Медленные белки это какие продукты


польза, содержание и советы по употреблению!

Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.

Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.

Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.

Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.

Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.

Источники быстрых белков:

  • куриное мясо;
  • индюшатина;
  • говядина;
  • молочные продукты;
  • рыба;
  • яичный белок.

Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.

Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.

Источники медленных белков:

  • соя;
  • арахис;
  • горох;
  • фасоль;
  • овсянка;
  • рис;
  • гречневая крупа;
  • грибы.
Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов:
  1. Если вам предстоит тяжёлый трудовой день, тогда позавтракайте творогом или коктейлем на основе йогурта;
  2. Ужин должен состоять из медленных белков животного происхождения, приготовленных на пару;
  3. После физических нагрузок важно употребить достаточное количество быстрого протеина, например, выпейте стакан молока;
  4. Если  вам предстоит пропустить один из приемов пищи, то запаситесь энергией, употребив  продукты, содержащие медленные белки;
  5. Для того чтобы взбодрить свой организм и сосредоточиться, кушайте продукты содержащие быстрые белки.

Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! ))

Кстати, прочтите статью о самых полезных и вкусных осенних продуктах! 🙂

14 Мощные медленно перевариваемые белковые продукты

Мало кто не согласен с тем, что белок необходим для здоровья. Белки играют ключевую роль во многих системах нашего тела, включая развитие и поддержание мышц, потерю веса и даже долголетие.

Чтобы увидеть эти преимущества, потребляет достаточное количество качественного белка . Но это не единственное соображение.

Медленно перевариваемая белковая пища также имеет решающее значение. С этими продуктами белки высвобождаются медленнее.Это медленное высвобождение может помочь вам дольше чувствовать сытость.

Медленное и быстрое высвобождение протеина

Медленное и быстрое высвобождение протеина имеют свои преимущества. Нет ни одного лучшего типа.

Вместо этого лучший выбор будет зависеть от ваших потребностей в данный момент времени.

На сайте Precision Nutrition был проведен интересный обзор сывороточного и казеинового протеинов. Оба типа протеина поступают из молока, но сыворотка переваривается быстро, а усвоение казеина - медленнее.Они обнаружили, что более быстро перевариваемый белок более эффективен для развития мышц .

С другой стороны, белок с медленным высвобождением был связан с , восстанавливая поврежденные ткани и мышцы . Это особенно распространенный выбор перед сном, поскольку он дает вашему телу ресурсы, необходимые для оптимального восстановления во время сна.

Белок с медленным высвобождением также может уменьшить разрушение мышц во время сна (также называется катаболизмом мышц). Это делает белок критически важным, даже если вы не уделяете внимания тренажерному залу или развитию мышц.

Источники медленно высвобождающегося белка могут помочь восстановить ткани и мышцы

Мощные источники медленно усваиваемого белка

Все перечисленные ниже продукты являются вариантами для медленного высвобождения белка - те, которые вы можете легко включить в свой рацион. Многие записи включают оценки времени переваривания (полный список можно найти здесь ).

Это только приблизительные значения, и их лучше всего использовать в качестве приблизительного ориентира. Фактическое время переваривания будет зависеть от многих факторов, таких как способ приготовления белка, пищеварение человека и даже его общий рацион.

Греческий йогурт

Греческий йогурт - отличный источник белка, большая часть которого - казеин. Таким образом, это хороший медленно усваиваемый источник.

Греческий йогурт получают путем процеживания. Этот процесс делает его более плотным, чем большинство других видов йогурта. Это также придает ему более густую текстуру, что делает его более вкусным.

Йогурт также является прекрасной закуской просто потому, что его легко употреблять. Во многих различных рецептах также используется греческий йогурт, часто из-за его кремообразности.

Тем не менее, вам нужно быть осторожным при выборе греческого йогурта.

  • Некоторые бренды содержат большое количество сахара и / или добавок. По возможности лучше покупать простой несладкий греческий йогурт. Вы можете добавить начинку или полезные ингредиенты (например, ядер какао , киви или гранатов ), чтобы сделать вкус идеальным.
  • Старайтесь избегать нежирных версий. Полножирный греческий йогурт, как правило, медленнее переваривается и приносит гораздо больше удовлетворения. Кроме того, в нежирных версиях часто содержится дополнительный сахар.Даже если они этого не делают, жир не вреден для здоровья.

