Мелатонин что это в каких продуктах

В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.7k. Обновлено 17.01.2020

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

• зверобой;
• пижма;
• листья винограда;
• ячмень;
• чай;
• хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

• только лучшая продукция известных мировых производителей;
• у всех товаров есть сертификаты;
• нет подделок;
• есть гарантия возврата денег;
• грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
• посылки отправляют почти во все страны;
• есть несколько вариантов доставки;
• регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
• есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Для чего используется мелатонин? 14 преимуществ, подтвержденных исследованиями

Мелатонин - гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Его основная роль - регулировать сон-бодрствование или циркадные ритмы.

Недавно исследователи обнаружили, что шишковидная железа является основной эндокринной железой тела. Секреция мелатонина влияет на все тело гораздо больше, чем сон.

Мелатонин играет важную роль для всех органов, от иммунной системы до набора веса и фертильности.

Низкий уровень мелатонина может быть признаком того, что шишковидная железа вырабатывает недостаточно.Это связано с нарушением циклов сна. Другие условия могут увеличить риск низкого уровня мелатонина. Эндокринные расстройства могут мешать высвобождению и использованию мелатонина.

Мелатонин может помочь тем, кто подвержен риску низкого уровня мелатонина.

В этой статье мы расскажем о , какой мелатонин используется для получения .

Причины низкого уровня мелатонина:

• Напряжение
• Недостаток естественного света в течение дня или работы в помещении.
• Воздействие синего света в ночное время (часто от телевизора, телефонов, компьютеров и часов)
• Рабочая ночная смена
• Путешествие и изменение часового пояса (также известное как биоритм)
• Недостаток сна (, т. Е. , родители и лица, выполняющие тяжелую работу)
• Дырявый кишечник, кишечная проницаемость и недостаточность питательных веществ
• Кофеин
• Табак
• Мутации в генах AANAT или ASMT.
• СИОЗС (прозак и флуоксетин)
• Блокаторы кальциевых каналов
• Бета-адреноблокаторы
• НПВП, такие как аспирин, ибупрофен, алеве, мотрин.

1. Мелатонин для улучшения сна

Мелатонин для сна - самая известная причина для приема добавок. Когда вы готовитесь ко сну, организм должен выделять мелатонин. Возможно, это одно из лучших натуральных средств от сна. (1)

Помогает ли мелатонин заснуть?

Мелатонин не может быть решением для улучшения сна в долгосрочной перспективе.

Как гормон, мелатонин не помогает уснуть.Когда вы принимаете добавку мелатонина, она может снизить выработку мелатонина в шишковидной железе. В долгосрочной перспективе вы хотите естественным образом увеличить выработку мелатонина.

Как долго вам следует спать после приема мелатонина?

Уровень мелатонина остается высоким в организме в течение 12 часов. Если вы принимаете мелатонин за 30-60 минут до сна, вы должны спать примерно 8 часов.

2. Мелатонин от бессонницы

Исследования показывают, что 3 мг мелатонина могут вылечить бессонницу.(2) Он также может улучшить утреннюю бодрость у пожилых людей.

3. Мелатонин для лечения синдрома смены часовых поясов

Прием добавок мелатонина может уменьшить бессонницу, связанную с сменой часовых поясов. (3) Добавка мелатонина должна быть принята к вечеру нового часового пояса.

Когда принимать мелатонин при смене часовых поясов: За 30-60 минут до сна для наиболее эффективного использования.

4. Может ли мелатонин помочь при депрессии?

Нарушенные циклы сна могут увеличить риск депрессии.

Исследования показывают, что мелатонин может помочь уменьшить симптомы сезонной депрессии, поддерживая цикл сна. (4)

5. Полезен ли мелатонин при тревоге?

Недостаток сна может ассоциироваться с тревожным поведением. Исследования показали, что лечение мелатонином может предотвратить эти симптомы. (5)

6. Мелатонин при язве желудка и изжоге

Было доказано, что мелатонин и L-триптофан защищают пищеварительную систему.Исследования показывают, что мелатонин может помочь излечить язвы желудка, связанные с аспирином. (6)

Мелатонин может помочь повысить уровень гастрина. Гастрин оказывает противовоспалительное действие на пищеварительную систему.

7. Мелатонин как средство против рака и лечения опухолей

Известно, что на иммунную систему влияют гормоны стресса. Низкий уровень мелатонина встречается у женщин с раком груди и мужчин с раком простаты.

Мелатонин может играть противоопухолевую роль в иммунной системе.Исследования показывают, что терапия мелатонином может снизить риск смерти при некоторых типах рака. (7)

8. Мелатонин может помочь с потерей веса.

Добавки мелатонина могут помочь уменьшить накопление жира. Вероятный механизм увеличения выброса гормона лептина. Исследования, посвященные пероральному мелатонину, могут помочь снизить вес у женщин в постменопаузе. (8)

9. Мелатонин для снижения артериального давления

Чтобы вызвать сон, мелатонин снижает кровяное давление.

Было показано, что дозы мелатонина снижают артериальное давление у мужчин и женщин. (9) Эти изменения могут быть временными.

10. Мелатонин для улучшения памяти

Глубокий спокойный сон помогает сформировать новые воспоминания. Мелатонин может уменьшить стресс и улучшить сон для лучшего формирования памяти. (10)

11. Мелатонин для отмены шума в ушах

Исследования показывают, что мелатонин может быть безопасным и эффективным средством от шума в ушах (11) .

