Кверцетин в каких продуктах содержится

таблица содержания, действие на организм, польза и вред

Кверцетин в продуктах питания при грамотном употреблении помогает улучшить самочувствие и укрепить иммунитет. Чтобы оценить пользу вещества, нужно разобраться в его действии и понять, где кверцетин присутствует в наибольших объемах.

Что такое кверцетин

Вещество кверцетин — это антиоксидант и флавоноид растительного происхождения, имеющий большое значение для человеческого здоровья. В природе вещество отвечает за яркий цвет зелени, фруктов и овощей.

Действие кверцетина на организм состоит в том, что вещество регулирует жизнедеятельность клеток и процессы окисления и восстановления, поддерживает на нормальном уровне водный баланс и помогает бороться с воспалениями. Вещество присутствует во многих продуктах питания, а в аптеках можно найти пищевые добавки с повышенным содержанием кверцетина.

Антиоксидант кверцетин можно получить из большинства овощей, фруктов и зелени

Кверцетин не относится к категории незаменимых витаминов, но для здоровья он играет важную роль. При нехватке вещества возникают повышенная утомляемость и слабость, снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и волос.

Польза кверцетина

Флавоноид важен, прежде всего, за счет своих антиоксидантных свойств. Он предотвращает преждевременное разрушение клеток, борется со свободными радикалами и замедляет старение организма. Кроме того, кверцетин:

• помогает снизить уровень вредного холестерина и укрепляет сосудистые стенки;
• нормализует артериальное давление и приносит пользу при склонности к гипертонии;
• служит профилактикой серьезных сердечных недугов и защищает от инфарктов и инсультов;
• обладает противовоспалительным действием и помогает организму справляться с вирусными и бактериальными заболеваниями;
• укрепляет иммунитет и предотвращает частые простуды;
• ускоряет процессы заживления при повреждениях кожи;
• способствует более быстрому срастанию костей при переломах;
• облегчает состояние при ревматизме, артрите и остеохондрозе;
• защищает здоровье глаз и предотвращает развитие глаукомы и катаракты в преклонном возрасте.

В косметологии кверцетин активно применяют в программах естественного омоложения кожи.

Важно! Нормальный уровень антиоксиданта в организме служит профилактикой онкологических недугов.

Вред продуктов богатых кверцетином

Как и любое вещество, полезный кверцетин может давать негативный эффект. Флавоноид редко наносит вред, но при передозировке возможно появление головной боли, кожных раздражений и легкого покалывания в руках и ногах.

Опасность продуктов с кверцетином состоит в основном в возможной передозировке

Поскольку кверцетин относится к той же группе, что и рутин, он оказывает разжижающее действие на кровь. Для людей, склонных к кровотечениям, вещество может представлять опасность.

С осторожностью принимать кверцетин нужно одновременно с антибиотиками, витамином С и аспирином. Флавоноид усиливает их действие даже при минимальных дозировках.

В каких продуктах находится кверцетин

При выраженной нехватке кверцетина в организме рекомендуется приобрести пищевые добавки с высоким содержанием вещества. Но если нужно просто поддерживать нормальный уровень флавоноида, то обратить внимание стоит на некоторые продукты с высоким содержанием кверцетина.

Лук

Одним из лидеров по содержанию вещества среди продуктов является лук. В основном кверцетин сосредоточен в наружных слоях и шелухе овоща, его объемы могут достигать 4-5%.

Лук, в особенности его шелуха, содержат много кверцетина

Жгучий лук недаром считается отличным профилактическим средством от вирусов и инфекций. Его полезное действие обусловлено, в том числе, наличием кверцетина. Из шелухи лука можно делать полезный отвар — промытые сухие очистки в количестве 2 больших ложек заливают кипятком и настаивают 10 минут.

Красные фрукты и ягоды

В больших объемах кверцетин содержится в растительных продуктах красного и оранжевого цвета. Больше всего полезного вещества можно получить из красных яблок и темного винограда, а также из малины, цитрусовых фруктов, из облепихи и клюквы. Все перечисленные фрукты и ягоды активно применяются для борьбы с простудными заболеваниями и для поддержания молодости.

