Магний содержащие продукты питания
10 продуктов, которые обеспечат вас магнием
Зачем вам нужен магний
Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.
Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.
Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.
Откуда берётся магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
В каких продуктах магния содержится больше всего
1. Чёрный шоколад
Фото: Simon A. Eugster / WikimediaВ одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.
Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.
2. Авокадо
Фото: Dream79 / Depositphotos58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.
Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.
3. Орехи
Фото: Hedi Aghlara/ WikimediaМагний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.
Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.
4. Бобовые
Фото: artverau / PixabayЧечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.
5. Тофу
Фото: fireworks / WikimediaСоевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.
6. Киноа
Фото: blairingmedia / WikimediaВ популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.
7. Жирная рыба
Фото: Blu3d at English Wikipedia / WikimediaОсобенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .
Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.
8. Шпинат
Фото: jamiefrater / Flickr88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.
9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки
Фото: Couleur (pixabay.com) / NeedpixПшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.
10. Бананы
Фото: stevepb / PixabayОдин крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.
Читайте также 🍎🥕🌶
Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния
Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.
В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:
Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровье иммунной системы и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.
Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.
СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым
Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?
Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.
В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.
Согласно обзору за сентябрь 2017 года, опубликованному в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.
СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца
Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, сою, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.
.Информация о продуктах с высоким содержанием магния
Рекомендуемая диета для взрослых:
- Мужчины: 400–420 мг
- Женщины: 310–320 мг
Сколько магния в вашей пище?
- Тыквенное семя - ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
- Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
- Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
- Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
- Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
- Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
- Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
- Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
- Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
- Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
- Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
- Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
- Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
- Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
- Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
- Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
- Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
- Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
- Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
- Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
- Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
- Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
- Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
- Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
- Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
- Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
- Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
- Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
- Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
- Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
- Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
- Морковь, сырая: порция 1 средняя, 7 мг
Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Доза для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.
Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.
Может ли магний быть вредным?
Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.
Дефицит магния
Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.
К ранним признакам дефицита магния относятся:
- Потеря аппетита
- Тошнота
- Рвота
- Усталость
- Слабость
По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:
- Онемение
- Покалывание
- Мышечные сокращения и судороги
- Изъятия
- Изменения личности
- Нарушение сердечного ритма
- Коронарный спазм
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.01.2014.
Список литературы
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
.Магний в диете: плохие новости о пищевых источниках магния
В связи с ростом дефицита магния часто возникает вопрос: «Как получить достаточно магния в своем рационе?»
Содержание магния в овощах снизилось с 25 до 80%.
Тем не менее, хотя всегда важно искать продукты, богатые магнием, многие не знают о резком сокращении пищевых источников питательных веществ, которое произошло за последнее столетие. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором продуктов питания заставляют многих специалистов в области здравоохранения ставить под сомнение способность получать достаточное количество магния исключительно из продуктов питания.
Содержание магния в овощах снизилось с 25-80% по сравнению с показателями до 1950 года, а типичные процессы измельчения зерна для хлеба и макаронных изделий удаляют 80-95% общего магния.
Что происходит с нашими источниками пищи и как это влияет на рост хронических заболеваний, таких как гипертония и нарушение обмена веществ?
Продукты с высоким содержанием магния
Пищевые источники магния когда-то использовались повсеместно, но в прошлом веке их количество сократилось из-за индустриализации сельского хозяйства и изменения режима питания.
Средняя американская диета содержит едва ли более 50% консервативной рекомендованной США суточной нормы (RDA) магния, и примерно три четверти населения потребляет недостаточное количество магния.
Продукты, в которых содержится магний, включают:
- Бобы и орехи
- Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- Зеленые листовые овощи
Однако, учитывая нынешние пищевые предпочтения, легко понять, насколько трудно достичь 100% дневной нормы магния.
% дневной нормы в продуктах, содержащих магний
Большинство хороших источников магния содержат только около 10% или меньше рекомендованных суточных количеств, как видно из списка содержания магния в общих пищевых источниках магния. Те, которые действительно содержат больше, такие как определенные орехи, рыба и цельнозерновые продукты, часто едят в слишком малых количествах средний человек.
Но на самом деле процентные дневные значения - это просто средние значения. На каждого человека:
- Степень абсорбции может варьироваться и, согласно исследованиям, иногда может составлять всего 20%.
