Натрий где содержится в каких продуктах
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве
Кроме того, ваш риск чувствительности к соли с возрастом увеличивается (1, 2).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) натрия составляет 2300 мг – или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее среднесуточное потребление натрия в некоторых развитых странах составляет порядка 3400 мг – намного выше рекомендуемого верхнего предела. Это в основном связано с потреблением фабричных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования соли (4).
Натрий добавляют к пище для вкуса и в качестве части пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, плюс чем их можно заменить, чтобы уменьшить потребление этого элемента.
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве: список из 30 продуктов
1. Креветки
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, чтобы минимизировать потерю влаги во время таяния обычно добавляют триполифосфат натрия (6).
85-граммовая порция замороженных креветок без панировки может содержать до 800 мг натрия – 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также содержат большое количество соли (7, 8).
Напротив, 85-граммовая порция свежевыловленных креветок без добавления соли и добавок содержит только 101 мг натрия – 4% от РСНП (7).
Отдавайте предпочтение свежевыловленным креветкам, а не замороженным.
2. Суп
Продукты богатые натрием включают супы быстрого приготовления, консервированные и ресторанные супы.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия.
В основном натрий поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат обогащенные натрием вкусовые добавки, такие как глутамат натрия (E621).
В среднем, консервированный суп содержит 700 мг натрия – 30% от РСНП на 245 граммовую порцию (9).
3. Ветчина
Ветчина имеет высокий уровень содержания натрия, потому что соль используется в качестве консерванта и усилителя вкуса. В 85 граммовой порции обжаренной ветчины содержится в среднем 1177 мг натрия – 48% от РСНП (10).
Однако уровень натрия в ветчине может различаться в зависимости от производителя.
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве случайной закуски в небольших количествах, и не используйте ее в качестве основного блюда.
4. Пудинг быстрого приготовления
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в пудинге быстрого приготовления содержится много натрия.
Этот натрий представляет собой соль и натриевые добавки (динатрийфосфат и тетранатрий пирофосфат), используемые для сгущения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция смеси ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления порции на 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия – 15% от РСНП. Напротив, такое же количество обычной смеси ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия – 6% от РСНП (11, 12).
5. Зернёный творог
Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но он также содержит относительно большое количество соли. В 113-граммовой порции творога содержится в среднем 373 мг натрия – 16% от РСНП (13).
Соль в зернёном твороге не только улучшает вкус, но также способствует текстуре и функционирует как консервант. Поэтому вы скорее всего не сможете найти версии с низким содержанием натрия (14).
Однако в одном исследовании было обнаружено, что промывание зернёного творога под проточной водой в течение трех минут снижает содержание натрия на 63% (15).
6. Овощной сок
Употребление овощного сока – это простой способ получить большое количество важных витаминов, минералов и питательных веществ, но, если вы не читаете этикетки, вы также можете потреблять много натрия.
В 240 мл порции овощного сока может содержатся 405 мг натрия – 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают варианты с низким содержанием натрия – они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
7. Заправки для салатов
Часть натрия в салатной заправке поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют добавки, содержащие натрий, такие как глутамат натрия, инозинат натрия и гуанилат натрия.
В научном обзоре было выявлено, что основная масса салатных заправок содержала в среднем 304 мг натрия в 2 столовых ложках (28 грамм), что равняется 13% от РСНП (9).
Тем не менее содержание натрия варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы тщательно читаете состав на упаковках, вы можете найти одну из салатных заправок с низким содержанием натрия (9).
Наилучшим вариантом все же является приготовление салатной заправки в домашних условиях – попробуйте использовать оливковое масло высшего качества и уксус.
8. Пицца
Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов становятся все более популярными среди населения.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия (4).
Большой 140-граммовый кусок замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, что равняется 33% от РСНП. Приготовленная в ресторане пицца такого же размера содержит еще больше – в среднем 957 мг натрия или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы едите больше одного кусочка, потребление натрия пропорционально увеличивается. Вместо потребления большого количества пиццы ограничьте себя одним кусочком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например, салатом из зеленых листовых овощей с низким содержанием натрия.
9. Бутерброды
Бутерброды являются еще одним блюдом с несколькими ингредиентами. Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, вносят значительный вклад в количество натрия (4).
Например, 15 см бутерброд, изготовленный с использованием колбасы, в среднем содержит 1227 мг натрия, что равняется 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, добавляя в бутерброд необработанные мясные продукты, такие как жареная куриная грудка с нарезанными авокадо и помидором.
10. Бульоны
Бульонные кубики и подобного рода приправы, используемые в качестве основы для супов и тушеного мяса или для приготовления мясных и овощных блюд, как известно, содержат много соли.
