ - просто выпить оливковое масло, обычно в виде рюмки с небольшим количеством лимонного сока. Кроме того, вы можете просто больше полагаться на оливковое масло в приготовлении пищи.

Олеиновая кислота Побочные эффекты и риски

Олеиновая кислота в целом безопасна. В конце концов, оливковое масло имеет долгую историю, особенно в средиземноморской диете. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые следует учитывать.

Последние мысли

Независимо от того, получаете ли вы его из оливкового масла или из другого источника, есть много причин для здоровья, чтобы регулярно включать олеиновую кислоту в свой рацион.

Кроме того, такие продукты, как оливковое масло, авокадо и орехи, богаты питательными веществами и обладают собственными преимуществами. Итак, почему бы не увеличить потребление немного и не посмотреть, как это повлияет на ваше здоровье?

Лучшие продукты с короткоцепочечными жирными кислотами для вашего здоровья

Короткоцепочечные жирные кислоты - это важные соединения, вырабатываемые бактериями в кишечнике. Они играют ключевую роль в здоровье и обладают различными преимуществами.

Но большинство из нас не ищут продукты с короткоцепочечными жирными кислотами. Вы можете даже не знать, какие продукты самые лучшие и откуда они берутся.

Вот здесь и появляется этот список.

Мы вкратце рассмотрим, почему жирные кислоты так важны, и покажем вам, как включить их в свой рацион.

Спешите? Перейти прямо к еде!

Что это такое?

Короткоцепочечные жирные кислоты - это тип жира, который содержится в вашем теле и диете. Длина цепи относится к числу атомов углерода (C) в основной цепи соединения.

• Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA): 5 или меньше атомов углерода
• Среднецепочечные жирные кислоты (MCFA): от 6 до 12 атомов углерода
• Длинноцепочечные жирные кислоты (LCFA): от 13 до 21 атомов углерода
• Жирные кислоты с очень длинной цепью (VLCFA): 22 или более атомов углерода

Возможно, вы уже слышали о жирных кислотах со средней длиной цепи.Их также называют триглицеридами со средней длиной цепи (MCT), и они по-разному перерабатываются в организме.

MCT особенно важны для кето-диеты, поэтому многие люди используют масло MCT. MCT могут способствовать производству кетонов. Они также являются быстрым источником энергии из-за того, как организм их обрабатывает.

Короткоцепочечные жирные кислоты образуются в результате ферментации клетчатки. Они обеспечивают энергией клетки толстой кишки, что делает их особенно важными для здоровья толстой кишки (1). Они также помогают метаболизировать жиры и углеводы (2).

Существует три основных типа жирных кислот с короткой цепью, и все они важны для вашего здоровья.

• Ацетат (C2)
• Пропионат (C3)
• Бутират (C4)

Мы уже говорили о бутирате на этом сайте, но не о двух других.

Короткоцепочечные жирные кислоты содержат 5 или меньше атомов углерода и образуются при ферментации волокна.

Почему жирные кислоты с короткой цепью имеют значение?

Улучшение здоровья толстой кишки является ключевой причиной повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот.Но есть и другие преимущества. Многие из них относятся к определенным состояниям здоровья.

• Уменьшает воспаление . Короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират, могут уменьшить воспаление в организме (3,4).
• Способствует похуданию . Ожирение связано с изменением состава кишечных бактерий (5,6). Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь улучшить кишечные бактерии и чувствительность к инсулину, чтобы способствовать снижению веса (7,8).
• Повышает иммунную систему .Противовоспалительные эффекты важны для вашей иммунной системы, но жирные кислоты с короткой цепью также могут иметь прямое воздействие. Например, бутират играет роль в развитии и производстве регуляторных Т-клеток (9).
• Уменьшает диарею . Исследования показывают, что жирные кислоты могут помочь снизить диарею у детей (10,11). Подобные эффекты могут возникнуть и у взрослых.
• Может снизить риск рака . Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты с короткой цепью могут снизить риск рака, особенно рака толстой кишки (12,13,14).
• Улучшает исходы диабета . Жирные кислоты могут помочь улучшить контроль сахара в крови (15,16,17), хотя необходимы дополнительные исследования.
• Способствует здоровью сердца . Короткоцепочечные жирные кислоты могут иметь различные последствия для здоровья сердца. Это включает в себя потенциально снижение выработки холестерина (18), а также эффекты снижения воспаления (19).