- Факторы, которые могут влиять на всасывание магния, в том числе фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в определенных продуктах питания, рецептурных лекарствах, возраст и генетические факторы.
Проблема с диетическим магнием
Почему сегодня труднее достичь диеты с высоким содержанием магния? Что меняет наши источники витаминов и минералов?
Есть три основные причины, по которым мы не можем получить достаточно магния с пищей:
- Пониженные уровни из-за обработки.
- Пониженный уровень из-за состояния почвы.
- Изменения в пищевых привычках.
Обработанные продукты и диета, богатая магнием
Пищевая промышленность по существу разделяет растительные источники пищи на компоненты, как для простоты использования, так и для уменьшения порчи.
При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются. При переработке семян и орехов в рафинированные масла масла перегреваются, а содержание магния отфильтровывается или удаляется с помощью химических добавок.
Именно эти удаленных частей растения часто содержат наибольшее количество минералов, таких как магний.
- Рафинированные масла удаляют весь магний. Результат нефтепереработки - продукт с нулевым содержанием магния. Например, семена сафлора содержат 680 мг магния на 1000 калорий. В сафлоровом масле полностью отсутствует магний.
- Очищенные зерна удаляют 80-97 процентов магния. При рафинировании муки удаляется не менее двадцати питательных веществ. И только пять возвращаются, когда рафинированная мука «обогащается». Магний к их числу не относится.
- Рафинированный сахар удаляет весь магний. Меласса, очищенная от сахарного тростника, содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы магния в одной столовой ложке. Сахара нет.
Дополнительным досадным побочным эффектом обработки этих продуктов является, по сути, увеличение количества калорий. Например, когда пшеница превращается в белую муку, калорийность увеличивается примерно на 7 процентов.
Типичная американская диета быстрого приготовления, состоящая из фастфуда, пиццы, выпечки, печенья и жареной пищи, состоит почти исключительно из очищенных зерен, масел и сахара.Со временем чрезмерное употребление этих продуктов может привести как к ожирению, так и к дефициту магния - потенциально смертельной комбинации.
Доктор Милдред Силиг, автор книги The Magnesium Factor , ясно объясняет это:
Если ресторанная, домашняя или магазинная еда содержит жир, рафинированную муку и / или сахар в качестве одного или нескольких основных ингредиентов, то это пища с низким содержанием магния и, вполне возможно, высококалорийная. Постоянный рацион из таких продуктов год за годом может вызвать дефицит магния и, как следствие, метаболический синдром X - основной фактор сердечных заболеваний.”
Откуда берутся продукты, содержащие магний? … Из почвы, содержащей магний
Специалистам хорошо известно, что качество наших культур ухудшается. В 2004 году журнал Американского колледжа питания опубликовал исследование, в котором сравнивалось содержание питательных веществ в сельскохозяйственных культурах того времени с уровнями 1950 года. Было обнаружено снижение до 40%.
Доктор Дональд Дэвис, ведущий исследователь исследования, предлагает одно объяснение резкого снижения:
В течение этих 50 лет были предприняты интенсивные усилия по выведению новых сортов с большей урожайностью, устойчивостью к вредителям или приспособляемостью к различным климатическим условиям.Но главное усилие направлено на повышение урожайности. Новые данные свидетельствуют о том, что когда вы выбираете урожай, урожай становится больше и быстрее, но у него не обязательно есть способность производить или поглощать питательные вещества с той же, более быстрой скоростью ».
Было проведено несколько аналогичных исследований с использованием таблиц пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США в США и Агентства по пищевым стандартам Великобритании. Снижение содержания магния было значительным:
.| Содержание магния | Спад в процентах U.С. 1963 - 1992 | Спад в процентах Великобритания 1936–1997 |
| Среднее значение по изученным фруктам и овощам | 21% | 35% |
| Шпинат | 10% | нет в наличии |
| Кукуруза | 23% | нет в наличии |
| Морковь | 35% | нет в наличии |
| Зеленая капуста | 84% | нет в наличии |
Это снижение не ограничивается овощными культурами.В исследовании Дэвида Томаса, опубликованном в журнале « Nutrition and Health », изучалось среднее содержание питательных веществ в продуктах питания по категориям продуктов питания с использованием таблиц состава продуктов питания правительства Великобритании.