12. Мелатонин как антиоксидант и противовоспалительное средство

Мелатонин действует как антиоксидант широкого спектра действия. Это также противовоспалительное средство. Было обнаружено, что добавка мелатонина подавляет воспаление, вызванное физической нагрузкой. (12)

13. Мелатонин для здоровья глаз

Мелатонин может снизить риск заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).(13)

14. Мелатонин для повышения уровня гормона роста человека

Гормон роста человека естественным образом выделяется во время сна. У здоровых молодых мужчин прием мелатонина может помочь повысить уровень гормона роста. (14)

Заключение

Хотя многие из преимуществ мелатонина связаны со сном, у мелатонина есть далеко идущие применения.

Мелатонин полезен для всего тела.

Подробнее:

Теперь дело за вами.

Какую роль мелатонин вы считаете наиболее полезной?

Оставьте свои мысли в разделе комментариев ниже.

Об авторе (ах)

Проект происхождения человека

http://humanoriginproject.com

Мы - медиа-платформа, сочетающая современную науку с древним наследием, чтобы раскрыть самые большие тайны, известные человеку. Благодаря тщательным исследованиям, междисциплинарному анализу и традиционным практикам наше сообщество создает самый прогрессивный диалог на планете Земля.

Что такое мелатонин? (с иллюстрациями)

Мелатонин - это естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Шишковидная железа размером примерно с горошину расположена в центре мозга. Он помогает регулировать циклы сна на 24-часовой основе, сообщая нам, когда мы устали и нам нужно идти спать.

Мелатонин стимулируется темнотой, но подавляется светом. Вот почему мы, как правило, хотим спать ночью и бодрствовать днем. Этот естественный гормон контролирует циркадный ритм в организме, заставляя нас чувствовать усталость и сообщая нам, когда пора спать. Мелатонин может легко нарушиться, если в нашем расписании есть изменения. Смена смены на работе может нарушить нормальный цикл мелатонина, а также нарушить смену часовых поясов.

Время и высвобождение женских репродуктивных гормонов контролируются этими циклами. Он определяет, когда менструальный цикл женщины начинается и заканчивается. Мелатонин также связан с процессом старения у людей. Уровни в нашем организме выше, когда мы моложе, и со временем снижаются с возрастом, вызывая нарушение режима сна у взрослых.Этот естественный гормон также помогает укрепить иммунную систему.

Добавки легко доступны для людей, которые хотели бы вернуться к нормальному режиму сна естественным путем.Исследования показали, что прием добавок мелатонина имеет низкую вероятность токсичности. Эффект от приема этих добавок иногда может занять пару недель при ежедневном приеме и варьируется от человека к человеку. Эта добавка может помочь стимулировать клетки, которые способствуют росту костей, и может помочь женщинам, которые регулярно переживают менопаузу, спать.

Некоторые исследования доказали, что мелатонин может помочь облегчить депрессию и беспокойство. Он влияет на уровень серотонина в организме, делая его сильнее и уменьшая последствия легкой депрессии и печали. Дальнейшие исследования показали, что люди с сердечными заболеваниями, раком груди, раком простаты и ревматоидным артритом, как правило, имеют более низкий уровень гормона в организме. Этот гормон помогает защитить от солнечных ожогов, эпилептических припадков и может лечить саркоидоз, состояние, при котором в легких развиваются фиброзные ткани.

Добавки доступны во многих формах. Их можно приобрести в виде капсул, таблеток, кремов и пастилок. Рекомендуемая доза варьируется от человека к человеку в индивидуальном порядке, и ее следует обсудить с врачом, прежде чем добавлять эту добавку в свой ежедневный режим.

Зачем мне мелатонин? Что делает мелатонин?

В некоторых странах мелатонин - это лекарство, которое продается в аптеках без рецепта, чтобы помочь от бессонницы и смены часовых поясов, но мелатонин - это не только то, что вы можете найти в аптечных бутылках. Задолго до того, как ученые разработали, как производить мелатонин в форме таблеток, это был гормон, естественным образом вырабатываемый в организме. Что мелатонин делает в организме? Действительно ли его роль связана только со сном или у него есть другие применения и побочные эффекты? И безопасно ли принимать его в качестве добавки?

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, состоящий из аминокислоты , триптофана .Он вырабатывается преимущественно шишковидной железой мозга размером с рисовое зерно.

Мелатонин в основном вырабатывается ночью, потому что темнота необходима для стимуляции производства. И естественный, и неестественный свет мешают выработке мелатонина, поэтому часто советуют спать в очень затемненной комнате ночью. Даже свет часов может снизить уровень мелатонина, особенно если это зеленый или голубоватый свет. Производство мелатонина в темноте отчасти объясняет, почему для нас полезно ложиться спать в темное время суток, а не в предрассветные часы с приближением рассвета.Производство мелатонина также частично объясняет, почему 7-8 часов сна лучше для нашего здоровья, чем меньшее количество часов. Чем дольше мы спим в темноте, тем больше мелатонина мы производим.

Но почему так важно иметь нормальную выработку мелатонина ночью? Что делает мелатонин?

Преимущества мелатонина

Вот 10 основных полезных функций мелатонина:

Преимущество 1: Мелатонин помогает нам хорошо спать и поддерживает наши биологические часы

Прежде чем мы перейдем к менее известным преимуществам мелатонина, давайте обратимся к самому известному: мелатонин необходим для хорошего сна.Он помогает оптимизировать продолжительность сна, эффективность сна, а также как быстрый, так и медленный сон. Тот факт, что мелатонин уменьшается с возрастом, может быть связан с увеличением проблем со сном по мере того, как мы становимся старше. Поддержание здорового уровня мелатонина снижает бессонницу. Дополнительный прием мелатонина может помочь при бессоннице * только в том случае, если * бессонница вызвана низким уровнем мелатонина, и это можно определить путем тестирования.

