Лецитин в каких продуктах находится


Лецитин – в каких продуктах содержится это вещество

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.2k. Обновлено

Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).

Now Foods, Лецитин из подсолнечника, 1200 мг, 200 желатиновых капсул

от 940 ₽

Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.

Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.

Продукты, богатые лецитином: таблица

В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.

Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах

Наименование Содержание в 100 г, мг
Яичный желток От 9600 до 11000
Икра рыб 10000
Соевое масло От 1500 до 3900
Хлопковое масло От 1500 до 3000
Подсолнечное масло От 700 до 1400
Говядина (мясо и печень) От 850 до 1000
Горох 900
Крупа овсяная 400
Гречка 460
Пшено 375
Арахис 160
Капуста 130
Рис 110
Морковь 110
Молоко коровье От 18 до 60
Хлеб 32-39

Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.

По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.

Источники растительного и животного происхождения

Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.

В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.

Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.

К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.

Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.

Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.

Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):

Использование в пищевой промышленности

Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.

Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:

  • шоколад;
  • выпечка;
  • макаронные изделия;
  • майонез;
  • мороженое;
  • спред, маргарин;
  • фаст-фуд;
  • вафли, печенье, крекеры.

Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.

Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.

Суточная норма потребления вещества

Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.

Установлены следующие нормы:

  1. Для взрослого — 5—7 г в сутки.
  2. Для ребенка — 1 —4 г.

В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.

Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.

Пища

Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.

Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.

В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.

Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.

Препараты

Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.

Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.

Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.

Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:

Интересно знать! Lecithin редко вызывает аллергические реакции и прочие негативные последствия. А совместные прием вещества с ниацином (РР) и вовсе сводит на нет побочные эффекты.

Где купить

Препараты с лецитином представлены в аптеках и в специализированных интернет-магазинах. Однако лучше приобретать продукты, содержащие лецитин, на iHerb. Это виртуальная торговая площадка товаров для красоты и здоровья по низким ценам (дешевле аптечных порядка на 30—50%).

Айхерб завоевал любовь потребителей не только выгодными условиями покупки, но и рядом других достоинств:

  • отправка заказа по всему миру + возможность бесплатной доставки;
  • Разнообразие ассортимента;
  • Высокое качество от ведущих импортных производителей;
  • Удобный интерфейс с возможностью перевода на русский язык и навигацией фото;
  • Каждый товар имеет многочисленные развернутые отзывы с фото.

Получите скидку -10% на первый заказ. Просто введите промо-код AGK4375 либо перейдите по ссылке.

Если пренебрегать источниками, содержащими фосфолипиды, то последствия вряд ли порадуют:

  1. Развитие ряда заболеваний: атеросклероз, язва, остеопороз, гепатит, цирроз.
  2. Нарушения работы сердца и сосудов.
  3. Бессонница, чувство тревоги и стресса.
  4. Ухудшение физической и умственной активности.
  5. Заболевания дерматологического характера.

В первую очередь страдает мозг и нервная система. Явные признаки недостатка лецитина:

  1. Плохая обучаемость, замедленное восприятие, отсутствие внимательности.
  2. Раздражительность.

Не стоит допускать дефицит лецитина. В молодом возрасте трудно добиться истощения запасов, так как печень еще в силах вырабатывать необходимые ферменты. А вот после 25 лет все функции постепенно ослабевают. Потому организм все больше и больше начинает нуждаться в дополнительных источниках фосфолипидов: продукты питания и пищевые добавки.

А как запасаетесь фосфолипидами вы? Делитесь в комментариях! Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Now Foods, Лецитин, 1200 мг, 100 мягких капсул

от 446 ₽

Лецитин: преимущества, риски и типы

Лецитин описывает группу жирных веществ, содержащихся в тканях растений и животных. Лецитин необходим для правильной биологической функции.

Коммерческая форма лецитина обычно используется при приготовлении продуктов питания, косметики и лекарств, так как она продлевает срок хранения и действует как эмульгатор.

Добавки лецитина также можно использовать для лечения повышенного холестерина и проблем с пищеварением, а также для предотвращения закупорки молочных протоков во время кормления грудью.

Один из основных компонентов лецитина, фосфатидилхолин (ПК), может быть ответственным за некоторые из известных преимуществ лецитина для здоровья.

Краткие сведения о лецитине:

  • Большинство лецитиновых добавок производятся из соевых бобов.
  • Добавки лецитина используются для лечения ряда заболеваний и проблем со здоровьем, но исследования их эффективности ограничены.
  • Нет хорошо задокументированных взаимодействий между лецитином и какими-либо лекарствами, лекарствами или заболеваниями.
  • Людям с аллергией на яйца или сою следует проверить источник лецитина в пищевых добавках и пищевых продуктах перед употреблением.

Хотя лецитин естественным образом содержится во многих продуктах питания, добавки лецитина обычно получают из яиц, сои или семян подсолнечника. Лецитин также получают из жиров канолы, семян хлопка или животных.

