Какие углеводы в молочных продуктах


Содержание углеводов в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, и, следовательно, дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с тем же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макароны
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимуляции кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке с благотворным влиянием на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    Молочные продукты с высоким содержанием углеводов? | Здоровое питание

    Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

    Хотя некоторые молочные продукты содержат много углеводов, вы можете найти множество молочных продуктов, которые содержат мало углеводов. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, вы должны стремиться к соблюдению рекомендуемой диетической нормы, или RDA, для углеводов, которая составляет 130 граммов в день, согласно Институту медицины. Однако потребление слишком большого количества углеводов и общего количества калорий может привести к увеличению веса.Как правило, чем больше сахара добавлено в молочный продукт, тем выше в нем содержание углеводов.

    Йогурт

    Количество углеводов в йогурте зависит от марки и вкуса, которые вы покупаете. Некоторые виды йогурта очень богаты углеводами. Например, Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что контейнер объемом 6 унций нежирного йогурта с фруктовым вкусом содержит около 32 граммов углеводов. Кефир, кисломолочный коктейль, похожий на йогурт, также богат углеводами. Однако греческий йогурт обычно содержит больше белка и гораздо меньше углеводов.По данным Министерства сельского хозяйства США, контейнер объемом 6 унций простого греческого йогурта содержит всего около 6 граммов углеводов.

    Молоко

    Большинство марок обычного коровьего молока содержат около 12 граммов углеводов на порцию из 1 чашки. Однако, поскольку шоколадное молоко содержит добавленный сахар, содержание в нем углеводов намного выше. Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 1 чашка обезжиренного шоколадного молока содержит около 32 граммов углеводов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, выбор простого соевого молока снизит содержание углеводов в вашем молоке до 8 граммов на чашку.

    Творог

    В твороге довольно мало углеводов, но он богат белком, что делает творог популярным среди людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Одна чашка нежирного творога содержит около 6 граммов углеводов и 28 граммов белка, сообщает Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Тем не менее, творог также имеет высокое содержание натрия - около 918 миллиграммов на чашку.

    Сыр

    Сыр - это молочный продукт с наименьшим содержанием углеводов. Например, по данным лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, порция сыра чеддер в 30 грамм содержит менее 1 грамма углеводов.Хотя сыр богат белком, он также богат насыщенными жирами и холестерином, что может увеличить риск сердечных заболеваний, если вы потребляете их в избытке. Более здоровые варианты с низким содержанием углеводов включают нежирные сыры.

    .

    Руководство по диетическим углеводам »Восстановление состава тела

    Сделав ранее довольно подробное руководство по диетическим жирам вместе с полным руководством по диетическому белку, я хотел сделать аналогичный учебник по диетическим углеводам. Я не буду обсуждать различные разногласия, связанные с углеводами и жирами, поскольку они обсуждаются в другом месте на сайте. Скорее, я просто хочу сосредоточиться на некоторых основных определениях и концепциях, поскольку, как правило, существует большая путаница по теме углеводов.

    Что такое углеводы?

    Термин углевод - это своего рода общая классификация, относящаяся к ряду различных органических соединений, которые я подробно расскажу ниже. Вы можете часто видеть аббревиатуру CHO (углерод, водород и кислород) для обозначения углеводов. Хотя клетчатка является углеводом, я не собираюсь подробно обсуждать клетчатку в этой статье. Скорее, я бы отослал вас к Fiber - It’s Natures Broom для более детального изучения.

    Как я уже говорил во многих статьях на сайте, основная роль углеводов в организме - энергетическая, то есть они расщепляются в клетках, чтобы обеспечить энергию различными путями.При этом, строго говоря, углеводы не являются важным компонентом диеты; то есть вы можете выжить, не употребляя его вообще (объяснение основных и несущественных питательных веществ можно найти в основном руководстве по питанию). Сколько углеводов нужно людям - еще одна тема для бесконечных споров и споров.

    Другой термин, который иногда используется для описания углеводов, - это сахариды, и, сделав это тривиальное замечание, есть три основных класса углеводов, которые я собираюсь сначала перечислить, а затем описать более подробно ниже в терминах того, что они из себя представляют. , что они делают в организме и где находятся в пище.

    1. Моносахариды
    2. Олигосахариды
    3. Полисахариды

    Я расскажу о каждом из них в этой статье.

