Мелатонин для сна в каких продуктах содержится


В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.8k. Обновлено

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Продукт Концентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня 1300
Голландский сыр 790
Крольчатина 330
Курица 290
Грецкий орех 240
Говядина 210
Творог
Яйца 200
Кукурузная каша 180
Рисовая крупа 150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Индейка 330
Крольчатина
Цыпленок 300
Курица 290
Баранина 200
Говядина 210
Свинина 190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Красная икра 380
Кальмар 300
Сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета 200
Минтай
Ставрида
Морской окунь 190
Скумбрия 180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр 1000
Рокфор 900
Чеддер 735
Пошехонский сыр 700
Брынза 510
Пармезан 482
Сухое молоко 350
Творог 200
Фета
Йогурт 72
Молоко 43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир 35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Яичный порошок 720
Желток 240
Куриное яйцо 200
Белок 170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

  • зверобой;
  • пижма;
  • листья винограда;
  • ячмень;
  • чай;
  • хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

  • только лучшая продукция известных мировых производителей;
  • у всех товаров есть сертификаты;
  • нет подделок;
  • есть гарантия возврата денег;
  • грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
  • посылки отправляют почти во все страны;
  • есть несколько вариантов доставки;
  • регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
  • есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

мелатонина для сна: работает ли он?

Популярность снотворных мелатонина растет среди 3 миллионов американцев использовав их в 2012 году, согласно общенациональному опросу Центров Контроль и профилактика заболеваний. Если вы среди них или рассматриваете мелатонин для сна, полезно понимать, как именно работает мелатонин.

«Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом. Он не заставляет вас спать, но когда уровень мелатонина повышается вечером, он вводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию, - объясняет эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

«Организм большинства людей самостоятельно вырабатывает мелатонин для сна. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать естественное производство мелатонина, или вы можете попробовать добавки на краткосрочной основе, если вы страдаете бессонницей, хотите преодолеть смену часовых поясов или являетесь совой, которая нуждается в раньше ложиться спать и раньше вставать, например, на работу или в школу ».

Если вы хотите использовать сонливость мелатонина, Буэнавер рекомендует предпринять следующие шаги.

Работа с сигналами, вызывающими сон, а не против них.

«Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна», - говорит Буэнавер. «Создайте оптимальные условия для его работы, не выключая свет перед сном. Прекратите пользоваться компьютером, смартфоном или планшетом - синий и зеленый свет этих устройств могут нейтрализовать действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее шести футов от экрана. Выключите и яркий верхний свет ». Между тем, вы можете помочь запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время дня, если будете находиться на дневном свете утром и днем.Гуляйте на улице или сядьте у солнечного окна.

Рассмотрите возможность снятия мелатонина при бессоннице.

«Даже у крепко спящих людей время от времени возникают проблемы с засыпанием или засыпанием», - говорит Буэнавер. «Вы можете попробовать мелатонин для сна, если вам трудно спать дольше одной или двух ночей». Исследования показывают, что добавка может помочь людям с бессонницей засыпать немного быстрее и может иметь больше преимуществ для людей с синдромом отсроченной фазы сна - очень поздно засыпать и поздно просыпаться на следующий день.

Принимайте добавки мелатонина для сна с умом и безопасностью.

«Лучше меньше, да лучше», - говорит Буэнавер. Принимайте от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна. Чтобы облегчить смену часовых поясов, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начиная с нескольких дней до поездки. «Вы также можете настроить расписание сна и бодрствования, чтобы оно синхронизировалось с вашим новым часовым поясом, просто не спите по прибытии в пункт назначения - отложив сон до вашего обычного времени сна в новом часовом поясе. Кроме того, выйдите на улицу для естественного освещения.Вот что я делаю, - говорит Буэнавер.

Знайте, когда остановиться.

«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использовать», - говорит Буэнавер. «А если проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом. Если кажется, что мелатонин действительно помогает, для большинства людей безопасно принимать его на ночь в течение одного-двух месяцев. «После этого остановитесь и посмотрите, как вы спите», - предлагает он. «Убедитесь, что вы также расслабляетесь перед сном, приглушите свет и спите в прохладной, темной и удобной спальне для достижения оптимальных результатов.”

Пропустить мелатонин во время сна, если…

Не принимайте мелатонин, если вы беременны, кормите грудью или страдаете аутоиммунным заболеванием, судорожным расстройством или депрессией. Поговорите со своим врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Добавки мелатонина могут также повышать уровень сахара в крови и повышать артериальное давление у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии.

.

