Мелатонин в каких продуктах

В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.4k. Обновлено 17.01.2020

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

• зверобой;
• пижма;
• листья винограда;
• ячмень;
• чай;
• хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

• только лучшая продукция известных мировых производителей;
• у всех товаров есть сертификаты;
• нет подделок;
• есть гарантия возврата денег;
• грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
• посылки отправляют почти во все страны;
• есть несколько вариантов доставки;
• регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
• есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Пять важнейших продуктов, богатых мелатонином

Если вы тот, кто когда-либо пытался в прошлом выспаться, и вы обратились в Интернет в поисках решений, более чем вероятно, что вы сталкивались с этим термин «мелатонин».

Но что это такое, почему это важно и где это найти? Это могут быть лишь некоторые из вопросов, которые пришли вам в голову.

Ответы - это именно то, что мы исследуем в следующей статье - большие преимущества мелатонина и пять основных продуктов, которые его содержат.

Давайте посмотрим.

Мелатонин - основы

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой организма, железой размером с горошину, расположенной чуть выше центра мозга.

Хотя сам по себе мелатонин действительно играет важную роль в регулировании естественного цикла сна, между мелатонином и многими другими гормонами и микронутриентами, обнаруженными в организме (или из источников пищи), существует также сложная взаимосвязь.

В упрощенном виде это выглядит примерно так:

Как видно из диаграммы выше, мелатонин - это всего лишь одна часть головоломки, связанной со сном.

И хотя сам мелатонин может быть получен из внешних источников (пищевых добавок и пищевых продуктов), для адекватного образования мелатонина в организме необходимы также многие другие компоненты.

Гормон тьмы

Мелатонин иногда называют «гормоном тьмы», и не зря.

В дневное время (или всякий раз, когда тело улавливает свет) шишковидная железа считается полностью неактивной. Только позже днем ​​(часто, когда свет начинает тускнеть, или около 9 вечера), шишковидная железа включается, высвобождая мелатонин в кровоток.

Эти повышенные уровни мелатонина вызывают чувство расслабления, побуждая вас выключить телевизор и дрейфовать к кровати. Уровень гормона остается повышенным до двенадцати часов, а затем цикл повторяется.

Помимо регулирования сна, мелатонин также связан с улучшением памяти, снижением стресса, предотвращением рака, замедлением старения и снижением уровня холестерина, однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные доказательства.

Как упоминалось выше, мелатонин вырабатывается не только в организме, но и в форме добавок. Иногда его принимают для того, чтобы вызвать сонливость, но он также может помочь сбросить биологические часы после нарушения режима сна (в результате смены часовых поясов или сменной работы).

Точная дозировка добавки мелатонина, которую вы должны принимать лично, в идеале должна определять медицинский работник.

Хотя добавки могут обеспечить кратковременное облегчение, они не всегда дают длительные результаты для тех, кто страдает от более сильного недосыпания. Источник добавки также следует учитывать, если вы хотите пойти по этому пути, так как многие добавки не сделаны из натуральных ингредиентов.

В остальном мелатонин (и строительные блоки мелатонина) также можно естественным образом найти в определенных источниках пищи, которые мы рассмотрим более подробно в следующем разделе.

Пять лучших продуктов, богатых мелатонином

Вот пять лучших продуктов, содержащих мелатонин или, по крайней мере, мелатонин-образующие вещества.

1. Пирог с вишней

Пирог с вишней - это суперпродукт, который популяризировали спортсмены как средство для ускорения восстановления после тяжелых тренировок. Они также являются мощным источником антиоксидантов, которые, как было доказано, борются с вредными свободными радикалами, предотвращают преждевременное старение и предотвращают хронические заболевания.

В довершение всего, эти парни на самом деле являются одним из немногих естественных источников мелатонина. Как указано на сайте Sleep Passport:

«Одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали одну чашку (8 унций) утром и одну чашку вечером, спали лучше. Эти вишни также являются прекрасным источником витамина С, который важен для преобразования триптофана в серотонин ».

