Мононенасыщенные жиры в каких продуктах

что это такое и в каких продуктах содержатся

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

насыщенные жиры
мононенасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм. Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс.

К четвертому типу жиров , которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь - Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

Полезные свойства мононенасыщенных жиров

Употребление продуктов, богатых мононенасыщенными жирами оказывает многочисленные полезные эффекты на организм человека. Основная польза МНЖК заключается в следующем:

1. Защищают от болезней сердца

Наиболее хорошо задокументированным полезным свойством употребления мононенасыщенных жиров является их положительное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, особенно при снижении потребления богатых насыщенными жирами продуктов и повышении потребления богатых МНЖК продуктов. Повышение уровня мононенасыщенных жиров в рационе питания оказывает защитное действие против метаболического синдрома, группы расстройств, увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition, ученые сосредоточились на возникновении фибрилляции предсердий (распространенный тип аритмии, связанный с уменьшением притока крови к сердцу) у женщин с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Полученные результаты свидетельствуют о связи между употреблением полезных жиров и пониженным риском развития фибрилляции предсердий.

Исследователи также обнаружили, что рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров оказывает положительное влияние на детей с высоким уровнем холестерина и другими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний – даже в большей степени, чем рацион питания с высоким содержанием ПНЖК.

Присутствие мононенасыщенных жиров в рационе питания еще важно в связи с тем, что они обладают противовоспалительными свойствами, что способствует улучшению общего состояния здоровья организма. Так как воспаление лежит в основе большинства заболеваний, включение в свой рацион любых уменьшающих внутреннее воспаление продуктов увеличивает вашу способность предотвратить развитие распространенных заболеваний и поддерживать соответствующий уровень здоровья на протяжении всей вашей жизни.

2. Улучшают чувствительность к инсулину и помогает организму использовать свой жир правильно

Еще одним фактором, способствующим ухудшению здоровья населения большей части развитых стран, является распространенность резистентности к инсулину. Инсулинорезистентность является состоянием, затрагивающим в равной степени все возрастные группы людей в возрасте после 18 лет, и характеризуется неспособностью организма перерабатывать и высвобождать инсулин на нужном уровне. Это вызывает накопление глюкозы в крови и часто приводит к диабету 2 типа.

Снижение массы тела и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить резистентность к инсулину. Однако также есть конкретные изменения в рационе питания, которые необходимо сделать для улучшения чувствительности к инсулину, такие как снижение потребления насыщенных жиров и повышение потребления мононенасыщенных.

Корневой причиной резистентности к инсулину является дисфункция жировой ткани. Жировая ткань служит определенной цели, сохраняя уровень триглицеридов в организме, когда вы употребляете больше калорий, чем вам нужно в тот самый момент. Затем высвобождает эту энергию во время голода в качестве свободных жирных кислот и глицерина. Во время этого процесса жировые ткани секретируют большое количество пептидов (соединений аминокислот), которые оказывают большое положительное влияние на мозг, печень и скелетные мышцы, поддерживая их гомеостаз и сохраняя уровень метаболизма.

Когда организм испытывает жировую дисфункцию, жировые клетки не в состоянии высвобождать соответствующее количество пептидов и жирных кислот, вызывая резистентность к инсулину и снижение способности поддерживать нормальную массу тела. Это наиболее часто испытывают люди с избыточным весом или слишком малым количеством жира в организме.

Хорошая новость заключается в том, что замена насыщенных жиров в вашем рационе на мононенасыщенные жиры не только повышает чувствительность к инсулину, но и обращает вспять жировую дисфункцию. На самом деле, эти жиры оказывают положительное воздействие на жировую дисфункции даже в случае ожирения. Вот почему мононенасыщенные жиры могут быть настолько эффективными в снижении веса.