Томас обнаружил устойчивое снижение содержания магния:
- С 1940 по 1991 год производство овощей сократилось на 24%.
- Fruit подешевела на 17%.
- Мясо подешевело на 15%.
- Сыров подешевели на 26%.
Правительственные агентства и организации пищевой промышленности подвергли сомнению надежность этих результатов, сославшись на возможность того, что изменения в методах измерения могут объяснить различия.Но доктор Джоэл Уоллах из Института долголетия опровергает это утверждение.
Если бы эти различия были результатом ошибок в измерениях, объясняет доктор Уоллах, такие ошибки постоянно присутствовали бы во всех типах и категориях продуктов. Тем не менее, сравнивая таблицы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США между 1963 и 1998 годами, Уоллах сообщает, что:
- Зерновые культуры, методы сбора урожая которых не изменились, исторически показали стабильное содержание витаминов и минералов на протяжении многих лет.
- Напротив, значительных сокращений содержания витаминов и минералов постоянно присутствовали в культурах, выращиваемых с помощью более интенсивных промышленных методов ведения сельского хозяйства.
Недостаток магния и других питательных веществ в наших культурах напрямую влияет на способность обеспечивать достаточное количество магния в рационе.
В конечном счете, даже те, кто ищет сбалансированную диету с высоким содержанием магния с богатыми магнием овощами и цельнозерновыми культурами, возможно, не смогут полагаться только на пищу, чтобы обеспечить достаточный уровень магния.
Пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения питательными веществами
Эксперты связывают истощение запасов витаминов и минералов в почве с использованием пестицидов и удобрений.
Сегодняшние почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.
Хотя первоначально считалось, что пестициды будут работать просто для избавления сельскохозяйственных угодий от нежелательных сорняков и вредителей, вскоре стало известно, что их применение наносит необратимый ущерб. Бактерии, фиксирующие витамины в почве, а также дождевые черви, естественные аэраторы почвы и удобрения сначала сокращались, а затем истреблялись на американских посевных площадях.
Без этой среды обитания почвы дают растительность с резко сниженным содержанием витаминов и минералов.
Например, вегетарианцам обычно советуют дополнять свой рацион определенными витаминами группы B, особенно B12, поскольку в растительной диете обнаружен дефицит этих витаминов. Менее известно, что в прошлом эти витамины обычно находили в корнеплодах из-за действия живых полезных бактерий в почве.
Сегодняшние почвы, которые по существу искоренили эти популяции бактерий, теперь не могут обеспечивать B12 в любом значительном количестве.Тем не менее, швейцарские исследователи из Института наук о растениях в Цюрихе наглядно показали, что возвращение к практике органического земледелия может восстановить содержание B12. Долгосрочное использование органических удобрений (а не синтетических) более чем удвоило содержание B12 в шпинате и утроило содержание B12 в ячмене.
Удобрения уменьшают абсорбцию минералов
Современные удобрения представляют собой удобную замену многовековым методам севооборота, которые предотвращали истощение сельскохозяйственных угодий из-за многократного использования.Тем не менее, они мало что делают для улучшения содержания витаминов и минералов в сельскохозяйственных культурах, а во многих случаях даже ухудшают его.
Фактически, минералы даже более восприимчивы к ухудшению качества почвы, чем витамины. В то время как многие витамины фактически могут быть произведены путем выращивания самих растений, если минералы сначала не присутствуют в почве, они не будут присутствовать в выращиваемых там продуктах.
И поскольку минеральный состав сельскохозяйственных культур никоим образом не регулируется, современные промышленные методы ведения сельского хозяйства обычно не обращают внимания на этот стандарт качества при выборе удобрений.
Калий, широко используемое калийное удобрение, легко усваиваемое растениями, фактически снижает количество как магния, так и кальция, усваиваемого растениями. А современные азотные удобрения имеют тенденцию делать посевы более объемными, но бедными питательными веществами. Новости Матери-Земли недавно взяли интервью у сельскохозяйственного эксперта Чарльза Бенбрука, доктора философии, который объяснил это явление:
Высокий уровень азота заставляет растения быстро расти и набирать массу за счет углеводов и воды. Хотя плоды, которые производят эти растения, могут быть большими, они страдают от качества питания.