Флавоноид кверцетин можно получить из спелой малины

Крупы

Получить кверцетин можно из необработанного коричневого риса и цельной гречневой крупы. Если употреблять каши на завтрак и на ужин, это положительно отразится не только на пищеварении, но и на здоровье организма в целом. Улучшится работа сосудов и кровоснабжение мозга, повысится бодрость. Около 300 г гречневой каши в день быстро принесут заметный эффект.

Одним из лидеров по объемам кверцетина является гречка, в 1 кг присутствует до 80000 мг вещества

Совет! Употреблять гречневую крупу особенно полезно при склонности к анемии. Помимо большого количества кверцетина, организм получит железо, необходимое для нормального уровня гемоглобина в крови.

Оливковое масло и орехи

Найти кверцетин можно не только во фруктах и овощах. В больших количествах флавоноид присутствует в оливковом масле, фундуке, миндале, арахисе и фисташках. Достаточно съедать по горсти орехов в день или заправлять салаты растительным маслом, чтобы уровень полезного антиоксиданта в организме оставался в пределах нормы.

Кверцетин в орехах и оливковом масле отлично усваивается организмом

Качественное масло и орехи снабжают организм не только кверцетином, но и ценными жирными кислотами. Употреблять эти продукты полезно при ослабленных сосудах и повышенном холестерине.

Напитки

Получить кверцетин можно не только из продуктов питания. Вещество содержится в некоторых напитках. Лидерами по объемам антиоксиданта являются:

• отвар шиповника;
• зеленый и черный чай;
• красное вино.

Черный и зеленый чаи богаты кверцетином, но употреблять их нужно в меру

Перечисленные напитки благотворно влияют на кровообращение и укрепляют сосуды. Антиоксиданты в их составе повышают бодрость, укрепляют память и концентрацию внимания. Пить чай и ягодный отвар можно по 1-2 чашки в день, вино рекомендуется употреблять не чаще 1 раза в неделю.

Внимание! Употреблять напитки, богатые кверцетином, необходимо в умеренных количествах. В особенности это касается вина, при переизбытке алкоголь наносит сильный вред.

Противопоказания к продуктам, содержащим кверцетин

Вещество кверцетин является необходимым для человеческого организма и само по себе не может вызывать аллергии. Тем не менее, при некоторых заболеваниях нужно проявить осторожность при употреблении продуктов с кверцетином. Богатая этим антиоксидантом пища может нанести вред:

• при заболеваниях щитовидной железы;
• при беременности и грудном вскармливании;
• в детском возрасте до 12 лет, продукты с высокими объемами флавоноида часто вызывают у детей аллергию;
• при заболеваниях почек и печени, кверцетин в больших количествах плохо выводится из организма и создает избыточную нагрузку на выделительную систему.

В овощах и фруктах, богатых кверцетином, содержится много кислот, поэтому есть их нельзя при язве

Богатые кверцетином овощи и фрукты не следует употреблять при обострениях пищеварительных заболеваний — панкреатита, язвы и гастрита. Опасность представляет не столько флавоноид, сколько органические кислоты в растительных продуктах, они раздражают слизистые. Также отказаться от продуктов с высоким содержанием вещества нужно при наличии индивидуальной непереносимости той или иной пищи.

Таблица содержания кверцетина в продуктах

В малых дозировках флавоноид присутствует во многих продуктах питания. Наглядная таблица поможет понять, какая пища содержит больше всего полезного вещества:

Как видно из таблицы, удобнее всего поддерживать нормальный уровень флавоноида в организме при помощи гречневой крупы и натуральных чаев без химических добавок.

Правила употребления продуктов, содержащих кверцетин

Для поддержания здоровья организма в сутки рекомендуется получать:

• 250 мг полезного вещества для взрослых;
• 150-250 мг антиоксиданта для детей 7-12 лет.

Продукты с кверцетином в рационе важно дополнять белковой пищей

При употреблении продуктов с наличием кверцетина необходимо придерживаться общих правил здорового питания. А именно:

• составлять рацион максимально разнообразно, в меню должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
• не делать акцента только на одном продукте, даже если в нем содержится очень много кверцетина;
• учитывать особенности собственного организма и не употреблять пищу, которая вызывает аллергию или может спровоцировать обострения хронических недугов.

Внимание! Предельно допустимая безопасная норма кверцетина, это 4 г в день для взрослого человека. Но получить такое количество флавоноида из продуктов питания не представляется возможным, поэтому случайной передозировки можно не опасаться.