    Моносахариды

    Термин «моносахарид» относится к отдельной молекуле «сахара» («моно» = единичный, а сахарид = «сахар») и часто упоминается как простые сахара. Моносахариды - это глюкоза (сахар в крови), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Я должен упомянуть, что есть и другие моносахариды, но три вышеупомянутых в основном содержатся в диете.

    Теперь свободная глюкоза содержится в некоторых продуктах питания (во фруктах есть некоторые, и многие виды конфет будут содержать глюкозу), хотя в первую очередь она связана с уровнем сахара в крови (когда диабетики измеряют свой «уровень сахара в крови», они измеряют именно уровень глюкозы в крови). Это связано с тем, что глюкоза - это сахар, почти исключительно находящийся в кровотоке человека. Фактически, почти все другие пищевые углеводы либо превращаются, либо просто появляются в кровотоке в виде свободной глюкозы.

    Это, безусловно, верно в отношении диетической фруктозы, содержащейся в основном во фруктах (отсюда и название), которая сначала должна быть преобразована в глюкозу / гликоген (в печени) до попадания в кровоток. Вопреки некоторым утверждениям, свободная фруктоза почти никогда не обнаруживается в кровотоке в больших количествах, если она не попадает туда через инфузию.

    Скорее, диетическая фруктоза будет либо храниться в печени в виде гликогена (см. Ниже) до того, как она превращается в глюкозу и попадает в кровоток, либо просто превращается в глюкозу и высвобождается после употребления.Опять же, свободная фруктоза редко обнаруживается в кровотоке в заметных количествах, даже когда она потребляется с пищей.

    Я, вероятно, должен упомянуть, что фруктоза получила широкую известность как один из лучших подсластителей или как сахар, идеально подходящий для диабетиков. Что касается последнего, из-за медленного переваривания и общего отсутствия влияния на уровень сахара в крови или инсулиновую реакцию считалось, что диетическая фруктоза превосходит сахарозу. Однако все оказывается намного сложнее.Избыток фруктозы в рационе (и обратите внимание на то, что я использую слово «избыток») может вызвать проблемы с точки зрения повышения уровня триглицеридов в крови (ТГ, тип жира) и иметь другие негативные эффекты.

    Итак, в то время как страх и запугивание бригады противников фруктозы (которые часто смотрят на безумно нефизиологические количества фруктозы, которые просто недостижимы в нормальном рационе человека), как правило, представляют собой много чепухи, есть мало сомнений в том, что слишком много фруктозы может быть плохой вещью. По этой причине фруктозу ошибочно обвиняют в воздействии кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на организм.И HFCS изначально ошибочно обвиняют.

    Позвольте мне взглянуть на это в перспективе. Печень обычно может обрабатывать приблизительно 50 граммов фруктозы или около того, прежде чем вы начнете видеть превращение в триглицериды или другие отрицательные вещества (когда вы разделите исследования на те, которые обнаруживают проблемы, и те, которые этого не делают, 50 г / день примерно соответствует происходит отсечение).

    Средний фрукт, вероятно, на 7% состоит из фруктозы, то есть он содержит 7 граммов фруктозы на 100 граммов фруктов.Чтобы получать 50 граммов фруктозы в день, потребуется около 7 фруктов среднего размера. Это много фруктов. Это можно сделать? Конечно. Будет ли это делать большинство? Я считаю это маловероятным.

    Теперь это потребление может быть легко достижимо для человека, потребляющего много сладкой газировки, хотя для получения 50 граммов фруктозы потребуется 100 граммов HFCS или около того (HFCS - это примерно 50% фруктозы, как и столовый сахар). Конечно, у людей, потребляющих много сладкой газировки, почти всегда есть другие, гораздо более серьезные проблемы, связанные с их режимом питания и образом жизни.Винить HFCS в том, что за деревьями не хватает леса, обычно является симптомом гораздо более серьезной проблемы. Но я отвлекся.

    Наконец, галактоза, или молочный сахар, содержится, как вы могли представить, в молоке и молочных продуктах. Мне нечего сказать об этом здесь, но я вернусь к нему ниже. Отмечу только, что галактоза метаболизируется в организме аналогично фруктозе; то есть это происходит в печени. Поскольку галактоза, как правило, составляет довольно небольшую часть общего рациона (если не потребляется огромное количество молочных продуктов), я обычно не считаю, что об этом стоит беспокоиться.