Например, в 240 мл говяжьего бульона в среднем содержится 782 мг натрия – 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково много натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны быстрого приготовления, которые содержат на 25% меньше натрия на порцию (20).
11. Картофель быстрого приготовления
В картофельные гарниры быстрого приготовления добавляют много соли. Некоторые виды таких быстрых картофельных блюд также содержат глутамат натрия и консерванты.
В 27-граммовой порции сухой картофельной смеси (1/2 чашки), из которой получают 2/3 чашки готового продукта, содержится 450 мг натрия или 19% от РСНП (21).
Чтобы уменьшить потребление натрия лучшим выходом будет отказаться от употребления картофеля быстрого приготовления, заменив его на более богатые питательными веществами крахмалы, такие как обычный картофель или сладкий картофель (батат).
12. Свиные шкварки
Хрустящие свиные шкварки стали еще популярней из-за повышенного интереса людей к низкокалорийной кетогенной диете.
Однако, хотя шкварки используются в кето-диете, они имеют высокий уровень натрия.
28-граммовая свиных шкварок содержит 515 мг натрия, что составляет 22% от РСНП. Если вы отдаете предпочтение шкваркам со вкусом барбекю, одна такая порция будет содержать уже 747 мг натрия или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы жаждете чего-то хрустящего, вместо этого обратите внимание на несоленые орехи.
13. Консервированные овощи
Консервированные овощи удобны, но изобилуют натрием.
Например, 124-граммовая порция консервированного зеленого горошка содержит 310 мг натрия или 13% от РСНП. Аналогично, 122-граммовая консервированной спаржи содержит 346 мг натрия или 15% от РСНП (24, 25).
Промывание консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9-23%, в зависимости от вида овощей. В качестве альтернативы, отдавайте предпочтение замороженным овощам с низким содержанием натрия (26).
14. Обработанный сыр
Обработанные сыры, в том числе предварительно нарезанные сыры и плавленый сыр, как правило, содержат много натрия, по сравнению с натуральным сыром.
Это отчасти потому, что плавленый сыр производится при высоких температурах с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия (27).
В 28-граммовой порции американского сыра (производится из смеси сыров) содержится 377 мг натрия или 16% от РСНП, тогда как в таком же количестве плавленого сыра содержится 444 мг натрия или 19% от РСНП (28, 29).
Вместо этого, отдавайте предпочтение натуральным сырам, так как они имеют низкий уровень натрия, например, таким как швейцарский сыр или моцарелла.
15. Джерки (вяленое мясо) и другие виды сушеного мяса
Небольшой размер и портативность джерки и других видов сушеного или вяленого мяса делает их удобными источниками белка, но для их сохранения и улучшения вкуса используется соль.
Например, 28-граммовая порция вяленой говядины содержит 620 мг натрия или 27% от РСНП (30).
Если вы поклонник джерки, ищите органическое мясо, произведенное из коров, выкормленных естественными для них кормами, поскольку они не содержат вредных ингредиентов и содержат меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
16. Кукурузная тортилья
Кукурузная тортилья содержит достаточно много натрия, главным образом из солей и разрыхлителей, таких как пищевая сода или порошок для выпечки.
Кукурузная тортилья размером 20 см (55 грамм) содержит в среднем 391 мг натрия или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако, вы получите одну треть от РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вы любите лепешки, отдавайте предпочтение цельному зерну и подумайте, как количество натрия вписывается в вашу суточную норму.
17. Мясная нарезка и салями
Мясная нарезка и салями не только содержат много соли, но и изготавливаются с добавлением натриевых консервантов и других добавок.
55-граммовая порция мясной нарезки содержит в среднем 497 мг натрия или 21% от РСНП. Такое же количество салями содержит еще больше – 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, например, ростбиф или индейка, более здоровые варианты.
18. Брецели
Большие кристаллы соли, покрывающие брецели явно указывают на содержащийся в них натрий.
28-граммовая порция брецелей в среднем содержит 322 мг натрия или 14% от РСНП (10).
Вы можете найти несоленые брецели, но они все равно не должны быть вашими постоянными закусками, поскольку их обычно делают из белой муки, в результате чего они имеют минимальную питательную ценность.
19. Соленья
Одна 28-граммовая четверть маринованного огурца содержит около 241 мг натрия или 10% от РСНП (31).
Если брать целый соленый огурец среднего размера, то он содержит 561 мг натрия или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением в потреблении натрия, употребляйте соленья маленькими порциями (31).
20. Соусы
Вы можете добавлять соусы в продукты либо во время приготовления, либо за столом, но вам необходимо помнить о содержащейся в них соли.
Соевый соус является одним из самых соленых – порция из 1-столовой ложки (15 мл) содержит 1024 мг натрия или 44% от РСНП (16, 32).