3. Помогают вам похудеть

Диеты с высоким содержанием МНЖК не только полезны в отношении снижения массы тела из-за их влияния на жировую дисфункцию. Было доказано, чтобы употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов помогает пациентам с повышенным уровнем некоторых ферментов печени (предвестником болезни печени) уменьшить вес, окружность талии и уровень холестерина в крови, наряду с другими факторами, связанными с ожирением.

В других исследованиях исследовалась способность МНЖК и ПНЖК (в различных комбинациях) помогать испытуемым похудеть. Ученые установили, что концентрация 60% мононенасыщенных жиров, при соотношении 1:5 насыщенных к ненасыщенным жирам, показали самый высокий уровень снижения жировых отложений и способность предотвратить дальнейшую концентрацию жира в организме.

4. Улучшают настроение

Употребление богатых мононенасыщенными жирами продуктов позитивно отражается на вашем настроении. Замена насыщенных жиров мононенасыщенными в вашем рационе, может снизить раздражительность, а также увеличить уровень физической активности и расход энергии в состоянии покоя – это значит, что вы сжигаете больше калорий даже когда отдыхаете.

В исследовании, проведенном в Университете Лас-Пальмас-де-Гран-Канария в Испании, сосредоточенном именно на депрессии, была обнаружена обратная зависимость между рационом питания с высоким содержанием МНЖК и ПНЖК и риском развития депрессии. Изучив более 12000 кандидатов, которые первоначально не страдали депрессией, исследователи обнаружили, что высокие уровни моно- и полиненасыщенных жиров в рационе связаны с более низким уровнем депрессии, а потребление большого количества опасных транс-жиров связано с развитием психических расстройств.

Это может быть вызвано, в частности, активацией дофамина в организме. Дофамин должен быть активирован для того, чтобы вы чувствовали эмоции удовлетворенности и счастья. Высокий уровень только насыщенных жиров в рационе тормозит активацию дофамина, что препятствует возникновению ощущения счастья и удовлетворения в мозгу. Вот почему вам необходимо убедиться, что в вашем рационе присутствует достаточное количество МНЖК и ПНЖК, особенно если вы часто подвержены развитию депрессии.

5. Укрепляют кости

Мононенасыщенные жиры также позволяют вашим костям эффективно поглощать кальций, что приводит к повышению плотности костей и снижению риска развития хрупкости костей и заболеваний, таких как остеопороз. И наоборот, рацион питания с высоким содержанием насыщенных и низким содержанием ненасыщенных жиров связан с более низкой плотностью костной ткани и снижением всасывания кальция.

6. Снижают риск развития рака

На протяжении десятилетий, эксперты исследовали взаимосвязь рациона питания с высоким содержанием жиров и риском развития рака. Хотя некоторые исследования были неубедительны, много последних данных подтверждают гипотезу о том, что рацион питания с высоким содержанием жиров, особенно ненасыщенных, способствует снижению риска развития некоторых видов рака. Таким образом, продукты с высоким содержанием МНЖК потенциально являются противораковыми продуктами питания.

В случае рака эндометрия были изучены все три распространенных типа полезных жиров. Интересно отметить, что насыщенные и мононенасыщенные жиры имели обратную корреляцию с риском развития этого вида рака, в то время как полиненасыщенные жиры не имели заметной корреляции. Из этих двух жиров, которые способствуют снижению риска развития рака эндометрия, МНЖК были связаны с наибольшим снижением этого риска.

Рацион питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров был предметом наблюдений в отношении гепатоцеллюлярной карциномы (ГЦК) - форма рака печени. ГЦК является очень недостаточно изученным видом рака, особенно с точки зрения того, как рацион питания влияет на потенциальные факторы риска. Тем не менее, в исследовании в течение 18-летнего периода, опубликованном в журнале International Journal of Cancer, было обнаружено, что рацион питания с высоким содержанием МНЖК был связан со сниженным риском ГЦК, в то время как корреляции диеты с насыщенными и полиненасыщенными жирами и снижением риска развития ГЦК никакой не было.