Мелатонин также является частью механизма, отвечающего за формирование наших биологических часов и наших циркадных ритмов.По этой причине мелатонин иногда используется, чтобы помочь преодолеть смену часовых поясов, потому что, когда вы принимаете мелатонин дополнительно, он сообщает телу, что «сейчас ночь», и поэтому эффективно сбрасывает биологические часы.

Преимущество 2: Антиоксидантные свойства

Мелатонин является антиоксидантом и имеет широкое применение в организме, в том числе:

• Противодействие окислительному повреждению , вызванному прооксидантным воздействием таких вещей, как курение, загрязнение окружающей среды и окислительные химические вещества.
• Действие против старения и продления жизни : Одна теория, лежащая в основе старения, заключается в том, что мы стареем из-за продолжающегося окисления, которое медленно ухудшает наше тело и здоровье. Интересно, что выработка мелатонина также естественным образом снижается с возрастом, в избытке у детей и со временем снижается. Было высказано предположение, что мелатонин может замедлить процесс старения и помочь предотвратить износ благодаря своим антиоксидантным свойствам. Это не зря называют «сном красоты»! Сон действительно может помочь сохранить вашу кожу и внешний вид молодым, если вы будете вырабатывать достаточно мелатонина каждую ночь.И это также влияет на вашу внутреннюю работу. Исследования на плодовых мушках показали, что у мух, получавших мелатонин, продолжительность жизни увеличилась на 33,2% по сравнению с их аналогами, получавшими немелатонин (Bonilla et al. 2002), а исследования на мышах показали, что они жили на 20% дольше, чем контрольные мыши. (Oxenkrug et al. 2001)
• Поддерживает хорошее сердце здоровье : Низкие уровни мелатонина часто встречаются у пациентов с ишемической болезнью сердца. Болезни сердца усугубляются повреждением свободными радикалами, которое антиоксиданты, такие как мелатонин, могут помочь исправить.Свободные радикалы могут повредить стенки кровеносных сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но антиоксиданты помогают бороться с этим. Еще одна причина, по которой мелатонин поддерживает хорошее здоровье сердца, заключается в том, что он подавляет образование холестерина на 38% и снижает накопление ЛПНП. (Muller-Wieland et al. 1994; Sewerynek 2002; Malhotra et al. 2004)
• Поддерживает против окислительных проблем в головном мозге, например Болезнь Альцгеймера: Многие исследования предполагают участие окислительного стресса в развитии болезни Альцгеймера.Подавляя окисление с помощью антиоксидантов, таких как мелатонин, можно снизить риск болезни Альцгеймера. (Ченг и др., 2006)
• Противодействие возрастной дегенерации желтого пятна: Возрастная дегенерация желтого пятна глаз может возникать из-за окислительного стресса, поэтому антиоксидантная функция мелатонина может помочь в борьбе с этой проблемой.
• Анти-катаракта: Катаракта часто вызывается окислительным стрессом на глазах, поэтому высокий уровень антиоксидантной активности мелатонина может помочь предотвратить их развитие.
• Помогает минимизировать ущерб от окислительных травм: Ожоги, включая солнечные ожоги, и воспаления от травм и ран могут сопровождаться повышением уровня свободных радикалов, , поэтому мелатонин может быть полезен для минимизации ущерба.
• Изъязвления кишечника: В кишечнике содержится большое количество мелатонина. Чтобы нейтрализовать окислительный стресс от продуктов, которые мы едим, вам нужна большая антиоксидантная активность в кишечнике. Без достаточного антиоксидантного действия иногда язвы кишечника могут образовываться из-за окислительного стресса, вызванного раздражителями, и стресса в кишечнике.Мелатонин, как антиоксидант, может помочь устранить подобные окислительные стрессоры, чтобы поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.
• Антидиабетическое окислительное повреждение: Диабетики очень склонны к проблемам, связанным с окислением, от катаракты до проблем с почками (также известная как диабетическая нефропатия) . Антиоксидантная функция мелатонина может помочь в решении этих проблем.
• Противораковые: Рак часто вызывается мутацией в ДНК, и риск мутации увеличивается из-за окисления.Антиоксиданты, такие как мелатонин, могут помочь снизить риск такого повреждения ДНК.

Важное примечание: Чрезмерно высокий уровень мелатонина, например, из добавок, может иметь противоположный антиоксидантный эффект и может стать прооксидантным! Поэтому добавки следует принимать с особой осторожностью, желательно под наблюдением практикующего врача, который может проверить, не становится ли уровень мелатонина настолько высоким, чтобы быть прооксидантным.

Преимущество 3: Мелатонин может повысить иммунитет

Достаточное количество сна может укрепить вашу иммунную систему за счет выработки мелатонина.Исследования показали, что мелатонин увеличивает функцию белых кровяных телец, выработку антител и помогает уменьшить воспаление.

Преимущество 4: Мелатонин может способствовать росту волос

Считается, что мелатонин может помочь в росте волос с помощью пока неясных механизмов. Исследования на животных показали, что у субъектов, получавших мелатонин, рост волос увеличился по сравнению с контрольной группой. Пилотное исследование 2004 г., проведенное Fischer et al. на людях в Университете Фридриха Шиллера обнаружили, что местное применение мелатонина помогает увеличить рост волос у женщин с диффузной алопецией и андрогенным выпадением волос.

Преимущество 5: Мелатонин может контролировать либидо

Высокий уровень мелатонина подавляет либидо, и считается, что это одна из причин, почему либидо подавляется в детстве, когда уровень мелатонина высок. Когда уровень мелатонина снижается с возрастом и превышает определенный порог, либидо увеличивается. Но, возможно, как только уровень мелатонина упадет ниже второго порога, либидо снова пострадает. Это прекрасный баланс для поддержания оптимального уровня.

