Лизин в каких продуктах есть


Лизин – таблица содержания аминокислоты в продуктах питания

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 269 Обновлено

Лизин – одна из незаменимых аминокислот, которые входят в состав каждой клетки организма. Без этого вещества невозможны: выработка коллагена, синтез ферментов и гормонов, рост мышц и регенерация тканей. К тому же нормальный уровень в организме аминокислоты снижает риск возникновения атеросклероза, инсульта и инфаркта. Разбираемся, в каких продуктах содержится лизин и когда нужно принимать добавки на его основе.

California Gold Nutrition, L-лизин, 500 мг, 60 растительных капсул

★★★★☆

от 390 ₽

Краткая характеристика полезных свойств лизина

Аминокислота не синтезируется организмом, поэтому у человека в рационе должно присутствовать достаточное количество ее продуктов-источников. Это вещество улучшает рост мышц, снимает усталость, повышает аппетит, препятствует выпадению волос, предупреждает анемию и внутренние кровоизлияния.

Внимание! Лизин помогает эффективнее бороться с вирусом герпеса, улучшает усваивание кальция, мягко успокаивает нервную систему и поддерживает общее здоровье.

Подробнее о веществе можно узнать, посмотрев видеозапись передачи «Жить здорово»:

Продукты-источники

Лизин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но это вещество неустойчиво к высоким температурам. При термической обработке часть аминокислоты разрушается и не восстанавливается.

Таблица 1 – Лучшие продуктовые источники

Продукт Концентрация лизина, мг/100 г
Пармезан 3300
Яичный порошок 2400
Красная икра 2350
Кета 2300
Горбуша 2000
Кальмар 1900
Минтай 1800
Сельдь
Чечевица 1700
Морской окунь

Люди постоянно употребляющие сыр и морепродукты в основном не испытывают дефицит лизина. А вот веганам, которые не едят животную пищу и рыбу, лучше употреблять много чечевицы и бобовые, так как в этих продуктах содержится высокая концентрация аминокислот и белка.

Продукты животного происхождения

Остановимся более подробно на продуктах животного происхождения, богатых лизином.

Мясо и мясные продукты

Лучшим источником аминокислоты считается мясо, в котором присутствует мало жира.

Таблица 2 – Концентрация лизина в мясных продуктах питания

Продукт Содержание аминокислоты, мг/100 г
Индейка 1640
Курица 1590
Говядина
Баранина 1240
Постная свинина

На первом месте находится индейка. Если нет возможности употреблять этот продукт регулярно, то его можно заменить курицей или говядиной.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также содержат немало аминокислот. К тому же лизин в них не разрушается даже при заморозке.

Таблица 3 – Содержание аминокислоты в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация лизина, мг/100 г
Красная икра 2350
Горбуша 2000
Кальмар 1900
Минтай 1800
Сельдь
Скумбрия
Морской окунь 1700
Судак 1600
Щука
Ставрида 1500
Треска

Наибольшее количество лизина содержится в красной рыбе и ее икре. На втором месте находятся кальмары.

Молоко и молочные продукты

Чтобы не было недостатка лизина, обязательно нужно употреблять кисломолочные продукты. В молоке, кефире и йогурте присутствует низкая концентрация аминокислоты, а вот в твороге и сыре высокая.

Таблица 4 – Содержание лизина в молоке и молочных продуктах

Продукт Содержание аминокислоты, мг/100 г
Пармезан 3306
Швейцарский сыр 1640
Пошехонский сыр 1600
Чеддер 1500
Сухое молоко 1470
Нежирный творог 1450
Брынза 1400
Рокфор 1360
Йогурт 400
Кефир 240
Пломбир 220
Молоко
Сливки 200

Пармезан лидирует по содержанию лизина. Именно этот сорт сыра часто врачи рекомендуют употреблять пациентам, у которых наблюдается сильный дефицит аминокислоты.

Интересно! В сухом молоке содержится больше лизина, чем в цельном.

Яйца и яйцепродукты

В яйце тоже присутствует немало лизина. Оно может восполнить суточную потребность в аминокислоте.