Полезные советы

Вещество кверцетин в продуктах рекомендуют употреблять вместе с растительными маслами и животными жирами. Флавоноид в таком случае лучше растворяется в желудке и полноценно усваивается организмом.

Он усиливает действие аскорбиновой кислоты и препятствует ее разрушению. При авитаминозе и сниженном иммунитете витамин С и кверцетин полезно употреблять одновременно, они оказывают двойной положительный эффект.

Витамин С и кверцетин хорошо дополняют друг друга и одновременно присутствуют во многих фруктах

Заключение

Кверцетин в продуктах питания благотворно воздействует на иммунную систему и кровообращение. Регулярное употребление пищи, богатой этим антиоксидантом, хорошо отражается на состоянии сосудов и препятствует процессам старения.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

100 Продукты с кверцетином: рейтинг лучших природных источников

Менее обсуждаемый STAC - кверцетин.

Мы сразу перейдем к делу и расскажем вам самый главный источник… это каперсы. Номер один - для свежих каперсов, и даже в банках они все равно получают серебряную медаль.

Проблема?

Это цветочные бутоны из Средиземноморья.Вы не можете купить их в свежем виде в США, Великобритании и т. Д. Единственный вариант - банки / банки, а все это натриевые бомбы. Для этого растительного полифенола при потреблении указанного ниже количества каперсов также содержится от 2 000 до 3 000 мг натрия (на 100 граммов каперсов).

Это намного больше, чем 1 500 мг натрия в день, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией. (1)

Травы, богатые кверцетином, такие как укроп, кинза и мексиканский орегано, создают еще одну проблему. Конечно, они концентрированные, но вы можете потреблять 1-2 грамма на порцию, а не 100 граммов.

Вот почему самые богатые природные источники не обязательно самые лучшие. Еще важнее то, насколько возможно их употребление в больших количествах.

Что такое кверцетин?

Названный в честь дерева Quercus (дуб), на котором он был впервые обнаружен, кверцетин представляет собой тип флавоноидов, распространенных во всем царстве растений. Помимо того, что он обладает мощной антиоксидантной активностью, он исследуется на предмет потенциальных преимуществ для здоровья, включая противовоспалительное, противоаллергическое, облегчение астмы, долголетие за счет имитации ограничения калорий, снижения уровня холестерина и исследований рака.(2) (3) (4) (5) (6) (7)

Хотя он может иметь некоторые сосудорасширяющие и антиагрегантные эффекты, одна из вещей, за которую он чаще всего рекламируется - артериальное давление - имеет одни из самых неубедительных доказательств среди исследуемых тем. (8)

Снижает ли кверцетин кровяное давление? Снижение диастолического давления на 4,4 пункта (нижнее число) было замечено в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с 18 участниками в Университете Юты. Это неуместно, поскольку они использовали смесь различных растений, включая зеленый чай, экстракт виноградных косточек, ресвератрол, гинкго билоба и чернику.Несмотря на то, что многие люди заявляют о преимуществе артериального давления, пока нет клинических данных, подтверждающих это у людей. (9)

Заявления о потере веса кверцетина и ресвератрола широко распространены в мире пищевых добавок. У людей этого тоже недостаточно.

In vitro (лабораторные исследования) было обнаружено, что кверцетин изменяет путь энергетического метаболизма, воздействуя на определенные виды фекальных бактерий. И да, было обнаружено, что он помогает подавить некоторые побочные эффекты ожирения у мышей.Его очевидная активация AMPK - еще один путь, который может помочь в похудании. Хотя все это остается теоретическим на данный момент. (10) (11) (12) (13) (14)

Чем полезен кверцетин?

Положительные эффекты этого растительного полифенола должным образом задокументированы только в лабораторных условиях. В исследованиях на людях есть несколько многообещающих исследований, но недостаточно клинических данных для подтверждения каких-либо медицинских целей. Однако, поскольку он кажется полезным без побочных эффектов, он остается хорошим фитонутриентом для включения в свой рацион, даже если он не доказан.

Доктор Стефан Бишофф, директор по диетологии и профилактике в Университете Хоэнхайм в Штутгарте, хорошо резюмирует то, что ученые в настоящее время думают об этом фенольном соединении (15):

«Кверцетин - наиболее перспективное соединение для профилактики и лечения заболеваний; однако многие эффекты все еще нуждаются в подтверждении испытаниями на людях ».