Другой, пожалуй, наиболее спорной темой исследования в этой области является связь снижения риска развития рака молочной железы и употребление МНЖК. Некоторые эксперты утверждают, что большое количество мононенасыщенных жиров в рационе женщин может снижать риск развития рака молочной железы, но не все ученые с этим согласны, так данных по-прежнему недостаточно.

В одном исследовании, проведенном в июне 2016 года, ученые наблюдали за тем, как потребление различных видов жиров в подростковом возрасте влияет на плотность груди развивающихся организмов девушек. Высокая плотность груди увеличивает риск развития рака молочной железы в будущем в четыре-пять раз, так что это может быть важным показателем потенциальных проблем в будущем.

Ученые наблюдали за тем, какие типы жиров и в каком количестве употребляли девочки в подростковом возрасте, а затем спустя 15 лет измерялась их плотность груди. Довольно высокая корреляция была обнаружена у женщин, которые потребляли большое количество мононенасыщенных жиров. Было отмечено, что плотность груди у этих женщин достаточно низка, что является хорошим показателем того, что они значительно снизили риск заболеваемости раком молочной железы.

Мононенасыщенные против полиненасыщенных жиров

Эти два типа ненасыщенных жиров имеют некоторые общие характеристики, однако оба этих типа жиров должны потребляться в достаточном количестве. Вот какую пользу мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК) жиры приносят для организма:

Они помогают снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин) и повысить уровень ЛПВП и уровень триглицеридов.
Они положительно влияют на настроение.
Они обладают противовоспалительными свойствами, хотя полиненасыщенные жиры в большей степени обладают этим свойством, чем мононенасыщенные.
Они положительно влияют на сердце.
Они содержат девять калорий на грамм.
МНЖК помогают снизить риск развития многих видов рака и оказывают большее положительное воздействие на здоровье мозга и когнитивные функции, чем ПНЖК.
МНЖК не имеют различных профилей жирных кислот, в то время как ПНЖК содержат два отдельных типа жирных кислот: омега-3 и омега-6, которые должны быть объединены в равных количествах. Потребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 связано с возникновением некоторых проблем со здоровьем.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Некоторыми из лучших источников мононенасыщенных жиров являются:

оливки
оливковое масло первого отжима
авокадо и масло авокадо
миндаль
арахис
кешью
яйца
красное мясо

Меры предосторожности

Очень важно быть в курсе того, какое количество жиров вы потребляете, так как огромный избыток калорий (из любого источника) вызывает у большинства людей накопление жировых отложений в области живота. Однако ни в коем случае не рекомендуется сильно ограничивать потребление полезных жиров, так как это связано с развитием различных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics, показывает, что рацион питания с высоким содержанием жиров (в том числе все три хороших жира) связан с более высокой частотой возникновения желчнокаменной болезни (ЖКБ). Если риск развития ЖКБ у вас повышен и уже присутствуют камни в желчном пузыре, вам необходимо контролировать потребление жиров и немедленно сообщать о любых симптомах заболевания вашему врачу.

Подведем итог

Мононенасыщенные жиры являются важной частью здорового рациона питания для всех людей.
Рацион питания с высоким содержанием полезных жиров связан с нормальной массой тела, в то время как низкожировые диеты опасны и бесполезны.
Все три вида полезных жиров (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) следует употреблять регулярно, хотя исследования показывают, что насыщенных жиров следует употреблять меньше, чем два других типа жиров. Что касается транс-жиров, то их употребления следует полностью избегать.
Мононенасыщенные жиры являются эффективным естественным средством защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, многих видов рака, ослабления костей и депрессии.

Вам необходимо получать достаточное количество мононенасыщенных жиров из органических продуктов питания. Оливковое масло, яйца и красное мясо в некоторых случаях может содержать малое количество МНЖК из-за наличия ГМО, выкармливания скота вредными кормами и неестественного образа жизни животных.

Каковы преимущества мононенасыщенных жиров?