    Моносахариды прочие

    В заключение отметим, что существует множество других типов моносахаридов, которые могут присутствовать в рационе в небольших количествах или вырабатываться. Например, рибоза - это простой сахар, который рекламировали для повышения производительности. Некоторые сахарные спирты (например, ксилит) также попадают в категорию моносахаридов, но поскольку они представляют собой модифицированные углеводы (простые сахара с прикрепленной молекулой спирта), я не собираюсь их здесь обсуждать.

    Один из моносахаридов, который действительно обсуждается на фитнес-форумах (из-за его использования во многих спортивных товарах), - это декстроза, которая представляет собой просто d-глюкозу.Буква «d» относится к химической структуре (нормальная глюкоза будет более точно описана как l-глюкоза, и вы можете технически иметь как d-, так и l-фруктозу), и я оставлю ботаникам-органической химии беспокоиться об этом, помимо этого. . Просто осознайте, что и декстроза (d-глюкоза), и глюкоза являются одной из форм глюкозы. Они просто химически зеркальные отражения друг друга.

    Просто, хотя моносахаридов гораздо больше, которые можно найти в рационе (или, по крайней мере, получить), глюкоза и фруктоза будут основными игроками (и глюкоза по большей части больше, чем фруктоза).Потребление галактозы будет полностью зависеть от потребления молочных продуктов или их отсутствия.

    Олигосахариды

    Термин олигосахарид используется для обозначения любой углеводной цепи длиной от 2 до 10 молекул («олиго» = «несколько» или, как я люблю называть это «булочка» и «сахарид» = сахар). С химической точки зрения, то есть олигосахарид, представляет собой моносахариды бунчи, которые химически связаны друг с другом, но их всего 2-10 в цепи (это будет иметь больший смысл, когда я буду обсуждать полисахариды).

    И хотя некоторые из более длинных цепей могут быть обнаружены в небольших количествах в рационе или в специальных пищевых продуктах (например, некоторые мальтодекстрины, которые представляют собой комбинацию мальтозы и декстрозы, могут иметь такую ​​длину), в целом первичными олигосахаридами являются дисахариды, две молекулы сахара связаны вместе. Я перечислил основные диетические дисахариды в таблице ниже, включая то, из каких двух сахаров они состоят, а также то, где они обычно содержатся в рационе.

    Хотя технически это олигосахарид, я исключил из списка кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), поскольку подробно обсуждал его в другом месте.Я только прошу вас относить какие-либо комментарии о HFCS к этой статье, а не к этой, поскольку большая часть того, что нужно сказать, есть и не повторяется здесь. Просто поймите, что с точки зрения питания, HFCS и сахароза по существу идентичны, поскольку оба состоят примерно из 1/2 глюкозы и 1/2 фруктозы. И, несмотря на болтовню об обратном, они действуют в теле в основном одинаково.

    Сахароза - это, возможно, то, что большинство думают, когда думают о «сахаре». Столовый сахар - это чистая сахароза, и сахароза всегда использовалась в качестве подсластителя в различных формах (включая тростниковый сахар, рафинированную сахарозу и многие другие).В качестве подсластителя сахароза используется в различных конфетах, в качестве подсластителя в некоторых газированных напитках, а также встречается во многих продуктах естественного происхождения (даже фрукты содержат некоторое количество сахарозы) или искусственных.

    Лактоза, как уже упоминалось, представляет собой смесь 1/2 глюкозы и 1/2 галактозы и содержится в молочных продуктах. Многие люди, вероятно, знакомы с лактозой из-за непереносимости лактозы. Непереносимость лактозы возникает из-за неспособности переваривать лактозу в желудке из-за полного отсутствия (или чаще всего недостаточного количества) фермента лактазы в желудке.Непереносимость лактозы обычно развивается вскоре после отлучения от груди (если это вообще происходит) и чаще встречается у этнических групп, которые не эволюционировали в потреблении молока после этого периода. Как очень грубое обобщение, чем темнее кожа, тем больше вероятность наличия непереносимости лактозы.