Какие источники лучшие?

Откуда берется кверцетин? В царстве растений нет определенного образца.При выделении в виде дегидратированного порошка цвет желтый. Однако это не значит, что желтые продукты - хороший источник. В бананах их буквально нет, а желтый банановый перец входит в десятку лучших источников. Многие из лучших совсем не желтые, например синие фрукты и зеленые листовые овощи и травы.

Когда вы думаете, что нашли закономерность, мать-природа показывает вам обратное.

Несмотря на то, что многие острые перцы являются богатым источником, острая пища не всегда содержит кверцетин. В одном из самых популярных перцев - хабанеро - почти нет перца всего за 0.3 мг на 100 грамм.

Даже если вы смотрите на определенный вид, он не обязательно присутствует во всех частях растения. Листья редиса являются отличным источником кверцетина, но в самом корне редьки - той части, которую мы обычно едим, - буквально ноль.

Вот почему так важно знать продукты и напитки, в которых он есть. Добавьте эту страницу в закладки для использования в будущем, потому что запомнить их все может быть сложно из-за отсутствия шаблонов и множества аномалий.

Оптимальная дозировка кверцетина

Исследования на людях показывают, что ежедневная польза составляет 12.От 5 до 25 мг кверцетина на кг массы тела. Для человека весом 150 фунтов это от 850 до 1700 мг в день. Получить эту дозу через фрукты, овощи и специи сложно, поскольку даже самые лучшие продукты содержат менее 100 мг на порцию 3,5 унции. (19) (20) (21)

Клинические исследования с участием мужчин и женщин, использующих более низкие дозировки, например от 50 до 400 мг в день, по-видимому, не показали каких-либо преимуществ. 500 мг ежедневно , по-видимому, является минимальным порогом, необходимым для того, чтобы увидеть положительный эффект.(22) (23) (24)

Конечно, нельзя сказать, что небольшие суммы бесполезны. Просто их недостаточно, чтобы сдвинуть с мертвой точки в проведенных клинических исследованиях.

Белый или желтый лук содержит от 11,0 до 41,9 на 3,5 унции (100 г) согласно приведенной выше таблице продуктов. Это изменение связано с сезонами. Летний урожай имеет низкое содержание, а зимний почти четырехкратный. Это основано на обширном исследовании, проведенном в Японии, хотя можно ожидать, что США, Кананда и Европа будут следовать аналогичной тенденции, поскольку все мы живем в северном полушарии.

Даже когда уровень кверцетина на пике, для получения 500 мг потребует съесть почти 3 фунта приготовленного лука! Для сырого лука потребуется еще больший вес, так как при варке уменьшается вес воды и, следовательно, увеличивается концентрация.

Это поднимает следующий вопрос о тепле от готовки. Хорошей новостью является то, что он имеет тенденцию хорошо стоять во время кипячения и других форм приготовления с использованием неконцентрированного тепла (например, без приготовления на гриле).

Кресс-салат - исключение - это богатый источник, пока вы его не приготовите на пару, а затем почти все исчезнет (0.63 мг / 100г).

Передозировки у людей не были задокументированы в специальной литературе, но это не значит, что слишком много кверцетина невозможно. Пока не будет проведена дополнительная клиническая работа, никто не может однозначно сказать, насколько безопасно или нет.

Средний конечный период полувыведения кверцетина, то есть время, которое требуется соединению для потери половины своего фармакологического или физиологического действия, составляет 3,5 часа. Период полувыведения, то есть время, необходимое для выведения или разложения половины, составлял от 11 до 28 часов.Оба они относительно продолжительны, что является преимуществом перед такими соединениями, как ресвератрол, период полураспада которых составляет минуты, а не часы. (25) (26)

Еще одно преимущество перед ресвератролом и многими другими антивозрастными / антиоксидантными соединениями заключается в том, что биодоступность кверцетина может быть сложной, но все же достижимой. Самый большой фактор - это сопряженные гликозиды, которые могут быть присоединены.

Например, в яблоках он есть в форме кверцетина галактозида и кверцетина рамнозида.Это более крупные молекулы, которые, как было обнаружено, в меньшей степени поглощаются стенкой кишечника и, следовательно, имеют более низкую скорость поглощения.