Соя - одна из наиболее широко выращиваемых культур в Соединенных Штатах, и 94 процента ее составляют генетически модифицированные. Соя - это экономичный источник лецитина.Химические вещества, включая ацетон и гексан, используются для извлечения лецитина из соевого масла.

Однако лецитин, полученный из подсолнечного масла, становится все более популярным, возможно, из-за требований декларировать аллергены в пищевых продуктах. Кроме того, те, кто хочет избегать генетически модифицированных культур, могут выбрать лецитин подсолнечника. Процесс экстракции обычно более щадящий и осуществляется путем холодного прессования, а не с использованием химических растворителей.

Наиболее часто упоминаемые преимущества лецитина включают:

Снижение холестерина

Исследования показывают, что диета, богатая лецитином, может повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизить уровень плохого холестерина ЛПНП.

Добавки лецитина также показали себя многообещающими в снижении уровня холестерина. В исследовании 2008 года участники принимали 500 миллиграммов (мг) соевого лецитина в день. Через 2 месяца средний общий холестерин снизился на 42 процента, а холестерин ЛПНП - на 56,15 процента.

Улучшение иммунной функции

Добавки соевого лецитина могут повысить иммунную функцию, особенно у людей с диабетом.

Бразильское исследование на крысах показало, что ежедневный прием лецитина увеличивает активность макрофагов на 29 процентов.Макрофаги - это белые кровяные тельца, которые поглощают мусор, микробы, раковые клетки и другие инородные материалы в организме.

Кроме того, количество естественных клеток-киллеров, называемых лимфоцитами, которые жизненно важны для иммунной системы, увеличилось на 92 процента у крыс, не страдающих диабетом. Чтобы подтвердить эти выводы, сейчас необходимы дальнейшие исследования на людях.

Лучшее пищеварение

Язвенный колит - это форма воспалительного заболевания кишечника (ВЗК), которым страдают до 907 000 человек в США.S. Лецитин может помочь уменьшить расстройство пищеварения у людей с этим заболеванием.

Исследования показывают, что эмульгирующая активность лецитина улучшает слизь в кишечнике, защищая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Это может быть связано с тем, что лецитин содержит фосфатидилхолин (ПК), который также является компонентом слизи.

У людей с язвенным колитом PC на 70 процентов меньше, чем у людей с другими формами ВЗК или людей без этого заболевания.

Хотя исследования отсутствуют, отдельные свидетельства показывают, что людям с расстройством пищеварения, вызванным другими проблемами, помимо язвенного колита, также может быть полезно использование лецитина.

Улучшенная когнитивная функция

Холин, компонент фосфатидилхолина, играет роль в развитии мозга и может улучшать память.

Младенческие крысы, получавшие добавки холина, на всю жизнь испытали улучшение памяти из-за изменений в центре памяти в их мозге.

Изменения в мозге были настолько заметны, что исследователи смогли идентифицировать животных, которые принимали дополнительный холин, даже когда крысы были пожилыми.

Из-за воздействия хлора на мозг было высказано предположение, что лецитин может быть полезным для людей с неврологическими расстройствами, болезнью Альцгеймера и другими формами деменции.

В качестве вспомогательного средства для грудного вскармливания

Поделиться на Pinterest Лецитин можно рекомендовать в качестве профилактической меры для женщин, у которых наблюдается закупорка молочных протоков.

У некоторых женщин, кормящих грудью, могут наблюдаться закупорки молочных протоков, когда грудное молоко не течет правильно через протоки. Это болезненное состояние, затрудняющее кормление грудью.

Это также может привести к развитию мастита, инфекции ткани груди, от которой страдают примерно 10 процентов американских женщин, кормящих грудью.

Чтобы предотвратить мастит и затруднения при кормлении грудью, Канадский фонд грудного вскармливания рекомендует людям, у которых периодически возникают закупорки молочных протоков, принимать 1,200 мг лецитина четыре раза в день в качестве профилактической меры.

Лецитин, однако, не работает как средство лечения тех, у кого уже есть закупоренные протоки.

Другие применения

Лецитин рекламировался как средство для лечения:

Следует отметить, что исследования эффективности лецитина при лечении этих состояний очень ограничены или отсутствуют.

Поделиться на PinterestПеред приемом лецитина следует тщательно изучить его, так как FDA не контролирует их действие.

Лецитин «общепризнан как безопасный» (GRAS) Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). При приеме в разумных количествах маловероятно, что он вызовет побочные реакции.

Лучше всего получать лецитин с пищей. Добавки не контролируются FDA на предмет безопасности или чистоты. Люди должны изучить добавки и торговые марки, прежде чем принимать их.Если у кого-то высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, им следует обсудить добавку со своим врачом.

Если побочные реакции действительно возникают, они могут включать:

  • диарею
  • тошноту
  • боль в животе
  • повышенное слюноотделение во рту
  • чувство полноты

Хотя Канадский фонд грудного вскармливания рекомендует лецитин для грудных женщин - кормление, необходимо больше исследований по добавлению лецитина во время беременности и кормления грудью.