Таблица 5 – Концентрация лизина в яйцах

Продукт Содержание аминокислоты (мг) в 100 г
Яичный порошок 2380
Желток 1160
Куриное и перепелиное яйцо 900
Белок 680

Яичный порошок содержит больше аминокислоты, чем одно куриное или перепелиное яйцо. Его добавляют в выпечку, а значит, хлеб или булочка тоже становятся источником лизина. Но в мучных изделиях присутствует обычно мало этого продукта, поэтому для восполнения суточной потребности в аминокислоте мы рекомендуем съедать на завтрак яичницу.

Продукты растительного происхождения

Разберемся, сколько лизина содержится в продуктах, которые едят веганы и вегетарианцы.

Фрукты и ягоды

В этом разделе мы удили внимание только двум фруктам, которые содержат аминокислоту. А вот в ягодах лизина присутствует еще меньше.

Таблица 6 – Концентрация аминокислоты во фруктах

Продукт Содержание лизина, мг/100 г
Банан 60
Абрикос 23

Из таблицы видно, что на фрукты тоже надеяться не стоит. В них присутствует очень низкая концентрация аминокислоты.

Овощи и зелень

С овощами ситуация обстоит не лучше. Они не восполняют даже 10% суточной потребности.

Таблица 7 – Содержание аминокислоты в овощах и зелени

Продукт Концентрация лизина, мг/100 г
Цветная капуста 160
Картофель 135
Базилик 110
Морковь 100
Белокочанная капуста 60
Репчатый лук
Баклажаны 56
Брюква 40
Болгарский перец 35
Огурец 25

Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе. А вот в моркови и базилике этого вещества присутствует мало, поэтому восполнить суточную потребность организма в аминокислоте они не помогут.

Орехи

Орехи – неплохой источник аминокислот. Например, веганам их достаточно съедать по горстке в день. Этот плод можно есть в чистом виде или добавлять в салаты, блюда.

Таблица 8 – Концентрация лизина в орехах

Продукт Содержание аминокислоты, мг/100 г
Фисташки 1140
Арахис 940
Кешью 930
Подсолнечные семечки 700
Кунжут 550
Фундук 540
Кедровые орешки
Миндаль 470

Фисташки и арахис особенно богаты аминокислотами. На третьем месте находится кешью. У любителей семечек дефицит лизина тоже не возникнет: 100 г покрывают 44% суточной потребности в аминокислоте. Но увлекаться орехами не стоит, они калорийны и могут вызвать тяжесть в желудке.

Грибы

Грибы тоже не насыщают организм аминокислотами. Но их можно использовать в качестве гарнира к мясу.

Таблица 9 – Содержание аминокислоты в грибах

Продукт Концентрация лизина, мг/100 г
Белые грибы 190
Шиитаке 130
Вешенки 125

В грибах (в 100 г) присутствует только 12% суточной потребности в лизине. Поэтому использовать их для восполнения дефицита аминокислоты нет смысла.

Бобовые, зерновые и злаки

В состав этих продуктов входит много белка и аминокислот.

Таблица 10 – Концентрация лизина в бобовых, зерновых и злаках

Продукт Содержание аминокислоты, мг/100 г
Соя 2180
Чечевица 1720
Фасоль 1590
Горох 1550
Гречневая мука 640
Гречка 530
Овсянка 470
Каша «Геркулес»
Ржаная мука 360
Ячневая каша 350
Пшеничная каша 340
Пшеничная мука
Перловка 300
Пшенка 290
Манка 260
Рис
Макароны 250
Кукурузная каша 210

Растительные продукты, больше всего содержащие лизин, это соя, чечевица и фасоль. Например, 100 г сои восполняют 136% суточной потребности организма.

Советы вегетарианцам и веганам

Вегетарианцам для поддержания в норме уровня лизина в свой рацион рекомендуется добавлять орехи и бобовые, а также фасоль, чечевицу и сою. А веганам лучше принимать биологически активные добавки (БАДы) с аминокислотой. Препараты помогут повысить работоспособность и сохранить общее здоровье.

Можно ли обойтись только продуктами

Не допустить дефицита аминокислоты можно только правильно питаясь. Например, в 100 г пармезана содержится огромное количество лизина, этой концентрации хватит для восполнения 200% суточной потребности. А принимать БАДы нужно только при некоторых заболеваниях и занятиях профессиональным спортом или бодибилдингом.