С другой стороны, лук в основном обеспечивает кверцетин-глюкозиды, которые являются лучшей формой кверцетина из пищи. Он по-прежнему имеет минимальное подтвержденное поглощение, с процентным соотношением от однозначного до среднего подросткового возраста. (27)

Дополнение к обзорам

Помимо предложения значительно более высоких количеств, самым важным аргументом в пользу использования добавок кверцетина является их биодоступность.Лучшие бренды используют форму под названием дигидрат кверцетина , которая, по-видимому, обладает превосходной биодоступностью. К сожалению, его не найти в обычных или даже необычных источниках пищи. Добавки часто получают из японского дерева пагоды ( Sophora japonica ).

Хотя он не в дигидратной форме, Source Naturals Activated Quercetin - это торговая марка, по их словам, гипоаллергенная формула, содержащая дополнительные ингредиенты, такие как фермент бромелайн, для повышения абсорбции.

Выпускается в количестве 50, 100 и 200 таблеток, предлагая 300 мг кверцетина на 3 дозы. Хотя это правда, что бромелайн может помочь, без опубликованной литературы об их добавке с активированным кверцетином, мы не можем так или иначе вынести вердикт по формуле Source Naturals. (28)

Нам тоже нравится бренд Jarrow Formulas, но для этого конкретного продукта они используют недигидратную форму. То же самое с кверцетином NOW Foods с бромелайном.

Если на этикетке конкретно не указано дигидрат, скорее всего, это не тот тип, который используется.

Принимать кверцетин с едой или без? Независимо от типа и в форме добавки или цельного продукта, все источники обладают низкой растворимостью в воде. Это действительно более жирорастворимое вещество, которое в идеале следует принимать во время еды или перекуса, содержащего немного жира. Несколько орехов или семян подойдут.

Наши любимые добавки - это те, которые содержат дигидрат кверцетина.На Amazon продаются:

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

93 Продукты с высоким содержанием кверцетина, ранжированные по плотности кверцетина

В этом посте мы обсудим, что такое кверцетин, некоторые из последних исследований, связанных с кверцетином и здоровьем, а также оценим продукты, богатые кверцетином, включая 10 лучших овощей, богатых кверцетином, и лучшие 10 плодов, богатых кверцетином.

Все больше доказательств связывает кверцетин, флавоноид, содержащийся во многих фруктах и ​​овощах, с положительными последствиями для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

И хотя медицинские организации еще не предоставили никаких заявлений о влиянии кверцетина на здоровье или рекомендуемых диетических значений, многие люди ищут продукты, богатые кверцетином, чтобы добавить в свой рацион для улучшения своего здоровья.

Кверцетин и здоровье

Кверцетин - это полифенол, который в относительно больших концентрациях содержится в некоторых растениях.

Полифенолы - это класс соединений с определенной химической структурой, в отношении которых начали накапливаться исследования, излагающие их потенциальные достоинства для хорошего здоровья.

Кверцетин - это флавоноид, класс полифенолов, который также включает такие соединения, как изорамнетин, кемпферол и мирицетин.

Полифенолы оказались многообещающими в качестве химиозащитных средств. Другими словами, эпидемиологические исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск развития рака.

Биохимический механизм, с помощью которого они это делают, еще не ясен. Однако в ходе исследований in vitro и они показали, что полифенолы взаимодействуют с различными сигнальными путями, некоторые из которых связаны с прогрессированием рака.

Кверцетин - один из наиболее изученных флавоноидов. И он также показал потенциальные химиопрофилактические свойства. Одна из перспективных областей - это профилактика колоректального рака.

Кроме того, что кверцетин потенциально помогает бороться с раком, он показал себя многообещающим в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая гипертонию, ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Итак, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить истинные достоинства этого конкретного флавоноида, если таковые имеются, кверцетин показал большие перспективы в качестве природного соединения, содержащегося в различных здоровых продуктах питания, которое может помочь в борьбе с некоторыми из основных хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся. Cегодня.

Продукты, богатые кверцетином

Продукты, богатые кверцетином, - это в первую очередь овощи. Однако некоторые фрукты также содержат кверцетин.

Используя базу данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, мы собрали данные по всем фруктам и овощам, которые содержат информацию о концентрации полифенолов.