Мелатонин может также помочь улучшить работоспособность у мужчин с импотенцией.

Benefit 6: Помогает снизить артериальное давление:

Одна из причин, по которой артериальное давление часто снижается ночью, связана с выработкой мелатонина ночью. Несколько исследований показали, что мелатонин помогает снизить кровяное давление у пациентов с гипертонией, у которых кровяное давление связано с низким уровнем мелатонина. Антиоксидантное действие мелатонина также может помочь уменьшить воспаление почек, дополнительно помогая контролировать гипертонию. (Бирау и др., 1981; Нава и др.2002; Cagnacci et al. 2005)

Все это означает, что для людей с гипертонией оптимизация естественного уровня мелатонина может быть важной частью контроля артериального давления.

Benefit 7: Мелатонин может играть роль в стимулировании роста костей

Мелатонин может способствовать росту костей. Для тех, кто увлекается мелкими техническими вещами, это достигается за счет стимулирования дифференциации и минерализации остеобластов.

Это может быть частично причиной того, что риск остеопороза увеличивается с возрастом, так как уровень мелатонина снижается.

Benefit 8: Мелатонин может помочь с контролем веса

Исследования на крысах показывают, что мелатонин может помочь в регулировании веса, воздействуя на лептин и висцеральный жир. (Prunet-Mascassus et al. 2003). Это указывает на то, что хороший ночной сон важен как часть управления весом. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Benefit 9: Поддержание здорового уровня мелатонина может помочь контролировать эпилепсию

Было обнаружено, что низкий уровень мелатонина распространен среди эпилептиков и связан с увеличением частоты приступов.Поддерживая здоровый уровень мелатонина, он может помочь снизить частоту эпилептических припадков.

Benefit 10: Мелатонин может помочь облегчить головные боли и мигрени, связанные с дефицитом мелатонина

В нескольких исследованиях наблюдалось облегчение кластерных головных болей и мигрени у лиц с дефицитом мелатонина после оптимизации уровня мелатонина. (Перес и др., 2000; Ганье, 2001)

- - -

Так следует ли мне принимать добавки с мелатонином?

При всех этих преимуществах мелатонина, не лучше ли принимать добавки с мелатонином, как витамин С или что-то в этом роде?

Одним словом: Нет.

Мнения разных практикующих разнятся, но я считаю, что в отношении гормональных добавок синтетические добавки не следует делать случайно, так как вы можете принимать витамин С, пока наука не поймет гормоны лучше. Гормоны взаимодействуют со многими аспектами организма, что даже эксперты еще не до конца понимают все тонкости их работы. Поддержание очень тонкого баланса оптимального уровня мелатонина достаточно сложно, если вы пытаетесь делать это естественным путем, не говоря уже о том, чтобы добавить в смесь таблетки синтетических гормонов.Прием добавок позволяет легко превысить «оптимальный» уровень и перейти на избыточный уровень, который может иметь такие эффекты, как подавление либидо, вызывая кошмары, легкие головные боли, нарушения сна, подавленное настроение и чувство типа SAD. Судя по проведенным до сих пор исследованиям, возможные побочные эффекты не очень опасны, но я все же считаю, что было бы гораздо безопаснее попытаться повысить уровень мелатонина естественным путем, если это возможно.

Если люди все еще хотят попробовать добавку мелатонина, я бы посоветовал сначала проверить, действительно ли у вас дефицит гормона, прежде чем начинать его, потому что добавка часто будет полезна только при наличии дефицита и может не иметь положительного эффекта, если вы уровни здоровые.Вас могут направить на обследование, если вы попросите его у практикующего натуропата или эндокринолога.

Как естественным образом повысить уровень мелатонина?

Лично я считаю, что лучше, чем принимать добавки с таблеткой, до здорового уровня, если это возможно, с помощью правильного образа жизни.

(a.) Убедитесь, что у вас есть все сырье, необходимое для производства собственного мелатонина

(г.) Сон в полной темноте

Производство мелатонина оптимально в полной темноте. Если ночью в вашу спальню проникает свет, будь то из окон или от источников света, включая будильники и электронику, производство мелатонина может быть нарушено. Способы обеспечения полной темноты включают отключение электрических источников света, обеспечение тяжелых штор на окнах или, если все остальное не помогает, подойдет маска для глаз.

Некоторые источники света хуже других подавляют выработку мелатонина организмом.Свет синего и зеленого спектра подавляет выработку мелатонина больше, чем желтый и красный свет. Доктор Меркола советует, если у вас есть будильник, убедитесь, что он горит красным, а не каким-либо другим цветом (например, как этот красный светодиодный будильник). Он также предлагает, чтобы, если вы хотите пойти в ванную и серьезно настроены естественным образом повысить уровень мелатонина, вы можете поставить фонарик с красной лампочкой возле кровати, чтобы указывать путь, а не включать свет.

(c.) Спите не менее 7 часов в сутки

Чем больше часов вы спите, тем дольше у вас будет время для выработки мелатонина и тем лучше должен быть ваш уровень (при наличии всего сырья!).

Оптимизируйте среду для сна, сделав ее максимально комфортной для хорошего ночного сна.

(д.) Перед сном, находиться в тусклом свете

Если смотреть перед сном на ярко освещенный телевизор или экран компьютера, это не помогает подготовить организм к выработке мелатонина. Тускло освещенная, расслабляющая обстановка в течение от часа до получаса перед сном помогает настроить ваше тело на оптимальное производство мелатонина.

