Ниацин в каких продуктах содержится таблица
16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Ниацин « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B3 (ниацина)
Витамин B3, или ниацин, является важным витамином, необходимым для переработки жира в организме, снижения уровня холестерина и регулирования уровня сахара в крови.
Дефицит ниацина приводит к пеллагре, состоянию, характеризующемуся диареей, дерматитом, деменцией, воспалением ротовой полости, амнезией, делирием и, если его не лечить, смертью. Даже небольшой дефицит ниацина может вызвать раздражительность, плохую концентрацию, беспокойство, усталость, беспокойство, апатию и депрессию.
Ниацин - это водорастворимый витамин, который хорошо регулируется организмом, поэтому передозировка случается редко и возникает только при приеме ниацина в виде добавок. Передозировка ниацином проявляется в виде кожных высыпаний (приливов), сухой кожи и различных расстройств пищеварения. Длительная передозировка может привести к повреждению печени, повышению уровня сахара в крови и диабету II типа, а также к повышенному риску врожденных дефектов.
К продуктам с высоким содержанием ниацина относятся рыба, курица, индейка, свинина, говядина, грибы, коричневый рис, арахис, авокадо, зеленый горошек и авокадо.Текущая суточная норма (% СН) для ниацина составляет 16 мг.
Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием ниацина, отсортированные по стандартным размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Полный список из 200 продуктов с высоким содержанием ниацина и списки других продуктов с высоким содержанием витамина B.
.
18 продуктов с высоким содержанием ниацина для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине B3
Вы должны быть уверены в том, что ваши потребности в ниацине удовлетворяются каждый день, так как он помогает снизить уровень холестерина, предотвратить диабет и, как было показано, улучшает подвижность суставов. Дефицит ниацина может включать в себя беспричинную усталость, проблемы с пищеварением и даже депрессию. Вот почему так важно включать в свое ежедневное меню продукты, которые поднимут уровень витамина B3 на ступень или две ступени.В конце концов, вы должны быть уверены, что получаете столько, сколько вам нужно, чтобы вам не приходилось полагаться на добавки.
[час]
1. Цыпленок
Причина, по которой у большинства американцев нет проблем с получением достаточного количества ниацина, заключается в том, что курица является наиболее широко потребляемым мясом и содержит большое количество ниацина. Порция курицы дает вам примерно половину того, что вам нужно на день, а это означает, что если у вас есть курица в одном приеме пищи и другой источник мяса в этом списке для другого приема пищи, вы должны быть полностью покрыты. Размер порции (100 грамм), ниацин (13,7 миллиграмма), 69% DV
[час]
2. Бекон
В то время как бекон обычно плохо отзывается из-за высокого содержания жира, калорий и холестерина, в нем также относительно много ниацина. Если вы будете контролировать размеры порций, вы можете наслаждаться беконом. Подумайте о том, чтобы съесть бекон из индейки, поскольку индейка также входит в список и даст вам хорошую дозу ниацина, но при этом уменьшит количество вредных веществ, которыми известен бекон. Размер порции (100 грамм), ниацин (11.1 миллиграмм), 56% СН
[AdSense-A]
[час]
3. Тунец
Хорошие новости, если вы уже употребляете тунец на регулярной основе, так как в нем много ниацина по сравнению со многими другими продуктами. Это также хороший источник омега-3 и белка. Есть опасения по поводу содержания ртути, поэтому вы, возможно, не захотите полагаться на тунец в ежедневном потреблении ниацина, но время от времени приятно есть. Размер порции (100 грамм), ниацин (13,3 миллиграмма), 66% DV
[час]
4.Грибы
Выберите гриб, и, скорее всего, он поможет вам в ниацине. Что интересно в грибах, так это то, что каждый вид приносит на стол свою пользу. Некоторые виды, такие как portabello, известны своей текстурой и сердечностью. Другие, такие как шиитаке, пользуются противовоспалительными свойствами. Размер порции (100 грамм), ниацин (2,5 миллиграмма), 13% DV
[час]
5. Брокколи
Брокколи - суперзвезда, способная на все.Хотя он не содержит колоссальных количеств ниацина, он будет вносить свой вклад в общую сумму за день и дает так много других преимуществ, что почти глупо не есть его на очень регулярной основе. С каждой порцией вы будете получать дополнительный белок, клетчатку и множество витаминов и минералов. Размер порции (100 граммов), ниацин (0,6 миллиграмма), 3% суточной нормы
[час]
6. Телятина
В разных кусках телятины содержится разное количество ниацина, но будьте уверены, что какой бы отруб вы ни выбрали, он будет с высоким содержанием ниацина.Вы можете даже получить две трети ежедневной рекомендации по ниацину, удовлетворяющей одну порцию телятины. Хотя вряд ли он станет регулярной частью вашего меню, он поможет, когда вы его все-таки съедите. Размер порции (100 граммов), ниацин (8 миллиграммов), 40% суточная норма
