Кальций для костей в каких продуктах содержится
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Польза для здоровья, продукты питания и дефицит
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Кальций - это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, жизненно важный для здоровья костей.
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.
Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.
Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.
В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.
Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:
Здоровье костей
Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.
Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.
Женщины, уже пережившие менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.
Узнайте больше об остеопорозе.
Сокращение мышц
Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.
Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.
Сердечно-сосудистая система
Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.
Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.
Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.
Другие роли
Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.
Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:
- снижению риска развития состояний, связанных с повышенным артериальным давлением во время беременности
- снижению артериального давления у молодых людей
- снижению артериального давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
- улучшил уровень холестерина
- снизил риск колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли
Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.
Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.
Хорошими источниками являются следующие:
- йогурт
- молоко
- обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
- сардины и лосось
- сыр
- тофу
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
- многие обогащенные хлопья для завтрака
- обогащенные фруктовые соки
- орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
- бобовые и зерновые
- кукурузная мука и кукурузные лепешки
Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.
Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.
По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:
- 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
- 7–12 месяцев: 260 мг
- 1–3 года: 700 мг
- 4–8 лет: 1000 мг
- 9–18 лет: 1300 мг
- 19–50 лет: 1000 мг
- 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
- 71 год и выше: 1 200 мг
Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.
Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:
Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:
- булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
- воздействие ртути
- чрезмерное потребление магния
- долгосрочное употребление слабительных
- длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
- хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
- недостаток паратироидного гормона
- человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
- некоторые виды рака
- высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
- некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
- некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
- почки отказ
- панкреатит
- дефицит витамина D
- дефицит фосфата
Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.
Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.
Людям, которые принимают добавки кальция, следует:
- сначала проконсультироваться с врачом, нужны ли им добавки
- соблюдать дозировку, которую рекомендует врач
- принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
- принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день
По данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста.Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.
Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.
Виды добавок
Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от индивидуальных потребностей и предпочтений, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.
Элементарный кальций - это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.
Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:
Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.
Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.
Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.
Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.
Побочные эффекты
Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или комбинация всех трех при использовании добавок кальция.
Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.
Осложнения
Очень высокий уровень кальция может привести к:
- проблемам с почками
- кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
- камням в почках
- запорам
Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.
Возможные осложнения
Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:
- камней в почках
- снижения всасывания железа
- более высокого риска сердечного приступа
Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.
Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:
- Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
- Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.
Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.
Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.
Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.
Добавки кальция можно приобрести в Интернете.
.6 продуктов, богатых кальцием, для поддержания плотности костей - Nuts.com
Потеря плотности костей с возрастом - это нормально. Остеопороз, распространенное заболевание, которым страдают многие пожилые люди, возникает в результате снижения содержания кальция в костях и зубах. Кальций реабсорбирует старую кость и создает новую кость; он также играет жизненно важную роль в общем здоровье, поскольку помогает нервам передавать сообщения между мозгом и всеми остальными частями тела. Чтобы ваши кости оставались крепкими, добавьте в свой рацион эти шесть продуктов.
Миндаль
Эти древесные орехи обладают мощным питательным эффектом.Миндаль не только содержит около 200 мг рекомендуемой суточной дозы кальция, но и содержит целый ряд питательных веществ - клетчатку, марганец, витамин Е и многие другие - которые помогают вести здоровый образ жизни.
Наслаждайтесь горсткой в качестве быстрой закуски, но если вы хотите чего-нибудь посладнее, попробуйте миндальный пирог без глютена.
Сардины
Сардины являются хорошим источником кальция и богаты витамином D, который необходим для здоровья костей. Этот витамин также помогает нашему организму усваивать больше кальция.
Сардины можно есть как есть, сбрызнув небольшим количеством бальзамического уксуса или заправив помидорами, луком и фенхелем для быстрого салата. Получите двойную дозу кальция, добавив нарезанные сардины в свежую капусту.
Инжир
Инжир относится к семейству шелковичных и представляет собой интересный фрукт: мягкий, сладкий и хрустящий. Кроме того, они бывают разных форм, включая Адриатический, Турецкий и Миссионерский. Они содержат более 240 мг кальция на чашку, поэтому, когда вы добавите их к диете, богатой фруктами и овощами, вы получите необходимый вам кальций вместе с другими питательными веществами, такими как клетчатка и калий.
Инжир сам по себе имеет прекрасный вкус, но вы также можете взбить несколько вкусных шоколадных трюфелей, используя сушеный инжир вместо сушеных фиников.