Добавки, содержащие лизин

Добавки с лизином выпускают многие производители, но качественные БАДы можно купить только на сайте iHerb. Этот интернет-магазин сотрудничает с премиальными компаниями. Здесь можно найти препараты с аминокислотами, витаминами, минералами, омега-3 и др.

Топ-6 добавок с лизином:

Внимание! Читатели нашего журнала могут воспользоваться на Айхерб промокодом. Он дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта нужно ввести в одноименное поле в корзине промокод AGK4375 или перейти по ссылке.

Преимущества сайта iHerb:

  • цены на 30-40% ниже, чем у конкурентов;
  • продукция представлена от известных мировых производителей;
  • отзывы к каждому товару пишут реальные клиенты;
  • доставка осуществляется несколькими способами;
  • служба поддержки работает круглосуточно;
  • раздел с пробниками постоянно обновляется;
  • акции со скидками проводятся ежедневно.

Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием лизина

Лизин - незаменимая аминокислота, участвующая в создании коллагена (1) и удержании кальция. (2)

Лизин может также помочь облегчить инфекции простого герпеса и уменьшить рецидив герпеса. Низкий уровень лизина был обнаружен у людей с болезнью Паркинсона, гипотиреозом, заболеванием почек, астмой и депрессией. (2)

Дефицит лизина может привести к усталости, неспособности сконцентрироваться, раздражительности, налитым кровью глазами, задержке роста, выпадению волос, анемии и репродуктивным проблемам.(2,3)

Избыточное количество аминокислоты аргинина противодействует (блокирует) действие лизина на организм и может вызвать дефицит лизина. Кроме того, для усвоения лизину необходимо достаточное количество витаминов B1, B2, B6, витамина C, глутаминовой кислоты и железа. (2)

К продуктам с высоким содержанием лизина относятся нежирная говядина, курица, свинина, рыба, моллюски, тофу, сыр, молоко, бобы, чечевица и горох. Рекомендуемая суточная доза лизина составляет 30 мг на килограмм массы тела или 13,6 мг на фунт. Человек весом 70 кг (~ 154 фунта) должен потреблять около 2100 мг лизина в день.(5)

Ниже приведен список из 10 продуктов с наибольшим содержанием лизина с% RDI, рассчитанным для человека весом 70 кг (154 фунта). Для получения более подробной информации о продуктах с высоким содержанием лизина см. Расширенный список продуктов, богатых лизином .


.

Какие продукты с высоким содержанием лизина? (с иллюстрациями)

Обычные продукты с высоким содержанием лизина включают рыбу, большинство видов мяса, включая говядину и птицу, а также молочные продукты, такие как сыр и молоко. Растительные продукты, которые являются хорошими источниками лизина, включают соевые продукты, пивные дрожжи, а также некоторые орехи и другие бобовые. Лизин - это незаменимая аминокислота, которую необходимо получать с пищей, потому что она не может быть произведена в организме. Большинство полных источников белка, таких как продукты животного происхождения, содержат значительные количества этой аминокислоты.Доступны добавки лизина, но даже людям, которые не едят продукты животного происхождения, они не нужны.

Строение лизина.

Люди, которые едят продукты животного происхождения, должны легко получать достаточное количество лизина. Источники лизина в домашней птице включают курицу и индейку.Продукты из говядины и свинины, а также оленина и баранина также богаты лизином. Рыба и моллюски также богаты лизином, в том числе широко доступная рыба, такая как лосось, треска и сардины. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, также могут обеспечить достаточное количество лизина.

Пивные дрожжи, содержащие лизин.

Большинство фруктов и овощей, как правило, не являются полноценными белками и содержат мало лизина. Вероятным исключением из этого общего правила является авокадо. Некоторые так называемые нетрадиционные зерна содержат больше лизина, чем традиционные зерна, такие как пшеница. Киноа и амарант - два примера таких нетрадиционных зерен, которые имеют более полный профиль незаменимых аминокислот, включая лизин.Хотя они могут быть не так широко доступны, как традиционные злаки, они могут быть полезным дополнением к вегетарианской или веганской диете.