Если вы ищете способ добавить в свой рацион больше терпких вишен, вы можете выбрать самый популярный напиток - терпкий вишневый сок.В качестве альтернативы вы можете купить свежую или сушеную терпкую вишню и добавить ее в кашу (или съесть ее как здоровую закуску перед сном).

2. Бананы

Бананы богаты аминокислотой L-триптофаном, которая превращается в головном мозге в 5-HTP. Как показано на предыдущей диаграмме, 5-HTP затем превращается в серотонин (который сам по себе помогает в процессе сна) и, конечно же, в мелатонин.

Бананы также являются отличным источником калия и магния, которые, помимо прочего, являются естественными миорелаксантами.Расслабленное тело означает расслабленный ум, позволяющий расслабиться перед сном.

Вы можете перекусить целым бананом или приготовить полезное банановое мороженое в качестве десерта.

3. Овес

Овес - отличный источник сложных углеводов, отлично подходит для продолжительной энергии в течение дня и способствует естественному циклу сна.

Они также содержат широкий спектр важных витаминов группы B, включая небольшое количество витамина B-3, вызывающего сон. Вы также найдете немного магния, расслабляющего мышцы, на всякий случай.

Добавьте немного ягод, семян и миндального молока в чашку овса, чтобы приготовить полезную кашу в начале или в конце дня.

4. Помидоры

Помидоры - еще один отличный источник полезных для сна витаминов группы B. Они также содержат калий, который, как упоминалось выше, действует как миорелаксант.

Помидоры также богаты клетчаткой, иммуностимулирующим витамином С и широким спектром антиоксидантов.

Они отлично подходят для приготовления индийских блюд и больших здоровых салатов.

5. Ананасы

Ананасы, пожалуй, наиболее известны не только своим интенсивным вкусом, но и своим содержанием бромелаина, мощного фермента, который действует как противовоспалительное средство.

Считается, что ананасы способствуют пищеварению, укрепляют иммунную систему и укрепляют кости. Если этого было недостаточно, широкий спектр витаминов группы B также помогает в производстве мелатонина.

Ананас прекрасно сочетается с фруктовым салатом или сверху полезной домашней пиццы.

Другие известные продукты, которые не вошли в список (но все же помогут улучшить качество вашего сна)

• Миндаль –, богатый магнием.
• Грецкие орехи - содержат магний и кальций.
• Листовая зелень - богата кальцием и многими другими важными микроэлементами.
• Апельсины - содержат витамины группы В и кальций.
• Молочные продукты - содержат триптофан и кальций.
• Турция - еще один источник триптофана.

В какой пище больше всего мелатонина

Мелатонин, возможно, является одной из самых старых молекул на планете. Фактически, оно настолько старое, что почти каждое растение на Земле содержит это питательное вещество.

Но, конечно, не все растения созданы равными, и некоторые растения содержат значительно больше мелатонина, чем другие. Итак, какое растение имеет самую высокую концентрацию гормона шишковидной железы? Согласно исследованию MIT, проведенному докторомРичард Вуртман, был сделан вывод, что вишневый пирог - это еда с самой высокой концентрацией. С колоссальными 1350 нанограммами.

Вы ищете еще больше? Если это так, вы можете выпить терпкий вишневый сок (из концентрата), и вы получите поразительные 17 535 нанограмм мелатонина.

Как я могу увеличить уровень мелатонина

Есть несколько способов повысить уровень мелатонина; мы только что рассмотрели один из тех, кто ест продукты, богатые мелатонином. Но иногда у вас нет доступа к этим продуктам, или, может быть, вы просто не готовы потреблять лишние калории, или, возможно, вы просто ищете более высокую концентрацию мелатонина.

В таких случаях вы можете выбрать добавку мелатонина. Но будьте осторожны; прием слишком большого количества может иметь пагубные побочные эффекты, такие как головокружение, тошнота и головные боли. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Но с моей точки зрения, лучший способ повысить уровень мелатонина - это проводить много времени в лучах. Чтобы получить оптимальное количество мелатонина, ваш первый шаг - получить оптимальное количество солнечного света. Почему это?