Для людей, которые работают в ночную смену и не могут не иметь света вокруг себя перед сном, одно из предложенных решений - носить солнцезащитные очки (желательно с красным оттенком), которые устраняют спектр синего и зеленого света на час или около того. перед сном.Некоторые из них приведены ниже в разделе «Сопутствующие товары».

(e.) Днем открываться свету

Подвергая себя солнечному свету в течение дня, вы даете своей шишковидной железе возможность отдохнуть от выработки мелатонина, чтобы она могла хорошо отдохнуть и получить достаточно энергии для оптимальной выработки мелатонина ночью.

Чем сильнее разница в освещении между днем ​​и ночью, тем лучше ваше тело будет вырабатывать мелатонин ночью.

(ж.) Медитация

Исследования показали, что медитация за полчаса или около того перед сном улучшает выработку мелатонина в ночное время.

(г.) Ешьте продукты, богатые мелатонином

Граница между добавками и естественными средствами увеличения мелатонина - это употребление в пищу продуктов и трав, богатых мелатонином. Некоторые из самых богатых источников мелатонина в пищевой форме включают травы: хуан-цинь, пиретрум и зверобой. Другие источники включают: семена горчицы, семена лайчи, семена пажитника, семена фенхеля, лимонную вербену, семена люцерны и семена подсолнечника.Овес, кукуруза, помидоры, имбирь и ячмень содержат небольшое количество мелатонина, но в небольших количествах.

Обратите внимание, что такие травы, как пиретрум и зверобой, следует принимать только по рекомендации практикующего фитотерапевта, который осведомлен о возможных противопоказаниях и взаимодействии лекарственных растений с травами.

Статьи по теме
См. Другие статьи о питании и здоровье, в том числе:
- Зачем мне цинк?
- Почему я чувствую усталость после еды? (и что я могу с этим поделать?)
- Почему мой живот шумит? (и что я могу с этим поделать?)

Сопутствующие товары

Примечание:
Этот сайт работает совместно с Amazon.com (для посетителей из США) и Zazzle. Если вам нравится продукт, который был рекомендован где-либо на этом веб-сайте, рассмотрите возможность покупки этих продуктов по ссылкам на этом сайте, чтобы поддерживать его работоспособность. Спасибо

Пожалуйста, ознакомьтесь с Положениями и условиями, прежде чем следовать любым советам на сайте saywhydoi.com

Ссылки

Birau et al. 1981. Гипотензивное действие мелатонина при гипертонической болезни. IRCS Medical Science. 9: 905-906.

Bonilla et al.2002. Увеличение продолжительности жизни и стрессоустойчивости Drosophila melanogaster за счет длительного приема мелатонина. Exp Gerontol. 37 (5): 629-638.

Cagnacci et al. 2005. Продолжительное введение мелатонина снижает ночное артериальное давление у женщин. Американский журнал гипертонии. 18 (12): 1614-1618

Cheng et al. 2006. Благоприятные эффекты мелатонина в экспериментальных моделях болезни Альцгеймера. Acta Pharmacol Sin. 27 (2): 129-139.

Fischer et al. 2004. Мелатонин увеличивает количество волос в анагене у женщин с андрогенетической алопецией или диффузной алопецией: результаты пилотного рандомизированного контролируемого исследования.Британский журнал дерматологии. 150 (2): 341-345

Gagnier, 2001. Терапевтический потенциал мелатонина при мигрени и других типах головной боли. Обзор альтернативной медицины. 6 (4): 383-389

Malhotra et al. 2004. Терапевтический потенциал мелатонина: обзор науки. MedGenMed. 6 (2): 46

Nava et al. 2002. Мелатонин уменьшает интерстициальное воспаление почек и снижает артериальную гипертензию у крыс со спонтанной гипертензией. Am J Physiol Renal Physiol.

Muller-Wieland et al.1994. Мелатонин подавляет активность рецепторов ЛПНП и синтез холестерина в изолированных мононуклеарных лейкоцитах человека. Сообщения о биохимических и биофизических исследованиях. 203 (1): 416-421

Oxenkrug, G. et al. 2001. Антиоксидантная и антивозрастная активность N-ацетилсеротонина и мелатонина на моделях in vivo. Ann N Y Acad Sci. 939: 190-9

Peres et al. 2000. Кластерная головная боль и мелатонин. Ланцет. 355: 147

Prunet-Marcassus et al. 2003. Мелатонин снижает прибавку в весе у крыс Sprague-Dawley с ожирением, вызванным диетой.Эндокринология.

Sewerynek 2002. Мелатонин и сердечно-сосудистая система. Neuroendocrinol Lett. 23; Приложение 1: 79-83)

Побочные эффекты, применение, дозировка, взаимодействия и многое другое

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Люди также могут принимать его как натуральную или синтетическую добавку, способствующую спокойному сну.

Мелатонин выполняет множество функций в организме, но, как известно, он поддерживает циркадные ритмы. Циркадный ритм - это внутренние часы организма. Он сообщает телу, когда нужно спать, а когда просыпаться.

У людей циркадные «часы» находятся в области супрахиазматического ядра (SCN) мозга.Используя суточную диаграмму света и темноты, SCN создает и поддерживает регулярный цикл сна и бодрствования.

Информация об уровнях света достигает SCN, а затем переходит в шишковидную железу глубоко в центре мозга. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью и блокирует его высвобождение днем.

Некоторые продукты содержат мелатонин. Он также доступен в виде таблеток или жевательных таблеток.

В этой статье мы рассмотрим роль мелатонина в организме, почему люди принимают таблетки мелатонина и вызывает ли он какие-либо побочные эффекты.

