Лептин в каких продуктах


где содержится и как правильно питаться для достаточной выработки гормонов

Лептин — это гормон, который регулирует энергообмен и подавляет аппетит, вырабатывается жировой тканью и воздействует на головной мозг.

Его пониженная концентрация приводит к ожирению, так как человек постоянно испытывает ничем не подавляемое чувство голода и непрестанно ест.

Где диагностированы повышенные значения гормона – говорят об отсутствии аппетита, снижении массы тела до критических цифр, как это бывает при анорексии.

Так или иначе, гормон лептин влияет на все процессы в организме. Где содержится лептин и каким продуктам стоит отдать предпочтение для отличного самочувствия и хорошей фигуры.

Лептин где содержится

Такой необходимый и важный гормон лептин:
  • вырабатывается организмом человека;
  • содержится в продуктах питания;
  • синтезируется искусственным путем и входит в состав средств для похудения;
  • является основой лекарственных препаратов (в частности, для снижения веса) для людей с врожденным дефицитом синтезирования этого гормона.

У женщин уровень лептина выше, чем у мужчин. Но во время диеты его уровень значительно снижается.

При избыточном весе некоторые люди принимают препараты лептина. Лептин в таблетках для похудения обладает сомнительной эффективностью.

Список продуктов с высоким содержанием триптофана представлен здесь.

Знаете ли вы, что такое несахарный диабет? Подробно об этом заболевании вы можете почитать в этой теме.

Продукты, содержащие лептин

Употребляя продукты, содержащие лептин, можно влиять на его количество в организме.

Для понижения уровня гормона хорошо подходят продуктыс высоким процентом жирности:

  • молоко;
  • сметана;
  • сливки;
  • йогурты;
  • и другая калорийная пища.

Для повышения лептина рекомендуются продукты с низким содержанием жира:

  • овощи и фрукты;
  • обезжиренный творог;
  • низкокалорийные молочные йогурты;
  • крупы, соя, горох, фасоль;
  • баранина, мясо индейки.

Отсюда следует, что все диеты для похудения имеют смысл только в том случае, если у человека все в порядке с уровнем лептина.

Ограничения в пище и физические нагрузки не помогут сбросить вес, если лептина не хватает: человек будет постоянно испытывать голод, а значит — есть, неуклонно прибавляя в весе.

Правильное питание

Для поддержания достаточного уровня «гормона голода» необходимо правильно питаться.

  1. Контролировать количество потребляемой фруктозы, так как она губительно действует на рецепторы, регулирующие выработку лептина. Под влиянием фруктозы организм теряет способность к идентификации и концентрации гормона, а соответственно, не может оценить его количество и правильно использовать. Фруктоза содержится в газировке, печенье и прочих сладостях, от потребления которых лучше воздержаться.
  2. Исключить простые углеводы. Они сокращают выработку инсулина, а это влияет на продуцирование лептина. К сожалению, вкусный белый хлеб, жемчужно-светлый рис и прочие продукты с простыми углеводами, совсем не полезны. Их можно заменить качественными макаронами и цельным овсом.

Отказавшись от углеводов, нельзя полностью лишать организм «топлива».

Именно углеводы помогают накопить энергию и запустить обмен веществ.

Для этого время от времени целесообразно устраивать «загрузочные дни», съедая углеводосодержащих «вкусностей» в 2-2,5 раза больше, чем обычно.

Затем диету надо продолжить. Такие дни прекрасно мотивируют к пищевым ограничениям в обмен на возможность изредка «отводить душу».

  1. Больше рыбы и морепродуктов. Кислоты Омега-3 повышают восприимчивость организма к лептину, благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и снижают количество холестерина. Полезные кислоты содержатся и в мясе животных, вскормленных на свежей траве. А вот продуктов с Омега-6 лучше избегать. Речь идет о растительных маслах и обычном мясе. Такая еда снижает показатель лептина.
  2. Долой перекусы и заменители сахара. Искусственные ароматизаторы и заменители сахара ничего хорошего не дают организму. Что касается перекусов, они препятствуют нормальному очищению организма. Если без перекусов никак не обойтись, можно иногда пожевать орехи или фрукты. Это на время утолит аппетит без вреда для здоровья.
  3. Больше продуктов, в которых много цинка. Недостаток цинка и дефицит лептина идут «рука об руку». Люди, имеющие такие проблемы, страдают избыточным весом.

Избавление от лишнего веса — дело полезное. Главное, чтобы диета была оптимальной по составу и сбалансированной настолько, чтобы человек мог придерживаться ее долгое время без вреда для здоровья.

Несколько советов по поддержанию оптимального уровня лептина.

  1. Лучше есть понемногу, но чаще, контролируя при этом количество пищи.
  2. Высокое содержание лептина в организме помогает сбросить вес. Это надо учитывать при планировании своего рациона.
  3. Человеку с весом более 130 кг необходимо посетить врача, чтобы обследоваться на возможную сопротивляемость в лептину.
  4. Выбирая диету или комплекс физических упражнений, нелишним будет посоветоваться с врачом, чтобы застраховать себя от возможных нежелательных последствий.
  5. Самый простой и быстрый способ увеличить уровень лептина — съесть манго весом 250 граммов. Можно делать это каждый день, полезно.