Лосось богат лизином.

Хотя продукты животного происхождения, как правило, являются лучшими продуктами с высоким содержанием лизина, веганы и вегетарианцы, вероятно, получают достаточно этой аминокислоты.Маловероятно, что вегетарианцы, которые едят яйца и продукты животного происхождения, будут иметь низкое потребление лизина. Веганы, которые едят большое количество традиционных злаков, но мало бобовых, имеют небольшой риск дефицита лизина. Веганские продукты, содержащие лизин, включают пивные дрожжи и соевые продукты, такие как свежие соевые бобы и продукты на основе сои, такие как тофу и текстурированный растительный белок, а также другие орехи и бобы.

В отличие от большинства фруктов авокадо богат лизином.

Продукты с высоким содержанием лизина иногда рекомендуют как средство для лечения герпеса, вызванного вирусом простого герпеса, а также генитальных бородавок, вызванных родственным вирусом герпеса. Считается, что для того, чтобы эта стратегия была успешной, следует избегать продуктов, богатых амино аргинином. Продукты, богатые аргинином, включают бобовые, орехи и продукты из цельной пшеницы. Пищевые добавки с лизином, которые обычно содержат от 1000 до 3000 мг лизина, могут быть полезны для уменьшения повторяющихся вспышек герпеса.

Употребление продуктов с высоким содержанием лизина может помочь в лечении герпеса. Продукты на основе сои, такие как тофу, содержат большое количество лизина. Квиноа содержит лизин.Сардины - разновидность мелких рыбок из семейства сельдевых - богаты лизином, кальцием и другими минералами, витамином D и жирными кислотами омега-3. .

50 лучших веганских продуктов с высоким содержанием лизина и низким содержанием аргинина

Существует множество исследований, показывающих, что диета с высоким содержанием лизина и низким содержанием аргинина эффективна в предотвращении появления симптомов герпеса, таких как герпес.

Молочные продукты отлично подходят для этого, но, очевидно, не подходят для веганской диеты.

Важны две вещи.

Во-первых, количество лизина. Вы должны стремиться к потреблению как минимум 1,5-3 граммов лизина в день.

Во-вторых, вам нужно достаточно небольшое количество аргинина.

Другими словами, вам нужно высокое соотношение лизина к аргинину, что мы и рассмотрим здесь.

Веганские продукты с самым высоким соотношением лизина и аргинина

Я собрал подробные данные о питании всех веганских продуктов, которые смог найти.

Затем я вычислил отношение лизина к аргинину (чем выше, тем лучше), и отсортировал данные по соотношению между ними. Большинство этих продуктов входит в мой список лучших веганских источников лизина.

Вот таблица лучших веганских продуктов с высоким содержанием лизина и низким содержанием аргинина:

900 1,20
Продукты питания Лизин (г) Аргинин (г) Соотношение
Цветная капуста 0.232 0,092 2,52
Абрикос 0,16 0,074 2,16
Манго 0,222 0,104 2,13
Яблоко 0,027 0,013
Слива 0,011 0,006 1,83
Нектарин 0,025 0,014 1,79
Вишня 0.044 0,025 1,76
Груша 0,03 0,018 1,67
Персик 0,045 0,027 1,67
Авокадо 0,175 0,118
Зеленый сладкий перец 0,064 0,044 1,45
Побеги бамбука 0,114 0,082 1.39
Ананас 0,022 0,016 1,38
Свекла 0,06 0,044 1,36
Цуккини 0,216 0,165 1,31
0,017 0,013 1,31
Кабачок 0,21 0,162 1,30
Помидор 0.049 0,038 1,29
Дыня 0,09 0,07 1,29
Фасоль военно-морского флота 0,946 0,755 1,25
Зеленая фасоль 0,048 0,04
Сладкий картофель 0,086 0,072 1,19
Бобы адзуки 1,304 1,118 1.17
Rapini 0,188 0,163 1,15
Спаржа 0,068 0,059 1,15
Гуава 0,04 0,036 1,11
салатовый лист) 0,07 0,063 1,11
Фасоль 1,053 0,95 1,11
Черная фасоль 1.046 0,944 1,11
Морковь 0,073 0,066 1,11
Шпинат 0,592 0,551 1,07
Кале 0,073 0,068
Корень лотоса 0,108 0,101 1,07
Белый картофель 0,321 0,303 1,06
Бок-чой 0.062 0,059 1,05
Кукуруза 0,196 0,187 1,05
Зелень репы 0,054 0,052 1,04
Дыня 0,031 0,03
Банан 0,068 0,067 1,01
Лук-порей 0,069 0,069 1,00
Красный перец 0.059 0,059 1,00
имбирь 0,001 0,001 1,00
фасоль мунг 0,99 0,994 1,00
фасоль лима 0,765 0,7 0,99
Бамия 0,077 0,08 0,96
Воровой горох 0,345 0,366 0,94
Клубника 0.07 0,076 0,92
Кресс-салат 0,034 0,037 0,92
Чечевица 1,247 1,38 0,90