Исследования сообщили об очень небольшом количестве побочных эффектов мелатонина. Любые возникающие побочные эффекты обычно незначительны, например:

Дети, принимающие добавки мелатонина, могут испытывать эти побочные эффекты, наряду с ночным недержанием мочи и раздражительностью.

Поскольку мелатонин может иметь более серьезные последствия для плода или новорожденного, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед его применением.

Мелатонин - естественный гормон, который, по-видимому, имеет лишь незначительные побочные эффекты.По этой причине исследователи протестировали его для использования в качестве натуральной добавки при нескольких заболеваниях, в том числе:

Нарушения сна

Природный мелатонин сообщает организму, что пора спать. Добавки мелатонина имели переменный успех в лечении проблем со сном.

Мета-анализ исследований 2013 года показал, что мелатонин помогает улучшить продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна по сравнению с плацебо.

Хотя мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, у него меньше побочных эффектов, чем у других препаратов.

В другом обзоре исследований 2014 года мелатонин показал многообещающие возможности для предотвращения сдвигов во время сна и бодрствования у людей с нарушением биоритмов и улучшения сна у людей с бессонницей. Преимущества добавки для сменных рабочих и здоровых взрослых были менее очевидны.

Головные боли

Существуют доказательства того, что мелатонин может облегчить некоторые головные боли.

В частности, он может быть полезен при мигрени и кластерных головных болях. Однако исследователи не знают, какая формула и доза лучше всего подходят для людей с головными болями.

Рак

Некоторые клинические исследования рака толстой кишки, груди, почек, мозга и легких показывают, что мелатонин может поддерживать лечение рака, когда человек принимает его вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

Однако доказательства далеко не окончательные, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мелатонин может помочь в борьбе с раком, когда он начинается, размножается и прогрессирует. Есть много способов, которыми эта добавка может воздействовать на рак.

Любой, кто хочет принимать мелатонин, должен обсудить его со своим онкологом или онкологом, чтобы убедиться, что он не помешает их лечению рака.

Исследователи пытаются определить его конкретные действия, но предполагают, что он многообещающий.

Болезнь Альцгеймера

Уровень мелатонина снижается с возрастом. Однако это снижение более выражено у людей с болезнью Альцгеймера. Исследование 2013 года показало, что мелатонин, по-видимому, замедляет снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера.

Тиннитус

Результаты исследования 2014 года показали, что мелатонин может немного улучшить симптомы шума в ушах. Этот эффект может быть связан с улучшением сна или антиоксидантными свойствами мелатонина.

Защита от радиоактивности

Лучевая терапия играет ключевую роль в лечении многих видов рака. Однако он токсичен и может вызывать серьезные побочные эффекты. В большинстве случаев радиационный ущерб вызван вредными веществами, называемыми свободными радикалами.

Мелатонин - антиоксидант, который помогает бороться с разрушающим действием свободных радикалов, а также обладает противораковым действием.Некоторые исследования показывают, что он может принести пользу людям, получающим лучевую терапию во время лечения рака.

Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь с онкологом, чтобы убедиться, что он не мешает другим методам лечения.

Узнайте, как мелатонин улучшает сон.

Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают мелатонин в целом безопасным. Однако он может вызывать побочные эффекты, если люди принимают его в количествах, превышающих рекомендованные.Прием слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке.

Чтобы избежать этого, люди должны принимать дозу, соответствующую их возрасту. Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для них.

Передозировка мелатонина

Симптомы передозировки мелатонина варьируются от человека к человеку. У некоторых людей прием слишком большого количества мелатонина может усилить сонливость. В других случаях это может иметь противоположный эффект и вызывать состояние повышенной бдительности.

Признаки передозировки мелатонина включают:

Мелатонин может вызвать скачок артериального давления, если человек принимает больше рекомендованной дозы. Если у человека уже высокое кровяное давление, ему следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать этот продукт. Люди, принимающие эту добавку, должны сообщать своему врачу о любых необычных побочных эффектах.

Таблица дозировок

Исследователи еще не разработали наиболее эффективные дозировки мелатонина, поэтому четких рекомендаций не существует.Правильная дозировка зависит от возраста человека и от того, почему он принимает мелатонин.

Обычная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг), в зависимости от использования, но дозы могут варьироваться от 0,5 до 10 мг.

В некоторых случаях низкая доза может работать лучше, чем высокая. Небольшая доза около 0,3 мг аналогична количеству, которое организм производит естественным образом. Большие дозы вызывают гораздо более высокий уровень мелатонина в крови.

У детей для начала используйте самую низкую дозировку. Во многих случаях ребенок ответит на 0.5 или 1 мг за 1-2 часа до сна. Если ребенок все еще не может заснуть в течение 1 часа до отхода ко сну, увеличивайте дозу на 0,5 мг каждые несколько дней.

Дети младшего возраста часто принимают по 1–3 мг за раз, тогда как детям старшего возраста и подросткам могут потребоваться несколько более высокие дозы. Тем, кто испытывает значительные трудности с засыпанием, могут помочь дозы 3–6 мг.

По данным Национального института здравоохранения и качества ухода, люди должны принимать таблетки с модифицированным высвобождением во время еды или после еды, но они должны принимать препараты с немедленным высвобождением натощак, за 2 часа до или после еды.

Узнайте, какие факторы помогают определить правильную дозировку мелатонина.

Мелатонин безопасен для краткосрочного лечения нарушений сна. Его долгосрочная безопасность не так очевидна.

Безопасен ли мелатонин для человека, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Ученые не провели достаточно исследований, чтобы подтвердить, безопасно ли принимать мелатонин беременным и кормящим женщинам. Мелатонин может вызывать дневную сонливость у некоторых пожилых людей. Врачи рекомендуют его людям с деменцией.