Помимо всего этого, полезны продукты, содержащие жирные кислоты с короткой цепью.Они будут предлагать различные важные питательные вещества и разными способами способствовать укреплению здоровья.

Короткоцепочечные жирные кислоты обладают преимуществами, выходящими за рамки укрепления здоровья толстой кишки

Short-chain Fatty Acid Foods

Такие соединения, как антоцианы, каротиноиды, полифенолы и коллаген, можно легко получить с помощью диеты. Но это не так для жирных кислот с короткой цепью.

Жирные кислоты производятся в кишечнике в процессе ферментации. Обычно вы не получаете их с пищей.

Исследования показывают, что клетчатка и резистентный крахмал особенно важны для повышения уровня короткоцепочечных жирных кислот (20). Точно так же диета с высоким содержанием растительной пищи приводит к увеличению количества короткоцепочечных жирных кислот (21).

Есть несколько способов напрямую получить короткоцепочечные жирные кислоты, о которых мы поговорим позже.

Но главная цель - просто увеличить производство жирных кислот с короткой цепью.

Ваша диета может способствовать выработке короткоцепочечных жирных кислот, но вы не получите много напрямую из продуктов, которые вы едите

Продукты для продвижения жирных кислот с короткой цепью

эти соединения, но есть много способов увеличить уровень жирных кислот с короткой цепью.

Оптоволокно - самый важный способ сделать это. Но есть много разных типов волокон. Каждый тип имеет свои последствия для здоровья. Чтобы учесть это, в приведенном ниже списке основное внимание уделяется наиболее мощным типам клетчатки для определения уровня короткоцепочечных жирных кислот (22,23), а также различным продуктам, содержащим клетчатку.

Инулин

Инулин - это пребиотическое волокно. Он помогает укрепить здоровье кишечника, а также может предложить много других преимуществ. У доктора Axe есть подробная статья о том, почему инулин так силен.Эту статью стоит прочитать, если вы хотите узнать больше об инулине.

Но, по сути, инулин - это растворимая клетчатка и разновидность фруктана.

Наиболее распространенным источником инулина является цикорий. Вы также можете найти инулин в свежей зелени, корне одуванчика, корне якона и чесноке. Это не очень хорошие диетические источники инулина, отчасти потому, что вы не потребляете много инулина за раз.

К счастью, есть и другие полезные источники инулина.

• Бананы .Содержание инулина в спелых бананах относительно невелико. Но они есть, и из них можно легко перекусить. Подорожники также содержат инулин.
• Рожь и ячмень . Эти зерна содержат немного инулина. Хлеб из ржаной муки может стать хорошим способом увеличить потребление инулина, особенно если вы регулярно едите хлеб.
• Пшеница проросшая . Инулин также содержится в проросшей пшенице. Kitchn больше рассказывает о проросших зернах и их последствиях. В хлебе Иезекииля вы также найдете проросшую пшеницу.
• Топинамбур . Этот вид артишока особенно важен для инулина. Обычные артишоки все еще содержат немного инулина, но вы не получаете столько инулина на порцию.
• Спаржа . Во многих рецептах используется спаржа, что позволяет легко увеличить потребление инулина.
• Репчатый лук . Лук также содержит немного инулина. Вероятно, вы не будете употреблять большое количество лука за раз, но его легко добавить в еду.

Пектин

Пектин - это ключевой тип пищевых волокон. Это связано с более медленным опорожнением желудка и снижением всасывания глюкозы (24) - факторов, которые важны для здоровья.

Клетчатка тоже играет важную роль в приготовлении пищи. Его обычно используют для приготовления желе и джемов, и в большинстве таких рецептов используется хотя бы один ингредиент с высоким содержанием пектина. Пектин важен, потому что он выполняет функцию загустения.

Фрукты являются наиболее распространенным источником пектина - обычно они содержат от 5% до 10% пектина.