    Симптомы непереносимости лактозы обычно включают газы, диарею и расстройство желудка. Это происходит из-за того, что непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она ферментирует. Лица с непереносимостью лактозы (не путать с настоящей аллергией на молоко) должны либо избегать молочных продуктов, либо употреблять специальные продукты, не содержащие лактозу (например,грамм. Lactaid milk) или употребляйте добавки с лактазой с молочными продуктами. Непереносимость лактозы и способы борьбы с ней (например, некоторые люди с более незначительной непереносимостью лактозы могут употреблять молочные продукты во время еды) более подробно рассматриваются в «Книге белков».

    Мальтоза, как отмечалось выше, используется в основном для пивоварения и приготовления солодовых напитков, она также образуется при переваривании полисахаридов (обсуждается далее). Кроме того, мальтодекстрины часто используются в специальных пищевых продуктах. Но по большей части сахароза и лактоза являются основными олиго / дисахаридами, содержащимися в «нормальной» диете.Даже если мы включим HFCS в качестве дисахарида, он обычно предназначен для коммерческих продуктов и не входит в естественный рацион питания (насколько мне известно).

    Полисахариды

    И, наконец, полисахариды, термин, который относится к цепочкам молекул сахара, длина которых может варьироваться от нескольких сотен до многих тысяч («поли» = «много», а «сахариды» означает «сахар»). С точки зрения человеческого рациона полисахариды почти всегда относятся к крахмалу, который представляет собой просто длинную, длинную (длинную) цепь из соединенных вместе молекул глюкозы.

    Даже здесь есть небольшие различия с недавними исследованиями, обнаружившими различия между так называемыми амилозой и амилопектином, оба из которых содержатся в диетическом крахмале. Разница связана с молекулярной структурой: амилоза - это просто прямая цепь молекул глюкозы, а амилопектин имеет разветвленную структуру.

    Оба типа углеводов содержатся в диетическом крахмале, хотя амилоза обычно более распространена. Доступны как крахмалы с высоким содержанием амилопектина, так и крахмалы с высоким содержанием амилозы (например,грамм. восковая кукуруза на 98% состоит из амилопектина) для конкретных пищевых целей. Такие продукты, как зерна (очищенные или другие), картофель и т. Д., Являются примерами крахмалов, которые в различных пропорциях употребляются в пищу человека.

    Полисахариды фактически начинают перевариваться во рту благодаря ферменту под названием альфа-амилаза. Вы можете проверить это, положив кусок хлеба или что-нибудь в рот и пожевав, не глотая. Через некоторое время вы почувствуете очень сладкий вкус во рту из-за расщепления крахмала на свободную глюкозу.Вкуснятина.

    Старые «добавки-блокаторы углеводов», обычно получаемые из белой фасоли, на самом деле были блокаторами альфа-амилазы, они препятствовали перевариванию углеводов во рту. К сожалению, они ничего не сделали для следующего этапа пищеварения, которое происходит в основном в желудке. Там длинные цепи молекул крахмала разбиваются на все меньшие и меньшие цепи (например, с образованием мальтозы), пока свободная глюкоза не станет доступной для абсорбции.

    Хотя это не связано конкретно с диетой, в организме (особенно в мышцах и печени) длинные цепи крахмала называются гликогеном.Опять же, это просто длинные цепи глюкозы, которые связаны друг с другом (в печени фруктоза превращается в глюкозу, прежде чем откладывается в виде гликогена в печени) для распада в более позднее время.

    Некоторые недавние исследования даже предполагают, что в мозге или жировых клетках могут быть небольшие запасы гликогена, но большинство из них будет найдено в клетках мышц и печени. В среднем печень может содержать около 50 граммов углеводов, а скелетные мышцы человека среднего роста - около 300-400 граммов.Эти значения могут быть увеличены вдвое за счет углеводной загрузки.

    Общая информация: Вопрос, который я видел достаточно раз, чтобы подумать, что его стоит рассмотреть: почему мясо не содержит углеводов в рационе из-за наличия гликогена в мышцах (мясо животных - это просто мышцы). И основная часть ответа заключается в том, что после смерти гликоген будет расщепляться как часть процесса окоченения животного. Если вы съели его в свежем виде после туши, в зависимости от того, хранит ли животное гликоген или нет (не все животные), вполне возможно, что гликоген все еще присутствует.Но я говорю только что после убийства, как Тед Ньюджент, ты просто выстрелил ему в голову стрелой и вонзился ножом сразу после убийства. Если вы этого не сделаете, гликоген уйдет.