Мы оценили все 93 продукта по плотности кверцетина. Другими словами, продукты с наивысшей концентрацией кверцетина на калорий показаны ниже, отмеченные оранжевой заштрихованной частью.

Мы также включаем содержание кверцетина в мг / 100 г, показанное синими полосами.

См. Снимок нашего анализа ниже. Или воспользуйтесь нашими интерактивными диаграммами, оценивающими продукты, богатые кверцетином, здесь!

Овощи, богатые кверцетином

Овощи содержат большую часть продуктов с высоким содержанием кверцетина.

Смотрите наш рейтинг 191 самых полезных овощей!

Фактически, 14 самых богатых кверцетином продуктов - это овощи.

Вот 10 самых богатых кверцетином овощей.

Фрукты с богатым кверцетином

Некоторые фрукты также содержат кверцетин.База данных Министерства сельского хозяйства США по пищевым продуктам содержит информацию о содержании кверцетина в 21 фрукте (из примерно 75).

Смотрите наш рейтинг 75 самых полезных фруктов!

Вот 10 самых богатых кверцетином фруктов.

Кверцетин в продуктах питания для здоровья

Кверцетин становится интересным питательным веществом, обещающим снизить риск развития некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

У вас есть информация о кверцетине, которой вы хотели бы поделиться? Хорошо это или плохо, поделитесь, пожалуйста, своими мыслями!

Миссия Intake - улучшить здоровье людей во всем мире за счет питания на основе данных. В нашем блоге представлена ​​информация, обучение, инструменты и советы по всем вопросам, связанным с питанием, включая здоровое питание, профилактику заболеваний, максимальную производительность и персонализацию. Подпишитесь на уведомления о новых сообщениях и обновлениях продуктов!

кверцетина в продуктах питания | По сравнению с дополнением

Флавоноиды продолжают получать достаточное внимание из-за их биологической активности. Четыре типа флавоноидов были исследованы для клинического использования и включают: полифенолы, полученные из чая, кверцетин и его разнообразные молекулярные родственники, биофлавоноиды цитрусовых и проантоцианидины, обнаруженные в винограде и некоторых видах сосны. ¹ Благодаря такому вниманию кверцетин, один из самых распространенных флавоноидов, содержащихся в пище, стал, пожалуй, наиболее изученным флавоноидом на сегодняшний день. ²

Преимущества кверцетина *

Кверцетин оказывает множественное влияние на функцию иммунной системы, помимо его наиболее известной стабилизирующей активности тучных клеток. ^* Факторы транскрипции, участвующие в иммунной функции, контролируются цитокинами, и кверцетин, по-видимому, играет роль. ^* Цитокины являются основной частью иммунной системы и функционируют как медиаторы иммунной системы и кроветворения, то есть процесса создания новых клеток крови.

In vitro доказательства демонстрируют, что кверцетин подавляет экспрессию и продукцию генов цитокинов в мононуклеарных клетках периферической крови, особенно экспрессию и продукцию NFkappaB. ^{* 3,4} Кверцетин может блокировать ангиогенез in vitro, и другие пути передачи сигналов, включая инсулиноподобный фактор роста, компоненты MAPK и активность кверцетина по улавливанию свободных радикалов, объясняется несколькими действиями. ^{* 4}

Способность кверцетина поглощать и связывать ионы переходных металлов влияет на перекисное окисление липидов. ^* Улавливание свободных радикалов и снижение активности индуцибельной синтазы оксида азота оказывает поддерживающее действие на кровообращение. ^* Кверцетин дополнительно поддерживает усвоение витамина С. ^{* 5} Двойное слепое перекрестное исследование, оценивающее эффект 150 мг кверцетина в день, продемонстрировало поддержку сердечно-сосудистой системы. ^{* 6} В макрофагах кверцетин метаболизируется до активной формы агликона с помощью фермента ß-глюкуронидазы, что приводит к снижению экспрессии индуцированной липополисахаридом (ЛПС) циклооксигеназы (ЦОГ) -2. ⁷

Источники пищи кверцетина

Кверцетин можно употреблять с пищей, естественно содержащей кверцетин, или с добавками. Кверцетин в основном входит в рацион в виде конъюгатов гликозидов. ⁸ Одной из наиболее распространенных гликозидных форм, присутствующих в растениях, является кверцетин-3-глюкозид (изокверцитрин), который гидролизуется в тонком кишечнике и быстро всасывается. ⁸