Соус барбекю также довольно соленый – в 2 столовых ложках (30 мл) он содержит 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти версии некоторых соусов со сниженным содержанием натрия, включая соевый соус, или можете приготовить свой собственный, чтобы поддерживать низкие уровни.
21. Сосиски и братвурсты
В недавнем отборе проб продуктов было выявлено, что сосиска или братвурст содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от РСНП (9).
Тем не менее уровень натрия в этих мясных продуктах варьировался от 230 до 1330 мг, что свидетельствует о том, что, если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Отсюда следует, что обработанные мясные изделия лучше всего употреблять в небольшом количестве и не каждый день. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития определенных видов рака (34, 35).
22. Томатный соус
Вы можете подумать, что нет смысла проверять наличие натрия в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но это следует делать.
Всего в 62 граммах томатного соуса содержится 321 мг натрия или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавленной соли широко доступны.
23. Хлебобулочные изделия
Хотя хлеб и булочки обычно не содержат большого количества натрия, они могут значительно увеличить уровень ежедневно потребляемого натрия людей, которые едят несколько порций этих продуктов в день (37).
Бейгели являются особенно значимым источником натрия, поскольку они имеют большой размер. Один магазинный бейгель содержит 400 мг натрия или 17% от РСНП (31).
Употребление содержащих натрий хлеба и хлебобулочных изделий небольшими порциями поможет вам сократить потребление натрия, а употребление цельнозерновых хлебобулочных изделий является более здоровым выбором.
24. Консервированные мясо, птица и морепродукты
Как и другие консервы, консервированное мясо содержит больше натрия, чем его свежая версия, хотя некоторые производители могут постепенно снижать уровень натрия.
В недавнем анализе консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85 грамм, что равно 10% от РСНП. Снижение содержания натрия составило 27% по сравнению с несколькими десятилетиями назад (10).
В другом недавнем анализе в консервированной курятине или индюшатине содержалось 212-425 мг натрия на 85-граммовую порцию, что составляет 9-18% от РСНП (8).
Однако консервированные мясные продукты, такие как говядина и свинина, были значительно более солеными – 794-1393 мг натрия на 85 грамм, или 29-51% от РСНП. Ищите консервы с низким содержанием натрия или покупайте свежее мясо (9).
25. Обеды быстрого приготовления
Обедами быстрого приготовления зачастую являются лапша или другой крахмал вместе с порошкообразным соусом и приправами.
Такие обеды очень просто и быстро готовятся, но за это удобство приходится платить высокую цену. Одна порция 1/4-1/2 чашки (30-40 граммов) сухой смеси обычно содержит около 575 мг натрия или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая и, тем не менее, быстрая альтернатива – это приготовить собственное жаренное блюдо с постным мясом или курицей и замороженными овощами.
26. Печенье
То печенье, что вы делаете из фабричного замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому такое печенье следует употреблять не часто (9).
Было выявлено, что печенье, приготовленное из готового купленного теста, содержит в среднем 528 мг натрия или 23% от РСНП. Тем не менее некоторые виды содержали 840 мг натрия на порцию или 36% от РСНП (9).
27. Макароны с сыром
Это вкусное блюдо богато натрием, главным образом из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили уровень натрия в макаронах с сыром быстрого приготовления в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что 70-граммовая порция сухой смеси, используемой для приготовления 189-граммовой порции макарон с сыром, содержит в среднем 475 мг натрия или 20% от РСНП (10, 38).
Если вы хотите иногда есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо некоторым количеством овощей, таких как брокколи или шпинат.
28. Замороженные блюда
Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, а некоторые содержат по крайней мере половину от вашей суточной нормы потребления натрия на блюдо. Проверяйте этикетку каждого продукта, так как уровень натрия может сильно различаться в пределах определенной товарной линии (39).
FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженных блюд, чтобы их квалифицировать как здоровые. Вы можете использовать это значение как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее полезно готовить собственные блюда (9).
29. Консервированная запеченная фасоль
В отличие от другой консервированной фасоли, вы не можете промыть запеченную фасоль водой, чтобы вымыть часть соли, так как вы также смываете вкусный соус (40).
В 127-граммовой порции консервированной запеченной фасоли в соусе содержится 524 мг натрия или 23% от РСНП. Приготовление запеченной фасоли в домашних условиях позволит вам откорректировать количество добавляемого натрия по своему усмотрению (41, 42).
30. Колбаса, бекон и засоленная свинина
Колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на 55 грамм, что равняется 18% от РСНП (31).
В 28-граммовой порции бекона содержится 233 мг натрия или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку (43, 44).
В 28-граммовой порции засоленной свинины содержится 399 мг натрия или 17% от РСНП и почти в два раза больше жира, чем в беконе (43, 45).
