Кортизол в каких продуктах содержится


Жизнь человека и его здоровье | Продукты понижающие кортизол.

Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.

О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.

Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.

Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.

Кортизол.

Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.

Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.

Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.

Какие продукты снижают уровень кортизола?

Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.

Богатая белками пища.

По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.

Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.

Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.

Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.

Омега-3 жирные кислоты.

Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.

Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.

Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.

EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.

Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.

Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.

Свежие фрукты и овощи.

Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.

Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».

Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.

Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Автор Johnathon Andrew
Перевод Галины Лушановой

Ссылка на первоисточник

 

Продукты понижающие кортизол.

   42 голоса
Средняя оценка: 4.9 из 5

Что он делает и как регулировать уровень кортизола

Перейти к основному содержанию
  • Проверьте свои симптомы
  • Найти доктора
  • Найти стоматолога
  • Подключиться к Care
  • Найдите самые низкие цены на лекарства
  • Здравоохранение
    А-Я Здоровье от А до Я Общие условия
    • ADD / ADHD
    • Аллергии
    • Артрит
    • Рак
    • Коронавирус (COVID-19)
    • Депрессия
    • Сахарный диабет
    • Здоровье глаз
    • Сердечное заболевание
    • Заболевание легких
    • Ортопедия
    • Управление болью
    • Сексуальные условия
    • Проблемы с кожей
    • Нарушения сна
    • Посмотреть все
    Ресурсы
    • Проверка симптомов
    • WebMD блоги
    • Подкасты
.

Лучшие продукты для снижения уровня кортизола

Кортизол, также известный как «гормон стресса », необходим для того, чтобы помочь организму справиться со многими стрессами в жизни. Как и в случае с другими гормонами (например, инсулином), его избыток может привести к некоторым хроническим проблемам в организме.

Кортизол высвобождается надпочечниками как часть его механизма «беги или сражайся». Это помогло нашим предкам-охотникам-собирателям выжить во время пугающих или стрессовых событий, таких как нападение льва, тигра или медведя… о, боже.

Дело в том, что большинству из нас никогда не придется сражаться с дикими животными или защищать свои семьи от вторжения монгольской орды. Большая часть стресса, с которым мы сталкиваемся, возникает из-за не угрожающих жизни событий, таких как долгий рабочий день или какой-то рывок перед вами на шоссе.

Поскольку наша жизнь намного более малоподвижна, чем у наших предков, у нас нет средств для снижения уровня кортизола, и именно поэтому стресс связан с таким количеством проблем со здоровьем.

В этой статье я немного подробнее расскажу о том, что кортизол делает в нашем организме, как мы можем контролировать его уровень и какие продукты мы можем есть, чтобы снизить уровень кортизола, а также о некоторых других методах снижения стресса.

Кортизол должен помочь нам подготовиться к стрессовому событию, давая нам больше доступной энергии. Это достигается за счет отключения других процессов в организме, которые не нужны для немедленного выживания.

Кортизол дает нам больше энергии за счет повышения уровня сахара (глюкозы) в крови. Один из способов сделать это - расщепить мышечную ткань на аминокислоты, которые можно преобразовать в сахар в крови. Это означает, что со временем хронически высокий уровень кортизола уменьшит ваши мышцы.Вот почему кортизол известен как катаболический гормон . Чем меньше у вас мышц, тем ниже метаболизм и выше вероятность набора жира.

Когда у вашего тела есть эта дополнительная глюкоза в крови, она должна быть для немедленной энергии, а не для хранения, поэтому кортизол остановит выработку инсулина . Инсулин снижает уровень сахара в крови, накапливая лишнюю глюкозу в мышцах и жире.

Диабет 1 типа - это когда организм не вырабатывает инсулин для снижения уровня сахара в крови.Похоже на то, что происходит при постоянно высоком уровне кортизола?

Если вы убегаете от саблезубого тигра, хорошо, если в вашей крови будет больше глюкозы, которую ваше тело может преобразовать в энергию. После побега уровень кортизола падает, и тело возвращается к статус-кво.

Если у вас постоянно высокий уровень кортизола и вы не делаете никаких действий, чтобы привести ваше тело в норму, тогда уровень сахара в крови останется высоким. Постоянно высокий уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, которая является одной из причин диабета 2 типа.Другое исследование также показало связь с кортизолом, диабетом 2 типа и риском сердечных заболеваний.

Существует также корреляция между кортизолом и ожирением, и это также связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Хронически высокий уровень кортизола может также привести к усталости надпочечников и снижению иммунной системы. Усталость надпочечников - это состояние, при котором надпочечники не функционируют на оптимальном уровне. Симптомы включают постоянную усталость без причины, нежелание вставать с постели и большую энергию ночью, чем днем.