[час]
7. Индейка
Приятно, что индейка богата ниацином, потому что она легко доступна и является одним из самых популярных наполнителей для сэндвичей в стране. Обязательно выбирайте жареную грудку индейки, чтобы избежать добавления нитратов и натрия, которые содержатся в мясных деликатесах.Турция почти покрывает ваши ежедневные потребности одним выстрелом. Размер порции (100 граммов), ниацин (6,8 миллиграммов), 34% суточной нормы
[час]
8. Нут
100-граммовая порция нута содержит 0,5 мг ниацина, что составляет примерно 3 процента от рекомендуемой дневной нормы. Самый простой способ есть нут - использовать его как соус (хумус) для овощей. Вы также можете бросить их в оливковое масло и запечь в духовке, чтобы получилось хрустящее лакомство. Размер порции (100 грамм), ниацин (0,5 миллиграмма), 3% DV
[час]
9. Органическое мясо
Органное мясо, такое как куриная печень, может вызвать у вашей семьи гримасы, когда вы его подадите, но из-за содержания питательных веществ их трудно не заметить как жизнеспособный источник пищи. По некоторым витаминам и минералам они зашкаливают, и ниацин - один из них. Независимо от того, какой орган вы используете или какое животное, скорее всего, он возглавит список ниацина, составляя около десяти миллиграммов на 100 граммов порции. Размер порции (100 грамм), ниацин (9,7 миллиграмма), 49% DV
[час]
10. Спаржа
Спаржа - отличный овощ, который стоит положить на тарелку, и она может сыграть важную роль в более широкой картине ниацина. Он служит прекрасной добавкой к другим продуктам с высоким содержанием ниацина. Попробуйте подавать его рядом с основным блюдом, содержащим курицу или говядину, и это поможет дополнить профиль питания и добавить в уравнение немного больше ниацина. Лучше не полагаться на какой-либо один продукт для удовлетворения ваших потребностей в витаминах и придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать все необходимое. Размер порции (100 грамм), ниацин (1 миллиграмм), 5% DV
[час]
11. Арахис
Если вы любите арахис, у вас не будет проблем с удовлетворением потребности в ниацине. Они содержат много ниацина, что дает вам почти дневной запас его в 100-граммовой порции. Арахисовое масло показывает те же цифры, если вы используете бренд, в котором арахис указан как единственный ингредиент. Размер порции (100 грамм), ниацин (13,5 миллиграмма), 68% DV
[час]
12.Кофе
Одно из достоинств кофе: он содержит весь ниацин, который вам понадобится в течение дня. Прежде чем дать зеленый свет своей ежедневной чашке явы, примите во внимание, что низкое количество калорий относится только к черному кофе, и содержащийся в нем кофеин может быть проблематичным для организма, если вы выпьете его слишком много. Размер порции (одна чашка), ниацин (0,5 миллиграмма), 2% DV
[час]
13. Фасоль
Фасоль - не самый большой источник ниацина в нашем списке, но она заслуживает почетного упоминания, потому что поможет при добавлении ниацина в течение дня.Они также очень универсальны: их можно использовать в качестве гарнира, включать в основное блюдо или использовать в чили или супе. Размер порции (100 граммов), ниацин (0,5 миллиграмма), 3% суточной нормы
[час]
14. Дикая игра
Если вы уклоняетесь от диких животных, когда видите их в супермаркете, вы можете проявить смелость и попробовать. В зависимости от того, какое животное вы едите, оно будет достаточно питательным и будет соответствовать содержанию ниацина в обычном мясе, таком как курица, говядина или свинина.Он также не будет содержать антибиотиков и химикатов, которые используются сегодня в животноводстве. Размер порции (100 граммов кабана), ниацин (4 миллиграмма), 20% суточная норма
[час]
15. Тахини
Тахини - это другое название кунжутного масла, которое делают из семян кунжута. Семена кунжута - отличный источник белка и других важных питательных веществ, включая ниацин. Вам следует контролировать размер порций, потому что тахини может быстро увеличить количество калорий, превышая рекомендуемое дневное потребление калорий. Размер порции (100 грамм), Ниацин (5,5 миллиграмма), 7% DV
[час]
16. Свинина
Свинина занимает третье место в рейтинге самых потребляемых видов мяса после курицы и говядины, но ее ниацин выше, чем у обоих. Можно включать свинину в свой обычный рацион, употребляя ее несколько раз в неделю в рамках здоровой диеты, если вы придерживаетесь постных нарезок, чтобы уменьшить жир. Размер порции (100 граммов), ниацин (4,2 миллиграмма), 21% суточной нормы
[час]
17.Зерновые
Сегодняшние злаки обогащены витаминами и минералами, и ниацин является одним из них. Многие бренды, похоже, зашли слишком далеко в своих усилиях по увеличению рациона, поскольку взрослым мужчинам и женщинам нужно всего около 15 миллиграммов в день, а есть много злаков, которые обеспечивают гораздо больше. Рассмотрите возможность получения ниацина из более натуральных источников, чем эти. Размер порции (100 граммов цельнозерновых злаков General Mills), ниацин (66,7 миллиграмма), 333% DV
