На каких продуктах можно делать разгрузочные дни

Эффективные разгрузочные дни для похудения

Разгрузочный день на твороге может выглядеть так:

Завтрак – 100 г творога, 1 чашка чёрного кофе
Второй завтрак – 100 г творога и 60 г сметаны, чашка зелёного чая с молоком
Обед – 100 г творога, овощной салат, чашка зелёного чая
Полдник – 100 г творога с небольшим количеством кураги, травяной чай
Ужин – 100 г творога с ягодами.

В результате такого разгрузочного дня можно избавиться от 1 кг веса. Проводить его можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у вас будет немного. Не рискуйте, если у вас есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедайте 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию разделите на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней на огурцах.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавьте к вашему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Приготовьте из огурцов салат и заправьте кефиром и каплей лимонного сока, разделите на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Вам понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи.

Что можно пить во время прерывистого голодания?

Привыкание к прерывистому голоданию требует времени и может привести к путанице. В конце концов, вы хотите сделать это правильно и убедиться, что не нарушаете правила. Итак, что можно пить при прерывистом голодании?

Учитывая, что примерно 20% нашего ежедневного потребления воды поступает с пищей, очень важно поддерживать водный баланс во время периодического голодания, когда потребление пищи сокращается. Поэтому во время поста важно пить больше.

Кроме того, оставаясь гидратированным, вы уменьшаете чувство голода и избегаете многих возможных побочных эффектов периодического голодания, таких как головная боль, запор и головокружение.

Но вот вопрос… Что можно пить при прерывистом голодании, чтобы не нарушить пост? Какие напитки лучше всего для периодического голодания? И как это правильно сделать?

Ответ - это зависит от типа голодания. Технически все, что вы кладете в рот во время голодания, нарушает пост. Но если голодание является для вас средством ограничения калорий и помогает сбросить вес, вполне нормально потреблять небольшое количество калорий, если это поможет вам придерживаться графика голодания и голодать дольше.

Чтобы ответить на ваши вопросы, мы разделили посты на три категории в зависимости от интенсивности и целей. Прокрутите вниз, и вы найдете список напитков, которые можно пить во время голодания.

В частности, вы найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, такие как:

прерывистых голоданий и читов: остановит ли это мою потерю веса?

Написано и проверено с медицинской точки зрения доктором Бабаром Шахзадом, бакалавром и бакалавром наук , 14 января 2020 г.

Если вы какое-то время сидели на диете или пытались похудеть, вы, вероятно, слышали и о прерывистом голодании, и о чит-днях. Прерывистое голодание популярно, поскольку оно не ограничивает того, что вы едите , оно ограничивает только , когда вы едите . Чит-дни более противоречивы: некоторые люди думают, что это отличный способ сохранить приверженность диете в остальное время, в то время как другие беспокоятся, что чит-дни замедляют прогресс и могут поднять вашу мотивацию придерживаться диеты.

Но могут ли они работать вместе? Можете ли вы добавить чит-день к своей непостоянной быстрой рутине и поддерживать результаты?

Как выглядит день с прерывистым голоданием?

Классический день с прерывистым голоданием, в отличие от дня с читами, связан не столько с изменением того, какие продукты вы едите (хотя некоторые сочетают голодание с диетой), сколько с тем, когда вы их едите.

Итак, допустим, вы ограничиваете прием пищи 8 часами в день, с 11 утра до 7 вечера.Чит-день по этой программе позволит вам поесть до 11 часов утра, что даст вам возможность насладиться любимыми блюдами на завтрак, и после 19 часов, чтобы вы могли получить попкорн во время свидания в кинотеатре.

Причина, по которой прерывистое голодание работает даже для людей, которые не вносят никаких других изменений в свои пищевые привычки, заключается в том, что в ограниченный период времени вы с меньшей вероятностью потребляете столько калорий, сколько вы бы в течение полного дня бесплатного питания. .

Если бы вы предавались читу один раз в неделю, ваши общие результаты по снижению веса зависели бы от того, съели ли вы больше калорий в этот день, чем вы сэкономите остаток недели голоданием.Другими словами, количество калорий, которые вы не потребляете в течение шести дней голодания, должно быть больше, чем количество дополнительных калорий, которые вы съели в свой чит-день.

Звучит довольно просто, правда?

Некоторые вещи, которые следует учесть перед добавлением читов Day

Что ж, есть еще кое-что, что нужно учитывать. Например, даже если вы используете периодическое голодание для борьбы с инсулинорезистентностью или другими серьезными метаболическими нарушениями, чит-день не может помешать вашим результатам. Однако, если вы заполните свой чит-день едой, которая способствует инсулинорезистентности и ожирению, вам может быть трудно похудеть.