Для хорошего здоровья вы должны ограничить потребление этих обработанных мясных продуктов – независимо от количества натрия.
Подведем итог
- Многие люди намного превышают максимальную рекомендованную суточную норму потребления в 2300 мг натрия.
- Содержание натрия в продуктах питания важно для здоровья человека, но его избыток может приводить к высокому кровяному давлению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
- Кроме того, ваш риск развития связанного с потреблением соли высокого кровяного давления с возрастом увеличивается.
- Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, так как они содержат большое количество натрия.
- Обработанное мясо, например, ветчина, мясная нарезка, джерки, сосиски и колбаса содержат особенно большое количество натрия. Даже простые, замороженные креветки часто обрабатывают обогащенными натрием добавками.
- Удобные продукты, в том числе картофель быстрого приготовления, консервированный суп, мгновенный пудинг, пицца и замороженные блюда также часто содержат много натрия, а также соленые закуски, такие как шкварки и брецели.
- Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в определенных упакованных продуктах, но изменения происходят медленно. Несмотря на это, многие из этих продуктов в любом случае нездоровы.
- Всегда лучше отдавать предпочтение необработанным, цельным продуктам.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Натрий « Предыдущая запись Следующая запись »
30 Продукты с высоким содержанием натрия и что лучше есть
Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.
По оценкам, по крайней мере, половина людей с гипертонией имеет артериальное давление, на которое влияет потребление натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, с возрастом увеличивается риск солеочувствительности (1, 2).
Референсная суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в Соединенных Штатах составляет 3 400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.
В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).
Натрий добавляется в пищевые продукты для придания вкуса и в составе некоторых пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия - и что есть вместо них.
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты с высоким содержанием натрия. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы минимизировать потерю влаги во время оттаивания (6).
Порция замороженных креветок весом 3 унции (85 г) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% от РСНП. Жареные креветки в панировке тоже соленые (7, 8).
Напротив, порция свежих креветок весом 3 унции (85 грамм) без соли и добавок содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).
Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине диетических продуктов замороженные креветки без добавок.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторанах супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.
Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат богатые натрием ароматизирующие добавки, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия или 30% от РСНП на 1 чашку (245 грамм) порции (9).
Ветчина с высоким содержанием натрия, потому что соль используется для консервирования и ароматизации мяса. В 85-граммовой порции жареной ветчины содержится в среднем 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).
Нет никаких признаков того, что пищевые компании сократят потребление соли для этого популярного мяса.В недавней национальной выборке продуктов питания в США исследователи обнаружили, что в ветчине содержание натрия на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве эпизодической приправы в небольших количествах, а не есть полную порцию.
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для быстрого приготовления пудинга содержится много натрия.
Натрий из соли и натрийсодержащих добавок - динатрийфосфата и тетранатрийпирофосфата - используемых для загущения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления 1/2 чашки порции, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.
Напротив, такое же количество обычной смеси для ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).
Творог - хороший источник кальция и отличный источник белка, но он также относительно высок в соли. В порции творога на 1/2 стакана (113 грамм) в среднем содержится 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).
Соль в твороге не только усиливает вкус, но также улучшает текстуру и действует как консервант.Следовательно, вы обычно не найдете версий с низким содержанием натрия (14).
Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут с последующим сливом снижает содержание натрия на 63% (15).
Употребление овощного сока - это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с пищевыми продуктами, вы также можете пить много натрия.
Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что в соответствии с правилами FDA они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его аналоги, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.
В обзоре основных фирменных продуктов питания, продаваемых в магазинах США, заправка для салата содержала в среднем 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 грамм), или 13% от РСНП (9).
Тем не менее, содержание натрия в образцах заправки для салатов варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете внимательно делать покупки, вы можете найти один с низким содержанием натрия (9).
Еще лучший вариант - сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.
Пицца и другие многокомпонентные блюда составляют почти половину потребляемого американцами натрия.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и мясные полуфабрикаты, содержат значительное количество натрия, которое быстро накапливается при смешивании (4).
Большой 140-граммовый ломтик замороженной пиццы, купленной в магазине, содержит в среднем 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Приготовленный в ресторане ломтик того же размера содержит даже больше - в среднем 957 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например листовым зеленым салатом с заправкой с низким содержанием натрия.
Бутерброды - еще одно блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, на долю которых приходится почти половина потребляемого американцами натрия.
Хлеб, плавленое мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).
Например, 6-дюймовый подводный сэндвич, приготовленный из мясного ассорти, в среднем содержит 1127 мг натрия, или 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбрав необработанные начинки для сэндвичей, такие как куриная грудка на гриле с ломтиками авокадо и помидорами.
Упакованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и рагу или для придания вкуса мясным и овощным блюдам, как известно, содержат большое количество соли.
Например, порция говяжьего бульона на 8 унций (240 мл) содержит в среднем 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково высокое содержание натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).
Блюда из картофеля в коробках, особенно с зубчатым картофелем и другим сырным картофелем, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.
Порция на 1/2 стакана (27 грамм) сухой картофельной смеси с зубчатыми краями, из которой получается приготовленная порция на 2/3 стакана, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).
Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, например, запеченный сладкий картофель или зимнюю тыкву.
Хрустящие свиные шкурки стали популярны благодаря возросшему интересу к низкоуглеводной кетогенной диете.
Однако, несмотря на то, что свиные шкуры подходят для кето-диеты, они содержат много натрия.
Порция свинины в 1 унцию (28 грамм) содержит 515 мг натрия или 22% от РСНП. Если вы выберете аромат барбекю, порция будет содержать 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы хотите чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах.
Овощные консервы удобны, но содержат много натрия.
Например, порция консервированного гороха на 1/2 стакана (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция консервированной спаржи на 1/2 стакана (122 грамма) содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).
Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выберите простые замороженные овощи с низким содержанием натрия, но удобные (26).
Плавленые сыры, включая предварительно нарезанный американский сыр и плавленый сыр, похожий на буханку, такой как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральный сыр.
Это отчасти связано с тем, что плавленый сыр изготавливается с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что позволяет получить однородный гладкий продукт (27).
Порция американского сыра в 1 унцию (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16% РСНП, в то время как такое же количество буханки сыра содержит 444 мг натрия, или 19% РСНП (28, 29).
Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский или моцарелла.
Портативность вяленого мяса и другого сушеного мяса делает их удобным источником белка, но для их сохранения и усиления вкуса активно используется соль.
Например, порция вяленого мяса в 1 унцию (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).
Если вы фанат вяленого мяса, поищите мясо животных, выращенных на траве или выращенных на органической основе, поскольку у них, как правило, более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
Тортильи содержат много натрия, в основном из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.
В 8-дюймовой (55 граммовой) лепешке из муки в среднем содержится 391 мг натрия, или 17% от РСНП.Следовательно, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вам нравятся лепешки, выбирайте цельнозерновые и подумайте, как количество натрия соответствует вашей суточной норме.
Мало того, что мясное ассорти, также называемое мясом для завтрака, и салями содержат много соли, многие также сделаны с консервантами, содержащими натрий, и другими добавками.
Порция мясного ассорти в 55 граммов (2 унции) в среднем содержит 497 мг натрия, или 21% от РСНП.В таком же количестве пачек салями и больше - 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, является более здоровым вариантом.
Крупные кристаллы соли на кренделях - первая подсказка о содержании в них натрия.
Порция крендельков в 1 унцию (28 грамм) содержит в среднем 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).
Вы можете найти несоленые крендели, но они все равно не должны быть вашей закуской, поскольку они обычно готовятся из белой муки и имеют минимальную пищевую ценность.
Одна порция маринованного огурца весом в 1 унцию (28 грамм) - такой маринад, который может быть вместе с сэндвичем - содержит около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).
Натрий в целых соленых огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, порции маринада должны быть небольшими (31).
Вы можете приправлять пищу соусами во время приготовления или за столом, но часть этого аромата исходит от соли.
Соевый соус является одним из самых соленых - в одной столовой ложке (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).
Соус барбекю тоже довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) содержат 395 мг натрия, или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти варианты некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, включая соевый, или приготовить свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень.
В недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США, хот-дог или колбасы содержали в среднем 578 мг натрия, или 25% от РСНП (9).
Тем не менее, содержание натрия в образцах этого переработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно читаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Тем не менее, переработанное мясо лучше хранить для случайного угощения, чем для повседневной еды. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск некоторых видов рака (34, 35).
Возможно, вам не придет в голову проверять содержание натрия в банке с томатным соусом или другими консервированными томатными продуктами, но вы должны это сделать.
Всего лишь 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.
Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, оно может значительно накапливать людей, которые едят несколько порций в день (37).
Бублики являются особенно большим источником натрия, так как они имеют тенденцию быть большими по размеру. Один бублик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).
Выбор меньших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий более полезен.
Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.
Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85-граммовую порцию, или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с тем, что было несколько десятилетий назад (10).
В другом недавнем анализе консервы из курицы или индейки содержали 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), что составляет 9–18% от РСНП (8).
Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными - 794–1 393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), или 29–51% от РСНП.
Используйте их для консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).
Добавки для еды в коробках содержат макаронные изделия или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы.Обычно вы просто добавляете воду и подрумяненный говяжий фарш, а иногда и курицу или тунец, а затем готовите его на плите.