Часто дети могут преодолеть проблемы со сном, постоянно придерживаясь этого режима сна. Для детей, у которых все еще есть проблемы со сном, мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования. Исследователи меньше знают о его долгосрочном влиянии на рост и развитие детей.

Давайте ребенку мелатонин, начните с минимально возможной дозы и увеличивайте ее только при необходимости. Перед тем, как начать курс мелатонина для ребенка, посоветуйтесь с педиатром.

Мелатонин выпускается во многих различных формах, включая жевательные конфеты, жевательные таблетки и пилюли, и единой рекомендованной дозы не существует.

Узнайте, какие побочные эффекты мелатонин может вызвать у детей.

Очень важно принимать мелатонин в правильное время суток. Слишком ранний или слишком поздний прием может изменить биологические часы человека и сдвинуть время его сна и бодрствования.

Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует принимать мелатонин за 1–2 часа до желаемого времени отхода ко сну, который обычно составляет около 20: 00–21: 00.

Путешественникам, которые хотят принимать мелатонин для предотвращения смены часовых поясов, следует начать принимать эту добавку за несколько дней до отъезда. Это поможет привыкнуть их тело к новому часовому поясу. Лучше всего принять мелатонин за 2 часа до сна в пункте назначения.

Прием мелатонина может помочь при нескольких различных состояниях здоровья, включая:

• смену часовых поясов
• расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой сна (DSWPD)
• проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и аутизмом
• беспокойство до и после операции

В одном отчете предполагается, что мелатонин может также обеспечить следующие преимущества:

• защищая сердце за счет снижения артериального давления у людей с бессонницей
• имея защитный эффект от рака и усиливая эффективность лечения рака
• уменьшение повреждений от инсульта
• уменьшение разрушительного воздействия ожирения на организм за счет уменьшения воспаления
• замедление снижения умственного развития у людей с деменцией

Однако для подтверждения этих преимуществ в клинических испытаниях потребуются дополнительные исследования.

Ученые обнаружили мелатонин в нескольких продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше мелатонина, чем другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого гормона может принести пользу здоровью за счет повышения уровня мелатонина в крови.

Орехи, особенно фисташки, содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди растительных продуктов. Яйца и рыба также являются хорошими источниками этого гормона.

Другие продукты с высоким уровнем мелатонина:

• виноград
• терпкая вишня
• клубника
• помидоры
• перец
• грибы

Узнайте, какие другие продукты могут помочь людям лучше спать.

Прием мелатонина во время беременности может помочь защитить мозг ребенка от повреждений. Однако доступных доказательств для подтверждения этого преимущества недостаточно.

Обзор исследований 2016 года не обнаружил никаких доказательств того, что прием мелатонина во время беременности оказывает защитное действие на плод.

Когда дело доходит до улучшения сна, мелатонин может быть не лучшим выбором во время беременности. Это может повлиять на цикл сна женщины и ребенка.

Хотя мелатонин в целом безопасен, исследований его воздействия на беременность недостаточно.Беременные женщины или планирующие беременность должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Узнайте, какие другие добавки и домашние средства могут улучшить сон во время беременности.

Некоторым людям следует избегать мелатонина, в том числе тем, кто:

• принимает антикоагулянты или лекарства для снижения кровяного давления
• страдает диабетом
• страдает судорожным расстройством
• в прошлом была аллергическая реакция на мелатонин
• прием лекарств, подавляющих иммунную систему, например, после трансплантации органа
• иметь нарушение свертываемости крови, например гемофилию
• иметь деменцию
• иметь депрессию
• принимать другие препараты, вызывающие сонливость, такие как бензодиазепины, кодеин, алкоголь или барбитураты

Алкоголь может влиять на эффективность многих лекарств и добавок, включая мелатонин.

Употребление алкоголя может снизить эффективность мелатонина. Отчасти это может быть связано с тем, что, как показывают исследования, алкоголь может снизить уровень мелатонина в организме.

Алкоголь также может вызывать вредные взаимодействия. Подробнее о сочетании мелатонина и алкоголя здесь.

Мелатонин - это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в ответ на световые и темные циклы. Мелатонин, продаваемый в бутылках, может быть натуральным или синтетическим.

Природный мелатонин, который можно купить, поступает из шишковидной железы животного.Врачи не рекомендуют натуральную форму, поскольку она могла быть заражена вирусом.

Синтетический мелатонин не несет такого риска. Производители делают это на заводах. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин, как другие лекарства и лекарства. Это означает, что в бутылке может отсутствовать количество мелатонина, указанное на этикетке.

Мелатонин - гормон. Шишковидная железа в головном мозге выпускает его циклически. Производство увеличивается ночью, когда свет снаружи начинает тускнеть.

Мелатонин действует как химический посредник. Он сообщает другим органам и тканям, как функционировать. Мелатонин сигнализирует организму, что пора ложиться спать.

Мелатонин известен как «гормон сна». Люди с низким уровнем мелатонина могут спать хуже, чем те, у кого его уровень выше.

По данным Национального фонда сна, эксперты не верят, что мелатонин вызывает привыкание на краткосрочной основе. В отличие от других снотворных, он не вызывает симптомов отмены, когда люди прекращают его использовать.

Однако ученым необходимо провести более продолжительные исследования, чтобы подтвердить, что это снотворное не вызывает привыкания.

Некоторые люди действительно становятся зависимыми от мелатонина во сне. Они могут обнаружить, что, когда они перестанут принимать эту добавку, им будет труднее заснуть.

Как и в случае с любыми другими добавками, людям необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин. Получение совета от врача может помочь избежать побочных эффектов, зависимости и возможных взаимодействий между мелатонином и другими лекарствами.