Даже в дни с прерывистым голоданием вы должны обращать внимание на то, что вам говорит ваше тело. Ешьте, пока не насытитесь, но не наедайтесь. Если вы все же добавляете продукты, которые обычно не ели бы, подумайте о том, чего вы действительно хотите, и что вам понравится больше всего. Конечно, печенье может показаться хорошим, но если вы действительно хотите пирожное или миску мороженого, вам следует отказаться от печенья и вместо этого сделать это.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, если вы большую часть времени поститесь, но добавляете чит-дни в свой распорядок, это то, что вы не всегда хотите, чтобы ел в нерабочее время.Если ваше тело привыкло к голоданию и не предлагает вам есть, не пытайтесь заставить себя есть. Если вы чувствуете, что хотите поесть только потому, что это день читерства, как и вы, если вы хотите чего-то особенного.

Например, если вы обычно пропускаете завтрак и не голодны утром своего чит-дня, не пытайтесь заставить себя есть завтрак

Ответы на 19 важных вопросов | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим

Если вам интересно, как реализовать прерывистое голодание или какой-либо другой протокол голодания один раз в неделю, я собираюсь предоставить вам окончательный учебник по этой удивительной диетической практике.

Видите ли, прерывистое голодание, возможно, самый дешевый и самый мощный метод исцеления, который мы можем включить в свою жизнь.

В каждой религии есть элемент поста - будь то 30-дневный Рамадан или однодневный пост Юм-Киппур. Наши древние предки определенно что-то понимали.

Мы, люди, соблюдаем пост с тех пор, как впервые ступили на землю. У наших палеолитических предков не было такой роскоши, как круглосуточные круглосуточные магазины, кофейня Starbucks на каждом углу или даже холодильники для хранения еды.

Таким образом, они ели то, что было свежо.

Но иногда они не могли найти что-нибудь поесть, и их тела эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.Сегодня у нас все еще есть та же биология - мы совсем не эволюционировали.

И, если уж на то пошло, голодание время от времени более «естественное» и более здоровое, чем постоянное питание 3-4 (и более) приемами пищи в день . Ниже я покажу вам доказательства.

В течение многих лет мои клиенты и читатели спрашивали меня, что лучше для похудания; 3-5 приемов пищи в день или прерывистое голодание, не говоря уже о том, что они также хотели знать, как это делать.

Итак, в этом посте я собираюсь ответить на 18 самых распространенных вопросов о голодании, которые мне задают, чтобы дать вам четкое представление о теме.

Давайте начнем…

Что нужно знать о прерывистом голодании

1. Что такое прерывистое голодание?

Это режим питания, при котором вы переключаетесь между периодами приема пищи и отказа от еды. Это не диета, которая гласит: «Ешьте это, а не то», а скорее, вы не едите какую-либо пищу в течение определенного периода времени - обычно 16–24 часов.

Существует несколько различных типов прерывистого голодания (выделено ниже), но все они служат одной цели - дать вашему телу время без еды, чтобы тратить больше своей энергии на внутреннее исцеление и восстановление. - то, что не может произойти, когда вы постоянно в сытом состоянии.

2. Кому подходит прерывистое голодание?

Судя по многочисленным преимуществам, которые вы скоро обнаружите, прерывистое голодание действительно предназначено для всех, кто серьезно настроен улучшить свое здоровье и, возможно, сбросить вес без пересмотра своего рациона.

[Связано: 10 способов быстро похудеть без диеты и физических упражнений]

Технически вам не нужно ничего менять в своей диете, чтобы получить пользу от прерывистого голодания, что делает его очень привлекательным для многих людей.

Это также для тех, кто хочет получить дополнительное преимущество в сжигании жира при сохранении мышечной массы (разве не всем?).

Это совершенно безопасно и дает огромные преимущества, так что на самом деле нужно просто сделать это, попробовать и посмотреть, хотите ли вы этим заниматься регулярно.

3. Каковы некоторые из его преимуществ?

Есть буквально десятки преимуществ! Если вам интересно, как соблюдать периодическое голодание, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, ознакомьтесь с некоторыми из этих невероятных преимуществ, подтвержденных наукой:

Увеличенная продолжительность жизни:

Исследования на животных проводит Dr.Марк Маттсон и его коллеги из Национального института старения. Результаты этих исследований показывают, что животные стареют медленнее и живут дольше, когда потребляют меньше калорий. Исследования показывают, что этого эффекта можно достичь, если меньше есть каждый день или голодать с перерывами. (1)

[Связано: Жить дольше: Окинавский секрет долгой, скудной жизни]

Улучшенный гормональный профиль:

При голодании мы получаем значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также резкое повышение уровня гормона роста человека (2,3).Все это способствует похуданию, поддержанию мышечной массы и снижению риска инсулинорезистентности, диабета и сердечных заболеваний.

Более быстрое похудание:

Большинство людей хотят знать, как соблюдать периодическое голодание, потому что слышали, что это безопасный и эффективный способ похудения. И они будут правы.

Многие исследования показали, что как люди с избыточным весом, так и люди с ожирением сжигают больше жира и худеют при прерывистом голодании (4,5).