Наконец, некоторые недавние исследования показывают, что фосфатидилхолин, содержащийся в лецитине, превращается бактериями в кишечнике в триметиламин-N-оксид (ТМАО). Со временем ТМАО может способствовать укреплению артерий или атеросклерозу и сердечному приступу.

Дозировка

Не существует рекомендуемой дозировки лецитина. Как правило, доза не должна превышать 5000 мг в день.

Рекомендуется выбирать лецитин из пищевых источников, прежде чем рассматривать форму добавки.Лецитин содержится во многих цельных продуктах, в том числе:

  • мясных субпродуктах
  • красном мясе
  • морепродуктах
  • яйцах
  • вареных зеленых овощах, таких как брюссельская капуста и брокколи
  • бобовых, таких как соя, фасоль и черный фасоль

Лецитин природного происхождения из пищевых источников не представляет опасности для здоровья.

.

Рейтинг лучших лецитиновых добавок 2020 года

Лецитин - это молекулярное соединение, которое помогает формировать клеточные мембраны и может использоваться для снижения холестерина, улучшения здоровья печени, предотвращения снижения когнитивных функций и повышения умственной работоспособности в стрессовых ситуациях.

Лецитин (в форме соевого лецитина) часто обнаруживается в следовых количествах во многих различных добавках, потому что это сильный эмульгирующий агент - он помогает смешивать масла и воду вместе, что делает его отличным средством для протеиновых коктейлей, ингредиентов для смузи и других труднодоступных ингредиентов. -смешанные соединения.

Однако, если вы хотите получить пользу для здоровья, связанную именно с лецитином, вам нужно значительно больше, чем от этих микроэлементов.

Один из способов добиться этого - принимать лецитиновую добавку. Наша исследовательская группа проанализировала лучшие добавки лецитина на рынке и составила эту десятку лучших.

Рейтинг

1. Pure Naturals Лецитин Чистый

Проверить цену на Amazon

Pure Naturals - это чрезвычайно простая добавка лецитина, которая содержит 1200 мг соевого лецитина на желатиновую капсулу, как и многие другие продукты на рынке, но что выделяет эту добавку, так это ее стремление не содержать ГМО.

Большая часть сои, выращиваемой и используемой в пищевых продуктах, является генетически модифицированной, но Pure Naturals делает все возможное, чтобы ингредиенты оставались натуральными.

2. Соевый лецитин NutraBlast

Проверить цену на Amazon

Соевый лецитин NutraBlast содержит 1200 мг соевого лецитина на желатиновую капсулу и прошел независимую сертификацию на чистоту и дозировку.

Дизайн добавки очень чистый, и она была хорошо принята пользователями, которые хвалят ее эффективность при длительном использовании.

3. ТЕПЕРЬ Лецитин

Проверить цену на Amazon

NOW Foods производит высокодозированную добавку лецитина, которая поставляется в бутылке с 400 капсулами, так что вряд ли у вас скоро закончится.

Сам лецитин получают из сои, а капсула - из желатина. Люди, которые ищут не соевый лецитин, не будут в восторге, но почти все остальные оценят высокую дозировку и большое количество капсул, включенных в эту добавку.

4. Гранулы лецитина Fearn

Проверить цену на Amazon

Для тех, кто хочет большей гибкости при дозировании соевого лецитина, гранулы лецитина Fearn являются идеальным вариантом.

Эта добавка содержит сырой соевый лецитин в грубых гранулах в картонной ванне. Вы можете посыпать ими еду или добавить в коктейль или смузи.

Это займет немного времени, но, благодаря сильным эмульгирующим свойствам лецитина, он хорошо сочетается с другими ингредиентами.

Вкус и текстура подходят не всем, но если вы хотите точно контролировать потребление соевого лецитина, лучшего выбора нет.

5. ТЕПЕРЬ Жидкий лецитин подсолнечника

Проверить цену на Amazon

В дополнение к капсульной добавке с лецитином на основе сои, NOW также предлагает источник лецитина на основе подсолнечника, который идеально подходит для тех, кто хочет лецитин, но не хочет получать его из сои.

Жидкая форма также позволяет добавлять в смузи и коктейли.Учитывая эмульгирующие свойства лецитина, он особенно хорошо сочетается с натуральными протеиновыми порошками и другими добавками, которые сами по себе имеют тенденцию комковаться в воде.

В довершение всего, этот лецитин подсолнечника не содержит ГМО, что трудно найти (хотя и возможно) среди добавок лецитина на основе сои.

6. Solgar Соевый лецитин

Проверить цену на Amazon

Solgar занимает первое место за самую высокую дозировку в добавке соевого лецитина в капсулах, хотя она составляет всего около 13%.