Продукты, богатые изокверцитрином, включают листовые овощи, брокколи, красный лук, перец, яблоки, виноград, черный чай, зеленый чай, красное вино и некоторые фруктовые соки.Количество кверцетина, получаемого с пищей, в первую очередь зависит от пищевых привычек человека. Исследования показали, что типичная западная диета обеспечивает примерно от 0 до 30 мг кверцетина в день, но диета, богатая фруктами и овощами, дает больше. ¹ Также важно отметить, что содержание кверцетина в пище отражает различия в качестве почвы, времени сбора урожая и условиях хранения.

Кверцетин-3-O-глюкодис (изокверцитрин), содержание в продуктах питания

^* Создано из Phenol-Explorer, База данных по содержанию полифенолов в пищевых продуктах. ⁹

Добавка кверцетина

Обычной практикой является оценка пищевых добавок с точки зрения пищевой эквивалентности. В некоторых случаях неразумно употреблять пищу для достижения терапевтического или научно обоснованного уровня, обнаруженного в пищевых добавках, в то время как в других случаях это стоящее упражнение.Если добавка обеспечивает 40 мг кверцетина в виде изокверцитрина в день, человеку необходимо потреблять эквивалентное количество кверцетина с пищей, съедая примерно 8½ стакана фруктов или овощей с содержанием кверцетина 2 мг на 100 грамм в день. Хотя это в пределах рекомендуемой суточной нормы для порций фруктов и овощей, среднее потребление в Соединенных Штатах намного ниже. Определение продуктов, богатых кверцетином, и анализ диеты - это несколько простых способов оценить ежедневное потребление кверцетина и определить, какие добавки следует принимать.

Помните о силе флавоноидов и уделите особое внимание кверцетину и его применениям. Несмотря на то, что существует ряд программ оценки питания, которые оценивают все, начиная от калорий, макроэлементов и микроэлементов, во многих случаях они могут быть непосильными для пациентов. Использование онлайн-базы данных в отношении определенного пищевого компонента может быть отличным упражнением. Phenol-Explorer - одна из таких онлайн-баз данных. После оценки трехдневного пищевого дневника и отметки, что в этом случае потребление кверцетина может дать представление о том, требуются ли изменения в образе жизни или диете.

Знайте взаимодействие лекарств и питательных веществ

Как и в случае со многими другими продуктами на рынке, взаимодействие лекарств и питательных веществ может повлиять на рекомендации по добавке кверцетина. Найдите полный список этих взаимодействий между лекарствами и питательными веществами, как документированных, так и теоретических.

Лорен Мартин, MS, CNS и Энн Тиль, ND

Лорен Мартин - практикующий сертифицированный специалист по питанию, получившая степень магистра наук в области питания человека в Колумбийском университете.Она соучредила блог Martin Family Style, посвященный образу жизни, еде и питанию. Лорен - ведущий автор раздела блога о питании. Она получила степень бакалавра наук в области питания в Университете штата Оклахома.

Энн Тиль - лицензированный врач-натуропат, окончившая ординатуру по онкологической натуропатии в Центре лечения рака Гошен. Она является владельцем Progressive Wellness Naturopathic Care и стремится помочь женщинам вернуть свою внутреннюю мудрость и силу, чтобы они могли вести здоровую и продуктивную жизнь.Она является старшим научным сотрудником, поддерживающим веб-сайт «Знания в области натуропатической онкологии», проект Ассоциации врачей-натуропатов онкологии. Доктор Тиль также является казначеем Ассоциации врачей-натуропатов Индианы.

10 лучших пищевых источников кверцетина

Красный лук и кожура яблок могут быть самыми известными источниками кверцетина, но есть также много других продуктов, содержащих много кверцетина. Если вы пытаетесь увеличить потребление этого мощного антиоксиданта, обязательно включите в свой рацион следующие 10 продуктов:

1. Каперсы

Когда дело доходит до лучших природных источников кверцетина, трудно победить каперсы: эти съедобные цветочные бутоны содержат колоссальные 234 миллиграмма кверцетина на 100 граммов.Это в шесть раз больше, чем в красном луке!