Важно знать, что строгий и однозначный отказ от калорийной пищи может привести к дефициту питательных веществ и, как следствие, инициировать гормональный сбой.

Правильный образ жизни

Сбалансированное питание, безусловно, важно для поддержания нормального уровня лептина в крови. Но не менее важным для этого является умение правильно организовать свой образ жизни.

  1. Стрессы надо снимать. Организм в состоянии повышенной нервной или физической нагрузки подвергается воздействию кортизола, который нарушает нормальный баланс гормонов, в том числе, лептина. Человек начинает «заедать» стресс, а это не лучший выход из ситуации. Предпочтительнее заняться йогой или немного помедитировать. Это поможет расслабиться и настроиться на спокойный сон.
  2. Спать надо столько, чтобы высыпаться. Организм, пребывающий в состоянии хронического недосыпания, перестает продуцировать лептин. Чтобы этого не произошло, спать надо не менее 8 часов в сутки. Перед сном не стоит смотреть телевизор или «листать» гаджеты.
  3. Перенапрягаться вредно. Это чревато сердечно-сосудистым истощением. Большие нагрузки повышают содержание кортизола, угнетающе действуют на иммунную систему и замедляют обмен веществ. Спортивные тренировки, безусловно, полезны, но только если они не доводят до изнеможения.
  4. Гиподинамия опасна. Дефицит движения так же, как чрезмерные нагрузки, ничего хорошего не несет. Но жить по принципу «с дивана – в спортзал» тоже неправильно. Активный образ жизни должен стать насущной потребностью и естественным времяпрепровождением.
Чтобы быть сильным, активным и успешным человеком, надо следить за здоровьем и вести нормальный образ жизни. Это аксиома.

Но в жизни идеальное стечение обстоятельств бывает крайне редко.

Для того, чтобы добиться желаемого, надо постараться.

Если возникают подозрения на проблемы со здоровьем, необходимо выделить время для визита к врачу.

Важный пептидный гормон, отвечающий за подавление аппетита – гормон лептин. При сниженной его концентрации у человека может развиться ожирение.

Инструкция по применению препарата Соматостатин представлена по ссылке.

В частности, если есть предположения о проблемах с уровнем лептина в организме, надо обратиться к эндокринологу. После обследования станет ясно положение дел, а если потребуется лечение, врач его назначит.

Для коррекции уровня гормона лептина существует немалый ассортимент препаратов, но только врач скажет точно, что именно и в какой дозировке стоит принимать. Самолечение гормональными медикаментами опасно для жизни!

Видео на тему

23 Продукты, повышающие чувствительность к лептину

25 января 2016 г., 10:35

Повышение чувствительности к лептину может быть очень важным, если вы пытаетесь похудеть, поскольку люди с ожирением или избыточным весом склонны страдать от резистентности к лептину (недостаточная реакция клеток организма на лептин), что приводит к высокому уровню лептина в крови и плохому использованию этого гормона. телом. В этой статье представлены данные о 23 продуктах, которые могут помочь вам справиться с резистентностью к лептину.

Введение

Название гормона сытости лептин происходит от греческого слова leptos, означающего тонкий. Гормон лептин состоит из жировых клеток и его функция - контролировать уровень энергии, подавляя чувство голода (1).

«Гормон голода» или грелин противостоит действию лептина. Оба эти гормона голода оказывают влияние на гипоталамус через рецепторы в дугообразном ядре, регулируя чувство голода для достижения энергетического гомеостаза (2).

При ожирении чувствительность к лептину снижается, в результате чего чувство насыщения не определяется, несмотря на наличие высоких запасов энергии (3).

Функции

Несмотря на то, что регулирование уровней энергии считается основной функцией лептина, он также играет роль в других физиологических процессах, поскольку вырабатывается в нескольких местах, кроме жировых клеток, и других типов клеток, помимо клеток гипоталамуса (1).

Лептин - сложный гормон, который помогает контролировать потребление пищи и массу тела. Часть вашего мозга контролирует концентрацию лептина по сравнению с весом вашего жира (4).

Поскольку лептин снижает аппетит, может показаться полезным поднять свой уровень.Однако все намного сложнее.

Низкий уровень лептина в крови на самом деле связан со здоровой массой тела.

Чем больше лептина в крови, тем важнее резистентность к лептину.

Итак, цель не в том, чтобы увеличить содержание лептина в крови, а в потреблении продуктов, которые повышают чувствительность к лептину, чтобы ваше тело лучше реагировало на его сигнал.

Этот гормон передает в мозг информацию о том, что в жировых или жировых клетках накоплено достаточно энергии, необходимой для повседневной деятельности и метаболических процессов.