В этой добавке вы найдете 1360 мг соевого лецитина по сравнению с обычными 1200, и хотя это небольшая разница, она может складываться. Дизайн добавки чистый, без лишних ингредиентов, что делает его довольно надежным выбором.

7. Натуральные нутрицевтики Лецитин

Проверить цену на Amazon

Natural Nutraceuticals производит добавку соевого лецитина с обычной дозировкой 1200 мг на капсулу.Поскольку на бутылку не так много капсул, эта добавка может лучше подходить для краткосрочного использования.

Тем не менее, дизайн добавок минималистичный и нет ничего лишнего.

8. Природный мощный лецитин

Проверить цену на Amazon

Nature’s Potent - это довольно стандартная добавка лецитина, в которой используется соевый лецитин и содержится 1200 мг на капсулу.

Количество капсул на бутылку (100) находится на низком уровне, но, кроме этого, нет никаких реальных особенностей, которые выделяли бы эту добавку из толпы.

9. Тройной лецитин GNC

Проверить цену на Amazon

Несмотря на название, GNC Triple Lecithin использует только один источник (обычный соевый лецитин) в качестве источника лецитина.

Дозировка хорошая, но нет никаких определяющих характеристик, которые делали бы этот вариант более привлекательным по сравнению с тем, что есть на рынке.

10. Athelas Neutraceuticals Лецитин

Проверить цену на Amazon

Athelas Neutraceuticals - это небольшая компания, предлагающая соевый лецитин с добавкой, которая во многом такая же, как у более крупных брендов.

Без каких-либо льгот, таких как независимые лабораторные испытания или соя без ГМО, трудно рекомендовать продукт выше других на рынке.

Кому следует покупать лецитин?

Лецитин обычно считается безопасным для всего населения и помогает улучшить здоровье сердца, повысить уровень холестерина и предотвратить повреждение печени. Он также отлично подходит для улучшения когнитивных функций и уменьшения снижения когнитивных функций, поскольку превращается в ацетилхолин.

Беременным и кормящим женщинам следует избегать приема лецитиновых добавок, так как недостаточно исследований, показывающих его безопасность для этих групп населения.Если вы попадаете в одну из этих категорий и по-прежнему хотите принимать лецитин, сначала поговорите со своим лечащим врачом.

Лецитин не имеет серьезных лекарственных взаимодействий, поэтому люди, принимающие лекарства, должны безопасно употреблять его, как только они получат разрешение своего врача. Поскольку большая часть лецитина производится из соевых бобов, людям с аллергией на сою следует соблюдать осторожность перед ее употреблением.

Как мы заняли

Чистота имела первостепенное значение при фильтрации лучших лецитиновых добавок, поскольку соя (основная точка экстракции лецитина) подвержена воздействию множества пестицидов и генетических модификаций.Поэтому мы сначала искали продукты, не содержащие ГМО. Продукты, которые не были похожи на GNC Triple Lecithin , были наказаны. Продукты, которые были, как и лецитиновых продуктов NOW, были награждены и вошли в нашу пятерку лучших

Мы также наградили такие компании, как NutraBlast , которые предоставили результаты сторонних лабораторных испытаний. Наполнители, добавки и красители также не допускались, а продукты с их большим количеством либо запрещались, либо наказывались.

Добавки лецитина выпускаются в капсулах, жидкостях и порошках.Хотя жидкости и порошки легко потреблять, они часто не обеспечивают точного дозирования, что в наших книгах было большим запретом. Кроме того, эти продукты не могут замаскировать вкус лецитина (который некоторым людям не нравится). Таким образом, мы предпочли продукты на основе капсул, такие как Pure Naturals и Solgar , по сравнению с другими формами. С точки зрения конструкции капсулы целлюлоза была предпочтительнее желатина.

Наконец, мы проанализировали дозировки. К сожалению, нет убедительных доказательств того, какова оптимальная дозировка лецитина.В различных исследованиях для лечения различных заболеваний использовалось от 1,5 до 6 граммов. Таким образом, мы требовали, чтобы все лучшие продукты содержали не менее 1000 мг соевого лецитина. Это позволило легко подобрать дозировку, оставаясь при этом на более низком уровне, чтобы избежать любых возможных осложнений передозировки.

Преимущества

Лецитин может снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Лецитин играет роль в ряде биохимических реакций, в которых участвуют липиды и холестерин крови, и кажется, что увеличение потребления лецитина может привести к снижению биомаркеров, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Исследование, опубликованное в журнале Biochemical Medicine and Metabolic Biology исследователями из Медицинского центра Рамбам в Хайфе, Израиль, продемонстрировало этот эффект у девяти пациентов с высоким содержанием липидов в крови (1). В течение трех месяцев пациенты ежедневно потребляли 12 граммов соевого лецитина.

Исследователи обнаружили, что этот режим снизил общий холестерин на 15%, снизил липиды крови на 23%, а повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший» вид холестерина) на 16%.