Достаточно немногие продукты имеют приличное соотношение между две аминокислоты.

В целом, вам нужно сосредоточиться на:

  • Фруктах. Несмотря на то, что в них не так много белка, в них относительно много лизина. Абрикосы, манго, яблоки, сливы, персики и т. Д.все хорошо. Они также являются одним из основных источников веганского витамина С.
  • Овощи. Цветная капуста, авокадо и болгарский перец занимают первое место в списке.
  • Бобовые - у нескольких видов бобов и чечевицы соотношение составляет 0,9 или выше, что вполне прилично. Что еще более важно, они содержат большое количество сырого лизина, что поможет вам достичь ваших ежедневных целей.

Веганские продукты с наименьшим соотношением лизина и аргинина

Я думаю, что было бы полезно знать, каких продуктов следует избегать, если вы пытаетесь получить наилучшее возможное соотношение.

Давайте посмотрим на худшее. Орех 0,248 1,333 0,19 Фундук 0,283 1,492 0,19 Виноград 0,013 0.064 0,20 Семена кунжута 0,41 1,894 0,22 Грейпфрут 0,052 0,234 0,22 Кедровые орехи 0,365 1,629 Бразильский орех 0,326 1,423 0,23 Миндаль 0,307 1,331 0,23 Пекан 0.142 0,583 0,24 Кокосовое мясо 0,146 0,542 0,27 Семена конопли 0,383 1,365 0,28 Арахис 0,676 2,2 0,30 Маниока 0,09 0,279 0,32 Лук 0,029 0,078 0,37 Чеснок 0.008 0,019 0,42 Рис 0,153 0,354 0,43 Льняное семя 0,178 0,397 0,45 Семена чиа 0,291 0,6 43

Короче у орехов и семечек ужасное соотношение. Орехи имеют аминокислотный профиль с низким содержанием лизина.

Единственные не орехи, которые вам нужно ограничить, - это лук, чеснок и рис.

Надеюсь, это поможет вам найти подходящую для вас веганскую диету с высоким содержанием лизина и относительно низким содержанием аргинина.

8 лучших веганских продуктов с высоким содержанием лизина и низким содержанием аргинина

  • Цветная капуста - соотношение 2,52
  • Абрикос - соотношение 2,16
  • Манго - соотношение 2,13
  • Яблоко - соотношение 2,08
  • Слива - соотношение 1,83
  • Коэффициент нектарина
  • Вишня - коэффициент 1,76
  • Груша - коэффициент 1,67
.

10 лучших продуктов, богатых лизином

Знаете ли вы, что лизин является важным строительным блоком организма и стимулирует выработку коллагена? Знаете ли вы, что продукты, богатые лизином, также могут помочь вам победить герпес? Что ж, если вам интересно, что такое лизин и как он помогает вашему организму, то вы попали в нужное место!

Прочтите этот пост и узнайте о лизине, его использовании и взаимодействии, а также о продуктах, содержащих эту незаменимую аминокислоту.

Что такое лизин?