В области питания ведутся большие споры о том, увеличивают ли чрезмерные насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Однако есть веские доказательства того, что увеличение количества МНЖК в рационе может снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно если вы заменяете насыщенные жиры.

Слишком много холестерина в крови является фактором риска сердечных заболеваний, так как он может закупорить артерии и привести к сердечным приступам или инсульту. Различные исследования показали, что высокое потребление мононенасыщенных жиров может снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови (8, 9, 10).

Например, в одном исследовании с участием 162 здоровых людей три месяца диеты с высоким содержанием МНЖК сравнивались с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы увидеть влияние на уровень холестерина в крови.

Это исследование показало, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает уровень нездорового холестерина ЛПНП на 4%, в то время как диета с высоким содержанием МНЖК снижает холестерин ЛПНП на 5% (11).

В других небольших исследованиях были обнаружены аналогичные результаты, когда МНЖК снижали холестерин ЛПНП, а также повышали уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (12, 13, 14).

Диеты с высоким содержанием МНЖК также могут помочь снизить кровяное давление.Большое исследование 164 человек с высоким кровяным давлением показало, что диета с высоким содержанием МНЖК снижает кровяное давление и риск сердечных заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов (15).

Подобные положительные результаты в отношении артериального давления были также обнаружены у людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом (16, 17).

Однако важно отметить, что положительные эффекты диет с высоким содержанием МНЖК проявляются только тогда, когда они заменяют в рационе насыщенные жиры или углеводы.

Кроме того, в каждом из этих исследований диета с высоким содержанием МНЖК была частью диет с контролем калорий, а это означает, что добавление дополнительных калорий в ваш рацион с помощью продуктов с высоким содержанием МНЖК может не иметь таких же преимуществ.

Резюме: Диеты с высоким содержанием МНЖК могут помочь снизить уровень холестерина в крови, артериальное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний, особенно если они заменяют некоторые насыщенные жиры в рационе.

10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле очень полезны

Цельные яйца раньше считались вредными для здоровья, потому что желтки содержат много холестерина и жиров.

Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах приходится на жир (20).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, не у большинства людей (21).

У нас остался один из самых питательных продуктов на планете.

Целые яйца на самом деле содержат витаминов и минералов. Они содержат понемногу почти всех необходимых нам питательных веществ.

Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают в достаточном количестве (22, 23).

Яйца также полезны для похудания. Они очень полезны и содержат большое количество белка, самого важного питательного вещества для похудания (24).

Несмотря на высокое содержание жиров, люди, заменяющие зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и теряют вес (25, 26).

Лучшие яйца обогащены омега-3 или выращены на пастбище. Только не выбрасывайте желток, в нем содержатся почти все питательные вещества.

Итог:
Цельные яйца - одни из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны.

Насыщенные и ненасыщенные жиры: знайте факты

Что такое пищевые жиры?

Диетический жир может иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. Телу действительно нужен жир для получения энергии и для многих важных процессов, таких как усвоение определенных витаминов и минералов.

В течение нескольких десятилетий американские продуктовые магазины снабжены ассортиментом обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит большое количество калорий, его устранение казалось хорошим способом контролировать вес и улучшить здоровье.

К сожалению, добавленный сахар и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных пищевых продуктах. Это приводит к появлению большого количества дополнительных калорий при небольшой пищевой ценности или ее отсутствии.

Но есть один вредный жир, которого следует избегать: трансжиры. Они не имеют пищевой ценности и вредны для вашего здоровья.

Их часто можно найти в:

жареных продуктах
обработанных снэках
выпечке

В июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о своей позиции, согласно которой частично гидрогенизированные масла являются основным источником искусственные трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, «не считаются безопасными» для употребления в пищу.У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы отказаться от них.

Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из глобальных продуктов питания к 2023 году.

Два других типа диетических жиров - это насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться избавиться от жира, более полезно узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.

Жиры, плотно упакованные без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами.Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.