Все эти изменения многообещающие, потому что они направлены на улучшение здоровья сердца: снижение уровня плохого холестерина, повышение уровня хорошего холестерина и снижение липидов в крови.

Некоторые исследователи считают, что эти преимущества могут быть приписаны жирным кислотам омега-3 в лецитине, но есть свидетельства того, что другие активные соединения (в частности, класс химических веществ, называемых фосфатидилсеринами) также вносят свой вклад.

Лецитин может помочь обратить вспять повреждение печени. В печени лецитин, похоже, использует аналогичный биохимический механизм для уменьшения отложений жира. В кровеносных сосудах высокий уровень липидов (жиров) - это плохо, потому что они могут вызывать сердечные заболевания, но в печени отложения липидов могут вызывать повреждение печени в состоянии, называемом, соответственно, жировой болезнью печени.

К счастью, здесь тоже помогает лецитин. Согласно исследованию Джеффри Кона и других исследователей из Института кардиологических исследований в Сиднее, Австралия, химический механизм блокирования холестерина и снижения уровня липидов показывает многообещающие возможности для лечения и, возможно, обращения вспять повреждения печени, вызванного отложениями жира ( 2).

По-видимому, основным механизмом действия являются фосфолипидные соединения лецитина, которые блокируют абсорбцию стеролов, включая холестерин. Хотя прямых клинических данных мало, одно исследование, опубликованное в 1990 году, действительно показало, что фосфолипиды из лецитина способны обратить вспять вызванное алкоголем повреждение печени у бабуинов (3).

Лецитин может лечить или предотвращать снижение когнитивных функций. Кровь и печень - не единственные части тела, где фосфолипиды в лецитине являются биологически активными.

Похоже, они играют важную роль в улучшении самочувствия и когнитивных способностей. Первоначальные исследования этих эффектов были сосредоточены на людях с деменцией на ранней стадии, снижением когнитивных способностей или проблемами памяти.

В одном из таких исследований, опубликованном в журнале Clinical Investigations in Aging, изучалось влияние производного лецитина на основе сои на память у 30 пожилых добровольцев, у которых были проблемы с памятью (4).

В течение 12 недель приема добавок исследователи обнаружили, что добавка улучшает распознавание памяти, воспоминания и исполнительные функции.Хотя это было небольшое исследование без контрольной группы, результаты, тем не менее, были многообещающими.

Более поздняя работа расширила этот образ мышления: в клиническом исследовании, опубликованном в Израильском журнале психиатрии и связанных наук в 2000 году, использовался открытый дизайн с той же дозировкой фосфолипидов 300 мг в день (5).

Испытание обнаружило аналогичные эффекты: у пожилых людей с ухудшением памяти добавка на основе лецитина показала статистически значимое улучшение показателей когнитивного функционирования.Более поздняя работа с использованием двойного слепого плацебо-контролируемого дизайна обнаружила аналогичные эффекты, предполагая, что эти преимущества не являются просто результатом эффекта плацебо (6).

Лецитин может улучшить когнитивные способности в стрессовых ситуациях. Понятно, что исследование лецитина и снижения когнитивных функций вдохновило других исследователей на изучение возможности использования лецитина у здоровых людей в качестве ноотропа для улучшения их когнитивных функций.

Одно из самых многообещающих направлений исследований - изучение влияния лецитина на когнитивное состояние при выполнении задач в стрессовых условиях.В одном исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале Nutritional Neuroscience исследователями из Университета Падерборна в Германии, использовался плацебо-контролируемый дизайн, чтобы проверить, может ли фосфатидилсерин, полученный из лецитина, улучшить когнитивные функции во время стресса (7).

Испытуемые принимали добавку на основе лецитина или плацебо в течение 42 дней, затем завершили стрессовый когнитивный тест, в то время как их мозговые волны измерялись с помощью электродов, прикрепленных к коже головы.

По сравнению с их собственными показателями перед тестом, субъекты, которые принимали добавку на основе лецитина, лучше справлялись со стрессом и демонстрировали характер мозговых волн, указывающий на большее расслабление.Дозировка в этом исследовании была довольно низкой; всего 200 мг фосфатидилсерина, которые можно получить, принимая несколько граммов лецитина каждый день.

Побочные эффекты

Лецитин, особенно полученный из сои, является особенно привлекательной добавкой, поскольку его безопасность тщательно изучена.

Это «общепризнанный безопасный» ингредиент в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, что означает отсутствие нормативных ограничений на его использование в пищевых продуктах (8).Вы можете (и некоторые производители) без проблем продавать 100% чистый соевый лецитин в качестве пищевого продукта.

Некоторые люди выражают обеспокоенность по поводу высокого потребления соевых продуктов мужчинами - соя в чем-то похожа, говоря химически, на эстроген, и некоторые эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что больший вклад сои у японских мужчин связан с более низким уровнем тестостерона (9).