Следовательно, когда уровень лептина достигает определенного порога - для каждого человека этот порог, вероятно, предопределен генетически - когда уровень лептина пересекает этот порог, ваш мозг знает, что у вас достаточно запасов энергии, что означает, что вы можете потреблять энергию в обычном темпе , ешьте нормальное количество пищи и занимайтесь физическими упражнениями.

Но когда вы сидите на диете, потребление пищи снижается, и ваши жировые клетки теряют часть жира, что затем снижает количество вырабатываемого гормона лептина.

Допустим, вы голодаете, допустим, у вас снизилось потребление энергии и вы похудели.

Ваш уровень гормона лептина опускается ниже вашего личного порога лептина. Когда это происходит, ваш мозг ощущает голод. Этот сценарий может иметь место на любом уровне лептина, в зависимости от вашего порогового значения лептина.

Затем внутри вашего тела запускаются многочисленные процессы, которые снова поднимают уровень лептина. Один из таких процессов включает стимуляцию блуждающего нерва, который проходит между брюшной полостью и мозгом.

Блуждающий нерв также известен как нерв накопления энергии. Когда активируется блуждающий нерв, вы чувствуете голод. Каждое действие блуждающего нерва заставляет вас поглощать дополнительную пищу и энергию и накапливать их в жировых клетках.

Он усиливает чувство голода и заставляет вас есть, так что вы можете вернуть свой лептин туда, где он принадлежит, и восстановить порог лептина.

Ученые еще не получили полных знаний о механизмах, с помощью которых этот гормон регулирует уровни энергии, но они знают, что лептин ограничивает действие гормона, повышающего аппетит, известного как нейропетид Y (5, 6, 7).

Лептин также ускоряет метаболизм, помогая регулировать массу и вес тела. Этот гормон секретируется жировыми клетками, и его уровень связан с процентным содержанием жира в организме.

Когда уровень жира в организме снижается, соответственно уменьшается и лептин, и стимулируется аппетит; когда уровень жира в организме повышается, происходит обратный процесс. Таким образом, это помогает вашему телу поддерживать здоровый вес.

Инсулин и лептин работают вместе

Инсулин - это гормон, регулирующий уровень сахара в крови.

Согласно статье, опубликованной в журнале Endocrinology, он объединяется с лептином в метаболизме и приеме пищи.

Каждый раз, когда вы едите богатую углеводами пищу, уровень сахара в крови повышается и дает сигнал вашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин.

Присутствие инсулина в кровотоке запускает нейронные пути в головном мозге, которые указывают вашему телу на снижение потребления пищи.

Согласно авторам этой статьи, лептин и инсулин обладают совместным действием в отношении подавления аппетита, и эти два гормона действуют вместе в мозге, уменьшая потребление пищи.

Продукты, повышающие чувствительность к лептину (уменьшающие резистентность к лептину)

1. Овсянка

Употребление необработанной овсянки - один из лучших способов повысить метаболизм и снизить резистентность к лептину (9).

Овсяные хлопья - это углеводы с низким гликемическим индексом, которые снижают уровень инсулина и богаты клетчаткой (10).

Прекрасный завтрак, овсянка также снижает уровень холестерина и снижает опасность сердечных заболеваний, которые являются серьезной проблемой для людей с избыточным весом или ожирением.

Эта чудо-пища содержит большое количество жирорастворимой клетчатки, для метаболизма которой требуется много калорий.

Выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья без сахара и без каких-либо добавок.

Приготовьте овсянку с молоком, чтобы добавить кальций, который сам по себе действует как хороший стимулятор обмена веществ.

Сложные углеводы помогают снизить уровень инсулина, что снижает количество жира в организме. Вы можете улучшить вкус овсянки, добавив немного корицы, которая поможет стабилизировать уровень сахара в крови и даже утолить аппетит.

2. Грейпфрут

Эксперименты показали, что употребление грейпфрута может снизить уровень инсулина (11).

Пониженный уровень инсулина после еды может способствовать более быстрой и эффективной переработке пищи.

Это приводит к сжиганию большего количества калорий и хранению большего количества жира.

3. Острый перец

Добавление специй в пищу может помочь снизить резистентность к лептину и ускорить метаболизм.

Острый перец, такой как халапеньо, содержит химическое вещество, называемое капсаицином, которое придает перцам остроту и тепло и вызывает повышение метаболизма (12).

Это химическое вещество также поддерживает сжигание калорий еще долго после того, как вы закончили прием пищи.

4. Постные белки

Белок, содержащийся в индейке, курице и другом постном мясе, требует много энергии для метаболизма.

Следовательно, ваше тело расщепляет много калорий в процессе пищеварения.

Белок также является ключевым ингредиентом в наращивании мышечной массы, которая потребляет больше калорий, чем жир (13).

Индейка и курица содержат большое количество белка, который способствует ускорению обмена веществ.

Выберите нежирное мясо, которое можно запекать или приготовить на гриле, и выбросьте кожицу.