Skyr

Skyr - альтернатива греческому йогурту, имеющая много общего. Это также вид процеженного йогурта с высоким содержанием медленно усваиваемого казеина.

Немного отличаются технологии производства. В результате скир на вкус похож на греческий йогурт, но не совсем такой.

Для многих скир более привлекателен. У него все еще есть острота, которой нет в обычном йогурте.Но это менее интенсивно, чем с греческим йогуртом.

Творог

Творог является особенно мощным источником медленно усваиваемого белка, в большей степени, чем греческий йогурт или скир. Это потому, что при приготовлении творога нужно отделить быстро усваиваемую сыворотку. Итак, у вас остался только медленно перевариваемый белок.

Творог также очень популярен в качестве закуски, отчасти потому, что он такой мягкий. Его можно комбинировать с множеством различных ингредиентов и вкусов.

Твердые сыры

Все твердые сыры содержат значительное количество казеина, что делает их хорошим выбором. Их время переваривания значительно больше, чем у творога.

Однако точное количество белка варьируется от одного типа к другому, как и количество казеина.

Men’s Fitness содержит полезное руководство, в котором подчеркивается содержание белка в различных типах твердых сыров. Просто откажитесь от рикотты (это вряд ли твердый сыр).Хотя он похож на творог, рикотта производится из сыворотки и является быстро усваиваемым источником белка.

Молоко

Молоко примерно на 80% состоит из казеина, что делает его простым источником медленно усваиваемого белка. Это верно как для нежирного, так и для обезжиренного молока, а также для полножирного.

Мы рекомендуем по возможности использовать жирную пищу. Как правило, они приносят больше удовлетворения, и содержание жира не обязательно является плохим. Как отмечает журнал Time Magazine , жирные молочные продукты могут иметь важное значение в здоровом питании.Это может даже способствовать снижению веса и снижению риска диабета.

Жирность также может замедлить пищеварение. Таким образом, белок в жирных молочных продуктах переваривается медленнее, чем в обезжиренных версиях (1).

Говядина и баранина

Казеин - не единственный источник медленно перевариваемого белка. Вы можете получить аналогичные эффекты от многих видов мяса . Этот тип протеина переваривается немного быстрее, чем казеиновый протеин, но медленнее, чем протеин из злаков или бобовых.

Жир и клетчатка, присутствующие в мясе, также замедляют пищеварение. Таким образом, более жирные куски мяса могут перевариваться медленнее, чем более постные.

Согласно одной из оценок, говядина и баранина полностью перевариваются в течение 3–4 часов. Это зависит от многих факторов (конечно), но это полезное общее руководство.

Свинина

Свинина - еще один вариант мясной продукции. переваривается медленнее, чем говядина или баранина , в среднем от 4,5 до 5 часов переваривания.

Свинина - вещь противоречивая, поэтому не для всех она подходит.Но если вам нравится свинина, это относительно мягкое мясо, которое хорошо сочетается с разными блюдами. Если вы едите его вечером, то медленное переваривание белка является значительным преимуществом.

Курица и индейка

Хотя курица и индейка перевариваются медленно, этот эффект не так силен, как при употреблении красного мяса.

  • Цыпленок (без кожицы) в среднем время переваривания составляет от 1,5 до 2 часов
  • Индейка (без кожицы) обычно составляет от 2 до 2,25 часов, время переваривания

Разница не слишком удивительна, поскольку курица и индейка обычно более постные куски мяса.

Рыба

Одно только содержание омега-3 делает рыбу важной в вашем рационе. Переваривание белка здесь не особенно медленное - часто занимает час, если не меньше.

Но мы все равно включаем его в список. Рыба - это универсальное дополнение к рациону и хороший источник белка, если вы хотите чего-то более легкого.

Как правило, более жирные куски рыбы перевариваются медленнее. Итак, сначала сосредоточьтесь на таких вариантах, как лосось и сельдь.

Орехи

Орехи - хороший общий источник белка, и они также могут медленно перевариваться.