Эффект выгоден производителю, но не потребителю. Потребители платят больше за более тяжелые, насыщенные водой продукты, содержащие меньше витаминов и минералов.
Итог: Адекватная магниевая диета выходит за рамки источников пищи
В сельском хозяйстве особое внимание уделяется тем удобрениям, которые улучшают «внешний вид» урожая, а не фактической питательной ценности самого продукта.
- Можно вырастить здоровые на вид растения с низким содержанием витаминов и минералов.
- Фактическое содержание магния в продуктах, выращиваемых сегодня, значительно ниже, чем в доиндустриальные времена , и широко варьируется в зависимости от методов ведения сельского хозяйства, качества почвы, а также методов хранения и транспортировки.
- Таблицы пищевых продуктов составляют в лучшем случае средние значения и . Действующие правила не требуют тестирования или мониторинга пищевой ценности продуктов или источников мяса.
Широкое разнообразие витаминов и минералов в пищевых продуктах развенчивает миф о том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества с помощью сбалансированного здорового питания.К сожалению, для большинства людей в промышленно развитых странах старая поговорка «Вы можете получить все витамины и минералы из пищи» уже верна.
Фактически, средний американец сегодня испытывает дефицит по крайней мере трех жизненно важных питательных веществ.
Известные исследователи магния Бертон и Белла Алтура связали продолжающееся снижение потребления магния с увеличением числа опасных для жизни заболеваний. В своем отчете 2006 г. на Международном симпозиуме по магнию, состоявшемся в Осаке, Япония, они заявляют:
Накопленные к настоящему времени данные показывают, что дефицит магния, вызванный либо неправильным питанием, либо ошибками в метаболизме магния, может быть недостающим звеном между различными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и атерогенезом.”
Организм приспособлен для поглощения пищевых источников магния, и даже в случаях легкой или серьезной недостаточности всегда рекомендуется включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Тем не менее, при нынешнем состоянии современного агробизнеса и растущих рисках для здоровья и долголетия полагаться только на пищевые источники магния может быть рискованным делом.
Таблица продуктов, богатых магнием
Следующий список содержания магния в общих пищевых источниках магния отсортирован по миллиграмму магния на грамм содержимого пищи.
| Размер порции, обычные единицы | Размер порции, граммы | миллиграммов магния | миллиграммов магния на грамм | % дневной нормы (DV) | |
|---|---|---|---|---|---|
| Какао несладкое | 2 ст. | 10 | 52 | 5,24 | 14% |
| Сухие завтраки с отрубами, готовые к употреблению | 1 унция. | 28 | 78 | 2,78 | 19% |
| Миндаль | 1 унция. | 28 | 75 | 2,68 | 19% |
| Кешью, обжаренные в сухом виде | 1 унция. | 28 | 73 | 2,61 | 18% |
| Тыквенные семечки, жареные | 1 унция. | 28 | 73 | 2,61 | 18% |
| Меласса | 1 ст. | 20 | 48 | 2,42 | 12% |
| Арахис сухой обжарки | 1 унция. | 28 | 49 | 1,75 | 12% |
| Арахисовое масло | 2 ст. | 32 | 49 | 1,53 | 12% |
| Хлеб из цельной пшеницы, домашний | 1 ломтик | 28 | 37 | 1,32 | 9% |
| Палтус | 3 унции. | 85 | 91 | 1,07 | 23% |
| Ростки темно-синей фасоли, сырые | 1 унция. | 28 | 28 | 1.01 | 7% |
| Макераль | 3 унции. | 85 | 83 | 0,97 | 21% |
| Шпинат, отварной | 1/2 стакана | 90 | 79 | 0,87 | 20% |
| Хлеб из цельной пшеницы, купленный в магазине | 1 ломтик | 28 | 23 | 0,82 | 6% |
| Кофе, эспрессо | 2 унции. | 60 | 48 | 0,80 | 12% |
| Шпинат, сырой | 1 стакан | 30 | 24 | 0,79 | 6% |
| Киноа, приготовленная | 1/2 стакана | 92,5 | 59 | 0,64 | 15% |
| Молочный шоколад | 1 унция. | 28 | 18 | 0,63 | 4% |
| Соя вареная | 1/2 стакана | 90 | 54 | 0.60 | 14% |
| Горох черноглазый (Cowpeas), вареный | 1/2 стакана | 87,5 | 46 | 0,52 | 12% |
| Крупа гречневая (каша) вареная | 1/2 стакана | 84 | 43 | 0,51 | 11% |
| Петрушка сырая | 1 унция. | 28 | 14 | 0,50 | 3% |
| Лимская фасоль, вареная | 1/2 стакана | 94 | 40 | 0.43 | 10% |
| Кабачки желудь, запеченные | 1/2 стакана | 102,5 | 44 | 0,43 | 11% |
| Швейцарский мангольд | 1/2 стакана | 175 | 75 | 0,43 | 19% |
| Артишоки | 1 целая среда | 120 | 50 | 0,42 | 13% |
| Яйцо жареное | 1 целое большое | 46 | 18 | 0.39 | 3% |
| Тофу | 1/2 стакана | 126 | 47 | 0,37 | 12% |
| Бекон, жареный на сковороде | 3 унции. | 85 | 31 | 0,36 | 8% |
| Свиная вырезка, запеченная | 3 унции. | 85 | 31 | 0,36 | 8% |