[час]
18.Болгарский перец
Болгарский перец придает вашей тарелке много цвета, и он измеряется на шкале ниацина, даже если она находится на нижней стороне. Многие овощи не содержат много ниацина, но в данном случае они имеют высокое значение для овоща. Это означает, что они служат для увеличения вашего общего дневного потребления ниацина, и, поскольку они так хорошо сочетаются с таким большим количеством блюд, их легко включить в свой рацион. Размер порции (100 граммов), ниацин (0,5 миллиграмма), 1% суточной нормы
20 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню
Витамин B3 или ниацин относится к витаминам группы B, которые перечислены в инфографике, созданной нашей командой с сайта medalerthelp.org. Ниацин - одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья - это улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, лечение диабета и снижение плохого холестерина. Вот почему абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты с витамином B3.Если вы не знаете, где можно найти ниацин, эта статья предлагает вам список здоровых продуктов, содержащих это важное питательное вещество.
Что такое витамин B3 ?
Ниацин, являясь одним из водорастворимых витаминов, не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно - ni cotinic ac id vitam in .Однако никотиновая кислота - не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Интересно, что все они по-разному используются в организме.
Преимущества витамина B3
Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 - регулирование уровня холестерина в организме. Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина.Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний. Помимо снижения уровня холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов.
Кроме того, ниацин - ключ к психическому здоровью. Может помочь при некоторых расстройствах настроения, таких как депрессия и беспокойство. Более того, его применяют для лечения некоторых видов шизофрении. Есть даже ряд исследований, изучающих роль ниацина в предотвращении болезни Альцгеймера.
Витамин B3 также может помочь защитить нашу кожу от солнечных лучей и предотвратить некоторые виды рака кожи.Существует множество исследований немеланомного рака кожи, которые показали положительный эффект ниацина.
Источники ниацина
Витамин B3 содержится в широком ассортименте продуктов. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина. Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, такие как хлопья и смеси для детского питания. Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3, поскольку это соединение может быть преобразовано в NAD (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.Чтобы следовать плану здорового питания, важно знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.
Говядина
Говяжья печень особенно богата ниацином. Три унции этого мяса обеспечивают 75% дневной нормы витамина B3. С другой стороны, порция нежирной говядины в три унции покрывает 29% дневной нормы ниацина. В говядине замечательно то, что она также является отличным источником других витаминов группы В.
Цыпленок
Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. 85 грамм куриной грудки на гриле дают вам 52% рекомендуемой суточной нормы ниацина. Темное мясо содержит немного меньше витамина B3, так как три унции приготовленного темного мяса без кожи покрывают около 28% дневной нормы этого ценного питательного вещества.
Турция
Точно так же из трех унций жареной грудки индейки вы получите 50% дневной нормы ниацина.В трех унциях вареного темного мяса содержится около 14% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.
Красный лосось
Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленного красного лосося покрывает 43% дневной нормы ниацина. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение определенных типов рака.
Тунец
Тунец, как и красный лосось, является отличным источником ниацина.Три унции консервированного тунца содержат 43% дневной нормы витамина B3. Он также богат другими важными питательными веществами, включая селен, витамин B6 и витамин B12.
Коричневый рис
Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Итак, есть ряд продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут добавить в свой рацион. Например, одна чашка вареного коричневого риса содержит 26% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества.
Хлеб из цельной пшеницы
Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным вариантом для вашего здоровья. Например, один ломтик цельнозернового хлеба даст вам 7% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как железо, магний и селен.