13 простых шагов по использованию мелатонина для сна

Мелатонин выделяется шишковидной железой, чтобы помочь мозгу подготовиться ко сну. Многие люди принимают мелатонина для сна , однако добавки не всегда эффективны. Важно знать циркадный ритм, который помогает мозгу и телу спать.

Мелатонин для сна действует двумя основными способами:

  • Управляет циркадным ритмом или циклом свет-темнота в организме
  • Готовит процесс физического сна

Чтобы полностью понять мелатонин для сна , мы должны взглянуть на шишковидную железу.

Являясь главной эндокринной железой в мозгу человека, шишковидная железа и цикл сна контролируют почти все процессы в организме.

Мелатонин - это инструмент шишковидной железы, помогающий настроить организм на дневной и ночной цикл. Он заставляет другие органы делать то же самое.

В этой статье мы расскажем, как мелатонин для сна работает в мозге и теле.

Каков ваш циркадный ритм?

Поскольку люди живут на планете Земля, наше тело связано с циклами день-ночь.Мелатонин и сон - это наши собственные процессы, позволяющие жить по орбите Земли вокруг Солнца.

Циркадный ритм - это биология, которая настраивает ваше тело на циклы дня и ночи. Он длится 24 часа, так как Земля вращает солнце, и его также называют суточными ритмами.

Мелатонин - это гормон, благодаря которому наше тело живет в цикле день-ночь на планете Земля. Выделение мелатонина говорит мозгу, что пора спать.

Как ваше тело производит мелатонин?

Мелатонин для сна производится с помощью аминокислоты триптофана в шишковидной железе мозга.

Мелатонин производится четырехступенчатым путем из аминокислоты триптофана. Вы можете получить триптофан из своего рациона.

Триптофан превращается в мелатонин в шишковидной железе. Во-первых, он превращается в триптамин. Затем превращается в серотонин. Затем серотонин превращается в мелатонин.

Триптофан -> Триптамин -> Серотонин -> Мелатонин

Шишковидная железа затем выделяет мелатонин в кровоток.

Мелатонин выделяется в других частях тела, например, в пищеварительной системе.Однако шишковидная железа - единственное место, где она попадает в кровоток.

Что вызывает выброс мелатонина?

Темнота или отсутствие света активирует выработку мелатонина в шишковидной железе.

Как третий глаз, шишковидная железа улавливает свет от двух глаз. Свет посылает нейронный сигнал, который проходит через гипоталамус (SCN) к шишковидной железе.

Для достижения пика или падения уровня мелатонина требуется четыре часа.Эти циклы представляют собой циркадный ритм. Цикл начинается с темноты, которая может быть нарушена при наличии искусственного света.

Вот как происходит увеличение и уменьшение выброса мелатонина.

  • Вечер: уровень мелатонина начинает расти
  • Ночное время: пик уровня мелатонина во время сна
  • Утреннее время: Мелатонин не готовится к пробуждению.

Как работает выработка мелатонина для сна

Вечером требуется четыре часа, чтобы уровень мелатонина в крови поднялся во время сна.

Циркадный ритм кодирует восход и заход солнца в теле. Мелатонин - гормон темноты. Если вы можете представить себе органы и мозг внутри тела, они не смогут видеть внешний мир. Когда уровень мелатонина повышается, они понимают, что пора готовиться ко сну.

Ночью вы лучше спите, когда вам прохладно и расслабленно. Мелатонин регулирует организм, чтобы улучшить эти условия.

Вот как работает мелатонин для сна :

Мелатонин влияет на кровяное давление, температуру тела и уровень гормонов.

Работает по:

  • Снижение артериального давления для сна
  • Понижение температуры тела во время сна
  • Снижение уровня гормонов бодрствования и стресса для улучшения сна (например, кортизола)
  • Снижает уровень дофамина в глазах, который является гормоном, который помогает вам бодрствовать (1)

Охлаждая, успокаивая и расслабляя тело, мелатонин подготавливает мозг и тело ко сну.

Участвует ли серотонин во сне?

Серотонин влияет на сон.Это предшественник мелатонина.

Шишковидная железа создает баланс между мелатонином и серотонином. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой из серотонина. Это преобразование, вызванное наличием света.

Когда солнечный свет попадает в глаз, он проецируется в гипоталамус (SCN) и останавливает выработку мелатонина. Свет снижает уровень мелатонина. С наступлением темноты SCN сигнализирует шишковидной железе о выработке мелатонина.

Когда уровень мелатонина повышается, серотонин в шишковидной железе падает.Однако это происходит не сразу.