Однако исследование далеко не окончательное, и размер эффекта невелик.Мужчины, которые принимают лецитин из-за высокого уровня холестерина, здоровья печени или предотвращения когнитивного спада, не слишком похожи на мужчин, которые чрезмерно обеспокоены уровнем своего тестостерона, поэтому эти опасения, вероятно, для большинства людей необоснованны.

Рекомендуемая доза

Дозировка лецитина широко варьируется от исследования к исследованию и в разных областях применения. В исследованиях болезней сердца наиболее эффективная дозировка довольно высока.

В ранее упомянутом исследовании липидов и холестерина крови, проведенном израильскими учеными, был проведен второй эксперимент для определения оптимальной дозировки.

В этом эксперименте исследователи попробовали дозы от шести до 18 граммов соевого лецитина в день. Проанализировав, как каждая из различных дозировок влияет на влияние добавки на эти биомаркеры здоровья сердца, они пришли к выводу, что 12 граммов в день дали оптимальные результаты.

Что касается здоровья печени, то прямых клинических испытаний нет, но, учитывая тот же механизм, оптимальные дозировки, вероятно, должны быть близкими, если не идентичными.

С лецитином, влияющим на когнитивные функции и производительность, все обстоит немного иначе.Например, в исследованиях памяти использовались дозы 300 мг фосфатидилсерина в день, что соответствует примерно 1,5–4 г соевого лецитина, исходя из типичного химического расщепления (10) - некоторые добавки с лецитином специально разработаны для более высоких концентраций. содержание фосфатидилсерина.

FAQ

Почему лецитин так широко используется в качестве добавки? Лецитин помогает поддерживать здоровые клеточные барьеры в вашем организме, поэтому, вероятно, он находит такое широкое применение в качестве добавки.

Его можно использовать для снижения уровня холестерина и защиты сердца, защиты мозга от снижения когнитивных функций, лечения повреждений печени и, возможно, даже улучшения вашей когнитивной функции сверх исходного уровня.

Когда мне следует принимать лецитин? Лецитин можно безопасно принимать до 3-4 раз в день. Всегда читайте и следуйте этикеткам любых добавок, которые вы принимаете, и говорите со своим врачом о том, когда лучше всего принимать лецитин. Не существует стандартных рекомендаций относительно того, лучше ли принимать лецитин с едой или без нее.

Могу ли я принимать лецитин, если я беременна или кормлюсь грудью? О лецитине известно недостаточно информации, чтобы знать, безопасно ли его принимать во время беременности, поэтому лучше не принимать его вообще. Если у вас есть какие-либо опасения или вы принимали лецитин и забеременели, обратитесь к врачу, чтобы обсудить дальнейшие варианты. Некоторые исследования показали, что лецитин может помочь предотвратить закупорку протоков у кормящих женщин.

Если вы боретесь с рецидивирующими заболеваниями протоков, 1200 мг лецитина четыре раза в день помогут облегчить симптомы закупорки протоков.Предполагается, что лецитин снижает вязкость грудного молока, предотвращая закупорку. Однако, если вы чувствуете симптомы гриппа, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Могу ли я принимать лецитин, если я принимаю другие лекарства? Нет четких индикаторов того, что лецитин отрицательно взаимодействует с другими лекарствами; однако, если вы получаете какой-либо рецепт и хотите начать прием добавок, перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что произойдет, если я возьму слишком много лецитина? Не существует установленной дозировки лецитина, поскольку она зависит от веса человека, возраста, общего состояния здоровья и других факторов.Соответствующую дозу лецитина должен установить врач. Добавки не регулируются и не контролируются FDA, поэтому могут быть побочные эффекты, которые неизвестны или не поняты.

При этом медики знают, что лецитин не должен превышать 5000 мг в день. Вы должны следовать инструкциям на этикетках добавок, которые вы принимаете, или советам врача или фармацевта. Если вы принимаете добавки в виде таблеток, не комбинируйте разные препараты лецитина одновременно, если только врач не назначил их.Если вы плохо себя чувствуете и приняли большую дозу лецитина, или если ваше недомогание не улучшилось, обратитесь к врачу или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Могу ли я принимать лецитин, если я принимаю другие добавки? Нет никаких указаний на то, что лецитин будет отрицательно реагировать с другими натуральными добавками, но все реагируют по-разному. Прежде чем добавлять лецитин в свой распорядок дня, обратитесь к врачу или фармацевту.

Как мне узнать, есть ли у меня аллергия на лецитин? Если у вас аллергия на лецитин, у вас могут появиться сыпь, зуд, головокружение, тошнота или общее плохое самочувствие после употребления.В некоторых лецитиновых добавках есть соя, и их можно переносить, даже если у вас аллергия на сою. Если вы почувствуете какие-либо из этих симптомов после приема лецитина, обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Вызывает ли лецитин желудочно-кишечные расстройства? Лецитин лечит и улучшает пищеварение. Исследования показали, что люди с язвенным колитом положительно реагируют на добавку лецитина. Благодаря эмульгирующим свойствам лецитин, он способствует цепной реакции в кишечнике.