Вот ряд других документально подтвержденных преимуществ прерывистого голодания:

Поддержание массы скелетных мышц
Понижение уровня глюкозы в крови
Пониженный уровень инсулина и повышенная чувствительность к инсулину
Повышенный липолиз (расщепление жиров) и окисление жиров
Повышение мРНК разобщающего белка-3 (важна для производства энергии внутри клетки)
Повышенный уровень норадреналина и адреналина, что увеличивает расщепление жира
Повышенный уровень глюкагона, расщепляющего жир
Повышенный уровень гормона роста, сохраняющий мышечную массу

4.Почему это эффективно?

Обзор литературы за 2014 год показал, что сила прерывистого голодания обусловлена его влиянием на адаптивные клеточные реакции, которые уменьшают окислительное повреждение и воспаление, оптимизируют энергетический обмен и улучшают производство клеток.

Обзор показал, что у грызунов прерывистое голодание способно защитить от диабета, рака, болезней сердца и нейродегенерации, в то время как у людей оно помогает снизить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.(6)

Более раннее исследование, проведенное в 2005 году и опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что положительные эффекты прерывистого голодания являются результатом по крайней мере двух механизмов: уменьшения окислительного повреждения и повышения устойчивости клеток к стрессу. (7)

По сути, это означает, что помогает вашему телу справляться со стрессом , что включает в себя способность лучше справляться с голоданием (которое является формой стресса).

Голодание также запускает процесс аутофагии , который разрушает и перерабатывает дисфункциональные белки и клеточный мусор.(8)

Это похоже на вывоз мусора и уборку в доме - процесс, который, как вы надеетесь, будет происходить в вашем теле на регулярной основе.

Надеюсь, это даст вам лучшее понимание того, как прерывистый режим работает в вашем теле.

5. Почему прерывистое голодание сжигает жир?

Ранее я упоминал ряд преимуществ прерывистого голодания, многие из которых связаны с потерей жира.

Вот резюме, а также еще несколько механизмов, посредством которых голодание увеличивает «липолиз» (сжигание жира) в организме:

Повышенная мРНК разобщающего белка-3 (важна для производства энергии внутри клетки)
Повышенный уровень норадреналина и адреналина, что увеличивает расщепление жира
Повышенный уровень глюкагона, расщепляющего жир
Повышенный уровень гормона роста, который сохраняет мышечную массу и, следовательно, здоровый уровень метаболизма, который, в свою очередь, сжигает больше жира
Повышенная активация гормоночувствительной липазы

Давайте поднимемся на один уровень выше технических знаний.

По сути, отказ от еды говорит вашему телу больше полагаться на свои жировые запасы . Это аналогичное явление наблюдается при регулярных тренировках.

По сути, ваше тело становится «умнее» и понимает, что для поддержания уровня сахара в крови и экономии мышечного и печеночного гликогена (запасенных углеводов) для потенциального немедленного использования лучше полагаться на жир, который естественным образом обеспечивает больше энергии (9 калорий на грамм) по сравнению с углеводами или белками (по 4 калории на грамм каждого).

6. Какой тип прерывистого голодания лучше всего?

Здесь я объясню, как это сделать с помощью трех разных методов, и расскажу, какой из них я использую еженедельно, помимо того, что он является важной функцией в The All-Day Burning Diet .

Альтернативное дневное прерывистое голодание:

Альтернативное дневное прерывистое голодание - это голодание через день в течение 24-часового периода. Например, вы обычно едите в понедельник, во вторник, в среду, в четверг, в пятницу, в субботу и так далее.

Этот стиль прерывистого голодания - наиболее популярная форма, используемая в научных исследованиях, но, насколько я знаю, в реальном мире он не очень популярен. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

На мой взгляд, это немного чрезмерно, и многие из негативных эффектов, наблюдаемых у некоторых женщин во время голодания, обычно связаны с этим типом голодания.

И это имеет смысл, поскольку вы не едите половину времени, что не рекомендуется, особенно женщинам, для которых углеводы и калорийность важны для гормонов и фертильности.

Если это первый метод, который вы попробуете, пытаясь понять, как выполнять прерывистое голодание, я опасаюсь, что это будет слишком сложно для вас, и вы откажетесь от него вообще.

По правде говоря, для большинства людей это неприемлемо, если вам не нравится чувствовать себя несчастным 50% своей жизни. В результате, я думаю, вам лучше использовать один из следующих двух методов прерывистого голодания (или их комбинацию).

16/8 Ежедневное голодание:

Этот тип прерывистого голодания популяризировал Мартин Беркхан из Leangains.com и очень хорошо поработал для него и тысяч его последователей.

Обычно вы голодаете 16 часов и едите оставшиеся 8 часов.

Его общая позиция относительно фазы голодания такова, что она должна длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост следует прервать в полдень или вскоре после этого, если вы просыпаетесь в 6-7 утра, как и большинство людей. После обеда и вечера обычно проводят в сытом состоянии.