• Плоды с самым высоким содержанием пектина включают персиков , яблок , апельсинов , грейпфрутов и абрикосов.
• Цитрусовые фрукты особенно эффективны для пектина, хотя количество может меняться в зависимости от сорта. Кожура цитрусовых еще более эффективна как источник пектина.
• Напротив, мягкие фрукты, такие как вишня и клубника, обычно содержат гораздо более низких уровней пектина.

Некоторые другие продукты питания также содержат пектин.

• Морковь - это самый высокий растительный источник пектина, при этом одна большая морковь содержит около 0,58 грамма пектина (25).
• Помидоры (0,37 грамма для среднего помидора) и картофель (0,64 для среднего картофеля) также являются полезными источниками пектина (26).
• Горох является самым высоким источником пектина из бобовых, он содержит почти грамм пектина на порцию (27).
• Зерна также могут быть хорошим источником пектина.

Наконец, вы обнаружите пектин в некоторых обработанных или полуфабрикатах, потому что он может помочь стабилизировать рецепты.

Фруктоолигосахариды (ФОС)

Фруктоолигосахариды в основном используются в качестве альтернативных подсластителей. Но вы действительно находите их в продуктах питания, включая различные фрукты и овощи.

Ключевые примеры: бананы, чеснок, спаржа, лук-порей, лук и корень цикория. Эти соединения также можно найти в некоторых злаках и зернах, таких как ячмень и пшеница (28).

Самыми концентрированными источниками фруктоолигосахаридов являются топинамбур, якон и голубая агава. Но многие люди не будут есть их регулярно.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал стал исключительно популярным в качестве здорового питания и может предложить много преимуществ. На сайте Mark’s Daily Apple есть подробное руководство по этой теме, включая различные типы устойчивого крахмала.

Основная идея заключается в том, что следует из названия - крахмал, устойчивый к перевариванию.Резистентный крахмал особенно важен для здоровья кишечника и может иметь и другие преимущества.

Цельные пищевые источники крахмала включают следующее:

• Зеленые бананы . Устойчивый крахмал - это основная причина того, что зеленые бананы так полезны. Зеленые бананы также могут помочь снизить уровень сахара в крови (тема, которую подчеркивает Healthline). Многие люди также предпочитают вкус зеленых бананов желтым.
• Подорожники .Они предлагают еще один источник устойчивого крахмала, хотя их немного сложнее найти.
• Рис и картофель . Эти два ингредиента являются хорошими источниками устойчивого крахмала. Они особенно сильны, если их приготовили, а затем остудили. Сырой картофель и пропаренный рис также являются жизнеспособными источниками устойчивого крахмала.
• Бобовые . Бобовые - еще один интересный выбор для устойчивого крахмала. Опять же, вы получите максимальную пользу, если их приготовят, а затем охладят.

Также можно найти изолированные источники крахмала. Примеры включают сырой картофельный крахмал, крахмал тапиоки, муку из зеленых бананов и муку подорожника. Они могут содержать меньше других питательных веществ, но могут быть особенно полезны для приготовления пищи.

Существуют разные типы резистентного крахмала, и они по-разному влияют на организм. Это означает, что вы получите максимальную пользу от употребления множества различных источников устойчивого крахмала, а не одного или двух.

Арабиноксилан

Это менее распространенный тип крахмала и особенно важен в зерновых культурах (29).Пшеничные отруби - один из лучших вариантов для этого волокна, хотя вы можете найти его и в других видах зерна.

Прямое получение короткоцепочечных жирных кислот

Некоторые продукты также содержат непосредственно короткоцепочечные жирные кислоты. Основной источник - молочные продукты, содержащие бутират.

Например, сливочное масло содержит примерно от 3% до 4% масляной кислоты. Может показаться, что это немного, но это больше, чем у большинства других продуктов (30). Кроме того, топленое масло содержит масляную кислоту. Из-за схожести сливочного масла и топленого масла топленое масло также должно быть хорошим источником масляной кислоты.

Конечно, вы можете не использовать много масла за раз. Если потребление масла (или топленого масла) ограничено, возможно, вы не получите много бутирата из масла.