Белая фасоль
Белая фасоль, продукт с низким гликемическим индексом, содержит 191 мг кальция на чашку, что составляет более 10% от рекомендуемой дневной нормы. Более того, они богаты белком и клетчаткой. Как и миндаль, белая фасоль способствует здоровому питанию, которое при постоянном соблюдении гарантирует, что ваше тело сможет поддерживать плотность костей.
Вы можете легко добавить белую фасоль в салат, добавить горсть в супы и тушеные блюда или добавить в гарнир.
Зеленые овощи
Один из лучших источников кальция - это темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста. Одна чашка шпината обеспечит вас почти 30 мг кальция. А чашка зелени капусты предлагает более 260 мг, что составляет почти 30% от рекомендуемой дневной нормы.
Чтобы насытиться, добавьте несколько листьев шпината в салат или добавьте горсть смузи. Вы также можете приготовить немного освежающего низкокалорийного напитка со спирулиной и яблочным соком.Или обжарьте немного зелени и подавайте вместе с жареным цыпленком.
Спирулина
Хорошая доза кальция - часть впечатляющего пищевого профиля спирулины. Фактически, водоросли содержат столько же кальция, сколько стакан молока!
Что особенно хорошо в спирулине, так это то, насколько легко ее включить в свой рацион. Добавьте несколько столовых ложек в смузи или попробуйте веганское мороженое со спирулиной. Это просто сделать, и все, о чем вам нужно подумать, - это пойти ли вам за дополнительной ложкой.
Кальций - это самый распространенный минерал в организме, но с возрастом мы теряем немало. Добавляя в свой рацион смесь продуктов, содержащих кальций, вы снижаете риск развития заболеваний костей с возрастом. Какой бы из этих шести продуктов вы ни выбрали, ваши кости останутся здоровыми и крепкими.
Ищете другие источники кальция? Откройте для себя дополнительные закуски и рецепты на нашей странице "Еда и закуски" Источники кальция!
Фотографии: denio109 / Shutterstock.com, Хуан Хосе Валенсия Антия, Клэр Пламридж / Shutterstock.com, Альфонсо Ценнейм
.Кальций и витамин D: важны в любом возрасте
Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.
Роль кальция
Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов.Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.
| Жизненная группа | мг / день |
|---|---|
| Младенцы от 0 до 6 месяцев | 200 |
| Младенцы от 6 до 12 месяцев | 260 |
| От 1 года до 3 лет | 700 |
| От 4 до 8 лет | 1 000 |
| От 9 до 13 лет | 1,300 |
| От 14 до 18 лет | 1,300 |
| от 19 до 30 лет | 1 000 |
| От 31 до 50 лет | 1 000 |
| Мужчины от 51 до 70 лет | 1 000 |
| Самки от 51 до 70 лет | 1,200 |
| 70 лет | 1,200 |
| Беременные / кормящие от 14 до 18 лет | 1,300 |
| Беременные / кормящие от 19 до 50 лет | 1 000 |
Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.
| Продукты питания | Кальций (мг) |
|---|---|
| Овсянка обогащенная, 1 пакет | 350 |
| Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. | 324 |
| Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный | 306 |
| Молоко, обезжиренное, 1 стакан | 302 |
| Молочный коктейль, 1 стакан | 300 |
| Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан | 300 |
| Соя вареная, 1 стакан | 261 |
| Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана | 204 |
| Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. | 200–260 (варьируется) |
| Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. | 181 |
| Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана | 153 |
| Запеченная фасоль, 1 стакан | 142 |
| Творог 1% молочного жира, 1 стакан | 138 |
| Спагетти, лазанья, 1 чашка | 125 |
| Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана | 103 |
| Готовая к употреблению крупа, обогащенная кальцием, 1 стакан | 100–1,000 (варьируется) |
| Пицца сырная, 1 ломтик | 100 |
| Крепленые вафли, 2 | 100 |
| Зелень репы, отварная, ½ стакана | 99 |
| Брокколи, сырая, 1 стакан | 90 |
| Мороженое, ваниль, ½ стакана | 85 |
| Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан | 80–500 (варьируется) |
Виновники кальция
Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.
Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно употреблять в небольших количествах или лечить лактазными каплями, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.
Кальциевые добавки
Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.
Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки с добавками, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).
Витамин D
Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно выработать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.
Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.