Сочетайте жареную куриную грудку с гарниром и кус-кусом, чтобы получить сбалансированный обед, теряющий калорийность.

5. Рыба

Устойчивость к гормону лептину приводит к замедлению метаболизма и увеличению веса.

Хороший способ снизить резистентность к лептину - увеличить использование рыбы в рационе (14).

Было доказано, что жир, содержащийся в таких рыбах, как тунец и лосось, повышает уровень чувствительности к лептину, помогает вашему организму более эффективно усваивать пищу и регулировать уровень энергии.Медицинские эксперты говорят, что рыба является одним из идеальных источников белка, и эксперименты показали, что рыба сытнее, чем говядина или курица.

Еще одна причина, по которой обычно предпочитают рыбу, заключается в том, что она содержит укрепляющие здоровье омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, борются с сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями (15, 16).

Исследования показали, что тунец может эффективно снижать уровень гормона лептина (17, 18).

Стейк из тунца на гриле - отличный выбор для барбекю или удобного обеда с низким содержанием жира, или как более дешевый вариант - приготовить бутерброд с тунцом из цельнозернового хлеба.

Поскольку он снижает количество лептина в организме, он, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Это заставляет ваше тело сжигать жир быстрее и эффективнее. Белок тунца также помогает в развитии мышц, что помогает сжигать еще больше калорий и жира.

Лосось - один из лучших продуктов для сжигания жира, потому что он очень богат омега-3, который помогает снизить уровень лептина, что, в свою очередь, помогает организму быстро сжигать калории.

Сардины богаты рыбьим жиром, который считается отличным сжигателем жира.Некоторые бодибилдеры придерживаются полноценной сардиновой диеты, потому что они богаты белком и рыбьим жиром, и эта комбинация помогает сжигать жир и заставляет их оставаться разорванными.

6. Нежирный йогурт

Нежирный йогурт - один из лучших продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть и ускорить метаболизм.

Йогурт имеет высокое содержание кальция и белка (19).

Обеспечивает энергией, необходимой вашему организму для поддержания активности в течение всего дня, и помогает развить мышечную массу.Йогурт также помогает регулировать пищеварение.

7. Чай зеленый

Кофеин, содержащийся в зеленом чае, увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм.

Зеленый чай также содержит химическое вещество под названием EGCG, которое стимулирует нервную систему и быстрее сжигает калории.

Исследование на мышах показало, что зеленый чай снижает резистентность к лептину (20).

В отличие от кофе, в котором очень много кофеина, зеленый чай не вызывает скачков инсулина.

8. Брокколи

Этот овощ богат витамином С и кальцием и снижает резистентность к лептину.

Эти два питательных вещества работают вместе, чтобы помочь вам сжигать калории быстрее и эффективнее (21).

Кальций стимулирует обмен веществ, а витамин С способствует усвоению кальция организмом.

9. Миндаль

Ежедневное употребление небольшого количества орехов может помочь повысить чувствительность к лептину (22, 23).

Цинк, белок, незаменимые жиры и пищевые волокна, содержащиеся в орехах, имеют жизненно важное значение для стимуляции выработки лептина и повышения чувства насыщения.

Миндаль может быть калорийным, но он также полон незаменимых жирных кислот, которые являются отличными стимуляторами метаболизма.

10. Яйца

Яйца - это варенье, наполненное белком, который человеческому организму приходится усердно трудиться, чтобы переварить, а также который ускоряет метаболизм (24).

Витамин B12, содержащийся в яйцах, также способствует расщеплению жировых клеток (25).

Яйца следует употреблять в умеренных количествах. Не злоупотребляйте их использованием.

11.Фрукты и овощи

Фрукты на водной основе эффективны для ускорения обмена веществ.

В качестве закуски подайте арбуз, ягоды, грейпфрут, виноград, яблоки или груши.

Помимо того, что фрукты являются источником витаминов и минералов, они полны воды и низкокалорийны, они повышают чувство насыщения и подавляют чувство голода, что идеально подходит для достижения ваших целей по снижению веса (26).

В этом отношении также полезны сырые овощи. Они низкокалорийны, и их приятно есть.

Подберите блюдо из редиса, моркови, салата или сырых цуккини с вашим любимым низкокалорийным соусом для перекуса в нечетный час.

12. Обезжиренное молоко

Кальций, содержащийся в молоке, может помочь ускорить метаболизм, а люди с высоким потреблением кальция, как известно, худеют быстрее, чем те, кто экономит на нем.

Углеводы в молоке также регулируют уровень инсулина на низком уровне, тем самым предотвращая накопление жира в организме (27).

13. Фасоль

Фасоль имеет высокое содержание белка, который помогает вашему телу наращивать мышцы (28).

Мышечные клетки сжигают калории намного быстрее, чем жировые клетки, поэтому даже незначительное увеличение может действительно помочь вам сжечь жир.

Говорят, что клетчатка в фасоли также помогает предотвратить накопление жира в организме. Попробуйте лимскую, почечную, темно-синюю и белую фасоль, но не используйте печеную или жареную фасоль.