Так что постоянно повышать уровень кортизола - это плохо. Пища, которую мы едим, играет роль в снижении негативных последствий хронически высокого уровня кортизола. Вот мой выбор лучших продуктов для снижения кортизола.

Темно-лиственная зелень

Шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и зелень репы богаты магнием, а магний снижает уровень кортизола. Они также полны витамина К и бета-каротина, которые полезны для когнитивных функций.Листовая зелень также богата другими питательными веществами и низкокалорийна, поэтому они отлично подходят, если вы пытаетесь похудеть.

Хотя это не так хорошо, как настоящая еда, вы также можете получить преимущества магния из капсул магния.


Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты, богаты антиоксидантом витамином С. Это снижает уровень кортизола несколькими способами. Витамин С снижает стресс и снижает выработку кортизола.Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс и приводят к снижению уровня кортизола. Цитрусовые также содержат флавоноиды, которые помогают уменьшить воспаление.

Если вы не хотите есть много цитрусовых, вы также можете получить преимущества витамина С из чистого порошка аскорбиновой кислоты.


Чеснок

Вот он снова. Чеснок - отличная еда, о которой я только что упомянул в своей последней статье о лучших продуктах для улучшения здоровья кишечника. На самом деле кажется, что каждый раз, когда я составляю список лучших продуктов, я упоминаю чеснок.Как и устрицы, чеснок также повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола. Было доказано, что чеснок не только придает пище приятный аромат, но и снижает кровяное давление и может снизить риск рака. Чеснок также помогает бороться с воспалениями.

Поскольку чеснок очень полезен для здоровья, но при этом имеет сильный запах, также доступен экстракт чеснока без запаха.


Жирная рыба, пойманная в дикой природе

Еще одна замечательная еда, которая также входит в некоторые из моих лучших списков, - это жирная рыба, пойманная в дикой природе.Такие рыбы, как лосось, скумбрия, тунец и форель, являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Было показано, что омега-3 снижают уровень кортизола. Омега-3 имеют и другие преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных нарушений. Они также отлично подходят для уменьшения воспаления.

Если вы не едите рыбу, вы также можете попробовать рыбий жир с омега-3.


Темный шоколад

Шоколад - еще один продукт, снижающий уровень кортизола.Какао в темном шоколаде богато полифенолами, которые помогают снизить стресс. Темный шоколад также может помочь улучшить настроение и уровень энергии. Причина, по которой вы предпочитаете темный шоколад любым другим видам шоколада, заключается в том, что в темном шоколаде меньше сахара и, как мы все знаем, сахар - это плохо. Я обычно рекомендую своим клиентам выбирать темный шоколад, который на 85% или больше от какао-бобов.

Щелкните здесь, чтобы купить черный шоколад Ghirardelli 86%. Вы также можете шоколад 100% какао без сахара.100% предназначено для выпечки, поэтому в нем нет сахара. Это означает, что он намного полезнее, но вам, возможно, придется привыкнуть к вкусу.


Устрицы

Многие люди, в том числе я, не любят их есть, но устрицы полезны для здоровья. В них очень много цинка. Фактически, никакая другая еда даже близко не может приблизиться к 78,6 миллиграмма на 100 граммов устриц. Было показано, что цинк подавляет выработку кортизола. Он также увеличивает уровень тестостерона, что отлично, если вы пытаетесь нарастить мышцы.

Если вы не любите устрицы, но все же хотите получить все преимущества цинка, вы можете попробовать цинковую добавку.

Сон

Здоровое питание - не единственный способ снизить уровень гормонов стресса. Один из лучших способов снизить уровень кортизола в организме - это хорошо выспаться. Организм естественным образом регулирует уровень кортизола, пока вы спите, как часть ваших циркадных ритмов. Низкий уровень кортизола через 3-5 часов после засыпания является нормальным, а самый высокий - непосредственно перед пробуждением.Вот несколько советов, как лучше спать.


Избегайте стрессовых ситуаций

Поскольку стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, кажется здравым смыслом, что для снижения уровня кортизола нам нужно также снизить уровень стресса. Самый простой способ сделать это - избегать ситуаций, которые вызывают у вас тревогу или гнев. Иногда их невозможно избежать, поэтому поиск других способов расслабиться также может помочь. Некоторые популярные методы расслабления и снижения стресса включают медитацию, прослушивание расслабляющей музыки, массаж и, конечно же, хорошую тренировку.