Полная программа остеопороза
Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция - это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.
Национальный институт здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность за помощь Национальному фонду остеопороза в подготовке данной публикации.
Для справки
Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения рассматриваемого здесь состояния здоровья. При разработке этой публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.
Для получения обновлений и по любым вопросам о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov
Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA - это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.
NIH Pub.№ 18-7878-Е
.Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей
Пища для размышлений Quiz
Загружается ...Еда и ваши кости - Рекомендации по питанию при остеопорозе
Пища, которую вы едите, может повлиять на ваши кости. Информация о продуктах, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. В приведенной ниже таблице приведены примеры различных продуктов, которые вам следует есть каждый день.
Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточное количество питательных веществ, в которых вы нуждаетесь каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополните свой рацион поливитаминами или добавками.
Продукты, полезные для костей
| Продукты питания | Питательные вещества |
|---|---|
| Молочные продукты, такие как нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр | Кальций.Некоторые молочные продукты обогащены витамином D. |
| Рыба | |
| Консервы сардины и лосось (с костями) | Кальций |
| Жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины | Витамин D |
| Фрукты и овощи | |
| Листовая капуста, зелень репы, капуста, окра, пекинская капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и брокколи. | Кальций |
| Шпинат, зелень свеклы, окра, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, зелень капусты и изюм. | Магний |
| Продукты из помидоров, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы, бананы и чернослив. | Калий |
| Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы. | Витамин C |
| Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста. | Витамин К |
| Обогащенные продукты | |
| Кальций и витамин D иногда добавляют в определенные марки соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба. | Кальций, витамин D |
Листовая зелень и другие продукты, богатые питательными веществами, полезны для ваших костей.
Еще примеры продуктов, полезных для костей
Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут оказывать положительное влияние на костную ткань.Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами питания и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в свой рацион. Исследования также показали, что умеренное употребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезно для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, которые помогут нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.
Дополнительные советы по питанию для хорошего здоровья костей
Фасоль (бобовые)
Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами.Фитаты влияют на способность вашего организма усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитата, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.
Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка
Очень важно получать достаточно белка, но не слишком много для здоровья костей и общего состояния здоровья. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей. Однако специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция в организме.Вы можете восполнить эту потерю, получая достаточно кальция для потребностей вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и содержат много белка, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.
Salty Foods
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере кальция в организме и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервов и соли, добавляемых в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, содержит ли продукт много натрия, посмотрите этикетку «Пищевая ценность».если в качестве% дневной нормы указано 20% или более, значит, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.
Шпинат и другие продукты с оксалатами
Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат. Другие продукты с оксалатами - ревень, свекольная зелень и некоторые бобы. Эти продукты содержат и другие полезные для здоровья питательные вещества, но их не следует рассматривать как источники кальция.
Отруби пшеничные
Как и бобы, пшеничные отруби содержат высокий уровень фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом.Однако, в отличие от бобов, 100% пшеничные отруби - единственная пища, которая, по-видимому, снижает усвоение кальция в других пищевых продуктах, потребляемых одновременно. Например, когда у вас есть молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваш организм может усваивать некоторую, но не весь, кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, вы можете принимать их за два или более часов до или после употребления 100% пшеничных отрубей.
Спирт
Обильное питье может привести к потере костной массы. Ограничьте употребление алкоголя до не более 2–3 порций в день.
Кофеин
Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снизить абсорбцию кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки умеренно.
Кофе / Чай
Ежедневное употребление более трех чашек кофе может нарушить усвоение кальция и вызвать потерю костной массы.
Безалкогольные напитки
Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связаны с потерей костной массы.Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:
- Газирование в безалкогольных напитках не вредит костям.
- Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
- Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и полуфабрикатов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
- Некоторые эксперты говорят, что американцы получают слишком много фосфора, в то время как другие считают, что это не проблема, если люди получают достаточно кальция.Вред для костей может быть вызван тем, что люди предпочитают безалкогольные напитки молоку и напиткам, обогащенным кальцием.
- К счастью, вы можете восполнить потерю кальция из-за этих напитков, получая достаточно кальция для удовлетворения потребностей вашего организма.
Дополнительная информация
Чтобы узнать больше о других продуктах, которые могут быть полезны для ваших костей, посетите PubMed.gov, онлайн-службу Национальной медицинской библиотеки США, где можно найти исследования по питанию и здоровью костей.
.