14. Крупы цельнозерновые

Потребление цельнозерновых злаков - отличный способ увеличить лептин, и они являются отличным источником клетчатки, но реальная прибыль исходит от сложных углеводов.

Сложные углеводы не вызывают повышения уровня инсулина (29).

15.Оливковое масло

Оливковое масло не только разрушает жир, но и снижает уровень холестерина (30).

Многие люди используют его вместо обычного растительного масла, что делает его очень простым способом внести положительные изменения в свой рацион.

16. Свинина

Свинина потребляет много энергии из вашего тела во время пищеварения, и если она нежирная, она, безусловно, отлично сжигает жир и помогает бороться с резистентностью к лептину и снижает уровень лептина в крови (31).

17. Постная говядина

Нежирная говядина помогает сжигать жир, поскольку в ней есть белок, для расщепления которого вашему организму требуется много усилий (32, 33).

Постная говядина также помогает увеличить мышечную массу, и чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий может сжечь ваше тело.

18. Куркума

Куркума - это желтый корень, который ценится за свои лечебные свойства.

Его активный элемент, куркумин, был известен как естественное средство от всего, от аллергии до артрита, и теперь исследования показывают, что вскоре мы сможем включить еще один элемент в уже обширный список преимуществ для здоровья, аккредитованных куркумином: усиленный лептин чувствительность (34).

В одном исследовании было доказано, что куркумин улучшает чувствительность к лептину, а также чувствительность к инсулину у крыс, получавших фруктозу (35).

В другой статье, опубликованной в Шведском журнале профилактической медицины, аналогичные эффекты наблюдались у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров (36).

19. Ягоды маки

Пурпурный сладкий картофель - не единственный источник антоцианов, есть также много других синих, пурпурных и черных продуктов, которые содержат значительное количество антоцианов, ягоды являются одним из самых известных источников этих флавоноидов, повышающих чувствительность к лептину.

Однако, когда дело доходит до продуктов на растительной основе, которые содержат настоящий антоциановый пунш, одна ягода явно выделяется.

Согласно исследовательской статье, опубликованной в Китайском журнале сельскохозяйственных исследований, ягода маки, которая выращивается в южной части Америки и распространяется в Соединенных Штатах в виде суперпродуктового порошка, содержит в несколько раз больше антоцианов, чем другие ягоды, богатые антоцианами. такие как саскатун, бузина, черника или дикая ежевика (37).

20.Яблоки

Яблоки являются одним из наиболее известных источников пектина в цельных продуктах питания, и есть некоторые научно обоснованные доказательства того, что пектин может помочь в борьбе с резистентностью к лептину (38).

Также широко известная книга доктора Леонарда Галланда «Диета с устойчивостью к жирам: раскрытие секрета гормона лептина» называет яблоки одним из 30 лучших суперпродуктов, которые могут помочь восстановить чувствительность вашего организма к лептину.

Чтобы получить максимальную пользу, выберите кислые яблоки или яблочки, которые, как говорят, в основном богаты пектином.

21. Фиолетовый сладкий картофель

Сладкий картофель доступен в разных цветах. Люди с фиолетовой кожей получают свой цвет за счет антоцианов, флавоноидных пигментов, которые являются предметом нескольких научных исследований.

В одном из таких исследований, опубликованном в журнале Food Science and Biotechnology, чилийские исследователи дали группе крыс пурпурные антоцианы сладкого картофеля.

Исследователи заметили, что крысы, которым вводили антоцианы, теряли вес быстрее, чем крысы в ​​контрольной группе, и дальнейшие эксперименты показали, что наблюдаемые эффекты были связаны со способностью антоцианов сладкого картофеля изменять эффекты лептина в организме. головного мозга и для уменьшения окислительного стресса (39).

22. Водоросли спирулины

Спирулина - это водоросль сине-зеленого цвета, которая связана с многочисленными возможными преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня холестерина, защита от аллергии и противовирусная активность.
Кроме того, есть по крайней мере одно исследование на людях, которое утверждает, что спирулина также может способствовать снижению веса.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать преимущества спирулины для похудания, нетрудно представить, что этот водный суперпродукт может оказаться эффективным естественным средством для похудания: согласно данным исследований, сушеные водоросли спирулины являются идеальным диетическим продуктом. источник лейцина, аминокислоты, которая, как известно, повышает чувствительность к лептину у крыс, в исследовательской статье, опубликованной в журнале Food & Nutrition Research в 2013 году (40, 41).

23. Семена кунжута

Чтобы увеличить выработку лептина, добавьте в свой рацион одну или две ложки семян кунжута.

Семена кунжута - отличный источник цинка. Он также является источником омега-3 жирных кислот и волокон. Все эти элементы помогают увеличить выработку лептина. Помимо этого, антиоксидантная активность семян кунжута помогает снизить резистентность к лептину (42, 43).