Улучшает содержание слизи в кишечнике в процессе пищеварения, уменьшая нагрузку на организм и защищая слизистую оболочку пищеварительной системы, которая является очень деликатной. Если у вас СРК, лецитин может помочь облегчить симптомы. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вводить новую добавку в свой распорядок дня.

Может ли лецитин помочь мне похудеть? Считается, что лецитин может помочь сбросить вес или повысить работоспособность спортсменов во время тренировки.Если вы едите разнообразную здоровую пищу в своем рационе, вы, вероятно, получаете достаточное количество лецитина, а здоровая сбалансированная диета может привести к потере веса.

Лецитин, кажется, содержит компоненты, которые способствуют здоровому сжиганию жира, но в этой области мало исследований и недостаточно клинических испытаний, чтобы доказать это. Если вы хотите попробовать лецитин в качестве добавки для похудения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его.

Срок годности лецитина истекает? У лецитиновых добавок есть срок годности, которого вы должны придерживаться.По прошествии этой даты не употребляйте продукт.

Как лецитин влияет на мой режим сна? Недостаточно доказательств того, что лецитин оказывает какое-либо влияние на цикл сна и бодрствования. Если вы начали принимать лецитин и у вас нарушился распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы лецитин начал действовать? Нет четких указаний на то, как долго преимущества лецитина начинают проявляться.Каждый человек может увидеть свой результат в зависимости от состояния здоровья, возраста, веса или других факторов.

Какие марки лецитина самые лучшие? Выбор лецитиновой добавки, которая подойдет вам, будет вашим личным решением. Идеальным продуктом для выбора была бы добавка от известного бренда, но вы также можете попросить своего врача или фармацевта посоветовать, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Некоторые из самых популярных добавок включают лецитин Джеймисона, NOW Foods, Лецитин без ГМО, Лецитин подсолнечника NOW - поддержка нервной системы, Organika LECITHIN и порошок лецитина для здоровья KIKI без ГМО.

Лецитин веганский? На рынке есть много вариантов веганских добавок лецитина, но некоторые из них действительно содержат побочные продукты животного происхождения. Всегда читайте этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит жестокого обращения или веганский.

Влияет ли лецитин на бесплодие? Существует мало доказательств того, что лецитин влияет на фертильность мужчин или женщин. Было высказано предположение, что добавка соевого лецитина может влиять на женские гормоны, но исследование не сделало никаких конкретных выводов.Если вы ищете потенциальное лечение от бесплодия, пожалуйста, обратитесь к врачу, прежде чем принимать добавку лецитина.

Влияет ли лецитин на потерю памяти? Предполагается, что лецитин может быть потенциальным средством лечения пациентов с болезнью Альцгеймера и деменцией, потому что он содержит химическое вещество холин, которое помогает вашему мозгу общаться. Исследования показали, что повышенное потребление холина с пищей может помочь улучшить память и когнитивные функции у этих пациентов.

Лецитин может улучшать работу проводящих путей в головном мозге, но есть некоторые противоречивые данные о том, можно ли его использовать для пациентов с любой нервной системой или неврологическими заболеваниями. Прежде чем применять эту добавку в качестве лечения, необходимо провести гораздо больше исследований.

Влияет ли лецитин на артериальное давление? Добавка лецитина на основе сои может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, если вы уже относитесь к категории высокого риска. Тем, у кого может развиться высокое кровяное давление или сердечные заболевания, может быть полезно добавить эту добавку в свой распорядок дня.В небольшом исследовании пациенты получали добавки соевого лецитина с течением времени и увидели положительные результаты (11).

Соя может быть трудно перевариваемой организмом, поэтому ее расщепление занимает значительно больше времени, а некоторые люди могут дольше чувствовать сытость. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления и ищете натуральную добавку, которая поможет бороться с этим, пожалуйста, обсудите использование лецитина со своим врачом перед употреблением.

Из чего состоит лецитин? Многие лецитиновые добавки сделаны из яиц, семян подсолнечника или сои.Соя - самый популярный ингредиент для создания этих добавок, но также обычно используются побочные продукты животного происхождения, такие как жиры, кукуруза и рыба. Соевый лецитин часто продается в форме гранулированных капсул, но другие разновидности могут быть доступны в виде порошка или жидкости.

Хотя лецитин подсолнечника не так распространен, как соевый лецитин, он популярен среди тех, кто избегает сои или хочет избегать ГМО в своем рационе. В процессе массового производства сою можно сильно модифицировать, но семена подсолнечника не подвергаются такой же обработке.Процесс экстракции лецитина подсолнечника намного более деликатен, чем соя, и не требует химических веществ.