Другие виды молочных продуктов также могут иметь большое значение. Кефир и йогурт могут быть особенно важны, поскольку они часто содержат пробиотики. Эти пробиотики могут способствовать повышению уровня бутирата, если у вас нет проблем с усвоением лактозы (31).

Это означает, что молочные пробиотики действуют как прямой и косвенный источник короткоцепочечных жирных кислот.

Бутират можно получить напрямую через молочные продукты, но других прямых источников короткоцепочечных жирных кислот не так много.

А как насчет добавок?

Существуют также добавки с короткоцепочечными жирными кислотами. Самый распространенный тип - это соли масляной кислоты, такие как бутират натрия. Они дают вам жирную кислоту напрямую, а не позволяют вашему организму вырабатывать ее.

Схема звучит более выгодно, но не обязательно.

С этим типом добавок бутират обычно всасывается задолго до того, как соединения достигают толстой кишки.Это может означать меньшую пользу для здоровья.

Этот тип добавок также мало изучен. Он также содержит только один тип жирных кислот, что является еще одним ограничивающим фактором.

Все эти факторы предполагают, что цельные продукты принесут больше пользы. Добавки все еще могут быть полезны. Но, честно говоря, с таким количеством мощных источников пищи с короткоцепочечными жирными кислотами, зачем возиться с добавками?

Вместо этого вы можете обратиться к добавкам, но они не очень полезны

Заключительные мысли

Если вы уже придерживаетесь разнообразной диеты, основанной на цельных продуктах, возможно, у вас в норме уровень короткоцепочечных жирных кислот.Если это не так, вы можете просто увеличить потребление клетчатки. Вышеуказанные продукты - отличный способ сделать это.

И, как всегда, постарайтесь разнообразить питание.

Каждый вид пищи имеет свою уникальную комбинацию питательных веществ и соединений растительного происхождения. Например, вы найдете олеиновую кислоту в авокадо и оливковом масле, а темный шоколад богат многими мощными полифенолами.

Выбор разнообразных продуктов дает вам доступ к широкому спектру этих соединений.Это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать для укрепления своего здоровья.

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

[перо_share show = "google_plus, twitter, facebook, pinterest" hide = "reddit, linkedin, tumblr, mail"]

диетических жирных кислот - американский семейный врач

БРЕТТ УАЙТ, доктор медицины, Университет Южной Калифорнии, Медицинская школа Кека, Лос-Анджелес, Калифорния

Am Famician. , 15 августа 2009 г .; 80 (4): 345-350.

Связанные редакционные

Информация для пациентов: см. Раздаточный материал по трансжирам, написанный авторами этой статьи.

Жирные кислоты можно разделить на четыре основные категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, хотя эти ассоциации не всегда поддерживаются в литературе. Жирные кислоты омега-3, которые представляют собой тип полиненасыщенных жирных кислот, изучались в качестве потенциальной терапии для различных заболеваний из-за их предполагаемых противовоспалительных свойств.Также было показано, что жирные кислоты омега-3 приносят некоторую пользу пациентам с муковисцидозом и могут иметь защитный эффект от деменции. Врачи должны консультировать пациентов о важности отказа от гидрогенизированных масел и продуктов, содержащих трансжиры, из-за их связи с ишемической болезнью сердца в обсервационных исследованиях.

Жирные кислоты - это длинноцепочечные углеводороды, которые можно разделить на четыре категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.В пище содержится более 20 видов жирных кислот; некоторые из них перечислены в таблице 1. Источники жирных кислот включают фрукты, растительные масла, семена, орехи, животные жиры и рыбий жир. Незаменимые жирные кислоты, такие как жирные кислоты омега-3, выполняют важные клеточные функции. Они являются необходимой частью рациона человека, потому что в организме нет биохимических путей для собственного производства этих молекул.