Помните, что идеальный способ похудеть - это совместить здоровую диету с ежедневными упражнениями.Но включение этих полезных для лептина продуктов в здоровую диету укрепит ваш план похудения и поможет преодолеть резистентность к лептину.

Итог

Лептин - важный гормон, регулирующий аппетит и массу тела. Устойчивость к лептину очень часто встречается у людей с ожирением и / или избыточным весом. Обычно это проявляется повышенным уровнем лептина в крови.

С резистентностью к лептину можно бороться двумя способами - повышая чувствительность к лептину и / или увеличивая выработку лептина организмом.

Есть некоторые продукты, которые могут быть полезны для повышения чувствительности к лептину за счет ускорения нашего метаболизма. Некоторые из них способствуют выработке лептина, в то время как другие просто снижают резистентность к лептину за счет снижения количества лептина в крови.

Есть некоторые научные доказательства того, что эти продукты действительно помогают бороться с резистентностью к лептину, но необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить фактические преимущества и эффекты.

При употреблении продуктов, повышающих чувствительность к лептину, таких как яблоки, брокколи, овсянка, нежирное мясо, индейка, семена кунжута и т. Д.вероятно, не причинит вреда вашему организму, вы должны знать, что только лицензированный врач может помочь вам справиться с проблемами со здоровьем.

Поэтому всегда обращайтесь к врачу, если вы хотите похудеть или снизить резистентность к лептину, и попросите его / ее совета по диете и согласия, прежде чем употреблять какие-либо из перечисленных выше продуктов в больших количествах.

.

Все, что вам нужно знать

Многие люди считают, что увеличение и уменьшение веса зависит от калорий и силы воли.

Однако современные исследования ожирения с этим не согласны. Ученые все чаще говорят об участии гормона лептина (1).

Устойчивость к лептину, при которой ваш организм не реагирует на этот гормон, в настоящее время считается ведущим фактором набора жира у людей (2).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о лептине и его влиянии на ожирение.

Лептин - это гормон, который вырабатывается жировыми клетками вашего тела (3).

Его часто называют «гормоном сытости» или «гормоном голодания».

Основная цель лептина находится в головном мозге, в частности в области, называемой гипоталамусом.

Лептин должен сообщать вашему мозгу, что, когда у вас накоплено достаточно жира, вам не нужно есть и вы можете сжигать калории с нормальной скоростью (4).

Он также выполняет множество других функций, связанных с фертильностью, иммунитетом и функцией мозга (5).

Однако основная роль лептина - долгосрочное регулирование энергии, включая количество потребляемых и расходуемых калорий, а также количество жира, которое вы накапливаете в своем теле (6).

Система лептина эволюционировала, чтобы уберечь людей от голода или переедания, и то и другое уменьшило бы вероятность выживания в естественной среде.

Сегодня лептин очень эффективно уберегает нас от голода. Но что-то сломано в механизме, который должен предохранять нас от переедания.

Резюме

Лептин - это гормон, вырабатываемый жировыми клетками вашего тела. Его основная роль - регулировать накопление жира, а также количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Лептин вырабатывается жировыми клетками вашего тела. Чем больше жира они несут, тем больше лептина производят (7).

Лептин переносится кровотоком в мозг, где посылает сигнал в гипоталамус - часть, которая контролирует, когда и сколько вы едите (8).

Жировые клетки используют лептин, чтобы сообщить вашему мозгу, сколько жира они несут.Высокий уровень лептина говорит вашему мозгу, что у вас накоплено много жира, а низкий уровень говорит вашему мозгу, что жировые запасы низкие и что вам нужно есть (9).

Когда вы едите, жир в организме увеличивается, что приводит к повышению уровня лептина. Таким образом, вы едите меньше и больше сжигаете.

И наоборот, когда вы не едите, жир в организме снижается, что приводит к снижению уровня лептина. В этот момент вы едите больше и меньше сжигаете.

Этот вид системы известен как контур отрицательной обратной связи и аналогичен механизмам управления многими различными физиологическими функциями, такими как дыхание, температура тела и артериальное давление.

Резюме

Основная функция лептина - посылать сигнал, сообщающий вашему мозгу, сколько жира хранится в жировых клетках вашего тела.

У людей с ожирением много жира в жировых клетках.

Поскольку жировые клетки производят лептин пропорционально своему размеру, люди, страдающие ожирением, также имеют очень высокий уровень лептина (10).

Учитывая то, как лептин должен работать, многим людям с ожирением следует естественным образом ограничить прием пищи. Другими словами, их мозг должен знать, что у них накоплено много энергии.

Однако их передача сигналов лептина может не работать. Хотя может присутствовать обильное количество лептина, мозг его не видит (11).

Это состояние, известное как устойчивость к лептину, в настоящее время считается одним из основных биологических факторов ожирения (12).

Когда ваш мозг не получает сигнал лептина, он ошибочно думает, что ваше тело голодает, даже если в нем накоплено более чем достаточно энергии.