Но это удобство обходится дорого - обычно на 1 / 4–1 / 2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая, но все же быстрая альтернатива - приготовить собственное жаркое из нежирного мяса или курицы и замороженных овощей.
Этот любимый завтрак содержит много натрия, даже если он не задушен соусом.Те, которые вы делаете из замороженного или охлажденного теста, могут быть особенно богаты натрием, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).
По общенациональной выборке в Соединенных Штатах, одно печенье, приготовленное из фасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).
Эта любимая легкая еда с высоким содержанием натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 грамм), используемая для приготовления 1 чашки (189 грамм) макарон и сыра, в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП ( 10, 38).
Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо, добавив некоторые овощи, такие как брокколи или шпинат.
Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо.Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах конкретной линейки продуктов (39).
FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженной еды, чтобы считаться здоровой. Вы можете использовать это количество как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).
В отличие от других консервированных бобов, вы не можете промывать запеченные бобы водой, чтобы смыть часть соли, так как вы также смываете ароматный соус (40).
Порция запеченной фасоли в 1/2 стакана (127 грамм) в соусе содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.
Рецепты для приготовления запеченных бобов в домашних условиях могут не содержать меньше натрия, но вы можете изменить их, чтобы уменьшить добавленную соль (41, 42).
Колбаса, будь она в виде звеньев или пирожков, содержит в среднем 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 граммов), или 18% от РСНП (31).
Порция бекона в 1 унцию (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку с питанием (43, 44).
Порция соленой свинины весом 30 грамм, используемая для ароматизации блюд, таких как запеченные бобы и суп из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).
Для хорошего самочувствия вам следует ограничить употребление этих мясных продуктов, независимо от количества натрия.
Многие люди намного превышают максимальную рекомендацию 2300 мг натрия в день.
Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития повышенного артериального давления, чувствительного к соли.
Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, поскольку они содержат много натрия, о котором вы можете не подозревать.
Обработанное мясо - например, ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбасы - особенно богато натрием.Даже простые замороженные креветки часто обрабатывают добавками, богатыми натрием.
Полуфабрикаты, в том числе картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, помощники по приему пищи, пицца и замороженные блюда, также, как правило, содержат большое количество натрия, как и соленые закуски, такие как свиная шкурка и крендели.
Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в некоторых упакованных пищевых продуктах, но изменения происходят медленно. Тем не менее, многие из этих продуктов в любом случае вредны для здоровья.
Всегда лучше выбирать необработанные цельные продукты.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием натрия
Натрий - важный минерал, необходимый для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме, регулирования кровяного давления и передачи нервных импульсов.
Дефицит натрия встречается редко, но может возникнуть у людей после чрезмерной рвоты или диареи, у спортсменов, потребляющих чрезмерное количество воды, или у людей, которые регулярно постятся на соке и воде.
Чрезмерное потребление натрия встречается гораздо чаще и может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Текущее дневное значение (% DV) натрия составляет 2400 мг, однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением употреблять менее 1500 мг в день или менее 3/4 столовой ложки соли.
Поскольку натрий необходим для существования всей жизни, он естественным образом содержится во всех продуктах питания и не требует добавления. Продукты с высоким содержанием натрия включают поваренную соль, соусы, заправки для салатов, вяленое мясо, бекон, соленые огурцы, слитки, суп быстрого приготовления, жареные соленые орехи, закуски, фаст-фуд и консервы.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием натрия. Для получения дополнительной информации см. Расширенные списки продуктов с высоким содержанием натрия по плотности питательных веществ, список продуктов с высоким содержанием натрия для повышения уровня натрия и список продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует избегать.
.
О натрия - Canada.ca
Научитесь выбирать более здоровую пищу, используя таблицу «Пищевая ценность» для расфасованных пищевых продуктов. Натрий содержится в таблице «Пищевая ценность».
Натрий - это минерал, который содержится в пище и поваренной соли. Большая часть натрия, содержащегося в канадской диете, добавляется в продукты во время обработки.
Организму требуется немного натрия, чтобы оставаться здоровым. Слишком много натрия может привести к повышению артериального давления, которое является основным фактором риска развития:
- Инсульт
- Болезнь сердца
- Болезнь почек
Слишком много натрия также может быть фактором риска рака желудка.
Натрий также может входить в состав пищевых добавок или консервантов.
Прочтите список ингредиентов и найдите эти слова:
- Динатрийфосфат, альгинат натрия, бензоат натрия, глюконат натрия, нитрат натрия, пропионат натрия
- Разрыхлитель
- Сода пищевая
- Рассол
- Глутамат натрия (глутамат натрия)
- Соль, например сельдерея, чесночная соль, луковая соль, поваренная соль
- Соевый соус
Дневная норма, используемая при маркировке пищевых продуктов, основана на 2400 мг натрия для стандартной диеты.