Переваривание белка обычно составляет от 2,5 до 3 часов, хотя точная скорость будет зависеть от рассматриваемого ореха.

Орехи работают особенно хорошо, потому что они очень универсальны. Их можно включать в большинство диет, а некоторые орехи даже с низким содержанием углеводов. Их тоже легко есть в качестве закуски, и они часто имеют длительный срок хранения.

Этот образец также означает, что ореховое масло может содержать медленно перевариваемый белок.

Семена

Семена тыквы , семена подсолнечника, семена кунжута и т.п. являются альтернативными вариантами медленно усваиваемого белка.

Их время переваривания составляет в среднем около 2 часов. Итак, они находятся на нижнем конце шкалы. Они по-прежнему эффективны, особенно потому, что их так легко добавить в свой рацион.

Семена чиа тоже медленно перевариваются. Эти маленькие семена можно легко посыпать поверх многих блюд или закусок (включая греческий йогурт). Они тоже богаты питательными веществами.

Казеиновый протеин в порошке

Сывороточный протеин в порошке широко используется спортсменами и для похудания. Но если вам нужен вариант с медленным высвобождением, вы можете вместо этого обратиться к порошку казеинового протеина.Как объясняет The Protein Works , популярность казеинового порошка растет.

Как и сыворотка, казеин - это полноценный источник белка , поэтому вы получаете все необходимые аминокислоты. Большинство брендов в этой области используют мицеллюлярный казеин. Термин «мицеллярный» относится к казеину в его естественной форме, который организм может легко усвоить ( Bulk Nutrients предлагает дополнительные сведения о мицеллюлярном казеине).

Сайт Bodybuilding.com предлагает хорошее сравнение разницы между сывороткой и казеином, и когда каждый из них уместен.

Существует множество вариантов медленно перевариваемого белка, включая молочные продукты, мясо, орехи, семена и протеиновый порошок.

Альтернативы медленно переваривающемуся белку

Все продукты из этого списка могут быть эффективными, но они не всегда правильный ответ.

С одной стороны, есть несколько примеров медленно перевариваемого белка для веганов. Большинство продуктов в этом списке получены из молока, рыбы или мяса.

К счастью, вы можете сделать несколько вещей.

  • Порошки растительного белка обычно перевариваются медленнее, чем сыворотка, хотя и не так много, как такие продукты, как творог. Вы также можете купить веганские протеиновые батончики в магазине или приготовить их сами.
  • Добавление клетчатки и / или жира в еду замедляет переваривание любого белка (2).
  • Вы также можете положиться на орехов и семян. Они относительно медленно перевариваются и представляют собой простой способ увеличить потребление белка.

Существуют различные способы замедлить переваривание белка даже на веганской диете

А как насчет других источников белка?

Вы заметите, что многие ключевые источники белка не попали в этот список, например яйца и сывороточный белок.Это потому, что эти варианты быстро усваиваются.

Это не делает их плохим выбором, они просто полезны в разных ситуациях.

Например, яиц содержат много различных питательных веществ . Они идеальны, если вы хотите чего-то легкого и сытного, тем более, что есть много способов их приготовить.

Сывороточный протеин обычно используется бодибилдерами и всеми, кто регулярно посещает тренажерный зал. Он предлагает быстрый источник белка, который помогает в развитии мышц.

Такие продукты, как яйца и сыворотка, по-прежнему являются здоровыми источниками белка, но белок быстро переваривается.

Комбинирование источников белка.

На практике ваша диета никогда не будет состоять только из одного типа белка. Вместо вы будете использовать комбинацию быстро, средне и медленно перевариваемого белка . Это верно для любого типа диеты, включая диету с высоким содержанием белка, кето , Paleo или любую общую диету для похудания .

Использование нескольких источников белка помогает убедиться, что вы получаете все необходимые аминокислоты.Это также дает вам баланс скорости пищеварения.

При желании вы также можете одновременно потреблять белок из нескольких медленно перевариваемых источников.

  • Нарезанный сыр со стаканом молока - хороший пример, и есть еще много чего.
  • В протеиновом коктейле также обычно используются различные источники белка, такие как молоко, протеиновый порошок и даже такие ингредиенты, как семена чиа и орехи.