Арахис
Поскольку вам следует принимать витамин B3 для здоровья кожи, арахис - отличный вариант, поскольку одна унция жареного сухого арахиса покрывает 21% вашей дневной нормы ниацина.Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом и имеет ряд преимуществ для вашей кожи.
Семена подсолнечника
Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. Одна унция жареных семян подсолнечника покрывает 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.
Картофель
Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, и среди них картофель.Один печеный картофель среднего размера обеспечивает 12% рекомендуемой нормы витамина B3. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец.
Чечевица
Чечевица богата витаминами и минералами. В половине чашки вареной чечевицы вы получите 5% дневной нормы ниацина. Они также являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Кроме того, этот вид бобовых богат белком, поэтому он может заменить мясо на вашей тарелке.
Зеленый горошек
Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% дневной нормы ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, железа, магния и витаминов A, K и B9.
Эдамаме
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки замороженного эдамаме содержат 4% рекомендуемой дневной нормы витамина B3.Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, включая железо, магний, медь, фолиевую кислоту и витамин К. Более того, он является отличным источником белка и пищевых волокон.
Брокколи
Брокколи содержит большое количество минералов и витаминов. Полстакана вареной брокколи дает вам 2% дневной нормы ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах в высоких концентрациях можно найти витамин K и витамин A. Это также отличный источник калия и марганца.
Помидоры черри
В половине чашки помидоров черри вы получите 3% дневной нормы витамина B3. Этот вид помидоров так же полезен, как и другие, поскольку они являются богатым источником витаминов A, C и K. Марганец и калий - лишь некоторые из содержащихся в них минералов.
Бананы
Бананы - еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 4% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний.
Изюм
Изюм содержит множество питательных веществ, в том числе витамин B3. В половине чашки изюма вы получите 3% дневной нормы ниацина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Хотя они имеют ряд преимуществ для здоровья, вы всегда должны есть их в умеренных количествах, поскольку они содержат большое количество сахара.
Авокадо
Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов.Они относятся к источникам витамина B3, поскольку один авокадо содержит 22% рекомендуемой дневной нормы ниацина. Авокадо не только очень питательный фрукт, но и содержит мало сахара, что делает его чрезвычайно полезным.
Манго
Манго обладают различными преимуществами для здоровья, поскольку содержат ряд витаминов и минералов. Если вы съедите одну чашку кусочков манго, вы покроете 7% дневной нормы витамина B3. Этот фрукт особенно богат витаминами C и A.
Нектарины
Помимо того, что нектарины богаты рядом питательных веществ, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.В одной чашке нарезанных нектаринов вы получите 10% дневной нормы витамина B3. Они также являются хорошим источником витамина С, что означает, что они укрепят вашу иммунную систему.
Рекомендации по суточному потреблению
Диетические рекомендуемые нормы потребления, разработанные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других важных питательных веществ. Рекомендуемая диета (RDA) для ниацина различается в зависимости от возраста и пола.Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE), где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, которая превращается в ниацин в организме.
Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемые диетические нормы для этого важного питательного вещества:
- От рождения до 6 месяцев - 2 мг
- От 7 до 12 месяцев - 4 мг NE
- От 1 года до 3 лет - 6 мг NE
- От 4 до 8 лет - 8 мг NE
- От 9 до 13 лет - 12 мг NE
- 14+ лет - 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)
Однако женщинам необходимо больше витамина B3 во время беременности и кормления грудью.Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.
Симптомы дефицита витамина B3
Симптомы дефицита ниацина могут быть как физическими, так и психическими по своей природе. Некоторые из них - проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку обычно вызван неправильным питанием.
Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. Если не лечить должным образом, это может даже привести к смерти.
Кому следует принимать добавки с витамином B3?
Люди, не соблюдающие здоровую сбалансированную диету, могут страдать от дефицита ниацина.Обычно это влияет на людей, живущих в бедности, но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя, СПИДом или воспалительным заболеванием кишечника. Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ могут возникнуть проблемы с превращением триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема какой-либо добавки с витамином B3.
Добавки ниацина также рекомендуются людям с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа отрицательно влияет на всасывание триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, у людей с карциноидным синдромом есть проблема с недостатком триптофана, поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.
Витамин B3 Побочные эффекты
Употребление продуктов, богатых ниацином, обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако высокие дозы добавок витамина B3 в форме никотиновой кислоты или никотинамида могут иметь негативные последствия для вашего здоровья.
Обычным побочным эффектом никотиновой кислоты является промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.
Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более серьезные негативные последствия. К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, принимающие высокие дозы никотиновой кислоты в течение длительного периода времени, могут иметь повышенный уровень ферментов печени, гепатит или острую печеночную недостаточность.
Никотинамид менее токсичен, чем никотиновая кислота. Суточная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического поражения печени.
FNB определил допустимые верхние уровни потребления дополнительного ниацина. Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.
Заключение
Ниацин или витамин B3 играет ключевую роль в ряде метаболических процессов, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом.Плохая диета, в которой отсутствуют источники, богатые ниацином, может привести к дефициту ниацина, наиболее серьезная форма которого называется пеллагра. Однако добавки витамина B3 не рекомендуются, если вы не страдаете определенными заболеваниями, поскольку высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.
Часто задаваемые вопросы
Что делает витамин B3?
Витамин B3 или ниацин играет важную роль в процессе преобразования пищи, то есть углеводов, белков и жиров, в энергию.Он регулирует уровень холестерина в организме и способствует здоровью сердца. Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы. Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.
Витамин B3 и ниацин - это одно и то же?
Ниацин часто используется как синоним витамина B3. Однако это всего лишь одна из форм этого витамина.Его название произошло от ni cotinic ac id vitam in . Другие формы витамина B3 включают ниацинамид и родственные производные. Это может сбивать с толку, поскольку эти соединения имеют разные функции и свойства.
Каковы симптомы недостатка витамина B3?
Наиболее частыми симптомами дефицита витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия.Самая тяжелая форма дефицита ниацина, также известная как пеллагра, имеет гораздо более серьезные симптомы. К ним относятся красные зудящие участки кожи, тошнота, рвота, диарея, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.
Что витамин B3 делает для вашей кожи?
Витамин B3 приносит коже ряд преимуществ. Он помогает разгладить морщины и уменьшить неровный тон кожи.Он также используется для лечения акне и уменьшения гиперпигментации. Кроме того, ниацин защищает кожу от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.
В каких продуктах содержится B3?
Одними из лучших природных источников витамина B3 являются печень, курица и грудка индейки, лосось и тунец. Кроме того, в анчоусах высокое содержание ниацина.Когда дело доходит до вегетарианских блюд, витамин B3 можно найти в пшенной муке, белых шампиньонах, грибах портобеллы, арахисовом масле, коричневом рисе, а также в ряде овощей и фруктов. Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыня являются хорошими источниками ниацина.
Какие фрукты и овощи богаты ниацином?
.Источники и зачем они вам
Организм человека не может производить все, что ему необходимо для функционирования. Есть шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.
Микроэлементы - это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты - это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ - это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Поделиться на Pinterest Диета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.Витамины - это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепляют иммунную систему
- помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
- укрепление зубов и костей
- способствует усвоению кальция
- поддержание здоровья кожи
- помогает организму усваивать белки и углеводы
- поддерживает здоровую кровь
- способствует функционированию мозга и нервной системы
Существует 13 основных витаминов, которые диетологи делят на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
Водорастворимые витамины:
Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и что они здесь делают.
Минералы - это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.
Основными минералами являются:
Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:
- балансировать уровень воды
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
- улучшать здоровье костей
Микроэлементы:
Микроэлементы помощь с:
- укрепление костей
- предотвращение кариеса
- содействие свертыванию крови
- помощь переносу кислорода
- поддержка иммунной системы
- поддержка здорового кровяного давления
Человек может гарантировать, что он потребляет достаточно минералов, включая следующие продукты в их рационе.
- красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
- морепродукты
- поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
- молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена
- овощи
- листовая зелень
- фрукты
- птица
- обогащенный хлеб и крупы
- яичные желтки
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
Белок - это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
- образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
- служат источником топлива для клеток и ткани при необходимости
Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
- рост клеток
- свертывание крови
- строительство новых клеток
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
- движение мышц
- баланс сахара в крови
- функционирование мозга
- всасывание минералов и витаминов
- выработка гормонов
- иммунная функция
Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.
Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах, включая:
- орехи
- рыбу, например лосось и тунец
- растительные масла
- кокосовое масло
- семена
Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержания следующего:
- иммунная система
- функция мозга
- нервная система
- энергия для выполнения задач
- функция пищеварения
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
- киноа
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
- овсяные хлопья
- фрукты
- ячмень
Люди должны избегать чрезмерно обработанных продуктов содержащие беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.
Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.
Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже незначительное обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- смазка
- гидратация
Лучший источник воды - пить натуральную несладкую воду из-под крана или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.
Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают болезни.
Обычно человек, соблюдающий здоровую и сбалансированную диету, включающую нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.
.