Exercise

Упражнения не только помогают снизить стресс, но и являются отличным способом снизить уровень кортизола. Во время самой тренировки уровень кортизола будет повышен. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше они будут. Но при выполнении упражнений ваше тело начнет выделять больше эндорфинов, которые вызывают у людей чувство эйфории, и пока вы даете своему телу достаточно времени для восстановления, со временем уровень кортизола будет снижаться.


Солнечный свет

Солнце играет роль в количестве кортизола в нашем организме.Кажется, что больше солнечного света приводит к снижению выработки кортизола. Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D3. Хотя слишком много солнца может увеличить риск рака кожи, оно снижает риск других хронических заболеваний.


Limit Caffeine

Если вы ищете хороший краткосрочный прилив энергии, кофеин отлично подойдет. (На самом деле это одна из лучших добавок перед тренировкой.) Но если вы хотите снизить общий уровень кортизола в организме, вам нужно ограничить потребление. Кофеин повышает уровень кортизола, но со временем его эффект, похоже, ослабевает.


Уменьшить воспаление

Кортизол должен уменьшать воспаление в организме. Хроническое воспаление может привести к хронически высокому уровню кортизола, а это может нанести ущерб вашей иммунной системе. Это означает, что уменьшение воспаления также снижает уровень кортизола. Ешьте больше продуктов для борьбы с воспалением, таких как куркума и имбирь, и уменьшайте воспаление, вызывающее такие продукты, как сахар и омега-6.

Кортизол и стресс могут уменьшить ваши мышцы и сделать тренировки менее эффективными.Употребление некоторых из этих продуктов, а также использование этих других методов для снижения уровня кортизола может помочь улучшить ваши результаты.

Даже если он вообще не повлияет на ваши результаты, хронически высокий уровень кортизола вреден для вашего здоровья в целом, поэтому все равно неплохо начать есть некоторые из этих замечательных продуктов.

Чтобы получить больше полезных советов о здоровье, питании и тренировках, подпишитесь на мою рассылку. Вы также получите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу.

Также не забудьте посетить страницы Facebook и YouTube, чтобы получить больше информации и советов.

.

Что такое кортизол? (с иллюстрациями)

Кортизол - это тип гормона, называемый кортикостероидным гормоном, вырабатываемым организмом. Его иногда называют гормоном «стресса», поскольку люди вырабатывают его в большем количестве при значительном стрессе, особенно во время реакции «бей или беги». Надпочечники, отвечающие за выработку этого гормона, вырабатывают его на разных уровнях в течение дня, но люди, как правило, получают наибольшее количество гормона утром, а с течением дня он уменьшается.

Значительный стресс может привести к повышению уровня кортизола.

Этот гормон стресса делает несколько очень положительных вещей. Он помогает уменьшить воспаление и может производиться в виде лекарства под названием гидрокортизон.Гидрокортизон можно использовать местно для лечения воспалительного состояния кожи или его можно использовать в форме инъекций для уменьшения воспаленной ткани. Это очень полезное лечение при многих обстоятельствах.

Уровень кортизола обычно повышается утром и снижается в течение дня.

Дополнительные преимущества кортизола включают его способность предотвращать потерю необходимого натрия. Это также может быть полезно для улучшения кратковременной памяти и помогает печени выводить токсины из организма.

Регулярные упражнения могут помочь снизить уровень кортизола.

Однако этот гормон делает и некоторые очень бесполезные вещи. Главными из них являются то, что он повышает кровяное давление, снижает плотность костей, снижает иммунный ответ и потенциально влияет на уровень глюкозы в сыворотке крови. Когда кортизол регулируется и не вырабатывается в больших количествах, эти эффекты, как правило, не наносят вреда здоровью человека. Для людей с высоким уровнем стресса дополнительное количество этого гормона может быть очень проблематичным, и он может даже снизить уровень серотонина, что помогает обеспечить чувство благополучия и спокойствия.

Синдром Кушинга, вызванный гиперкортизолизмом, может вызвать легкие синяки.

Аномально высокий или аномально низкий уровень этого гормона называется гиперкортизолизмом и гипокортизолизмом соответственно. Гиперкортизолизм может вызвать синдром Кушинга, который приводит к сверхбыстрому увеличению веса, чрезмерному потоотделению, легким синякам и может вызвать психологические расстройства.Гипокортизолизм вызывает болезнь Аддисона, которая может привести к значительной потере веса, сильным мышечным болям, нестабильности настроения и усталости. Гидрокортизон внутрь можно использовать для лечения дефицита.