Лизин - незаменимая аминокислота, а это означает, что она не вырабатывается организмом, и вам нужно потреблять продукты с высоким содержанием лизина или добавки, чтобы получить необходимое количество лизина в вашем организме.Лизин стимулирует выработку коллагена и помогает организму усваивать кальций. (1)

[Читать: Vitamin E Rich Foods ]

Лизин использует

Помимо помощи в создании коллагена и усвоения кальция, лизин имеет и другие применения (2), в том числе:

Герпес :

Исследования показывают, что лизин помогает при лечении герпеса. Лизин можно употреблять или использовать местно в виде крема для уменьшения герпеса и воспалений.

Снижает стресс:

Некоторые исследования показали, что лизин помогает снизить тревожность у мужчин и стресс у женщин.

Предупреждения и побочные эффекты

Лизин необходим для организма и имеет много преимуществ. Однако лизин может иметь некоторые побочные эффекты, и вы должны соблюдать осторожность, когда употребляете эту аминокислоту. (3)

Хотя лизин обычно попадает в организм и в основном безопасен, он может привести к побочным эффектам, таким как расстройство желудка, вздутие живота, запор и даже диарея.(4)

Беременные / кормящие женщины:

Эффективность и безопасность приема лизина в период лактации или беременности мало изучено. Итак, будьте осторожны и избегайте избытка продуктов, богатых лизином, во время беременности. (5)

Заболевание почек:

Некоторые исследования связывают лизин с риском заболевания почек. В некоторых случаях лизин ухудшал симптомы заболевания почек. Перед употреблением лизина обязательно проконсультируйтесь с врачом. (6)

Теперь, когда вы много знаете о лизине, читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты содержат эту аминокислоту !.

10 лучших продуктов, богатых лизином

1. Сыр пармезан:

Это самый богатый источник всех белков на основе молока, который насыщен большинством незаменимых аминокислот. Сыр пармезан довольно популярен на кухне и может похвастаться 151% РСНП лизина (рекомендуемая диета).

[Читать: Hemoglobin Rich Foods ]

2. Жареная говядина:

Жареная говядина восхитительна и богата белком. Он также содержит большое количество многих незаменимых аминокислот и около 171% РСНП лизина.

3. Приготовленная куриная грудка:

Приготовленная куриная грудка - еще один популярный источник белка, который содержит множество незаменимых аминокислот. Он также богат лизином, который составляет около 148% от РСНП лизина.

4. Тунец (приготовленный):

Хотя подойдет любой тип жирной / жирной рыбы, тунец особенно богат лизином, его содержание составляет 123% от РСНП лизина.

5. Жареные соевые бобы:

Соевые бобы - один из самых питательных продуктов. Они являются отличным источником самых незаменимых аминокислот, и в них много белков растительного происхождения.Они могут похвастаться 125% -ной РСНП лизина.

6. Свинина (приготовленная):

Свинина довольно популярна в большинстве европейских стран, а также ее едят миллионы людей во всем мире. Свинина богата животным белком и содержит множество незаменимых аминокислот и 131% суточной нормы лизина.

7. Креветки (приготовленные):

Морепродукты, такие как креветки, крабы, креветки или омары, богаты белком и содержат большинство незаменимых аминокислот. Приготовленные креветки содержат 103% РСНП лизина.

8. Тыквенные семечки:

Тыквенные семечки богаты белками на фруктовой основе и другими незаменимыми аминокислотами.Среди этих незаменимых аминокислот он также содержит около 67% RDI лизина.

9. Яйца (сырые):

Яйца, наверное, самый любимый завтрак всех времен. Во всем мире люди в той или иной форме потребляют яйца. Сырые яйца хороши для употребления после тренировки и богаты белком. Яйца содержат 43% РСНП лизина.

[Читать: Carbohydrate Rich Foods ]

10. Белая фасоль:

Белая фасоль, используемая во всем мире для приготовления различных продуктов, полна незаменимых аминокислот, таких как лизин, и содержит 32% лизин RDI.

Итак, включите эти продукты, богатые лизином, в свой рацион сегодня и помогите обуздать многие проблемы со здоровьем. Чтобы рассказать нам о любых других продуктах, богатых лизином, которые мы могли пропустить здесь, оставьте комментарий ниже.

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Писатель, мечтатель, художник. Я увлечен знаниями.

.

Смотрите также