Это заставляет ваш мозг изменить свое поведение, чтобы восстановить жировые отложения (13, 14, 15).Затем ваш мозг поощряет:

  • Ешьте больше: Ваш мозг думает, что вы должны есть, чтобы предотвратить голод.
  • Снижение расхода энергии: В целях экономии энергии ваш мозг снижает уровень энергии и заставляет сжигать меньше калорий в состоянии покоя.

Таким образом, больше есть и меньше заниматься спортом - это не основная причина увеличения веса, а скорее возможное следствие резистентности к лептину, гормонального дефекта (16).

Для большинства людей, которые борются с резистентностью к лептину, практически невозможно заставить себя преодолеть вызванный лептином сигнал голодания.

Резюме

Люди, страдающие ожирением, имеют высокий уровень лептина, но сигнал лептина не работает из-за состояния, известного как резистентность к лептину. Устойчивость к лептину может вызвать чувство голода и снизить количество сжигаемых калорий.

Устойчивость к лептину может быть одной из причин, по которой многие диеты не способствуют длительной потере веса (17, 18).

Если у вас резистентность к лептину, потеря веса по-прежнему снижает жировую массу, что приводит к значительному снижению уровня лептина, но ваш мозг не обязательно отменяет резистентность к лептину.

Когда уровень лептина снижается, это приводит к голоду, повышению аппетита, снижению мотивации к упражнениям и снижению количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя (19, 20).

Затем ваш мозг думает, что вы голодаете, и запускает различные мощные механизмы, чтобы восстановить потерянный жир.

Это может быть основной причиной того, почему так много людей придерживаются йо-йо диеты - они теряют значительное количество веса только для того, чтобы вскоре после этого набрать его обратно.

Резюме

Когда люди теряют жир, уровень лептина значительно снижается.Ваш мозг интерпретирует это как сигнал голода, изменяя вашу биологию и поведение, чтобы вы восстанавливали потерянный жир.

Выявлено несколько потенциальных механизмов устойчивости к лептину.

К ним относятся (21, 22):

  • Воспаление: Воспалительная передача сигналов в гипоталамусе, вероятно, является важной причиной резистентности к лептину как у животных, так и у людей.
  • Свободные жирные кислоты: Повышенное содержание свободных жирных кислот в кровотоке может увеличить количество жировых метаболитов в мозгу и помешать передаче сигналов лептина.
  • Наличие высокого уровня лептина: Повышенный уровень лептина, по-видимому, в первую очередь вызывает резистентность к лептину.

Большинство из этих факторов усугубляются ожирением, а это означает, что вы можете попасть в порочный круг набора веса и со временем становиться все более устойчивым к лептину.

Резюме

Возможные причины устойчивости к лептину включают воспаление, повышенный уровень свободных жирных кислот и высокий уровень лептина. Все трое страдают ожирением.

Лучший способ узнать, устойчив ли вы к лептину, - это посмотреть в зеркало.

Если у вас много жира, особенно в области живота, то вы почти наверняка устойчивы к лептину.

Не совсем ясно, как можно обратить вспять резистентность к лептину, хотя теорий предостаточно.

Некоторые исследователи считают, что уменьшение воспаления, вызванного диетой, может помочь обратить вспять резистентность к лептину. Сосредоточение внимания на общем здоровом образе жизни также может быть эффективной стратегией.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать:

  • Избегайте обработанных пищевых продуктов: Высоко обработанные пищевые продукты могут нарушить целостность вашего кишечника и вызвать воспаление (23).
  • Ешьте растворимую клетчатку: Употребление растворимой клетчатки может помочь улучшить здоровье кишечника и защитить от ожирения (24).
  • Упражнение: Физическая активность может помочь обратить вспять резистентность к лептину (25).
  • Сон: Плохой сон связан с проблемами с лептином (26).
  • Понизьте уровень триглицеридов: Высокий уровень триглицеридов может предотвратить транспортировку лептина из крови в мозг. Лучший способ снизить уровень триглицеридов - уменьшить потребление углеводов (27, 28).
  • Ешьте белок: Употребление большого количества белка может вызвать автоматическую потерю веса, которая может быть результатом улучшения чувствительности к лептину (29).

Хотя простого способа избавиться от резистентности к лептину не существует, вы можете внести долгосрочные изменения в образ жизни, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Резюме

Хотя резистентность к лептину кажется обратимой, она требует значительных изменений в диете и образе жизни.

Устойчивость к лептину может быть одной из основных причин, по которой люди набирают вес и с трудом его теряют.

Таким образом, ожирение обычно не вызвано жадностью, ленью или отсутствием силы воли.

Скорее, здесь также действуют сильные биохимические и социальные силы. В частности, западная диета может быть ведущей причиной ожирения.

Если вас беспокоит, что у вас может быть устойчивость к лептину, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы вести более здоровый образ жизни и, возможно, улучшить или полностью изменить свою сопротивляемость.

.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Они также лишены практически всех питательных веществ.