Например, если в таблице «Пищевая ценность» указано 500 мг натрия, продукт будет иметь дневную норму натрия 21%.
(500 мг ÷ 2400 мг) × 100 = 21%.
Помните: 5% СН или меньше - это немного, а 15% СН или более - это много для всех питательных веществ.
.натрия | Факты, использование и свойства
Натрий (Na) , химический элемент группы щелочного металла (Группа 1 [Ia]) периодической таблицы. Натрий - очень мягкий серебристо-белый металл. Натрий - самый распространенный щелочной металл и шестой по распространенности элемент на Земле, составляющий 2,8 процента земной коры. Он в большом количестве встречается в природе в составе соединений, особенно поваренной соли - хлорида натрия (NaCl), который образует минерал галит и составляет около 80 процентов растворенных компонентов морской воды.
Encyclopædia Britannica, Inc.Британская викторина
118 Названия и символы из таблицы Менделеева
Ne
атомный номер | 11 |
---|---|
атомный вес | 22.9898 |
точка плавления | 97,81 ° C (208 ° F) |
точка кипения | 882,9 ° C (1621 ° F) |
удельный вес | 0,971 (20 ° C) |
степени окисления | +1, −1 (редко) |
электронная конфигурация | 2-8-1 или 1 с 2 2 с 2 2 p 6 3 s 1 |
Свойства и производство
Поскольку натрий чрезвычайно реактивен, он никогда не встречается в свободном состоянии в земной коре.В 1807 году сэр Хамфри Дэви стал первым, кто получил натрий в его элементарной форме, применив электролиз к плавленому гидроксиду натрия (NaOH). Натрий является важным компонентом ряда силикатных материалов, таких как полевые шпаты и слюды. В разных частях света есть огромные залежи каменной соли, а в Чили и Перу есть месторождения нитрата натрия. Содержание натрия в море составляет приблизительно 1,05 процента, что соответствует концентрации галогенидов натрия приблизительно 3 процента. Натрий был идентифицирован как в атомной, так и в ионной формах в спектрах звезд, включая Солнце, и в межзвездной среде.Анализ метеоритов показывает, что присутствующий силикатный материал в среднем содержит примерно 4,6 атома натрия на каждые 100 атомов кремния.
Сэр Хамфри Дэви Сэр Хэмфри Дэви, фрагмент масляной картины после сэра Томаса Лоуренса; в Национальной портретной галерее в Лондоне. Предоставлено Национальной портретной галереей, ЛондонНатрий легче воды, его можно разрезать ножом при комнатной температуре, но он хрупкий при низких температурах. Он легко проводит тепло и электричество и в значительной степени проявляет фотоэлектрический эффект (испускание электронов при воздействии света).
Натрий является наиболее важным с коммерческой точки зрения щелочным металлом. Большинство процессов производства натрия включают электролиз расплавленного хлорида натрия. Недорогой и доступный в количествах в цистернах, этот элемент используется для производства добавок к бензину, полимеров, таких как нейлон и синтетический каучук, фармацевтических препаратов и ряда металлов, таких как тантал, титан и кремний. Он также широко используется в качестве теплообменника и в натриевых лампах. Желтый цвет натриевой лампы и натриевого пламени (основа аналитического теста на натрий) идентифицируется двумя заметными линиями в желтой части светового спектра.
Колба натриевой лампы высокого давления. (вверху и в центре) W.H. Роудс и Г. Вэй в R.W. Cahn и M.B. Bever (eds.), Encyclopedia of Materials Science and Engineering, Supplementary Vol. 3, © 1993 Pergamon Press; (внизу) General Electric Company Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодняСущественные области применения
Два из первых применений металлического натрия были в производстве цианида натрия и пероксида натрия.Значительные количества использовались при производстве тетраэтилсвинца в качестве присадки к бензину, и этот рынок исчез с появлением неэтилированного бензина. Значительные количества натрия используются при производстве алкилсульфатов натрия в качестве основного ингредиента синтетических моющих средств.
Натрий также используется в качестве исходного материала при производстве гидрида натрия (NaH) и боргидрида натрия (NaBH 4 ). Кроме того, натрий используется в производстве красителей и промежуточных продуктов красителей, в синтезе парфюмерии и в большом количестве органических восстановлений.Он используется при очистке углеводородов и при полимеризации непредельных углеводородов. Во многих органических применениях натрий используется в форме дисперсий в жидких углеводородных средах.
Расплавленный натрий является отличным теплоносителем, и благодаря этому свойству он нашел применение в качестве хладагента в жидкометаллических реакторах на быстрых нейтронах. Натрий широко используется в металлургии в качестве раскислителя и восстановителя для получения кальция, циркония, титана и других переходных металлов.Промышленное производство титана включает восстановление тетрахлорида титана (TiCl 4 ) натрием. Продукция - металлический Ti и NaCl.