Источники насыщенных жиров включают:

жирные куски мяса, такие как говядина и баранина
некоторые продукты из свинины и курицы
молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, жир и сыр
кокосовое и пальмовое масла

Споры о том, вредно ли потребление насыщенных жиров для здоровья сердца, ведутся десятилетиями. Исследования предлагают противоречивые выводы относительно влияния насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.

Хотя очевидно, что насыщенные жиры повышают липиды крови, включая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторые другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как воспаление, неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний.

Например, обзор 32 исследований, проведенный в 2014 г. и включавший 27 рандомизированных контрольных испытаний с участием более 650 000 человек, не выявил связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.

В обзоре сделан вывод, что «Текущие данные не подтверждают однозначно рекомендации по сердечно-сосудистой системе, которые поощряют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров.”

Однако другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний.

Хотя исследования по этой теме продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры - это всего лишь одна часть вашего рациона. Для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболевания наиболее важным является общее качество вашего рациона питания и образ жизни.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Раннее исследование показало, что говядина травяного откорма может повышать уровень холестерина меньше, чем говядина зернового откорма. Постная говядина травяного откорма обычно содержит меньше жира.

Типичная американская диета слишком богата насыщенными жирами.

Ненасыщенные жиры имеют неплотную упаковку. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры

Исследования показывают, что потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.

Пищевые продукты с самым высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают:

оливковое масло
арахисовое масло
авокадо
большинство орехов
большинство семян

полиненасыщенные жиры

Вашему организму для функционирования необходимы полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры помогают при движении мышц и свертывании крови. Поскольку ваше тело не производит этот тип жира, вы должны получать его с пищей.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
молотый лен и льняное масло
соевые бобы
устрицы
грецкие орехи
семена подсолнечника
семена чиа
семена конопли

Существуют споры о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем в достаточном количестве.Употребление слишком большого количества продуктов, богатых омега-6 жирами, может усилить воспаление в вашем организме и повысить риск определенных заболеваний, включая ожирение.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в:

рапсовом масле
сафлоровом масле
соевом масле
подсолнечном масле
ореховом масле
кукурузном масле

По данным Гарвардской медицинской школы, недавнее исследование показывает, что недостаточно доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенные жиры сахаром и обработанными углеводами.

Некоторые масла могут иметь больше преимуществ для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, очень рафинировано. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что он может иметь негативные последствия для здоровья. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и варьировать их потребление.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их питательные вещества.

Людям нужны жиры, поэтому вам не придется обходиться без них. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 6 процентов от дневной нормы калорий.Это означает около 120 калорий, или около 13 граммов в день при ежедневном рационе из 2000 калорий.

По данным клиники Кливленда, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов, что составляет от 44 до 77 граммов общего жира в день при диете, состоящей из 2000 калорий.

Однако исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном счете, ваши потребности в энергии, генетика и образ жизни являются лучшими индикаторами ваших потребностей в макроэлементах.

Выбор включения в свой рацион питательных источников жиров может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, в том числе:

повышение чувства насыщения и уменьшение чувства голода
помощь в поддержании здорового веса
повышение уровня липидов в крови

Однако все жиры не созданы равными.

Следующая таблица поможет вам выбрать самые полезные источники жира.

другие продукты с высоким содержанием жира и сахара

Нездоровые источники жира	Здоровые источники жира
маргарин	оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло, сливочное масло
несладкий цельный йогурт или йогурт с низким содержанием жира
высококалорийные жирные напитки, такие как цельное шоколадное молоко жареные продукты овощной жир	Uns кокосовый орех оливки
переработанное мясо, такое как бекон и обеды	орехи, семена и ореховое масло
рафинированные растительные масла, в том числе рапсовое масло продукты с высоким содержанием жира, такие как упакованные продукты с высоким содержанием жира чипсы и печенье	жирная рыба, такая как лосось и сардины 90 003 цельные яйца семена чиа и конопли

Другие продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и масло, также могут стать частью здорового образа жизни.Просто умеренно употребляйте эти и другие продукты с высоким содержанием жира, поскольку они богаты калориями и при чрезмерном потреблении могут привести к увеличению веса.