Цельнозерновая пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Тем не менее, похоже, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектинов - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при таких низких температурах, как 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как в процессе производства они обычно подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. В процессе приготовления и обработки их лектины практически исчезают.]
.

4 удивительных источника пищи для повышения уровня лептина

Знаете ли вы, что гормон, вырабатываемый жировыми клетками, на самом деле стимулирует ваш метаболизм и сообщает мозгу, когда вы насытились? Что ж, как бы невероятно это ни звучало, «лептин» именно это и делает. Это важно для организма, и вы можете увеличить уровень лептина в организме, поскольку это важное соединение, обеспечивающее множество преимуществ для здоровья.

Хотите узнать больше? Читать дальше!

Что такое лептин?

Лептин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками.Он отвечает за многие действия; он сигнализирует мозгу, что ваше тело наполнено, и стимулирует метаболическую активность (1).

Обычно, когда жировые клетки полны пищи, выделяется лептин, который поступает в мозг, чтобы обуздать аппетит, что заставляет вас чувствовать сытость и удовлетворение. Если у вас слишком низкий уровень лептина, скорее всего, у вас мало жира или вы недоедаете (2).

Ученые предполагают, что большее количество лептина может стимулировать сжигание жира, но исследования пришли к совершенно другому выводу.Люди с избыточным весом, как правило, вырабатывают избыток лептина и обычно сталкиваются с повышенным уровнем лептина. Повышенный уровень лептина также приводит к высокому уровню сахара и инсулина.

Слишком много лептина может привести к снижению чувствительности к лептину, что, в свою очередь, приводит к голоду и тяге, а в конечном итоге даже к ожирению.

[Читать: Продукты, богатые медью, ]

Может ли еда обеспечивать лептин?

Хотя есть определенные продукты, содержащие лептин, употребление таких продуктов не поможет, поскольку лептин не может всасываться в кишечнике.Большинство продуктов, которые обычно называют продуктами, богатыми лептином, на самом деле повышают чувствительность к лептину и сами не содержат много лептина.

Таким образом, наиболее эффективный способ увеличить количество лептина в вашем организме - это употреблять продукты, повышающие его чувствительность к лептину. Употребление таких продуктов, богатых лептином, не только повысит вашу чувствительность к лептину, но также поможет стимулировать лучшую метаболическую активность. Это приводит к уменьшению тяги к еде и контролю веса тела.

Поддержание здорового уровня лептина:

Лептин имеет решающее значение для вашего тела и выполняет множество функций.Лептин помогает регулировать аппетит, ограничивая избыточное производство гормонов, повышающих аппетит, тем самым действуя как его подавитель. Лептин работает вместе с адипонектином для борьбы с метаболическим синдромом.

Вы уже знаете, что лептин не может всасываться непосредственно с пищей. Итак, давайте посмотрим, как повысить чувствительность к лептину и поддерживать здоровый уровень лептина.

Лучшие 4 продукта, богатые лептином:

1. Белок:

Это один из лучших продуктов для повышения чувствительности к лептину.Белок заряжает организм энергией и повышает уровень лептина. Это надолго сохраняет чувство сытости (3).

[Читать: Protein Rich Foods ]

2. Жирная рыба:

Жирная рыба напичкана многими необходимыми витаминами и, как известно, содержит большое количество жирных кислот омега-3. Это помогает повысить чувствительность вашего организма к лептину, и вы сможете контролировать свой вес. Это приводит к здоровому сердцу и регулируемому уровню холестерина (4).

3.Цинк:

Многие исследования показали, что люди с дефицитом лептина обычно имеют дефицит цинка, и было обнаружено, что большинство тучных людей страдают от дефицита цинка. Лучший способ повысить чувствительность к лептину и увеличить количество потребляемого цинка - это включить в свой рацион говядину, какао, орехи, морепродукты и тыкву (5).

4. Листовая зелень:

Листовая зелень содержит большинство необходимых питательных веществ, не добавляя нежелательного жира в ваше тело. Такие овощи, как капуста, брокколи и шпинат, особенно полезны для вашего тела, поскольку они также богаты клетчаткой.Клетчатка повышает уровень лептина и снижает холестерин ЛПНП.

[Читать: Hemoglobin Rich Foods ]

Продукты, которые снижают чувствительность к лептину:

Мы рассмотрели продукты, которые повышают чувствительность к лептину и помогают поддерживать здоровый уровень лептина в вашем организме. Есть определенные продукты, которые также снижают чувствительность к лептину.

Обычно такие продукты, как обработанные углеводы и полуфабрикаты, негативно влияют на вашу чувствительность к лептину и снижают ее.Это может привести ко многим осложнениям.

На этом заканчивается список продуктов, богатых лептином. Итак, теперь, когда вы знаете, насколько важен лептин и как повысить его чувствительность, начните потреблять необходимые продукты и снова контролируйте свой вес. Чтобы рассказать нам о своем опыте, оставьте комментарий ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Писатель, мечтатель, художник. Я увлечен знаниями.

.

Смотрите также