Если не подозревается болезнь Кушинга или Аддисона, люди обычно не сдают анализы на этот гормон, особенно если у них нет никаких симптомов, указывающих на высокий или низкий уровень.Есть несколько исследований, касающихся достоинств изучения этих уровней гормонов, если у человека значительно снижена плотность костей. Иногда люди вырабатывают гормон в больших количествах. Многие беременные женщины имеют более высокие уровни, и, конечно, болезнь и сильный стресс могут повысить продуктивность.

В связи с тем, что этот кортикостероидный гормон может вырабатываться в нездоровых количествах, когда люди подвергаются сильному стрессу, имеет смысл попытаться уменьшить стресс.Научиться расслабляться с помощью различных методов, избегать ситуаций высокого стресса, когда это возможно, и даже пройти терапию, потенциально может помочь людям меньше беспокоиться. Регулярные занятия спортом также могут помочь снизить его уровень, при условии, что он не является аномально высоким из-за нарушения работы надпочечников.

Уровень кортизола в кровотоке резко возрастает, когда человек находится в состоянии стресса..

кортизола | Определение и функции

Кортизол , также называемый гидрокортизоном , органическое соединение, принадлежащее к семейству стероидов, которое является основным гормоном, секретируемым надпочечниками. Это сильнодействующее противовоспалительное средство, которое используется для паллиативного лечения ряда состояний, включая зуд, вызванный дерматитом или укусами насекомых, воспаление, связанное с артритом или язвенным колитом, а также заболевания надпочечников.

стероидные гормоны Многие важные физиологические функции позвоночных контролируются стероидными гормонами. Encyclopdia Britannica, Inc.

Подробнее по этой теме

стероид: глюкокортикоиды и кортизол

Противовоспалительная и глюкокортикоидная активности кортизола усиливаются, в некоторых случаях с относительным снижением его минералокортикоидов ...

Кортизол является основным глюкокортикоидом у человека. Он имеет два основных действия: он стимулирует глюконеогенез - расщепление белков и жиров с образованием метаболитов, которые могут превращаться в глюкозу в печени, - и активирует антистрессовые и противовоспалительные механизмы.Также он обладает слабой минералокортикоидной активностью. Кортизол играет важную роль в реакции организма на стресс. Он помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови за счет увеличения глюконеогенеза и блокирования поглощения глюкозы тканями, отличными от центральной нервной системы. Он также способствует поддержанию артериального давления, усиливая сужающее действие катехоламинов на кровеносные сосуды.

Кортизол - наряду с более мощными синтетическими производными более длительного действия, такими как преднизон, метилпреднизолон и дексаметазон - обладает мощным противовоспалительным и противоаллергическим действием.На клеточном уровне глюкокортикоиды подавляют выработку и действие воспалительных цитокинов. В высоких дозах глюкокортикоиды могут нарушать функцию иммунной системы, тем самым снижая клеточно-опосредованные иммунные реакции и уменьшая выработку и действие антител. Снижение функции иммунной системы с помощью глюкокортикоидов полезно для предотвращения отторжения трансплантата и для лечения аллергических или аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит и диссеминированная красная волчанка. Однако эти положительные эффекты компенсируются серьезными побочными эффектами высоких доз глюкокортикоидов, особенно при приеме в течение длительного периода времени.Проявления хронического воздействия на организм избыточного уровня глюкокортикоидов можно увидеть у пациентов с синдромом Кушинга. Кроме того, глюкокортикоиды обычно не используются у пациентов с инфекционными заболеваниями, потому что иммунодепрессанты и противовоспалительные действия могут способствовать распространению инфекции.

Кортизол существует в сыворотке крови в двух формах. Большая часть кортизола находится в связанной форме, прикрепленной к кортизол-связывающему глобулину (транскортину), тогда как оставшееся количество кортизола находится в свободной или несвязанной форме.Когда свободный кортизол покидает сыворотку и попадает в клетки, пул свободного кортизола в сыворотке пополняется кортизолом, который высвобождается из транскортина, или новым кортизолом, который секретируется корой надпочечников. В цитоплазме клетки-мишени кортизол связывается со специфическим рецептором. Затем комплекс кортизол-рецептор попадает в ядро ​​клетки. В ядре комплекс активирует или ингибирует транскрипцию определенных генов, тем самым изменяя выработку молекул рибонуклеиновой кислоты (мРНК), которые направляют синтез многих белков, включая ферменты и структурные белки.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

В отличие от кортизола, альдостерон и андрогены надпочечников не так легко связываются с белками сыворотки крови. В то время как небольшое количество кортизола и других стероидных гормонов выводится с мочой, большинство этих гормонов инактивируется в печени или других тканях.

.

Смотрите также