Самое простое решение - это полагаться на цельные продукты и множество различных источников белка.Каждый из них предложит различный баланс питательных веществ и поможет улучшить ваше общее состояние здоровья.

Скорее всего, в вашем рационе есть медленные и быстрые источники протеина - и это идеально

Заключительные мысли

Медленное переваривание протеина может показаться хуже, чем быстрое переваривание сыворотки, но это совсем не так. Напротив, оба типа белка являются мощными и играют ключевую роль в вашем здоровье.

Быстрые источники белка помогают вам развивать силу и мускулатуру - и они особенно эффективны во время тренировки.Медленные источники, подобные перечисленным в этом списке, помогают предотвратить разрушение мышц, и они являются идеальным выбором перед сном (3).

Хотите поправить здоровье?

Улучшение здоровья начинается на кухне, - с еды, которую вы едите, и блюд, которые вы готовите. Для достижения наилучших результатов необходимо правильно выбирать продукты и ингредиенты, которые вы используете.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными продуктами, чтобы узнать, где вы можете начать.

.

продуктов, содержащих белки с медленным высвобождением | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок - важный элемент здорового питания, особенно важный для тех, кто регулярно занимается спортом. Он способствует не только восстановлению поврежденных тканей и мышечных волокон, но и росту мышц. В качестве дополнительного бонуса некоторые белки выделяются медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Еще одно преимущество белков с медленным высвобождением - постоянное выделение питательных веществ в организм.Некоторые спортсмены употребляют протеины с медленным высвобождением перед сном, чтобы поддерживать организм во время сна.

Молочные продукты

Казеин - это семейство белков, содержащихся в коровьем молоке. Он застывает в желудке и переваривается часами, обеспечивая медленное высвобождение белка. Твердые сыры имеют самое высокое естественное содержание казеина, за ними следует творог. Творог, как правило, является более здоровым вариантом, поскольку он доступен в вариантах с пониженным содержанием жира и обезжиренных. Молоко - еще один отличный вариант, около 80 процентов белка в нем - казеин - как и творог, он доступен с низким содержанием жира и обезжирен.Сочетание молочных продуктов в еде дает большое количество медленно усваиваемого белка за один присест. Например, съешьте порцию творога со стаканом молока.

Птица, мясо и рыба

Стейк, свинина, курица, индейка, лосось и подошва - это лишь некоторые из вариантов белка с медленным высвобождением из категории мяса. Хотя белок в этих продуктах переваривается немного быстрее, чем казеин, белок на основе мяса расщепляется медленнее, чем белок из бобовых или злаков. Всегда придерживайтесь здоровых размеров порций из птицы, мяса и рыбы - 3 унции - типичная рекомендация.Исследования показывают, что употребление красного мяса три раза в неделю - это здоровый предел, поскольку оно часто содержит большое количество жира. Употребление рыбы три раза в неделю способствует здоровью сердца. Также безопасно употреблять птицу три раза в неделю.

Ореховые масла

Такие продукты, как арахисовое или миндальное масло, содержат большое количество белка, калорий и пищевых волокон в каждой порции. Клетчатка медленно расщепляется в желудке, в результате чего белок из орехового масла медленно высвобождается и продлевает насыщение.Арахисовое масло и миндальное масло легко доступны, но многие бакалейные лавки, продающие натуральные продукты, предлагают множество других ореховых масел. Помните о содержании жира в ореховом масле и употребляйте одну или две порции в день, чтобы эти медленно высвобождающиеся белки оставались полезными для здоровья. Сырые орехи - тоже отличный вариант.

Казеиновый порошок

Если вы ограничены во времени или просто ищете протеин в пути, казеиновый протеиновый порошок - отличный выбор. Он сделан из чистого казеина, отделенного от молочных продуктов с помощью процесса, известного как «ультрафильтрация».«Одна порция казеинового порошка с 2 столовыми ложками может обеспечить до 25 граммов белка при стоимости всего 100 калорий. Он хорошо смешивается с водой или молоком, но сразу пейте коктейли, так как он быстро отделяется.

.

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Смотрите также