Если честно, даже при том, что я делаю обязательное голодание только один раз в неделю, я, вероятно, делаю голодание 16/8 - непреднамеренно - 2-3 раза в неделю в основном потому, что я не хочу есть что-либо примерно до обеденного перерыва.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас. Основываясь на моем графике, я обычно ем около 13-17 часов.

1-дневный пост:

Перейдите сюда, чтобы узнать о конкретном плане.

Как следует из названия, это однодневный пост - обычно длится 18-24 часа.

Изначально я узнал об этом от моего хорошего друга, Брэда Пилона, и с тех пор перенял его.Это также тип прерывистого голодания, который я рекомендую в The All-Day Burning Diet .

Здесь вместо того, чтобы голодать каждый день или через день, вы просто голодаете один раз в неделю. Я считаю, что это наиболее реалистично и надежно для большинства людей.

Чтобы облегчить себе жизнь, просто начните голодание после ужина, чтобы к тому времени, когда вы проснетесь на следующее утро, вы уже закончили около 12 часов голодания. Тогда, если вы сможете заварить его на воде и / или травяном чае до полудня или раннего вечера, вы станете золотыми.

Проучив через этот процесс тысячи людей, позвольте мне сказать, что сурово относиться к себе за то, что вы не успели сделать это все 24 часа, - не лучшая идея.

Не ругай себя. Если вы голодали 14, 17, 20 или сколько угодно часов, просто порадуйтесь тому факту, что вы дали своему телу «передышку», чтобы сделать так необходимое очищение и исцеление.

[Связано: 7 рецептов очищающего зеленого сока без фруктов]

Также помните, что ваш первый однодневный пост, скорее всего, будет трудным, особенно если вы привыкли есть все время.Тем не менее, это также будет одним из самых приятных переживаний, которые вам предстоит пережить, поскольку вы будете много говорить о том, почему вы едите.

Часто вы поймете, что вы не голодны, а скорее беспокоитесь, скучаете или находитесь в «обусловленной» ситуации (например, работаете за своим столом), когда обычно перекусываете едой. Одно только это осознание стоит однодневного голодания.

Какой бы тип прерывистого голодания вы ни выбрали, дополнительным преимуществом, которое он дает, является чуть большая гибкость в диете.

Вам не нужно быть нацистом и придирчиво разбираться в каждой еде, так как еженедельное голодание может помочь убрать часть мусора. Но также не используйте это как пропуск в зал, чтобы есть все, что вы хотите, во время других приемов пищи в течение недели.

7. Как соблюдать периодическое голодание - с чего начать

Независимо от того, мужчина вы или женщина, преимущества голодания слишком многочисленны, чтобы их игнорировать. Так как же начать? Итак, вот отрывок из моей книги The All-Day Burning Diet , в которой однодневное голодание играет важную роль в том, чтобы помочь вам получить и оставаться стройными.

Я прекрасно понимаю, что простое упоминание термина голодание пугает многих людей, вызывая в воображении образы сильных страданий и голода. Они представляют, как просыпаются утром и запускают свой 24-часовой таймер, с тревогой отсчитывая миллисекунды, пока они не смогут откусить первый кусок своей еды после голодания. Другие не могут даже представить себе идею прожить целый день без еды.

Это не должно быть так ужасно, и есть подход, который действительно делает это вполне выполнимым.На самом деле это то, чем я занимаюсь. Это немного обман, но он не умаляет пользы от голодания, поэтому я советую попробовать. День перед однодневным постом - это ваш однодневный праздник. В этот день, примерно через 3 часа после того, как вы отведали последний кусок последнего приема пищи в течение дня, включите таймер своего однодневного голодания.

Например, если вы плотно поужинали около 19:00, ваше тело к 22:00 будет в состоянии «полу-голодания». катается. Считайте, что это начало вашего поста. Удалите мешок и поспите 7-8 часов.К тому времени, когда вы просыпаетесь, вы в буквальном смысле завершаете одну треть дневного голодания, не моргнув ресницами.

Если вы похожи на меня, то по утрам вы можете не чувствовать голода. Вполне вероятно, что это произойдет, учитывая, сколько вы набились накануне. Так много на завтрак. Если вы можете дойти до обеда, выпив несколько стаканов воды, значит, вы потеряли 14 часов голодания.

И если вы дойдете хотя бы до 16:00, это 18 часов. Вы действительно в огне.Может, в награду выпьешь чашку мятного чая. В конце концов, именно тогда действительно начинают проявляться огромные преимущества для здоровья от кратковременного голодания.

На этом этапе, если вы действительно не можете этого принять, вы можете съесть смузи или небольшую порцию еды, чтобы прервать голодание. Однако, если вы действительно хотите выиграть, перекусите до обеда. Как только вы дойдете до 22:00, вы сделали это. Вы успешно завершили голодание и можете лечь спать, мечтая о завтраке.