    Я также должен упомянуть другой тип крахмала, который является «резистентным крахмалом», на самом деле это тип крахмала, который устойчив к перевариванию, отсюда и название. То есть он проходит через желудок и кишечник без переваривания (и из-за этого может иметь определенные преимущества для здоровья или потери веса).Резистентный крахмал естественным образом содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но, похоже, основное внимание уделяется разработке коммерческих продуктов с повышенным содержанием резистентного крахмала.

    Наконец, будет волокно, о котором я уже подробно рассказывал в другом месте на сайте. Просто поймите, что различные волокна представляют собой длинные цепи, как правило, неперевариваемых углеводных молекул (я говорю «обычно», поскольку некоторые волокна метаболизируются в толстой кишке до короткоцепочечных жирных кислот, как обсуждается в связанной статье).

    Сводка диетических углеводов

    Итак, позвольте мне суммировать всю информацию сверху в удобной диаграмме денди.

    .

    Похожие сообщения:

    .

    Источники углеводов - типы, источники и их функции

      • БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСЬ КЛАСС
      • КОНКУРСНЫЕ ЭКЗАМЕНА
        • BNAT
        • Классы
          • Класс 1–3
          • Класс 4-5
          • Класс 6-10
          • Класс 110003 CBSE
            • Книги NCERT
              • Книги NCERT для класса 5
              • Книги NCERT, класс 6
              • Книги NCERT для класса 7
              • Книги NCERT для класса 8
              • Книги NCERT для класса 9
              • Книги NCERT для класса 10
              • NCERT Книги для класса 11
              • NCERT Книги для класса 12
            • NCERT Exemplar
              • NCERT Exemplar Class 8
              • NCERT Exemplar Class 9
              • NCERT Exemplar Class 10
              • NCERT Exemplar Class 11
              • 9plar
              • RS Aggarwal
                • RS Aggarwal Решения класса 12
                • RS Aggarwal Class 11 Solutions
                • RS Aggarwal Решения класса 10
                • Решения RS Aggarwal класса 9
                • Решения RS Aggarwal класса 8
                • Решения RS Aggarwal класса 7
                • Решения RS Aggarwal класса 6
              • RD Sharma
                • RD Sharma Class 6 Решения
                • RD Sharma Class 7 Решения
                • Решения RD Sharma Class 8
                • Решения RD Sharma Class 9
                • Решения RD Sharma Class 10
                • Решения RD Sharma Class 11
                • Решения RD Sharma Class 12
              • PHYSICS
                • Механика
                • Оптика
                • Термодинамика
                • Электромагнетизм
              • ХИМИЯ
                • Органическая химия
                • Неорганическая химия
                • Периодическая таблица
              • MATHS
                • Статистика
                • Числа
                • Числа Пифагора Тр Игонометрические функции
                • Взаимосвязи и функции
                • Последовательности и серии
                • Таблицы умножения
                • Детерминанты и матрицы
                • Прибыль и убыток
                • Полиномиальные уравнения
                • Разделение фракций
              • Microology
          • FORMULAS
            • Математические формулы
            • Алгебраные формулы
            • Тригонометрические формулы
            • Геометрические формулы
          • КАЛЬКУЛЯТОРЫ
            • Математические калькуляторы
            • 0003000
            • 000
            • 000 Калькуляторы по химии
            • 000
            • 000
            • 000 Образцы документов для класса 6
            • Образцы документов CBSE для класса 7
            • Образцы документов CBSE для класса 8
            • Образцы документов CBSE для класса 9
            • Образцы документов CBSE для класса 10
            • Образцы документов CBSE для класса 1 1
            • Образцы документов CBSE для класса 12
          • Вопросники предыдущего года CBSE
            • Вопросники предыдущего года CBSE, класс 10
            • Вопросники предыдущего года CBSE, класс 12
          • HC Verma Solutions
            • HC Verma Solutions Класс 11 Физика
            • HC Verma Solutions Класс 12 Физика
          • Решения Лакмира Сингха
            • Решения Лакмира Сингха класса 9
            • Решения Лахмира Сингха класса 10
            • Решения Лакмира Сингха класса 8
          • 9000 Класс
          9000BSE 9000 Примечания3 2 6 Примечания CBSE
        • Примечания CBSE класса 7
        • Примечания
        • Примечания CBSE класса 8
        • Примечания CBSE класса 9
        • Примечания CBSE класса 10
        • Примечания CBSE класса 11
        • Примечания 12 CBSE
      • Примечания к редакции 9000 CBSE 9000 Примечания к редакции класса 9
      • CBSE Примечания к редакции класса 10
      • CBSE Примечания к редакции класса 11