Для того, чтобы получить идеальное количество мелатонина ночью, сначала нужно отключить мелатонин в течение дня.Поскольку наш мозг эволюционировал, чтобы работать вне цикла день / ночь, воздействие солнечного света в течение дня - лучший способ повысить уровень мелатонина в ночное время.

Как узнать, есть ли у вас дефицит мелатонина

Как правило, если у вас нет каких-либо основных причин, которые могли бы вызвать потерю сна ночью (например, депрессия), тем не менее, вам все равно трудно добраться до сон и сон, возможно, у вас дефицит мелатонина. Может быть, даже вероятно.

По словам Пэта Эллиотта, врача-натуропата, многие люди также будут испытывать другие симптомы, такие как раннее утреннее пробуждение, неосвежающий сон, легкое пробуждение, беспокойство, чувствительность к стрессу и многое другое.

Долгосрочный дефицит может привести к снижению жизнеспособности вашего тела, вызывая «износ» его и вашего мозга. Вы можете стать более раздражительным и заметить значительную потерю концентрации.

Поскольку правильный режим сна играет важную роль в нашем психическом и физическом здоровье, мелатонин также связан с более серьезными заболеваниями, которые распространяются на другие органы.Многие врачи, работающие с хронически больными пациентами, проверяют уровень мелатонина перед назначением какого-либо лечения.

Самый эффективный способ узнать, есть ли у вас дефицит мелатонина, - это получить точные показания и попросить врача проверить уровень мелатонина.

Какая еда поможет вам заснуть

Знаете ли вы, что рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки? Без него вы рискуете заболеть различными хроническими заболеваниями.Но при должном отдыхе вы просыпаетесь помолодевшими, готовыми начать день.

Лучше всего то, что вы вносите свой вклад в здоровье тела, разума, пищеварительной системы и активно укрепляете свою иммунную систему. Правильный отдых даже заставляет ваши мышцы расти.

Мы много говорили о том, как лучше отдыхать, повышая уровень мелатонина. Какие продукты, есть, какие добавки принимать и даже некоторые способы естественного повышения уровня мелатонина. Но какие продукты, которые вы можете съесть в конце дня, помогут вам спать всю ночь?

К настоящему времени мы все слышали о стратегии теплого молока.Но это просто отвратительно, и никто даже «толком» не знает, работает это или нет. Вот некоторые продукты, которые действительно работают.

• Терпкий вишневый сок (вы должны помнить об этом ранее)
• Миндаль (и так уж получилось, что нарезанный миндаль отлично подходит для салата для небольшого дополнительного хруста)
  Киви
• Ромашковый чай (также известный как ' сонное время 'чай)
• Жирная рыба (лосось, форель, тунец)

Пища, богатая мелатонином

Какие ваши любимые продукты, повышающие уровень мелатонина?

Читать дальше: 20 лучших естественных средств для сна для лучшего сна и улучшения здоровья

Источники:

https://news.mit.edu/2005/melatonin
https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pmc / article / PMC3354573 /
https://www.elliotthealthcare.com/melatonin_deficiency.htm

Ешьте продукты с мелатонином и улучшайте свое здоровье | LifeSpa

Джона Дуйларда Хотя добавки мелатонина можно найти без рецепта почти в любом магазине здорового питания или аптеке, есть вопросы относительно долгосрочного приема добавок.

Некоторые эксперты сообщают, что если принимать добавки мелатонина в течение длительного периода времени, организм перестанет как производить, так и реагировать на свой собственный мелатонин, но есть мало научных данных, подтверждающих это.

Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочного приема мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина снизится после длительного приема здоровыми людьми.Фактически, причина, по которой мелатонин продается без рецепта, заключается в том, что было проведено очень много исследований, рекламирующих его безопасность. (8)

Однако наука предполагает, что долгосрочных побочных эффектов мелатонина не существует. В одном метаанализе с участием более 16000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при продолжительном использовании. (1)