Шишковидная железа начинает преобразовывать серотонин в ответ на темноту. Серотонин начинает снижаться за четыре часа до повышения уровня мелатонина.

Когда глаз подвергается воздействию света, он вызывает высвобождение витамина D, который помогает преобразовывать триптофан в серотонин.

Серотонин превращается в триптамин в мелатонин, когда становится темно.

Это каскад, который требует времени после наступления темноты ранним вечером.

Повышение уровня мелатонина задерживается через четыре часа после снижения уровня серотонина.

Безопасен ли мелатонин для сна?

Теперь мы понимаем, как работает мелатонин для сна . Мы видим, что он вырабатывается шишковидной железой. Лучший способ повысить уровень мелатонина - это натуральные продукты и здоровый сон.

Прием добавки мелатонина внутрь безопасен для сна. Однако есть и недостатки. Помните, что мелатонин - это гормон.

Прием добавок мелатонина может снизить естественное производство мелатонина в организме.

Исследования показывают, что добавки мелатонина действительно повышают уровень мелатонина в крови. Добавки мелатонина для сна могут работать в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе это может снизить естественное производство мелатонина.

Если вы страдаете хроническим нарушением сна, для достижения нормального уровня мелатонина может потребоваться некоторое время. В этих случаях может оказаться полезным пероральный прием добавок мелатонина для сна.

Лучший подход к мелатонину для сна:

  • Стремитесь увеличить естественный мелатонин
  • Кратковременное употребление мелатониновой добавки, если необходимо

Как вы естественным образом получаете мелатонин во время сна?

Вот 13 шагов по повышению уровня мелатонина для сна естественным образом

Помните : Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

1. Наслаждайтесь утренним солнцем.

Sunshine помогает установить циркадный ритм. Рано вставать и выставлять себя, в том числе и глаза, на солнце, помогает телу начать внутренний дневной ритм.

2. Убрать искусственный свет и экраны.

Синий и искусственный свет останавливают естественное производство мелатонина.

Для увеличения производства натурального мелатонина:

  • Выключайте большинство ламп после 18:00.
  • Перевести экраны в ночной режим
  • Используйте очки с блокировкой искусственного света
  • Посидеть перед сном в темной прохладной комнате

.

Мелатонин: искусственный гормон, используемый для краткосрочных проблем со сном.

Доза будет варьироваться в зависимости от того, почему вы его принимаете. Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, если вы принимаете мелатонин по адресу:

  • предотвратить головную боль
  • лечить смену часовых поясов

Если вашему ребенку прописали мелатонин, внимательно следуйте инструкциям врача. Узнайте больше о том, как давать мелатонин детям в разделе «Лекарства для детей».

При нарушениях сна у взрослых

Ваш врач пропишет 2 мг таблетки с замедленным (или пролонгированным действием) высвобождением.Они постепенно высвобождают мелатонин в ваше тело в течение ночи.

Важно внимательно следовать инструкциям. Ваш врач может посоветовать вам принимать мелатонин только 2 или 3 раза в неделю, а не каждую ночь.

Обычно вы принимаете мелатонин всего на несколько недель, чтобы справиться с краткосрочными проблемами со сном (бессонница). Однако иногда его назначают на срок до 13 недель.

Как брать

При проблемах со сном у взрослых обычная доза составляет одну таблетку по 2 мг.Принимайте таблетку за 1-2 часа до сна. Это потому, что лекарство подействует через пару часов.

Принимайте мелатонин после еды.

Проглотите таблетку целиком. Не раздавливайте и не жуйте его.

Что делать, если я забыл его взять?

Если вы забыли принять мелатонин перед сном, пропустите пропущенную дозу и начните снова на следующую ночь.

Никогда не принимайте 2 дозы одновременно. Никогда не принимайте дополнительную дозу, чтобы наверстать упущенное.

Что делать, если я возьму слишком много?

Если вы случайно примете 1 или 2 дополнительные таблетки мелатонина, это вряд ли вам повредит.

Если вам нужно отправиться в больницу, возьмите с собой упаковку или листовку с мелатонином, а также все оставшееся лекарство.

Попросите кого-нибудь пойти с вами в больницу, так как по дороге вы можете почувствовать сильную сонливость. Если вы путешествуете на машине, не садитесь за руль самостоятельно.

.

Что такое мелатонин? Дозировка, побочные эффекты, сонливость и риск передозировки

Как упоминалось ранее, некоторые бренды мелатонина могут предлагать дозу от 5 до 10 мг на ночь.