| Бамия вареная | 1 стакан | 160 | 58 | 0.36 | 14% |
| Bulgur Wheat, вареный | 1/2 стакана | 91 | 29 | 0,32 | 8% |
| Лосось | 3 унции. | 85 | 26 | 0,31 | 7% |
| Спагетти из цельной пшеницы | 1/2 стакана | 70 | 21 | 0,30 | 6% |
| Пастернак вареный | 1/2 стакана | 78 | 23 | 0.29 | 6% |
| Куриная грудка, жареная | 3 унции. | 85 | 24 | 0,29 | 6% |
| Говяжий фарш, подрумяненный | 3 унции. | 85 | 24 | 0,28 | 6% |
| Овсянка | 1/2 стакана | 117 | 32 | 0,27 | 8% |
| Брокколи вареная | 1/2 стакана | 78 | 16 | 0.21 | 4% |
| Соус для пасты | 1/2 стакана | 128 | 27 | 0,21 | 7% |
| Картофель, отварной без кожи | 1 стакан | 156 | 31 | 0,20 | 8% |
| Салат | 2 листа | 34 | 4 | 0,12 | 1% |
| Молоко, 2% | 1 стакан | 244 | 27 | 0.11 | 7% |
| Яблоко | 1 средний | 182 | 9 | 0,05 | 3% |
| Кофе молотый | 6 унций. | 178 | 5 | 0,03 | 1% |
[Источник: http://www.ars.usda.gov/, www.nutritiondata.com]
.73 Продукты с высоким содержанием магния
О магнии
Магний - один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В организме человека содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и это один из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.
Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и сокращение мышц.
Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи - один из самых надежных методов определения уровня магния.
Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, - это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.
Почему важен магний?
Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, в которых низкий уровень магния считается ключевым фактором. роль.
Сахарный диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, поэтому считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого заболевания. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.
В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых участвовало в общей сложности 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!
Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом хорошая концентрация магния в кровотоке была связана с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Поскольку магний является ключевым компонентом в формировании костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.
В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.
Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.
Магний и сон
Бессонница - обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с недостатком магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.
Рекомендуемое потребление
Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.
Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года - 75 мг в день.
В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.
Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины - 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.
Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины - 310 мг, беременным женщинам - около 350 мг.
Примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до пожилого возраста: мужчинам требуется 420 мг, а женщинам - 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.
Дефицит и недостаточность магния
В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить реальный дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:
- Взрослые, зависимые от алкоголя - Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
- Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями - , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
- Людям с диабетом 2 типа - пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем людям без этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с выделением с мочой.
- Пожилые люди - пожилые люди с большей вероятностью испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.
Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже судороги.
В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько серьезен, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.
Риски и предупреждения
Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с правильно функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.
Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в случае употребления слишком большого количества антацидов, содержащих магний.
Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как сильно низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.
Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.
.