Если вы не можете дождаться утра, чтобы поесть, я рекомендую небольшую порцию пищи с высоким содержанием белка или, еще лучше, протеиновый коктейль с несколькими углеводами примерно за час до сна.Таким образом, вы обеспечите свои мышцы необходимыми белками, а животик останется довольным до утра. Однодневное голодание - непростая задача, но она также возможна, и если вы сосредоточитесь на преимуществах, это станет намного более выполнимым. Можешь так сделать? Бьюсь об заклад, ты сможешь.

Что делает все намного проще, так это просто принятие решения сделать это. Большинству людей тяжело без еды, потому что они постоянно думают о том, что они будут есть дальше. В середине напряженного дня это просто невыносимо, потому что удовлетворение от вкусной еды, даже если она вам не подходит, помогает людям развеять тоску.Когда этой еды нет, они начинают паниковать.

Когда вы сознательно принимаете решение, что завтра будет постный день, вы активируете новый механизм внутри себя. Вы вынуждены позволить своим внутренностям перезарядиться, пока вы размышляете о вредных привычках в еде, которыми вы занимались самолечением. Пост - очень важный инструмент для глубоких изменений. Неудивительно, что люди обращались к нему веками ».

Вот и все. Это все, что вам нужно, чтобы начать прерывистое голодание.

8. Как выполнять прерывистое голодание для похудания?

Подобно тому, что я описал выше, самый простой способ делать прерывистое голодание для похудения - это просто делать его раз в неделю.

Хотя во многих исследованиях голодания использовалось голодание «через день», когда вы в основном не едите через день (что безумие, если вы спросите меня), вы все равно можете увидеть заметные результаты похудания всего за один день голодание каждую неделю.

Так что закончите обед и начните поститься после этого.Тогда, если вы доживете до ужина следующего дня, вы будете золотыми. Помните, когда ваше тело голодает, оно начинает больше полагаться на запасы жира в качестве топлива.

Таким образом, он помогает вам стать сжигателем жира вместо сжигателя сахара, который постоянно жаждет еды. Это очень освобождающий процесс.

Вот еще одна стратегия, которую вы можете использовать для ускорения похудания во время периодического голодания:

В любое время дня делайте 5-10 минут интервальных тренировок высокой интенсивности, чтобы увеличить выработку катехоламинов вашим телом.Это ваши гормоны «бей или беги», в частности адреналин и норадреналин, которые выделяются надпочечниками в ответ на стресс, например, тренировки высокой интенсивности.

Одна из функций этих гормонов - расщеплять накопленный в организме жир на свободные жирные кислоты, которые затем могут быть преобразованы в энергию. Это интенсивное упражнение также намного быстрее истощает ваши запасы гликогена.

Поскольку гликоген истощается, ваше тело должно в дальнейшем полагаться на сжигание жира для получения энергии.

Вы не получите катехоламиновой реакции при упражнениях низкой интенсивности.(Если вас пугает слово «интенсивность», не пугайтесь. Вы будете делать только 5-10-секундные тренировки, перемежающиеся с приятным и легким восстановлением.)

И если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, то после того, как вы закончите интервалы, потратьте 30 минут или больше на приятную легкую прогулку или поездку на велосипеде, чтобы сжечь эти свободные жирные кислоты (из расщепленного жира) которые попали в ваш кровоток.

Посттренировочный период - это когда ваше тело, восстанавливаясь, действительно полагается на эти жиры в качестве топлива.

Например, исследование 2008 года показало, что, несмотря на то, что углеводы были преобладающим источником топлива во время тренировки, в течение более 3 часов после нее жиры стали основным источником энергии. (9)

В основном, больше всего жира сжигалось после тренировки. Но, опять же, интенсивность тренировки готовит почву для этого.

Итак, чтобы по-настоящему воспользоваться этим окном для сжигания жира, я настоятельно рекомендую после интервалов высокой интенсивности выполнять 30 минут (или больше) кардио низкой интенсивности, например ходьбу.

Это поможет доставить свободные жирные кислоты, плавающие в кровотоке, в мышцы, которые будут сжигаться в качестве топлива.

9. Что мне есть после периодического голодания?

Один из самых важных шагов в изучении прерывистого голодания - это понять, как легко вернуться к еде.

Когда вы закончите пост, вам нужно сделать вид, что поста никогда не было. Никакой компенсации, никакого вознаграждения, никакого особого способа питания и никаких перееданий.

В ту минуту, когда вы решите прекратить голодание, просто сотрите голодание из своей памяти и ешьте точно так, как вы обычно едите в это конкретное время дня (при этом, конечно, при приеме пищи ответственно).

Если вы заканчиваете пост во время обеда, поужинайте. Если вы заканчиваете пост в 16:00 и обычно не обедаете до 18:00 или 19:00, то перекусите ... но не больше, чем вы обычно едите в это время.

Нет волшебного способа закончить пост. Лучшее, что вы можете сделать, - это просто притвориться, что вашего голодания никогда не было, и начать есть так, как вы обычно едите в определенное время дня.