Основные соединения
Натрий обладает высокой реакционной способностью, образуя широкий спектр соединений почти со всеми неорганическими и органическими анионами (отрицательно заряженными ионами). Обычно он имеет степень окисления +1, и его единственный валентный электрон теряется с большой легкостью, давая бесцветный катион натрия (Na + ). Также были синтезированы соединения, содержащие анион натрия Na - .Основными промышленными соединениями натрия являются хлорид, карбонат и сульфат.
Наиболее важным и знакомым соединением натрия является хлорид натрия или поваренная соль NaCl. Большинство других соединений натрия получают прямо или косвенно из хлорида натрия, который встречается в морской воде, в природных рассолах и в виде каменной соли. Большие количества хлорида натрия используются в производстве других тяжелых (промышленных) химикатов, а также используются непосредственно для удаления льда и снега, для кондиционирования воды и в продуктах питания.
хлорид натрия Хлорид натрия. HenningklevjerДругие основные коммерческие применения хлорида натрия включают его использование в производстве хлора и гидроксида натрия путем электролитического разложения и в производстве карбоната натрия (Na 2 CO 3 ) по способу Сольвея. Электролиз водного раствора хлорида натрия дает гипохлорит натрия, NaOCl, соединение натрия, кислорода и хлора, которое в больших количествах используется в бытовых отбеливателях с хлором.Гипохлорит натрия также используется в качестве промышленного отбеливателя для бумажной массы и текстиля, для хлорирования воды и в некоторых лекарственных препаратах в качестве антисептика и фунгицида. Это нестабильное соединение, известное только в водном растворе.
Карбонаты содержат карбонат-ион (CO 3 2– ). Бикарбонат натрия, также называемый гидрокарбонатом натрия, или бикарбонатом соды, NaHCO 3 , является источником диоксида углерода и поэтому используется в качестве ингредиента в разрыхлителях, шипучих солях и напитках, а также в качестве основного компонента сухих продуктов. химические огнетушители.Его небольшая щелочность делает его полезным при лечении повышенной кислотности желудка или мочи и ацидоза. Он также используется в некоторых промышленных процессах, таких как дубление и выделка шерсти. Карбонат натрия, или кальцинированная сода, Na 2 CO 3 , широко распространен в природе, встречается в составе минеральных вод и в виде твердых минералов натрон, трона и термонатрит. В больших количествах эта щелочная соль используется при изготовлении стекла, моющих и чистящих средств. Карбонат натрия обрабатывают диоксидом углерода для получения бикарбоната натрия.Моногидратная форма карбоната натрия, Na 2 CO 3 · H 2 O, широко используется в фотографии как компонент в проявителях.
бикарбонат натрия Бикарбонат натрия (NaHCO3), также известный как пищевая сода или бикарбонат соды. © Geo-grafika / Shutterstock.comСульфат натрия, Na 2 SO 4 , представляет собой белое кристаллическое твердое вещество или порошок, применяемый в производстве крафт-бумаги, картона, стекла и моющих средств, а также в качестве сырья для производство различных химикатов.Его получают либо из месторождений сульфатных минералов мирабилита и тенардита, либо синтетическим путем путем обработки хлорида натрия серной кислотой. Кристаллизованный продукт представляет собой гидрат Na 2 SO 4 · 10H 2 O, широко известный как глауберова соль. Тиосульфат натрия (гипосульфит натрия), Na 2 S 2 O 3 , используется фотографами для фиксации проявленных негативов и отпечатков; он действует путем растворения части солей серебра, нанесенной на пленку, которая остается неизменной под воздействием света.
Гидроксид натрия (NaOH) представляет собой коррозионно-белое кристаллическое твердое вещество, которое легко впитывает влагу до растворения. Гидроксид натрия, обычно называемый едким натром или щелоком, является наиболее широко используемой промышленной щелочью. Он вызывает сильную коррозию тканей животных и растений. Щелочные растворы, которые он образует при растворении в воде, нейтрализуют кислоты в различных промышленных процессах: при переработке нефти он удаляет серную и органические кислоты; в мыловарении реагирует с жирными кислотами. Растворы NaOH используются при обработке целлюлозы и производстве многих химикатов.
испаритель Испаритель с падающей пленкой для концентрирования растворов каустической соды (гидроксида натрия). Рубен КастельнуовоНитрат натрия, или натриевая селитра, NaNO 3 , обычно называют чилийской селитрой из-за ее минеральных месторождений на севере Чили, основного источника. Нитрат натрия используется как азотное удобрение и как компонент динамита.
.