Если у меня заболевание желчного пузыря, подойдет ли мне лецитин? Недостаточно доказательств того, что лецитин эффективен для лечения камней в желчном пузыре, но предполагается, что добавка может предотвратить затвердевание холестерина в желчном пузыре, в конечном итоге предотвращая образование желчных камней. Доказательств для подтверждения этих утверждений недостаточно, но если у вас заболевание желчного пузыря и вы хотите попробовать добавку лецитина, проконсультируйтесь с врачом перед ее приемом.

Может ли лецитин улучшить внешний вид моей кожи? Хотя лецитин входит в число ингредиентов популярных средств по уходу за кожей, мало доказательств того, что он влияет на внешний вид кожи. Он обычно используется в качестве смягчающего средства, которое помогает сделать кожу более гладкой, увлажняя ее.

Используемый лецитин называется гидрогенизированным лецитином. Когда вы используете этот продукт самостоятельно, предполагается, что он может вылечить прыщи и последствия экземы, но доступных подтверждающих данных не так много.Вполне возможно, что прием добавок по своей сути улучшит внешний вид вашей кожи, но в любом случае недостаточно исследований, чтобы сделать вывод.

Статьи по теме

Обзор

Лецитин можно принимать в качестве добавки для улучшения здоровья сердца и печени, помощи при проблемах с памятью, возникающих при снижении когнитивных способностей, и повышении когнитивных функций в стрессовых ситуациях.

Это очень безопасная добавка, которая оказывается наиболее эффективной в дозах от 1 до 1.От 5 до 12 граммов в день, в зависимости от области применения.

Его широкая биологическая активность, от снижения уровня липидов и холестерина до улучшения когнитивных функций, означает, что эта добавка будет полезна широкому кругу людей.

Для получения лецитиновой добавки # 1, рекомендованной компанией Bodynutrition, щелкните здесь.

.

Что такое лецитин? (с иллюстрациями)

Лецитин был впервые идентифицирован в 1846 году французским химиком Морисом Гобли. Это название смеси фосфолипидов, важного компонента пищевых продуктов, встречающихся как в природе, так и в виде добавок. Организм расщепляет эту смесь на холин, фосфат, глицерин и жирные кислоты.

Лецитин используется при приготовлении пищи для создания выпечки.

В естественных условиях содержится в ряде продуктов питания, люди могут потреблять лецитин в яичных желтках, рыбе, зерновых, бобовых, арахисе, соевых бобах, зародышах пшеницы и дрожжах. Он также используется при приготовлении пищи для создания таких продуктов, как выпечка, шоколад, маргарин и майонез из-за его способности увлажнять, сохранять и эмульгировать. Это ключевой ингредиент в кулинарном спрее, веществе, используемом для замены масел, маргарина и сливочного масла при тушении и выпечке.

Лецитин содержится в яичных желтках.

Лецитин также используется в медицинской практике, а также в других коммерческих продуктах, таких как пластмассы, фармацевтические препараты, пестициды, косметика, мыло и краски. Для этих целей его извлекают из яиц или соевых бобов. Он также продается в виде порошка, зерна, жидкости или капсул в качестве пищевой добавки.

Лецитин предлагается в качестве добавки для снижения веса.

В качестве пищевой добавки лецитин, как утверждается, выполняет ряд функций, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, облегчение симптомов артрита и улучшение функции печени. В первую очередь, он предлагается в качестве добавки для снижения веса и повышения метаболизма жиров, несмотря на то, что эти утверждения сделаны без представления каких-либо научных доказательств того, что лецитин эффективен для похудания и метаболизма жиров.Кроме того, были сделаны некоторые утверждения о том, что фосфолипиды из сои улучшают метаболизм холестерина, хотя исследования, подтверждающие это, поставили под сомнение их методологию.

В зародышах пшеницы много лецитина.

Несмотря на это, лецитин играет решающую роль в организме человека, о чем свидетельствует тот факт, что примерно 30% веса мозга и 66% жира в печени состоит из этого вещества.Кроме того, он является важной составляющей каждой клетки человека. Американская кардиологическая ассоциация считает, что лецитин лучше всего получать естественным путем с продуктами питания, а не с добавками, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не установило рекомендуемую суточную норму (RDA).

Лецитин - распространенный ингредиент коммерческого майонеза.

Дозы более 25 граммов лецитина в день могут вызвать отрицательные побочные эффекты, включая тошноту, расстройство желудка, диарею и рвоту. Это также может быть опасно для очень небольшой части населения с сильной аллергией на сою. Хотя у большинства из этих людей аллергия только на соевый белок, и поэтому они не подвержены влиянию соевого лецитина, люди с крайней аллергией могут быть чувствительны ко всем соевым продуктам и испытывать аллергическую реакцию.

Соевые бобы являются источником лецитина растительного происхождения.Лецитин в порошке продается как пищевая добавка. .

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Тем не менее, похоже, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при таких низких температурах, как 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как в процессе производства они обычно подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. В процессе приготовления и обработки их лектины практически исчезают.]
.

Смотрите также