Одна вещь, которую я заметил у многих клиентов, это то, что они склонны «жаждать» более здоровой пищи в конце голодания.

В результате они выбирают зеленый смузи или здоровую закуску вместо того, чтобы съесть большую пиццу (как вы могли подумать, если ничего не ели весь день).

10. Вредно ли прерывистое голодание для сахара в крови?

Правда о низком уровне сахара в крови заключается в том, что он встречается не так часто, как нас часто убеждают. Но, очевидно, посоветуйтесь со своим врачом, если вы не уверены.

Для подавляющего большинства здорового населения мы легко можем поддерживать здоровый уровень сахара в крови, который не является ни слишком высоким, ни слишком низким, в целом ряде различных ситуаций, включая голодание и интенсивные упражнения.

В исследовании, посвященном изучению воздействия 24-часового голодания, было обнаружено, что голодание не приводит к падению уровня сахара в крови ниже 3,5 ммоль / литр, что означает, что в течение всех 24-х голоданий уровень сахара в крови медленно снижался, но оставался на нормальном уровне без -гипогликемический уровень. (10)

11. Могу ли я заниматься спортом при прерывистом голодании?

Я настоятельно рекомендую вам выполнять как можно больше различных видов упражнений. Как и в случае с питанием, я считаю, что разнообразие является ключом к упражнениям, а йога и катание на горных велосипедах - отличные примеры упражнений, дополняющих периодическое голодание.

Пока вы занимаетесь какой-либо формой силовых тренировок по крайней мере два или три раза в неделю, вы не потеряете мышцы, поскольку прерывистое голодание фактически увеличивает гормон роста, который помогает сохранить мышцы.

Вы можете заметить одну вещь: если вы тренируетесь в день, когда вы поститесь, ваш уровень энергии может быть немного ниже.

Это потому, что тренировка будет задействовать сниженные запасы гликогена, а это означает, что вы можете устать раньше, чем в традиционный день «еды».

Тем не менее, упражнения, особенно в течение короткого времени с высокой интенсивностью, в голодном состоянии - это секретное оружие, которое я настоятельно рекомендую вам изучить, поскольку они значительно ускорят потерю жира (подробнее об этом ниже).

12. Почему я испытываю чувство голода при прерывистом голодании?

Что ж, вы не едите никакой пищи, поэтому ваш желудок, естественно, может то тут, то там странно рычать.

Кроме того, ваш гормон голода грелин реагирует на недостаток пищи в желудке, что, естественно, заставляет его работать на всю катушку, заставляя ваш мозг думать, что вы голодаете.

По мере того, как ваше тело приспосабливается, муки голода обычно проходят после первых 2-3 голоданий.

13. Почему при прерывистом голодании у меня болит голова?

Во-первых, не все.

Но было много исследований поста и головных болей в Рамадан. (11,12) Похоже, что женщины особенно подвержены головным болям во время голодания.

Это не из-за обезвоживания и может быть похоже на симптомы отмены, похожие на головные боли, которые вы испытываете, когда бросаете пить холодный кофе с индейкой.

По моему опыту, если вы испытываете головные боли, они, как правило, проходят после первых двух постов.

При необходимости вы можете лечить головную боль, как обычно, когда не поститесь. Просто не забывайте пить много воды и подышать свежим воздухом во время голодания (и в целом).

14. Можно ли пить при прерывистом голодании?

Да, можно, но убедитесь, что в нем нет калорий.

Это также не означает, что пить диетическую газировку можно, потому что это не так.Просто пейте воду или травяной чай.

Некоторые люди говорят вам, что черный кофе можно пить во время голодания, но я бы не советовал это делать. Да, кофеин в кофе резко повысит уровень адреналина, который может помочь с потерей жира, но, поскольку я не советую пить кофе в целом, вам лучше без него, особенно когда кофеин не попадает в буфер с пищей.

[Связано: спорный совет по упражнениям, ускоряющим сжигание жира]

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы пить много воды и / или любых травяных чаев, которые вам нравятся, без использования молока, сахара или подсластителей.Помните, что это день «отдыха» для вашего тела, а это означает отсутствие каких-либо калорий.

15. Могу ли я принимать пищевые добавки во время прерывистого голодания?

Можно, но я дам вашему телу отдохнуть на день. Так что, если вы принимаете поливитамины, рыбий жир, пробиотики и т. Д. ... просто возьмите выходной после приема добавок.

Это также может помочь предотвратить развитие у вашего организма чувствительности к обычно потребляемым добавкам и ингредиентам, которая может возникнуть при постоянном потреблении буквально любого пищевого продукта.

16. Как часто мне следует соблюдать прерывистое голодание?

Это действительно зависит от типа, который вы используете, но если вы соблюдаете мой однодневный пост, то одного раза в неделю будет достаточно. Некоторые люди выбирают ДВА 24-часовых поста в неделю и добились отличных результатов от этого, но я бы сказал, что это максимум.