При приготовлении пищи имейте в виду, что некоторые жиры больше подходят для методов приготовления при сильном нагревании, а другие следует добавлять в блюда только после приготовления, поскольку они более чувствительны к нагреванию.

Например, оливковое масло первого холодного отжима или масло авокадо хорошо подходят для обжаривания или жарки на сковороде, тогда как нежные масла, такие как масло грецкого ореха и льна, следует использовать только для придания вкуса блюдам после приготовления.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Соте с оливковым маслом или маслом авокадо.
Выпечка с оливковым, подсолнечным, кокосовым или авокадовым маслом.
Выпекать, жарить или жарить на гриле морепродукты и птицу вместо жарки.

При покупке продуктов внимательно читайте этикетки с питанием. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, поскольку жиры часто заменяют сахаром и другими добавками, которые вредны для вашего здоровья в целом.

Самый простой способ убедиться, что вы выбираете здоровые продукты при совершении покупок, - это заполнить корзину в основном цельными, необработанными и богатыми питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, источники протеина и полезные жиры.

Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая такие источники полезных жиров, как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.

Подобно тому, как чрезмерное потребление любых макроэлементов может вызвать увеличение веса, употребление слишком большого количества жирных продуктов может привести к увеличению веса, если калории не учтены в другом месте в вашем рационе.

Избыточный вес или ожирение могут повысить риск сердечных заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.

Однако жиры являются неотъемлемой частью рациона.Постарайтесь выбрать правильные типы жиров и употреблять их в умеренных количествах в рамках здорового питания.

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать

Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать.

При выборе жиров отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, а не насыщенным. Вот как.
Персонал клиники Мэйо

Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. На самом деле, некоторые жиры действительно способствуют укреплению здоровья. Но разумно выбирать более здоровые типы диетических жиров, а затем наслаждаться ими как частью сбалансированной диеты.

Факты о жире

Существует множество видов жира.Ваше тело вырабатывает собственный жир из-за избыточных калорий. Некоторые жиры содержатся в пищевых продуктах, которые называются диетическими жирами. Пищевой жир - это макроэлемент, который обеспечивает организм энергией.

Жир необходим для вашего здоровья, потому что он поддерживает ряд функций вашего тела. Некоторые витамины, например, должны содержать жир для растворения, чтобы их могло использовать ваше тело.

Но считается, что некоторые типы пищевых жиров играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, жиры содержат много калорий, поэтому вам необходимо сбалансировать потребление жиров с другими продуктами, которые вы едите, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно.Если вы съедите больше калорий, чем вам нужно, вы наберете вес. Избыточный вес связан с плохим здоровьем.

Исследования о возможном вреде и пользе пищевых жиров постоянно развиваются. Текущие данные показывают, что разумная игра - это сосредоточиться на выборе более здоровых жиров и избегать менее полезных.

Нездоровые жиры

Существует два основных типа потенциально вредных пищевых жиров:

Насыщенные жиры. Этот тип жиров поступает в основном из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты.Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Транс-жиры. Этот тип жира естественным образом содержится в некоторых продуктах в небольших количествах. Но большинство трансжиров получают из масел с помощью метода пищевой промышленности, называемого частичной гидрогенизацией. Эти частично гидрогенизированные трансжиры могут повышать уровень общего холестерина в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, но снижать холестерин ЛПВП.Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство жиров с высоким процентом насыщенных жиров или трансжиров остаются твердыми при комнатной температуре. Из-за этого их обычно называют твердыми жирами. Они включают говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло, жир и маргарин.