Просмотр / печать таблицы

СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРАКТИКИ

СОРТИРОВКА: КЛЮЧЕВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРАКТИКЕ

Просмотр / печать таблицы

Общеизвестные жирные кислоты

Животный жир

Животный жир

Общеизвестные жирные кислоты

Животный жир

Животный жир

Биохимическая структура

В насыщенных жирных кислотах углеродная цепь имеет максимальное количество атомов водорода, прикрепленных к каждому атому углерода.Если пара атомов водорода отсутствует из-за двойной связи между двумя атомами углерода, это называется ненасыщенной жирной кислотой. Жирная кислота с одинарной двойной связью является мононенасыщенной, тогда как жирная кислота с более чем одной двойной связью является полиненасыщенной (рис. 1). Двойная связь углерод-углерод, обнаруженная в мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах, может существовать в цис- или транс-конфигурации. Когда два атома водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, конфигурация называется транс.Когда атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, конфигурация называется цис (рис. 2).

Рисунок 1.

Молекулярная структура жирных кислот.

Просмотр / печать Рисунок

Рисунок 2.

Двойная связь углерод-углерод, обнаруженная в мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах, может существовать в цис- или транс-конфигурации. Когда два атома водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, конфигурация называется транс.Когда атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, конфигурация называется цис.

Рисунок 2.

Двойная связь углерод-углерод, обнаруженная в мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах, может существовать в цис- или транс-конфигурации. Когда два атома водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи, конфигурация называется транс. Когда атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, конфигурация называется цис.

Насыщенные жиры

Исследования показали, что потребление насыщенных жирных кислот оказывает пагубное влияние на липиды сыворотки крови, повышая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).1 Имеются некоторые свидетельства того, что жирные кислоты с короткой цепью (менее 10 атомов углерода) с меньшей вероятностью влияют на уровень холестерина в сыворотке, тогда как жирные кислоты с более длинной цепью (12, 14 или 16 атомов углерода) с большей вероятностью повышают уровень ЛПНП. .2 Одним исключением из этого правила является стеариновая кислота (18 атомов углерода), которая, по-видимому, не повышает уровень холестерина в сыворотке крови. 3 Повышенное потребление насыщенных жирных кислот также было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца (ИБС; Таблица 2) .4–13

Мононенасыщенные жиры

Несколько крупных обсервационных исследований обнаружили связь между повышенным потреблением мононенасыщенных жирных кислот и снижением риска ИБС (Таблица 2).4–13 Одно крупное исследование не смогло найти подобной связи, хотя оно было ограничено исследованием бета-каротина и альфа-токоферола на лицах, которые курят.9 Данные контролируемых клинических исследований показали, что мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно влияют на ряд факторы риска ИБС, включая снижение уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, защиту от тромбообразования, снижение восприимчивости ЛПНП к окислению и создание более благоприятного гликемического профиля.14

View / Print Table

Жирные кислоты и ишемическая болезнь сердца

Жирные кислоты и ишемическая болезнь сердца

Низкий уровень смертности от сердечных заболеваний у мужчин, потребляющих большое количество оливкового масла (в основном мононенасыщенных жирных кислот)

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые включают жирные кислоты омега-3, были тщательно изучены на предмет их влияния при некоторых заболеваниях (Таблица 3) .15–25 Было показано, что жирные кислоты омега-3 приносят определенную пользу пациентам с муковисцидозом и могут иметь защитный эффект от деменции.20,21 Считается, что жирные кислоты омега-3 полезны при некоторых заболеваниях, связанных с воспалительными процессами, поскольку они замещают жирные кислоты омега-6, включая арахидоновую кислоту, в клеточной мембране. Это снижает образование конечных продуктов метаболизма, включая простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. 26

Просмотр / печать таблицы

Кокрановские обзоры жирных кислот омега-3

Смотрите также

• 
  Кремний и тирозин в каких продуктах
• 
  Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка
• 
  Содержание антоцианов в продуктах таблица
• 
  В каких продуктах много
• 
  Что такое пурины и в каких продуктах они содержатся
• 
  Продукты рекордсмены по содержанию железа
• 
  Молочно содержащие продукты
• 
  Какие продукты влияют на анализ мочи
• 
  Узнайте у взрослых какие пищевые продукты получают люди с помощью бактерий
• 
  Какие продукты надо есть зимой
• 
  В каких продуктах растительного происхождения содержится белок