17. Почему я простужаюсь при прерывистом голодании?

Пост увеличивает приток крови к жировой ткани (этот процесс называется кровотоком в жировой ткани). (13)

Итак, когда вы голодаете, больше крови поступает в жировые отложения, предположительно для того, чтобы помочь переместить их в мышцы, где их можно будет сжигать в качестве топлива.Из-за увеличения количества перемещений в жировые отложения в организме возникает вазоконстриктон в кончиках пальцев, а иногда и в пальцах ног.

18. Замедлит ли прерывистое голодание мой метаболизм?

Несмотря на все преимущества сжигания жира, которые я уже упоминал, вы все еще можете задаться вопросом, остановит ли прерывистое голодание ваш метаболизм или нет.

В конце концов, вам, вероятно, говорили, что вы должны есть каждые 2-3 часа, иначе ваш метаболизм остановится, и вы будете накапливать жир.К счастью, это не могло быть более неправдой.

[Связано: 6 поразительных фактов о вашем метаболизме]

В исследовании 2000 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , испытуемые проводили 4 дня голодания, чтобы определить влияние на их расход энергии в состоянии покоя, то есть количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения всех своих основных функций. когда вы отдыхаете.

Результаты удивили бы большинство людей: в течение первых 3 дней у всех испытуемых наблюдалось увеличение расхода энергии (метаболизма) в состоянии покоя! (14)

В другом исследовании, проведенном другой группой исследователей, люди, которые даже голодали через день (альтернативное голодание) в течение 22 дней, не имели снижения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Кроме того, люди, которые сидели на очень низкокалорийной диете и выполняли программу упражнений с отягощениями (например, поднимали тяжести), не видели снижения скорости метаболизма в состоянии покоя, и эти люди ели только 800 калорий в день в течение 12 недель! (15)

В еще большем количестве исследований не было изменений в скорости обмена веществ у людей, которые пропускали завтрак, или людей, которые ели два раза в день по сравнению с семью приемами пищи в день. (16)

Суть в том, что еда или ее отсутствие (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) практически не имеют ничего общего с вашим метаболизмом.

На самом деле, ваш метаболизм гораздо более тесно связан с массой тела, в частности с мышечной массой. Если ваш жир (и, следовательно, ваша мышечная масса) увеличивается или уменьшается, то же самое происходит и с вашим метаболизмом.

[Связано: Причина № 1 медленного метаболизма]

Представление вашему вниманию некоторых из этих исследований, надеюсь, показало вам, что кратковременное голодание может дать невероятные преимущества, не беспокоясь о том, что это саботирует ваш метаболизм.

Нечего бояться, и, надеюсь, я развеял все ваши неправильные представления о прерывистом голодании и его влиянии на ваш метаболизм.

19. Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

А, лучшее я приберегла напоследок.

Это самая большая область споров, когда дело доходит до прерывистого голодания.

Те, кто предостерегает женщин от прерывистого голодания, утверждают, что исследования показывают, что оно негативно влияет на фертильность. И это , правда .

К сожалению, большинство из этих людей не осознают, что ВСЕ эти исследования используют протоколы голодания «через день», когда женщины буквально ничего не едят через день!

Неудивительно, что их гормоны не работают и у них проблемы с фертильностью.

Помните, я советую однодневное голодание - один раз в неделю - что намного, намного безопаснее, и я еще не заметил каких-либо негативных последствий у тысяч женщин, которым я помогала прерывистым голоданием.

Есть исследования, в которых изучается влияние кратковременного голодания на менструальный цикл женщин.

Эти исследования показали, что, несмотря на метаболические изменения, которые происходят во время голодания, даже 72-часовое голодание, похоже, не влияет на менструальный цикл женщин, которые нормально ездят на велосипеде.(17)

Интересно, что даже более длительное голодание мало влияет на менструальный цикл женщин с нормальным весом.

Однако есть исследования, которые показывают, что более длительное голодание (72 часа) может влиять на менструальный цикл исключительно худых женщин (уровень жира в организме значительно ниже 20%). (18, 19)

В целом, существует множество исследований (даже некоторые из исследований «через день»), которые показывают, что прерывистое голодание безопасно, полезно для здоровья и эффективно для сжигания жира у женщин всех форм и размеров (20, 21, 22, 23, 24).

Но опять же, мы не сходим с ума от этого и только постимся не дольше 24 часов.

Тем не менее, если вы женщина и все еще не уверены, подходит ли вам периодическое голодание, то мой совет - погрузитесь в него так, чтобы голодать по 8-10 часов за раз. Затем постепенно увеличивайте это время по своему усмотрению.

Обновленный FAQ:

Что вы думаете о прерывистом голодании, если у человека гипотиреоз?