      • Примечания к редакции класса 12 CBSE
    • Дополнительные вопросы CBSE
      • Дополнительные вопросы по математике для класса 8 CBSE
      • Дополнительные вопросы по науке для класса 8 CBSE
      • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
      • Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE Вопросы
      • CBSE Class 10 Дополнительные вопросы по математике
      • CBSE Class 10 Science Extra questions
    • CBSE Class
      • Class 3
      • Class 4
      • Class 5
      • Class 6
      • Class 7
      • Class 8 Класс 9
      • Класс 10
      • Класс 11
      • Класс 12
    • Учебные решения
  3. Решения NCERT
    • Решения NCERT для класса 11
      • Решения NCERT для класса 11 по физике
      • Решения NCERT для класса 11 Химия
      • Решения NCERT для биологии класса 11
      • Решение NCERT s Для класса 11 по математике
      • NCERT Solutions Class 11 Accountancy
      • NCERT Solutions Class 11 Business Studies
      • NCERT Solutions Class 11 Economics
      • NCERT Solutions Class 11 Statistics
      • NCERT Solutions Class 11 Commerce
    • NCERT Solutions for Class 12
      • Решения NCERT для физики класса 12
      • Решения NCERT для химии класса 12
      • Решения NCERT для биологии класса 12
      • Решения NCERT для математики класса 12
      • Решения NCERT, класс 12, бухгалтерский учет
      • Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования
      • NCERT Solutions Class 12 Economics
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
      • NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
      • NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
      • NCERT Solutions Class 12 Commerce
      • NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
    • NCERT Solut Ионы Для класса 4
      • Решения NCERT для математики класса 4
      • Решения NCERT для класса 4 EVS
    • Решения NCERT для класса 5
      • Решения NCERT для математики класса 5
      • Решения NCERT для класса 5 EVS
    • Решения NCERT для класса 6
      • Решения NCERT для математики класса 6
      • Решения NCERT для науки класса 6
      • Решения NCERT для класса 6 по социальным наукам
      • Решения NCERT для класса 6 Английский язык
    • Решения NCERT для класса 7
      • Решения NCERT для математики класса 7
      • Решения NCERT для науки класса 7
      • Решения NCERT для социальных наук класса 7
      • Решения NCERT для класса 7 Английский язык
    • Решения NCERT для класса 8
      • Решения NCERT для математики класса 8
      • Решения NCERT для науки 8 класса
      • Решения NCERT для социальных наук 8 класса ce
      • Решения NCERT для класса 8 Английский
    • Решения NCERT для класса 9
      • Решения NCERT для класса 9 по социальным наукам
    • Решения NCERT для математики класса 9
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
      • Решения NCERT для математики класса 9, глава 2
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9, глава 3
      • Решения NCERT для математики класса 9, глава 4
      • Решения NCERT для математики класса 9, глава 5
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9, глава 6
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 7
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9 Глава 8
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 9
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 10
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9 Глава 11
      • Решения
      • NCERT для математики класса 9 Глава 12
      • Решения NCERT
      • для математики класса 9 Глава 13
      • NCER Решения T для математики класса 9 Глава 14
      • Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
    • Решения NCERT для науки класса 9
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 3
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 4
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 5
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 6
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 7
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 8
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 9
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 10
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 12
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 11
      • Решения NCERT для науки класса 9 Глава 13
      • Решения NCERT
      • для науки класса 9 Глава 14
      • Решения NCERT для класса 9 по науке Глава 15
    • Решения NCERT для класса 10
      • Решения NCERT для класса 10 по социальным наукам
    • Решения NCERT для математики класса 10
      • Решения NCERT для математики класса 10 Глава 1
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 2
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 3
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 4
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 5
      • Решения NCERT для математики класса 10, глава 6
      • Решения NCERT для математики класса 10 Cha
  4. .

    Смотрите также