2. Лук

Наряду с яблочной кожурой, о которой мы поговорим позже, лук является одним из наиболее известных пищевых источников кверцетина. Среди лукового семейства красный лук, безусловно, является лучшим источником кверцетина, при этом 100-граммовая порция содержит 39 миллиграммов этого мощного флавоноида.

3. Ягоды бузины

Ягоды бузины высоко ценятся за их пользу для здоровья во многих европейских странах. Эти терпкие черные ягоды особенно известны своими чрезвычайно сильными антиоксидантными свойствами, которые во многом объясняются высоким содержанием фенольных соединений, таких как антоцианы и кверцетин.Согласно данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, ягода бузины содержит 27 миллиграммов кверцетина на 100 граммов.

4. Капуста

Следующая еда в нашем списке - суперпродукт капуста. Кале содержит 23 миллиграмма кверцетина на 100 граммов, что в семь раз больше, чем содержится в брокколи, другом овоще капусты, который часто рекламируется как хороший источник кверцетина.

5. Бамия

Бамия обычно не фигурирует в списках продуктов, рекомендованных людям, которые хотят увеличить потребление кверцетина, возможно, потому, что он не так широко употребляется, как такие продукты, как лук и яблоки.Тем не менее, с 21 миллиграммом кверцетина на 100 грамм бамия определенно заслужила свое место в этом списке лучших источников кверцетина.

6. Яблочные кожуры

Яблочные кожуры, содержащие 19 миллиграммов кверцетина на 100 граммов, являются отличным источником этого мощного флавоноида. Напротив, мякоть яблока содержит лишь небольшое количество кверцетина.

7. Ягоды черноплодной рябины

Ягоды черноплодной рябины, также известные как черноплодная рябина, известны своими чрезвычайно сильными антиоксидантными свойствами.Антиоксидантные свойства этих маленьких темных ягод в значительной степени объясняются чрезвычайно высоким содержанием в них антоцианов, но они также содержат значительное количество других антиоксидантных соединений, включая кверцетин. Фактически, с 19 миллиграммами кверцетина на 100 граммов ягоды черноплодной рябины не уступают кожуре яблока, когда дело доходит до обеспечения кверцетина!

8. Клюква

Клюква - еще один пример ягод, богатых кверцетином, и с 15 миллиграммами кверцетина на 100 граммов они не сильно уступают ягодам черноплодной рябины.Для максимальной пользы выбирайте свежую клюкву: было обнаружено, что она содержит значительно больше кверцетина, чем их сушеные подслащенные аналоги.

9. Спаржа

Когда дело доходит до лучших овощных источников кверцетина, спаржа занимает первое место в списке после лука, капусты и бамии. Но сколько именно кверцетина содержат эти прекрасные копья? Согласно анализу, 100 граммов вареной спаржи (или 6 стеблей среднего размера) содержат 15 миллиграммов кверцетина.

10. Ягоды годжи

Сушеные ягоды годжи - популярная закуска среди энтузиастов здорового питания, которые постоянно хвалят их исключительно высокое содержание провитамина А и железа. Но оказалось, что эти ягоды также содержат кверцетин, а сушеные ягоды годжи содержат 14 миллиграммов этого мощного антиоксиданта.

Артикул:
1. К. Райс-Эванс и др. (1995). Относительная антиоксидантная активность полифенольных флавоноидов растительного происхождения.Исследования свободных радикалов, 22 (4): 375-83.
2. А. Бутс и др. (2008). Влияние кверцетина на здоровье: от антиоксиданта до нутрицевтика. Европейский журнал фармакологии, 585 (2-3), 325-337.
3. База данных Министерства сельского хозяйства США по содержанию флавоноидов в отдельных пищевых продуктах, выпуск, 3.2.

Смотрите также

• 
  Содержание йода в растительных продуктах
• 
  Продукты содержащие триптофан для человека
• 
  Какие продукты повышают мно крови при приеме варфарина
• 
  Рейтинг продуктов содержащих кальций
• 
  Какие продукты вызывают целлюлит
• 
  Какие продукты снимают изжогу
• 
  Какой продукт самый калорийный в мире
• 
  Какие продукты вызывают тахикардию
• 
  Какие продукты очищают от холестерина
• 
  В каких продуктах самое большое содержание холестерина
• 
  В каких продуктах есть инулин