В общем, все должно быть в порядке, если продолжительность голодания не превышает 24 часов.Вот что вам следует знать: поскольку на циркадный ритм влияет как еда, так и воздействие света, образ жизни может усилить естественные циркадные ритмы. Эти практики должны оптимизировать циркадный цикл:

Увлечение светом: Получите дневное солнце и спите в полностью затемненной комнате.

Дневное кормление: Ешьте в дневное время, чтобы ритмы питания и световые ритмы синхронизировались.

Прерывистое голодание: Концентрируйте прием пищи в течение 8-часового окна в светлое время суток, предпочтительно во второй половине дня.16-часовое голодание, ведущее к снижению уровня сахара и инсулина в крови, а также более интенсивная гормональная реакция на пищу, возникающая в результате концентрации ежедневных калорий в короткое 8-часовое временное окно, усиливают суточный ритм.

Достаточное потребление углеводов: об этом позаботятся в другие дни, когда вы едите много полезных углеводов.

Я читал, что голодание - не самая лучшая идея при утомлении надпочечников. о чем ты думаешь?

Это будет зависеть от человека, но если у вас полноразмерная ФП, вы можете голодать короче и есть что-то небольшое в течение дня, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Если вас интересует, как соблюдать периодическое голодание безопасным и устойчивым образом, то я рекомендую вам это сделать…

правил поста Рамадана - что можно и чего нельзя делать

Индийские мусульманские дети возносят молитвы перед тем, как прервать пост во время священного месяца поста Рамадан в приюте Анес-Уль-Гурба в Хайдарабаде (NOAH SEELAM / AFP / Getty Images)

Одним из наиболее известных элементов Рамадана является концепция голодания в светлое время суток.

Те, кто соблюдают месяц Рамадан, верят, что пост избавит их от прошлых грехов.

Это основополагающий принцип ислама, и люди, исповедующие религию, обязаны соблюдать пост в это время.

Соблюдение поста в Рамадан сопровождается множеством правил - вот все, что вам нужно знать.

Кто может и не может поститься во время Рамадана?

Палестинский мальчик смотрит на традиционный фонарь Рамадана на уличном рынке в городе Газа (МОХАММЕД АБЕД / AFP / Getty Images)

Те, кто в здравом уме и достигли половой зрелости, должны соблюдать пост.

Если кто-то путешествует или плохо себя чувствует в течение месяца, ему не следует поститься, но это нужно будет делать в будущем.

Женщины, у которых менструация, не должны голодать в те дни, когда у них менструация, но должны компенсировать это позже.

Старые и нездоровые люди, которые не могут поститься, должны выполнять фидию - то есть кормить кого-то каждый день, когда они пропускают пост.

Если беременные или кормящие женщины полагают, что Рамадан окажет неблагоприятное воздействие на них самих или их ребенка, они могут выбрать не соблюдать пост, но они должны поститься после окончания Рамадана или выполнять фидию на каждый день, когда не было Рамадана. т занимался.

Что может сделать пост недействительным?

Индийские мусульмане прерывают пост в первый день священного для ислама месяца Рамадан в Мекке Масджид в Хайдарабаде (NOAH SEELAM / AFP / Getty Images)

Выбор еды или питья

Это приведет к прекращению подсчета поста.

Однако, если кто-то ест или пьет случайно, потому что он забыл или был вынужден это сделать, пост все равно имеет значение.

Выбор рвоты

(Фото BSIP / UIG Via Getty Images)

Тот, кто плохо себя чувствует и рвет во время голодания, не аннулирует это.

Но тот, кто хочет заболеть, не будет иметь этот день поста.

Выбор секса

(Изображение: Элла Байуорт для Metro.co.uk)

Люди, занимающиеся сексом во время поста, должны либо поститься шестьдесят дней подряд, либо накормить шестьдесят бедных.

Пост во время менструации

(Изображение: Metro.co.uk)

Если у женщины менструация происходит в течение дня голодания, она не учитывается; дни, потерянные из-за менструации, должны быть восполнены на потом.

Подробнее: UK

Что можно делать в период голодания?

Индонезийский мусульманин отдыхает в первый день месяца поста Рамадан в мечети Истикляль в Джакарте, Индонезия (Фото Джефри Таригана / Anadolu Agency / Getty Images)

Вы можете полоскать рот и нос небольшим количеством воды, но если вы проглотите это ваш пост признан недействительным
Душ разрешен, но глотание воды запрещено
Допускается нанесение подводки или глазных капель
Разрешены инъекции в лечебных или пищевых целях
Вы можете использовать суппозиторий, например, клизму или душ, в период голодания
Случайное проглатывание слюны, пыли и т. П. Разрешено и не аннулирует голодание
Дегустировать пищу с последующим ополаскиванием, не проглатывая, разрешено
Вы можете обнять или поцеловать своего партнера, если вы не занимаетесь сексом

БОЛЬШЕ: 13 восхитительных мест в Лондоне, где можно прервать пост во время Рамадана

БОЛЬШЕ: Рамадан Мубарак! 11 приветствий, цитат и сообщений на Рамадан 2017