Узнайте о других типах снотворных, в том числе об их рисках и профилях безопасности.

Врачи считают мелатонин безопасным. Однако некоторые группы людей могут подвергаться большему риску, чем другие. Например: определенные группы людей могут подвергаться определенному риску. Риски, связанные с мелатонином, включают:

• аллергические реакции
• побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль и тошнота
• низкое кровяное давление
• дневная сонливость, которая может сделать вождение и работу с механизмами опасными
• взаимодействие с разжижителями крови, лекарства от эпилепсии, противозачаточные таблетки, лекарства от диабета и другие лекарства

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочной безопасности мелатонина, особенно для детей и подростков.Безопасность добавки для беременных женщин и их младенцев также неясна.

Корень валерианы - еще одно естественное средство для сна. Это может помочь уменьшить беспокойство и расслабить тело.

Хотя корень валерианы играет важную роль в фитотерапии с древнегреческих и римских времен, существует мало доказательств его эффективности.

Исследования дали неоднозначные результаты относительно того, помогает ли корень валерианы при бессоннице и других нарушениях сна. Трудно сделать какие-либо реальные выводы о его последствиях.Национальные институты здоровья предполагают, что это связано с тем, что в исследованиях исследователи использовали разные типы и дозы этой добавки.

Мелатонин предпочтительнее корня валерианы при кратковременных нарушениях сна с внутренними часами организма, например, при смене часовых поясов. Корень валерианы может быть лучшим вариантом при проблемах со сном, связанных с тревогой. Это может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Национальный фонд сна утверждает, что рекомендуемая доза корня валерианы составляет 400–900 мг.Прием за 2 часа до сна может помочь человеку уснуть, не вызывая побочных эффектов более сильных снотворных.

Узнайте больше о влиянии корня валерианы на беспокойство и бессонницу.

Золпидем (Амбиен) - это краткосрочное лекарство от бессонницы. В исследованиях Амбиен помог сократить время, необходимое для засыпания. Это также увеличило продолжительность сна и уменьшило количество пробуждений в течение ночи.

В исследовании 2019 года мелатонин и амбиен были одинаково эффективны, помогая людям спать во время пребывания в больнице.У обоих снотворных были похожие побочные эффекты, в основном сонливость и головные боли.

Ambien содержит предупреждение о том, что он может вызывать ненормальное поведение, такое как лунатизм и вождение автомобиля во сне. У пожилых людей лучше сначала попробовать мелатонин. Если мелатонин не действует, можно попробовать такой препарат, как Амбиен.

Узнайте, какие снотворные лучше всего и насколько они безопасны.

При краткосрочном использовании мелатонин кажется безопасным. Однако его долгосрочные эффекты все еще неясны.Исследования не подтвердили, вызывает ли его использование в течение длительного времени какие-либо проблемы.

Особенно важна безопасность мелатонина для детей в долгосрочной перспективе. Исследователи еще не знают, может ли это повлиять на долгосрочное развитие, начало и последствия полового созревания и другие аспекты роста.

На сегодняшний день исследования показали, что побочные эффекты мелатонина незначительны. Более крупные исследования с более длительными периодами наблюдения предоставят больше информации о том, как эта добавка может влиять на людей в течение продолжительных периодов времени.

Мелатонин выполняет множество функций в организме человека, большинство из которых нам еще предстоит понять. Согласно последним исследованиям, он наиболее полезен при проблемах со сном, например, при смене часовых поясов, а также при тревоге.

Также кажется, что мелатонин может быть полезен при лечении некоторых болезней.

Со временем его полный потенциал может стать более очевидным. Однако, поскольку FDA не регулирует добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием мелатонина.

Q:

Какие изменения в образе жизни я могу попробовать, чтобы улучшить свой цикл сна?

A:

Есть несколько привычек образа жизни, которые вы можете ввести, чтобы защитить свой сон:

• Создайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь с постоянным временем пробуждения, гарантируя, что вы у вашего тела достаточно времени для сна.Рекомендуемое количество сна для взрослых - 7–9 часов в сутки.
• Сокращение ежедневного количества кофеина или отказ от кофеина в конце дня могут значительно улучшить ваш сон.
• Избавление от никотиновой привычки благодаря стимулирующему эффекту никотина. или отказ от курения никотиновых продуктов минимум 45 минут
• Следите за своим питанием. Острая, кислая и жирная пища иногда может вызвать изжогу, которая усиливается, когда вы ложитесь на горизонтальную поверхность. Прием пищи поздно ночью также затрудняет сон.Если вы голодны перед сном, выбирайте легкие, небольшие закуски с низким содержанием жира и жира.
• Избегайте физических упражнений перед сном.
• Создайте обстановку, благоприятную для сна. Для многих людей плотные шторы для создания темного пространства и отказ от использования электронных устройств перед сном помогают улучшить сон и облегчить засыпание. Электронные устройства излучают синий свет, подавляющий мелатонин.

Dena Westphalen, Pharm.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Смотрите также

• 
  Какие продукты можно есть при язве желудка и двенадцатиперстной кишки
• 
  В каких продуктах есть глютамин
• 
  Продукты содержащие леводопу
• 
  В каких продуктах содержится селен и цинк
• 
  Какие можно есть продукты при приеме варфарина
• 
  Продукты содержащие кобальт
• 
  Какие документы нужны для открытия ларька с продуктами
• 
  Какие продукты и в какое время есть чтобы похудеть
• 
  Какими продуктами вызвать месячные
• 
  В каких продуктах есть масло пальмовое
• 
  В каких продуктах содержится йод список продуктов