Более здоровые жиры

Потенциально полезными видами пищевых жиров в первую очередь являются ненасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в различных продуктах питания и маслах. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
Полиненасыщенные жирные кислоты. Этот тип жира содержится в основном в растительной пище и маслах. Факты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также может помочь снизить риск диабета 2 типа.
Омега-3 жирные кислоты. Один из типов полиненасыщенных жиров состоит в основном из омега-3 жирных кислот и может быть особенно полезен для здоровья сердца. Омега-3, содержащиеся в некоторых видах жирной рыбы, снижает риск ишемической болезни сердца. Есть растительные источники омега-3 жирных кислот. Тем не менее, еще не определено, оказывают ли заменители рыбьего жира - растительный или крилевый - те же последствия для здоровья, что и жирные кислоты омега-3 из рыбы.

Продукты, состоящие в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, являются жидкими при комнатной температуре, например, рапсовое масло, оливковое масло, сафлоровое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включает лосось, тунец, форель, скумбрию, сардины и сельдь. Растительные источники омега-3 жирных кислот включают льняное семя (молотое), масла (канола, льняное семя, соя), а также орехи и другие семена (грецкие орехи, орехи и семена чиа).

Как мне начать есть более здоровую пищу?

Сосредоточьтесь на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами, содержащими мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.

Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от жира в своем рационе:

Чтобы избежать трансжиров, проверяйте этикетки продуктов и ищите указанное количество трансжиров. По закону порция пищи, содержащая менее 0,5 грамма трансжиров, может быть помечена как 0 граммов. Поэтому важно также проверить списки ингредиентов на предмет наличия термина «частично гидрогенизированный». 28
Используйте масло вместо твердых жиров. Например, обжаривайте на оливковом масле вместо сливочного, а при выпечке используйте масло канолы.
Готовьте рыбу, такую как лосось и скумбрия, вместо мяса не реже двух раз в неделю, чтобы получать полезные жирные кислоты омега-3.Запекайте или жарьте морепродукты вместо жарки.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Обрежьте видимый жир с мяса и птицы и снимите кожу с птицы.
Закусочная умная. Многие популярные полуфабрикаты содержат много жиров, особенно твердых жиров. Обязательно проверяйте этикетки продуктов на наличие насыщенных и трансжиров. Еще лучше перекусить цельными фруктами и овощами.

Имейте в виду, что большинство продуктов содержат смесь разных видов жиров и разных уровней каждого типа.Не зацикливайтесь на деталях. Вместо этого сосредоточьтесь на выборе продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры. Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Это отличная замена сливочному маслу, которое содержит ненасыщенные жиры, но в основном представляет собой насыщенные жиры.

Не впадайте в крайности

Все жиры, в том числе и полезные, калорийны. Чтобы контролировать потребление калорий, употребляйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры вместо других типов жиров, а не в дополнение к ним.

Если наблюдение за содержанием жира - хорошая стратегия, не лучше ли попытаться полностью исключить жиры из своего рациона? Нет. Во-первых, вашему телу для нормального функционирования требуется немного жира - здоровых жиров. Если вы попытаетесь полностью отказаться от жиров, вы рискуете получить недостаточное количество жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот.

Кроме того, пытаясь убрать жир из своего рациона, вы можете в конечном итоге съесть слишком много обработанных пищевых продуктов, рекламируемых как обезжиренные или обезжиренные, а не более здоровых и естественно низкожирных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Вместо того, чтобы отказываться от жиров в своем рационе, наслаждайтесь полезными жирами как частью сбалансированной диеты.

01 февраля 2019 г. Показать ссылки

Duyff RL. Жирные факты. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.По состоянию на 15 декабря 2018 г.
Нормы потребления энергии, углеводов, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309085373. Проверено 15 декабря 2018 г.
AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
AskMayoExpert. Гиперлипидемия (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018 г.
Худой на жирах. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; 136: e1.
Mozaffarian D. Диетический жир. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
AskMayoExpert.Здоровое питание (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Узнать больше Подробно