Хотя это рекомендация, большинству взрослых не требуется более 1–3 мг мелатонина за ночь. (3) На самом деле идеально начинать с дозы 0,3 мг. (1,2) Дети также могут начинать с низкой дозы.

Конечно, правильная дозировка мелатонина для вас может не подходить для другого человека.Подбор нужной суммы иногда является делом проб и ошибок. Но обычно меньше значит больше. Так что вместо того, чтобы начинать с высокой дозировки и двигаться в обратном направлении, начните с низкой и двигайтесь вверх.

Таблица доз мелатонина

Вы также можете попросить своего врача предоставить таблицу доз мелатонина.

Дозовая диаграмма полезна, если вы думаете о том, чтобы дать мелатонин ребенку, у которого проблемы со сном из-за проблем с развитием или неврологических проблем.

Некоторые дети могут принимать до 6 мг мелатонина за ночь.(13) Давайте ребенку столько, сколько нужно под наблюдением врача.

Помогает ли мелатонин заснуть?

Хотя мелатонин широко используется для улучшения сна, это не снотворное и не вызывает немедленного сна.

Если вы примете снотворное, вы можете заснуть в течение 30 минут после приема лекарства. Мелатонин не имеет такого же эффекта.

При приеме добавок мелатонина ваше тело постепенно становится более сонным, пока вы не заснете. С момента приема мелатонина до того, как вы наконец заснете, может пройти до двух часов.Вот почему вы должны принимать добавку примерно за один-два часа до сна. (3)

Мелатонин сам по себе не лечит бессонницу, но у некоторых людей он лечит бессонницу. Добавку можно принимать несколько ночей подряд, но не следует принимать ее в течение длительного времени. (4) Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить эффекты длительного использования. (2)

Если вам трудно заснуть или спать, принимайте мелатонин в течение нескольких ночей или недель, а затем прекратите прием добавки на несколько дней, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Если нет, обратитесь к специалисту по сну, чтобы исключить нарушение. Вместо того, чтобы выработать привычку полагаться на мелатонин, найдите корень проблемы.

Имейте в виду, что хронические проблемы со сном могут быть не из-за неспособности вырабатывать мелатонин естественным путем, а скорее из-за плохой гигиены сна.

Помните, мелатонин активируется темнотой. Чтобы ваше тело выделяло этот гормон, вам необходимо находиться в тускло освещенном помещении. (1)

Осознаете вы это или нет, но несколько привычек могут повлиять на выработку мелатонина, и сон в менее чем полной темноте является одним из факторов, который способствует проблемам со сном, говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, эксперт по сну и автор книги 365 Ways для развития вашего мозга: советы, упражнения, советы .

Кроме того, хранение электронных устройств рядом с кроватью, таких как мобильный телефон и компьютер, может создать проблемы, поскольку излучаемые ими электромагнитные поля могут повредить ваш сон, продолжает доктор Дин.

Внесение нескольких незначительных изменений может улучшить вашу гигиену сна и помочь положить конец бессоннице без использования добавок мелатонина. Вот что вы можете сделать: (14,15)

  • Избегайте кофеина, алкоголя или никотина за четыре-шесть часов до сна.
  • Наденьте беруши или слушайте белый шум.
  • Поддерживайте комфортную температуру в спальне.
  • Закройте жалюзи и шторы, чтобы заблокировать свет.
  • Выключите телевизор.
  • Не спите ближе к вечеру.
  • Не делайте физических упражнений перед сном.
  • Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали.
  • Не пейте жидкость перед сном.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно минерального магния во сне, - объясняет Дин.

«Магний способствует выработке мелатонина, регулирующему сон, и исследования показали, что магний помогает вам получить глубокий и спокойный сон», - говорит она.«Магний также снимает мышечное напряжение, что может помешать полноценному сну, и активирует ГАМК [гамма-аминомасляную кислоту], главный тормозящий нейротрансмиттер центральной нервной системы. Активация рецепторов ГАМК способствует сну ». (16)

Отметим, что мелатонин полезен не только при бессоннице. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эффекты гормона, добавка может помочь при следующих состояниях: (6,11,17)

Последнее слово: Итак, может ли мелатонин вам помочь?

Мелатонин может быть находкой, когда вам трудно заснуть или засыпать.Конечно, более привычный сон, например, приглушение света ночью и отказ от стимулирующих действий перед сном, способствует естественному производству мелатонина в организме.

Если эти меры не работают, пероральный прием мелатонина или другой формы гормона может обеспечить вам полноценный сон с минимальными побочными эффектами. Просто убедитесь, что вы начинаете с низкой дозы и не принимаете слишком много.

.

Смотрите также